3. Encontrar una fórmula mágica

Tras recorrer cinco millas en el Campeonato de Campo a Través de la División I de la NCAA de 2008, el novato de la Oklahoma State University, Germán Fernández cayó repentinamente al suelo como si le hubieran disparado y empezó a retorcerse de agonía, agarrando su tendón de Aquiles derecho. Dejó de correr durante algunas semanas y realizó un intenso proceso de rehabilitación.

Fernández tenía solo unas pocas semanas de entrenamiento en sus piernas cuando corrió su siguiente carrera, una milla en pista cubierta. Pulverizó el récord mundial júnior en dicha carrera, marcando 3:56,50. (Volvió a romper esta marca un mes después con 3:55,02). Todos los observadores estaban sorprendidos por su actuación, incluidos Fernández y su entrenador, Dave Smith. «Parecía más suave que nunca», declaró Smith tras la carrera. Aunque ya estaba bastante claro que Fernández era un corredor con un gran talento (la primavera anterior ya había destrozado un récord nacional de instituto que existía desde hacía años en la carrera de 2 millas), nadie sabía que contaba con un segundo talento que se apoyaba sobre el primero: el talento de recuperar el estado de forma con extremada rapidez como respuesta al entrenamiento. Incluso entre los escasos corredores que pueden correr tan rápido como Fernández en su mejor estado de forma, solo una pequeña minoría es capaz de ponerse en forma con tanta velocidad. Los genes que conceden a las personas el talento natural para correr ciertamente se solapan con los que las hacen receptivas al entrenamiento, pero son distintos. Únicamente el más raro de los talentos cuenta con ambos grupos de genes en su máxima expresión.

Los científicos solo están comenzando a identificar los genes que influyen en las respuestas individuales al entrenamiento físico. Por ejemplo, unos investigadores han identificado un polimorfismo en un gen llamado INSIG2 (un polimorfismo genético es una forma, entre otras dos formas posibles, que un gen particular puede adoptar) que tiende a limitar las adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia en los hombres^[20]. Podemos bautizarlo como el gen «de ganancia costosa», ya que a los que lo tienen les cuesta más ganar masa muscular y fuerza haciendo musculación. (Desconozco por qué existe un gen así, pero existe). Se sabe que hay otros polimorfismos genéticos que tienen el efecto contrario.

Los estudios tradicionales de la ciencia del ejercicio que analizan los efectos grupales de los protocolos de ejercicio a menudo enmascaran el tremendo grado de variabilidad en las respuestas individuales al entrenamiento porque destacan los resultados promedios. Un buen ejemplo de este fenómeno es el estudio familiar HERITAGE, que investigó los efectos de un programa para caminar de 20 semanas sobre el VO₂ máx en una gran población de hombres y mujeres, previamente sedentarios^[21]. El aumento medio de VO₂ máx tras 20 semanas era del 16 por ciento. Sin embargo, en algunos individuos el aumento llegaba a alcanzar el 40 por ciento, mientras que en unos pocos no había virtualmente ningún cambio en este parámetro.

Debido a que la población de estudio constaba de 481 personas de 98 familias de dos generaciones, los investigadores fueron capaces de generar evidencia sobre una influencia genética en la reactividad al entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Específicamente, los reactivos al entrenamiento que experimentaron importantes aumentos en VO₂ máx solían ser de la misma familia, pero no eran necesariamente los mismos individuos que tenían altos niveles de VO₂ al comenzar el experimento. En otras palabras, la capacidad de adaptarse al entrenamiento está genéticamente determinada, pero no está influida de la misma forma que la línea base determinada genéticamente. Los genes no solo influyen en el nivel inicial de capacidad aeróbica, sino que también afectan independientemente al grado de reactividad que tiene el sistema cardiorrespiratorio frente al entrenamiento de resistencia. Esto puede explicar por qué mi amigo Mike no corrió mejor que yo cuando ambos estábamos desentrenados, aunque él se puso en forma, como respuesta al entrenamiento, mucho más rápidamente de lo que yo lo hice.

La diversidad genética afecta a más aspectos que simplemente a la respuesta general de VO₂ máx al ejercicio aeróbico. También se sabe que afecta a la respuesta individual al entrenamiento en altura. En 2005 investigadores de la Universidad de Heidelberg, Alemania, encontraron diferencias interindividuales significativas en los niveles en sangre de eritropoyetina, la hormona responsable de generar nuevos glóbulos rojos, que aumentaron entre nadadores de élite de categoría júnior durante tres semanas de entrenamiento en altura^[22]. Estas diferencias están definitivamente marcadas genéticamente.

Las diferencias individuales en el ritmo de recuperación tras el entrenamiento físico también tienen una base genética. Un estudio de 2007, publicado en el Journal of Applied Physiology, informaba que los individuos con determinados polimorfismos en una región del gen IGF-II perdían más fuerza, experimentaban mayores niveles de dolor muscular y sufrían mayores niveles de daño muscular después de levantar pesas, que aquellos que carecían de dichos polimorfismos^[23].

Entre las muchas otras respuestas fisiológicas al ejercicio en las que se ve un alto grado de variación entre individuos está la pérdida de peso. Los genes parecen controlar las respuestas, tanto metabólica como conductual, al ejercicio aeróbico de forma que facilitan la pérdida de peso en algunas personas y que la inhiben en otras^[24]. Algunos científicos creen que acabaremos sabiendo lo suficiente sobre todos los genes que influyen en las adaptaciones orgánicas al entrenamiento físico como para desarrollar regímenes de ejercicios personalizados basados en la dotación genética del atleta o deportista individual. Es una bonita idea, pero pasará mucho tiempo antes de que tengamos la capacidad de individualizar con eficacia las prescripciones de entrenamiento basadas en los genomas individuales, y creo que es probable que el análisis genético nunca supere a la experiencia con el mundo real como medio para determinar lo que funciona y lo que no funciona para un atleta de resistencia determinado, ya que los genes no nos cuentan toda la historia. Sin embargo, la mayoría de los corredores se quedan muy cortos a la hora de explotar todo el potencial de la experiencia con el mundo real para desarrollar sus fórmulas de entrenamiento personal óptimo. Creo que en parte es cierto porque se requiere una enorme capacidad de autoconciencia, creatividad y autoconfianza para aprender de las experiencias de entrenamiento y aplicar las lecciones aprendidas, y en parte porque el corredor medio no comprende las diferencias con las que los atletas individuales responden a las mismas prácticas de entrenamiento y, por ello, lo importante que resulta encontrar su propia receta.

Como el maratoniano de 2:13 Keith Dowling dijo: «Algunos afirman que no hay fórmula mágica. Yo digo que sí hay. Lo que ocurre es que la magia es diferente para cada uno». Creo que incluso los corredores que compiten con la mayor seriedad no consiguen darse cuenta de todo su potencial de rendimiento, principalmente porque se quedan cortos a la hora de desarrollar su propia fórmula de entrenamiento óptimo. Los corredores con mayor éxito no siempre tienen mayor talento que aquellos que terminan unos pasos por detrás de ellos en las carreras. A menudo su verdadera ventaja es que, ya sea por suerte o por sus propios recursos, han encontrado la mejor forma de entrenarse, y por tanto han conseguido aprovechar más su talento.

Una de las mejores formas de apreciar la disparidad de las fórmulas de entrenamiento óptimo consiste en considerar los métodos de entrenamiento de los plusmarquistas mundiales cuyas fórmulas de entrenamiento óptimo son especialmente inusuales. La corredora etíope Tirunesh Dibaba, que ostenta el récord mundial femenino en pista de los 5000 m y de los 15 km en carretera, es una de estas atletas. Dibaba se entrena con mucha mayor suavidad que casi todos los demás corredores de renombre mundial de su generación. Sus carreras más largas son de 80 minutos. Pisa la pista dos veces por semana, pero sus sesiones de intervalos son sorprendentemente suaves, únicamente unos pocos intervalos cortos (de 150 a 400 m) a velocidades muy elevadas con recuperaciones cortas. Esta fórmula obviamente le funciona porque ninguna otra mujer en la historia ha corrido a mayor velocidad que ella en la distancia que es su especialidad. Pero sus rivales más cercanas probablemente no se acercarían a Dibaba lo más mínimo si utilizaran sus mismos métodos. Ellas tienen sus propias fórmulas mágicas. Si alguna vez llegan a descubrirlas o no es otra cuestión.

Conectar la causa y el efecto

¿Cómo descubrir su propia fórmula de entrenamiento óptimo? Prestando gran atención a su entrenamiento y a su cuerpo de forma continua y conectando las causas con los efectos para poder descartar los patrones de entrenamiento que obtienen malos resultados y para quedarse con los patrones de entrenamiento que producen buenos resultados. Es más fácil decirlo que hacerlo, ya que hay una miríada de factores que influyen en cómo se siente y rinde usted durante el entrenamiento y las carreras, pero los tres factores más importantes, sin duda alguna, son el volumen general, el entrenamiento de alta intensidad y el sistema de periodización.

Hay dos tipos distintos de resultados que puede utilizar para evaluar la efectividad de su entrenamiento y hacer que sea más efectivo. El primer tipo es su rendimiento en los ejercicios y, especialmente, en las carreras. Un método de entrenamiento que le haga más rápido es claramente más efectivo que otro que no lo haga. Del mismo modo, un método de entrenamiento que haga que su rendimiento aumente de forma continua durante un largo período de tiempo es más efectivo que otro que haga que su rendimiento mejore solo durante un corto período de tiempo antes de dejar de producir resultados.

El segundo tipo son los resultados afectivos o cómo le hace sentir su entrenamiento. En particular, como se comentaba en los capítulos precedentes, ser consciente de cuánto disfruta de su entrenamiento y de cómo afecta el entrenamiento a su confianza. Estos sentimientos indican la dirección adecuada para su futuro entrenamiento con la misma fiabilidad que lo indican los datos objetivos, siempre que confíe y sepa cómo interpretar sus sentimientos y sensaciones. Una nueva corriente en la psicología del ejercicio aboga por un enfoque autodirigido para regular la intensidad del ejercicio basado en el hecho de que este enfoque produce mejores resultados a largo plazo que utilizar intensidades de ejercicios prescritas basadas en reglas científicas de efectividad que valen para todo. David Williams, de la Universidad Brown, y otros investigadores han apuntado que las personas disfrutan más del ejercicio cuando eligen su propio ritmo, se ejercitan de forma más consistente cuanto más disfrutan del ejercicio y obtienen los mejores resultados cuando se ejercitan de forma más consistente^[25]. Por tanto, no hay necesidad de prescribir intensidades mediante pautas con base científica y, de todas formas, la mayoría de las personas eligen por sí mismas intensidades de ejercicio que se encuentran dentro de las directrices, con base fisiológica, del Colegio Americano de Medicina Deportiva^[26].

Ahora bien, los corredores competitivos son distintos a las poblaciones con sobrepeso, sedentarias y envejecidas que conforman la población diaria de este movimiento de ejercicio de ritmo autoelegido (pero no tan diferentes). Obviamente, un individuo con sobrepeso y previamente sedentario no regulará su ritmo hasta desarrollar un régimen de entrenamiento personal que incluya sesiones de intervalos, carreras al umbral de lactato y otros ejercicios semejantes distribuidos en series progresivas que culminan en un pico de rendimiento planificado a corto plazo. En otras palabras, la persona que realiza ejercicio de forma no competitiva que sigue el camino del máximo disfrute no reinventará los métodos de entrenamiento utilizados habitualmente por los corredores competitivos, que son aquellos métodos que suelen dar los mejores resultados de rendimiento a lo largo de muchas generaciones de prueba y error que corredores de todo el mundo han llevado a cabo. Tampoco un único corredor competitivo reinventaría estos métodos teniendo únicamente el tiempo de una vida si solo se guía por su respuesta afectiva a los métodos elegidos inicialmente de forma arbitraria. En lugar de esto, el corredor competitivo debe utilizar sus emociones y sus resultados globales de rendimiento para elegir los próximos movimientos a realizar en su entrenamiento. Este proceso tiene lugar en dos pasos.

Paso 1. Utilice sus emociones para seleccionar un enfoque específico de entrenamiento de entre los diversos métodos de eficacia probada. Evite la tentación de reinventar la rueda; hay más de una forma efectiva de entrenarse. Naturalmente, cuando está comenzando a correr, no cuenta con resultados personales de rendimiento para determinar lo que le funciona y lo que no. Pero sí tiene a su disposición resultados colectivos de rendimiento codificados en los métodos de entrenamiento estándar de hoy. Pese a que hay un parecido familiar en los métodos de entrenamiento utilizados por todos los corredores de éxito en todos los niveles del deporte, hay grandes diferencias si miramos los detalles. Aquí sus emociones se convierten en valiosas herramientas para seleccionar los métodos específicos que desea probar primero, antes de haberlos probado y haber obtenido resultados de rendimiento, buenos o malos. Creo que es muy probable que las opciones de entrenamiento específico que le resulten más interesantes sean las que mejor le funcionarán fisiológicamente, porque esa sensación de preferencia es un producto de la inteligencia inconsciente y del autoconocimiento de su cuerpo. Es más, simplemente creer en su enfoque del entrenamiento es probablemente tan importante como un buen encaje entre sus métodos de entrenamiento y su fisiología individual, especialmente cuando esté eligiendo métodos específicos de entre una colección general de métodos ratificados que les funcionan generalmente a los corredores. Si comienza su aventura de entrenamiento probando los métodos que mejor se ajustan a sus preferencias personales, es probable que se entrene con una mayor fe en la efectividad de su enfoque que si comenzara su entrenamiento siguiendo ciegamente las prácticas de entrenamiento de un determinado entrenador, corredor u otra autoridad, y esa fe se hará realidad por sí misma.

Paso 2. Preste atención a los resultados tanto afectivos como de rendimiento. Utilícelos para ajustar (o, si es necesario, revisar) su enfoque durante su desarrollo como corredor. Por muy importantes que sean los resultados afectivos, y yo creo que lo son, no lo son más que los resultados de rendimiento y nunca deberían ser utilizados exclusivamente, a no ser que decida que ya no le importan los resultados de rendimiento. Justo como han demostrado las investigaciones realizadas por psicólogos del entrenamiento en cuanto a que algunas personas que realizan ejercicios seleccionan por sí mismas intensidades que o bien son muy bajas (todos hemos visto a tipos que apenas se mueven mientras leen el periódico en la elíptica del gimnasio) o bien son muy elevadas como para producir resultados óptimos, los corredores competitivos pueden adoptar hábitos de entrenamiento excesivamente cómodos que no aporten resultados óptimos si confían demasiado en la faceta afectiva y no lo suficiente en el cronómetro a la hora de dar forma a su enfoque de entrenamiento.

Variables de entrenamiento

El proceso en dos pasos para encontrar su fórmula mágica se aplica a las tres principales variables de entrenamiento que definen la fórmula mágica de un corredor dentro de los parámetros recogidos en los métodos comprobados de lo que funciona para todos los corredores. Primero, ha de confiar en su sentido de preferencia y luego en una combinación de resultados afectivos y de rendimiento para determinar si es un corredor de bajo o de elevado volumen, un corredor que realiza mucho trabajo de alta intensidad o lo hace con moderación y un corredor que emplea el método Lydiard o el método no lineal de periodización.

Queda fuera del propósito de este capítulo definir los parámetros generales de los métodos de entrenamiento comprobados. En vez de ello, mi interés se centra en ayudarle a elegir la mejor forma de manipular las tres variables de entrenamiento más importantes con el fin de desarrollar su fórmula de entrenamiento personal óptimo. Tendré mucho más que decir sobre las más amplias e inviolables leyes del entrenamiento efectivo en el capítulo 6, en el que le mostraré cómo entrenarse con eficacia sin planificar por adelantado (algo que solo podrá hacer si comprende los principios clave del entrenamiento).

Volumen general

Hay dos filosofías generales sobre el volumen de entrenamiento, a las cuales podemos llamar minimalista y maximalista. La filosofía minimalista está resumida en las palabras del célebre entrenador de triatlón Joe Friel: «Haga la mínima cantidad de entrenamiento necesario para conseguir sus objetivos». En contraposición, la filosofía maximalista dice: «Realice tanto volumen como su cuerpo pueda soportar» o, de forma alternativa «Siga aumentado el volumen hasta que deje de progresar».

Ambas filosofías parecen razonables. Pero son contradictorias. Por tanto, ¿cuál es mejor? Creo que podrá adivinar mi respuesta a esta pregunta: depende de la persona. La postura minimalista les sirve a algunos atletas y la maximalista a otros, mientras que otros encuentran la solución ideal en un punto intermedio. Comience el proceso de determinar su enfoque en cuanto a la selección de volumen que funciona mejor en su caso adoptando la filosofía que le resulte más atractiva. Si le gusta la eficiencia y la evitación de riesgos que promete la minimalista, comience con ella. Si le gusta la promesa de la mejora continua y de la liberación de los límites autoimpuestos que acompaña a la corriente maximalista, comience con esta. El minimalismo y el maximalismo son tanto enfoques de entrenamiento como tipos de personalidad. Comience con el enfoque que se ajuste más a su personalidad.

A partir de este punto es una cuestión de experimentación. Debe experimentar para descubrir cuánto entrenamiento puede soportar su cuerpo. Es muy probable que el proceso experiencial le lleve a desplazarse desde el minimalismo al maximalismo y viceversa. Por ejemplo, suponga que consigue un objetivo inicial utilizando el enfoque minimalista. ¿No se marcaría entonces un objetivo más ambicioso? ¿Y no tendría acaso que considerar aumentar su volumen de entrenamiento para conseguirlo? De igual forma, un experimento con un volumen de entrenamiento elevado que acabe en lesión y en sobreentrenamiento motivará al deportista astuto a ser más conservador en el futuro.

Debido a estas realidades, un corredor que se entrene según la filosofía maximalista no siempre será un corredor de elevado kilometraje, y un corredor que se entrene siguiendo la filosofía minimalista no siempre será un corredor de bajo kilometraje. Las filosofías minimalista y maximalista definen el enfoque hacia la selección del kilometraje, pero no determinan los resultados del experimento. Si se entrena según la filosofía maximalista usted corre intencionadamente el mayor número de kilómetros del que su cuerpo se puede beneficiar, pero su fisiología individual puede, en última instancia, determinar que este techo es relativamente bajo. De forma similar, si se entrena siguiendo la filosofía minimalista, usted solo corre los kilómetros necesarios para conseguir sus objetivos, pero si es ambicioso marcándose los objetivos y su cuerpo es resistente, puede acabar, no obstante, corriendo bastante. Algo que es más importante que el volumen de lo que corre es simplemente saber el kilometraje que mejor le funciona porque ha prestado atención a los resultados de rendimiento y afectivos que consigue con distintos volúmenes de entrenamiento. Además, adoptar conscientemente una filosofía minimalista o maximalista mejorará sus resultados fortaleciendo la fe que tiene en su entrenamiento.

Ya sean minimalistas o maximalistas, todos los corredores principiantes son necesariamente corredores de bajo kilometraje, porque el cuerpo inicialmente no es capaz de tolerar un kilometraje elevado. Es importante para el corredor novato con inclinaciones maximalistas que comprenda que el cuerpo no solo requiere muchos años para desarrollar su máxima capacidad de absorción de kilometraje, sino que también los primeros 30 o 60 kilómetros semanales producen muchos mejores resultados que cualquier kilometraje adicional. Meb Keflezighi ganó varios títulos del estado de California a nivel de instituto a principios de los años 90 corriendo de 40 a 55 kilómetros por semana. No fue hasta llegar a la mitad de la treintena cuando alcanzó el máximo volumen de toda su carrera, 210 km por semana, porque antes no podría haber soportado semejante volumen. Él lo sabe porque lo intentó varias veces y siempre acabó lesionándose.

Algunos corredores pueden aumentar su kilometraje más rápido que otros, pero incluso los maximalistas más determinados deben estar preparados para trabajar muchos años antes de alcanzar su pico máximo. En el reverso de la moneda, a veces es necesario advertir a los minimalistas sobre la sensación de sentirse obligados a correr con mayor velocidad que aquella con la que se sienten cómodos, porque asumen que es necesario un determinado nivel de volumen para alcanzar un cierto nivel de rendimiento. Grete Waitz ganó la Maratón de Nueva York en 1978, marcando durante el proceso un récord del mundo y nunca antes había corrido una distancia superior a 19 km. Steve Jones rompió el récord mundial de maratón y marcó su mejor tiempo personal de 2:07:13 a mediados de los años 80 corriendo menos de 160 kilómetros por semana.

Pese a que estos ejemplos deberían dar confianza al corredor de mentalidad minimalista que se siente más cómodo en un programa de kilometraje moderado, no deberían ser interpretados como evidencia de que cualquier corredor puede completar su pleno potencial con un kilometraje relativamente bajo. Hay incontables ejemplos de corredores que informan haber experimentado los mayores logros de rendimiento tras haber llevado su volumen de entrenamiento más allá de un umbral determinado, siendo en ocasiones un umbral muy elevado. Mi antiguo rival deportivo del instituto Kevin Beck, quien mucho tiempo después fue mi entrenador durante un tiempo, aumentó su kilometraje hasta un nivel promedio de 225 kilómetros por semana, algo que muy pocos corredores que no pertenecen a la élite ni siquiera valoran hacer. Pero su enfoque maximalista generó unos mejores tiempos personales de 1:08:29 en la media maratón y de 2:24:17 en la maratón, lo que era una mejora significativa respecto a los tiempos conseguidos con un kilometraje inferior.

Finalmente es necesario observar que, por muy obvio que sea, dicho volumen óptimo de entrenamiento varía en función de la distancia de la carrera. El ensayo y error colectivo ha demostrado que los corredores obtienen mejores resultados en carreras más cortas cuando realizan un entrenamiento de alta intensidad bastante intenso, dado que las carreras de alta intensidad son exponencialmente más estresantes que las de baja intensidad y limitan el volumen total que puede ser absorbido. Mientras que relativamente pocos maratonianos de élite corren menos de 160 km por semana, muchos corredores de élite de 5000 m lo hacen. Por tanto, incluso como corredor maximalista, si nunca compite en una carrera superior a 10K, debería aprovecharse del aprendizaje colectivo y no perder tiempo forzándose a maximizar su volumen de entrenamiento a costa del entrenamiento de alta intensidad. Puede decidir correr más que la mayoría de corredores de 5K y 10K, pero nunca correrá sus mejores 5K ni 10K con los volúmenes del entrenamiento para la maratón.

En la práctica, el kilometraje de entrenamiento de la mayoría de los corredores está determinado en el mismo grado por la preferencia personal que por factores fisiológicos. La mayoría de los corredores corren menos de lo que podrían y correrían mejor si corrieran más, pero, por lo general, prefieren no correr más porque juzgan que la ligera mejora de rendimiento que obtendrían de los kilómetros adicionales no compensa el tiempo y sufrimiento adicionales. Por ello, en el mundo real, el kilometraje habitual de un corredor dice mucho sobre su nivel de seriedad así como de si la carga de entrenamiento es óptima. De hecho, esta práctica de autolimitarse es tan común que a muchos corredores nunca se les pasa por la cabeza la idea de correr más.

En el capítulo 9, que se ocupa de las lesiones, la tabla 9.1 presenta los kilometrajes típicos para corredores de diferentes niveles de seriedad. Su propósito es mostrarle la mínima cantidad de kilómetros que debería esperar ser capaz de correr sin una frecuencia de lesiones inaceptable. La tabla también es relevante en el contexto actual, pero decidí no situarla aquí porque deseaba animarle a no colocar un techo artificialmente bajo para su kilometraje de entrenamiento, ya que creo que muchos corredores lo hacen debido a las normas existentes. No hay nada malo en decidir que usted no es lo suficientemente serio corriendo para forzar realmente el límite de su tolerancia al kilometraje, pero no deseo ver que usted corre menos simplemente porque nunca nadie le sugirió, explícita o implícitamente, que podía correr más.

Doblar el entrenamiento

La mayoría de los corredores de élite doblan, o corren dos veces al día, la mayor parte de los días, mientras que muy pocos corredores amateur lo hacen. ¿Debería hacerlo usted? Se puede utilizar una regla simple para decidir si doblar: si planea correr regularmente más de 110 km a la semana, doble al menos una o dos veces durante la semana. La lógica tras esta regla es que su calendario de entrenamiento debe incluir algunas carreras fáciles y si intenta encajar más de 110 km en solo seis o siete carreras por semana, ninguna de ellas puede ser muy fácil. Si lo desea también puede doblar con un programa de menos de 110 km por semana, pero realmente solo se hace necesario cuando se corre más.

A medida que aumente el kilometraje de su agenda semanal, continúe añadiendo sesiones dobles en la medida necesaria para evitar que su distancia de carrera media sobrepase los 16 km. De tal modo, si por ejemplo corre 160 km a la semana, debería correr al menos 10 veces.

Para conseguir que doblar el entrenamiento sea sencillo, inserte una o dos carreras muy fáciles y cortas en su programa. Aumente gradualmente la distancia de estas y añada más sesiones dobles hasta que alcance su objetivo de kilometraje semanal, pero mantenga un ritmo fácil en todas estas carreras extras. Como norma, evite realizar dos carreras duras en el mismo día. Algunos corredores efectúan una fácil en la mañana y otra más larga y/o rápida en la tarde. Otros hacen lo contrario. Es una cuestión de preferencia personal.

Entrenamiento de alta intensidad

Hay una enorme variabilidad individual en cómo responden los corredores al entrenamiento de alta intensidad y en la cantidad de carrera de alta intensidad que los corredores individuales son capaces de absorber antes de agotarse. Hay cuatro factores principales que influyen en estas capacidades: edad, experiencia corriendo, volumen de entrenamiento total y fisiología individual. Con independencia de la experiencia corriendo, los corredores jóvenes responden más rápidamente al entrenamiento de alta intensidad y son capaces de asimilarlo mejor que los corredores mayores. Mi colega de My Running Competitor.com, Sean McKeon, un corredor que en la universidad marcó 14:50 en los 5000 m, recuerda que en el instituto corría dos ejercicios de intervalo y dos carreras cada semana y soportaba bien esa carga. El entrenador de élite Brad Hudson cree que los corredores jóvenes no solo pueden soportar mejor el entrenamiento de alta intensidad que los corredores de mayor edad, sino que además deberían hacer el mayor hincapié en el entrenamiento de velocidad porque establece los fundamentos de adaptabilidad neuromuscular que se hace crecientemente difícil de conseguir a medida que el corredor envejece. Hudson dice que los corredores adolescentes pueden tener libertad para correr al menos moderadamente fuerte con la frecuencia que quieran.

Sin embargo, independientemente de la edad, la experiencia acumulada de entrenamiento aumenta la capacidad del corredor para asimilar la carrera de alta intensidad, pero no su reactividad a la misma. Por esta razón, los corredores principiantes de todas las edades deberían marcar alguna restricción en cuanto a exponerse al entrenamiento de alta intensidad. El entrenador de campo a través del instituto Riverbank (California), Bruce Edwards, tenía esta idea en mente cuando limitó estrictamente la cantidad de entrenamiento de alta intensidad que permitía hacer a su deportista estrella Germán Fernández (que marcó un récord nacional de instituto en la carrera de las dos millas con 8:34,23). Edwards probablemente fuera más conservador de lo necesario, dado que la mayoría de corredores jóvenes, debido a su juventud, son capaces de entrenarse frecuentemente con elevadas intensidades sin que genere problemas. Solo deben tener restringido intentar los épicos ejercicios de alta intensidad que los corredores más experimentados son capaces de soportar y disfrutar. Un ejemplo de trabajo que no es apropiado para los inexperimentados es el famoso programa 30-40 del legendario entrenador de la Universidad de Oregon, Bill Dellinger, en el que el corredor completaba segmentos de 200 m en pista alternando 30 segundos y 40 segundos hasta no poder más, es decir, hasta que ya no podía correr 200 m en 30 segundos.

A partir de un punto determinado, cuanto mayor sea el kilometraje total que corra, menor será el entrenamiento de alta intensidad que podrá soportar. Esto es así porque el cuerpo solo puede absorber cierta tensión de entrenamiento y tanto el volumen como la intensidad contribuyen a la tensión de entrenamiento. Por esta razón los corredores de élite con éxito, que mayor hincapié hacen en el trabajo de alta intensidad en sus entrenamientos, mantienen un volumen total menor que la mayoría de sus colegas. Por ejemplo, Maggie Vessey, una de las corredoras de 800 m más veloces de la historia de Estados Unidos, en una semana típica solo corre 70 km, pero hace carrera de alta intensidad con una frecuencia de cinco veces por semana. Dado que las carreras más largas exigen un volumen total mayor, los corredores especializados en carreras más cortas pueden y deberían realizar más entrenamiento de alta intensidad que los que se entrenan para carreras más largas y, de forma similar, cualquier corredor debería ajustar su carga de trabajo de alta intensidad disminuyéndolo cuando pasen de carreras más cortas a más largas y viceversa.

El factor más interesante e importante que influye en las respuestas individuales al entrenamiento de alta intensidad es la fisiología. Las variables fisiológicas específicas que cuentan para dichas respuestas incluyen la distribución del tipo de fibra muscular, los niveles de testosterona, etc., pero para el corredor no es importante conocer estos elementos de su fisiología. Lo que todos los corredores necesitan saber es cómo responden realmente sus cuerpos al entrenamiento de alta intensidad. A este respecto, hay cuatro tipos básicos de corredores.

Tipo 1: Responde rápidamente al entrenamiento de alta intensidad, pero se desgasta rápidamente. Un ejemplo de este tipo de corredor es Jorge Torres, que participó en los Juegos Olímpicos de 2008, quien, cuando era entrenado por Brad Hudson (antes de cambiar a Steve Jones), esperaba hasta estar a pocas semanas de carreras importantes para realizar el trabajo de velocidad.

Tipo 2: Responde rápidamente al entrenamiento de alta intensidad y puede soportar mucho. Un ejemplo de este tipo es el corredor de obstáculos Anthony Famiglietti, cuyo DVD autoproducido Run like Hell capta la esencia de su actitud hacia el entrenamiento. Famiglietti es quizás un buen ejemplo de cómo la personalidad puede determinar el enfoque óptimo del entrenamiento de alta intensidad en igual medida que la fisiología.

Tipo 3: Responde lentamente al entrenamiento de alta intensidad, pero se desgasta rápidamente. Brad Hudson en persona, que era un maratoniano de 2:13 antes de convertirse en entrenador, era este tipo de corredor. «La alta intensidad no me hacía nada —me dijo—. No respondía a ella y simplemente me destrozaba».

Tipo 4: Responde lentamente al entrenamiento de alta intensidad y puede soportar mucho. El antiguo plusmarquista estadounidense de 5000 m Bob Kennedy ejemplifica este tipo. Kennedy era una persona de fibra lenta que carecía de la velocidad punta de otros especialistas de 5000 m, pero tuvo éxito con el sistema de entrenamiento keniata centrado en la intensidad, con su último entrenador Kim McDonald.

No es necesaria mucha experiencia para determinar la velocidad con que usted responde al entrenamiento de alta intensidad, pero sí puede llevar cierto tiempo determinar la cantidad que puede asimilar de forma efectiva, en parte porque la experiencia aumenta la cantidad de carrera de alta intensidad que puede absorber.

Estos cuatro tipos de corredores pueden alcanzar el éxito. Lo importante es desarrollar una clara comprensión de su tipo para poder entrenarse apropiadamente. Debe usted evitar a toda costa sentirse obligado a incorporar a su entrenamiento el trabajo de alta intensidad de una forma determinada solo porque su entrenador favorito lo recomienda y lo hace sin pensar si este sistema es apropiado para usted.

El entrenamiento de alta intensidad suele ser desagradable y, por tanto, debe evitar la trampa de decidir demasiado pronto que no es capaz de soportar mucha carga. Este es un caso en que la respuesta afectiva al entrenamiento puede llevar a un corredor al error. El disfrute del entrenamiento de alta intensidad es un gusto adquirido. Muchos corredores tienen problemas para superar el amargor inicial de ese sabor y, en consecuencia, nunca realizan el entrenamiento de alta intensidad que les resultaría óptimo. Este fenómeno no es una excepción respecto al principio de disfrute comentado en el capítulo 2, sino que es más bien un caso de gratificación inmediata frente a gratificación diferida. El corredor más maduro reconoce que, pese a que en ocasiones sea desagradable, el entrenamiento de alta intensidad estimula una progresión mayor que la que se consigue evitándolo, y en la carrera larga una mayor mejoría genera un mayor disfrute general de la carrera. Por tanto, en el proceso de descubrir el componente de alta intensidad de su fórmula óptima de entrenamiento, es especialmente importante que preste usted atención a los resultados de rendimiento que obtiene del entrenamiento de alta intensidad y que esté dispuesto a trabajar con la dureza necesaria que esté justificada por los resultados.

Hay tres factores específicos que definen el enfoque que un corredor posee del entrenamiento de alta intensidad: la frecuencia del trabajo de alta intensidad en una semana típica de entrenamiento, el nivel de exigencia de las sesiones individuales de alta intensidad y cuándo se intercalan las fases de trabajo de alta intensidad del programa de entrenamiento. Puede usted manipular cada uno de estos tres factores basándose en lo que vaya aprendiendo sobre las respuestas de su cuerpo a este tipo de entrenamiento. Una vasta mayoría de corredores de carretera (desde 5K hasta maratón) encuentran que un programa de dos o tres sesiones de alta intensidad por semana es lo que mejor les funciona, y sugiero que todos los corredores comiencen de esta forma. La tabla 3.1 muestra una semana de entrenamiento típica en la preparación de Deena Kastor para la Maratón Olímpica de 2004, en la que ganó la medalla de bronce. Las tres sesiones de alta intensidad son fuertes.

TABLA 3.1: Semana de entrenamiento típica de un corredor de élite con tres ejercicios de alta intensidad

Más que la frecuencia del entrenamiento de alta intensidad, lo que diferencia las fórmulas óptimas de entrenamiento de los corredores que pueden soportar mucha carga de alta intensidad de aquellos que no pueden es el nivel de exigencia de dichos ejercicios. Un ejercicio de velocidad apropiado para un corredor que se ve saturado rápidamente por el entrenamiento de alta intensidad puede ser un ejercicio de 8 x 400 m a ritmo de carrera de 3000 m con carreras de recuperación de 2:00, mientras que un corredor que puede soportar mucho trabajo de alta intensidad intentará correr 20 x 400 m.

La periodización del entrenamiento de alta intensidad, esto es, decidir cuándo introducirlo en el proceso de entrenamiento, cómo de rápido aumentar el nivel de exigencia y durante cuánto tiempo seguir haciéndolo, es el aspecto más delicado al manipular esta variable para ajustarla a la respuesta de su cuerpo. Si responde rápidamente al entrenamiento de alta intensidad pero no puede soportar mucha cantidad (tipo 1), debería hacer un entrenamiento de alta intensidad mínimo hasta estar a pocas semanas de una carrera importante para sumergirse en él, como Brad Hudson hizo con Jorge Torres cuando era su entrenador. Si responde rápidamente al entrenamiento de alta intensidad y puede soportar una gran cantidad (tipo 2), puede mantener un compromiso moderado a este tipo de entrenamiento durante todo el ciclo de entrenamiento, pero esperar hasta estar a pocas semanas de una carrera importante para poner verdaderamente a prueba sus límites. Si responde al entrenamiento de alta intensidad lentamente, pero no puede soportarlo (tipo 3), debería emplear el mismo enfoque que los corredores del tipo 2, pero para usted un compromiso moderado hacia el entrenamiento de alta intensidad será más suave. Si usted responde lentamente al entrenamiento de alta intensidad, pero lo puede soportar (tipo 4), debería introducirlo pronto en el proceso de entrenamiento e incrementar el nivel de exigencia de los ejercicios de forma gradual.

Hay otros factores a tener en cuenta, además de la mera cantidad de entrenamiento de alta intensidad. Ciertos corredores también responden mejor o peor que otros a intensidades específicas altas y requieren diferentes cantidades de descanso relativo antes y después de los ejercicios de alta intensidad. Kara Goucher y su entrenador, Alberto Salazar, estudiaron estos factores en su entrenamiento y los modificaron en consonancia.

—En realidad entreno de forma un poco diferente a mis colegas de entrenamiento únicamente porque yo soy un poco más mula de carga —me dijo—. Algunas personas necesitan sentirse frescas y descansadas. Pero yo soporto mejor una carga mayor que algunos de mis compañeros. Realmente me siento mejor cuando salgo de sesiones como 9 por 1,5 km, o 24 km de carrera continua, que cuando corro cuartos (repeticiones de 400 m) y cosas como esta. Claro, quizás no es tan duro físicamente, pero no salgo bien cuando las termino. Siento dolor, me siento derrotada y no me siento bien. Prefiero machacarme a kilómetros. Por eso nos hemos ajustado a ello.

Cuando Goucher se unió al Nike Oregon Project en 2004, Salazar la entrenó de forma muy similar a los otros atletas del equipo, utilizando sus métodos generales preferidos. Pero cuando supo más sobre sus puntos fuertes, débiles y necesidades, modificó su entrenamiento en consonancia y, a medida que su entrenamiento se hizo más personalizado, sus resultados en competición mejoraron.

Siga el ejemplo de Kara Goucher y haga el esfuerzo de aprender los matices de las respuestas de su cuerpo al entrenamiento de alta intensidad y modifique su entrenamiento adecuadamente.

Sistema de periodización

Hay más de una forma efectiva de periodizar los ejercicios con el fin de alcanzar el pico de forma física de cara a una competición, pero hay una única forma óptima para cada corredor. La forma más conocida fue desarrollada por el hombre considerado como el teórico más influyente en la historia del entrenamiento en atletismo, Arthur Lydiard. Entrenador nacido en Nueva Zelanda, que alcanzó su cúspide a finales de los años 50, Lydiard desarrolló el primer gran sistema de periodización para el entrenamiento de corredores. Periodización hace referencia a la práctica de secuenciar estímulos de entrenamiento, de tal forma que se produzca un único pico de rendimiento al final de dicha secuencia o ciclo. Antes de que apareciera Lydiard, los corredores periodizaban su entrenamiento principalmente aumentando su carga de trabajo general a medida que su estado de forma y su capacidad para absorber el entrenamiento aumentaban gradualmente. Pero Lydiard fue el primero en dividir el ciclo de entrenamiento en fases distintas y en establecer un orden adecuado enfatizando los diferentes tipos de entrenamiento dentro de ellas.

Probablemente este orden le resulte familiar, porque el estilo de periodización de Lydiard sigue siendo practicado por la mayoría de corredores competitivos de la actualidad. El ciclo de entrenamiento de Lydiard comienza con una fase base, en la cual los corredores ejecutan un volumen creciente de carrera en su mayor parte a ritmo moderado. A esta fase le sigue una fase de fuerza de cuatro semanas, en la que la carrera aeróbica se complementa con entrenamiento en cuestas y otros trabajos de fuerza. A continuación, viene una corta fase anaeróbica, en la que tienen prioridad los intervalos cortos y rápidos. La fase final es una fase de carrera en la que el volumen e intensidad del entrenamiento se reducen para promover el vigor y el estado de forma se afina mediante carreras de puesta a punto que culminan en el pico final de cara a la competición.

El estilo de periodización de Lydiard es conocido como «periodización lineal» porque los principales estímulos de entrenamiento (aeróbico, anaeróbico, fuerza, velocidad, etc.) son ampliamente diferenciados unos de otros en el proceso de entrenamiento, y se disponen en una secuencia lineal en la que cada uno da paso al siguiente. Este enfoque es distinto de la «periodización no lineal», en la que los diversos estímulos de entrenamiento se combinan entre sí a lo largo de todo el ciclo y lo único que cambia entre períodos es la importancia que se le da a cada uno.

La mayoría de los sistemas de periodización más modernos, introducidos desde 1980, son no lineales. Un ejemplo es el conocido como método de entrenamiento multirritmo desarrollado por David Martin y Peter Coe. En su libro Better Training for Distance Runners, Martin y Coe escriben: «Un método sensato para conseguir mejorar el rendimiento sin lesiones a lo largo de un macrociclo implica el desarrollo armónico e interdependiente de la fuerza, la velocidad, la energía y la resistencia a lo largo de todo el año, sin eliminar en ningún momento alguno de estos elementos del plan de entrenamiento general… Solemos estar en desacuerdo con los entrenadores que prescriben exclusivamente grandes volúmenes de carrera de larga distancia durante un período inicial de semanas, seguido por un bloque igualmente concentrado de sesiones exclusivas de velocidad de alta intensidad durante las semanas siguientes».

Hay tres grandes críticas a los sistemas de periodización lineal, dos de las cuales están incluidas en esta cita. En primer lugar, muchos entrenadores y atletas con experiencia en dichos sistemas creen que la introducción repentina de carrera de alta intensidad después de una fase base de baja intensidad acarrea un alto riesgo de lesión. En segundo lugar, los aspectos importantes del estado de forma del corredor no son desarrollados armónicamente. ¿Por qué dedicar varias semanas a desarrollar la fuerza solo para dejar que este atributo se escape de nuevo reemplazando las sesiones de fuerza con trabajo de velocidad? En tercer lugar, los sistemas de periodización lineal requieren meses de desarrollo para una oportunidad relativamente breve de competir al final del proceso.

La periodización no lineal intenta hacerse cargo de todos estos inconvenientes mezclando entre sí los diversos estímulos principales de entrenamiento a lo largo del ciclo. La presencia del entrenamiento de fuerza y de velocidad en todo momento mantiene a los músculos y articulaciones bien adaptados al estrés de las duras carreras y, por tanto, minimiza el riesgo de lesión. También da a los corredores más flexibilidad para competir cuando les convenga. Dado que su estado de forma siempre está equilibrado pueden alcanzar su pico de entrenamiento para competir de forma bastante rápida aumentando la carga de entrenamiento y haciendo hincapié en el entrenamiento a ritmo de competición. No hay necesidad de esperar que, capa tras capa, los componentes del estado de forma vayan siendo incorporados uno por uno.

A pesar de esto, la periodización lineal aún tiene sus adeptos. El éxito del pudin está en su sabor, dicen, y de hecho es difícil argumentar en contra del tremendo éxito que corredores de todo el mundo han conseguido mediante el estilo Lydiard de entrenamiento. Quizás las mayores virtudes del sistema de Lydiard están en que limita el riesgo de sobreentrenamiento y permite a los corredores alcanzar su pico de rendimiento cuando lo desean. Cuando le pregunté al antiguo plusmarquista estadounidense de la milla Steve Scott, ahora entrenador de campo a través y de atletismo en pista de la Universidad San Marcos del Estado de California y firme seguidor del método Lydiard, cómo se asegura de que sus corredores alcanzan su pico de rendimiento para las carreras más importantes, contestó: «Estoy convencido de que, cuando has comenzado un entrenamiento en pista específico, has comenzado el proceso de alcanzar el pico. Por tanto, hago que mis atletas hagan lo mismo que yo hice con mi propio entrenamiento. Hago principalmente carrera de tipo umbral, repeticiones en cuestas, mantener un alto kilometraje y permanecer concentrado en la fuerza y la resistencia lo máximo que sea posible, para luego introducir un entrenamiento específico para la competición, quizá seis semanas antes del momento en que queremos llegar al pico. Uno de los problemas que vemos hoy en día es que la gente está corriendo intervalos a ritmo de competición casi durante todo el año y esto no te permite la oportunidad de alcanzar tu pico de rendimiento».

Según mi experiencia, es verdad que en la periodización no lineal, dado que no hay mucha distinción entre las fases de entrenamiento, puede ser difícil planificar con precisión el momento de pico. También, dado que el entrenamiento de alta intensidad nunca termina, hay mayor riesgo de sobreentrenamiento. Por ejemplo, Brad Hudson, que está a favor de la periodización no lineal, achaca el decepcionante debut de Dathan Ritzenhein en maratón (undécimo en la maratón de Nueva York en 2006) en parte a un pico fuera de tiempo; Ritz bordaba sus ejercicios tres semanas antes, pero se sobreentrenó entre ese momento y el momento de la competición.

Creo que quizás el factor más influyente a la hora de determinar el grado de eficacia de la periodización lineal frente a la no lineal para un corredor particular es psicológico. En un nivel puramente psicológico, cualquier método puede ser individualizado para adaptarse a las necesidades de un corredor cualquiera. Pero los competidores suelen tener una marcada preferencia por uno u otro sistema. Generalmente, el enfoque Lydiard funciona mejor con aquellos que prefieren relajar el entrenamiento y retrasar lo máximo, en el ciclo de entrenamiento, el gran sufrimiento necesario para alcanzar el pico de forma física. El enfoque no lineal funciona mejor con quienes les gusta sentir y ver una mejora constante a lo largo del ciclo de entrenamiento. Piense qué enfoque se adapta mejor a su psicología en estos términos y comience por ese.

Si está interesado en el enfoque de Lydiard encontrará la mejor presentación del mismo en su libro Running to the Top. Sin embargo, incluso los más apasionados discípulos de Lydiard de entre los mejores entrenadores de la actualidad aceptan que su método no era perfecto y que ha sido mejorado en algunos aspectos por sus discípulos (principalmente mediante la incorporación de elementos no lineales, como el trabajo de velocidad en la fase base). Por tanto, le sugiero comenzar su viaje hacia el sistema de periodización de Lydiard a través de uno de sus seguidores más destacados, como puede ser Jack Daniels, autor de Daniels’ Running Formula. Y si comienza con un sistema de periodización lydiardiana bastante tradicional, esté abierto a incorporar elementos de cariz no lineal en función de cómo responde su cuerpo a ellos.

Si le atrae más la periodización no lineal, tiene muchas guías fiables entre las que elegir. Entre mis fuentes favoritas de periodización no lineal están Road Racing for Serious Runners de Pete Pfitzinger y Run Faster de Brad Hudson. De nuevo, utilice usted estos recursos como guías iniciales que le muestren el camino, no como soluciones finales, y modifique su acercamiento a la periodización en función de lo que aprenda aplicando el enfoque que prefiera. Por ese motivo, debe saber que los gustos de Pfitzinger y de Hudson están también influidos por Lydiard, por lo que sus programas y los de tradicionalistas como Daniels no son tan diferentes como el día y la noche. Poseen muchos rasgos en común. En ambos, la carga general aumenta y los entrenamientos clave se vuelven más específicos de la competición a medida que el ciclo de entrenamiento avanza. La diferencia real está en cuánto trabajo de alta intensidad se incorpora. Es posible combinar el enfoque de Lydiard y el enfoque no lineal hacia la carrera de alta intensidad de todo tipo de formas, y no hay un modo incorrecto de combinarlos. Todo lo que importa es que periodice su entrenamiento en la forma que funcione mejor para usted, y si comienza con un enfoque que se ajusta a sus preferencias, aprenda de sus resultados y aplique lo que ha aprendido, al final conseguirá encontrar su fórmula.

Sammy Wanjiru, plusmarquista mundial de media maratón y medallista de oro en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, es la prueba viviente de que es posible que un único corredor alcance la excelencia con distintos métodos de periodización. Wanjiru es keniata de nacimiento, pero pasó sus años de adolescencia en Japón, donde comenzó a correr antes de regresar a Kenia de adulto. Los sistemas de periodización estándar de Japón y de Kenia son muy diferentes. El sistema de Lydiard está profundamente arraigado en Japón (de hecho, el presidente de la Foundation Lydiard es japonés). La periodización keniata está basada en el sistema de campo y es diferente tanto del sistema de Lydiard como de la periodización no lineal occidental. Quizás la mejor forma de resumirla sea como un enfoque de campamento militar en el que los corredores son sometidos a un entrenamiento de gran volumen brutalmente intenso, durante un período de tiempo concentrado y luego son enviados a descansar y a competir. Wanjiru mostró un rendimiento igualmente bueno bajo ambos sistemas, marcando su récord mundial con 18 años y entrenándose con el sistema japonés y ganando su medalla de oro bajo el régimen de entrenamiento keniata. Una vez pregunté a Wanjiru qué sistema prefería.

—En Kenia nuestra forma de correr es muy dura —dijo—. El mejor lugar para entrenarse es en mi país, Kenia.

En el contexto de nuestra conversación, interpreté que esta observación significaba que Wanjiru prefería entrenarse en Kenia porque allí había muchos otros corredores muy rápidos que podían tirar de él. Por lo que su preferencia por el sistema de entrenamiento keniata realmente no tenía nada que ver con el sistema en sí mismo. Su respuesta concreta a mi pregunta superficial no fue más que otro recordatorio por parte de un gran corredor africano de que las cosas simples son las que más importan. Por todo lo que he dicho aquí sobre desarrollar su propia fórmula de entrenamiento óptimo, creo que la mayoría de los corredores pueden destacar igualmente utilizando distintas fórmulas de entrenamiento siempre que corran esforzándose y disfrutando.