6. Arreglárselas sobre la marcha

Comencé a aprender el arte y la ciencia del entrenamiento del modo en que muchos corredores lo hacen: absorbiendo la sabiduría (por poca que fuera) de los entrenadores que dirigían mis equipos de campo a través y de pista del instituto. El Instituto Oyster River en Durham, New Hampshire, contaba con un cuerpo de entrenadores muy inestable durante mis años allí (recuerdo a cinco hombres a los que me dirigía con el término «Entrenador» en alguna que otra ocasión, y es posible que me haya olvidado de uno o dos) y solo uno de ellos era profesor de deportes en activo. De él aprendí unos pocos y dispersos principios de entrenamiento, como la idea de que el proceso de entrenamiento ha de ser fraccionado en una secuencia de fases y que su objetivo último era trabajar para crear un pico de rendimiento al final del proceso. Y esto es casi todo lo que aprendí sobre el entrenamiento, exceptuando cómo hacer los diversos tipos de ejercicios que realizaba con el equipo, esto es, cómo practicar el deporte.

Tras haber abandonado la práctica de este deporte a mediados de mi segundo año y no haberla recuperado hasta ocho años después, no sabía mucho sobre la ciencia y el arte del entrenamiento cuando me planteé entrenarme para mi primera maratón estando en la mitad de mi veintena. La única idea nueva que apliqué entonces fue la de aumentar gradualmente el kilometraje, que había aprendido al ver entrenarse a mi padre para tres maratones cuando yo era un niño, y de ser un seguidor distante del entrenamiento de mi hermano mayor para una maratón cuando estaba en su primer año de universidad. No obstante, era un completo ignorante del concepto de modulación de la carga de trabajo en el entrenamiento y, más específicamente, de la práctica de incluir pequeños períodos de recuperación a lo largo del proceso de preparación. Consecuentemente, intenté aumentar mi kilometraje general y la distancia de mis carreras largas cada una de las semanas de todo el proceso de entrenamiento, que debió de haber durado al menos 12 semanas y probablemente cerca de 16.

Creo que no es necesario decir que cuando llegó el día de la competición yo estaba recocido. Me sentí bien, y de hecho cada vez mejor, a lo largo de las primeras semanas de entrenamiento, pero comencé a sentirme mal en el momento en que hice un viaje campo a través a la ciudad de Nueva York para acudir a la boda de mi amigo Mike unas semanas antes de la maratón. Fui a correr a Central Park con el novio y, simplemente, me sentí fatal. Tal y como ocurrió, había decidido llevarme en el avión el libro fundamental de entrenamiento para triatlón de Joe Friel, La biblia del triatleta. Este fue el primer libro de entrenamiento auténtico que tuve en mis manos. Aprendí muchas cosas de él, incluida la importancia de la modulación de la carga de entrenamiento. Recuerdo claramente que en un momento dado dejé de mirar al libro y fijé la vista en la parte posterior del asiento que tenía ante mí, pensando: «Estoy sentenciado».

En ese momento leía el libro de Friel porque me habían contratado para escribir un libro sobre triatlón. Consciente de que carecía totalmente de la cualificación para esta tarea, me embarqué en un proceso autodidacta de emergencia locamente ambicioso que implicaba leer el libro de Friel, cualquier otro libro de triatlón que se hubiera escrito, libros de ciencia del ejercicio, de ciclismo, de triatlón, de nutrición deportiva y los archivos completos de 18 años de la revista Triathlete. De entre toda esta literatura, ningún recurso tuvo un efecto más profundo en mí que el libro Daniels’ Running Formula, del gran entrenador y fisiólogo del ejercicio Jack Daniels. Todas y cada una de las auténticas autoridades del entrenamiento desarrollan un sistema, pero él o ella normalmente comienzan el proceso de convertirse en una autoridad del entrenamiento apoyándose en el sistema de alguna otra persona. Eso es lo que hice con la fórmula de Daniels.

Al final de ese libro hay una selección de planes de entrenamiento estructurados con mucha lógica. Seguí uno de los planes para maratón cuando me entrené para mi siguiente maratón y las cosas salieron mucho mejor. Al poco tiempo, me encontré creando planes de entrenamiento originales basados en el sistema Daniels, tanto para mí como para un número rápidamente creciente de atletas que acudían a mí en busca de entrenamiento, dado que desarrollé prematuramente mi pequeña reputación como experto en deportes de resistencia. Llegué a disfrutar realmente escribiendo planes de entrenamiento. Me atraía como desafío intelectual, un juego, realmente, en el que el objetivo era producir un output particular, un pico de rendimiento para la carrera, únicamente seleccionando los inputs adecuados (el entrenamiento) y organizándolos en el orden adecuado. En el caso de mi propio entrenamiento, independientemente de lo bien o lo mal que fuera el proceso de preparación, siempre obtenía una gran estimulación intelectual al comparar los resultados de la ejecución de mi propio plan con las predicciones implícitas en él. Invariablemente, aprendía lecciones que me estimulaban a crear un plan mejor en la siguiente ocasión.

También descubrí que existía un potente mercado para los planes de entrenamiento. La queja habitual que recibía de los lectores de mi primer libro de triatlón era que no contenía ningún plan de entrenamiento, por lo que escribí un segundo libro de triatlón que solo contenía planes de entrenamiento: 42 en total, para cada distancia de carrera y para todos los niveles de experiencia y capacidad. Ese libro se vendió bastante bien, así como lo hicieron las versiones interactivas de los planes que colgué en trainingpeaks.com. En 2004, Training Peaks me invitó a crear planes de entrenamiento online que pudieran ser en su totalidad descargados, y cargados en dispositivos de velocidad y de distancia, para que los corredores pudieran utilizarlos como guía diaria de su entrenamiento durante 24 semanas. El resultado fue 40 planes de entrenamiento más para las pruebas de 5K, 10K, medio maratón y maratón. Estos planes también acabaron siendo bastante populares.

Las limitaciones de los planes de entrenamiento

Incluso aunque levantara una industria artesanal de diseño de planes de entrenamiento, mi frustración fue en aumento respecto a las limitaciones de dichos planes. La mayor limitación que descubrí está claramente resumida en los versos clásicos de Robert Burns: «Los mejores planes de ratones y hombres a menudo se frustran». Nunca nada salía como se había planificado en mi entrenamiento, o en el de cualquier otro deportista de resistencia que conociera. Antes o después, durante el proceso de ejecución de un plan de entrenamiento, los dolores y achaques, las enfermedades, las lesiones repentinas, el cansancio, los días malos, los períodos de estancamiento y otro tipo de factores obligaban al deportista a descartar o modificar o posponer las sesiones previstas para descubrir en el proceso que muchos, si no la mayoría, del resto de entrenamientos planificados ya no eran los apropiados. En otras palabras, antes o después, a no ser que el atleta siga con cabezonería el plan predeterminado hasta el final, con unos resultados inevitablemente desastrosos, tendrá que desvivirse por dirigir de la mejor forma cada sesión diaria hacia el objetivo original. El plan básicamente se acaba escapando por la ventana, o al menos, así debería ser.

Muchas veces me he reído a carcajadas al comparar un plan de entrenamiento con el que en realidad había realizado. Apenas compartían un mínimo parecido, no porque yo careciera de la disciplina necesaria para seguirlo, sino porque los imprevistos y las sorpresas siempre me obligaban a salir del camino marcado y me forzaban a improvisar si deseaba tener alguna opción de alcanzar el objetivo para el cual había diseñado el plan. Comencé a preguntarme por qué siquiera me preocupaba de crear planes.

Entrenamiento por sensaciones en lugar de con un plan

Casualmente, cuando comenzaba a experimentar con un enfoque del entrenamiento con mayor improvisación, el nombre de un nuevo entrenador de élite en alza estaba repentinamente en todas las páginas web para corredores y en las publicaciones y revistas especializadas que leía. Se trataba de un antiguo corredor de élite, Brad Hudson, que había pasado de la competición al entrenamiento después de las pruebas Olímpicas de Maratón del 2000 y que rápidamente había cosechado la fama de ser un estudioso innovador del deporte. Y de lo que leía parecía que el enfoque del entrenamiento de Hudson tenía bastante en cuenta la improvisación y confiaba más en las respuestas adaptativas inmediatas que en la planificación por adelantado para guiar el proceso de mejora del estado de forma.

Lo que me intrigaba sobre este enfoque era que validaba el camino que había tomado recientemente en mi propio entrenamiento y la conclusión que había yo obtenido de mi reciente inmersión en la nueva investigación de la ciencia del ejercicio centrada en el cerebro. El nuevo modelo centrado en el cerebro del rendimiento en el entrenamiento que emergía de estas investigaciones me sugería que el proceso de preparación debería ser guiado por las sensaciones, por las razones que he explicado en los capítulos precedentes. Para mí, a la luz de esta ciencia vanguardista, tenían un sentido cristalino las importantes experiencias que son familiares a todos los corredores de nivel competitivo. Explicaba por qué sentimos que podemos ir más rápido o más lejos cuando somos de hecho capaces de ir más rápido o más lejos (nuestros cuerpos comunican esta capacidad a nuestro cerebro mediante mensajes químicos y eléctricos). Explicaba por qué nunca habrá un mejor indicador de que estamos cansados y necesitamos descansar que el simple hecho de sentirnos desdichados, ya que docenas de distintos factores fisiológicos contribuyen a la fatiga y solo el cerebro puede efectuar una evaluación sintética de todos ellos. Explicaba por qué cuando tenemos una súbita corazonada de lo siguiente que deberíamos realizar en nuestro entrenamiento, probablemente estemos en lo cierto (de nuevo, porque nuestros cuerpos lo saben). Así pues, razonaba yo, si nuestras sensaciones experimentadas conscientemente son fuentes de información tan precisa sobre nuestro estado fisiológico, y predicen con tanta fiabilidad cómo nuestros cuerpos responderán a distintos tipos de estímulos de entrenamiento, entonces debería ser posible entrenarse por sensaciones con una gran efectividad. Y dado que los planes de entrenamiento nunca funcionan, continué con mi razonamiento, entonces los corredores quizás deberían entrenarse por sensaciones.

Con la esperanza de aprender más sobre cómo entrenarse por sensaciones, contacté con Brad Hudson. Descubrí que estaba amablemente dispuesto a orientarme y rápidamente desarrollamos una relación amistosa.

Finalmente, acordamos colaborar en un libro titulado Run Faster, que explicaba su filosofía de entrenamiento, basada en la improvisación, que denominamos «correr de forma adaptativa». Si lee ese libro encontrará algunos planes de entrenamiento, y Brad Hudson diseña planes de entrenamiento para los corredores de élite a los que entrena. Pero estos planes son mucho más flexibles que los planes de entrenamiento convencionales.

—Planifico cada ejercicio en lápiz (literal y figuradamente) —explicaba Brad en la introducción de Run Faster—, y tomo una decisión final sobre el ejercicio en el último minuto.

Es posible que usted piense que entrenar por sensaciones y trabajar con un entrenador son incompatibles, pero Brad planifica en gran medida el entrenamiento de sus atletas observando y preguntando a sus deportistas cómo se sienten y a menudo está más dispuesto a escuchar los mensajes de sus cuerpos que los propios atletas.

—Mis corredores a menudo refunfuñan sobre sustituir sesiones duras que estaban planificadas por otras más suaves cuando yo determino que es necesario —escribió—. Y estoy seguro de que en la mayoría de los casos seguirían adelante y harían el ejercicio planificado, normalmente con consecuencias negativas, si yo no estuviera ahí. Los corredores son así.

Desde el momento en que combiné la filosofía de entrenamiento adaptativo de Brad Hudson con mi comprensión de las implicaciones prácticas del nuevo modelo del rendimiento centrado en el cerebro, no he creado ni un solo plan de entrenamiento para mí mismo. En cada ciclo sucesivo de entrenamiento, he trabajado para depurar mi propio método de entrenamiento basado en la improvisación, al que insolentemente me gusta llamar «arreglárselas sobre la marcha». Pero aunque no he creado ni un solo plan de entrenamiento para mí en los últimos años, sí he tenido un plan de entrenamiento que fue diseñado para mí. Como he mencionado en un capítulo previo, a finales del otoño de 2008 contraté a un entrenador para que me entrenara para la Maratón de Boston de 2009. Mi motivo para contratar a un entrenador era que deseaba llevar mi rendimiento a un nivel nuevo y sentía que para lograr algo así podía necesitar probar un método nuevo, uno que yo no podría descubrir por mí mismo. Mi entrenador creó un detallado plan de entrenamiento de 23 semanas que seguí con toda la fidelidad que pude. Fui capaz de seguirlo a rajatabla durante más de 12 semanas y obtuve muy buenos resultados, llegando incluso a marcar un nuevo récord personal de medio maratón en una carrera preparatoria. Pero entonces comencé a experimentar signos de sobreentrenamiento y al insistir en entrenarme siguiendo el plan a pesar de estos signos, cavé un hoyo en el que me metí y del que nunca fui capaz de salir. Al final, no tuve otra opción que abandonar completamente el plan.

No fue realmente la culpa de mi entrenador, y yo me conocía mejor a mí mismo. De forma retrospectiva, creo que inconscientemente consideré el plan de entrenamiento como si fuera el evangelio, en parte como una prueba final de que merecía la pena el esfuerzo de crear planes de entrenamiento. La conclusión final que obtuve de esta experiencia fue que los planes de entrenamiento convencionales, esto es, los calendarios escritos que contienen muchas semanas de ejercicios articuladas con detalle, son totalmente innecesarios para el corredor de nivel competitivo experimentado. Aun así, no son intrínsecamente inútiles. Crear un plan de entrenamiento formal no hará ningún daño, siempre que el corredor considere que cada ejercicio programado es provisional y esté dispuesto y sea capaz de desviarse del plan siempre que sea necesario, tal y como antes o después me ocurrió a mí. Planificar el siguiente ciclo de entrenamiento es para muchos corredores un ejercicio que genera confianza y motivación. Les permite hacerse una idea de lo que van a necesitar para conseguir sus objetivos de carrera y otorga comodidad al presentar un camino hacia delante visible. Nunca intentaría convencer a un corredor que obtiene estos beneficios de la planificación que debería abandonar dicha práctica. Sin embargo, incluso los mejores planes de entrenamiento no ofrecen nada parecido a una garantía de éxito en cuanto al desarrollo de la aptitud física y a la competición. La ejecución es la mitad de la batalla y la ejecución exitosa del entrenamiento depende de la capacidad del corredor de improvisar en función de la información que su mente recibe de su cuerpo en relación con su estado (por ejemplo, niveles de cansancio) y sus necesidades (por ejemplo, recuperación). La ejecución efectiva del entrenamiento solo puede lograrse por sensaciones e incluso la mayoría de los corredores competitivos no son muy buenos entrenándose por sensaciones, en gran medida porque nunca son incitados a hacerlo así. Por cada 10 corredores que diseñan grandes planes de entrenamiento, hay quizás uno que demuestra una habilidad muy desarrollada para improvisar. Por ello, dedicaré el resto de este capítulo a describir mi método para arreglármelas sobre la marcha en el entrenamiento.

Entrenamiento sin un plan

Los principiantes necesitan planes de entrenamiento porque un entrenamiento improvisado efectivo requiere experiencia. Solo partiendo de un cúmulo sustancial de experiencias como corredor será capaz de realizar consistentemente interpretaciones precisas de los mensajes de su cuerpo y desarrollar buenas intuiciones sobre qué es lo siguiente que debería hacer. La experiencia también le enseña lo que le sirve y lo que no le sirve a usted. Entrenar sin un plan, tal y como yo lo defino, no es exactamente entrenar sin planificar. Se limita a sustituir un detallado calendario escrito por una colección mínima de parámetros definidos que están presentes en su cabeza. Estos parámetros incluyen un calendario estándar de trabajo semanal, una carga de entrenamiento máxima (peak workload) y la duración definitiva del ciclo de entrenamiento.

Por tanto, el entrenamiento basado en la improvisación no consiste verdaderamente en repentizar sobre la marcha. La improvisación se produce dentro de un marco específico y este viene definido por la experiencia. Por ejemplo, se entrenará con mayor efectividad si, en lugar de no tener ni idea de qué tipo de carrera realizará más tarde durante la sesión, decide, por ejemplo, que en el siguiente ciclo de entrenamiento correrá seis veces en una semana normal, con series de alta intensidad los martes y viernes y una carrera larga los domingos, para luego esperar que su cuerpo le transmita sensaciones fiables de qué es lo mejor que puede hacer en las semanas siguientes. Solo la experiencia pasada puede decirle que un calendario semanal estándar de seis carreras por semana, con trabajo de alta intensidad los martes y viernes, y una carrera larga los domingos, es el mejor calendario semanal para usted. Y por este motivo solo la experiencia puede proporcionarle buenas intuiciones sobre la forma específica que cada carrera debería adoptar a medida que se acerca a ellas. Por tanto, como principiante, inicialmente debería confiar en los planes de entrenamiento convencionales para luego, de forma gradual, ir dejándolos a un lado a medida que gana experiencia sobre lo que funciona y lo que no funciona y desarrolla una conexión cuerpo-mente en lo que respecta a correr.

El entrenamiento basado en la improvisación puede compararse con el jazz, un género musical que gira en torno a la improvisación. La mayor parte del jazz no carece totalmente de forma, sino que cuenta con cierta estructura. La improvisación aparece dentro de unos parámetros básicos, tales como un tiempo, una tonalidad y un estribillo (o una melodía central a la que regresa la canción de forma repetida entre los solos). Sin estos parámetros, la música es tan caótica que no es ni siquiera música. El entrenamiento basado en la improvisación requiere una estructura mínima similar. Los parámetros básicos que establecen el marco de referencia de un ciclo de entrenamiento son un calendario estándar de ejercicios semanales, un pico de trabajo y carga (coincidente con el pico de forma) y la duración del ciclo de entrenamiento.

Ciclo estándar de ejercicios semanales

El ciclo de entrenamiento de siete días, o semanal, es tan arbitrario como las semanas de siete días. ¿O no son cosas azarosas? ¿Se ha preguntado alguna vez por qué la semana dura siete días? Cuatro semanas encajan perfectamente con el ciclo lunar de 28 días, y esto no es para nada arbitrario. Los calendarios humanos, en todas las sociedades, están organizados en función de los ciclos terrestres y celestes. La Biblia cristiana dice que Dios trabajó seis días para crear el universo y que luego descansó un día, y de ahí es de donde viene la semana de siete días y, como muchas otras cosas en la Biblia, esta historia puede contener una verdad más profunda que la literal. Quizás seis días es el tiempo que una persona promedio puede trabajar duramente sin descanso. Si esto es cierto, entonces el ciclo de entrenamiento de siete días es necesario por las mismas razones que lo es una semana de siete días.

Crear un calendario estándar de entrenamientos semanales no es una necesidad absoluta, y hay algunos ejemplos notables de corredores que no los utilizan, incluida la plusmarquista mundial de maratón Paula Radcliffe, quien comenzó a emplear un ciclo de ocho días muy al principio de su carrera. Pero los ciclos de siete días funcionan bien para la mayoría de los corredores y en cualquier caso lo que es más importante que el número exacto de días en el ciclo es la rutina repetitiva y personalizada del ciclo en sí mismo. Cuando usted se compromete a hacer cierto tipo de trabajo en una secuencia determinada una y otra vez, pronto comienza a observar patrones predecibles en las respuestas de su cuerpo al entrenamiento. Puede darse cuenta de que casi siempre se siente menos cansado y más preparado para correr el día después de la carrera larga del domingo que después de las series del martes. O también puede darse cuenta de que normalmente rinde más en las series del martes cuando el lunes realiza una carrera suave en vez de no correr en absoluto. Estas observaciones presentan una información valiosa que puede utilizar para personalizar en mayor medida su rutina diaria. Incluso si la rutina semanal con la que empieza es en cierta medida arbitraria (como lo era la mía en el instituto), la previsibilidad emergente de las respuestas de su cuerpo a la rutina le permite modificar el calendario poco a poco para hacer que le sea más productivo. Sin lugar a dudas, así es como Paula Radcliffe llegó a su ciclo de ocho días.

Un ciclo semanal estándar es algo sencillo. No hay necesidad de escribirlo, lo puede recordar fácilmente. Pero él solo recorre un largo trecho para hacer que el resultado de su entrenamiento sea predecible. Una vez que ha establecido un calendario semanal que le funciona, todo lo que realmente tiene que hacer es asegurar que el resultado predecible de su entrenamiento sea el resultado deseado para descubrir correctamente con qué exigencia debería entrenarse en la búsqueda de dicho resultado y durante cuánto tiempo.

Naturalmente, el calendario semanal de ejercicios cumple, en sí mismo, una función en la determinación de la dureza con la que debe entrenarse. Si su calendario semanal incluye 12 carreras por semana, probablemente se entrenará con mayor dureza de la que lo haría si su calendario semanal incluyera solo 6 carreras por semana. Si desea usted realizar todo su potencial como corredor necesitará desarrollar su calendario semanal en respuesta a lo que le enseña sobre su cuerpo y hacer el calendario gradualmente más duro (añadiendo carreras fáciles, carreras difíciles o ambas) a medida que su cuerpo realiza adaptaciones a largo plazo al entrenamiento que le permiten soportar un trabajo más duro. Pocos corredores pueden soportar dos carreras diarias cuando son principiantes, pero la mayoría tendrán que acabar corriendo dos veces al día para completar al 100 por cien su potencial genético de rendimiento como corredores.

Si no tiene ni idea de por dónde empezar, comience aquí: esta es la ficha estándar de ejercicios semanales que funciona razonablemente bien para todos los corredores, si no con bastante perfección para muchos:

La ficha es más o menos igual en el caso de corredores avanzados, con la adición de una segunda carrera, casi siempre fácil, la mayoría de los días. Aun así, el diablo está en los detalles y en el nivel de los detalles, el calendario óptimo de ejercicios semanales que utilice después de comenzar con esta ficha, y ajustarla posteriormente, es muy probable que sea un poco diferente del de la mayoría de corredores que comiencen desde el mismo punto.

Entrenamientos-pico y carga de trabajo-pico

Además de dar a los corredores conocimiento sobre cómo sus cuerpos responden a los distintos patrones de entrenamiento, la experiencia les confiere un sentido de «lo que hace falta» en su entrenamiento para alcanzar determinados estándares de rendimiento en las competiciones. En el capítulo 1 comentaba el concepto de confianza física, que definía como la predicción del cerebro inconsciente de las capacidades de rendimiento actuales de su cuerpo. Esta predicción es fundamentalmente de naturaleza autocumplida, ya que su cerebro no le permitirá correr más de lo que predice que es seguro para usted. Recuerde, el nombre del mecanismo que realiza estos cálculos es la regulación anticipatoria y, de hecho, este mecanismo no solo anticipa los límites de rendimiento de su cuerpo, sino que también los hace cumplir o regula. Teniendo en cuenta este hecho, el objetivo del entrenamiento se convierte en enseñarle a su sistema de regulación anticipatoria que su cuerpo puede hacer lo que usted desea que haga, esto es, establecer la confianza física de que puede conseguir sus objetivos de competición. Dado que la confianza mental procede en gran medida de la confianza física, una forma fiable de desarrollar la confianza física es sumergirse en experiencias de entrenamiento que maximicen su confianza mental en su capacidad para conseguir sus objetivos de carrera.

Antes de comenzar a entrenar para su próxima carrera importante, intente imaginar algún resultado de entrenamiento realista que le haga sentir muy bien sobre sus opciones de éxito en dicha carrera. También imagine lo dura que tendría que ser su semana de entrenamiento más dura para maximizar su confianza. Establezca estos entrenamientos-pico y esta semana de entrenamiento-pico como el punto final de su ciclo de preparación. No importa si los ejercicios que acaba realizando no son muy habituales, o si la semana de entrenamiento-pico que imagina no se parece a nada que haya visto en libros o en páginas web. Si posee experiencia suficiente para tener un sentido desarrollado de lo que le hace falta para conseguir determinados resultados de rendimiento en competición, confíe en las sugerencias de su cerebro subconsciente.

No hay nada que pueda darle mayor confianza sobre su capacidad para realizar una actuación determinada en una carrera que conseguir exactamente la misma actuación en un entrenamiento. Por esto le sugerí que imaginara rendimientos en el entrenamiento realistas. A no ser que se produzca algo muy malo en su ejecución del ejercicio o de la carrera, no es posible rendir al mismo nivel en una sesión de trabajo dada a como lo hace en una competición. Esto se debe a dos razones. La primera, como se comentaba en el capítulo 5, la capacidad inmediata de rendimiento de un corredor está determinada, en parte, por su tolerancia al sufrimiento, que a su vez está influida por factores como la importancia percibida del esfuerzo presente y la presencia de la competición. En segundo lugar, el rendimiento también se ve afectado tanto por el nivel de estado de forma (influencia positiva) como por el cansancio (influencia negativa), y el corredor sensato siempre compite en las carreras importantes con un nivel de forma que es, al menos, tan elevado como en cualquier momento del entrenamiento, y con un nivel de fatiga que es al menos tan bajo como pueda serlo en algún momento del entrenamiento.

En otras palabras, los corredores compiten con un estado corporal de alto nivel de forma y bajo nivel de cansancio que no se manifiesta en ningún otro momento. Por tanto, la competición lleva consigo cierta imprevisibilidad implícita. El entrenador australiano de corredores de élite Nic Bideau, me dijo: «Deberías saber a partir del entrenamiento lo que generalmente es razonable, pero hay una caja negra entre el entrenamiento y la competición. En otras palabras, colocas en esta caja negra lo que haces en el entrenamiento y luego en la competición aparece como una gran actuación… o no». Exactamente así. Esta limitación de clarividencia sobre el rendimiento del cerebro inconsciente es una de esas cosas que pueden hacer que correr sea un deporte mentalmente estimulante. La regulación anticipatoria no puede calcular con exactitud los límites de rendimiento del cuerpo cuando este está en un estado en el que nunca o rara vez ha estado, o acaso de forma muy leve; pero en estos cálculos esta «de forma muy leve» lo es todo. (Si sobreestima la velocidad que puede mantener en un maratón únicamente unos pocos segundos por kilómetro, es posible que no llegue ni a terminar la carrera). Por este motivo, decidir los entrenamientos-pico y la carga de trabajo-pico que tienen la mayor probabilidad de enseñar de la mejor forma el mecanismo de regulación anticipatoria del que su cuerpo es capaz cuando logra el objetivo es un reto muy creativo. No es para nada obvio qué es lo que debería hacer. Puede parecerles obvio a dos corredoras diferentes que cada una debería hacer tres ejercicios específicos para maratón muy duros en los últimos 10 días antes de bajar el pistón para la maratón, y una puede correr un gran maratón porque tenía razón y la otra puede hacer un maratón muy malo porque estaba equivocada. Quizás a la segunda corredora le hubiera ido mucho mejor realizando varios entrenamientos-pico ligeramente menos exigentes, durante un período de tiempo ligeramente más largo, y habría tenido un mejor rendimiento y se habría sentido mejor que sobrecargándose a sí misma con esos tres superentrenamientos y, por ello, rindiendo por debajo de las expectativas en dos de ellos.

Cada corredor está destinado a cometer algunos errores en la elección de los entrenamientos-pico y la carga de trabajo-pico. Pero estos errores son momentos de aprendizaje. Un corredor que presta atención obtiene autoconocimiento que le permite elegir mejor la próxima vez y aún mejor la siguiente vez después de la próxima. Y cuanto más experto llegue a ser este corredor en la práctica de esta habilidad, menos necesarios serán los planes de entrenamiento. Unos pocos entrenamientos-pico planificados y una semana de ellos son fáciles de recordar. Al igual que con el calendario estándar de trabajo semanal, no hay necesidad de escribirlos.

Entrenarse para una competición importante

Para correr más rápido el día de la carrera de lo que puede correr hoy, tendrá que estar en mejor forma de lo que lo está hoy. El estado de forma mejora a un ritmo generalmente predecible (aunque en algunos casos aumenta más rápido que en otros, evidentemente). Por tanto, cuanto menos en forma esté hoy, más tiempo necesitará para prepararse para la siguiente carrera. Decidir durante cuánto tiempo entrenarse para alcanzar un pico de rendimiento es una de las decisiones más básicas como corredor, y aun así no recibe mucha atención. Los planes de entrenamiento que los corredores encuentran en las revistas, libros y en páginas web tienen determinadas duraciones típicas que varían en función de la distancia de la carrera, pero los fundamentos de estas duraciones muy pocas veces se explica. Por ello, al corredor curioso no le queda claro si estas duraciones típicas son las óptimas (y si es así, ¿son óptimas para todo el mundo?), o si estos tiempos simplemente representan una conformidad hacia lo convencional.

Si yo le pidiera que corriese su mejor carrera de 5K posible, ¿cuánto tiempo solicitaría para entrenarse? ¿Qué ocurriría si le pidiera correr su mejor 10K posible? ¿Cuánto tiempo necesitaría para ello? ¿Y su mejor medio maratón? ¿Y un maratón? Tendrá que estar acertado respondiendo a estas preguntas si desea tener éxito con cualquier sistema de entrenamiento, incluido el basado en la improvisación que predico en este libro. Al igual que a la hora de crear el calendario óptimo de trabajo semanal y de elegir los entrenamientos-pico y carga de trabajo óptimos, establecer la duración óptima del ciclo de entrenamiento es una aptitud que mejora con la experiencia. Pero lo que le funciona a un corredor generalmente queda dentro de la zona de lo que funciona a la mayoría de corredores, por tanto tiene sentido para los principiantes que carecen de experiencia de la que echar mano, e incluso para los corredores veteranos que no han prestado mucha atención a dicho asunto, comenzar intentando aquello que funciona para la mayoría de corredores.

Entre los pocos expertos que explícitamente han tratado el tema del ciclo de entrenamiento óptimo está Jack Daniels. En su libro Daniels’ Running Formula identificaba 24 semanas como la duración ideal de entrenamiento para cada distancia de carrera y para corredores de cualquier nivel, con algunas excepciones. Todos los planes de entrenamiento del libro, para carreras cuyas distancias oscilaban entre 1500 metros y el maratón, eran de 24 semanas de duración.

Aunque Daniels no explicaba explícitamente por qué consideraba que la duración de 24 semanas era la ideal, podemos deducir a partir de la explicación general de su sistema de entrenamiento que solo se necesitan 24 semanas para pasar por las cuatro fases de su método de periodización, ni una semana más. Por tanto se entiende que si ya ha completado la primera parte de este proceso de entrenamiento o algo que se le parezca cuando eche el ojo a una competición determinada, entonces no necesitará las 24 semanas enteras para prepararse a fin de alcanzar el pico de rendimiento ante una carrera de una distancia dada. Por ejemplo, cada uno de los planes de Daniels comienza con una fase de 6 semanas de entrenamiento aeróbico. Si ya cuenta con una sólida base aeróbica cuando decide entrenarse para una carrera específica, entonces presumiblemente podrá ahorrarse esta fase y dedicar solo 18 semanas aproximadamente a trabajar para alcanzar su pico de estado de forma.

No solo son 24 semanas el tiempo necesario para lograr un pico de rendimiento para cualquier tipo de carrera, sino que también suponen aproximadamente la cantidad de tiempo máxima que un corredor puede entrenarse progresivamente sin llegar a quemarse. Alcanzar el mejor pico de rendimiento de la vida cuesta años de trabajo y este proceso plurianual ha de ser fraccionado en ciclos individuales separados por breves períodos de regeneración en los cuales se pierde intencionalmente cierto nivel de estado de forma. Un corredor que intente continuar mejorando su estado de forma indefinidamente, incluso partiendo de un nivel inicial muy bajo, encontrará probablemente que el síndrome de quemado (o una lesión) se produce más o menos después de 24 semanas.

El planteamiento de Daniels no es el único que determina por cuanto tiempo han de entrenarse los atletas para competiciones específicas. Por ejemplo, Brad Hudson emplea un sistema de periodización no lineal que mezcla los diversos tipos de entrenamiento en mayor medida que el sistema de Daniels. Hudson cree en mantener un nivel elevado de capacidad aeróbica y de velocidad durante todo el año en sus corredores, de modo que precisen muy poco tiempo para ponerse a punto y alcanzar el pico de rendimiento. Sus maratonianos normalmente solo dedican 12 semanas a preparar de forma intensiva sus competiciones importantes.

Cuanto mayor sea su nivel de forma inicial, en otras palabras, cuanto más cerca esté usted del pico de estado de forma cuando comience su entrenamiento intensivo para una competición importante, mayor será el riesgo de quemarse antes de la carrera si planifica un ciclo de entrenamiento más largo. Los corredores de Hudson probablemente sufrirían sobreentrenamiento si entrenaran más de 12 semanas para un maratón, dado que siempre están en buen estado de forma. De hecho, Hudson culpabiliza a un ciclo de entrenamiento demasiado largo de ser el responsable del bajo rendimiento de su antiguo cliente estrella Dathan Ritzenhein en su debut en el maratón.

No obstante, es posible retrasar intencionadamente un pico, cuando sea necesario evitar el sobreentrenamiento, conteniéndose en los entrenamientos hasta alcanzar un punto en el que pueda intensificar continuamente sin alto riesgo de quemarse. Suponga, por ejemplo, que está a 15 semanas del pico de forma para un maratón cuando decide competir en un maratón que tiene lugar dentro de 20 semanas. En este caso podría usted entrenar de forma relativamente suave durante las siguientes 5 semanas y quizás centrarse en tipos de entrenamiento que hagan que su cuerpo sea más resistente cuando comience a intensificar el entrenamiento a solo 15 semanas del día de competición.

Naturalmente, este tipo de cálculo funciona mejor cuando es capaz de juzgar con precisión lo cerca que está de su pico de forma en cuanto a tiempo de entrenamiento. Esta habilidad aparece con la experiencia, pero nadie consigue dominarla completamente. Simplemente, hay conjeturas inverosímiles y conjeturas razonables. Al final, lo mejor que puede hacer es seguir un calendario que parezca sensato y realizar los ajustes sobre la marcha. Siempre es más fácil disminuir el ritmo de la intensificación para evitar el síndrome de quemado que acelerarlo para apurar un pico que parece que tarda en llegar.

Podemos asumir que no se tarda tanto tiempo en alcanzar un pico de forma para las competiciones de distancias menores que lo que se tarda en las carreras más largas. Esto es verdadero en cierta medida para los corredores que están comenzando el proceso de entrenamiento desde un nivel bajo de kilometraje. Un corredor que actualmente corre 19 kilómetros por semana puede alcanzar el pico de forma para una carrera de 5K antes que para un maratón porque su resistencia está muy lejos del nivel necesario para un rendimiento óptimo en el maratón. Pero el corredor relativamente desentrenado requiere casi el mismo tiempo para alcanzar la velocidad y la capacidad aeróbica necesarias para el rendimiento óptimo en la 5K que el que necesita para desarrollar la resistencia necesaria para un rendimiento óptimo en el maratón. Los corredores normalmente se permiten suficiente tiempo para entrenarse para los maratones, porque, de otra forma, simplemente no podrían terminar la prueba, mientras que con menor frecuencia no se permiten el tiempo necesario para entrenarse óptimamente para competiciones más cortas, porque limitarse a cubrir la distancia no supone ningún problema y es más difícil apreciar el tiempo necesario para desarrollar totalmente la velocidad y la capacidad aeróbica.

Entrenamiento por temporada

Hay un planteamiento alternativo para desarrollar el pico de forma para la competición que, en algunos casos, puede obviar la necesidad de decidirse sobre la duración del ciclo de entrenamiento o, al menos, reducir su alcance necesario. Cada día recibo correos electrónicos de corredores (y triatletas) que están siguiendo o han seguido planes de entrenamiento que diseñé para alguno de mis libros o para un artículo de una revista o para Training Peaks. Muchas de estas preguntas son versiones de una única cuestión, que básicamente es la siguiente: ¿Qué hago si deseo alcanzar mi pico para más de una carrera dentro de un período de tiempo que es más corto que la duración de sus planes de entrenamiento?

Esta pregunta va al corazón de la mayor limitación de los planes de entrenamiento prefabricados que he creado con tanta abundancia. Mientras que mis planes de preparación consideran los picos de rendimiento para competir de forma aislada, en el mundo real la mayoría de los corredores competitivos adoptan un enfoque del deporte por temporada, otorgando mayor o menor importancia a varias carreras que tienen lugar entre primavera y otoño. No hay nada malo en este enfoque. De hecho, se trata del planteamiento de competición que la mayoría de corredores de élite (excepto los especialistas de maratón) también practican. Adoptar un planteamiento del entrenamiento por temporada prácticamente exige un sistema de periodización no lineal, como el sistema adaptativo de Brad Hudson. He aquí tres pautas para el entrenamiento por temporada que aprendí de Brad.

1. Mantener en todo momento un nivel alto de forma física global. El diseñador de planes de entrenamiento prefabricados está más o menos obligado a asumir que los corredores que los utilizan están comenzando desde un nivel de forma relativamente bajo, en relación con sus propios picos de rendimiento. Básicamente, estos planes dan por hecho que está saliendo de un agradable parón post-temporada y que está comenzando el proceso de establecer un nuevo estado de forma base. Esta asunción hace que los planes sean más inclusivos de lo que serían de cualquier otra forma. Un plan que asumiera que ya cuenta con una base sólida de forma física global no le serviría si careciera de esos fundamentos, incluso si la carga de entrenamiento máxima prescrita para las semanas finales de entrenamiento fuera apropiada para usted si le concedieran el tiempo adecuado, ya que se encontraría forzando la máquina en un nivel superior desde el principio.

Todo corredor necesita un buen descanso al finalizar la temporada y tomarse el tiempo necesario para restablecer un nuevo estado de forma base tras el parón post-temporada. Pero si desea usted llevar a cabo con éxito una planificación de la competición por temporadas, que le permita competir varias veces con un pico de rendimiento entre primavera y otoño, necesita mantener en todo momento un nivel de forma física relativamente elevado. Hacer esto le permitirá recuperar el pico de forma con bastante rapidez después de cada carrera importante.

Sin embargo, es importante que evite entrenarse con excesiva intensidad durante demasiado tiempo. Si intenta mantener verdaderas cargas máximas de entrenamiento a lo largo de la temporada de competición, acabará lesionándose o quemándose. Exceptuando los cortos períodos en los que esté trabajando activamente para estimular un pico de forma para una competición importante, su entrenamiento debería ser de una dureza soportable. En otras palabras, el volumen e intensidad del entrenamiento debería estar cerca, pero claramente un peldaño por debajo del máximo que es capaz de mantener indefinidamente sin lesionarse ni quemarse.

Concédase una semana entera para relajarse y recuperarse después de las carreras importantes, pero después de eso, vuelva al trabajo. De nuevo, exceptuamos los maratones. Después de cada maratón necesita actuar como si estuviera fuera de temporada.

2. Moverse siempre en una dirección clara en el entrenamiento. Dicho de otro modo, el primer paso para tener éxito en el entrenamiento de cara a una temporada es entrenarse para mantener un alto nivel de forma en todo momento, excepto cuando se esté tomando un pequeño descanso después de una carrera, cuando se esté en el parón fuera de temporada o cuando se esté buscando el pico para una carrera cercana. Sin embargo, esto no significa que debería hacer exactamente los mismos entrenamientos semana tras semana e intencionadamente inmovilizar su estado de forma durante los períodos de mantenimiento. Su entrenamiento siempre debería tener algún tipo de dirección, incluso cuando no esté persiguiendo activamente un pico de forma inmediato.

Por tanto, ¿qué tipo de dirección debería tener su entrenamiento durante los períodos de mantenimiento? Céntrese en dirigir su atención hacia algún punto débil o en trabajar uno o más aspectos fundamentales de su estado de forma que necesariamente recibirán menos atención durante el entrenamiento para el pico. Aspectos específicos en los que trabajar pueden ser la técnica de la carrera, la resistencia general, la velocidad de sprint y la fuerza, potencia y equilibrio musculares. La idea es desarrollar una o dos de estas cualidades durante los períodos de mantenimiento sin forzar los límites generales de carga de entrenamiento que su cuerpo puede soportar. Con este planteamiento su cuerpo estará verdaderamente preparado para el entrenamiento para el pico de forma cuando llegue el momento.

3. Alcanzar el pico para las carreras con períodos cortos de entrenamiento muy intenso. Si tiene éxito a la hora de mantener en todo momento un nivel alto de forma física global, podrá alcanzar su pico de rendimiento para cualquier carrera en un corto período de tiempo aumentando su carga de entrenamiento hasta el límite máximo y dando prioridad a los ejercicios más exigentes y específicos de carrera. Esto le da flexibilidad para competir a buen nivel con el calendario que le venga bien (siempre que evite cometer errores básicos, como competir en exceso). Podrá alcanzar su pico para una carrera de 5K con tan solo 4 semanas de entrenamiento específico máximo y para un maratón con tan solo 12 semanas de ese entrenamiento.

Como siempre, tendrá que experimentar un poco para encontrar el régimen de trabajo de mantenimiento y el formato de pico de entrenamiento que funcione mejor en su caso, pero incluso en la fase de ensayo y error probablemente encontrará que este planteamiento para toda la temporada funciona mejor que utilizar separadamente planes de entrenamiento completos para cada carrera.

Ejecución exitosa

Independientemente de que esté empleando el método para toda la temporada o el método para carreras individuales de entrenamiento de improvisación, esto es, ya sea que su planificación se limite a escoger un formato estándar de rutinas semanales, entrenamiento-pico y una carga-pico, o que también incluya una duración del ciclo de entrenamiento, la planificación detallada es solo la mitad de la batalla. La otra mitad es la ejecución. Cuando decide arreglárselas sobre la marcha en el entrenamiento, su visión de la ejecución es necesariamente bastante distinta a como es cuando se entrena con un plan convencional. Cuando entrena con un plan, siempre hace el trabajo que había planificado, a no ser que sus circunstancias inmediatas le ofrezcan algún motivo para cambiarlo. Pero cuando se las arregla sobre la marcha, espera que se le ocurra alguna idea para cada sesión. La mayoría de las veces sabe de antemano qué tipo de entrenamiento va a realizar gracias a su calendario estándar semanal. Simplemente, está esperando a completar los detalles, excepto cuando la intuición le dice que un día determinado sería mejor algún otro tipo de entrenamiento.

Esperar que se le ocurran ideas para trabajos específicos no significa necesariamente esperar hasta el último minuto cada día para decidir el formato de un entrenamiento y de hecho, en mi práctica del entrenamiento basado en la improvisación, rara vez significa esto. Estas ideas pueden llegar en cualquier momento. Normalmente pienso en las sesiones de la semana siguiente cuando estoy realizando las de esta semana. La retroalimentación afectiva y del rendimiento de mi trabajo más reciente me dice en qué punto me encuentro en mi entrenamiento. Mi conocimiento consciente de mis objetivos de competición, mi entrenamiento-pico planificado y cuánto tiempo queda de este entrenamiento-pico y para la competición diaria me permiten contextualizar mi evaluación del punto en el que me encuentro en mi preparación. Durante este proceso normalmente se me suelen ocurrir ideas para los dos siguientes pasos de mi entrenamiento. Rara vez tengo que pensar mucho sobre el asunto, o incluso sacar tiempo aparte para esta planificación a corto plazo. Es algo que dejo que ocurra en lugar de ser algo que haga. Es más parecido a dejarse barba que a cortar madera.

De vez en cuando espero hasta estar a un día o dos, o incluso a unas horas, de una sesión clave para fijar su formato. Otras veces se me ocurren las ideas unas semanas antes. Por ejemplo, en un punto relativamente inicial en un ciclo de entrenamiento puedo sentir un hormigueo especial para hacer uno de mis ejercicios favoritos, una contrarreloj de 10 km relajada (o al 95 por ciento de esfuerzo), pero al saber que no estoy totalmente preparado para ella, planifico mentalmente hacerla dentro de tres martes desde la fecha actual.

El hecho de que el avance en mi entrenamiento se nuble en ocasiones nunca supone una fuente de estrés para mí. Ver lo que hay a kilómetros de distancia tiene poco valor si hay pocos motivos para creer que realmente serás capaz de mantenerte en el camino que ves. Pese a que confiar en que la conexión cuerpo-mente ilumine mi camino, no me permite llegar a ver muy lejos, normalmente me permite recorrer un pequeño tramo en la dirección adecuada. Por tanto, suelo sentir una mayor confianza cuando realizo trabajos que he decidido unos días o unas horas antes que cuando realizo ejercicios de un calendario que escribí muchas semanas antes. Esta confianza procede de mi conocimiento del deporte y del hecho de fiarme de mi experiencia.

No hay nada que sustituya a la experiencia y al conocimiento, que solo el tiempo (y la atención) pueden procurar, pero sí hay unos cuantos principios de ejecución del entrenamiento que pueden ayudarle a elegir sobre la marcha los ejercicios adecuados. El primero es el principio de progresión. El objetivo del proceso de entrenamiento es mejorar el estado de forma. Para mejorar el estado de forma debe entrenarse con mayor esfuerzo. Para evitar las lesiones y el sobreentrenamiento en su esfuerzo por mejorar su estado de forma, debe entrenarse con una exigencia gradualmente mayor. Su carga de trabajo debería aumentar lenta y constantemente a lo largo del ciclo de entrenamiento. La carga de entrenamiento de la semana siguiente debería ser un poco mayor que la de esta semana, y así sucesivamente. También puede trabajar hacia atrás. Los ejercicios que haga en la semana que precede a su semana de entrenamiento-pico deberían ser ligeramente menos exigentes, y así sucesivamente.

El segundo principio rector para una ejecución efectiva del entrenamiento es el de especificidad. Su entrenamiento debería volverse cada vez más específico a las demandas de su carrera más importante. Por ejemplo, si su competición objetivo es un maratón, sus entrenamientos de carreras largas deberían ir acercándose cada vez más a la distancia de maratón y usted debería correr a un ritmo cada vez más cercano al ritmo de maratón deseado, al tiempo que va restando importancia a otros tipos de trabajos menos específicos del maratón (p. ej., los intervalos de velocidad) según se va acercando el día de la competición.

El tercer y último principio para una ejecución efectiva del entrenamiento es el de la recuperación. Tal como yo aprendí a golpes cuando me entrenaba para mi primer maratón, usted no puede entrenarse con una dificultad semanal en aumento durante las 12 o 24 semanas que dura la preparación de una gran carrera. Su cuerpo necesita breves y habituales oportunidades (sesiones suaves, días libres) y oportunidades de volumen medio menos frecuentes (semanas de recuperación) para regenerarse a lo largo del proceso de entrenamiento. Los planes de entrenamiento prefabricados siempre incluyen días de descanso, días fáciles y semanas de recuperación. Puede duplicar el efecto sin planificación incluyendo días más suaves en su calendario estándar de trabajo semanal y reduciendo regularmente sus cargas cada tres o cuatro semanas.

La cuestión sobre la recuperación es que inevitablemente acaba necesitándola cuando no pensaba que iba a necesitarla. Su cuerpo le dice alto y claro cuándo necesita un descanso. Aunque los días de descanso y las semanas de recuperación presentes en la planificación suelen anticipar esta necesidad, no siempre lo harán y, por consiguiente, si usted no es capaz de reconocer la necesidad de recuperación de su cuerpo o no está dispuesto a tratarla apropiadamente, su entrenamiento siempre acabará perdiendo desastrosamente el rumbo. Dado que es relativamente sencillo reconocer el cansancio, y es fundamentalmente importante hacerse cargo de él, entrenarse para prestar atención y responder a la necesidad de recuperación es uno de los mejores puntos posibles desde el que empezar a desarrollar su conexión cuerpo-mente como corredor. Si es capaz de dominar esto, el resto vendrá solo.

Entrenamientos efectivos

En el primer párrafo de este capítulo bastante largo dije algo que pudo parecer enigmático. Di a entender que mis entrenadores del instituto, cuando me enseñaron poco más que el modo de realizar varios ejercicios básicos, realmente me enseñaron todo lo que necesitaba saber sobre el deporte. Los ejercicios son de hecho los componentes fundamentales del entrenamiento para correr. Ser un corredor consiste en correr, y en el entrenamiento siempre se corre en el contexto de los ejercicios. Esto es todo lo que hay. Un corredor realmente no necesita saber nada más que el modo de hacer ejercicios efectivos, exceptuando cuándo hacer qué ejercicios. En este capítulo he tomado el conocimiento sobre los formatos de trabajo como algo dado y me he centrado en enseñarle cómo elegir los ejercicios adecuados estableciendo unos pocos parámetros básicos y escuchando a su cuerpo. Pero su cuerpo solo puede sugerir que haga una rutina específica si usted previamente ha internalizado el conocimiento de las diversas opciones. Esta es una de las razones por las que se requiere experiencia para tener éxito en el entrenamiento basado en la improvisación. La experiencia previa en la ejecución de diversos tipos de ejercicios enseñará a su cuerpo cómo le afectan cada uno de ellos y permitirá a su cuerpo emparejar estos efectos con sus necesidades en cualquier momento.

Si tuviera todo el tiempo del mundo, podría entrenar completamente por sensaciones y nunca preocuparse de aprender los formatos estándar de entrenamiento. Si es muy bueno en lo relativo a escuchar a su cuerpo, después de 80 o 90 años de ensayo y error podría llegar a re-crear los tipos estándar de preparación que usan todos los corredores competitivos: intervalos de velocidad, carreras de recuperación, carrera continua, carreras largas, etc. Es posible que nunca se haya preguntado de dónde vienen dichos formatos, pero le puedo asegurar que fueron desarrollados por ensayo y error a lo largo de un período de tiempo muy largo, evidentemente no por un único corredor, sino por millones de corredores y miles de entrenadores de todo el mundo.

Considere el ejemplo concreto de las duraciones de recuperación estándar utilizadas en el trabajo de intervalos de velocidad. A los científicos del ejercicio les gusta decir tonterías sobre la justificación fisiológica de las proporciones trabajo/descanso de 1:2-1:3, que se utilizan normalmente en estos entrenamientos (p. ej., 12 x 400 m en 75 segundos con carreras de recuperación de 2:30), pero esta justificación era desconocida en el momento en que fue establecido este estándar. Los corredores lo descubrieron gracias a sus sensaciones, al igual que el tiempo de descanso mínimo necesario para que pudieran completar un número total de intervalos de velocidad adecuado (este número apropiado también fue establecido por sensaciones) sin ningún descenso en el rendimiento. Un estudio muy interesante que demostraba cómo funciona este proceso fue llevado a cabo por investigadores del St Mary’s University College en Inglaterra y en la East Stroudsburg University de Pennsylvania^[37]. Pidieron a veinte estudiantes voluntarios que completaran una rutina que consistía en 12 sprints de 30 segundos en cuatro ocasiones. Les dieron la instrucción de descansar lo justo después de cada sprint para poder correr al mismo nivel en el siguiente. Tenían que hacer todo esto solo por sensaciones, ya que los sujetos no tenían acceso a información externa sobre el tiempo. En general, los estudiantes tuvieron bastante éxito en cuanto a mantener el rendimiento estable a lo largo de los 12 sprints en cada una de las cuatro series. Esto es, en la mayoría de los casos, los sujetos corrieron con la misma velocidad en el sprint número 12 a como lo hicieron en el número 1. Los investigadores fueron capaces de reunir información adicional que arrojaba cierta luz sobre cómo los estudiantes lograron utilizar la conciencia del cuerpo para determinar con precisión el tiempo que necesitaban descansar entre cada sprint para mantener el rendimiento.

En primer lugar, el tiempo de descanso medio que se tomaron entre sprints no fue el mismo en las cuatro series. En cambio, variaba de una serie a la siguiente. Pero la cantidad de variación entre individuos dentro de cada serie descendía de forma continua de una serie a la siguiente. En otras palabras, como grupo, los sujetos pasaron a descansar una cantidad de tiempo similar entre sprints. Estos patrones sugerían que estaba produciéndose un proceso de aprendizaje. Los estudiantes experimentaron inconscientemente con diferentes cantidades de descanso y gradualmente fueron llegando a un tiempo constante que representaba la verdadera cantidad mínima de tiempo de descanso necesaria para conservar el rendimiento.

En segundo lugar, los investigadores observaron que las puntuaciones de esfuerzo percibido aumentaron de forma constante a lo largo de la prueba, pese a que los tiempos invertidos en los sprints se mantuvieron constantes. Como media, el índice de esfuerzo percibido (RPE) fue de 10, en una escala de 20 puntos, después del tercer sprint, y aumentó hasta 14 después del duodécimo. Este hallazgo sugería que los sujetos llegaron a intuir el cansancio que debían experimentar en un momento dado del ejercicio para evitar sentirse totalmente exhaustos antes de terminarlo.

Finalmente, los investigadores observaron una correlación negativa entre los tiempos de descanso de los estudiantes tratados de forma individual y sus medidas de VO₂ máx. En otras palabras, cuanto mayor fuera la capacidad aeróbica del sujeto, menos tiempo solía descansar entre sprints. Dado que un valor más alto de VO₂ máx no permite a una persona recuperarse más rápidamente después de esfuerzos en ejercicios de alta intensidad, esta observación sugería que los individuos con distintos niveles de capacidad aeróbica fueron capaces de sentirla con precisión y tomar decisiones de entrenamiento adecuadas en función de estas sensaciones.

Pese a que los sujetos de este estudio fueron capaces de sentir la forma de descubrir la tasa óptima de trabajo/descanso para los intervalos de velocidad en menos de dos semanas, se trata de un descubrimiento relativamente poco importante, ya que les fue proporcionado el resto de parámetros del ejercicio. En el mundo real, el deporte moderno del fondo llevaba existiendo durante más de medio siglo antes de que cualquiera tuviera incluso la idea de correr intervalos. Por tanto, mientras que usted podría reinventar los programas más efectivos por sí mismo basándose en sus sensaciones, realmente no debería intentarlo. Las carreras de recuperación, las carreras base, las carreras largas, las carreras progresivas, las carreras fartlek, las repeticiones en cuesta, las carreras de intervalos, las carreras a ritmo y otros tipos de sistemas está comprobado que funcionan bien para todos los corredores y aprender de ellos es el primer paso para convertirse en un corredor. En el apéndice se presenta un repaso general de los tipos básicos de ejercicios.

En buena compañía

Arreglárselas sobre la marcha no es un enfoque de entrenamiento radical practicado por un grupo marginal de entrenadores y atletas lunáticos. Muchos de los mejores entrenadores y corredores han abandonado la utilización de planes de entrenamiento en favor de un método basado más en la improvisación. Ya he mencionado a Brad Hudson. Otro es el gran Alberto Salazar y el éxito de sus atletas debería proporcionarle la confianza que necesita para determinar que merece la pena probar a arreglárselas sobre la marcha en su propio entrenamiento. Uno de los mejores corredores de Salazar, Kara Goucher, me dijo:

—Normalmente me entero la noche antes que voy a tener una sesión en pista y entonces llego a la sesión en pista y es normalmente entonces cuando descubro que debo entrenar. En mi anterior situación, cuando entrenaba con el entrenador [Mark] Wetmore, teníamos el programa preparado cerca de un mes antes de hacerlo. Pero ahora lo realizamos sobre la marcha, en función de cómo me siento y de cómo estoy respondiendo y de cosas así.

Sobre la marcha significa sobre la marcha. Salazar no planifica secretamente de antemano y espera hasta el último minuto para compartir sus planes con sus corredores.

—No es que pretenda que no me entere; incluso él no sabe realmente qué rutina va a ponerme hasta la mañana siguiente —me dijo Goucher—. Y a veces las ajustamos en ese momento también en función de cómo he calentado.

Goucher ha confesado que, cuando comenzó a estar bajo las órdenes de Salazar, pensó que su enfoque era un poco angustioso, pero como fue dando resultados, puso más y más confianza en este método y ahora no le preocupa ignorar cómo serán los entrenamientos de la semana siguiente. Aunque usted no tenga la suerte de contar con Alberto Salazar como entrenador, puede aprender a confiar en sí mismo tanto como Kara Goucher confía en él.