5. Esforzarse más

En octubre de 2007 recibí un correo electrónico de un desconocido llamado Andy Petranek, el propietario de un negocio llamado Petranek Fitness, situado en Santa Mónica, California. Petranek había visto un artículo sobre mi libro Brain Training for Runners en el New York Times y estaba intrigado por lo que había leído. Me invitó a visitar sus instalaciones y a presentar un seminario sobre entrenamiento cerebral para sus asociados. Acepté con agrado.

Petranek Fitness es un centro de CrossFit. CrossFit es un movimiento de fitness, que se basa en grupos de entrenamiento extremadamente intensos y altamente variados, caracterizado por unos valores militares de «sin dolor no hay beneficio» y de «dar siempre el 110 por ciento» que quedan perfectamente recogidos en el eslogan de su camiseta «El dolor es la debilidad abandonando el cuerpo». Al saber un poco sobre el CrossFit comprendí por qué Petranek estaba interesado en mi libro, en el cual explicaba los límites con base cerebral del rendimiento en el ejercicio y cómo entrenar el cerebro para permitir que el cuerpo rinda más. A pesar de compartir la creencia del CrossFit de que la fortaleza mental es fundamental para alcanzar el éxito en el deporte, mi comprensión de qué es la fortaleza mental y de cómo desarrollarla mejor se basaba en el nuevo modelo de rendimiento en el ejercicio basado en el cerebro, del que muy pocos atletas habían escuchado hablar en el momento en que el libro fue publicado. Por tanto, tenía la esperanza de que los clientes de Petranek apreciaran lo que les iba a ofrecer en mi presentación y que aprendieran algo de ella.

Al comienzo del seminario solicité que un voluntario saliera a ayudarme. Le pedí que sujetara una mancuerna con su mano derecha y extendiera su brazo en línea recta hacia delante a la altura del hombro y mantuviera la posición estática todo el tiempo que pudiera (es posible que reconozca esta prueba como un antiguo castigo militar en la que se utilizaba el rifle en lugar de la mancuerna). Le dije a mi voluntario que iba a cronometrar el tiempo, pero no iba a darle ninguna información sobre el tiempo que llevaba hasta que no pudiera más. Duró 15 segundos.

Entonces le pedí al mismo voluntario que repitiera el ejercicio con la mancuerna en la mano izquierda. Sin embargo, en esta ocasión le dije que con la mano derecha había aguantado 15 segundos y que ahora quería que intentara mejorar esa marca con la mano izquierda. En esta ocasión también fui proporcionándole constantemente información sobre el tiempo (es decir, contaba los segundos en voz alta). Y, como era de esperar, el resto de asistentes al seminario comenzaron a animar a mi voluntario mientras mantenía la mancuerna en el aire. En esta ocasión tuvo el brazo levantado durante 22 segundos.

Mi voluntario era diestro. Su hombro izquierdo no era más fuerte que el derecho.

—Así pues —pregunté a mi audiencia—, ¿cómo fue capaz de mantener la mancuerna durante un tiempo mayor con el brazo izquierdo?

Básicamente, dediqué el resto de mi presentación a responder a esta pregunta.

Probablemente usted tiene una respuesta intuitiva a por qué mi voluntario aguantó más tiempo en el segundo intento: tenía la ventaja de contar con un objetivo, una retroalimentación y el ánimo externo. Pero lo más interesante es que hasta hace muy poco las teorías y modelos de la ciencia del ejercicio eran básicamente incapaces de explicar este fenómeno, que los deportistas habituales eran capaces de descifrar intuitivamente. Esto es porque la ciencia del ejercicio había excluido casi por completo al cerebro de sus explicaciones del rendimiento en el ejercicio y de la fatiga muscular.

Tradicionalmente, los límites del rendimiento corporal han sido definidos estrictamente en términos de límites fisiológicos del sistema muscular o de otros sistemas, como el cardiovascular. Pero durante los últimos 15 años aproximadamente los científicos deportivos han aprendido que el rendimiento está realmente gobernado por el cerebro. Cuando aparece la fatiga no es porque los músculos o el sistema cardiovascular hayan llegado a su límite funcional. Se debe a que el cerebro básicamente ha decidido cancelar el funcionamiento de los músculos antes de que lleguen a su límite con el fin de prevenir que el cuerpo sufra un daño peligroso.

Que los verdaderos límites del rendimiento deportivo existan en el cerebro no hace que estos límites sean menos reales. Usted no es capaz de aumentar la duración máxima durante la que puede mantener un ritmo de zancada de, digamos, 3:30 por kilómetro simplemente reconociendo que sus músculos podrían hacer algo más de lo que su cerebro desea que hagan y superando esos límites de base cerebral mediante la «mente que domina a la materia» en mayor medida de la que puede saltar de un edificio y volar utilizando el control de la mente sobre la materia para superar la fuerza de la gravedad. Los mecanismos que provocan que su cerebro imponga la fatiga como respuesta a las señales de aviso de su cuerpo están diseñados de forma que es casi imposible poner en peligro la propia salud en el ejercicio únicamente por la pura fuerza de la voluntad.

Básicamente, lo que esto significa es que nunca podrá ejercitarse realmente con toda la fuerza que tiene. Siempre hay una reserva de energía en sus músculos en el punto de la fatiga. Los corredores odian esta idea. Queremos creer que corremos dando todo lo que tenemos en nuestros entrenamientos y carreras más exigentes. Pero lo cierto es que es imposible alcanzar el 100 por cien de esfuerzo. El cerebro no lo permitiría.

Pero he aquí las buenas noticias: el hecho de que nunca podrá ejercitarse con toda la dureza que puede significa que siempre se puede ejercitar esforzándose un poco más. Se trata de un concepto que los corredores asumirán con gusto. Dado que el cerebro impone el cansancio antes de que pueda ocurrir algún fallo en el cuerpo, el umbral de la fatiga es algo movible. De hecho, la misma frase es equívoca, ya que el umbral de la fatiga es más una zona que una línea. Esto significa, que un atleta puede ser capaz de acercarse más al punto de verdadero fallo fisiológico en algunas circunstancias. Por tanto, el atleta que siempre valora el rendimiento máximo puede aprender los factores que le permiten acercarse más a la «catástrofe muscular» para luego garantizar que todos estos factores están en su sitio cuando se desee alcanzar el rendimiento máximo.

Gran parte de la evidencia que apoya este concepto proviene de estudios en los que la fatiga es impuesta mediante algún tipo de protocolos de ejercicios y en los que se utilizan diferentes tipos de sensores eléctricos para determinar que la fatiga se produjo porque los músculos abandonaron o porque el cerebro abandonó o porque tuvo lugar alguna combinación de claudicación muscular y cerebral. Un estudio de este tipo contaba con ciclistas competitivos entrenados. Once sujetos pedalearon durante 2 horas aproximadamente al 66 por ciento del pico de VO₂ (que es más o menos lo mismo que el VO₂ máx) y realizaron sprints de 1 minuto en intervalos uniformemente espaciados a lo largo de la prueba. El propósito de los sprints era determinar el punto en el que la fatiga comenzaba a aparecer y su progresión a lo largo del ejercicio, que es casi imposible de hacer con un esfuerzo constante e inferior al máximo. Antes y después de la prueba, los investigadores midieron la fuerza de contracción máxima de los cuádriceps mediante estimulación magnética directa. Normalmente, los músculos se contraen como resultado de la estimulación eléctrica del cerebro. Pero, puesto que su trabajo consiste en evitar el daño corporal generado por el sobreesfuerzo, el cerebro no puede estimular los músculos para que se contraigan tan enérgicamente como puede hacerlo una fuerza externa. Por ello, fuerzas externas como la energía magnética pueden utilizarse para determinar la verdadera capacidad funcional interna de los músculos. En este estudio, también se pidió a los sujetos que contrajeran sus cuádriceps tan enérgicamente como pudieran por sí mismos antes y después de la prueba.

Comparando el descenso de la fuerza de contracción magnéticamente estimulada con el descenso de la fuerza de contracción voluntaria entre el estado de reposo (preejercicio) y el estado de fatiga (postejercicio), los diseñadores de este estudio fueron capaces de determinar las contribuciones de la fatiga central (o fatiga inducida por el cerebro) y de la fatiga periférica (o fatiga muscular real) a la fatiga general que se alcanzaba durante la prueba ciclista. Encontraron que antes de la prueba ciclista la fuerza generada por la estimulación magnética era el 17 por ciento superior a la fuerza generada voluntariamente en los cuádriceps. Esto significa que incluso en un estado fresco de reposo, los ciclistas eran incapaces de utilizar toda la capacidad de sus músculos. Tras la prueba ciclista, la diferencia aumentaba hasta el 29 por ciento. Por tanto, pese a que la fuerza de contracción magnéticamente inducida disminuía, indicando que se había producido una cierta pérdida de capacidad en los músculos, lo que contribuía en mayor medida a la fatiga general era la reducción en la capacidad cerebral, o voluntad, para estimular los músculos.

Sin embargo, tal y como he sugerido, pese a que nunca podemos utilizar simplemente la fuerza de voluntad para superar totalmente los mecanismos protectores cerebrales de la fatiga, sí hay cosas que podemos hacer para retrasar la activación de estos mecanismos y utilizar un poco más de dicha reserva de capacidad para rendir más. A continuación presento breves descripciones de algunas de las siete formas comprobadas de hacer que el cerebro permita al cuerpo esforzarse más.

Entrenarse para sufrir

Los valores del CrossFit se basan en parte en la creencia de que el esfuerzo está relacionado con la capacidad de sufrimiento. Aquellos atletas que están dispuestos, o son capaces, de sufrir más podrán llegar a un nivel de rendimiento más cercano a sus auténticos límites físicos. Del mismo modo, aumentar la capacidad individual de sufrimiento es una de las formas más efectivas de esforzarse más y rendir mejor.

Esta doctrina de la filosofía CrossFit está ampliamente respaldada por los últimos descubrimientos científicos sobre el papel del cerebro en el rendimiento deportivo. Y creo que también está respaldada por la experiencia personal de todos los corredores competitivos. La capacidad para tolerar sufrimiento es tan decisiva en el éxito como corredor como lo son los diversos componentes de la competencia atlética. Y al igual que dichas adaptaciones físicas, la capacidad para tolerar el sufrimiento puede y debe ser entrenada. El corredor que se compromete a desarrollar todo su potencial en competición debe sufrir para beneficiar su capacidad de sufrimiento en el entrenamiento.

Uno de los investigadores más avanzados en el campo de la regulación anticipatoria (el mecanismo mediante el cual el cerebro subconsciente controla el ritmo de ejercicio, como se describía en el capítulo 1), Carl Foster, de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, ha demostrado que es posible entrenar la capacidad de sufrir y que, a medida que esta aumenta, mejora el rendimiento. En un estudio de 2009, Foster y sus colegas reclutaron a un grupo de personas con un elevado estado de forma y poca o ninguna experiencia en carreras y les pidieron que realizaran una secuencia de contrarrelojes (que evidentemente eran carreras individuales). En términos globales, realizaron seis pruebas contrarreloj de 3 km en bicicleta estática, tres pruebas contrarreloj de 2 km en máquinas de remo, una serie aislada de cuatro pruebas de 2 km de remo con un período de entrenamiento entre la segunda y la tercera de estas cuatro y tres pruebas de contrarreloj de 10 km en bicicleta estática^[29]. El rendimiento en todas estas pruebas fue evaluado en términos de tiempo y producción de potencia. También se tomó nota de otras medidas adicionales, como los niveles de lactatos en sangre y autoevaluaciones del esfuerzo percibido.

En todas las pruebas se demostró un claro patrón de aprendizaje. En la primera contrarreloj de cada tipo, los sujetos comenzaron con una producción de potencia relativamente baja y mantuvieron dicho nivel a lo largo de la mayor parte de la prueba y, hacia el final de la misma, aumentaron drásticamente la potencia, lo que indica un planteamiento inicial conservador en cuanto al ritmo de ejercitación. Parecía que los sujetos se enfrentaban a la falta de familiarización con las pruebas y a la incertidumbre respecto al máximo ritmo que eran capaces de mantener durante las mismas optando por la opción de la precaución. Solo cuando los sujetos estaban cerca de completar las tareas y seguros de que tenían suficiente capacidad de reserva para completarlas a un nivel de esfuerzo mayor sin consecuencias negativas, apretaron el acelerador y esprintaron hasta el final. Tras haber aprendido de estas experiencias, en cada una de las contrarrelojes siguientes de cada tipo, los sujetos comenzaron con niveles iniciales de esfuerzo mayores y, de este modo, sus rendimientos generales mejoraron. Como media, su rendimiento mejoró un 6 por ciento en tres pruebas de contrarreloj y un 10 por ciento cuando eran 6 pruebas de contrarreloj. Foster fue capaz de determinar que estas mejoras se debieron totalmente a un mejor control del ritmo y no a ningún efecto de entrenamiento o a una mejoría del estado de forma.

Los datos del RPE^[30] demostraron que los sujetos estaban aprendiendo específicamente a sentir cómo se acercaban a sus límites fisiológicos de rendimiento. En las primeras pruebas de contrarreloj, los índices de esfuerzo percibido (o cómo de exigente se siente el ejercicio) comenzaron bajos, aumentaron lentamente y alcanzaron el máximo a un nivel moderado en comparación con las últimas pruebas. Los sujetos se permitieron a sí mismos sufrir más cuando las pruebas les resultaban más familiares y descubrieron cómo maximizar su rendimiento dejando que el esfuerzo percibido fuera quien guiara su nivel de trabajo.

Antes de este estudio, Foster había realizado un gran trabajo sobre el control del ritmo con atletas competitivos. En este estudio de 2009 en el que no participaron atletas, observó que sus patrones de control del ritmo estaban claramente evolucionando en la misma dirección que los mostrados por los atletas entrenados. Sin embargo, los primeros patrones nunca coincidieron con los posteriores y por tanto Foster concluyó que hacen falta más de 6 intentos para aprender a marcar el ritmo por las sensaciones de forma óptima.

Mientras que Carl Foster está interesado principalmente en los patrones generales que la gente muestra cuando aprenden a regular su ritmo óptimo, otro investigador destacado en esta área, Bertrand Baron, fisiólogo del ejercicio en la Université de La Réunion en Francia, ha centrado su trabajo específicamente en el papel de la tolerancia al sufrimiento en este proceso de aprendizaje. En un artículo de 2009 sobre el papel que las emociones desempeñan en las estrategias de control del ritmo y en el rendimiento en eventos deportivos, que supone una justificación científica del entrenamiento para aumentar la fortaleza mental, Baron escribió:

«La estrategia de control del ritmo puede ser definida como el proceso en el cual el gasto total de energía durante el ejercicio se regula según un principio momento-a-momento con el fin de garantizar que la prueba deportiva pueda completarse en un tiempo mínimo y sin alcanzar un fallo biológico catastrófico. Los atletas experimentados desarrollan un patrón estable en cuanto a la producción de potencia que son capaces de mantener durante diferentes duraciones del ejercicio, pero no se conoce cómo desarrollan originalmente este patrón o cómo cambia dicho patrón con el entrenamiento y la experiencia. Mientras que entendemos que el estado fisiológico del atleta realiza una contribución importante a este proceso, ha habido mucho menos interés en la contribución que hace su estado emocional. Sugerimos que las sesiones de entrenamiento enseñen al atleta a seleccionar las estrategias óptimas de control del ritmo al asociar un nivel de emoción con la capacidad para mantener dicho ritmo en ejercicios de diferentes duraciones. Esa estrategia de control del ritmo se adopta posteriormente en futuros eventos^[31]».

El término «emoción» es un poco engañoso aquí. Baron se refería en realidad a un continuo de comodidad e incomodidad. Mediante las experiencias de entrenamiento y de competición, los atletas de resistencia aprenden cuánta incomodidad pueden llegar a sentir en un momento dado durante un esfuerzo máximo de determinada distancia o duración. Por ello, pueden sentir que se acercan al ritmo óptimo en cada esfuerzo específico. Pero la cantidad de sufrimiento máxima que un atleta es capaz de tolerar antes de ralentizar el ritmo no es fija. Está influenciada por una variedad de factores, entre los cuales se incluyen la experiencia y la motivación.

Baron utilizó el término «carga afectiva» (AL, del inglés affective load) para referirse al grado de incomodidad que un atleta experimenta durante los esfuerzos de entrenamiento y de competición. Escribió: «Si el objetivo del entrenamiento es mejorar las respuestas fisiológicas con el fin de mantener un mayor estrés fisiológico durante el ejercicio, de la misma forma el entrenamiento también podría ser diseñado para asegurar que una carga emocional más exigente también pueda ser aceptada por el atleta. Por tanto, es posible proponer que el atleta debería entrenarse también para aceptar altos niveles de AL durante el entrenamiento y la competición».

Dicho con otras palabras, exponerse a un sufrimiento intenso, evidentemente de forma controlada y sensata, aumentará la cantidad de sufrimiento que usted puede tolerar en las carreras y por tanto, aumentará su velocidad sostenible. Es cierto: quien algo quiere algo le cuesta. En su libro de memorias, Vivir cada segundo, Lance Armstrong describía brillantemente este fenómeno con los siguientes términos: «El dolor es bueno porque enseña a tu cuerpo y a tu espíritu a mejorar. Es casi como si tu subconsciente te dijera “voy a recordar esto, recordar cómo duele y aumentaré mi capacidad para que la próxima vez no me duela tanto”. El cuerpo se construye literalmente sobre las experiencias y un físico y un temperamento que consiguen acabar un Tour de Francia un año, serán mejores el año siguiente porque tienen la memoria sobre la que basarse».

Muy pocos corredores piensan de sí mismos que evitan el sufrimiento en su entrenamiento, pero, según mi experiencia, la mayoría lo hacen. Se acostumbran a cierto tipo de sufrimiento, que es el trabajo pesado de grandes volúmenes, pero evitan exponerse a gran parte del sufrimiento agudo de los pulmones y las piernas ardiendo que se experimenta en los exigentes entrenamientos de alta intensidad.

De hecho, últimamente he notado la tendencia entre corredores de intentar enmascarar su evitación del sufrimiento y tratarla como algo positivo enfocándola desde la filosofía de entrenamiento lydiardiana. El trabajo de alta intensidad es arriesgado, incluso peligroso, dicen, y por tanto su lugar en el proceso de entrenamiento debe ser minimizado para evitar las lesiones y el sobreentrenamiento. No es que estos atletas tengan miedo a las miserias del entrenamiento de alta intensidad. Simplemente son inteligentes.

Vale, muy bien. Al ser un atleta de resistencia desde 1983, he experimentado lo suficiente para ver esta filosofía como la fábrica de excusas que realmente es. Ahora debo confesar que temo y soy reacio a los ejercicios de intervalos de lactato tanto como cualquiera. Pero yo hago un poco más de este tipo de entrenamiento que la mayoría de corredores porque he recorrido un largo camino como para vivir negando su efectividad.

Incluso los corredores de élite caen víctimas de la tiranía de la zona de comodidad^[32]. En una entrevista, Charles Pedlar, un fisiólogo del ejercicio contratado por el Instituto Inglés del Deporte para dar apoyo fisiológico a los atletas británicos de élite, me dijo: «Así como los atletas tienden a mejorar rápidamente a lo largo de las primeras semanas de entrenamiento, acaban encontrando una zona de comodidad y se detienen ahí, nosotros usamos los objetivos de intensidad para hacerlos avanzar». De forma específica, Pedlar y los entrenadores con los que trabaja exigirán a los atletas que vean escabullirse un poco en los entrenamientos que corran a un ritmo mayor, con un latido cardíaco más elevado, etc. Y tenga en cuenta que estamos hablando de algunos de los mejores atletas del mundo, incluida la segunda clasificada en la maratón de Londres de 2009 Mara Yamauchi y el campeón de los 3000 m en el campeonato europeo de 2009, Mo Farah.

Piense en el nivel de incomodidad que experimenta en las carreras y luego pregúntese la frecuencia con la que se acerca a este grado de incomodidad en los entrenamientos. Si usted es como la mayoría de los corredores que conozco, y es sincero consigo mismo, la respuesta será no muy a menudo. Una o dos veces por semana, debería exponerse al sufrimiento cercano al nivel de competición en las sesiones de alta intensidad, como intervalos de velocidad, carreras de umbral y repeticiones de cuestas, aunque solo sea en esos períodos del proceso de entrenamiento en los que desea entrenarse bien dentro de sus límites. Y esta incomodidad debería ser un objetivo explícito del trabajo, junto con las adaptaciones fisiológicas específicas que vaya buscando. Según mi experiencia, buscar activamente la miseria de la fatiga de alta intensidad en los ejercicios hace realmente que sean más llevaderos. Y como cualquier otra cosa, se acaba acostumbrando a ellos. De hecho, salir de su zona de comodidad puede convertirse, paradójicamente, en una parte de una zona de comodidad más grande y valiente. Merece la pena hacerlo.

La evidencia científica y del mundo real sugiere que los atletas aumenten su tolerancia al sufrimiento desarrollando habilidades de afrontamiento mental que hagan que la miseria de la fatiga sea más tolerable durante la exposición repetida al sufrimiento. Por ejemplo, en un estudio de 2003, investigadores de la Universidad de Stirling, Escocia, indujeron dolor experimentalmente (interrumpiendo el riego sanguíneo a determinadas zonas corporales) a 20 varones que practicaban el remo de forma competitiva. Los autores del estudio observaron: «Los remeros también refirieron el empleo de una serie de estrategias autogeneradas de afrontamiento del dolor durante las pruebas que, según informaron, también utilizaban durante el entrenamiento. La tolerancia al dolor fue correlacionada con el número y calidad de las estrategias de afrontamiento utilizadas durante las pruebas»^[33].

Ahora podría usted esperar que yo le diera una lista de las estrategias de afrontamiento del dolor que puede utilizar en el entrenamiento y en la competición, pero no lo haré. La única forma en que estas técnicas pueden funcionar es si las produce por sí mismo en el fragor de la batalla, y le puedo asegurar que lo hará. Es por eso por lo que tiene que seguir «yendo hacia allí» en los entrenamientos. Pero aunque no pueda decirle qué estrategias específicas de afrontamiento del dolor le servirán a usted, sí puedo darle un par de ejemplos de diferentes habilidades de afrontamiento del dolor que les sirven a distintos corredores.

Ejemplo 1: Cuando pregunté a Kara Goucher cómo hace frente al sufrimiento, me dijo: «En mi caso se trata de ser capaz de concentrarme en todas las cosas positivas. Cuando estoy corriendo una maratón u otra prueba o una dura sesión de entrenamiento y siento dolor, pienso en todas las cosas buenas. Cuando estás corriendo hay un millón de cosas que te dicen que no puedes hacerlo. Te duelen los pies, hace viento, otro competidor está corriendo asombrosamente. Intento encontrar esas pocas cosas positivas que me dicen que realmente puedo hacerlo y me centro en ellas. “Me duele pero estoy corriendo a un buen ritmo”. “Puede que esté cansada pero aún tengo el control sobre mi cuerpo”».

Ejemplo 2: Durante el trabajo duro, frecuentemente utilizo el mantra: «Aquí es donde deseas estar». Descubrí este mantra después de pensar cómo una gran parte de la experiencia de sufrimiento al correr es el deseo de terminar con el esfuerzo. Quiero pulsar un botón mágico de avance rápido que me transporte alejándome del dolor. Incluso cuando voy a dormir por la noche pienso en una carrera difícil antes de que el sueño me invada. Mi vida, en gran medida, gira en torno a crear las oportunidades para correr de forma exigente. Correr con dificultades es una de las experiencias que más aprecio en la vida, ¡especialmente cuando no lo estoy haciendo!

Así que cuando estoy corriendo con dificultad, me gusta recordarme a mí mismo que estoy exactamente donde quiero estar (mi yo real, no el cobarde que hay en mí que en ocasiones se rinde al dolor). «Has estado esperando este ejercicio toda la semana», pienso, «y hoy cuando vayas a la cama vas a recordarlo con cariño. Así es que no vamos a desear que acabe mientras estamos realmente experimentándolo». Quizás el monólogo interior se vuelve un poco metafísico a medida que continúa, pero funciona muy bien en mi caso, excepto en los días en los que tengo verdaderos problemas. Entonces suelo utilizar mi viejo recurso: «Actúa como un hombre, Matt».

Hacer que importe

El grado de sufrimiento que un corredor está dispuesto a tolerar depende ampliamente de cómo percibe la importancia del esfuerzo. Esta es la causa de por qué los corredores normalmente son capaces de correr más rápido en las competiciones que en las sesiones de entrenamiento. Dado que el rendimiento en competición normalmente nos importa más que el rendimiento en los entrenamientos, somos capaces de tolerar más sufrimiento y correr más rápido.

Si de momento dejamos a un lado el fenómeno del ahogo (bajo rendimiento debido a la presión psicológica que acompaña a los esfuerzos de extrema importancia), como regla general, cuanta mayor importancia otorguemos a las sesiones individuales y al proceso de entrenamiento como un todo y en las competiciones, cuanto más nos esforcemos, mejores serán nuestros resultados. Esta importancia puede provenir de muchos tipos de fuentes. Para algunos procede principalmente de una competitividad innata. Los grandes corredores a menudo hablan de lo mucho que odian perder. Físicamente les pone enfermos. Por tanto prefieren sufrir cualquier tipo de dolor en el esfuerzo por ganar que perder y sentirse enfermos durante días o semanas. El entorno social también puede conceder importancia a correr. Muchos observadores creen que una razón por la que los keniatas se entrenan con tanta dureza es que correr es visto como una de las pocas vías hacia la riqueza y la fama en dicha sociedad. Y más cerca de casa, creo que una de las razones por las que yo rendí menos de lo esperado en mi época de instituto fue que correr bien no estaba valorado en mi escuela ni en mi ciudad. Nunca tuve ningún mentor que me hiciera sentir que correr importaba.

Los factores principales que influyen en la importancia de correr son aquellos que pueden ser manipulados para adaptarse a la psicología y circunstancias del corredor individual. Virtualmente, cada decisión que usted tome como corredor tendrá implicaciones en el significado de sus ejercicios y carreras y debería considerar estas implicaciones en su proceso de toma de decisiones. Por ejemplo, a la hora de escoger carreras clave en las que competir, intente clasificar las diversas opciones en orden de importancia y elija la que sienta que es más importante. Esto es algo que Kara Goucher hace. Siente que compite con más energía y mejor cuando corre para sus seguidores y por esta razón decide correr sus dos primeras maratones en los Estados Unidos (Nueva York y Boston) en vez de optar por opciones más lucrativas fuera de su país.

Otro ejemplo de una decisión con implicaciones respecto a la importancia del entrenamiento y la competición es la de trabajar con un entrenador o entrenarse a sí mismo. En 2008 contraté por primera vez a un entrenador para que me preparara para la Maratón de Boston de 2009. A la hora de realizar los ejercicios que me prescribió, descubrí que lo hacía con un sentido de responsabilidad que nunca antes había experimentado cuando yo me entrenaba por mí mismo. Deseaba cumplir con los tiempos y distancias marcadas como objetivos que él me había dado en parte para agradarle y para que se sintiera orgulloso, y en el esfuerzo para conseguirlo me machaqué totalmente en algunos ejercicios, soportando un nivel de sufrimiento que rara vez había aceptado previamente.

Antes de tomar ninguna decisión como corredor, ya sea la de entrenarse solo o en grupo, la de competir mucho o muy poco o la de especializarse en distancias largas o cortas, considere en qué medida su elección afecta a su motivación para esforzarse. Siempre ha de tener esto presente: Ninguna fuente de motivación es mala.

Marcarse objetivos

En el ejemplo ofrecido al principio del capítulo del voluntario que sostenía una mancuerna todo el tiempo que pudiera, la razón principal por la que la sostuvo más tiempo con la mano izquierda que con la derecha fue que tenía un objetivo que cumplir cuando estaba utilizando la mano izquierda. Numerosos estudios realizados por psicólogos deportivos han demostrado que marcar objetivos mejora el rendimiento atlético. El conocimiento más reciente del funcionamiento del cerebro sugiere por qué se produce así. Tal y como hemos visto, no existe eso de «esforzarse tanto como se pueda». Uno de los factores principales que determinan el límite de su rendimiento en cualquier circunstancia es su máxima tolerancia del sufrimiento, que a su vez está influenciada por diversos factores variables, de modo que su tolerancia del sufrimiento, y por tanto también su capacidad de ejecución, cambia de un entrenamiento a otro y de una carrera a otra incluso cuando su grado de competencia atlética se mantiene invariable. En la ciencia del ejercicio, los resultados de los experimentos en los cuales se pide a los sujetos que realicen un ejercicio con una intensidad fija (por ejemplo, pedalear en una bicicleta estática con una potencia de 200 vatios), hasta estar completamente exhaustos, son notablemente variables. Si se pide a los sujetos que pedaleen en una bicicleta estática a 200 vatios todo el tiempo que puedan en tres ocasiones diferentes, probablemente habrá tres resultados muy diferentes. Pero cuando se pide a los sujetos que completen tareas bien definidas con objetivos específicos, los resultados son típicamente mucho más consistentes y el nivel de rendimiento es mayor.

Por ejemplo, suponga que se le requiere que corra a 5 minutos por kilómetro el máximo tiempo que pueda y usted deja de correr después de 1 hora, 13 minutos y 30 segundos, o 14,7 km.

Si posteriormente, en otra ocasión, se le pide que corra 14,7 km a la máxima velocidad que pueda, probablemente sea capaz de mantener un ritmo ligeramente superior a 5:00 por kilómetro. Esto es así porque el mecanismo de anticipación regulatoria de su cerebro necesita puntos de referencia externos, esto es, tareas bien definidas concretadas por objetivos específicos, para realizar los mejores cálculos sobre el grado de esfuerzo con el que puede ejercitarse sin dañar seriamente su organismo. Sin estos puntos de referencia, su cerebro casi siempre será más conservador. El cerebro parece utilizar anticipaciones de los puntos finales en diversas tareas para determinar cuánto esfuerzo y sufrimiento son tolerables en la ejecución de dichas tareas. Los objetivos concretos suelen aumentar la cantidad de esfuerzo y sufrimiento que la mente está dispuesta a tolerar. También, los objetivos suelen aumentar la importancia percibida de una tarea, además de aumentar el nivel aceptable de sufrimiento.

Todo corredor tiene objetivos cuando compite, pero es importante que también tenga objetivos específicos de rendimiento para los entrenamientos importantes. Quizás la forma más efectiva de marcarse objetivos es simplemente intentar superar sus propias mejores marcas de rendimiento. En el capítulo 7 presentaré un sistema de definición de objetivos de rendimiento basado en ritmos de entrenamiento deseados que usted podrá utilizar para intentar constantemente esforzarse un poco más en el entrenamiento y, de esta forma, mejorar su estado de forma y competir con mayor velocidad.

Reunir retroalimentación

Hace muchos años, en la carrera en la que marqué mi récord personal en los 5000 metros, pensé que había salido demasiado rápido. Corrí la primera milla en 4:56, aproximadamente 20 segundos más rápido de lo que pretendía. Cuando pasé por la señal de 2 millas con un tiempo de 10:10, asumí que mi inevitable desintegración solo acababa de empezar. Efectivamente, poco tiempo después comencé a sentirme fatal. Mi sufrimiento alcanzó proporciones cósmicas. Pero cuando se hizo visible en la distancia el cronómetro de llegada, y me di cuenta de que todavía tenía la oportunidad de bajar de los 16 minutos por primera vez, todo aquello desapareció. Cogí un instantáneo y potente aliento renovado y corrí con fuerza hasta la línea de meta.

Este es un claro ejemplo de cómo el cansancio es básicamente una opción, que el cerebro tiene cierto grado de libertad para cambiar en las circunstancias adecuadas. La motivación que se deriva de vigilar la retroalimentación sobre el rendimiento es una circunstancia que puede derribar el muro del cansancio. La retroalimentación sobre el rendimiento es información que le dice exactamente qué tal le está yendo en la persecución de un objetivo de rendimiento determinado. Es otra fuente de información que el mecanismo de regulación anticipatoria de su cerebro puede utilizar para realizar cálculos más precisos y agresivos sobre lo que su cuerpo puede realmente hacer. Cuando contaba los segundos en voz alta mientras mi voluntario de CrossFit sostenía la mancuerna elevada en su segundo intento, le estaba proporcionando retroalimentación de rendimiento que le ayudó a superar la marca de 15 segundos que había conseguido en su primer intento. Probablemente no habría superado dicha marca si no le hubiera dado retroalimentación de rendimiento y en cambio le hubiera dejado que adivinara lo que estaba haciendo.

La forma más importante de retroalimentación sobre el rendimiento corriendo es el tiempo.

¿Cuánto tiempo tardé en cubrir una distancia determinada? ¿A qué velocidad estoy corriendo?

Preguntar y contestar constantemente estas preguntas durante su entrenamiento estimulará a su cerebro para que tolere una mayor carga afectiva en la consecución de los objetivos para cada sesión, permitiéndole correr más rápido y obteniendo mayores beneficios en cada carrera.

En una entrevista a través del correo electrónico, pregunté a Tirunesh Dibaba, plusmarquista mundial de los 5000 metros en pista (14:11,15) y de 15K en carretera (46:28) de dónde saca la confianza para intentar batir un récord mundial. La respuesta fue, en cuatro palabras, retroalimentación sobre el rendimiento.

—Cuando intento batir un récord mundial no es algo que yo decida cuando salto a la pista en el día de la competición —dijo—; veo cuál es mi estado físico y siempre confirmo todo lo posible de antemano cómo estoy de forma en los entrenamientos y compruebo mis tiempos y creo que es de aquí de dónde procede mi confianza.

Debo advertirle (como si aún usted no lo supiera) que funciona en ambos sentidos: en los días malos, la retroalimentación sobre el rendimiento hará que las cosas sean peores. Pero también hará que sus días buenos sean aún mejores y, a fin de cuentas, si se entrena de forma inteligente y tiene más días buenos que malos, la retroalimentación sobre el rendimiento hará que su entrenamiento sea mejor. En el capítulo 7 me extenderé más sobre la importancia de la retroalimentación sobre el rendimiento en el entrenamiento y cómo utilizarla mejor.

Calificar la fortaleza mental

En las explicaciones científicas tradicionales y descerebradas del rendimiento deportivo y la fatiga, el sufrimiento mental producido por el ejercicio severo carece de sentido. Pero en el modelo del rendimiento deportivo centrado en el cerebro y la fatiga, el sufrimiento cumple la función esencial de la regulación anticipatoria. Específicamente, el sufrimiento le incita a ralentizar la marcha o, al menos, a evitar acelerar, cuando sea necesario para evitar tanto el propio daño corporal como el desfallecimiento involuntario que echa por tierra el rendimiento. Pero está claro que algunos atletas pueden tolerar más sufrimiento que otros y que aquellos que pueden tolerar más sufrimiento a menudo rinden a un nivel más cercano de sus verdaderos límites fisiológicos. Y, de nuevo y afortunadamente, la capacidad de tolerar el sufrimiento es entrenable. Como se ha dicho previamente, una forma de entrenar esta capacidad es exponerse repetidamente al sufrimiento que produce correr con gran esfuerzo.

Otra forma compatible consiste en evaluar su fortaleza mental en los entrenamientos y competiciones clave. Esto es, después de completar cada carrera y entrenamiento clave, revíselos mentalmente y decida si en algún momento corrió a un ritmo menor del que podía y debía marcar para evitarse algún grado de sufrimiento. Naturalmente, en las carreras de competición la idea es correr absolutamente al mayor ritmo que pueda durante toda la distancia, de modo que cualquier segundo añadido innecesariamente a su tiempo final por culpa de la intolerancia del sufrimiento es inaceptable. En los entrenamientos rara vez desea usted correr con tanta exigencia como en las carreras, pero a menudo desea correr con la suficiente exigencia como para experimentar un sufrimiento intenso, queriendo decir con suficiente exigencia que, al igual en las competiciones, debe guardarse de correr a un ritmo inferior al pretendido solo para evitar un poco de sufrimiento.

Hay una expresión del mundo de los negocios que se puede aplicar al entrenamiento y a la competición: lo que se puede medir se puede manejar y, por tanto, se puede mejorar. Cuando usted hace el esfuerzo de medir una variable importante, actúa de modo natural para influir en dicha variable de formas positivas. Por ejemplo, la investigación ha mostrado que las personas que hacen dieta pierden más peso cuando simplemente registran lo que comen. Creo que ocurre lo mismo cuando un corredor evalúa su fortaleza mental en los entrenamientos y competiciones. El simple hecho de prestar atención a su tolerancia del sufrimiento, junto con el interés mostrado, provocará casi de forma automática que pueda soportar un sufrimiento mayor.

Solía sentir que a menudo no conseguía «darlo todo en la pista de competición» y me odiaba por ello. Así que decidí aumentar de forma programada mi fortaleza mental evaluando mi nivel de esfuerzo después de cada carrera. No me refiero a las típicas notas del colegio (Sobresaliente, Notable, etc.). Simplemente me preguntaba a mí mismo si me había contenido de forma innecesaria en algún momento para ahorrarme sufrimiento adicional. Si conseguía concluir que no lo había hecho, me sentía satisfecho, independientemente de lo rápido o lento que hubiera conseguido correr. Si concluía que me había contenido más de lo necesario, incluso en uno de los seis intervalos de un entrenamiento dado, me sentía insatisfecho, independientemente del tiempo (o tiempos) que hubiera marcado, y me prometía a mí mismo que la próxima vez me esforzaría más. En las competiciones esta nota adquiere más importancia para mí que el tiempo real y la posición que consiga en la meta, conseguido el efecto deseado. Ahora soy mucho más fuerte mentalmente en las competiciones de lo que era hace algunos años. Y creo que lo que me sirvió a mí puede servirle a usted.

Competir y rendir

En un estudio fascinante realizado por investigadores de la Arizona State University, se solicitó a unos estudiantes voluntarios que levantaran todo el peso que pudieran en un ejercicio de press de pecho, en tres ocasiones distintas: una en un entorno de grupo pero sin comparaciones competitivas; una segunda en una competición real contra el resto de voluntarios, y una última de forma más individual frente a una audiencia de espectadores pasivos. Los sujetos fueron capaces de levantar pesos significativamente mayores cuando ejecutaban la tarea de forma individual frente a la audiencia de espectadores que cuando competían entre sí y levantaron pesos menores en el entorno grupal no competitivo. De hecho, las cifras mostraron bastantes diferencias. Como media, los estudiantes levantaron 105 kg delante de la audiencia, 102 kg en competición y solo 92 kg en el grupo no competitivo^[34]. ¡Las mismas personas!

Estos resultados sugieren que competir y ser observado activa instintos sociales que nos permiten acercarnos más a nuestros verdaderos límites de rendimiento de lo que podríamos conseguir de otra forma. Puede emplear este instinto en su beneficio participando activamente en competiciones dentro de su grupo de edad e invitando a todas las personas que conozca a que le vean competir en el próximo maratón.

También puede beneficiarse de sus instintos sociales para esforzarse más en los entrenamientos en grupo (al menos en algunas de sus sesiones clave) en vez de hacerlo solo. Pese a que no desee verse atrapado por la competitividad en el entrenamiento, muchos corredores informan del efecto beneficioso de ser empujado por atletas de similares capacidades en el entrenamiento. La investigación sugiere que entrenarse en grupo puede aumentar la liberación de los neurotransmisores cerebrales que mitigan el dolor, permitiendo a los atletas esforzarse más. Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Oxford encontró que los remeros eran capaces de tolerar el dolor producido por un brazalete de presión arterial el doble de tiempo después de una sesión de entrenamiento en grupo que después de cualquier sesión idéntica de entrenamiento individual^[35].

El entrenamiento en grupo no es para todos los corredores e integrarse en el grupo equivocado (como un grupo de corredores que son mucho más rápidos o lentos que usted, cuyos ejercicios no son apropiados para usted o con quienes no conecta a nivel personal) es ciertamente peor que entrenarse sin grupo. Pero el entrenamiento en grupo es algo que debe tener en cuenta en sus intentos por esforzarse más.

Disfrutar

La mayor limitación de los valores del CrossFit es su incapacidad para reconocer que, como vimos en el capítulo 2, el disfrute motiva el esfuerzo. Se escuchan muchas conversaciones sobre sufrimiento en las instalaciones de CrossFit, pero no muchas sobre disfrutar y divertirse. En el sistema de valores del CrossFit, el deseo de disfrute es ridiculizado como miedo al sufrimiento. Quizás esta es una razón por la que el CrossFit sufre de una alta tasa de abandono. Es posible que los miembros del club permanecieran más tiempo con el CrossFit y obtuvieran más del programa si este reconociera que cuanto más disfruten del ejercicio, más se esforzaran en los entrenamientos.

Las personas sedentarias, y las que nunca han sido capaces de disfrutar del ejercicio, ven esta noción como paradójica, pero no lo es. El disfrute y el sufrimiento no son mutuamente excluyentes. Es posible disfrutar y sufrir con el ejercicio (y, lo que es más, en una variedad de otras actividades) de forma simultánea. De hecho, el disfrute del entrenamiento aumenta la capacidad de sufrir porque hace que parezca que merece la pena prolongar el sufrimiento.

Un estudio realizado por dos neurobiólogos de la Universidad de Illinois encontró que los ratones reaccionaban con mayor lentitud al dolor producido por el calor que era aplicado cuando comían o bebían que cuando era aplicado en otras ocasiones. El placer que los ratones obtenían de comer chocolate o saciar su sed les hacía menos conscientes de la incomodidad que sus patas experimentaban al estar cerca de una fuente de calor (podían mover las patas con libertad, pero tardaban más en moverlas cuando estaban disfrutando de comida o bebida). El disfrute del entrenamiento funciona de forma similar. No elimina el sufrimiento que provoca el gran esfuerzo; hace que dicho sufrimiento sea más tolerable y por tanto, aumenta la capacidad para trabajar y la capacidad para sufrir^[36].

Bertrand Baron se dio cuenta de este hecho.

En su artículo sobre emociones y control del ritmo presentaba una escala de 21 puntos de carga afectiva en la cual la carga afectiva real de un atleta era calculada como la diferencia entre sus niveles de carga afectiva positiva (placer) y de carga afectiva negativa (dolor). En otras palabras, se entendía que el disfrute y el sufrimiento coexistían con varios grados de intensidad en diferentes circunstancias de trabajo. Si está usted experimentando un disfrute máximo y un sufrimiento mínimo durante una carrera, su puntuación de carga afectiva será -10. Si experimenta un disfrute mínimo y un sufrimiento máximo su puntuación será +10. Y si está experimentando niveles idénticos de disfrute y sufrimiento, ya sean muy altos o muy bajos, su carga afectiva será 0.

Aparte de un elevado estado de forma, el otro factor principal que permite que un corredor disfrute de los entrenamientos y carreras es el disfrute general del proceso de preparación. Esto también es algo que Baron reconocía en su estudio. En un debate sobre la necesidad de entrenamiento para tolerar mayores cargas afectivas, afirmaba: «Sin embargo, también debe ejecutarse un entrenamiento con niveles inferiores de carga afectiva con el fin de restituir y de maximizar no solo las capacidades físicas, sino también el nivel óptimo de carga afectiva. Si esto se ignora, se producirá una sobrecarga de los mecanismos fisiológicos y cognitivos que conducirá finalmente a un menor rendimiento. Este análisis predice que el bajo rendimiento puede deberse a trastornos fisiológicos, pero también emocionales como a menudo sugieren los atletas de élite».

En este pasaje, Baron escribió como si tomárselo con calma de vez en cuando en el entrenamiento fuera la única forma de hacer que el proceso de entrenamiento resultase agradable. Pero como usted sabe después de haber leído el capítulo 2, hay otras formas, entre ellas desarrollar un sistema de entrenamiento personalizado que satisfaga sus preferencias. Al contrario que la ética del CrossFit, buscar su felicidad de esta forma no significa ser un cobarde. De hecho, es una de las mejores formas de esforzarse más y competir mejor.