2. Correr feliz

En el verano de 2007 yo trabajaba como personal de apoyo de Dean Karnazes en la Ultramaratón de Badwater. Conocida como la carrera más dura del mundo, Badwater comienza en la parte baja de Death Valley^[10], normalmente a 49 grados de temperatura y finaliza 217 km después, a mitad de subida al monte Whitney. Conduje desde mi casa en el norte de California el sábado previo al lunes en que comenzaba la carrera. Encontré a Dean en su habitación del hotel que servía a modo de base de operaciones de la competición. En el exterior, el calor era insoportable. Me sorprendió descubrir que dentro de la habitación de Dean, el calor también era insufrible.

—Tengo el aire acondicionado apagado para aclimatarme —dijo radiante.

Era extraño conocerlo por fin en persona. Durante los meses precedentes, había estado ayudando a Dean a escribir 50/50, su segundo libro y la continuación de uno de los mejores best seller, Ultramarathon Man, que había elevado su estatus de figura de culto en la contracultura de la ultramaratón al de celebridad internacional. Invitado del programa televisivo de la NBC Tonight Show, ganador del premio ESPY^[11] y una de las 100 personas más influyentes del mundo según la revista Time. Le había visto en Good Morning America. Había hablado con él por teléfono docenas de veces, pero nunca le había visto cara a cara.

A los participantes de Badwater se les permite tener cuatro ayudantes en dos vehículos y eso es lo que tenía Dean. Una de las principales responsabilidades de los ayudantes es marcar el ritmo por turnos a su corredor. Dado que Dean me había contratado para escribir 50/50 en su nombre, que recogía, a modo de crónica, la aventura de correr 50 maratones en 50 días, cada una de ellas celebrada en uno de los 50 Estados norteamericanos durante el verano anterior, quería experimentar todo el acontecimiento a través de los ojos de Dean y captar la sensación de cómo se siente siendo el verdadero Forrest Gump; por ello, asumí voluntariamente el primer turno para marcarle el ritmo a Dean, cuando el sol estaba todavía alto y nos hallábamos todavía por debajo del nivel del mar, cociéndonos en un perfecto horno diseñado por la naturaleza.

Corrí 40 km con él. Nuestro ritmo era lento, aproximadamente de 6,15 minutos por kilómetro y nos deteníamos cada 1,5 kilómetros, donde nos esperaba la furgoneta de apoyo con bebidas frías, bolsas de hielo y cualquier otra cosa que necesitáramos. A mí siempre me ha divertido intentar correr rápido en distancias moderadas. Dean se divierte corriendo distancias largas, muy largas, lo que necesariamente ha de hacerse a un ritmo lento. Al principio, como iba corriendo detrás de Dean y a pesar del intenso calor, me molestaba un ritmo tan lento, pero después de algunos kilómetros mi cuerpo adoptó un ritmo cómodo y mi mente encontró un lugar feliz, dividida entre la absorción de la experiencia física y los pensamientos lejanos.

Otro miembro del equipo ocupó mi lugar justo cuando Dean estaba comenzando la primera gran subida de la carrera. Las cosas empezaron a irse a pique para él poco después. Su cuerpo se amotinó y se vio obligado a caminar durante largos tramos. Sus paradas de avituallamiento cada 1,5 km se hicieron más y más largas. Luego se tornaron extrañas. Sufriendo delirios a causa del cansancio y de la falta de sueño, Dean se obsesionó con la idea de que su vestuario era el causante de su colapso. Se cambió de zapatillas en una parada, de camiseta en otra y de pantalones cortos aún en otra más. Pidió prendas de ropa que estaban guardadas en el fondo de su maleta en una de las furgonetas que nunca había pensado llevar en la carrera y que no necesitaba realmente en esos momentos. Cuando esas medidas fallaron, le pidió a uno de mis compañeros del equipo de apoyo sus pantalones cortos. Luego nos pidió que hiciéramos nuevas prendas de ropa. Tuvimos que cortar las perneras de unas mallas para convertirlas en pantalones cortos.

Tras algunas horas de esta locura, el miembro del equipo con más experiencia, Jason Koop de Carmichael Training Systems, obligó a Dean a tomar una siesta de siete minutos. (Aparentemente, siete minutos de siesta son suficientes para devolver al cuerpo y a la mente a un estado de funcionamiento seminormal en esas circunstancias). Dean mejoró un poco tras la breve siesta obligada, pero nunca llegó a recuperarse. Fue una mala carrera. Terminó en décimo lugar, algo decepcionante para un hombre que había ganado la carrera tres años atrás. Después, le comuniqué socarronamente que el ganador, Valmir Nunes, solo había tenido que cambiarse de calcetines durante la carrera para marcar un nuevo récord en Badwater, de 22:51:29.

Los miembros del equipo tuvimos mucho tiempo para charlar en los vehículos de apoyo durante la carrera y después de que Dean llegara al final, pasamos tiempo especulando sobre las causas de su mala actuación. Koop, que había acompañado a Dean a lo largo del Endurance 50, sugirió que Dean simplemente corría demasiado como para realizar buenas actuaciones en cada carrera.

—Realmente ni siquiera se entrena —dijo Koop—. Simplemente va de una carrera a otra sin tiempo para descansar y sin oportunidades de centrar su entrenamiento en una carrera.

En el momento, estas palabras tuvieron sentido para mí y lo siguen teniendo en cierta medida. Pero, tras reflexionar, decidí que no estaba tan seguro de que Dean tendría un mejor rendimiento si enfocara de distinto modo su forma de correr. Adora el estilo de correr totalmente original que ha creado. Disfruta corriendo tanto como cualquier otro corredor haya disfrutado jamás y cualquier cambio que pudiera introducir en su fórmula con el fin de mejorar el rendimiento en esta o aquella carrera afectaría casi con total seguridad a su rendimiento a largo plazo, ya que haría que correr fuera menos divertido para él y yo estoy convencido de que la diversión y el rendimiento están estrechamente conectados.

Dean Karnazes, un corredor feliz

A lo largo de su vida como corredor, Dean Karnazes ha sido excepcionalmente insistente en correr de la forma que le genera el mayor placer. Simplemente ocurre que su forma de disfrutar corriendo es muy diferente a la de la mayoría de corredores competitivos, e incluso a la de la mayoría de ultramaratonistas, y aun así es de un éxito remarcable. En 50/50 Dean dice, en relación con una fase crucial de su desarrollo como corredor:

«Por mucho que hubiera disfrutado participando en eventos estructurados como el Western States 100, ya no era suficiente para mí. Sentía un enorme anhelo de llegar más lejos, de liberarme de los descabelladamente laxos confines de las periódicas balizas de las carreras, de las esporádicas estaciones de avituallamiento y ayuda y del apoyo ocasional que se encuentra en la mayoría de las ultramaratones e intentar algo que fuera realmente superior a lo máximo. Así pues, comencé a hacerlo a mi forma. Corrí una carrera de 320 kilómetros con relevos de doce personas como un equipo de uno. En ocasiones corrí sin apoyo a través de montañas durante días. Evidentemente, era algo extremo y era fuera de lo normal, pero era yo y me hacía feliz. Era lo que deseaba hacer, mi forma de seguir los dictados de mi corazón. Por eso es probablemente por lo que sigo haciéndolo».

Dean nunca en su vida ha seguido un plan de entrenamiento estructurado, porque, como dijo, «reduce el correr a un estímulo de entrenamiento y yo quiero que sea una aventura». En una semana normal corre de 128 a 193 km, pero no de la forma en que lo hacen otros. Un día puede correr 8 km, al día siguiente 80 km, o lo que sea en función del tiempo que disponga. No sigue el principio de alternar días duros con días fáciles; por el contrario, corre con mayor o menor dureza según pueda en función de la distancia que recorre cada vez que sale de la puerta. Compite en carreras y participa en otros eventos no competitivos casi cada fin de semana (y a menudo durante la semana) a lo largo de la temporada. Hace todas estas cosas porque disfruta haciéndolas y de hecho, la búsqueda del disfrute es su único principio de entrenamiento explícito, el cual, y en esto él y yo estamos de acuerdo, debería ser el principio rector de todo corredor. «Si no disfrutas entrenándote, estás haciendo algo mal», dice.

Ser competitivo, perseguir récords personales y confiar en un entrenamiento estructurado no son contrarios al objetivo de maximizar el disfrute cuando corres. Al contrario, los corredores más serios disfrutan más corriendo cuando son competitivos, cuando se obsesionan con sus tiempos de entrenamiento y de carrera y cuando basan su entrenamiento en prácticas convencionales y comprobadas. Pero la mayoría de los corredores no logran manipular conscientemente su enfoque para maximizar su disfrute, porque mejorar es la mayor fuente de placer al correr.

La sensación de disfrute corriendo es una de las mejores pruebas de que lo que está haciendo está funcionando, y los sentimientos de aburrimiento y de estar quemado están entre los mejores indicios de que lo que está haciendo no está funcionando y debería cambiarse. Es más, la sensación de que disfrutaría haciendo algo nuevo en el entrenamiento es la forma que tiene la intuición de decir que dar un salto de fe e intentar eso nuevo tiene muchas probabilidades de ayudarle a mejorar.

Permítame ser claro. Debería perseguir el disfrute corriendo no solo en sí mismo (porque el disfrute es placentero), sino también con el fin de correr más rápido (o llegar más lejos, si usted está cortado por el mismo patrón que Dean Karnazes). De hecho, Dean puede no ser el mejor ejemplo de los beneficios de entrenarse para divertirse, porque él no es un típico corredor, pero hay muchos otros ejemplos más típicos. Puede sentirse bastante sorprendido de saber cuántos corredores de élite exitosos basan importantes decisiones de entrenamiento en razones emocionales, más que psicológicas.

Veamos el caso de Torsten Abel, un triatleta profesional alemán y entrenador de la campeona mundial de triatlón Leanda Cave, entre otros. Al igual que cualquier otro triatleta serio, Abel incluye sesiones de ladrillos, o ejercicios combinados de bicicleta y carrera a pie, en sus entrenamientos. Pero mientras que la mayoría de los entrenadores apremian a sus triatletas a que realicen estos ejercicios a menudo a fin de maximizar las adaptaciones fisiológicas necesarias para correr de forma eficiente al dejar la bicicleta en las carreras, Abel aplaza este entrenamiento todo lo posible, hasta estar en las seis u ocho semanas previas a una carrera importante. ¿Por qué?

—Es como afeitarme las piernas —me dijo—. Cuando me afeito las piernas, me emociono tanto que se me pone la piel de gallina porque significa que es casi el momento de la carrera. Ocurre lo mismo con las sesiones de ladrillos, espero hasta no poder más y eso los hace muy especiales y emocionantes.

Sin embargo, Abel no dice a los deportistas que entrena que hagan automáticamente lo mismo. Simplemente les anima a que hagan lo que sea que les haga sentir emocionados con su entrenamiento, independientemente de que desobedezca el sentido común de la fisiología.

—Tienes que disfrutarlo —dice—. Disfrutarlo te da alas y así no hay nada que pueda detenerte.

Esclavos de correr

Muy pocos corredores se permiten a sí mismos buscar el disfrute de forma tan libre y tan instintiva como lo hacen Dean Karnazes y Torsten Abel. Cuando Dean y Torsten cuentan sus historias, es difícil saber qué vino primero, el disfrute o la progresión. Demasiados corredores pierden de vista la diversión y se vuelven esclavos del entrenamiento. Esto es la causa de por qué tantos corredores no logran darse cuenta de todo su potencial de rendimiento. Brian Sell puede servir como ejemplo de una trayectoria limitada por una diversión insuficiente. Sell consiguió muchas cosas en su carrera. Terminó cuarto en la Maratón de Boston de 2006 y sexto en la Maratón de Chicago de 2006 con un interesante récord personal de 2:10:47. El año siguiente terminó tercero en la Prueba Olímpica de Maratón de Estados Unidos y cumplió su sueño de competir en los Juegos Olímpicos de Pekín de 2008. Sin embargo, después de Pekín, Sell mostró signos de un intenso desgaste, sus actuaciones se estancaron y en 2009 se retiró con solo 31 años de edad, siendo una sombra de su antiguo yo.

Es totalmente posible que el prematuro declive físico y mental de Sell como corredor fuera el resultado de su visión del entrenamiento. Sell era entrenado por los hermanos Keith y Kevin Hanson, que procedían de la escuela de entrenamiento del kilometraje ultraelevado. No hay nada inherentemente incorrecto con el kilometraje ultraelevado, simplemente es que no funciona con todos los corredores y sospecho que nunca fue adecuado para Sell. Sí, consiguió muchas cosas con un kilometraje alto, pero podría haber conseguido más, y seguramente haber mantenido su máximo nivel de rendimiento, durante más tiempo si hubiera escuchado y tenido en cuenta el sentimiento de desgaste que translucían algunas de sus entrevistas a lo largo de su período de declive.

—Definitivamente, creo que puedo sentir cómo la edad se cierne sobre mí —dijo en una de esas entrevistas, que tuvo lugar cuando tenía 30 años, poco antes de los Juegos Olímpicos de Pekín—. Durante las mañanas, parece que cada año tengo que levantarme diez minutos antes de lo que lo hacía el año anterior solo para calentar y prepararme para empezar. Pero en cuanto a sentirme fresco, siempre ha sido una especie de sensación de insensible monotonía a mitad de estas semanas de 260, 270 km en las que nunca me siento genial pero tampoco me apetece simplemente pararme y caminar. Sí, ha sido más o menos lo mismo durante los últimos cinco años aproximadamente.

Estas no son las palabras de una persona que disfruta de su entrenamiento. Cuando las leo, pienso que Sell no correría particularmente bien en los Juegos Olímpicos, y no lo hizo. Pero estaba tan comprometido con su entrenamiento de kilometraje elevado y tan acostumbrado a ignorar la voz de la intuición dentro de él que después no cambió nada. Mientras se preparaba para la Maratón de Boston la primavera siguiente, fue entrevistado de nuevo y sonaba muy parecido, quizás incluso peor.

—Definitivamente me siento desanimado —dijo—. El principio de este período era uno de los más duros que he hecho en una temporada. Creo que después de los Juegos Olímpicos he notado un poco la decepción y demás. Físicamente también; en años perrunos, tengo 60 años, en cuanto a kilómetros se refiere, quiero decir. He promediado 225 kilómetros por semana en los últimos cinco, seis, siete años. Siento que estoy definitivamente acercándome al final de mi carrera.

Cualquier corredor que leyera estas palabras podría suponer que Sell no iba a correr especialmente bien en Boston. No pretendo meterme con Brian Sell. Es un corredor consumado y obtuvo algunos magníficos resultados de su entrenamiento. Puedo equivocarme especulando que Sell podría haber corrido mejor o haber corrido durante más tiempo cambiando su entrenamiento de modo que lo disfrutara más. Pero no lo creo.

Merece la pena mencionar que mientras Sell se sentía viejo y acabado a la edad de 30 años en la Maratón Olímpica, la ganadora de la maratón femenina en Pekín, Constantina Dita-Tomescu, a quien mencionaré de nuevo en el capítulo 4, tenía 38 y que la medallista de plata, por detrás de ella, Catherine Ndereba, tenía 36. Es interesante que Ndereba, la corredora de maratón más completa de la historia, corre menos kilómetros que la mayoría de maratonianos de élite y significativamente menos que Sell, alcanzando un máximo de 160 km por semana. En una entrevista del 2007 para la página web New York Road Runners, Ndereba dijo: «Lo que hago es lo que es cómodo, solo puedo soportar lo que puedo soportar. No me importa que mis rivales estén corriendo 190 o 210 km. Hay diferentes cantidades de kilómetros que cada persona puede soportar… Si sobrepaso los 160 km en una semana, la semana siguiente me siento como “¡Vaya, estoy acabada!”».

La diferencia clave entre Brian Sell y Catherine Ndereba no es la cantidad de kilómetros que pueden soportar sus distintos cuerpos. Es cómo responden a los mensajes que sus cuerpos les envían. Cuando en el pasado Ndereba corrió más de 160 kilómetros en una semana, se sintió incómoda y juzgó que esa sensación era inaceptable, por lo que se marcó el límite de 160 kilómetros por semana como volumen de trabajo. A juzgar por sus propios comentarios, Sell no estaba de ninguna forma cómodo corriendo de 225 a 260 kilómetros por semana, al igual que Ndereba no lo estaba con 170 o 180. Pero aparentemente la idea de que correría mejor si su entrenamiento pudiera hacerle sentir menos abatido no pasó por su mente. Ndereba mantuvo su entrenamiento divertido y ha seguido corriendo a su máximo nivel bien entrada en la treintena. Sell parece que se permitió no disfrutar mucho de su entrenamiento durante semanas o meses seguidos y sus mejores años terminaron antes de que lo hiciera su veintena.

Disfrute y mejora

Para ilustrar en mayor medida la correlación entre rendimiento y disfrute, imagine que pudiéramos dirigir un experimento de la siguiente forma: un psicólogo deportivo somete a los miembros de un equipo adulto de corredores a un test de rendimiento, como pueda ser una contrarreloj de 5 km o una prueba VO₂ máx (máxima tasa de consumo de oxígeno durante el ejercicio), una vez cada 4 semanas durante un período total de 20 semanas, cuando los corredores se dedican a su entrenamiento normal. También pide a todos los corredores que mantengan registros de entrenamiento detallados que incluyan una valoración del disfrute para cada sesión y una valoración general del disfrute del entrenamiento al final de cada semana. Apostaría los ahorros de toda la vida a que el psicólogo deportivo que realiza este estudio encontraría una correlación matemática muy potente entre el índice de mejora en la calidad atlética y el nivel de disfrute del entrenamiento para cada corredor individual. Y creo que también encontraría que esta correlación es causal en ambas direcciones. Esto es, podría observar que ese aumento o esos altos niveles de disfrute tienen la misma probabilidad elevada de predecir un mejor rendimiento y viceversa, indicando que el disfrute influye en la mejora del estado de forma tanto como la mejora del estado de forma influye en el disfrute.

La experiencia de cada corredor en el mundo real se adecúa a esta proyección. En mis más de 20 años como corredor, mi disfrute corriendo siempre ha crecido o menguado en función de que mi rendimiento aumentara o disminuyera, y nunca he conocido un corredor competitivo que haya disfrutado de correr cuando se le estaba dando mal.

Los corredores que rinden regularmente bien a largo plazo son los mismos que insisten en disfrutar corriendo y que no permiten que los entrenadores, las presiones acerca del rendimiento, ni ningún otro factor controlable echen a perder su diversión. Puede que no haya un ejemplo mejor que Joan Benoit Samuelson. Ganó su primera Maratón de Boston con 22 años, obtuvo la medalla de oro olímpica con 27, marcó el récord estadounidense de maratón con 28, terminó novena en las pruebas olímpicas de maratón del 2000 con 43, se volvió a calificar para las pruebas olímpicas de maratón con 50 años y marcó el récord nacional de maratón para su grupo de edad con 2:49:09 con 52 años. A lo largo de su larga e ilustre vida de corredora, Samuelson siempre ha hecho las cosas a su modo. Rechazó una oportunidad de regresar a la meca de los corredores en Eugene, Oregón, y continuó su vida y su entrenamiento en su estado natal de Maine, a pesar de la dureza de los veranos, porque allí se encontraba a gusto. «Convertirse en campeona requiere que estés cómoda cuando y donde estás entrenándote», dijo en 2007 en un discurso en la compañía Maine Running. Retomaremos esta importante idea de zonas de comodidad en el capítulo 4.

Samuelson dejó de competir en sus mejores años, incluso dejó pasar la oportunidad de defender su medalla de oro olímpica en 1988 para tener hijos, porque quería ser madre. En sus mejores años, muy pocas veces se entrenaba con otros corredores, pese a los significativos beneficios del entrenamiento grupal, porque disfrutaba más entrenándose sola. Y como ella suele decir, siempre se ha entrenado «dejándome llevar por mi instinto». Incluso en sus mejores momentos, sus calendarios de entrenamiento nunca fueron más específicos que lo que puede ser marcar una carrera larga un día concreto, un ritmo de carrera determinado otro día y así sucesivamente. Siempre fue completando los detalles sobre la marcha. Si se sentía bien, corría más tiempo o más rápido y si se sentía mal, corría menos o más despacio. Cualquier cosa con lo que sintiera bien en el momento fue lo que siempre hizo.

Correr es la búsqueda más sencilla para Samuelson, buscando siempre el disfrute de la actividad en sí misma y la pureza de la competición mano a mano. Nunca ha utilizado un monitor de frecuencia cardíaca. Incluso nunca se ha sentido cómoda con ganar dinero del deporte. En 2007 Samuelson contemplaba una carrera universitaria de campo a través de III División y pensó: «esto es deporte puro». Sin becas, sin esperanzas de conseguir un contrato con una marca deportiva, simplemente auténtica pasión y competición de la vieja escuela. En su discurso en la compañía Maine Running, Samuelson dijo que la pasión es la característica más importante de un campeón. Pero, tal y como adecuadamente señaló, «la pasión no puede ser inculcada; o bien se tiene o no se tiene».

Pasión con equilibrio

Sorprendentemente, muchos corredores de élite dejan que su pasión por correr se pierda o se arruine. Brian Sell no está solo en esta experiencia. Alan Webb es quizás el abanderado de este fenómeno. Su carrera hasta el momento ha tenido dos fases felices y dos fases muy desgraciadas. La primera fase feliz fue durante los años de instituto, que culminó con la pulverización del récord nacional de la milla en la categoría de instituto, corriendo en 3:53,43. Luego llegaron dos años de bajo rendimiento; sufría de excesiva ansiedad antes de la carrera, provocada por la presión que sentía por cumplir las altas expectativas que había creado en el instituto. Dejó la universidad después de un año mediocre, se hizo profesional y dejó de disfrutar.

—Toda esa presión, ¡me estaba obsesionando! —dijo Webb en una entrevista—. Los nervios me mataban. Antes de una carrera mi estómago estaba hecho un nudo. No me podía relajar porque sentía que tenía que ganar.

Webb tocó fondo en el Campeonato Nacional de Atletismo al Aire Libre de 2003 en el que terminó décimo en la prueba de 1500 m. Una semana después su apéndice reventó. Pero se trataba de una bendición disfrazada. Webb decidió tomarse un mes entero sin correr. Utilizó ese mes para realizar una profunda introspección y concluyó que todavía amaba correr y que todavía quería correr por las mismas viejas razones que no tenían nada que ver con ser profesional y soportar una gran presión por estar a la altura de su nombre. El año siguiente volvió con fuerza y mejoró y mejoró hasta que en 2007 rompió el récord americano de la milla sub-25, en manos de Steve Scott, con una marca de 3:46,91.

Parecía que Webb lo había solucionado todo y que ahora tenía el tipo de impulso imposible de detener. Pero en 2008 volvió a experimentar la desilusión, cuando no consiguió clasificarse para los Juegos Olímpicos de Pekín. Al otoño siguiente, tras otro mal año interrumpido por las lesiones, Webb dejó repentinamente a su entrenador de tantos años, Scott Raczko, y se mudó de Virginia a Portland, Oregón, para unirse a Alberto Salazar y al Nike Oregon Project.

Unos meses antes de que se produjera esta ruptura, tuve la oportunidad de entrevistar a Steve Scott. Primero le pregunté qué es lo que había aprendido como entrenador (Scott es ahora entrenador en Cal State San Marcos) que desearía haber comprendido cuando competía. Scott habló de cómo sus deportistas se enfrentaban a las grandes carreras como si fueran el día del juicio final y cómo esta presión autoimpuesta les hacía sentirse abatidos y limitaba su rendimiento.

—El rendimiento tiene mucho que ver con la relajación —dijo—. Los nervios matan el rendimiento. Me gustaría poder retroceder y no tener esa actitud de vida o muerte que a menudo llevaba a las carreras.

Entonces le pregunté a Steve Scott qué era lo que le pasaba a Alan Webb.

—Creo que se ha entrenado en exceso —dijo Scott—. Yo pasé por el mismo sobreentrenamiento desde el 89 hasta el final de mi carrera, así que conozco su frustración. Al principio no piensas que es exceso de entrenamiento. Y cuando te has entrenado en exceso, lo único que puede devolverte a donde estabas es el descanso, un descanso prolongado. Estoy hablando de tres meses, seis meses, incluso un año.

El mismo Webb ya ha confesado que el año pasado se había entrenado en exceso, pero no se ha permitido el tipo de descanso prolongado que recomendaba Scott. El síndrome de sobreentrenamiento ha sido ampliamente estudiado y los científicos del ejercicio han concluido unánimemente que la pérdida de disfrute en el entrenamiento es la primera y más fiable señal de alarma del problema^[12]. En el momento en que el rendimiento del atleta cae en picado y aparecen los marcadores hormonales del sobreentrenamiento, ya es demasiado tarde. Es necesario un descanso prolongado. Pero el corredor que guía conscientemente su entrenamiento por la sensación de disfrute puede coger el problema a tiempo y evitar un contratiempo mayor. Quizás Alan Webb aún no ha aprendido a confiar adecuadamente en que sus emociones guíen su entrenamiento, pero en este sentido creo que ha hecho una buena jugada uniéndose al Nike Oregon Project. Sé por mis propias conversaciones con Alberto Salazar, quien tuvo problemas con el sobreentrenamiento a lo largo de su carrera competitiva, que cree firmemente en la importancia del disfrute en el entrenamiento y en la competición y en conservar la diversión de correr manteniendo una perspectiva saludable. Salazar me dijo:

—Yo digo a mis corredores: «Esta es solo una pequeña parte de la vida. Yo voy a esforzarme al máximo por vosotros y vosotros daréis lo mejor de vosotros mismos, y lo que tenga que pasar, pasará. No es el fin del mundo, pase lo que pase».

Aunque esto pueda parecer paradójico, mantener la perspectiva y equilibrar la faceta de corredor con el resto de la vida es algo bueno para que los corredores disfruten de correr y para el rendimiento deportivo. Esta perspectiva y equilibrio, como demostró en su decisión de quedarse en Maine, por ejemplo, fueron clave en el éxito a largo plazo de Joan Samuelson. Mi cita favorita de todos los tiempos sobre la conexión entre el disfrute y el rendimiento deportivo procede de Ian Thompson, un gran corredor británico de maratones de los años 70, quien dijo: «Cuando corro bien, estoy feliz y cuando estoy feliz, corro bien». Aquí la fórmula disfrute-progresión se extiende a toda la vida, algo que juzgo correcto. Los corredores no solo se entrenan y compiten mejor cuando disfrutan del entrenamiento y disfrutan más de su entrenamiento cuando rinden a buen nivel, sino que también son mejores compañeros en sus relaciones y trabajadores más efectivos cuando corren bien, y corren mal cuando tienen problemas con sus compañeros o sus trabajos no están yendo bien.

Pruebas y rendimiento

La investigación científica sobre el disfrute del ejercicio nos enseña lo que ya sabíamos de la experiencia en el mundo real, que el disfrute y el rendimiento van de la mano. Un descubrimiento de la investigación es que cuanto más disfruta el ejercicio una persona, mayor es la probabilidad de que continúe ejercitándose. En un estudio, Beth Lewis, psicóloga deportiva y del ejercicio en la Universidad de Minnesota, hizo que un grupo de adultos sedentarios completaran una sesión de intensidad moderada y luego un cuestionario diseñado para determinar el efecto sobre su estado de ánimo. Luego se animó a los participantes a que mantuvieran un programa de ejercicio regular. Lewis encontró que los que más disfrutaron de su primer ejercicio tenían significativamente mayor probabilidad de seguir ejercitándose seis meses y un año después^[13].

Interpretado más ampliamente, este resultado sugiere que invertimos más esfuerzo en el ejercicio cuando lo disfrutamos. Para el principiante, invertir más esfuerzo significa no abandonar. Pero para el corredor competitivo significa esforzarse un poco más en los entrenamientos clave. Es una diferencia mucho más sutil que la diferencia entre mantener un nuevo hábito de ejercicio y volver a la cama, pero ese esfuerzo extra de 1 o 2 por ciento que el corredor que está disfrutando con el entrenamiento realiza en sesiones de trabajo más exigentes puede fácilmente generar diferencias medibles en las carreras.

La psicología del ejercicio también ha demostrado que el estado de forma aeróbico está relacionado con el disfrute del ejercicio aeróbico. Las personas que están más en forma disfrutan más del ejercicio que las personas que están menos en forma, porque el equilibrio entre afecto negativo y positivo (placer y dolor) durante el ejercicio parece estar primariamente determinado por la proximidad de la persona al agotamiento y los individuos menos en forma se aproximan al agotamiento antes y con intensidades menores. Dicho de otra forma, el disfrute del ejercicio es esencialmente la sensación de capacidad en relación al ejercicio, de modo que cuanto más crece esta capacidad (es decir, cuanto más en forma se pone una persona), mayor será el disfrute que se obtenga del ejercicio. En un sentido fundamental, los mejores corredores del mundo son capaces de disfrutar más de correr que lo que podemos el resto de nosotros. La sensación de velocidad es excitante y la sensación de correr sin esfuerzo es placentera. Solo en los más grandes corredores la excitación de la velocidad y el placer de correr sin esfuerzo se combinan al más alto nivel. Sin embargo, todos los corredores tienen, afortunadamente, la misma capacidad de aumentar su disfrute mejorando su estado de forma. De nuevo, pese a que el patrón de disfrute del ejercicio que se corresponde con el aumento de disfrute del ejercicio ha sido demostrado únicamente con población no entrenada^[14], todo corredor experimentado sabe que este patrón se aplica también al atleta entrenado. Hablando de mi caso, yo siempre he disfrutado más de correr cuando mi estado de forma era más elevado.

En este sentido, correr no es diferente de otras actividades, como tocar el violín o resolver problemas matemáticos. Disfrutamos más de las cosas que hacemos con la mayor competencia. Los psicólogos utilizan el término «autoeficacia» para denominar el sentimiento de competencia específica a una tarea. La relación entre la autoeficacia y el disfrute del ejercicio está bien demostrada. Varios estudios han mostrado que el aumento del disfrute del ejercicio que mucha gente experimenta cuando sigue un nuevo programa de entrenamiento durante el tiempo suficiente para obtener resultados medibles está ampliamente mediado por la autoeficacia^[15]. En otras palabras, las personas disfrutan del ejercicio en mayor medida porque sienten una gran sensación de dominio de cualquiera que sea el tipo de ejercicio que están practicando.

La autoeficacia en el ejercicio y el estado de forma no son conceptos idénticos. Mientras que el estado de forma contribuye al disfrute del ejercicio primariamente mediante sensaciones corporales, la autoeficacia en el ejercicio contribuye al disfrute del ejercicio en mayor medida mediante una retroalimentación objetiva sobre el rendimiento. Esta distinción es importante porque sugiere que los corredores pueden organizar conscientemente su entrenamiento para que les ofrezca la mejor y más consistente evidencia de su progresión y, de esta forma, poder maximizar su disfrute del correr que, a su vez, promoverá una progresión mayor. El potencial que tiene la retroalimentación sobre el rendimiento para influir en la autoeficacia y por tanto, el disfrute, para bien o para mal, ha sido destacado en un interesante estudio en la Universidad de Illinois. Una muestra de 46 mujeres universitarias fue separada en dos grupos, cada uno de los cuales completó una tarea de ejercicio determinada y recibió retroalimentación sobre su rendimiento mientras la realizaba. Sin embargo, sin que las participantes lo supieran, la retroalimentación sobre el rendimiento fue manipulada de modo que algunos miembros de un grupo creyeron que fallaron estrepitosamente mientras que miembros del segundo grupo creyeron tener un éxito glorioso. Los cuestionarios completados posteriormente revelaron que los miembros del segundo grupo disfrutaron mucho más del ejercicio, y evaluaron su autoeficacia con puntuaciones mucho mayores, que los miembros del primer grupo, incluso aunque el rendimiento real de ambos grupos fue el mismo^[16].

La lección que nos aporta este estudio no es que podemos maximizar la autoeficacia, el disfrute y la progresión en nuestro entrenamiento engañándonos a nosotros mismos para creer que estamos rindiendo mejor de lo que lo hacemos, aunque la lección no está muy alejada de esto. Lo que el estudio de Illinois dice realmente a los corredores es que deberíamos sentirnos libres para organizar nuestro entrenamiento de cualquier forma que haga que nuestra progresión sea más evidente. Lo que todo corredor debe hacer es recoger retroalimentación objetiva y relevante sobre el rendimiento (kilometraje, ritmo, frecuencia cardíaca, etc.). Pero depende del corredor individual determinar los tipos de entrenamientos particulares y las formas de secuenciarlos para que procuren la mejor evidencia de progresión.

Una cierta cantidad de repeticiones en el entrenamiento es necesaria como prueba de progreso. Si nunca realiza dos veces el mismo trabajo, y especialmente, si nunca realiza dos veces un ejercicio exigente, no tendrá base para comparaciones de rendimiento manzanas-con-manzanas. Pero si hay excesiva repetición en su entrenamiento, no hay estímulos para la progresión. También, cuando la variación en el entrenamiento es progresiva por naturaleza (por ejemplo, su carrera larga esta semana es de 15 kilómetros y su carrera larga de la próxima semana es de 18 km), entonces en sí misma es evidencia de progreso. Por ello, es importante equilibrar la repetición y la variación progresiva en el entrenamiento.

Medir el disfrute

Junto con medir la confianza, como se comentaba en el capítulo anterior, una de las mejores formas de calcular cuál es el equilibrio entre repetición y variación que le resulta adecuado a usted —así como el kilometraje semanal óptimo, el volumen de entrenamiento de alta intensidad, la frecuencia de semanas de recuperación y demás— consiste en monitorizar continuamente su disfrute del entrenamiento, porque este (junto con la confianza) es la primera evidencia experiencial de que su entrenamiento es efectivo, mientras que la falta de disfrute es la forma inconsciente que su cerebro utiliza para decirle que su entrenamiento no está funcionando.

Yo utilizo un sistema muy sencillo para medir el disfrute en mi propio entrenamiento, quizás le sirva a usted: tras completar cada carrera, asígnela una puntuación de disfrute de 1, 2 o 3. Conceda a la sesión un «1» si, en conjunto, no ha disfrutado. Digo «en conjunto» porque la mayoría de las carreras tienen aspectos tanto placenteros como desagradables. Así pues, una puntuación de «1» no indica que la carrera fuera totalmente desagradable, pero sí que sus momentos o aspectos desagradables sobrepasaron a los placenteros. Puntúe a la carrera con un «2» si fue aproximadamente igual de placentera como de desagradable. Evalúe a la carrera con un «3» si, en conjunto, fue agradable.

Es importante que puntúe cada carrera porque necesitará un registro de datos completo para realizar conexiones precisas entre particulares inputs^[17] de entrenamiento (kilometraje, porcentaje de incremento del kilometraje, etc.) y su output^[18] afectivo. Si utiliza este sistema, rápidamente encontrará que sus puntuaciones reflejan cómo sus sensaciones reales (de esfuerzo, de estado de forma y similares) durante una carrera se comparan con sus expectativas para esa carrera. La investigación ha mostrado que el disfrute del ejercicio está ampliamente determinado por estos tipos de comparaciones. Por ejemplo, en un estudio que realizó Ross Tucker (mencionado en el capítulo anterior) en la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, los corredores informaron de sus puntuaciones subjetivas del esfuerzo percibido (RPE en inglés) una vez cada minuto a lo largo de series de carreras de moderada intensidad en una cinta de correr^[19]. En una de estas carreras, les indicaron que corrieran durante 10 minutos, pero al final de los 10 minutos les dijeron que corrieran otros 10 minutos. Hubo un pico repentino del RPE en el undécimo minuto de la prueba. Esto es, cuando las expectativas del corredor sobre la dificultad de la prueba fueron frustradas, súbitamente lo sintió como más difícil. En la segunda carrera, se dijo a los corredores que corrieran durante 20 minutos a la misma intensidad. No hubo ningún pico de RPE en ningún punto de esta segunda carrera, aunque de hecho, estructuralmente fue idéntica a la primera. La única diferencia fue que esta segunda se correspondía con sus expectativas. El mero hecho de que el primer ejercicio fue más difícil de lo que esperaban lo hizo realmente más difícil.

Esta es una razón por la que los ejercicios muy duros pueden ser divertidos y los ejercicios fáciles pueden ser muy aburridos. Una persona no habituada a correr o un corredor principiante pueden dar por hecho que un programa para correr diseñado en función del disfrute consistiría únicamente en carreras cortas y lentas. Pero este no es el caso porque los corredores competitivos esperan que su sensación de competencia atlética, y su autoeficacia como corredores, aumenten gradualmente durante el proceso de entrenamiento a medida que trabajen de cara a una carrera importante y estos resultados no se manifestarán si cada uno de los ejercicios es fácil. Desarrollar el estado de forma y la autoeficacia requiere la realización de ejercicios duros y estos ejercicios acarrean consigo la expectativa de sufrimiento, que es la que realmente aumenta la posibilidad de poder disfrutar de los ejercicios duros.

Además de puntuar el grado de disfrute cada vez que corra, lleve una cuenta semanal y divida este número por el número de carreras que complete durante la semana para generar una media semanal. Suponga que, en una semana dada, su carrera del lunes tiene un 2, su carrera del martes tiene un 3, su carrera del miércoles un 1, la del jueves un 2, la del viernes un 2, se toma el sábado libre y su carrera del domingo tiene un 3. En este caso, su índice de disfrute medio semanal sería 2,17 (13:6). Realice también promedios de disfrute cada 28 días (mensual). Efectuar este seguimiento en tres niveles de disfrute le ayudará a identificar diferentes tipos de patrones causa-efecto en su entrenamiento.

No hay límites en la variedad de patrones que puede encontrar. No deje que esta perspectiva le intimide. Simplemente preste atención a las variables que afectan al input de entrenamiento que le importan, siga evaluando su grado de disfrute y los patrones se revelarán por sí mismos uno a uno. Nunca estará cerca de identificar cada uno de los factores que afectan a su disfrute de correr, pero cada factor que identifique será valioso y será un factor más de los que habría identificado si no hubiera realizado este tipo de análisis.

Comience intentando averiguar si tiene tendencia a disfrutar determinados tipos de ejercicios más que otros. Si lo hace, piense por qué es así y si hay que hacer algo al respecto. La respuesta correcta pocas veces es obvia. Un patrón que muestra que no se disfruta un tipo particular de entrenamiento igual que otros puede indicar que sus expectativas sobre el mismo no sean realistas. Puede indicar que está haciendo ese tipo de ejercicio demasiado a menudo (y de esta forma está dejando de beneficiarse del mismo) o no con la frecuencia deseada (y de esta forma no consigue estar cómodo con el tipo de estrés que genera). Comience con su primera corazonada, póngala a prueba y si no funciona, prosiga hacia la siguiente intuición. Es un proceso a ciegas, pero está garantizado que aprenderá lecciones que le ayudarán a obtener un mayor disfrute de sus sesiones de entrenamiento y unos mejores resultados.

Ningún patrón es demasiado trivial como para notarlo. Por ejemplo, en mi propia utilización de este sistema descubrí que nunca había experimentado un 3 (disfrute) corriendo justo después de haber realizado una carrera de 1 (mala). En el mejor de los casos, había siempre al menos un 2 que servía de puente entre ellos. Desde que descubrí este patrón, he sido capaz de ajustar mis expectativas para la siguiente o dos siguientes carreras después de una mala para no perder los estribos cuando no son geniales.

Algunos de los patrones más valiosos que encontrará serán en el nivel macro. Preste atención a cómo cambia su nivel de disfrute a medida que el proceso de entrenamiento se desarrolla. Tras monitorizar su nivel de disfrute durante algunos ciclos de entrenamiento, puede encontrar que su nivel de disfrute comienza a bajar después de, digamos, 16 semanas de entrenamiento intensivo para una carrera importante. Si hay indicadores de que su rendimiento alcanza la meseta aproximadamente en el mismo momento, cuenta con una evidencia bastante buena de que necesita acortar sus ciclos de entrenamiento para evitar alcanzar el pico máximo demasiado pronto y estar «pasado» antes del día de la carrera.

Sea consciente de que las bajadas del nivel de disfrute no son siempre malas. Una bajada solo es mala si está conectada con una disminución en el rendimiento. Mientras que este nunca mejorará en relación a sus expectativas durante períodos prolongados de bajo disfrute, sufrir breves períodos de bajo disfrute ahora puede permitirle disfrutar más de su entrenamiento siguiente y tener un mejor rendimiento. Muchos corredores competitivos se benefician de períodos en los que se sobrepasan, cuando entrenan un poco más fuerte de lo que sus cuerpos pueden soportar, para luego parar y recuperarse justo antes de que el entrenamiento excesivo provoque un descenso abrupto del rendimiento. Debido al cansancio que se acumula sin parar cuando uno se está sobrepasando con el entrenamiento, estos períodos son típicamente desagradables, pero cuando se realizan adecuadamente hay, a cambio, una enorme recompensa en forma de disfrute y mejora del rendimiento.

Para terminar, no se limite a sí mismo con preconcepciones sobre adónde puede o no puede llevarle el disfrute de su entrenamiento. ¿A quién le importa si le lleva a correr más o menos o más lento (excepto en las carreras, por supuesto) o más rápido que cualquier otra persona que conozca? Confíe siempre en que cuanto más disfrute cuando corra, mejor correrá. Hay una expresión portuguesa que aprendí de Dean Karnazes que capta esta idea a la perfección: «Quien corre por placer nunca se cansa».