7. Cómo batir las marcas personales

No sabemos cuándo tuvo lugar la primera carrera cronometrada, pero, cuándo, dónde y cómo fuera que ocurrió, esta fue un acontecimiento fundamental. Pese a contar con evidencias, de que se organizaban carreras formales en tiempos tan lejanos como en el siglo VIII a. C., la primera carrera a pie, medida del modo al que estamos acostumbrados, en horas, minutos y segundos, probablemente no ocurriera hasta algún momento del siglo XVI en Europa. Los relojes capaces de medir el tiempo con intervalos tan pequeños no existieron hasta entonces, pero, dada la naturaleza humana, siendo como es, probablemente no mucho tiempo después alguien pensó en utilizar estos nuevos relojes para medir el tiempo de las carreras pedestres. Correr se convirtió en un deporte popular para las apuestas, en la Inglaterra en el siglo XVII, y hay abundantes registros de los tiempos de los vencedores y de sus récords en carreras de distintas distancias que han sobrevivido de esa época. Por ejemplo, sabemos que en la década de 1690, los corredores se retaban a correr la mayor distancia posible en una hora. Los tiempos para las carreras de una milla comenzaron a aparecer a partir de 1700.

La razón por la que he dicho que la primera carrera a pie, con medición del tiempo, fue un acontecimiento fundamental es porque los corredores corren de forma diferente cuando su tiempo se registra que cuando compiten contra otros corredores o cuando corren todo lo que pueden solos sin cronometraje. Por tanto, la aparición de las carreras cronometradas dio origen a una forma completamente nueva de correr. Concretamente, hizo que los atletas corrieran más rápido. ¿Cómo así? Bueno, antes de la aparición del cronometraje, un corredor no podía hacer nada mejor que correr más rápido que el resto de corredores de una carrera dada. Tras la aparición de la medición del tiempo, estos podían apuntar a objetivos mayores: podían intentar cubrir un recorrido o una distancia determinados a una velocidad mayor que cualquier otra persona jamás lo hubiera logrado. Y aunque solo los más rápidos de los rápidos podrían apuntar tan alto, los corredores de cualquier nivel ahora podían intentar correr más rápido de lo que individualmente podrían haber corrido en el pasado. De hecho, antes del cronometraje no tenía mucho sentido competir si un corredor no era capaz de ganar (y probablemente sea por esto por lo que la mayoría de las carreras en la Inglaterra del siglo XVIII eran contiendas uno contra uno organizadas con el motivo de apostar). Pero con el cronometraje, cualquiera interesado en correr tenía motivos para correr esforzándose más.

La razón por la que los corredores normalmente son capaces de correr más rápido cuando se mide el tiempo que cuando no se mide tiene que ver con cómo el cerebro regula el rendimiento. Como hemos visto, en los eventos en que un corredor desea completar una tarea definida en el menor tiempo posible, el trabajo del cerebro consiste en asegurar que el corredor consigue la tarea en el menor tiempo posible sin provocar ningún daño serio. Gracias a la comunicación con el resto del cuerpo, el cerebro subconsciente capta los límites fisiológicos absolutos de los músculos y de otros órganos y tejidos. Durante las carreras exigentes, monitoriza la proximidad de los distintos sistemas fisiológicos con respecto a sus límites últimos. Cuando es necesario, el cerebro actúa para evitar que se llegue a estos límites, reduciendo la activación muscular y haciendo que el corredor se sienta fatal. Este mecanismo no es automáticamente exacto y consistente. Aunque el cerebro nunca permite que el cuerpo alcance sus verdaderos límites de rendimiento, el punto exacto hasta el que permite llegar al cuerpo depende de los detalles de la situación. El factor competitivo es un detalle situacional que normalmente permite a los corredores acercarse más a correr hasta la muerte, es decir, a correr más rápido. La presencia de cronometraje es otra y funciona básicamente de la misma forma: correr contra el cronómetro es una competición contra un dispositivo, o contra uno mismo, o contra la naturaleza, o contra otros corredores de forma indirecta, dependiendo de cómo se mire.

Este puede ser un libro sobre correr por sensaciones, pero voy a ser la primera persona en decirle que correrá mejor si corre por sensaciones contra otros, o contra el reloj, que si lo hace por sensaciones usted solo. Es fácil ver por qué es así. Las capacidades y limitaciones de cada especie están siempre unidas a la supervivencia. Los humanos muestran una tendencia a cansarse mucho más rápidamente al correr (o con cualquier otra forma de ejercicio) cuando la tarea del ejercicio no ofrece ninguna urgencia particular. ¿Cómo nos ayuda a sobrevivir esta tendencia? Es obvio: nos ayuda a sobrevivir limitando la exposición innecesaria al riesgo para la salud que supone la fatiga extrema. La otra cara de la moneda es que es fácil ver cómo nuestra capacidad para correr más cuando hay una necesidad urgente de correr más también nos ayuda a sobrevivir. Antes de que hubiera carreras a pie de ningún tipo, había humanos que cazaban a sus presas corriendo y humanos que huían de los depredadores corriendo. En los buenos viejos tiempos corríamos frecuentemente para satisfacer necesidades urgentes, y era una bendición que pudiéramos correr más rápido y durante más tiempo cuando perseguíamos un antílope o cuando éramos perseguidos por un león. La carrera competitiva de humanos-contra-humanos comenzó indudablemente como una forma de juego serio, en la que los hombres establecían un orden de rango respecto a su habilidad crítica de supervivencia. Pese a que correr y competir en el siglo XXI no supone un riesgo tan grande, nuestros genes no lo saben realmente. A través de la evolución, nuestras especies desarrollaron una tendencia instintiva a correr más cuando perseguían o huían de algo externo a nosotros mismos, una tendencia que permanece con nosotros porque, pese a que nuestro entorno ha cambiado significativamente desde el nacimiento del género humano, nuestro ADN ha cambiado muy poco. Por ello hoy podemos, si queremos, manipular este instinto para hacer que el juego de correr sea más rápido intentando conscientemente correr más rápido contra el reloj.

Por qué continuamos yendo más rápido

Los récords mundiales ampliamente reconocidos en eventos que varían entre la milla y el maratón comenzaron a existir a finales del siglo XIX (aunque la distancia de maratón no se formalizó en 42 195 m hasta la primera década del siglo XX). En 1886, el récord mundial de la milla estaba en 4:12,75. En 1908, el récord mundial de maratón era de 2:55:18. Los récords mundiales en estas distancias, y en todas las distancias intermedias, han bajado drásticamente en el último siglo. En el momento de escribir este libro, el récord mundial masculino de la milla es de 3:43,13 y el récord mundial masculino de maratón es de 2:03:59. El ritmo al que han sido pulverizados los récords mundiales ha decaído en las últimas décadas, en comparación a cuando los eventos deportivos eran más nuevos, pero continúan cayendo al igual que caen los principales récords nacionales y por grupos de edad. Los expertos han predicho el fin inminente de la progresión en los récords de atletismo en generaciones y pese a que ahora estamos ciertamente más cerca del final que antes, es impresionante durante cuánto tiempo hemos sido capaces de mantener ese ritmo.

Explicar este fenómeno se ha convertido en un divertido juego de salón para los fanáticos del atletismo con mentalidad científica. Muchos han apuntado a la creciente reserva de talento como parte de la explicación. Por ejemplo, hasta la década de 1960 los africanos orientales no compitieron internacionalmente en pruebas de atletismo. Cuando comenzaron a hacerlo, aumentó el ritmo de superación de récords. Ahora que en la mayor parte del mundo la gente tiene la oportunidad de correr, es el crecimiento de la población mundial la que aumenta la reserva de talento. Todo el mundo sabe que un corredor primero debe «ganar la lotería genética» y luego someterse a un entrenamiento adecuado y un desarrollo a largo plazo para tener alguna esperanza de poder romper algún récord. Los investigadores ya han conseguido aislar cierto número de genes encargados del rendimiento de resistencia, cada uno de los cuales existe solo en una minoría de la población. Por ejemplo, una variante genética denominada R577X, que existe únicamente en un 18 por ciento de la población, modifica el metabolismo de las fibras musculares de contracción rápida de tal forma que aumenta su capacidad de resistencia.

Contando hasta el 2007, los científicos habían encontrado 23 variantes genéticas semejantes que tendían a favorecer el rendimiento de resistencia. La probabilidad de que una persona cualquiera tenga todos ellos es del 0,0005 por ciento, según Alun Williams de la Manchester Metropolitan University en Inglaterra, que publicó un artículo sobre este tema^[38]. Y hay un amplio acuerdo en que otros genes que influyen en el rendimiento están aún por descubrir, disminuyendo aún más las probabilidades de que nazca el corredor perfecto.

—Sin embargo —decía Williams en su artículo—, con el volumen de población aumenta la probabilidad de que existan individuos con semejante talento genético.

En otras palabras, a medida que aumenta la población mundial, nacen los ganadores de la lotería genética con un número mayor de genes de rendimiento de resistencia.

—Consecuentemente —concluye Williams—, con el volumen de población los récords mundiales y olímpicos deberían mejorar, incluso sin una mayor mejora de los factores del entorno, como pueden ser un entrenamiento y una nutrición mejores.

Los factores del entorno fueron indudablemente los mayores contribuidores a las primeras décadas de progresión de los récords. La puesta en escena del entrenamiento de intervalos rompió los récords en los años 50, la aparición del entrenamiento en altura rompió los récords en los años 60, la llegada de las bebidas deportivas puede haber provocado la bajada de los récords en la distancia de maratón especialmente en los años 70, y el uso de marcadores del ritmo (o liebres) probablemente ayudó a que se rompieran récords en los años 80. Sin embargo, es difícil pensar en cualquier gran innovación ambiental dentro de los últimos 20 años que pueda ser asociada a la tendencia progresiva de los récords. El espectro de las drogas y del dopaje se cierne sobre los últimos 50 años y más, por supuesto, pero pese a que yo no soy tan optimista como para creer que nunca se han conseguido récords mundiales bajo el influjo de las drogas, creo que la mayoría de los récords actuales son legítimos y que, de hecho, nuestras últimas mejoras han superado el batacazo que la progresión de récords sufrió por parte del engaño.

Creo que el factor individual más influyente en la progresión de los récords de atletismo es lo que podría llamarse el factor atractor. En un artículo de 2006, un investigador español llamado Juan García-Manso explicaba la progresión de los récords mundiales de atletismo a través de la teoría de la complejidad, la misma teoría que es utilizada para explicar matemáticamente el comportamiento de sistemas más grandes y dinámicos como puede ser la economía de mercado o los sistemas climáticos^[39]. En la teoría de la complejidad, se entiende que cada sistema tiene uno o más atractores que tiran de los elementos del sistema hacia él, y por tanto provoca la creación de un orden y una estabilidad dinámicos. García-Manso argumenta que los récords mundiales actúan como atractores en el atletismo.

«La esporádica aparición de [corredores] capaces de lograr tiempos que son claramente mejores que los ya existentes definiría nuevos objetivos o metas que actuarían como atractores o puntos de referencia para otros atletas», ha escrito. En otras palabras, los récords generan récords. Los propios corredores que logran récords comprenden muy bien esta fuerza. El antiguo plusmarquista mundial de la milla John Walker, de Nueva Zelanda, compartió su visión sobre ello con Nic Bideau en una conversación que tuvo lugar en 1986, cuando Steve Cram tenía el récord mundial de la milla con una marca de 3:46,42 y Walker todavía corría la milla por debajo de los 4 minutos con 34 años.

—Hice el comentario de que era increíble que todavía estuviera corriendo tan bien con esa edad —me contó Bideau—. Él dijo: «Bueno, en 1975 cuando tenía 22 años, si el récord del mundo hubiese sido 3:47, habría corrido 3:46. Pero el récord era 3:51 por lo que me limité a correr 3:49».

Los récords ejercen su fuerza de atracción mediante la conexión cuerpo-mente. El proceso comienza cuando un corredor se plantea conscientemente el objetivo de superar un récord particular. Este compromiso cambia posteriormente la forma en que el corredor se entrena y se prepara. Por ejemplo, la corredora puede elegir tiempos deseados para sus rutinas de forma diferente. Pero la gran mayoría de cambios ocurrirán en un nivel inconsciente. Una vez interiorizado el objetivo de superar un récord, se extiende a todos los entrenamientos de la corredora, pensamientos, y otras conductas, en formas de las que ella puede no estar al tanto, pero que sirven para conectarla con la consecución de su objetivo.

Este tipo de objetivos también pueden ayudar a los corredores a encontrar su fórmula de entrenamiento individual óptimo. Los genes no solo dan a algunas mujeres y hombres afortunados el talento necesario para romper récords, sino que también determinan cómo responden sus cuerpos a varias prácticas de entrenamiento. Solo es exagerar un poco cuando decimos que la fórmula de entrenamiento óptimo de un corredor está codificada en su ADN. En la realidad, descubrir dicha fórmula requiere experimentación (y un poco de suerte). Marcar un objetivo estimulante genera una presión que incita a la experimentación. No todos los intentos de récord tienen éxito, por supuesto, pero los perseguidores de récords generalmente tienen un rendimiento mejor por haber perseguido dichos récords del que hubieran tenido de otra forma. Si esto es cierto, entonces la progresión de los récords de atletismo ha continuado durante todo este tiempo, porque cuanto más rápidos han sido los récords, más enérgicamente han actuado para emparejar los corredores con los genes necesarios con los métodos óptimos de entrenamiento individual para cada corredor en la cohorte selecta.

Mejorar su mejor yo pasado

Es probable que usted no tenga los genes requeridos para romper récords y puede que nunca intente batir ningún récord importante. Pero marcarse objetivos para batir récords personales puede funcionarle más o menos igual que la búsqueda de récords mundiales funciona para los ganadores de la lotería genética. Cuando persigue mejorar un récord personal, básicamente compite en una carrera contra usted mismo, concretamente contra su mejor yo pasado. Un objetivo así despierta los ancestrales instintos de supervivencia que le permiten correr más rápido en una persecución o en una huida de lo que jamás podría sin un propósito específico. De hecho, por definición, perseguir récords personales motiva a su mente y a su cuerpo a conspirar para permitirle correr más rápido de lo que haya logrado antes. Y en la mayoría de los casos, creo que también le prepara para correr más rápido de lo que podría hacer en la búsqueda de cualquier otro objetivo, incluso alguno más costoso, dado que los objetivos nos agobian cuando son demasiado costosos. El cerebro inconsciente nunca permite al cuerpo aventurarse demasiado en terreno desconocido. Esta es la causa de que ningún corredor se marque el objetivo de superar un récord mundial a no ser que ya se haya acercado. Por ejemplo, Haile Gebrselassie había corrido una maratón en 2:05:56 antes de que consiguiera su primer récord mundial de 2:04:26 en un intento deliberado de conseguirlo. Exactamente un año después corrió en 2:03:59. ¿En esa ocasión corrió más rápido porque estaba en mejor estado de forma o porque tenía más experiencia? Ninguna de las dos. Corrió más rápido porque intentó correr más rápido.

Bueno, quizás estaba en mejor estado de forma. Pero si lo estaba, quizás su forma era mejor porque estaba intentando correr más rápido. Como he sugerido, marcarse el objetivo de romper un récord mundial influye en el ritmo con el que un corredor comienza una carrera y en el grado de esfuerzo con que intenta mantener dicho ritmo, pero también influye en la forma en que se entrena. Tras haber desarrollado ya su fórmula mágica de entrenamiento personal, Gebrselassie probablemente se entrenó de forma muy similar de cara a su segundo récord mundial de maratón a como lo había hecho para el primero, pero cuando se preparaba para el segundo, indudablemente se esforzó de forma consciente para igualar o superar sus tiempos en determinados ejercicios de referencia. Es el tipo de cosas que tienen sentido para Gebrselassie. Los ritmos cardíacos o los niveles de lactato en sangre y las tasas de consumo de oxígeno no significan nada para él. Pero si quiere competir con mayor velocidad en una distancia dada, sabe que debería ser capaz de correr más rápido en los entrenamientos.

De esta forma, como en otras muchas, el planteamiento de entrenamiento sencillo de Haile Gebrselassie es un modelo para el resto de nosotros. Como he dicho frecuentemente en este libro, si desea dar lo mejor de sí mismo corriendo, debe aprovechar totalmente el poder de su cerebro, que es la sede de sus capacidades y limitaciones de rendimiento. Competir buscando los mejores tiempos personales es una potente herramienta para aprovechar el poder de su cerebro. Y extender la búsqueda de tiempos más rápidos en el proceso de entrenamiento es un medio efectivo para el fin de batir récords personales. Dicho claramente, uno de sus objetivos tácticos principales en el entrenamiento debería ser correr más y más rápido en sus sesiones de trabajo.

Suena como algo demasiado obvio, pero muy pocos entrenadores y expertos animan a los corredores a contemplar el proceso de entrenamiento de esta forma. En lugar de decirles que, simplemente, intenten correr más rápido, la mayoría de los entrenadores y expertos animan a los atletas a buscar el nivel de intensidad fisiológicamente adecuado para cada entrenamiento (ya esté determinado por el ritmo cardíaco o por el ritmo de zancada como indicador del VO₂ máx) y se hace tanto hincapié en la importancia de no entrenarse con demasiada intensidad (rápido) como en entrenarse con la intensidad suficiente.

Este punto viene ilustrado por un intercambio de correos electrónicos que tuve con Rick, un triatleta que estaba siguiendo uno de mis planes de entrenamiento online para triatlón. Rick me escribió para expresar su confusión sobre el modo de hacer algunas rutinas, como una descrita en el plan como una vuelta de 45 minutos en bicicleta con una «intensidad aeróbica moderada» (que es básicamente una intensidad predefinida que ocurre cuando el corredor avanza kilómetros por sensaciones y no intenta conscientemente ni contener ni forzar el ritmo). Comentaba que cuando comenzó dicho ejercicio, su ritmo cardíaco tardó 10 o 12 minutos en alcanzar el nivel asociado con una intensidad aeróbica moderada. Así es que Rick preguntaba si debería añadir 10 o 12 minutos al ejercicio para garantizar que realizaba los 45 minutos completos con una intensidad aeróbica moderada, o si este estaba realmente diseñado para que hubiera una parte de 10-12 minutos de calentamiento y otros 33-35 minutos de intensidad aeróbica moderada.

En mi respuesta, expliqué a Rick que la intensidad del ejercicio no está definida por el ritmo cardíaco. Por tanto, aunque su ritmo cardíaco necesitara 10 o 12 minutos para alcanzar la meseta desde el comienzo de la actividad realizada con el esfuerzo asociado a la intensidad aeróbica moderada, si su nivel real de salida de trabajo (potencia en vatios) es consistente, entonces ya está trabajando a dicha intensidad desde el primer pedaleo.

La confusión de Rick sobre la relación entre el ritmo cardíaco y la intensidad del ejercicio es representativa de un sesgo general entre los triatletas, ciclistas y corredores, provocado en gran medida por la popularización de los pulsómetros, para ver su entrenamiento en términos de fisiología en lugar de rendimiento. Creo que este sesgo reduce la efectividad del entrenamiento de muchos triatletas al desanimarlos a esforzarse tanto como lo harían si mantuvieran su atención sobre el rendimiento. Cuando su principal preocupación es mantenerse dentro de una zona de ritmo cardíaco deseado, esta coloca de alguna forma un techo un tanto artificial sobre su rendimiento. Pero cuando se concentra en variables de rendimiento tales como velocidad, distancia y producción de potencia, de forma natural se fuerza a superar las marcas logradas en sesiones previas, esto es, si trabaja más, obtiene como resultado de la sesión una mayor estimulación para su competencia atlética.

Ahora sé lo que todos los adictos al ritmo cardíaco estarán diciendo cuando lean esto: «No es adecuado tratar los entrenamientos como si fueran una competición. Es tan importante evitar trabajar con demasiada intensidad como evitar hacerlo demasiado fácil y ¡los pulsómetros son muy útiles para todo esto!».

Me parece bien. Pero yo no estoy hablando de tratar los entrenamientos como si fueran carreras de competición, en las que el objetivo es darlo todo y finalizar sin reservas. De lo que hablo es de intentar rendir justo un poco mejor en cada trabajo determinado en comparación con el último del mismo tipo. Esta mentalidad centrada en el rendimiento motiva a un corredor a esforzarse un poco más de lo que lo haría de otra forma, pero sigue incluyendo una medida de moderación saludable.

Entrenar a su ritmo natural

Mantener una mentalidad centrada en el rendimiento requiere que preste usted gran atención a las medidas relevantes-para-el-rendimiento, que son el tiempo y el ritmo de zancada, y que deje a un lado las medidas irrelevantes-para-el-rendimiento como el ritmo cardíaco. Esta norma se aplica incluso a los entrenamientos de carrera más fáciles que deberían predominar en su trabajo, del mismo modo en que lo hacen para casi todos los corredores competitivos serios. No necesita un pulsómetro para evitar correr con demasiado esfuerzo cuando se supone que debe correr suavemente. Simplemente puede guiarse por sus sensaciones y correr a su ritmo natural, o al ritmo en el que entra automáticamente cuando realiza carrera continua moderada de una distancia o duración determinadas (8 km, 45 minutos, o lo que sea), un formato que probablemente suponga el 90 por ciento de todas las carreras realizadas a diario por la población mundial de corredores. Y pese a que la intensidad de estas carreras se controla mejor por sensaciones, sigue siendo útil controlar el ritmo de las mismas. El ritmo natural de cada corredor cambia a lo largo del tiempo en función de la mejora o empeoramiento del estado de forma, e incluso cambia de un día para otro en función de cómo se siente, un factor que está influido, sobre todo, por la fatiga producida por el entrenamiento precedente. Por lo tanto, monitorizar por sensaciones el ritmo de las carreras realizadas al ritmo natural proporciona una información valiosa sobre el nivel de estado de forma y de cansancio.

¿Qué es lo que determina el ritmo natural de un corredor? Los científicos del ejercicio han realizado algunos esfuerzos para contestar a esta pregunta y las respuestas que han sido propuestas son insatisfactorias. En un estudio de 2001, investigadores de la Universidad de Udine, Italia, pusieron a prueba la hipótesis de que el ritmo natural de zancada está determinado por el nivel de lactato en sangre^[40]. Esperaban encontrar que el ritmo natural de zancada se correspondía con el máximo nivel constante de lactato, o el ritmo más rápido que un corredor podía mantener sin acumular lactato en una concentración que provocara fatiga. Participaron ocho personas que corrían como actividad de ocio y en primer lugar se midió su velocidad de umbral de lactato y su ritmo cardíaco y luego se les pidió que corrieran durante una hora a su ritmo natural. Como media, los corredores completaron la carrera de 1 hora a aproximadamente su máximo nivel constante de lactato; sin embargo, pese a que había mucha variación en las velocidades individuales de nivel constante de lactato entre los ocho sujetos (algunos eran mucho más rápidos que otros), había significativamente menos variación en los ritmos mantenidos en la prueba de 1 hora, descubrimiento que llevó a los autores del estudio a concluir que «además de la necesidad de evitar la acumulación de lactato en sangre, otros factores deben estar implicados en la elección de la velocidad a la hora de correr».

Había dos problemas con la hipótesis basada en el lactato por parte de los investigadores de la Universidad de Udine. En primer lugar, no hay evidencia de que el ritmo al correr esté estrictamente limitado por los niveles de lactato en sangre. En las carreras cortas, por ejemplo, los corredores alcanzan de forma rutinaria niveles de lactato en sangre que exceden el valor umbral de lactato. Si estas concentraciones altas en lactato estuvieran permitidas en las carreras cortas, ¿cómo podrían imponer un techo inamovible en el ritmo de zancada en otras circunstancias? En segundo lugar, no hay ningún mecanismo por el cual el lactato en sangre pueda regular el ritmo de zancada incluso si no provocara fatiga muscular. Si el lactato en sangre regulara el ritmo de zancada durante el ejercicio previo a la fatiga, entonces cada corredor correría al mismo ritmo en cada carrera, siendo el ritmo correspondiente al nivel de lactato en sangre adecuado.

Lo que olvidaban los investigadores de la Universidad de Udine, y lo que casi todos los fisiólogos del ejercicio olvidaron en su trabajo hasta una fecha posterior a 2001, era el papel del cerebro en la regulación del ejercicio. Es el cerebro el que dice a los músculos cuánto deben esforzarse (en este caso, con qué rapidez hay que correr) durante todas las situaciones de ejercicio. Por lo tanto, la verdadera explicación del fenómeno del ritmo natural de zancada debe estar situada en el cerebro. Esta verdad fue sugerida por otro estudio, realizado en 2001, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Wayne State en Wayne, Nebraska^[41]. Se pidió a dieciocho hombres y dieciocho mujeres que completaran períodos de 20 minutos, a su nivel de intensidad preferido, en tres modalidades separadas: correr en máquina de correr estática, pedalear en bicicleta estática y ejercicios en máquina de stepping. Las variables fisiológicas fueron confusas en los tres ejercicios. Como media, los sujetos completaron el ejercicio de bicicleta estática con un porcentaje mucho más alto de VO₂ máx que en los ejercicios de la máquina de correr y de la máquina de escalera y completaron el ejercicio de esta con un porcentaje mucho más alto de su ritmo cardíaco máximo que en los otros dos ejercicios. Sin embargo, sus evaluaciones de esfuerzo percibido fueron casi exactamente las mismas en los tres ejercicios. De esta forma, claramente su ritmo natural de zancada e intensidad preferida en otras formas de ejercicio no están totalmente determinadas por la fisiología, sino que son, en su lugar, seleccionados por las sensaciones. ¿Y dónde se producen estas sensaciones? En el cerebro.

Otros estudios han producido resultados similares. Cuando se les da la libertad de ejercitarse por sensaciones, los sujetos eligen de forma consistente una intensidad que está cerca del extremo superior del rango de comodidad, en relación a la duración del ejercicio que están intentando completar. ¿Por qué este nivel particular de esfuerzo? Creo que representa un compromiso entre dos deseos en competencia que el cerebro manifiesta en cada sesión: el deseo de completar la tarea lo más rápido posible (en otras palabras, terminar con el ejercicio) y el deseo de sentirse cómodo. Por tanto, un ritmo natural de zancada (ya sea 7:00 por minuto, 6:00 por minuto o 5:00 por minuto) representa la versión específica de este compromiso relativo a la capacidad individual de correr.

¿Pero su ritmo natural de zancada es algo bueno o malo con respecto a su objetivo de aumentar su nivel de rendimiento como corredor? A fin de cuentas, el mero hecho de que sea natural no significa necesariamente que sea un medio efectivo para los fines competitivos que persigue como corredor. Bien, ocurre que el ritmo natural de zancada se corresponde estrechamente con la intensidad asociada con la tasa de consumo máximo de grasa, haciendo que este ritmo sea ideal para carreras más largas diseñadas para aumentar la capacidad de consumo de grasa y de resistencia general. Y dado que el ritmo natural de zancada no sobrecarga el cuerpo tanto como los ritmos más rápidos, es posible mantener un volumen general de carrera mayor cuando la mayor parte de esa prueba se realiza a este ritmo, y cuanto más corra, mayor será la mejora de su economía de carrera.

Por tanto, su ritmo natural de zancada tiene un hueco en su entrenamiento. Sin embargo, el ritmo natural se convierte en una zona de comodidad limitadora para muchos corredores. Especialmente, como consecuencia de concentrarse demasiado en los números y no lo suficiente en cómo se sienten sus cuerpos, los corredores competitivos a menudo se niegan a correr a ritmos más lentos que al que están acostumbrados, incluso en los días en los que se sienten sin fuerzas y sus entrenamientos planificados supuestamente no tienen que ser exigentes. Como resultado, este trabajo de carrera les dejan sintiéndose sin energía en la siguiente ocasión, en la que realmente se supone que deberían correr con mayor esfuerzo, y son incapaces de correr con la intensidad necesaria. Por tanto, acaban cayendo en una rutina de entrenamiento sin extremos saludables de fácil y difícil.

Los corredores astutos se enseñan a sí mismos a juzgar instintivamente en qué medida sus cuerpos tienen mayor peso que el cronómetro a la hora de determinar su ritmo de zancada en las carreras de capacidad aeróbica básica y en las sesiones de recuperación. Los corredores de Kenia son famosos por el suave ritmo de muchas de sus carreras fáciles. Pero muchos corredores occidentales de élite también lo hacen. Frank Shorter, medalla de oro de maratón en los Juegos Olímpicos de 1972, corrió tan despacio muchas de sus carreras fáciles que los corredores con una fracción de su capacidad podían seguirle el ritmo. A finales de los años 70, Michael Sandrock fue estudiante de la Universidad de Colorado, y Frank Shorter era doble medallista olímpico que vivía y entrenaba en Boulder. En su libro Running Tough, Sandrock escribió sobre un día en que Shorter invitó a Sandrock, cuyo primo era el compañero de habitación de Shorter, a acompañarle en una carrera fácil. Empezaron despacio, mucho más despacio de lo que Sandrock esperaba, pero lo que le sorprendió aún más fue que Shorter en ningún momento elevó el ritmo. Corrieron 10 millas tan despacio que Sandrock decidió volver a correr más tarde en el mismo día.

Antes de separarse, Shorter invitó a Sandrock a realizar con él un entrenamiento en pista el día siguiente. Sandrock aceptó y 24 horas más tarde Shorter le hizo picadillo.

—Ese era uno de los secretos de Shorter —escribió Sandrock—, correr sus días fáciles muy suavemente y sus días difíciles con extremada dureza. Un concepto simple, pero muy difícil de llevar a cabo por algún motivo. La mayoría de nosotros comete el error de ir todo el tiempo a un ritmo medio-difícil.

Aunque sepa cuándo, y cuándo no, emplear su ritmo natural de zancada, es útil supervisarlo. De hecho, monitorizar los cambios en su ritmo natural de zancada es una de las formas más sencillas y más motivadoras de supervisar su nivel de forma atlética. A medida que avanza el ciclo de entrenamiento, debería ver que este ritmo disminuye gradualmente. Esto es, correrá más y más rápido en el mismo extremo-superior-de-comodidad del nivel de esfuerzo. Pero esto no es algo que debería forzar, simplemente déjese llevar por sus sensaciones y que ocurra en los entrenamientos apropiados. En las otras sesiones, es más efectivo el ritmo deseado de entrenamiento.

Ritmo objetivo de entrenamiento

Como he dicho previamente, el conocimiento más importante que cualquier corredor puede obtener es el que muchos jóvenes corredores adquieren en su primer año de instituto: cómo hacer las rutinas. Décadas de ensayo y error colectivo, a escala mundial, han producido una serie de formatos de ejercicios estándar que representan las mejores prácticas para correr. Claro que hay todo tipo de trucos que pueden aplicarse para que los ejercicios comunes parezcan distintos, pero eso es solo escaparatismo. Cada corredor puede desarrollar completamente su potencial realizando las mismas carreras base, largas, de progresión, fartlek, en cuesta, continua, de umbral y de intervalos que han hecho un millón de corredores. El reto está en descubrir las mejores formas de combinarlas, organizarlas y ejecutarlas para liberar todo el potencial codificado en su ADN.

El elemento más importante en la ejecución de los ejercicios es la elección del ritmo adecuado. Si corre una carrera base determinada demasiado rápido, puede estar muy cansado para rendir bien en una carrera de intervalos el día siguiente. Si corre los intervalos de un entrenamiento dado demasiado lento, ni su cuerpo ni su mente obtendrán todo lo posible de dicha actividad. La experiencia es una herramienta inestimable para marcar el ritmo adecuado. Gracias a la experiencia usted acaba aprendiendo, por ejemplo, las consecuencias de correr con demasiada intensidad los días fáciles y, por lo tanto, el nivel de esfuerzo apropiado para las carreras fáciles. Gracias a la experiencia también acaba acumulando un registro de rendimiento en varios tipos de entrenamiento y, también, los estándares que debe utilizar.

Aun así, creo que es útil complementar la experiencia con una serie de pautas objetivas que están basadas en la experiencia colectiva, de modo que los corredores individuales pueden beneficiarse de ella. Hay muchos sistemas de ritmo deseado que entrenadores y expertos han desarrollado a lo largo de los años. Yo he creado un par de ellos (o, más precisamente, modificado un par creado por otros). Pero mi favorito es el McMillan Running Calculator (Calculadora de Correr de McMillan) desarrollado por el entrenador Greg McMillan. (Puede encontrar esta magnífica herramienta en la página web de McMillan: www.mcmillanrunning.com). Antiguo corredor competitivo de nivel regional que ahora entrena a un grupo estable de corredores de élite en Flagstaff, Arizona, McMillan fue instruido por el gran entrenador italiano Gabriele Rosa, que ha preparado a una larga lista de grandes corredores africanos. Mientras estudiaba un Máster en Fisiología del Ejercicio, McMillan comenzó a interesarse por la correlación entre los niveles de lactato en sangre y el rendimiento. Tres cosas alimentaban especialmente su curiosidad: (1) cómo los niveles de lactato en sangre, y otros marcadores fisiológicos de la intensidad de la carrera, se correlacionan con el ritmo de zancada para distintas distancias de carrera y para corredores de distintos niveles de destreza; (2) las adaptaciones fisiológicas asociadas a correr con el rango completo de intensidades empleadas en el entrenamiento, tal como son medidas por estos mismos marcadores fisiológicos y (3) cómo estos marcadores se correlacionan con el ritmo en el rango completo de intensidades empleadas en el entrenamiento. A mediados de los años 90, McMillan comenzó a utilizar su conocimiento sobre las relaciones entre fisiología y ritmo de zancada para desarrollar una calculadora que permitiera a los corredores predecir su tiempo final, en cualquier distancia de carrera dada, en función de su tiempo en otra distancia y de sus ritmos deseados apropiados en todos los tipos de ejercicios dado su nivel actual de estado de forma, representado por su rendimiento en una carrera reciente o por la estimación actual de la capacidad de rendimiento en carrera. Cuando se combinan estas dos funciones, el resultado es una herramienta que los corredores pueden utilizar para marcarse y perseguir objetivos de rendimiento para el entrenamiento inmediato e intermedio, con el objetivo final de alcanzar el pico de rendimiento de cara a una competición.

Greg McMillan es lo suficientemente listo como para saber que la práctica supera a la teoría como norma en el entrenamiento efectivo, por lo que no confió exclusivamente en las relaciones fisiología-ritmo a la hora de diseñar su calculadora. En lugar de ello, utilizó estas relaciones para establecer objetivos provisionales en cuanto a ritmo para luego modificarlos en función de los resultados de la aplicación en el mundo real con los corredores de niveles de capacidad ampliamente variables a los que entrenaba. Creo que McMillan podría haber ignorado totalmente la fisiología y creado una calculadora basada totalmente en los datos de la competición y entrenamiento en el mundo real y en las fórmulas matemáticas extrapoladas a partir de los patrones encontrados en esos datos. Pero pese a que podría haber dado un paso adicional innecesario, McMillan finalmente llegó donde deseaba estar. Su calculadora es la mejor herramienta que conozco para facilitar la ejecución efectiva del entrenamiento, al ofrecer a los corredores los objetivos de rendimiento apropiados a los que deben apuntar a lo largo del proceso de entrenamiento.

Para utilizar la herramienta, marque en primer lugar un objetivo específico en cuanto al tiempo de competición para su próxima carrera importante. Introduzca ese tiempo en la calculadora y estudie los ritmos deseados sugeridos para los distintos tipos de entrenamiento, que varían desde las carreras de recuperación en el extremo lento hasta los intervalos de sprints en el extremo rápido. El ritmo deseado para cada tipo de trabajo no es un único número, sino más bien un rango de ritmos. Por ejemplo, si su objetivo es correr una 10K en 32:50, su rango de ritmos deseados recomendados para los intervalos de 1000 m es 3:05-3:12,9. (La figura 7 presenta las equivalencias estimadas del tiempo de competición y los ritmos de entrenamiento deseados para una 10K en 32:50 de la McMillan Running Calculator). La razón del empleo de estos rangos es que los corredores comienzan el proceso de entrenamiento con un nivel de estado de forma significativamente inferior al que esperan alcanzar al final del proceso. Por tanto, al principio del proceso de entrenamiento no pueden alcanzar rendimientos en las rutinas que sean realmente equivalentes al tiempo de carrera deseado en el pico de rendimiento. Por ello, la idea es que al principio del proceso de entrenamiento busque el ritmo que aparece en el extremo lento de cada rango y luego intente correr gradualmente más rápido en las siguientes sesiones del mismo tipo. En las últimas semanas de entrenamiento antes de la carrera cumbre, el objetivo es que intente cumplir los tiempos del extremo rápido de cada rango.

Figura 7.1. Ejemplo de resultado de la Calculadora de McMillan

Las equivalencias de tiempos de carrera y los ritmos deseados de entrenamiento recomendados están encaminados hacia la consecución del objetivo de correr los 10K en 32:50. Es posible utilizar la calculadora para distintas distancias de competición.

No obstante, hago una distinción entre trabajo clave y otros entrenamientos. El primero consta de sesiones exigentes realizadas a ritmos más elevados. Solo aquí es donde debería competir consigo mismo intentando mejorar la marca que logró en el último del mismo tipo. Un entrenamiento clave puede ser definido aproximadamente como cualquier ejercicio en el que corra al ritmo de maratón, o más rápido, si es un corredor serio o a ritmo de medio maratón o más rápido si es un corredor más casual. Se supone que el trabajo clave ha de ser duro, por lo que es apropiado emplear ritmos deseados que obliguen a esforzarse mucho. Pero las carreras de recuperación, las carreras base y algunas carreras largas no tienen que ser difíciles, por lo que no debería intentar correr más rápido cada vez que las haga. Utilice los ritmos deseados recomendados por McMillan en estas sesiones, más para evitar que corra demasiado rápido que para garantizar que lo hace lo suficientemente rápido.

El sistema de ritmo deseado de McMillan es efectivo solo si realizan las rutinas adecuadas, por supuesto. Por ejemplo, si está buscando un récord personal de 32:50 en la 10K, encontrará que el rango de ritmos recomendado de McMillan de 3:05,7-3:12,9 es bastante fácil si realiza un entrenamiento que consiste en sólo 2 x 1000 m, con una recuperación activa de 5 minutos entre intervalos en lugar del más habitual 5 x 1000 m con recuperaciones activas de 3 minutos, que era probablemente el que McMillan tenía en mente cuando creó estos ritmos deseados. Así que, de nuevo, necesita contar con cierto conocimiento sobre cómo hacer los distintos tipos de entrenamientos antes de comenzar a utilizar el sistema de ritmo deseado. (De nuevo, le remito al Apéndice para un breve repaso de los tipos básicos). También necesita comprender cómo dar un formato adecuado a sus sesiones en función de su nivel actual de forma física y del punto en el que se encuentra en el ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, si realiza cuatro sesiones de intervalos de 1000 m dentro de un ciclo de entrenamiento, quizás el primero debería ser 4 x 1000 en el extremo lento del rango de ritmo deseado con recuperaciones de 3 minutos y el último debería ser de 5 x 1000 m en el extremo rápido del rango de ritmo deseado con recuperaciones activas de 2 minutos.

Cuantas más repeticiones haya en su trabajo clave, más se beneficiará de utilizar ritmos deseados para estimular la mejora mediante la autocompetición. Si solo realiza una serie de intervalos de 1000 m en un ciclo de entrenamiento no tendrá la oportunidad de aumentar su rendimiento en esa sesión y obtener los especiales beneficios fisiológicos y psicológicos que conlleva hacerlo. Pero si realiza múltiples sesiones de intervalos de 1000 m y todo sale bien, puede mirar hacia atrás después de completar el último y ver una mejoría continua, como en este ejemplo hipotético:

En el capítulo 4 argumenté a favor de utilizar más repetición en el entrenamiento que la que hacen muchos corredores de nivel competitivo porque crea una zona de comodidad que facilita el empuje psicológico. Pero repetir los ejercicios logra este efecto solo si mejora el rendimiento, y el rendimiento mejora más cuando se busca activamente un mejor resultado mediante el empleo de ritmos objetivo y de la competición contra uno mismo.

Hay un límite aconsejable en cuanto al grado de repeticiones. Intentar correr series de distancias más rápido es solo una forma de desarrollar el estado de forma de cara a la competición. Otra es correr durante un tiempo mayor a ritmos predeterminados. Es muy importante aumentar las distancias de sus entrenamientos clave, a medida que avanza el proceso de entrenamiento, en lugar de centrarse exclusivamente en correr más y más rápido en formatos exactamente idénticos de los entrenamientos clave. Los corredores tienen una mayor capacidad para aumentar su alcance (la distancia a la que pueden llegar) con distintas velocidades que para aumentar su velocidad con distancias o duraciones fijas, por lo que es de gran ayuda trabajar para desarrollar el alcance-a-velocidad-continua en el entrenamiento. Por ejemplo, supongamos que su próximo objetivo de competición es bajar de las tres horas en el maratón. Para ello, su ritmo deseado para la carrera es de 4:15 por kilómetro. Suponiendo que comienza su proceso de entrenamiento para maratón con una base de resistencia decente, desarrollar un estado de forma específico para la carrera consistiría más en aumentar su alcance actual a un ritmo de 4:15 por kilómetro que en aumentar el ritmo que actualmente puede mantener a lo largo de 42,195 km. Esto significa que será muy conveniente incluir en su entrenamiento una serie de sesiones a ritmo de maratón que le exijan correr más y más lejos aproximadamente al mismo ritmo. Esta es una forma diferente de estimular y de evaluar el progreso que intentar correr su tercera sesión de 5 x 1000 m más rápido que su segunda sesión de 5 x 1000 m y su segunda sesión más rápido que su primera.

Generalmente, cuando introduce usted un nuevo tipo de entrenamiento clave en un ciclo de trabajo, debería realizar una versión muy manejable de dicha actividad. En cada siguiente entrenamiento del mismo tipo, puede añadir una cantidad apropiada de distancia máxima para él. A partir de ese punto, puede conservar idéntico el formato y concentrarse totalmente en ir más rápido.

Un ejemplo desde lo alto

En noviembre de 2009, viajé a Mammoth Lakes, California, con algunos colegas para observar a Josh Cox, miembro del Club de Carrera Mammoth Lakes, realizando un entrenamiento importante. Lo filmamos para una serie de videos de Running.Competitor.com llamada Training Day.

El trabajo consistía en rodar 15 millas (24,1 km) a nivel de esfuerzo de maratón, que en este caso no es lo mismo que a ritmo de maratón, ya que aquel tuvo lugar a 2165 m sobre el nivel del mar. Incluyendo el calentamiento y la fase de enfriamiento, Cox iba a cubrir una distancia total de 37 kilómetros. Cox completó el ejercicio nueve días antes de competir en el Medio Maratón Rock n’ Roll de San Antonio, con la esperanza de romper su marca personal de 1:03:54 y exactamente un mes antes de competir en el Maratón Internacional de California con el objetivo de bajar su RP en esa distancia (2:13:58). Era lo que yo llamo un entrenamiento-pico: uno de los trabajos más duros y más específicos de carrera del ciclo de entrenamiento, llevado a cabo a finales del ciclo cuando ya se encontraba en un excelente estado de forma y solo necesitaba completar el proceso de establecer la confianza física para conseguir sus objetivos de competición.

—Este es uno de esos entrenamientos que rodeas con un círculo en tu calendario y dices: «Muy bien, este es uno de los que tengo que clavar» —me dijo Cox después de terminarlo—. Si hubiera intentado hacerlo hace un mes y medio, habría sido una pesadilla —me explicó.

El rodaje a ritmo de maratón de Cox también era el último de una serie de sesiones semejantes que había sido fraccionada en intervalos de 7 a 10 días. El primero de la serie fue solo de 6 millas (9,6 km). Los siete restantes de la serie eran de 8 millas (12,8 km), 10 millas (16,1 km), 10 millas (16,1 km), 12 millas (19,3 km), 15 millas (24,1 km) y 15 millas (24,1 km). En cada una de estas carreras Cox intentó igualar o aumentar ligeramente su ritmo con respecto a la anterior, incluso cuando la distancia era mayor. Su media de ritmo en la primera de las dos carreras de 24,1 km fue de 3:16 por kilómetro. Se planteó mejorar ese ritmo en la sesión de la que fui testigo y lo consiguió, acabando con un tiempo de 1:17:09 (3:12 por kilómetro), que describió, con una satisfacción evidente, como «mejor de lo esperado».

De hecho, Cox calificó el trabajo como uno de los mejores de su vida. Transcurrió sin accidentes. Había seis características clave en la secuencia a ritmo de maratón que el entrenador Terrence Mahon había prescrito para Cox que le dispusieron para el éxito. Asegúrese de que todas las progresiones de los ejercicios clave poseen estas mismas características:

• Las series de entrenamientos eran repetitivas. En tres ocasiones, dentro de la progresión de ocho entrenamientos, Cox repetía exactamente una rutina. También realizó todos los entrenamientos en la misma ruta: la célebremente bautizada «Green Church Road» (Carretera de la Iglesia Verde), que desde hace mucho tiempo lleva siendo el campo de pruebas de otras leyendas del Club de Carrera Mammoth Lakes, como Deena Kastor, Meb Keflezighi y Ryan Hall. «Siempre sabes exactamente dónde estás», me dijo Cox, refiriéndose a que hacer las mismas rutinas en el mismo sitio de forma repetida le permitían comparar su yo actual frente a su yo pasado con una precisión perfecta.
• Las series de entrenamiento empezaron poco a poco. En la primera, las 6 millas a ritmo de maratón, Cox corrió en el extremo inferior del rango de ritmo de maratón deseado. Seis millas a ritmo de maratón es un buen trabajo, por lo que bastó para estimular las ganancias físicas de las que Cox podía aprovecharse para correr más rápido y más lejos en la siguiente sesión a ritmo de maratón, pero no fue tan exigente como para sobrecargar su cuerpo y su mente en una fase tan temprana del ciclo de entrenamiento.
• Las series de trabajo aumentaron gradualmente. El progreso nunca se produce mediante saltos y sacudidas en el entrenamiento, y los resultados siempre son desastrosos cuando un corredor intenta forzar que la mejora ocurra de esa forma. Cox nunca aumentó la distancia de su carrera a ritmo de maratón en más de 2 millas y siempre estuvo satisfecho con cualquier mejora en su ritmo medio de una sesión a la siguiente, incluso aunque fuera únicamente de 2 o 3 segundos por kilómetro.
• Las sesiones fueron frecuentes, pero no demasiado. Contenerse un poco en la primera sesión le permitió a Cox mejorar su rendimiento de una sesión a la siguiente, en parte limitándose a esforzarse más y a sufrir más. Pero, pese a que es importante entrenar la capacidad de sufrir, es más importante cimentar la mejora del estado de forma entre las repeticiones del mismo entrenamiento clave para que sea posible correr más rápido con el mismo nivel de esfuerzo. De nuevo, estas adaptaciones tardan tiempo, por lo que es mejor espaciar las sesiones al menos una semana. Por otro lado, es importante desarrollar y mantener una sensación de empuje psicológico a medida que el corredor trabaja a lo largo de una progresión de entrenamiento clave, así es que normalmente es mejor espaciarlos no más de 10 días.
• Las series no se prolongaron demasiado. Un corredor solo puede mejorar entre un entrenamiento clave y otro durante un tiempo determinado antes de alcanzar un límite adaptativo temporal. Por lo tanto, es importante limitar cuidadosamente el número de sesiones que incluye en una progresión dada de entrenamiento clave. La progresión que seguía a ritmo de maratón de Cox incluía ocho series. Se trata, aproximadamente, del número adecuado para la mayoría de progresiones de entrenamiento clave.
• Las series funcionaban con tiempos deseados. Josh Cox sabía claramente que una de las formas más efectivas de correr más rápido era intentar correr más rápido. Comenzó el proceso de preparación de la competición marcándose objetivos explícitos para superar su mejor yo pasado en dos distancias. Luego su entrenador diseñó un plan de entrenamiento que incluía progresiones de ejercicios clave que incorporaban tiempos deseados apropiados para sus tiempos deseados de competición. A lo largo del camino de superación de su mejor yo pasado en el medio maratón y en el maratón, Cox intentó superar al Josh Cox de la semana previa o de la semana anterior a esa en los entrenamientos clave.

Entonces, ¿qué tal le fue en las competiciones? Cox tuvo un mal día cuando intentó mejorar su marca personal en el medio maratón, hacía calor y había mucha humedad. Pero en el Maratón Internacional de California hizo la carrera de su vida, luchando por la victoria durante todo el recorrido para acabar al final en segundo lugar, muy cerca del ganador Tesfaye Girma-Bekele, de Etiopía, con 2:13:51. Cuando más tarde le preguntaron si estaba decepcionado por haber perdido, Cox contestó: «Estoy emocionado, ¡he conseguido un nuevo récord personal!».