8. Correr con belleza

Cuando en agosto de 2005 se anunció que Kenenisa Bekele intentaría superar su propio récord mundial de los 10 000 m en Bruselas, Bélgica, y que el vídeo del intento sería mostrado en directo en Internet, me aseguré de conectarme. No solo me interesaba ver cómo se hacía historia, sino que también me encanta ver correr a Bekele. Algunas personas pueden encontrar insoportablemente aburrido ver a un hombre correr 25 veces alrededor de una pista ovalada de 400 m. No es mi caso. Pocas cosas son más bellas que la zancada de un gran corredor. La zancada de cada corredor es única en sus detalles, pero en la zancada de cada gran corredor vemos potencia y elegancia combinadas de un modo especial.

De la misma forma que una gran canción, novela o película puede tener resonancia en el gran público, creo que todo el mundo puede reconocer una zancada bella. Supongamos que está usted observando un par de docenas de corredores con grandes diferencias técnicas, corriendo a un ritmo constante y moderado durante 20 segundos. Si luego le pidieran que evaluara la zancada de cada uno en términos meramente estéticos, su puntuación probablemente correspondería con gran similitud con los resultados de un test de rendimiento, como podría ser una contrarreloj de 5000 m, con los mismos corredores. En otras palabras, el corredor con la zancada más bella también sería el más rápido, y así sucesivamente en grado descendente.

En 2010, Lucas Verzbicas se convirtió en el primer estudiante de segundo año^[42] que ganaba el campeonato de campo a través Foot Locker high school boys en sus 31 años de historia. Este jovencito, que ya había logrado un récord nacional a nivel de instituto en los 5000 m en pista cubierta (14:18:22) en su primer año, no solo ganó la carrera, sino que destruyó totalmente a los otros 39 chicos de la carrera, todos ellos mayores que él. Verzbicas también sobresalió en otro aspecto. Su zancada era bella, notablemente más hermosa que la de los chicos más lentos. Tanto mis atónitos compañeros de los medios de comunicación como yo quedamos maravillados por su paso. Y el propio Verzbicas era consciente de ello. «Algo que la gente normalmente nota y reconoce sobre mí es mi zancada», me dijo Verzbicas después de la carrera, respondiendo a mi cumplido con la humildad con la que respondería una reina de instituto del medio-oeste alabada por su belleza, si bien es cierto que con un ligero acento lituano (su familia emigró a los Estados Unidos cuando tenía 8 años).

La capacidad para correr se ve claramente en la zancada. De hecho, me atrevería a decir que es posible no solo identificar al mejor corredor en casi cualquier pareja de corredores simplemente observando sus respectivas zancadas, sino también evaluar con precisión el grado de forma de cualquier corredor individual cuya zancada sea bien conocida, observando cómo está siendo en una carrera dada. El plusmarquista estadounidense de la milla Alan Webb ha tenido una carrera con altibajos. Nunca sé qué Alan Webb va a aparecer en la siguiente carrera. Pero en los primero 100 m siempre sé qué Alan Webb está compitiendo porque su zancada me lo dice. No sería capaz de decir con palabras en qué se diferencia exactamente el Webb de los días malos del mejor Webb, pero no puede ser más evidente para mis ojos.

La zancada lo es todo en el correr. La técnica, el estado de forma, la fatiga, la motivación y todos los demás factores que afectan al rendimiento están totalmente representados en la zancada, principalmente de formas visibles. Simplemente, no sucede otra cosa más que la zancada cuando se está corriendo. Este hecho puede parecer demasiado obvio como para mencionarlo, pero, aun así, en las últimas décadas, por alguna extraña razón ha sido pasado por alto en la ciencia del ejercicio. El paradigma teórico dominante del rendimiento en atletismo ve la forma del cuerpo y la biomecánica como un receptáculo transparente dentro del cual entra todo lo que realmente importa (principalmente, toda la maquinaria de transporte del oxígeno). Sin duda, una gran capacidad aeróbica, o VO₂ máx, y toda la fisiología que subyace bajo esta capacidad (alta densidad capilar en los músculos, alta concentración mitocondrial en los músculos, etc.) son fundamentales para el rendimiento como corredor, pero solo en la medida en que afectan a la zancada. Aunque puede resultarle interesante que le midan su VO₂ máx en un laboratorio y aprender ese número, no puede hacer absolutamente nada útil con este conocimiento. Todo el concepto de VO₂ máx no ha hecho más que complicar la búsqueda de un mejor rendimiento. Mirar más allá de la zancada y fijarse en el VO₂ máx con el fin de mejorar la forma de correr es como mirar más allá de la galleta y fijarse en su contenido de azúcar para descubrir cómo sabe.

Los científicos del ejercicio, de forma comprensible, se emocionaron bastante con la relación entre el consumo de oxígeno y el rendimiento deportivo cuando lo descubrieron hace un siglo. Pero algo que ocurre muy a menudo en la ciencia es que los científicos sobreestiman la importancia de lo que pueden medir y subestiman la importancia de aquello que no pueden medir. Cuando los científicos del ejercicio desarrollaron la habilidad de medir el consumo de oxígeno, rápidamente llegaron a creer que este lo era todo en el rendimiento deportivo. Aunque pueda ser obvio que la acción de la zancada no es una parte insignificante del puzle del rendimiento en el mundo del running, los científicos han tenido dificultades para cuantificar sus características y por ello la zancada ha sido marginada como objeto de estudio y erróneamente considerada como un factor periférico del rendimiento.

Cuantificar la buena forma

Esta situación ha comenzado a cambiar. Algunos científicos astutos han desarrollado últimamente nuevas formas de distinguir las mejores zancadas de las peores, y estas líneas de investigación pueden ayudar a crear un nuevo paradigma del rendimiento que identifique correctamente la zancada en sí misma como aquello que realmente importa.

Uno de estos investigadores es Stephen McGregor, un fisiólogo del ejercicio de la Universidad Eastern Michigan con el que tuve la fortuna de escribir en coautoría el libro titulado The Runner’s Edge, que está en gran medida basado en su trabajo (y que, tras una primera lectura, puede parecer una total refutación de las tesis de este libro). McGregor proviene del mundo del ciclismo y a principios del siglo XXI empezó a interesarse en desarrollar nuevas herramientas para cuantificar las cargas de entrenamiento en ciclistas. Estas herramientas se servían de los datos facilitados por los medidores de potencia, que son un instrumento específico del ciclismo. De esta forma, cuando McGregor se dispuso a transferir estas nuevas herramientas conceptuales al mundo del running, necesitaba nuevas fuentes de datos y, por tanto, nuevos instrumentos. Hay dos tipos de dispositivos capaces de capturar la distancia, el ritmo y otros datos de este tipo en los corredores: los dispositivos GPS y los acelerómetros.

McGregor vio mayor potencial en los acelerómetros porque, a diferencia de los dispositivos GPS, los acelerómetros pueden capturar información no solo de la velocidad y la distancia, sino información de mucha mayor resolución sobre las características de la zancada. En su trabajo sobre ciclismo, McGregor no estaba interesado en la técnica porque comprendía que la importancia de la técnica de pedaleo en ciclismo es mínima (ya que rotar unos pedales fijos básicamente obliga a que las piernas de cada ciclista se muevan de la misma forma). Pero reconoció acertadamente que la técnica de zancada es un factor principal cuando hablamos de correr, por lo que decidió utilizar acelerómetros en lugar de aparatos GPS en su investigación con corredores, la cual comenzó en 2005.

Un acelerómetro es un mecanismo bastante sencillo que básicamente mide la velocidad y la dirección de su propio movimiento. En su trabajo con corredores, McGregor utilizó acelerómetros triaxiales que medían las aceleraciones en los tres planos del movimiento: atrás-adelante, arriba-abajo y de lado a lado. Él, sus colegas y sus alumnos llevaron a cabo algunos estudios interesantes empleando estos dispositivos y también tienen otros planeados. El primer estudio de McGregor demostraba que los datos de los acelerómetros utilizados en la práctica del running podían ser utilizados para estimar con precisión el coste de oxígeno de correr y, por tanto, para cuantificar la carga de entrenamiento de un corredor a lo largo del tiempo^[43]. Otros estudios utilizaban los acelerómetros para identificar diferencias individuales en las características de la zancada de corredores con y sin entrenamiento y para identificar los cambios en las características de la zancada atribuibles al cansancio^[44]. Algunos de los hallazgos confirmaban evidencias sobre la biomecánica de correr que habían sido descubiertas previamente mediante otros tipos de medidas, mientras que otros hallazgos nos enseñan aspectos de la biomecánica de la carrera que no habían sido previamente conocidos.

Como era de esperar, McGregor encontró que los corredores entrenados aceleraban menos en los tres planos de movimiento. A una velocidad dada, los miembros del equipo de campo a través de categoría nacional de la Universidad Eastern Michigan, que McGregor utilizó como sujetos experimentales, botaban arriba y abajo en menor proporción, se movían menos de un lado a otro y perdían menos impulso hacia delante entre zancada y zancada que los estudiantes del experimento que no eran corredores. Pero también había diferencias dentro del grupo de corredores entrenados, mostrando los corredores más rápidos una tendencia a acelerar menos en los tres planos. Este hallazgo sugería que algunos corredores tenían el don de ser más económicos que otros, pero los estudios de McGregor también producían la evidencia convincente de que el entrenamiento mejoraba la eficiencia de la zancada de forma altamente específica. Increíblemente, McGregor encontró que los corredores entrenados caminaban de forma bastante poco económica y que también eran poco económicos cuando corrían a velocidades inferiores a sus velocidades habituales de entrenamiento. Uno en particular, que tenía el mayor VO₂ máx del equipo, estaba entre los miembros menos económicos de su equipo cuando el ritmo de carrera era muy lento. McGregor especuló que este corredor desperdiciaba mucha energía a estas velocidades porque, gracias a su enorme motor aeróbico, podía permitírselo. Debido a que nunca había corrido despacio hasta alcanzar el grado de agotamiento y por tanto, nunca había sometido a su cuerpo a la crisis necesaria para forzar una zancada más eficiente para retrasar el agotamiento a esas velocidades específicas, parecía que su cuerpo no se había preocupado en adaptarse a un ritmo de correr tan lento.

De hecho, una de las conclusiones generales que se pueden extraer de la investigación de McGregor es que correr se hace eficiente solo en la medida en que tiene que hacerlo. Otro corredor del equipo de Eastern Michigan es un ejemplo de esto. Lo llamaremos John (dado que los sujetos que participan en estudios científicos verdaderos son anónimos, seguirá siendo anónimo aquí). John era el corredor con mayor rendimiento del equipo, pese a tener una de las medidas más bajas de VO₂ máx. ¿Cómo lo conseguía? Era el más económico en las velocidades más altas. McGregor me dijo que se preguntaba si John no habría logrado una eficiencia extrema como consecuencia de forzarse a mantener el ritmo de corredores con mayor potencia aeróbica durante los entrenamientos y las carreras. Si era así, este caso es la evidencia de que el entrenamiento en un entorno grupal con corredores ligeramente más rápidos puede ser una forma eficaz de desarrollar una zancada más bella (quiero decir, eficiente).

No obstante, el resultado puede no ser automático. Después de pasar la prueba a John, McGregor empezó a sentir bastante curiosidad sobre él y preguntó al entrenador del equipo si podía explicar los resultados de la prueba basándose en la experiencia real de trabajar con John como corredor. «No es el chico con mayor talento, pero realmente puede sufrir», dijo el entrenador. Cuando escuchó este comentario, McGregor recordó la prueba de VO₂ máx que había realizado con los miembros del equipo. En una prueba de VO₂ máx, el sujeto corre en una cinta a velocidades progresivamente crecientes, cada una de las cuales se mantiene durante uno o dos minutos, hasta que no puede correr más rápido al tiempo que respira a través de un tubo que está conectado a una máquina que calcula el consumo de oxígeno. La mayoría de los corredores alcanzan su nivel más alto de consumo de oxígeno con su velocidad más rápida en la prueba de VO₂ máx, pero algunos son capaces de soportar uno o incluso dos incrementos de velocidad en la cinta tras alcanzar su VO₂ máx, y John era uno de ellos. Así que quizás entrenarse con corredores que son más rápidos por naturaleza es una buena forma de desarrollar una zancada más económica, pero solo si dicho corredor está dispuesto y es capaz de sufrir más que la mayoría del resto de corredores.

Otro hallazgo interesante del trabajo de Stephen McGregor con acelerómetros fue que la aceleración vertical explicaba una mayor proporción de oscilación total en los tres planos en el caso de los corredores entrenados que en el de los no entrenados. Dicho de otra forma, cuando fueron totalizados los cambios en la velocidad hacia delante, el movimiento de lado a lado y el movimiento de arriba-abajo cuando corrían a una velocidad dada, el movimiento de arriba-abajo explicaba una mayor porción del total en los corredores entrenados que en los no entrenados. Según McGregor, hay dos posibles razones por las que el entrenamiento reduce el movimiento de arriba-abajo en menor medida que el movimiento en los otros dos planos. En primer lugar, mientras que el entrenamiento reduce la aceleración relativa a la velocidad en los tres planos de movimiento, la oscilación vertical solo puede reducirse hasta cierto punto, porque los corredores tienen que ser capaces de dar zancadas grandes para correr a velocidades elevadas y tienen que dejar de hacer contacto con el suelo para dar grandes zancadas, dado que todos los corredores caen hacia el suelo con la misma velocidad. En segundo lugar, una cierta cantidad de aceleración vertical (rebote) es necesaria para maximizar la energía libre que las piernas pueden absorber del impacto con el suelo para luego devolverla al suelo e impulsar el movimiento de avance. En cualquier caso, mientras que la oscilación vertical tiende a aumentar de forma continua con el incremento de la velocidad en los no corredores, esta aumenta solo hasta cierto punto con el incremento de la velocidad en los corredores entrenados, alcanzando posteriormente una meseta y comenzando a caer con velocidades sub-máximas muy elevadas. Este fenómeno es indudablemente una adaptación del entrenamiento que permite a los corredores darlo todo para moverse hacia delante cuando se aproximan a su límite fisiológico de velocidad.

También cabe señalar que todas las adaptaciones del entrenamiento que diferencian la zancada de los entrenados de la de los no entrenados son casi por completo el resultado de operaciones inconscientes y automáticas. Los corredores de los estudios de McGregor no solo no se entrenaron conscientemente para minimizar sus aceleraciones lateral y de adelante-atrás en mayor medida que la aceleración vertical, sino que tampoco eran conscientes de que sus zancadas habían cambiado de esa forma a lo largo de los años de entrenamiento. Aunque todos los corredores entrenados implicados en la investigación de McGregor hasta la fecha también son corredores con un talento natural, es atinado asumir que las mejoras en el rendimiento que se producen en corredores de todo tipo de nivel de capacidad con el entrenamiento son en gran medida también el resultado de mejoras automáticas en la eficiencia de la zancada.

Entropía de la zancada

El estudio de McGregor más intrigante hasta la fecha es uno en el que medía y comparaba los niveles de entropía en las zancadas de corredores entrenados y no entrenados. La entropía es básicamente una medida de la previsibilidad del comportamiento de un sistema. En el caso de la zancada en el acto de correr, la entropía tiene que ver con el grado en que una zancada individual se parece a la zancada anterior y a la posterior. La hipótesis de McGregor era que la entropía disminuiría a medida que los corredores se acercaran al agotamiento (y esa reducción de entropía probaría ser una señal del cansancio). Anticipó que encontraría que la zancada se haría más predecible y menos variada cerca del agotamiento porque esa previsibilidad en cualquier sistema indicaría que dicho sistema estaba limitado.

En el caso de correr, es evidente que la zancada está restringida cuando alguno de sus componentes tropieza con un límite de rendimiento. Simplificándolo en exceso, supongamos que tras mantener una velocidad dada durante cierto período de tiempo, el músculo sóleo de la pierna izquierda del corredor comienza a perder fuerza contráctil. Este límite se convierte en una constricción sobre todo el sistema de la zancada del corredor, haciendo que cada zancada se parezca más a cualquier otra zancada que cuando el corredor no está fatigado y su zancada no está por tanto constreñida, de forma que tiene un poco más de juego. La investigación ha demostrado que algunos músculos se fatigan más rápido que otros cuando corremos y que el cerebro responde a la fatiga muscular local modificando toda la zancada para garantizar que permanece adecuadamente coordinada dentro del límite marcado por el músculo fatigado^[45]. Es algo parecido a colocar al perro más cansado en cabeza del equipo para lograr que todos los perros trabajen juntos como una unidad tirando del trineo.

En su estudio, McGregor de hecho encontró que la entropía de la zancada disminuía a medida que los corredores se aproximaban al punto de fatiga. Entre los corredores de la primera división de la competición universitaria empleados en el estudio, la entropía permanecía elevada a velocidades hasta de 20 km por hora (o de 3:00 por kilómetro). Pero cuando se mantenían velocidades superiores a los 20 km/h, la entropía disminuía, anticipando el momento del agotamiento. Este hallazgo sugería que la disminución de la entropía de la zancada era una manifestación de cansancio. Estos resultados planteaban sin responder una cuestión importante y es la de la naturaleza específica de las restricciones que provocaban el cambio de entropía y la fatiga. Las dos categorías principales, en cuanto a fuentes de restricción, son la metabólica y la biomecánica. Un ejemplo de la primera es la incapacidad del sistema cardiorrespiratorio de proporcionar suficiente oxígeno para mantener una velocidad dada. Un ejemplo de la segunda es la disociación articular, que es un elegante nombre para la pérdida del ritmo coordinado con precisión de los movimientos necesarios para correr con eficiencia (que se parece a cuando un malabarista sufre una pequeña y localizada pérdida de ritmo que hace que todo el espectáculo se venga abajo). Semejante fallo de coordinación podría estar causado por el cansancio muscular local, la pérdida de elasticidad (o flexibilidad) en ciertos músculos o los cambios en la estimulación central del cerebro (voluntad). McGregor no optó por ninguna hipótesis concreta en dicho estudio, pero en conversaciones me dijo que pensaba que la restricción primaria de la zancada en el punto de agotamiento era biomecánica.

Sea cual sea la fuente del cansancio, el trabajo de McGregor demuestra que la fatiga se manifiesta en última instancia como cambios en la zancada. De hecho, la fatiga ni siquiera existe excepto en la medida en que la zancada cambia. Esta idea supone una firme contraposición a la idea convencional del cansancio en el running, que siempre ve la fuente del cansancio como algo totalmente metabólico e ignora la zancada per se. Mi conversación más reciente con McGregor sobre su trabajo me dio que pensar: si la fatiga solo existe en la medida en que cambia la zancada, entonces sería posible crear una especie de perfil de fatiga para cada corredor individual y luego utilizarla para evaluar con precisión el nivel de fatiga actual del corredor en cualquier momento posterior. Por ejemplo, supongamos que se utiliza un acelerómetro para medir las características de la zancada de un corredor determinado mientras corre a 4:20/km, comenzando desde un estado de reposo total y finalizando en un estado de agotamiento. Los cambios graduales en las características de la zancada observados durante ese lapso de tiempo serían un espectro de fatiga para dicho corredor (a ese ritmo). Y así, si el mismo corredor pasara por el laboratorio de McGregor el día después de correr una maratón de la que McGregor no estuviera al corriente, se pusiera el acelerómetro y comenzara a correr a un ritmo de 4:20 km, el corredor no podría engañar al científico. McGregor vería que únicamente tras correr un minuto a dicho ritmo, las características de la zancada del corredor serían similares a las que normalmente aparecen tras correr tres horas a dicho ritmo y McGregor diría: «Por casualidad, ¿no habrás corrido un maratón ayer?».

Como soporte de los datos del acelerómetro, la observación visual directa también revelaría sin lugar a dudas a McGregor, y a cualquier persona que conociera al corredor, una fealdad delatora en la zancada del corredor. De hecho, dado que la fatiga es el deterioro de la zancada y el deterioro de la zancada es casi siempre visible, raras veces los corredores pueden engañar a un buen entrenador sobre su nivel de cansancio, incluso aunque el entrenador no tenga un equipo moderno con el que medir los cambios biomecánicos.

Steve McGregor no tiene ningún plan inmediato para comprobar mi hipótesis. En cambio, tiene planes para una investigación incluso más ambiciosa que pudiera validar en profundidad la filosofía del rendimiento basado en la zancada. La idea de McGregor consiste en monitorizar los cambios fisiológicos y biomecánicos (empleando acelerómetros) en corredores universitarios a lo largo de cuatro años (toda su carrera como corredores universitarios) y correlacionar estos cambios con las modificaciones en su rendimiento competitivo durante ese tiempo. El objetivo será determinar si es principalmente la fisiología o la biomecánica el factor explicativo de la mejora de dichos corredores que progresan a lo largo de cuatro años. McGregor es demasiado buen científico para dejar que sus propias expectativas influyan en los resultados de su trabajo, pero, basándose en lo que ha aprendido de su investigación hasta la fecha, dice que espera descubrir que, a este nivel, la mejora del rendimiento está causada principalmente por los cambios en la zancada, esto es, por adaptaciones neuromusculares, y no cardiovasculares, al entrenamiento.

La forma equivocada de correr «bien»

La enseñanza de la técnica de correr ha ganado popularidad últimamente. El libro de running más vendido en los últimos años antes de la publicación del libro de Christopher McDougall Born to Run era Chi Running de Danny Dreyer, que enseñaba un estilo de correr casi basado en el yoga que pretendía reducir el riesgo de lesión^[46]. Dreyer ha hecho un negocio impresionante a raíz de Chi Running, con vídeos, seminarios e incluso un programa de certificación que forma a nuevos instructores de la técnica. El método Chi Running es muy similar al método Pose, creado por Nicholas Romanov, que existe desde hace muchos años, pero que solo ha empezado a cobrar protagonismo en la última década. Cualquier cosa menos ignorada, la técnica de correr es en la actualidad el tema de incontables artículos de revistas y páginas web, se enseña por un número creciente de instructores y entrenadores y se crean intensas discusiones sobre ella en chats y foros de Internet y en grupos de entrenamiento. Bajo todo este debate hay un consenso que gradualmente se va extendiendo de que la técnica de correr puede enseñarse eficazmente, es decir, que hay una forma identificablemente correcta de correr que todo corredor puede aprender y realizar para correr más rápido y con menos lesiones. (La mayoría de los sistemas de técnica de correr más populares, entre los que, además del método Pose y el Chi Running, está Evolution Running, son similares entre sí. Cada uno es, en esencia, una forma de corregir el habitual error de dar zancadas demasiado largas. Los distintos métodos no pregonan nociones descabelladamente diferentes sobre cuál es la forma correcta de correr). Esta creencia de que hay una única forma correcta de correr representa una alternativa a la visión que la vieja escuela tenía sobre la técnica de correr en décadas anteriores, que sostenía que la técnica adecuada de correr básicamente era algo con lo que un corredor nacía o no y que la única forma de mejorar la técnica de correr era simplemente corriendo y dejando que el proceso ocurriera de forma natural.

Hay algunos expertos que aún creen que esto es así. Entre estos expertos está Ross Tucker, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, cuyo trabajo ya comenté en el capítulo 1. A Tucker no le convence que pueda haber una única forma correcta de correr para cada corredor. En un artículo en su sitio web, Tucker explicaba: «Mi opinión personal es que si hubiera una forma de correr más rápido y con menos lesiones con garantías de que funciona con todo el mundo… entonces sería descubierta por omisión. Es difícil creer que millones de personas, con diferentes formas y tamaños de cuerpo y longitudes de pierna y centros de gravedad y ángulos de articulación puedan encajar en un único patrón o técnica. Más bien, el paso del tiempo cribará cualquier defecto de cada persona». Tucker cree que los corredores desarrollan de forma natural el patrón de zancada que mejor les funciona en el curso normal del entrenamiento, pero que este patrón no es transferible; dicho de otra forma, pasado cierto punto, lo que me funciona a mí es poco probable que le funcione a usted.

La investigación científica sobre la enseñanza de la técnica de correr tiende a apoyar la visión de Tucker. Por ejemplo, un estudio de 2005 publicado en el Journal of Sports Sciences informaba que la economía de carrera de 16 triatletas de alto nivel se reducía (lo que significa que los deportistas eran menos eficientes) tras 12 semanas de practicar el método Pose^[47]. De hecho, según mi conocimiento, ningún estudio ha conseguido demostrar mejora alguna en la economía de carrera o en el rendimiento derivado del entrenamiento de la técnica.

Interferir conscientemente en su zancada puede, de hecho, hacerla menos eficiente en lugar de más eficiente. La investigación ha demostrado que hay menos actividad en el cerebro de corredores expertos en cuanto a cualquier tipo de movimientos coordinados cuando ejecutan estos movimientos que en el cerebro de los inexpertos. Cuanto más piensa usted en algo mientras lo hace, con menor eficiencia lo hace. Esta es una verdad en lo que concierne a correr como a cualquier otra actividad, como se muestra en un estudio reciente de la Universidad de Münster, Alemania^[48]. Se pidió a algunos corredores entrenados que corrieran en tres ocasiones durante 10 minutos a un ritmo determinado: una pensando en su respiración, otra pensando en su zancada y otra pensando en el entorno que les rodeaba. Se monitorizó el consumo de oxígeno en las tres pruebas. ¿Adivina qué pasó? Los corredores consumieron la menor cantidad de oxígeno, es decir, fueron más económicos, cuando no pensaban en sus cuerpos mientras corrían.

Tal y como usted probablemente sepa por su experiencia, a medida que los niveles de velocidad y de cansancio aumentan, se hace más difícil concentrarse en el entorno externo y es cada vez más necesario hacerlo en el siguiente paso para que se produzca. Este acto de voluntad, llamada «función ejecutiva del cerebro» cuesta mucha energía y en realidad adelanta la fatiga, aunque, de hecho, se echa mano de ella para resistir al cansancio. Pese a que todos los corredores tienen que concentrarse en el movimiento de sus extremidades cuando están corriendo cerca de los límites de su velocidad y resistencia, parece que los mejores corredores no tienen que pensar tanto en correr cuando corren y de hecho, toda la inconsciencia de su forma de correr es un aspecto importante para su mayor eficiencia. Al igual que un tejedor experto puede mantener una conversación mientras teje un jersey, sin prestar aparentemente ninguna atención al trabajo de sus dedos, mientras que el tejedor principiante sufre un dolor de cabeza tras 20 minutos de concentración total en el acto de tejer, ya que ha de pensar con intensidad en las agujas, el corredor altamente entrenado puede mentalmente automatizar la zancada y dejar que los centros motores subconscientes del cerebro la controlen sin desperdiciar energía, mientras que el corredor principiante debe obligar a sus piernas a que obedezcan la orden de seguir moviéndose.

Correr se diferencia de otras habilidades como golpear la bola con un palo de golf y tejer en que los golfistas y los tejedores tienen que comenzar el proceso de aprendizaje con una imitación consciente de las técnicas demostradas, mientras que los corredores no. En todos los movimientos de habilidad, la técnica se convierte en algo más inconsciente a medida que mejora, pero el aprendizaje de la técnica de correr puede ser (y normalmente es) realizado mediante un ensayo y error a ciegas desde el principio. La cuestión que el Chi Running y otros métodos de correr nos plantea es si los corredores serían mejores si aprendieran a correr del mismo modo en que los golfistas aprenden a jugar al golf y los tejedores aprenden a tejer, incluso aunque correr sea algo claramente innato.

Pese a que aún necesitamos aprender mucho más sobre cómo mejora la zancada al correr, la preponderancia de evidencia existente indica que la manipulación consciente de la zancada no es la mejor forma de correr mejor. La manipulación consciente de la zancada fuerza al corredor a pensar en su zancada y, como hemos visto, el pensamiento es el enemigo de la eficiencia del movimiento. Los defensores del Chi Running, el método Pose y todos los demás métodos argumentarán que pensar es necesario solo hasta que la nueva técnica se convierta en una «segunda naturaleza», pero hay otros problemas. El mayor de ellos es que la manipulación consciente de la zancada implica hacer cambios motores importantes en los patrones de movimiento que normalmente son perfectamente visibles al observador externo. Sin embargo, las mejoras reales en la economía de carrera derivadas del entrenamiento a largo plazo que Stephen McGregor fue capaz de medir son ajustes motores finos que no pueden ser controlados conscientemente. En el mundo real, la zancada mejora a medida que el cerebro inconsciente averigua cómo mantener las velocidades deseadas con una menor activación de menos unidades motoras y no cambiando el lugar hacia el que se mueven los brazos y las piernas. Semejantes ganancias en la eficiencia son solo visibles como un aumento general de la belleza de la zancada.

El único defecto común de la técnica de correr que existe en el nivel de la coordinación motora básica es el del exceso de amplitud de la zancada, que es provocado por la utilización de zapatillas y la mejor forma de corregirlo es dirigiendo la atención al calzado deportivo y no aprendiendo toda una nueva forma de correr. De hecho, creo que si todos los corredores corrieran con los pies descalzos, no existiría ninguno de los sistemas de técnica de carrera. Otro problema con los sistemas de técnica de carrera es que obligan a todos los corredores a intentar correr de la misma forma cuando es bastante obvio, tal y como ha señalado Ross Tucker, que nuestros cuerpos tan distintos no nos permiten correr de la misma forma. La observación del grupo de corredores que encabezan cualquier maratón importante nos muestra una enorme variedad incluso entre los mejores de los mejores. Algunos corredores tienen una pronunciada inclinación hacia delante mientras que otros están perfectamente rectos. Algunos llevan los brazos arriba; otros, abajo. Algunos corredores apoyan más la puntera del pie mientras que otros apoyan la parte central. Algunos dan zancadas largas y relajadas mientras que otros exhiben zancadas compactas con una elevada frecuencia de movimiento. Cada corredor, a lo largo de años de práctica, ha «solucionado» el «problema» de correr rápido en distancias largas desarrollando la zancada óptima para su cuerpo único. Sí, es cierto, hay muchas características que son comunes a las zancadas de todos los corredores de élite, pero el resto de nosotros no podemos llegar a ser corredores de élite (ni incluso sensiblemente mejores de lo que somos hoy) imitando conscientemente estas características.

Por ejemplo, los corredores más rápidos normalmente poseen de forma natural ritmos de zancada más elevados que los corredores más lentos. Si dos corredores de distintos niveles de capacidad corren juntos al mismo ritmo, el de mayor talento de los dos dará zancadas más cortas y más frecuentes que el otro. Cuando corrí con Haile Gebrselassie, observé que él daba aproximadamente 9 zancadas por cada 8 mías. El ritmo natural de zancada de un corredor de élite normal es de 90 zancadas por minuto. Ahora, usted podría pensar que aumentando conscientemente su ritmo de zancada de 80 a 90 por minuto sería una forma eficaz de lograr un poco más de eficiencia, con una zancada similar a la de la élite. Sin embargo, la investigación ha mostrado que los corredores pierden eficiencia, no la ganan, cuando se fuerzan a sí mismos a correr con un ritmo de zancada distinto a su ritmo natural de zancada^[49]. De hecho, me sentí tremendamente raro al intentar igualar el ritmo de zancada de Geb cuando corrí con él.

Parece que, respecto a la mayor parte de aspectos de la técnica de carrera, el cerebro inconsciente sabe mejor que la mente consciente lo que es más eficiente. Cada corredor adopta naturalmente el ritmo de zancada que es más eficiente teniendo en cuenta la totalidad de su biomecánica y estructura corporal. Mi ritmo natural de zancada es inferior al de Gebrselassie debido a diferencias inmodificables en el modo en que nuestros cuerpos están formados. Intentar correr más como él de esta o de cualquier otra forma posiblemente no me aportara nada bueno. Esto no significa que mi ritmo de zancada no pueda aumentar de forma que mejorara mi economía de carrera, pero, si lo hiciera, tendría que hacerlo mediante una evolución inconsciente de toda mi zancada. Hay, de hecho, evidencia anecdótica de corredores que entrenan con aparatos de velocidad y distancia con capacidad para monitorizar la cadencia que indica que el ritmo de zancada aumenta de forma natural e inconscientemente a medida que el estado de forma mejora.

No solo es difícil identificar los cambios en la zancada que son realmente útiles, sino que también es extremadamente difícil lograr que permanezcan la mayoría de los cambios específicos en la zancada (ya sean potencialmente útiles o no). En una visita al Club de Carrera de Mammoth Lakes, observé a la tres veces olímpica Jen Rhines trabajar de forma consciente para aumentar su elevación de rodilla cuando corría sprints de 100 m ante la atenta mirada de su entrenador y marido, Terrence Mahon. «Siempre he arrastrado un poquito los pies, así es que ese es nuestro objetivo este año, deshacerme de ese movimiento», me dijo Jen. Francamente, yo espero volver a ver a Jen arrastrando un poquito los pies la próxima vez que la vea correr y, si ocurre, estoy seguro de que será para mejor. Rhines arrastra los pies por una razón. Creo que es altamente probable que su cuerpo esté diseñado de tal forma que hace que la baja elevación de la rodilla y el alto pateo hacia atrás sea más eficiente para ella que la elevación excesiva de rodillas y el bajo pateo hacia atrás que podemos ver en otros corredores de élite, como en Kenenisa Bekele. Forzar un cambio probablemente no sea beneficioso para su forma de correr y, dado que su cerebro inconsciente lo sabe, haría que en el calor de la competición retomara su arrastramiento eficiente.

Jen Rhines no está sola entre los corredores de élite en cuanto a intentar manipular su zancada. Hoy en día muchos corredores de élite occidentales hacen lo mismo. Alberto Salazar me dijo: «La biomecánica es vital. La vieja idea de que tu forma no importa en absoluto está obsoleta. Sabemos sin lugar a dudas que los mejores corredores con las carreras deportivas más duraderas son los que biomecánicamente son más sólidos. Por tanto, es algo en lo que realmente hago hincapié con mis corredores. Creo que es tan importante como el número de kilómetros que corren o el ritmo con el que corren sus intervalos».

La manipulación consciente de la zancada puede tener más sentido para los corredores de élite que para el resto de nosotros. Los métodos para mejorar la técnica de la zancada son como complementos nutricionales. Un programa de carrera equilibrado, de gran volumen y progresivo es como la comida. Los complementos alimenticios no pretenden proporcionar la base de una nutrición óptima. Una persona conserva una mejor salud cuando utiliza mínimamente los complementos para aumentar su dieta nutritiva. Los corredores de élite tienen una «dieta» casi perfecta en el sentido de que sus cuerpos están excepcionalmente bien diseñados para correr de forma eficiente y ya hacen lo que se sabe que mejora la eficiencia: realizar carreras exigentes, variadas y de gran volumen. Por tanto, estos atletas no tienen nada más que hacer para aumentar la «belleza» de su carrera que suplementar su entrenamiento con manipulaciones conscientes de su zancada (lo que nunca se hace con el formato de aprender un sistema técnico universal como el método Pose, sino que lo hacen identificando y afrontando limitadores específicos de sus zancadas individuales, como en el caso del arrastre de pies de Jen Rhine). Pero el resto de nosotros tenemos mucho más que ganar si mejoramos nuestras «dietas» desarrollando la fuerza, la movilidad y la potencia para hacer que nuestros cuerpos estén estructuralmente mejor equipados para correr con eficiencia y al aumentar la repetición, la variación y la exposición a la fatiga en nuestro entrenamiento.

El valor de la manipulación consciente de la zancada es discutible incluso para las élites. Los mejores corredores del mundo, los africanos orientales, no practican mucho la manipulación de la técnica de zancada. (Y, por ello, tampoco toman suplementos dietéticos). No obstante, no descarto la posibilidad de que la manipulación de la técnica de zancada pueda en ocasiones producir mejoras de rendimiento. Hay algunos reputados casos de manipulación exitosa de la zancada, como el de Derek Clayton, un australiano que tuvo una carrera nada espectacular como corredor en pista antes de decidirse a cambiar a maratón. Cuando efectuó esta transición, Clayton sustituyó conscientemente su zancada saltarina de pista por un arrastre de menor impacto de maratón, que como resultado le ayudó a romper el récord mundial de maratón dos veces en tres años entre 1967 y 1969.

Por cada historia de éxito como esta, sin embargo, hay probablemente docenas de historias desconocidas de cambios realizados conscientemente en la zancada que produjeron resultados negativos. Así es que, pese a que pueda funcionar, la manipulación consciente de la zancada es el último lugar en el que le recomendaría buscar mejoras para la belleza de su carrera. El primer lugar en el que debería buscar es en un programa de entrenamiento que esté adecuadamente diseñado para servir como «práctica de la zancada».

Algunos científicos que conozco (pero que no puedo decir sus nombres aquí, porque de momento desean mantener su trabajo en secreto) están trabajando para desarrollar una herramienta que permita a los corredores medir continuamente su economía de carrera en tiempo real. Con ella, cualquier corredor podría obtener una retroalimentación instantánea del efecto de cualquier manipulación concreta sobre la zancada. Cuando esta herramienta sea de uso generalizado, podremos descubrir que algunos retoques particulares en la zancada aumentan inmediatamente la eficiencia en algunos corredores. No obstante, dudo que encontremos muchos.

Entrenamiento como práctica de la zancada

El modelo de rendimiento de la carrera convencional, basado en la energía, fomenta que los corredores vean el entrenamiento como el medio para incrementar el estado de forma y cambiar la fisiología dentro del recipiente vacío de la forma del cuerpo y de la biomecánica. El nuevo modelo basado en la zancada que está tomando forma en manos de gente como Stephen McGregor sugiere que el entrenamiento es algo totalmente distinto: es la práctica de la zancada. Cada paso de cada carrera es un paso en la dirección de una zancada más bella (esto es, eficiente y potente). Sí, la fisiología cambia con el proceso, pero dichos cambios no son fines en sí mismos. Simplemente dan soporte a los cambios en la zancada que permiten un nivel de rendimiento mayor. Por ejemplo, un aumento de la capacidad muscular para quemar lactato como combustible es un cambio fisiológico que permite a un corredor mantener una mayor velocidad durante más tiempo antes de que su zancada pierda entropía y aparezca la fatiga. En otras palabras, es un cambio que eleva la constricción inductora del cansancio en la zancada.

Hablando de forma práctica, ¿qué significa considerar el entrenamiento como la práctica de la zancada? Mi sugerencia es que es bastante diferente del entrenamiento técnico dividido en compartimentos, tal y como ha llegado a ser conocido. La mejor forma de perseguir la mejora en la forma de correr no es pensar en cómo correr, sino más bien facilitar y activar el proceso inconsciente que produce mejoras específicas de la zancada gracias a la comunicación entre los centros motores del cerebro y los músculos. Hay tres formas obvias de activar este proceso, a las que hemos hecho alusión previamente: repetición, variación y exposición a la fatiga.

Repetición

La diferencia clave entre los corredores entrenados y los no entrenados es, por supuesto, que los corredores entrenados han corrido mucho y los no entrenados no. De esta forma, la investigación de Steve McGregor y otros que demuestra una eficiencia superior en las zancadas de los corredores entrenados es la justificación del entrenamiento de elevado kilometraje, por encima de cualquier otra cosa. Cuanto más corra usted, su cerebro y sus músculos mantienen una comunicación colaborativa sobre el problema de correr eficientemente durante más tiempo y los frutos de esta comunicación se acumulan con mayor celeridad. Cualquier corredor necesita años de experiencia de entrenamiento para desarrollar la zancada más bella que pueda llegar a tener, pero el entrenamiento de alto kilometraje acelerará esta evolución. Del mismo modo, un corredor de cualquier nivel de experiencia correrá más eficientemente con un volumen de entrenamiento alto que con uno bajo.

El kilometraje alto y el kilometraje bajo son fenómenos relativos, evidentemente. Como hemos visto, no todos los corredores se benefician igualmente de una cantidad idéntica de carrera de entrenamiento. Algunos corredores progresan más con un entrenamiento de volumen relativamente bajo, ya sea porque tienen tendencia a las lesiones, sobresalen al hacer hincapié en la carrera de alta intensidad (que necesariamente limita el volumen) o intervienen factores psicológicos. Pero incluso los corredores de bajo volumen tienen que correr muchísimos más kilómetros que cero para obtener sus mejores resultados y correrán mejor cuando entrenen con un nivel de volumen que esté cerca de su límite personal. Tenga en mente que un volumen bajo entre los maratonianos de élite es de 160 kilómetros a la semana y hay una razón para esto.

Muchos corredores hablan de algo mágico que les ocurre a sus zancadas cuando elevan su kilometraje por encima de un nivel determinado. Yo tuve esta experiencia cuando comencé a correr por primera vez más de 128 km por semana de forma regular. Mi zancada comenzó a no costarme ningún esfuerzo de una forma que nunca había experimentado antes. Era una gran sensación.

Variación

El proceso mediante el cual el cerebro y los músculos aprenden a comunicarse de formas nuevas que producen una zancada más bella es similar al proceso de la evolución biológica. En ambos procesos se cumple la máxima: «La necesidad es la madre de la invención». Las especies que viven en un ecosistema estable no evolucionan rápidamente porque hay poca presión para evolucionar. Pero un ecosistema variable crea una necesidad para evolucionar al eliminar una o más condiciones de las que estas especies dependen para su supervivencia. Y cuando la evolución se vuelve necesaria para la supervivencia, sucede rápidamente. De forma similar, si corre más o menos de la misma forma cada vez que corre, su cerebro y sus músculos no tienen mucha necesidad de desarrollar nuevas formas de integrar su zancada. Pero cuando varía usted su forma de correr corriendo más rápido algunos días y más lento otros, en un terreno plano algunos días y con cuestas otros, sobre carretera en ocasiones y sobre pista otras veces, su sistema neuromuscular está constantemente estimulado para adaptarse a los nuevos retos a los que su zancada se ve sometida. Algunas de estas adaptaciones supondrán un beneficio general para su zancada. Por ejemplo, supongamos que nunca ha corrido cuestas y un día decide probar. Para hacer frente a este reto, su cerebro tendrá que activar sus músculos de la pierna con patrones que nunca antes ha utilizado. Tras practicar estos nuevos patrones de movimiento, su cerebro podrá volver a utilizarlos de nuevo en la próxima ocasión en la que corra en terreno llano y descubrirá que uno o más de ellos le permiten correr más eficientemente.

No hay ninguna fórmula para la variación óptima en el entrenamiento. Como regla general, sugiero que cada semana corra con ritmos que varíen entre un trote lento hasta el más rápido sprint, al menos una sesión de cuestas y al menos una carrera fuera de las carreteras (si normalmente corre sobre carretera).

Exposición a la fatiga

El estímulo más potente para mejorar la biomecánica de la carrera es, con mayor probabilidad, correr en un estado de fatiga. Como hemos visto, la fatiga se manifiesta como un deterioro de la forma de correr que puede ser cuantificado como una reducción de la entropía. Cuando se cansa, usted se siente incapaz de correr de la forma en que lo hace normalmente. Su zancada se vuelve fea. Resistir el cansancio es en buena parte una cuestión de intentar seguir corriendo con normalidad a pesar de factores como la disociación articular y la escasez de combustible muscular que provoca el deterioro de la zancada. Gracias a este esfuerzo para mantener la forma de la zancada, su sistema neuromuscular aprende nuevos patrones que aumentan su resistencia al deterioro de la zancada y aumentan su eficiencia de carrera en un estado de reposo.

La idea de que correr en un estado de cansancio es algo que es positivo buscar en el entrenamiento por sus beneficios de cara al rendimiento es inusual. El modelo convencional del rendimiento de carrera basado en la energía contempla como beneficioso el trabajo que provoca el cansancio. Por ejemplo, la exposición a VO₂ máx en el entrenamiento aumenta su VO₂ máx. Pero lo que yo propongo es que la fatiga en sí misma, o más concretamente, el esfuerzo para resistirla, es el objetivo.

No estoy sugiriendo que cuanto más corra estando cansado, mejor. Podría muy fácilmente correr todo el tiempo cansado en un estado de sobreentrenamiento. Hay una diferencia entre carrera cansada de calidad y carrera cansada improductiva. La carrera cansada es de calidad cuando tiene cierta capacidad para resistirla. Cuando sobrepasa cierto punto, la fatiga arruina su zancada y no hay nada que pueda hacer para evitarlo. Cualquier tipo de carrera que haga en este estado es improductiva. Por tanto, el objetivo es someterse a dosis prudentes de carrera en estado de cansancio en el entrenamiento. Como regla general, para maximizar el ritmo de mejora de la zancada, corra en un estado de cansancio tanto como pueda sin acumular fatiga de un día para otro y de una semana para otra.

Hay tres formas principales de conseguir este objetivo. En primer lugar, su programa de entrenamiento debería incluir unas cuantas sesiones cada semana que generen un alto nivel de fatiga, normalmente carrera continua, una sesión de intervalos de alta intensidad y un larga carrera de resistencia. Realizar muy poco trabajo inductor de cansancio no producirá una suficiente exposición a la fatiga que maximice las adaptaciones neuromusculares que está buscando. Sin embargo, intentar hacer entrenamientos demasiado duros de forma semanal hará que cargue con una fatiga residual excesiva entre sesiones, interfiriendo en su rendimiento.

En segundo lugar, en vez de intentar hacer más de tres sesiones duras por semana, lo que puede hacer es aumentar su exposición al cansancio de una forma más productiva incluyendo en su calendario entrenamientos de recuperación cortos y fáciles. Estos son lo suficientemente suaves como para no entorpecer su recuperación del duro trabajo previo, pero, debido a que comienza estas carreras en un estado de fatiga previa (dentro de las 24 horas posteriores a completar una carrera dura), proporcionan una exposición extra a la fatiga, pese a su brevedad y ritmo lento.

La tercera opción es dedicarse a rutinas de intervalos. Los períodos de recuperación que tienen lugar entre intervalos de carrera de alta intensidad le permiten pasar un mayor tiempo total corriendo a una intensidad alta de lo que sería posible con un único esfuerzo sostenido de alta intensidad hasta alcanzar el agotamiento. Con raras excepciones, en cualquier momento en que se entrene por encima del umbral de intensidad anaeróbica, su entrenamiento debería tener un formato de intervalos.

El ritmo más importante con el que experimentar la fatiga es el ritmo de competición. Tal como ha mostrado la investigación de Stephen McGregor, la zancada se vuelve más eficiente solo hasta el grado en que tiene que hacerlo. No será más eficiente con ritmos que rara vez reproduce y será solo marginalmente más eficiente con ritmos de carrera con los que rara vez experimenta cansancio. Esta es la causa de que los datos del acelerómetro muestren que los corredores muy buenos suelen ser bastante poco económicos a ritmos más lentos. Usted debe correr al ritmo de competición hasta el punto de entropía, esto es, hasta el punto en el que alguna restricción específica sobre su zancada limita su rendimiento, para estimular los ajustes neuromusculares que le harán más eficiente en su ritmo de competición. Por tanto, correr a ritmo de competición ha de ser una parte habitual de su régimen de entrenamiento.

De nuevo, la justificación para correr en un estado de fatiga es que obliga al sistema neuromuscular a afrontar la restricción primaria que limita el rendimiento y, de esta forma, crea oportunidades para que el sistema neuromuscular experimente con nuevos patrones de zancada, pudiendo uno o más de ellos aliviar dicha constricción específica. Pero la exposición a la fatiga no es la única forma de estimular este proceso.

Los corredores también están limitados por factores estructurales, entre los que se encuentran la potencia muscular, la movilidad de las articulaciones y el tono muscular de las piernas (o la capacidad para tensar rápidamente las unidades motoras correctas en el grado adecuado en el instante previo al impacto para maximizar el efecto de rebote). La investigación ha demostrado que el entrenamiento específico para mejorar estas características estructurales altera la zancada de forma que aumentan el rendimiento^[50]. Conscientes de estos efectos, muchos corredores de élite incorporan en sus rutinas cantidades importantes de entrenamiento de fuerza, ejercicios de salto explosivo, ejercicios de movilidad y actividades dinámicas de calentamiento. De hecho, este gran compromiso con el entrenamiento cruzado para mejorar la zancada es la mayor diferencia entre el entrenamiento de los grandes corredores actuales y los de generaciones pasadas. Una de las mejores corredoras jóvenes de medio fondo de América, Anna Pierce, que ostenta un récord personal en 1500 m de 3:59,38 me dijo que en ocasiones emplea más tiempo a la semana en levantar pesas, lanzar balones medicinales, saltar y demás actividades similares que el que emplea en correr.

Un lugar para el control consciente

Hemos visto que hay muy poco respaldo científico para la práctica de manipular conscientemente la zancada para conformarla respecto a cierta idea universal de una óptima forma de carrera y que la nueva evidencia aportada por la investigación ofrece un fuerte apoyo a la idea de que la mejor forma de correr de forma más bella es simplemente corriendo, y más específicamente, correr mucho, correr de forma variada y correr cansado. No obstante, hay otro tipo de evidencia procedente del entrenamiento en el mundo real y de entornos clínicos que apoya el uso limitado de la manipulación consciente de la zancada. Concretamente, yo animo a los corredores a limitarse a realizar dos tipos específicos de cambios conscientes de la zancada: aquellos que reducen el riesgo de lesión y los que revierten las distorsiones de la zancada impuestas por el calzado.

Los aspectos modificables de la forma de correr contribuyen a muchas lesiones. A menudo es posible identificar estos errores de técnica, cambiarlos conscientemente y, de esta forma, reducir el riesgo de futuras lesiones. Uno de los corredores universitarios que Stephen McGregor estudió era un joven con talento que tenía dificultades para completar su potencial porque se lesionaba cada vez que intentaba aumentar su carga de entrenamiento. Cuando a este corredor se le proporcionó un acelerómetro, la razón de su dilema se hizo clara: sus aceleraciones verticales estaban fuera de los límites. Caía al suelo con una fuerza equivalente a siete veces su peso corporal a un ritmo lento de 12 km/h. La investigación sobre el entrenamiento de la forma de andar en corredores lesionados realizada por Irene Davis, profesora de fisioterapia en la Universidad de Delaware, demuestra que los corredores pueden, mediante un control consciente, aprender a correr con un impacto menor y, de esta forma, reducir su riesgo de lesión.

Muchas lesiones que sufren los corredores son en parte provocadas por desequilibrios musculares, como las que se mencionan en el capítulo 10, la mayoría de las cuales se desarrollan como consecuencia de estar sentado demasiado tiempo. Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento o ejercicios alternativos como las posturas de yoga son necesarios para corregir estos desequilibrios, pero estas actividades no corregirán de forma automática la zancada. El trabajo de Davis ha demostrado que el aprendizaje consciente de nuevos modelos de zancada también suele ser necesario. Por ejemplo, la debilidad en los músculos de la cadera provoca que la pelvis baje durante la carrera y acaba produciendo lesiones de rodilla. El fortalecimiento de los músculos de la cadera ofrece al corredor los medios para correr sin bajar la pelvis, pero no es de hecho suficiente para evitar que la pelvis siga bajando. Davis enseña a los corredores lesionados a activar conscientemente sus músculos de la cadera para corregir este fallo de la zancada. Tras unas pocas semanas se convierte en un patrón motor consolidado y los corredores son capaces de mantener su nueva forma de correr sin pensar en ello.

Se sabe que las zapatillas deportivas siembran la confusión sobre la eficiencia de carrera. Un estudio de 2008 realizado por investigadores franceses encontró que las zapatillas deportivas disminuían la economía de carrera tanto añadiendo peso a los pies como alterando la biomecánica de forma que reducían la capacidad de las piernas para capturar la energía libre de las fuerzas de impacto con el suelo y reutilizarla para propulsar el movimiento de avance^[51]. En el aspecto biomecánico, el principal problema es que las zapatillas deportivas fomentan que los corredores den zancadas de excesiva amplitud, tocando el suelo primero con el talón cuando la pierna está extendida por delante del cuerpo en lugar de caer con el pie plano por debajo de las caderas. El exceso de amplitud de la zancada ejerce un fuerte efecto de frenado (un golpe de talón pronunciado incluso llega a parecerse a la acción de apretar el freno en un automóvil). Ningún corredor da zancadas de excesiva amplitud con los pies descalzos, porque caer con el talón sin la presencia de material acolchado entre el pie y el suelo sería doloroso y perjudicial. El 80 por ciento de los corredores comienzan a caer con el talón desde el primer momento en que se calzan unas zapatillas. No está claro por qué cuatro de cada cinco corredores da zancadas de amplitud excesiva con zapatillas, pero no con los pies descalzos. Hay cierta evidencia de que los corredores con talento natural son más resistentes a los efectos perjudiciales para la zancada de las zapatillas, dado que la minoría de corredores que no dan zancadas de amplitud excesiva con zapatillas también suelen ser más eficientes sin zapatillas.

En cualquier caso, podemos decir con seguridad que dar zancadas de amplitud excesiva no es natural, porque ningún corredor lo hace en un estado natural con los pies descalzos. Por esta razón, creo que el exceso de amplitud en la zancada es uno de los errores en la técnica de la zancada más fáciles de corregir. Volviendo a lo mismo, es mejor corregir este error por medios distintos al control consciente. Practicar la carrera con los pies descalzos sobre hierba, arena y/o en una cinta de correr en casa hará que su sistema neuromuscular se acostumbre a hacer contacto con el suelo con el pie plano por debajo del centro de gravedad del cuerpo. Calzar las zapatillas deportivas más ligeras y menos acolchadas con las que esté cómodo en su entrenamiento diario le ayudará a transferir su forma de correr con los pies descalzos a su estilo calzado. Pero probablemente necesitará realizar un esfuerzo consciente durante un tiempo para evitar volver a dar zancadas de amplitud excesiva cuando lleve zapatillas. Soy una prueba viviente de que esto es un gran cambio motor en la zancada que puede realizarse de forma relativamente sencilla. Cambié las zapatillas tradicionales por zapatillas minimalistas y también pasé de dar un golpe de talón moderado a caer con el pie plano para superar un caso prolongado de rodilla de corredor… y funcionó.

¿Nacido para correr?

Los biólogos evolucionistas creen que los seres humanos han nacido para correr, en el sentido de que muchos de los rasgos antropométricos que desarrollamos cuando nos separamos del ancestro común con el que compartimos la mayor carga genética, el chimpancé, aumentaron específicamente nuestra capacidad para correr largas distancias. Entre estos rasgos se incluyen los pies rígidos, la postura erecta, las nalgas grandes y las múltiples glándulas sudoríparas. Sin embargo, es patentemente obvio que no todos los humanos están igualmente equipados para correr. De hecho, hay muchos humanos que apenas están mejor preparados para correr que el chimpancé promedio. He conocido a mucha gente que, incluso cuando eran niños, apenas podían correr dos pasos. Por tanto, pese a que nuestra especie está por lo general bien diseñada para correr largas distancias, hay una variabilidad mucho mayor en la capacidad para correr largas distancias en todos los seres humanos que la que existe (por ejemplo) en la capacidad para esprintar en la población de guepardos, una especie que generalmente está diseñada para esprintar y cuya totalidad de miembros esprinta extremadamente bien. Creo que esto es debido a que correr largas distancias nunca fue más que una especialidad en los primeros homínidos y en la población humana. Correr nunca fue el trabajo de cada uno de los miembros de cualquier clan prehistórico, por lo que la selección natural nunca ejerció la suficiente presión como para obligar que los genes que permiten la máxima capacidad para correr estuvieran presentes en toda la especie.

El fenómeno actual de enseñanza de la técnica de carrera aporta indirectamente la idea de que cada uno de nosotros tiene el potencial para correr a imagen, o a la misma velocidad, del mejor de nosotros. Todo lo que es necesario para completar este potencial es aprender la forma correcta de correr y practicarla. Esta idea es falsa. Una mirada clarividente a la realidad revela que no todos hemos nacido para correr del mismo modo en que han nacido Lukas Verzbicas y Kenenisa Bekele. Aparte de la capacidad aeróbica, semejantes corredores han sido dotados con una estructura corporal y una coordinación neuromuscular innatas (la investigación ha demostrado que los atletas que dominan las habilidades deportivas tienen rápidamente un mayor número de centros motores adaptativos que los aprendices más lentos) que les permiten correr con una potencia y una eficiencia extremas que el resto de nosotros jamás podríamos igualar con ningún grado de emulación consciente^[52].

Hay muchas formas en las que los corredores que no son de élite pueden emular a los corredores de élite y beneficiarse de ello. Más allá de un grado muy limitado, copiar sus zancadas no es una de ellas. De hecho, nuestra incapacidad para copiar las zancadas de los mejores corredores es la principal razón por la que no somos tan rápidos como ellos. Esta es simplemente la pura y dura verdad del asunto.

Estas son las malas noticias. Las buenas noticias son que los corredores de cualquier nivel tienen una tremenda capacidad para mejorar, o embellecer, sus zancadas. Y la forma de hacerlo es copiar los métodos que los mejores corredores utilizan para desarrollar sus propias y naturalmente superiores zancadas. Estos métodos son métodos cuerpo-mente en el sentido de que funcionan para depurar la comunicación entre el cerebro inconsciente y los músculos de forma que permiten generar al sistema neuromuscular mayor potencia con menor energía. Los métodos que funcionan mejor para este propósito son correr mucho, correr rápido y correr muy lejos. Estos simples, pero poco aprovechados métodos ayudan a cada corredor a encontrar una solución única al problema de superar los límites de rendimiento impuestos por las particularidades de la estructura corporal y la coordinación neuromuscular. Parafraseando a Friedrich Nietzsche: «Quisiera que todo el mundo siguiera mi ejemplo y encontrara su propia forma de correr».