4. Zonas de comodidad

La final masculina del Open de Australia de 2009 fue una guerra épica a cinco sets de cuatro horas y media de duración entre los dos mejores tenistas de la generación actual: Rafael Nadal y el suizo Roger Federer. Perdiendo por dos sets a uno, Federer obtuvo el control del cuarto set jugando con agresividad, ejecutando magníficos golpes ganadores y obligando a Nadal a jugar atrás. Federer ganó el set por 6-3 y parecía con posibilidades de conseguir batir el récord mundial con su decimoquinta victoria en Grand Slam en el quinto y último set. Pero Federer se mostró vacilante en dicho set y Nadal le arrebató la iniciativa. Con su servicio y un marcador en contra con 1 juego a 2, Federer cometió varios errores no forzados y perdió el juego. Los comentaristas que retransmitían el partido en televisión describieron aquel momento como un cambio decisivo de empuje psicológico a favor de Nadal, que acabó ganando el set por 6-2 y el partido.

Se habla mucho de empuje en tenis, baloncesto y otros deportes en los que los rivales luchan entre sí, tanto por equipos como individualmente. Cuando se utiliza en contextos deportivos, el término «empuje o momento» psicológico no tiene el mismo significado que «momento lineal o cantidad de movimiento» que es definida como la fuerza equivalente al producto de la masa de un cuerpo en movimiento por su velocidad. Este producto también representa la cantidad de fuerza necesaria para detener un cuerpo en movimiento. En términos coloquiales, la cantidad de movimiento transmite la idea de que algo es difícil de detener. Un camión con remolque descontrolado a toda velocidad bajando un puerto de montaña tiene mucha cantidad de movimiento, es muy difícil de detener en el sentido más literal. Pero un escritor que ha conseguido encontrar un buen ritmo de escritura en su nuevo libro, que ha logrado dejar atrás los primeros días de bloqueo y desesperación de tal forma que ahora se sienta cada mañana delante del ordenador, tranquilo porque sabe que hará buenos progresos, también es posible decir de él que tiene «empuje», un tipo de fuerza psicológica. Al principio le resultaba difícil levantarse y avanzar en la composición del trabajo, pero ahora que lo ha conseguido, siente que su progreso continuará de un modo que está casi fuera de su control. Hay una cierta fuerza, casi como alguna forma de ley natural, trabajando a su favor.

El empuje en deporte es un empuje psicológico. ¿Pero existe también en el atletismo? Yo así lo creo, pero en el atletismo es un poco diferente que en los deportes en los que dos rivales se baten entre sí. En estos deportes, el empuje consiste básicamente en que un contendiente ejerce control sobre el otro. En el atletismo, el empuje tiene lugar principalmente en el entrenamiento y toma la forma de un período de mejora del estado físico que parece tener fuerza propia. Las circunstancias son adecuadas, las cosas salen bien y el corredor siente la tranquilidad de que su mejora continuará.

El empuje es diferente a la confianza tal y como la definí en el capítulo 1. La confianza es un sentimiento positivo sobre nuestras propias capacidades. Usted puede, por supuesto, tener confianza en su capacidad para seguir mejorando con un entrenamiento adecuado, pero incluso esta forma de confianza es diferente del empuje psicológico en el entrenamiento. La confianza de cualquier tipo está centrada en uno mismo. Dice: «Sé que puedo hacer esto». El empuje psicológico está orientado hacia fuera. Es el sentimiento de que una fuerza está operando a tu favor hacia el resultado deseado en una situación. La confianza incluye un sentimiento de control; la sensación de empuje psicológico no. A cambio, incluye una sensación de esperanza respecto a la situación general. Quizás la forma más sencilla de describir el empuje psicológico es como la sensación de que las cosas están saliendo bien y de que, probablemente, lo seguirán haciendo.

Incluso los atletas más seguros de sí mismos saben que no tienen un control total sobre sus situaciones y son conscientes de que su éxito depende de que la situación tome una forma que les beneficie. Esta es la causa de que muchos deportistas sean supersticiosos. Rituales absurdos, como llevar puestos los calcetines de la suerte, son las formas en que los atletas intentan controlar lo incontrolable, esto es, de mantener el empuje.

Dado que el empuje es una fuerza exterior, a menudo hay una ligera ansiedad mezclada con la sensación de esperanza o convicción en los logros del empuje psicológico. Todo jugador de baloncesto tiene buenas y malas rachas de tiro. En los jugadores más avanzados, la mayoría de estas rachas no presentan causas discernibles. El jugador no es consciente de estar haciendo algo distinto con su técnica o con su selección de tiro ahora que disfruta de una buena racha en comparación con la última vez que sufrió una mala. Dado que sabe que no es totalmente responsable de su racha de tiro, siente una ansiosa dependencia de cualquier fuerza externa que esté trabajando a su favor y por lo tanto, sabe que la buena racha puede acabar en cualquier momento y, como siempre, antes o después termina.

Algunos psicólogos han propuesto que el empuje psicológico en los deportes es el efecto de resultados mejores-que-los-esperados, que a menudo son producto de golpes de suerte, en relación con las expectativas sobre futuros resultados^[27]. Un golpe de suerte aumenta la confianza del atleta, o el optimismo o el sentimiento de control o el foco atencional o algún otro factor con base cerebral, y este efecto lo que hace es elevar el rendimiento del deportista y permite que la racha continúe. El ejemplo que acabamos de dar sobre baloncesto encaja bien en esta conceptualización. Todo buen tirador se siente obligado a lanzar tres o cuatro tiros difíciles seguidos con la ayuda de un poco de suerte. No obstante, la experiencia de ver que tres o cuatro tiros lanzados consecutivamente entran en el aro crea en el cerebro del jugador la expectativa de que no puede fallar y esta expectativa es, hasta cierto punto, una profecía autocumplida.

Creo que esta explicación del empuje psicológico es bastante convincente y se debe, no en menor medida, a que es coherente con el modelo de rendimiento deportivo centrado en el cerebro. De hecho, las técnicas avanzadas de imaginería cerebral algún día podrán ser capaces de trazar la cadena causal del empuje psicológico, esto es, mostrar con precisión cómo los resultados mejores-que-los-esperados estimulan áreas del cerebro cuya elevada actividad durante las acciones de actuación deportiva está asociada con un mejor rendimiento.

Sin embargo, hasta la fecha ha habido poca investigación sobre cómo el empuje psicológico afecta a los deportes de resistencia o si afecta en absoluto, es decir, si el empuje psicológico aumenta el rendimiento. Pero sí hay un estudio interesante sobre ciclismo realizado por Stephane Perreault en la Universidad de Montreal^[28]. Perreault contó con sujetos que participaron en una simulación de carrera ciclista en bicicletas estáticas equipadas con dispositivos gráficos que mostraban representaciones de los ciclistas y sus rivales. Los sujetos del experimento desconocían que las carreras estaban manipuladas de forma que la potencia real producida por los corredores, que estaba siendo medida durante la carrera, no tenía ninguna relación con el hecho de que adelantaran o fueran adelantados por los demás competidores. Perreault encontró que la potencia generada por los sujetos tendía a aumentar tanto en los momentos en que adelantaban a otros corredores (por pura suerte) y en los momentos en que otros corredores los superaban. El efecto de aumentar la potencia generado al adelantar a otros corredores parece ser un resultado de mejora del rendimiento que tiene el empuje psicológico mediado por un aumento de la motivación. En el capítulo 5 exploraremos cómo opera la motivación en el nivel neurológico para aumentar el rendimiento deportivo.

Pero ¿qué es lo que es tan especial sobre el empuje psicológico si los sujetos de este experimento también mejoraban su rendimiento cuando el empuje se volvía en su contra, es decir, cuando eran adelantados por otros ciclistas? En el mundo real, cuando un ciclista (o corredor) es adelantado por un competidor en una carrera, el atleta que es superado suele experimentar un efecto de desánimo. Las circunstancias de este estudio diferían de las de las carreras del mundo real básicamente en que los sujetos eran adelantados de forma fortuita, no cuando estaban pasando apuros. Por consiguiente, ser adelantado tenía mayor probabilidad de provocar el efecto de aumentar la competitividad. En cualquier caso, este estudio demostraba que la competición, en general, aumenta el rendimiento. Ya sea cuestión de ponerse en cabeza o de no quedarse atrás, la motivación de superar a los rivales anima al competidor a esforzarse más. Dicho esto, el estudio de Perreault también aportaba evidencia de que, independientemente de la competición, la buena suerte o que las cosas le estén saliendo bien a un atleta por cualquier motivo, el empuje psicológico también aumenta la motivación e incrementa el esfuerzo, lo que hace que sea tan especial.

Crear su propia buena suerte

Si es cierto que el hecho de que las cosas salgan bien por mera suerte mejora el rendimiento al aumentar la motivación, entonces lo que importa no es la buena suerte en sí misma, sino sentirse con suerte. Esto son buenas noticias porque sugiere que los atletas no están totalmente a merced de la suerte en cuanto a generar empuje psicológico. También lo pueden originar desarrollando el sentimiento de ser afortunado o creando su propia buena suerte. Los rituales supersticiosos, como pueden ser los calcetines de la suerte, son un método comúnmente utilizado para sentirse con suerte, pero no son la única, o la más efectiva, forma de generar empuje en el deporte. Los deportistas también pueden alimentar la sensación de que las cosas les están saliendo bien colocándose a sí mismos en entornos especialmente cómodos o manipulando sus entornos para maximizar la comodidad.

Por ejemplo, algunos lanzadores (pitchers) de béisbol intentan mantener un ritmo deliberadamente lento en sus rutinas de preparación entre lanzamientos, recordándose a sí mismos que deben ralentizar el ritmo cuando se dan cuenta de que están apresurándose en su ansia por realizar el siguiente lanzamiento perfecto, y lo hacen así simplemente porque descubren que, por razones que solo podrían intuir, lanzan mejor cuando ralentizan el ritmo de la acción. En la medida en que son capaces de contarlo, no hay absolutamente ninguna diferencia en la mecánica de sus lanzamientos cuando se preparan con lentitud y cuando se preparan de forma más apresurada. Solamente hacen algo para controlar su situación de tal forma que aumenta su confianza en que los resultados de su invariada mecánica de lanzamiento serán mejores.

Los deportistas rinden más cuando se encuentran cómodos con su situación. Esta es una razón por la que existe la «ventaja de jugar en casa» en los deportes de equipo. Quizás el lanzador que lanza mejor cuando ralentiza su rutina de preparación lo hace así, no porque consiga, conscientemente, lanzar de forma diferente, sino porque se siente más cómodo con ese ritmo y/o porque obtiene comodidad al ejercer su poder de ralentizar todo el juego (después de todo, él tiene la bola) y esta sensación de comodidad aumenta su capacidad para colocar los lanzamientos en un nivel inconsciente.

Si es cierto que los atletas pueden crear empuje psicológico, que aumenta el rendimiento, maximizando su control sobre el entorno, entonces los atletas deberían hacer todo lo que esté a su alcance para hacer que las circunstancias en las que entrenan y compiten sean lo más cómodas posible. Como corredor, competirá mejor si crea la zona de comodidad personal óptima en el entrenamiento. Esta noción puede sonarle tan sensiblera como radical, pero no lo es. Los corredores de élite con mayor éxito son expertos en esta habilidad, cuyos beneficios están validados conceptualmente por la fisiología del ejercicio y la psicología deportiva actuales. Recuerde, una corredora de la talla de Joan Benoit Samuelson, después de más de tres décadas corriendo al más alto nivel, dijo: «Para convertirse en campeón hay que estar cómodo cuándo y dónde se esté entrenando».

Al igual que con los sentimientos de disfrute y confianza, permitir que su percepción del empuje psicológico guíe sus decisiones de entrenamiento es una forma más certera de mejorar el estado de forma y de aumentar el rendimiento deportivo que limitarse a confiar en la razón, la ciencia del lactato y del VO₂ máx y en autoridades externas. La sensación de empuje psicológico es la forma inconsciente que tiene su cerebro de decirle que hay sinergia entre su cuerpo y su entorno de entrenamiento, que abarca no solo sus ejercicios, sino también todos los elementos de su estilo de vida que afectan a su práctica deportiva. Esta sensación indica un buen acoplamiento, un acoplamiento cómodo, entre su cuerpo y el sistema general que está utilizando en la persecución de sus objetivos de carrera. Cada corredor es único y es imposible predecir qué método de entrenamiento específico y qué tipo de estilo de vida general supondrá un beneficio para el rendimiento de cualquier corredor individual. Solo es posible detectar una buena correspondencia cuando ya existe y los instrumentos más sensibles para este tipo de detección son las emociones, incluidas entre ellas el placer, la confianza y la comodidad, o empuje físico.

Por muy primitivos y supersticiosos que puedan ser los rituales, reflejan la comprensión de que la familiaridad es un aspecto clave de la comodidad situacional que sustenta el empuje psicológico. Usted se pone una y otra vez sus calcetines de la suerte porque le resultan familiares. El lanzador de béisbol crea inicialmente el hábito de ralentizar su rutina porque le parece que funciona, pero, cuando este hábito se vuelve familiar, continúa haciéndolo porque es familiar. Maximizar el empuje psicológico a la hora de correr es un proceso que consta de dos pasos. El primer paso es descubrir lo que le funciona; el paso segundo es hacer que su zona de comodidad personal sea tan familiar como le sea posible repitiendo sus elementos una y otra vez y defendiendo su zona de comodidad frente a las amenazas a su integridad. Toda la noción del estilo de correr Cuerpo-Mente respalda este primer paso: conectar con su naturaleza intuitiva, encontrar un disfrute mayor del entrenamiento y afinar un planteamiento personalizado del entrenamiento (o fórmula mágica) basado en aquello que genera resultados y aquello que le mantiene sano y sin lesiones. En lo que resta de capítulo hablaré sobre cómo incorporar la repetición a su entrenamiento y estilo de vida para llegar a ser un mejor corredor.

Los beneficios de la repetición en el entrenamiento

Entrenadores y expertos suelen hablar sobre la necesidad de variación en el entrenamiento. Yo mismo he escrito a menudo sobre esta necesidad. Pero he llegado a creer que la importancia de la variación está sobrevalorada y que la característica opuesta a la variación, la repetición, está infravalorada.

Entrenadores y expertos insisten excesivamente en la variación por dos motivos. Primero, los corredores principiantes casi nunca cometen el error de variar demasiado su entrenamiento. Cuando comencé a correr con 11 años, cubría la misma distancia, con el mismo ritmo y el mismo itinerario, cada vez que corría y creo que esto es algo habitual. Un enfoque tan repetitivo solo sirve durante un tiempo, pero finalmente lleva a una meseta que el corredor solo es capaz de superar mezclando un poco las cosas. El problema es que muchos corredores son tan mentalmente perezosos como físicamente diligentes. Evitan realizar el trabajo de aprender una amplia variedad de formatos de trabajo e ingeniárselas para cambiar la forma de combinarlos para crear un ciclo progresivo de entrenamiento.

Se aferran a los básicos conocidos y aún se preguntan por qué han dejado de progresar. Por tanto, los entrenadores y expertos que asesoran a los corredores tienen que reprenderlos constantemente para que varíen más su entrenamiento.

En segundo lugar, insistir en la variación es una forma de asegurarse el trabajo. Si un entrenamiento simple y repetitivo es efectivo, entonces ¿quién necesita un entrenador? Mientras que los mejores entrenadores saben que su mayor servicio a los corredores no tiene nada que ver con su conocimiento de un mayor número de ejercicios y planes de entrenamiento, los entrenadores mediocres, que pueblan las filas de la profesión, son más inseguros respecto a su aporte a los corredores, por lo que promueven la idea de que el entrenamiento ha de ser complejamente variado (demasiado complejo y variado para que la mayoría de corredores puedan gestionarlo por sí mismos) para ser efectivo. (Este fenómeno existe en una forma incluso más extrema fuera del ámbito del atletismo, en el reino del entrenamiento personal y es quizás glorificado por el concepto de «confusión muscular» del creador de P90X Tony Horton. Según Horton, los ejercicios deberían ser tan drásticamente variados que, en cierto sentido, han de «confundir» a los músculos).

Los competidores con más de un año o dos de experiencia son los que tienen más probabilidad de ser influidos excesivamente por el mensaje de variación. Corredores como yo. Durante muchos años he puesto tal energía mental en asegurar que «nunca hacía el mismo ejercicio dos veces» durante el proceso de entrenamiento (exagerando ligeramente la realidad) que este esfuerzo era un continuo estresor psicológico de baja intensidad. Mientras tanto, en mi trabajo como escritor observé que, mientras que muchos corredores de élite también actuaban según el principio de la variación, algunos de los que disfrutaban de mayor éxito durante períodos de tiempo más largos se entrenaban de forma muy repetitiva (sin mencionar a los africanos orientales, que como grupo se entrenan de forma mucho más repetitiva que los corredores de otras partes del mundo). Yo era lo suficientemente arrogante como para pensar que estos campeones habrían logrado mucho más si no se hubieran dejado atrapar por la rutina. Solo cuando aprendí sobre el empuje psicológico en el deporte y me di cuenta de que los beneficios psicológicos y neuromusculares de entrenarse en una zona de comodidad personal superan a cualquier beneficio fisiológico extra aportado por un entrenamiento más variado fui capaz de ver que estos grandes competidores habían tenido éxito a largo plazo debido, en gran medida, a que habían descubierto lo que les funcionaba y en lo sucesivo se habían dedicado a hacerlo una y otra vez.

Ahora deseo ser cuidadoso y no hablar en términos absolutos. Imagine una escala de variación del entrenamiento de 0 a 10, en la que un programa puntúa «0» si es totalmente repetitivo (la misma rutina se repite cada día de forma indefinida) y un programa puntúa «10» si tiene una variación máxima (nunca se repite exactamente la misma sesión de trabajo). Los entrenadores y expertos válidos, incluso los más fieros defensores de la variación, hablan solamente de, digamos, un nivel 7 de variación, esto es, mucha variación pero sin llegar a un grado absurdo. Como cuestionamiento de este estándar, no sostengo que los corredores deban buscar un nivel 0 de variación. En cambio, mi intención es la de argumentar a favor de algo más parecido a un nivel 4 de variación.

No deseo defender una menor variación general, sino, más bien, abogo por centrarse en una mayor repetición en dos de las tres categorías. Hay tres distintas categorías en cuanto a la repetición en el entrenamiento: repetición dentro de los ciclos de trabajo semanal, repetición dentro de los ciclos de entrenamiento individuales y repetición entre ciclos de entrenamiento. Cuando se practica la repetición dentro de un ciclo semanal, cada carrera parece más o menos la misma. Cuando se practica la repetición dentro de un ciclo de entrenamiento, cada semana parece más o menos la misma aunque puede haber un poco de variación dentro de cada semana. Y cuando se practica la repetición entre ciclos de entrenamiento, cada ciclo de entrenamiento que culmina en una competición de una distancia determinada adopta más o menos la misma forma que la última, aunque puede haber variación en las dos categorías inferiores. Los entrenadores y expertos que apremian a los corredores a variar su entrenamiento hablan principalmente de la variación dentro de los ciclos de entrenamiento semanal y ciclos completos de entrenamiento. Generalmente se entiende que los corredores no pueden transformar completamente su planteamiento del entrenamiento de un ciclo de entrenamiento al siguiente en aras de maximizar la variación (del modo en que Madonna solía mostrar una imagen totalmente nueva en cada álbum). La variación semana-a-semana dentro del ciclo de entrenamiento es mucho más asequible, y muchos entrenadores y expertos la consideran una necesidad imprescindible para obtener buenos resultados.

Sin embargo, como he sugerido, algunos de los corredores más exitosos son dignos de mención por su planteamiento relativamente monótono del entrenamiento. Pese a que este es claramente más variado que el de la mayoría de principiantes que corren al mismo ritmo cada día, los corredores de éxito no cambian tanto las cosas como yo solía forzarme a hacerlo. Practican el nivel 4 de variación. Estos corredores demuestran que la variación realmente necesaria en el entrenamiento es la que tiene lugar dentro del ciclo semanal. Todos los corredores con madera de campeón introducen una buena cantidad de variación en su entrenamiento semanal. Pero algunos varían su entrenamiento de una semana a otra menos que otros y parece que obtienen un beneficio específico al hacerlo así: a saber, una sensación de comodidad con su entrenamiento que genera empuje psicológico, el cual a su vez procura una progresión constante. Así pues, el nivel de variación 4 del que estoy hablando aquí es una perspectiva del entrenamiento en el que este presenta una gran variación dentro del ciclo semanal de trabajo, solo moderadamente variado dentro de ciclos completos de entrenamiento y muy poco variado entre ciclos, al menos en el caso del corredor que ya ha desarrollado una fórmula personal de entrenamiento madura.

Consideremos el ejemplo de la campeona olímpica de maratón en los Juegos Olímpicos de 2008, Constantina Dita-Tomescu de Rumania. Según un artículo de Running Times: «El entrenamiento para maratón de Constantina Dita-Tomescu está basado en un bloque semanal de ejercicios que se ha mantenido constante durante años con ligeras variaciones en función de la temporada y de la distancia de la carrera objetivo. No solo son constantes las distancias e intensidades de cada día, sino también la localización e incluso el recorrido». ¿Puede ser cierto? Me puse en contacto con el entrenador de Dita-Tomescu (y exmarido), Valeriu Tomescu, para confirmarlo y me dijo que el artículo de Running Time mostraba una gran precisión.

El beneficio de repetir determinados ejercicios clave a lo largo del proceso de entrenamiento es que permite comparaciones de rendimiento manzanas-con-manzanas y, de esta forma, fomenta que la atleta compita consigo misma, intentando mejorar su marca previa cada vez que repite una sesión determinada. Para que este proceso funcione, el atleta no tiene necesariamente que mejorar constantemente su estado de forma. Simplemente tiene que esforzarse más y más. Tal y como sugieren algunas voces modernas de la ciencia de la regulación cerebral del rendimiento deportivo, uno de los resultados más importantes de un programa de entrenamiento efectivo es la capacidad de hacer más con los mismos recursos. Realizar un programa de entrenamiento en el que determinados ejercicios básicos y fundamentales son repetidos frecuentemente es una magnífica forma de aumentar la importancia de este resultado infravalorado del entrenamiento.

Mi defensa aquí del entrenamiento repetitivo muestra un sesgo hacia la periodización no lineal y contra la periodización lydiardiana (como se comentaba en el último capítulo). Con sus distintas fases, el enfoque de Lydiard es inherentemente menos repetitivo que el enfoque no lineal. O, dicho con mayor precisión, la periodización no lineal tiende a poner más variación en la semana de entrenamiento y a tener menos variación de semana en semana que la periodización del estilo Lydiard. Sin embargo, no estoy sugiriendo que todo corredor de nivel competitivo tenga que emplear un programa de entrenamiento más repetitivo que los que la mayoría de expertos y entrenadores suelen pautar. Simplemente, me limito a presentarlo como una opción a tener en cuenta. Cambiar de un sistema de entrenamiento muy variado a otro sistema más repetitivo ha sido beneficioso en mi caso y podría serlo para otros.

Dicho esto, este es el enfoque general que recomiendo: Al principio de un ciclo de entrenamiento, cuando realice la primera sesión de sus ejercicios básicos, no se mate. Limítese a esforzarse, pero de forma controlada, para establecer un punto de referencia. En la próxima ocasión que realice la misma sesión, no intente pulverizar dicha marca; procure bajar uno o dos segundos esforzándose un poco más. Continúe de esta forma hasta que en el período cumbre de su entrenamiento tenga realmente que dar lo máximo de sí mismo para mejorar los tiempos de sus ejercicios clave. Entre los notables corredores de élite que utilizan este sistema está Deena Kastor, quien ha dicho que suele contenerse un poco en las sesiones clave a principios del ciclo de entrenamiento para luego esforzarse más y más a medida que va sintiéndose preparada.

Es evidente que no se trata únicamente de esforzarse más. El entrenamiento también debería mejorar su estado de forma física. Pero el mero proceso que acabo de describir hará por sí mismo que mejore su estado de forma y le proporcionará los recursos para mejorar progresivamente su rendimiento en las sesiones clave. Esforzarse bastante (pero no demasiado) en las primeras estimulará las adaptaciones fisiológicas que darán a su cuerpo los medios para llegar más lejos la próxima ocasión.

También debería manipular el contexto en el que sus entrenos clave logran estimular mejoras del estado de forma para que usted pueda aprovecharlos en las subsiguientes repeticiones de dichas rutinas. Concretamente, a medida que avanza el ciclo de entrenamiento, debería haber un aumento general gradual de sus cargas de entrenamiento puntualizado por cortos períodos de recuperación. También, sus sesiones clave deberían adoptar de forma progresiva un formato más específico de carrera. Conseguirá sus mayores progresos de rendimiento en estas cuando las realice entre períodos de recuperación.

Así pues, ¿cuáles son los ejercicios clave básicos que puede usted querer repetir de forma continuada en su entrenamiento? No hay una única respuesta correcta a esta pregunta. No obstante, en general estos ejercicios deberían, de forma colectiva, ponerle a prueba y ofrecer la oportunidad de evaluar los distintos componentes principales de su estado de forma general: fuerza, velocidad, capacidad aeróbica, umbral de lactato y resistencia. A continuación aparecen algunos ejemplos que pueden ser utilizados para evaluar cada uno de estos componentes:

Es posible realizar cada una de estas sesiones con una frecuencia de una vez cada dos semanas, con la condición de no realizar nunca más de tres ejercicios duros en la misma semana.

Echemos un vistazo a la apariencia del nivel 4 de variación en el contexto de un programa de entrenamiento real. Como he mencionado previamente, los corredores de África Oriental normalmente se entrenan de forma más repetitiva que los corredores de élite de otras partes del mundo. En su valiosa fuente de información sobre los métodos de entrenamiento keniatas More Fire, Toby Tanser presentaba el entrenamiento que Moses Tanui llevó a cabo durante las cinco semanas previas a la Maratón de Boston de 1996. Tanser me ha permitido amablemente reproducir dicho material (ver tabla 4.1).

TABLA 4.1: Entrenamiento de Moses Tanui para la Maratón de Boston de 1996

Fuente: Toby Tanser, More Fire: How to run the Kenyan Way (Yardley, PA: Westholme Publishing, 2008). Reproducido con permiso.

Como puede ver, la base del entrenamiento de Tanui durante este período era dos carreras por día de apenas una hora cada una. Tanser informaba que una de estas dos carreras era ejecutada normalmente a un ritmo moderado y la otra a un ritmo fácil. Por tanto, presentaba muy poca variedad en el ritmo. Pero el programa contenía únicamente un puñado de otros tipos de entrenamiento además de estas sesiones aeróbicas básicas. Había sesiones de intervalos que variaban de 1 a 3 km, pero la cantidad total de carreras rápidas en estas series era constante, de 10-12 km y las diferencias de ritmo probablemente tampoco fueran muy grandes (quizás 5 segundos por cada 400 m) si Tanui ejecutara estos formatos de ejercicios de la forma en que lo hacen la mayoría de corredores. El programa también contenía una carrera larga, que siempre era aproximadamente de dos horas de duración; una carrera en cuesta moderadamente larga, que parecía ser siempre la misma; y una larga carrera fartlek. Y eso es todo.

Estos entrenamientos estaban organizados de tal forma que dentro de cada semana había una buena variedad de estímulos de trabajo, pero cada semana era más o menos igual. Incluso el volumen total parecía ser bastante constante. Las variaciones que hacía de este programa progresivo eran cosas pequeñas, como puede ser una ligera dilatación del ejercicio fartlek entre la primera y la última ocasión que la realizaba y un acortamiento de los períodos de recuperación desde 3 minutos a 2 en el ejercicio de intervalos de 3 km de Tanui. Y probablemente Tanui aumentó gradualmente su esfuerzo y nivel de sufrimiento en sus ejercicios clave a medida que la Maratón de Boston se acercaba. Por cierto, ganó la carrera con un tiempo de 2:09:16.

Está correctamente dicho que no es posible mejorar haciendo las mismas rutinas una y otra vez. Pero como muestra este ejemplo, cuando uno se esfuerza progresivamente más y más en cada repetición del formato estándar de un ejercicio clave y manipula el contexto en el que se llevan a cabo estas sesiones, simplemente no se está realizando los mismos ejercicios una y otra vez.

Repetición entre ciclos de entrenamiento

Una de las preguntas que me gusta realizar a los atletas de deportes de resistencia cuando les entrevisto es: «¿Estás probando algo nuevo en el entrenamiento este año?». Comencé a hacer esta pregunta hace años, mucho antes incluso de cuestionar la doctrina de la máxima variación. Al comprender que la mayoría de los deportistas de élite en deportes de resistencia tienen éxito porque emplean métodos de entrenamiento efectivos, y no lo tienen, pese a su talento fuera de lo común, por emplear métodos de entrenamiento ineficaces, valoraba esta pregunta como una buena forma de conocer cómo los mejores atletas del fondo y del triatlón buscaban la progresión modificando sus programas de entrenamiento de un ciclo al siguiente. Pero con mayor frecuencia de la esperada, me sentía decepcionado con las respuestas que recibía. La mayoría de los campeones en deportes de resistencia, así parecía, modificaban muy poco su entrenamiento entre ciclos.

En el momento en que entrevisté al triatleta español Eneko Llanos en 2009, hacía tiempo que había dejado de sorprenderme al escuchar que los atletas me decían que no estaban probando nada nuevo en el entrenamiento actual y yo había comenzado a emplear más la repetición en mi propio entrenamiento. Aun así pregunté a Llanos si había modificado su entrenamiento a fin de prepararse para ganar el Ironman de Hawái, prueba en la que había sido segundo en 2008.

—Básicamente estamos haciendo el mismo entrenamiento que hicimos el año pasado —dijo—. El año pasado funcionó muy bien y creo que este año también está funcionando bien. Estamos realizando algunos pequeños ajustes, pero no hay ningún cambio importante respecto al año pasado. Creo que cada año mejoro y también mejoro en mis competiciones. Cada vez que participo en una prueba Ironman, soy un poco mejor porque mi cuerpo todavía sigue adaptándose.

Este es el ejemplo de un deportista que comprende el empuje psicológico. Tras haber encontrado una receta de entrenamiento que le funcionaba, decidió mantenerse fiel a la misma. Pero la diferencia en cuanto a la consistencia del entrenamiento de Llanos comparado con el de la mayoría de triatletas es que al comienzo de su carrera deportiva experimentó con diferentes métodos de entrenamiento para acabar creando su propio estilo personalizado. Solo cuando su sistema alcanzó la madurez total decidió apostar por la repetición. De hecho, tras los Juegos Olímpicos de 2004, frustrado por la falta de mejora, Llanos dejó a su primer entrenador y comenzó a trabajar con otro entrenador cuyos métodos parecían más apropiados. No cometió el error de intentar entrenarse del mismo modo en que la mayoría se estaba entrenando y se mantuvo fiel a dicho enfoque venciendo la pereza. Y de hecho, su entrenamiento es un poco diferente del de la mayoría de atletas de élite. Concretamente, mantiene un volumen significativamente menor y realiza más entrenamiento de alta intensidad que el que hacen muchos de sus rivales. Una característica de su entrenamiento especialmente interesante es que la mayor parte de sus largos recorridos en bicicleta los hace a un ritmo muy bajo, tan bajo que yo fui capaz de acompañarlo durante una salida de cinco horas y media en bicicleta sin que tuviera que bajar el ritmo. Este enfoque no es la norma, pero a él le funciona y, por tanto, sigue haciéndolo.

Conversando con Llanos, descubrí que no solo apreciaba el valor del empuje psicológico, sino que también comprendía algo sobre los beneficios puramente fisiológicos de la repetición en el entrenamiento que muy pocos entrenadores y expertos saben.

—Siento que si me entreno de forma adecuada, el resto vendrá por sí solo —me dijo—. Mejoraré simplemente porque he estado entrenándome y compitiendo durante un año más.

A primera vista, esta afirmación contradice la noción de que son necesarios nuevos estímulos de entrenamiento para estimular nuevas adaptaciones fisiológicas, sin las cuales es imposible mejorar el rendimiento. Pero el concepto de repetición, tal y como se aplica al entrenamiento en los deportes de resistencia, no es tan simple, algo que Llanos sabía de forma intuitiva. Suponga que comienza usted un ciclo de entrenamiento de 20 semanas con un estado de forma relativamente bajo. Tras completar su carrera cumbre, descansa durante dos semanas y luego repite el ciclo completo de 20 semanas. Cuando comienza el segundo ciclo ya no es el mismo atleta que era cuando comenzó el primero. Su cuerpo ha cambiado, se ha vuelto más fuerte y eficiente. Por tanto, cuando repite su segundo ciclo de entrenamiento de 20 semanas con un mejor estado de forma y más experiencia que en el primero, realmente no está repitiendo exactamente el mismo programa. Será capaz de ejecutar los ejercicios a un nivel más alto y de absorber el estrés fisiológico con mayor facilidad, y como resultado continuará mejorando a pesar de la repetición.

La forma principal en la que los corredores buscan la progresión a largo plazo mediante las variaciones de entrenamiento de ciclo a ciclo es, evidentemente, entrenándose con mayor dureza. Añaden mayor volumen o más trabajo de alta intensidad o ambos. Aumentar la carga de entrenamiento es una forma muy efectiva de estimular la mejora. Sin embargo, no es la única forma, tal y como la mayoría de entrenadores y expertos creyeron una vez y muchos todavía creen. Según el viejo modelo basado en la energía del rendimiento en el ejercicio, los corredores solo pueden mejorar aumentando las capacidades dependientes de energía, como pueden ser el VO₂ máx y el umbral de lactato y estas capacidades solo pueden ser aumentadas haciendo más. Pero la nueva ciencia, que da alas al desarrollo del modelo del rendimiento deportivo centrado en el cerebro, ha mostrado que hay un mayor potencial para la mejora a largo plazo de las adaptaciones neuromusculares que de las adaptaciones metabólicas y que los corredores pueden estimular adaptaciones neuromusculares continuas sin aumentar necesariamente su carga de trabajo. La repetición de la zancada, o practicar el acto de correr, estimula adaptaciones neuromusculares que solo tienen importancia para la mejora de la zancada (algo que será tratado en mayor detalle en el capítulo 8). Es necesaria una cierta cantidad de variación dentro de la repetición, pero el nivel 7 de variación no es necesario. El nivel 4 de variación sirve, y dicha variación no siempre ha de tomar la forma del aumento de la carga de trabajo.

Muchos corredores de élite realizan pequeños ajustes en su entrenamiento de un año para otro buscando pequeñas mejoras del rendimiento que necesitan para ganar las carreras y en la mayoría de los casos, estos cambios no implican aumento de volumen. Consideremos el caso de Matt Tegenkamp, quien creó una fórmula de entrenamiento personalizada bajo la guía del entrenador Jerry Schumacher durante y después de la universidad. Esta receta llevó a Tegenkamp a alcanzar un formidable récord personal de 13:04,90 en los 5000 m en 2006 y al récord estadounidense de las dos millas con 8:07,07 el año siguiente. Pero Tegenkamp quería más, así que en 2008 él y Schumacher decidieron realizar algunos pequeños ajustes. Al igual que hacen la mayoría de los buenos equipos entrenador-atleta, no efectuaron ningún cambio drástico. En cambio, identificaron un par de patrones de entrenamiento que funcionaban especialmente bien para Tegenkamp e incrementaron su peso en el régimen. No aumentaron el kilometraje; en vez de eso, mantuvieron el kilometraje más consistentemente elevado hacia el extremo final del período de entrenamiento base y en la temporada de competición. Tegenkamp también aumentó su confianza con carreras continuas y sesiones de intervalos más largas, ya que en el pasado había respondido bien a estos tipos de entrenamiento pero nunca había realizado una gran cantidad de estos formatos, por lo que a él y a su entrenador les pareció razonable que contaba con un potencial desaprovechado del que podía beneficiarse. Y tenían razón: en 2009 Tegenkamp bajó su récord personal en los 5000 m a 12:58,56.

Entre los seguidores de la filosofía de buscar la progresión año-tras-año por medios distintos a aumentar el volumen está el entrenador de triatlón y de fondo Alan Couzens, que ha acuñado el término «zona dulce de kilometraje». Couzens sostiene que cada corredor tiene un volumen de entrenamiento óptimo para la mejora a largo plazo y que este volumen no es necesariamente idéntico al más alto nivel de kilometraje que dicho atleta puede soportar sin llegar a un grado preocupante de sobreentrenamiento o lesión. Entrena a los corredores para que aumenten gradualmente su zona dulce de kilometraje a lo largo de sus primeros años como corredores para luego mantener el volumen al mismo nivel básicamente durante el resto de sus carreras, sin preocuparse por dejar de mejorar, sino más bien confiando en que la repetición estimule adaptaciones neuromusculares que generen una progresión continua.

Un ejemplo específico de semejantes adaptaciones es la mielinización. En un excelente artículo sobre los métodos de entrenamiento keniatas publicado en el periódico East African, Jackie Lebo escribió sobre este proceso y su relación con la naturaleza repetitiva de los centros de entrenamiento en la ciudad de Iten:

El último párrafo de esta cita implica claramente que, mientras que los calendarios de entrenamiento de los centros de Iten pueden parecer aberrantemente repetitivos al que llega de fuera, son cómodamente repetitivos para el que está dentro, esto es, para el corredor. De hecho, el centro de entrenamiento es la zona de comodidad ideal para el típico corredor keniata, perfectamente diseñado para generar empuje psicológico en los atletas que han crecido en la cultura de Kenia.

Estilo de vida cómodo

El acto de correr es solo una parte de ser corredor. Cada aspecto individual de su vida influye en cómo corre, desde la cantidad y calidad de su sueño, pasando por su dieta hasta el grado de autorrealización y estrés de su trabajo. Por esta razón, una fórmula de entrenamiento familiar y personalizada no es la mayor zona de comodidad que puede crear para favorecer su forma de correr. Todo su estilo de vida puede ser una zona de comodidad que favorezca su forma de correr fomentando el empuje psicológico.

Imagine que correr fuera la prioridad más importante de su vida y que, por tanto, estuviera determinado a hacer absolutamente todo lo que estuviera a su alcance para maximizar su rendimiento como corredor. Cada decisión que hiciera sobre su estilo de vida sería principalmente para favorecer su faceta de corredor. Probablemente, tendría que dejar su trabajo de jornada completa por uno de media jornada, o incluso por los ahorros de toda la vida (suponiendo que tuviera la suerte de tener los ahorros suficientes), a fin de tener tiempo para realizar dos sesiones cada día y garantizar que fuera capaz de recuperarse óptimamente. Puede que tuviera que mudarse a un nuevo domicilio con fácil acceso a múltiples senderos para correr, una pista de atletismo, un completo y moderno gimnasio y buenos especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas deportivos y demás.

Resumiendo, si fuera perspicaz, pensaría en cada detalle y crearía el ambiente y el estilo de vida perfectos que favorecieran su faceta de corredor y luego los conservaría. Y más allá de los beneficios concretos que obtuviera de cada elemento de su estilo de vida, también disfrutaría el beneficio general de estar extremadamente cómodo con su situación: empuje psicológico.

El centro de entrenamiento keniata es el resultado de las opciones tomadas por toda una subcultura nacional que valora que correr es más importante que cualquier otra cosa. Como tal, representa la zona de comodidad ideal para el típico corredor keniata. En estos centros, cada corredor está rodeado de otros corredores, y solo de otros corredores, con quienes no solo se entrena dos veces al día, sino que también come, duerme y socializa. Es entrenado por un entrenador experimentado en quien todo el grupo confía. Su horario diario está organizado con regularidad y simplicidad monásticas y está centrado en correr. Hay cero distracciones. Creo que es capaz de hacerse una idea de cómo los atletas que participan en estos centros no solo se ponen en gran estado de forma, sino que también desarrollan un sentimiento de confianza plena en su situación perfecta que hace que la mejora parezca inevitable.

En la mayoría de países restantes, no hay centros de entrenamiento similares ni tampoco podría haberlos debido a las diferencias culturales. Esto no es un problema. Lo que sí es un problema es que corredores de países como Estados Unidos son habitualmente dejados a su suerte para que creen sus propios estilos de vida-zona de comodidad, pero nunca aprenden que contar con semejante zona de comodidad sería beneficioso para ellos. Unos pocos corredores intuitivos lo entienden así y están lo suficientemente determinados como para crear el estilo de vida a modo de zona de comodidad personal óptima con sus propios medios e ingenio.

El mejor ejemplo que conozco es el de una plusmarquista estadounidense de maratón (2:19:36) Deena Kastor. Cuando Kastor, por entonces Deena Drossin, se graduó en la Universidad de Arkansas en 1995, nunca había ganado un título nacional y estaba un poco quemada de correr, así es que decidió tomarse un respiro y utilizarlo para decidir si continuaba o no corriendo. Al final me dijo: «No sentía que hubiera hecho todo lo que podía hacer por correr, sentía que tenía mucho más potencial y no quería abandonarlo. Podía abrir una panadería, o escribir un libro en cualquier otro momento de mi vida, pero quería asegurarme de poder sacar la fiebre de correr cuando todavía era joven y tenía energía para hacerlo».

Kastor se dio cuenta de que para «hacer todo lo que podía hacer» por correr necesitaba trabajar con un gran entrenador. Su consiguiente búsqueda la condujo a Joe Vigil, legendario ganador de 20 títulos de campeonatos de la NCAA en el Adams State College de Colorado y generalmente considerado como el mejor motivador en el mundo del deporte.

Una poderosa primera impresión por teléfono fue suficiente para motivar a Kastor a realizar el enorme gesto de dedicación de trasladarse a Alamosa, Colorado, para comenzar a entrenarse con Vigil.

—Conectamos desde el principio —dijo Kastor—. Inspira en todos sus corredores la pasión de creer en lo que están haciendo. Cualquiera que haya trabajado con él puede atestiguar que es una persona muy especial que saca lo mejor de las personas.

Vigil siguió entrenando a Kastor durante los Juegos Olímpicos de 2004, en los que ganó una medalla de bronce en la maratón. Cuando Vigil se retiró, remitió a Kastor a su sucesor cuidadosamente escogido, Terrence Mahon, quien la ha entrenado desde entonces. Kastor siente que se ha beneficiado no solo de haber tenido a dos magníficos entrenadores, sino también de haber tenido una gran continuidad en su entrenamiento. Conocer bien a sus entrenadores, saber que estos la conocen bien a ella y saber que siempre ha tenido éxito con sus entrenadores (fue Mahon quien la entrenó hasta conseguir su récord estadounidense de maratón) son una parte importante de su zona de comodidad.

Otra parte importante es dónde vive: Mammoth Lakes, California, población: 7500 habitantes, altura: 2286 metros sobre el nivel del mar. Es un hecho evidente, pero que a menudo se pasa por alto, que los atletas con éxito suelen proceder de tradiciones de éxitos arraigadas en determinados lugares. Se suele decir que los keniatas dominan el fondo y medio fondo debido a ciertas ventajas genéticas. ¿De verdad? Y supongo que los canadienses dominan el hockey gracias a sus buenos genes para el hockey, los cubanos dominan el boxeo por sus favorables genes boxeadores y Kansas tiene una gran tradición baloncestística porque en Kansas la gente nace más alta y con una mejor coordinación mano-ojo. Obviamente no. Las culturas de dominio deportivo comienzan en determinados lugares debido a golpes de suerte (una abundancia de estanques helados en el caso de Canadá y del hockey; quizás la elevada altitud, entre otras cosas, en el caso de Kenia y correr; el hecho de que el inventor del baloncesto James Naismith fuera un hombre de la Universidad de Kansas en el caso de Kansas y el baloncesto) que posteriormente se perpetúan principalmente debido a que la gente se interesa más por ese deporte en dicho lugar que en otros. Mammoth Lakes le funciona a Deena Kastor porque está a gran altitud, cuenta con largas pistas para correr, es el hogar de un equipo de corredores de élite muy unido entre sí que incluye a los plusmarquistas Ryan Hall y Meb Keflezighi y, como Kastor me dijo: «Todo el mundo que vive aquí es un atleta de algún tipo. Tenemos esquiadores, ciclistas de montaña, escaladores. Nosotros solo somos los corredores que encajamos en esta comunidad extraordinariamente deportista y definitivamente se demuestra con el apoyo que obtenemos de todo el mundo ajeno a nuestro grupo de entrenamiento. Es divertido estar conectado a la comunidad de esa forma». El Mammoth Track Club en Mammoth Lakes es quizás lo más parecido a un centro de entrenamiento keniata en Estados Unidos, y su generación, hasta la fecha, de siete deportistas olímpicos es un indicador de la fuerza que las zonas de comodidad producen en sus miembros.

Otro elemento clave de la zona de comodidad de Kastor es su rutina diaria, que pedí que me describiera.

—Me despierto sobre las seis en punto, desayuno y saco a pasear al perro —me dijo—. En cuanto vuelvo, mi marido me ayuda a estirar y prepararme para el entrenamiento. Todo el mundo se reúne a las 8:30 para entrenar. Independientemente de que sea un día duro o un día suave, estoy de vuelta sobre las 11:00 u 11:30. Tomo un tentempié, luego un baño helado e inmediatamente después como. Luego me tumbo para echar una siesta. Cuando me levanto meriendo, vuelvo a sacar al perro y realizo mi segunda carrera. A las 4:30 me encuentro con mi entrenador en el club deportivo para una sesión de gimnasio. Luego vuelvo a casa y preparo la cena para mi marido y para mí. Normalmente voy pronto a la cama.

Kastor disfrutó describiéndome su rutina diaria porque la adora, y también debería adorarla, ya que la creó tomando decisiones deliberadas una a una. Kastor eligió cada elemento de su rutina diaria porque la ayudaba a correr de una forma específica, pero, años más tarde, toda la rutina la ayuda a correr gracias a su gran familiaridad. La coloca en la zona de comodidad y le da expectativas de éxito, lo que es autogratificante, al igual que convertir tres tiros seguidos hace que el jugador de baloncesto esté en racha y aumenta la probabilidad de que el siguiente tiro sea convertido e igual que el rugido de la afición en casa después de dos buenas jugadas seguidas hace que el equipo de fútbol esté enchufado y aumenta la probabilidad de que se produzca una tercera gran jugada.

Ahora Deena Kastor vive bien como corredora y no tiene hijos, lo cual le permite organizar su vida en función de correr mucho más de lo que podría hacer usted. Pero esto no es lo importante. Usted también puede dejar su casa para vivir más cerca de las mejores y más bellas pistas o caminos de su área para poder disfrutar un poco más cada carrera y de esa forma sacar un poco más de cada una de ellas. Hay multitud de corredores anónimos con hijos y en busca de empleo que, al igual que Kastor, comprenden intuitivamente el valor de crear la mejor rutina que puedan para respaldar su entrenamiento y luego ritualizar dicha rutina, siguiéndola al pie de la letra durante semanas, meses y años sin fin porque sus elementos individuales les sirven y porque al final, su gran sentimiento de familiaridad se convertirá en un valor positivo para su forma de correr. Esta rutina se convierte en una zona de comodidad que promueve el empuje psicológico, un sentimiento cálido de confianza en la forma en que hace las cosas, lo que crea la expectativa de éxito que posteriormente genera éxito. No hay razón por la que usted no pueda hacer lo mismo, pero, evidentemente, de forma diferente.