1. Confianza física

Las drogas que mejoran el rendimiento han empañado campeonatos del mundo, y deportistas con actuaciones de récord han sido descalificados. Sin embargo, los corredores de élite libres de drogas pueden, y lo hacen, ganar campeonatos y pulverizar récords mundiales. Pero hay gente que mantiene una visión más cínica sobre la capacidad que tienen los atletas que están limpios para competir contra los dopados. El renombrado fisiólogo sudafricano del ejercicio Tim Noakes se encuentra entre estos y hace varios años accedió a conversar sobre este tema conmigo.

Rebatí algunas de las opiniones que Noake había defendido y fui capaz de persuadirle para que aceptara algunos de mis argumentos. Por ejemplo, le presioné para que confesara que era improbable que la campeona y poseedora del récord mundial de maratón Paula Radcliffe se estuviera dopando, dado que había solicitado que sus pruebas de sangre fueran congeladas para que en el futuro pudieran ser analizadas con métodos de análisis más sofisticados y ratificadas limpias.

—Estoy totalmente de acuerdo contigo —dijo Noakes—. Paula Radcliffe ha hecho más de lo que le pedían para probar que no se está dopando, algo que sería ciertamente imprudente si lo estuviera haciendo.

—Y si Paula Radcliffe está limpia —dije—, ¿no vale este hecho aislado para probar que las drogas que aumentan el rendimiento no proporcionan una ventaja insalvable?

—Si pudieras probar eso, que Paula Radcliffe no está usando drogas —concedió Noakes—, ello supondría un sólido ejemplo de que otros podrían competir también sin doparse. Pero funciona en ambos sentidos —añadió—. Si puedes probar que solo un plusmarquista obtuvo ventaja del dopaje, ¿qué mensaje transmite a los atletas limpios que compiten contra este individuo?

Touché.

Mi última pregunta a Noakes fue más personal y, por tanto, mucho más agresivamente desafiante para su punto de vista, aunque de forma menos directa.

—¿Qué haría —le pregunté— si tuviera un hijo con talento demostrado para la carrera de fondo y le dijera que su sueño es romper un récord mundial en algún momento, sin drogas por supuesto?

Intencionadamente estaba colocando a Noakes es una posición en la que tendría que decir o bien que reprimiría fríamente el sueño de su hijo diciéndole que no tenía ninguna posibilidad de mejorar un récord mundial sin hacer trampas, dado que esta era la respuesta más coherente con su punto de vista, o bien me sorprendería con cualquier otra respuesta. Me sorprendió.

—Lo primero que haría —dijo— sería conseguir un entrenador para mi hijo que creyera en que podría romper algún récord mundial.

Creencias y cerebro

Si alguien más hubiese dicho estas palabras, las hubiera desechado como «filosofía sentimentaloide de tarjeta de felicitación». Pero Tim Noakes no es una persona sentimentaloide. Es quizás el mejor científico del ejercicio de su generación, o de cualquier generación. Y yo sabía que, en su boca, estas palabras expresan un pensamiento muy particular, basado en décadas de ingeniosa investigación científica.

Noakes es el arquitecto jefe de un nuevo modelo de rendimiento del ejercicio que contempla el cerebro como la fuente de todas nuestras capacidades y de todas nuestras limitaciones. Aunque los músculos y la sangre y el corazón y los pulmones son importantes, Noakes ha demostrado que es el cerebro quien determina en última instancia lo que podemos hacer como atletas. Es el cerebro el que determina cuándo podemos correr más rápido o llegar más lejos y cuándo no.

Uno de los dichos más repetidos en el deporte es el siguiente: «Si te lo crees, podrás conseguirlo». La próxima ocasión en que escuche a un atleta o a un entrenador utilizar esta expresión, pregúntele por qué es así. Hay posibilidad de que ella o él no sea capaz de articular una razón clara, pero probablemente hará alguna referencia al poder de la mente para superar las limitaciones físicas. Pero Noakes comprende que la mente no es más que un epifenómeno de las operaciones del cerebro y que el cerebro es tan físico como el resto del cuerpo. Noakes sabe por qué los atletas a menudo (no siempre pero sí a menudo) son capaces de conseguir aquello en lo que creen. Sabe que nuestras creencias sobre lo que podemos hacer como corredores son el producto de cálculos sobre nuestras capacidades basados en evidencias y que son realizados por el cerebro en un nivel ampliamente inconsciente.

La evidencia utilizada en estos cálculos proviene de dos fuentes: el cuerpo y la experiencia consciente. Durante la carrera, el cerebro monitoriza constantemente la información que el cuerpo está dando (tanto directamente, monitorizando los niveles de combustible de los músculos y demás, como indirectamente, monitorizando la intensidad de los propios esfuerzos del cerebro para activar los músculos o ambos, aunque hay desacuerdos científicos sobre esto último) y al hacer esto aprende qué estados corporales se corresponden con los límites de rendimiento. Pero el cuerpo cambia mediante el entrenamiento y, a medida que lo hace, el cerebro es requerido para hacer nuevas proyecciones sobre lo que el corredor puede hacer. Por ejemplo, al comienzo del proceso de entrenamiento, el cuerpo puede alcanzar el estado que el cerebro asocia con sus límites tras haber completado un kilómetro en 5:30 minutos. Pero tras varias semanas de entrenamiento, el cuerpo del mismo corredor puede estar en un estado de estrés/tensión mucho menos extremo/a tras completar un kilómetro en 5 minutos. El cerebro, basado en este nuevo feedback, puede calcular que el corredor ahora debe correr un kilómetro un poco más rápido que 5:30 minutos para llegar al mismo estado límite. Este cálculo subconsciente generaría una creencia consciente en el corredor de que él o ella debería ahora marcarse el objetivo de correr 1 kilómetro en digamos, 5 minutos.

Así pues, este es el tipo de evidencia biológica en la que se basan las creencias sobre el rendimiento. En cuanto a la evidencia experiencial, imagine a dos corredores, Susan y Liz, de habilidades similares. Susan y Liz compiten entre sí en una distancia de 5 km y Liz finaliza 5 segundos antes que Susan con un tiempo de 20:12. Dos semanas después, Susan corre otra carrera de 5 km, en la que Liz no participa y baja de la barrera de 20 minutos marcando un tiempo de 19:56. Tras enterarse de este resultado, Liz, que hasta ese momento no pensaba que pudiera correr 5 km por debajo de los 20 minutos, recalcula su potencial. Sabiendo que puede correr más rápido que Susan, y sabiendo ahora que Susan puede correr bajando de 20:00, Liz asume la creencia de que ella también puede bajar de los 20 minutos. Lo más seguro es que, en la carrera de 5 km de la próxima semana, Liz iguale el tiempo de Susan de 19:56.

Tim Noakes tuvo en mente este tipo de evidencia experiencial cuando sugirió que lo primero que haría con un hijo que soñara en mejorar un récord del mundo sería encontrar un entrenador que creyera que su hijo podría romper un récord mundial. Un entrenador que creyera en que el chico podía romper un récord mundial sería capaz de inculcar esta creencia en el chaval de forma muy parecida a cómo la actuación de Susan de 19:56 en 5 km inspiró en Liz la creencia de que ella también podía romper la barrera de los 20 minutos.

Noakes me dijo que había perdido la cuenta del número de veces en que había preguntado a corredores de élite cómo habían logrado una actuación determinada y recibido la misma respuesta: «Mi entrenador me dijo que podía hacerlo».

Yo también puedo citar algunos ejemplos. He aquí uno: En 2009, solo 10 semanas después de cambiar de entrenador (Alberto Salazar) en un punto bajo de su carrera, Dathan Ritzenhein batió el récord americano de los 5000 m con un registro de 12:56,28. Cuando le pregunté a Ritz cómo lo había conseguido, dijo que el hecho de que Salazar expresara sus creencias sobre lo que era capaz de hacer fue un factor decisivo.

—Cuando tu entrenador ha sido un corredor tan destacado como lo fue Alberto, y te cuenta lo bien que lo estás haciendo y los objetivos que estás persiguiendo, simplemente esto marca una gran diferencia —dijo—. Si él lo ve y lo cree, entonces yo también puedo.

Aquí debo señalar que Salazar no le dijo a Ritzenhein que estaba preparado para batir el récord de 5 km simplemente para aumentar la confianza de Ritzenhein. Lo hizo porque realmente creía que Ritz podía correr los 5 km mejorando el récord. Tampoco Noakes dijo que encontraría un entrenador que dijera que su hijo podía batir un récord, lo creyera o no. Dijo que primero encontraría a un entrenador que realmente lo creyera. Ningún corredor puede salir a la pista y batir un récord simplemente porque un entrenador dice que puede hacerlo. Pese a que experiencias como las charlas motivadoras de los entrenadores para aumentar la confianza pueden influir en los cálculos del cerebro acerca de lo que el cuerpo puede hacer, los cálculos indudablemente más influyentes ocurren durante las carreras en sí mismas, cuando la retroalimentación biológica, que no puede mentir, tiene la última palabra. Esta es la causa de que experimentos en los que los atletas reciben información falsa sobre su ritmo en pruebas contrarreloj (se les dice específicamente que van más despacio de lo que realmente van) no tienen efecto sobre su rendimiento^[8]. Mientras que un atleta en un experimento semejante puede saber, por ejemplo, que puede pedalear en una bicicleta estática a 200 watios durante una hora, no puede aumentar repentinamente su potencia a 210 watios y mantenerla durante lo que queda de hora simplemente porque un hombre con bata de laboratorio le miente diciendo que está pedaleando a 190 watios cuando en realidad está trabajando a 200 watios y su cuerpo lo sabe. Gracias a la comunicación orgánica con los músculos, el cerebro inconsciente ya sabe que el cuerpo está al límite y esto, al final, siempre acaba superando a la información recibida conscientemente.

Respecto a esto, hay una importante distinción que hay que señalar entre desear un rendimiento y creer en él, en el sentido específico de «creer» que es aplicable a este debate. Desear es quererlo. Es un esfuerzo ostensible creer que un objetivo codiciado será conseguido. Es lo que podríamos llamar un fenómeno de arriba-abajo. El objetivo surge en el nivel consciente y luego la mente intenta hacer que el cuerpo crea que físicamente puede alcanzar el objetivo, aunque el cuerpo pueda saber por sí mismo que es bastante incapaz de satisfacer a la mente en un caso dado. Cada atleta en la línea de salida de la final olímpica femenina de los 1500 m cree que puede ganar la medalla de oro en el sentido de querer creerlo: desearlo. Pero solo unas pocas lo creen con sus cuerpos; solo unas pocas creen en el sentido de estar seguras de que puede ocurrir.

Creer en este segundo sentido es un fenómeno de abajo-arriba. Mediante la práctica de correr, el cuerpo aprende lo que puede hacer. Este aprendizaje es experimentado como una cálida sensación de autoeficacia como corredor que se embarca hacia el rendimiento en la búsqueda de un objetivo determinado que esté en consonancia con el autoconocimiento del cuerpo. En pocos y especiales momentos el entrenamiento va tan bien que el mecanismo basado en el cerebro que calcula el rendimiento de un corredor (con la ayuda de la retroalimentación experiencial en forma de información sobre la velocidad y la distancia, o el rendimiento, recogida en ejercicios clave) lleva a creer que el corredor es capaz de hacer cosas que nunca jamás ha hecho antes. Dathan Ritzenhein experimentó un momento así en su preparación para las dos carreras que corrió en el verano de 2009, la prueba de 10 000 m en el Campeonato del Mundo (en la que terminó sexto con un récord personal de 27:22,28) y la prueba de 5000 m en Zúrich, en la que marcó el récord estadounidense. «Sabía que estaba haciendo cosas que jamás había hecho antes», dijo sobre los ejercicios que completó en el campo de entrenamiento Nike Oregon Project en los Alpes Suizos ese mismo verano. «Estuve haciendo ejercicios que no podría haber repetido cuando estaba en mi mejor estado de forma antes. Eso me dio confianza».

Este concepto es fundamental: las acciones del cuerpo de Ritzenhein le dijeron que podía correr algunas carreras espectaculares y con la seguridad necesaria saltó a la pista e hizo exactamente lo que su cuerpo le dijo que podía hacer. La confianza no es una cualidad etérea arrancada de la dimensión espiritual e instalada en la mente. Es la capacidad que surge cuando el conocimiento que tiene el cuerpo de sí mismo está en armonía con los sueños de una persona.

La confianza es realmente la mejor guía del corredor a lo largo del proceso de entrenamiento hacia el logro de los objetivos. Fraccionar los tiempos de ejercicio es genial, pero solo en la medida en que sirven para aumentar la confianza, que también está influido por la experiencia, como la experiencia de Liz cuando supo que su rival Susan había corrido los 5 km en 19:56. A los corredores normalmente se les enseña a creer que el objetivo principal de entrenar es estimular las adaptaciones fisiológicas que les permitirán conseguir sus objetivos en la competición. Pero, ¿qué son exactamente esas adaptaciones y qué hace falta para estimularlas? No importa realmente. Lo que importa es que el cerebro inconsciente sepa cuándo el cuerpo es capaz de conseguir los objetivos de la mente consciente y comunicar su conocimiento a la conciencia en forma de sentimiento de confianza. Por lo tanto, el objetivo primario del entrenamiento para cualquier corredor competitivo debería ser desarrollar la confianza en su capacidad para alcanzar sus objetivos de carrera. Para un corredor es mucho más fácil saber que se ha entrenado de tal forma que se siente seguro de que puede rendir al nivel de sus aspiraciones que saber que ha estimulado las adaptaciones fisiológicas que le permitirán rendir a dicho nivel.

Los corredores más avanzados son guiados por sus sentimientos de confianza, piensen o no de esta forma. Son muy conscientes de su nivel de confianza e instintivamente toman decisiones que prometen aumentarla y silenciar sus dudas. Esto es lo que hizo Dathan Ritzenhein cuando decidió cambiar de entrenador y de especialidad competitiva desde la maratón a la pista durante un tiempo, tras una actuación decepcionante en la maratón de Londres de 2009 en la que terminó undécimo con un tiempo de 2:10:00. Sobre el proceso de pensamiento que precedió a estas decisiones ha dicho: «Simplemente un día me di cuenta de que no estaba tan fuerte como solía estar. Solía conocérseme por esto cuando competía y entrenaba. Seguía trabajando duro, pero no llegaba a tener ese punto. No es que estuviera infeliz haciéndolo, pero no tenía el brillo real y la pasión que solía tener».

A nivel de rendimiento puro, el meollo del problema de Ritz era que llegaba a las líneas de salida sin confianza. Específicamente, su cuerpo le decía que no iba lo suficientemente rápido.

—Ese era un problema latente que me ocurría cuando iba a algunas carreras —contaba—. No sentía que, de esa forma, estuviera lo suficientemente preparado.

Aunque no sirva para nada más, el entrenamiento de un corredor debe hacerle sentir preparado porque si se siente preparado, está preparado y si no lo siente, no lo está. Para solucionar el problema, Ritz decidió entrenarse para sus mejores actuaciones en los 5000 y 10 000 m, no tanto para desarrollar un aumento de velocidad científicamente calculado, sino para recuperar esa sensación de dureza y preparación que necesitaba para conseguir sus sueños maratonianos. Salió de su sexta plaza en la final del Campeonato del Mundo y su tercera plaza en Zúrich, a tan solo 4 segundos (y acercándose) del plusmarquista del mundo Kenenisa Bekele, con más velocidad y un cálido sentimiento sobre cómo afectaría todo esto a su próxima experiencia en la línea de salida de una maratón.

—Esperemos que lo que ocurra es que llegue y me sienta con confianza de que estoy preparado para correr con cualquiera —dijo—. Ahora siento que en pista puedo correr contra cualquier corredor del mundo, así es que ¿por qué no voy a poder hacerlo en una maratón?

Confianza física y mental

Hay dos tipos de confianza: física y mental. La confianza física son los cálculos inconscientes del cerebro sobre lo que el cuerpo puede hacer. La confianza mental es la sensación consciente que acompaña a la confianza física. Mientras que, como hemos visto, la confianza mental se ve afectada por la experiencia corriendo y compitiendo, está influida en mayor medida por la retroalimentación fisiológica que proporciona el cuerpo al cerebro inconsciente.

La confianza mental es la confianza como todos la conocemos: la creencia de que somos capaces de ejecutar tareas específicas o conseguir objetivos específicos. La confianza física es un cálculo inconsciente que predice nuestros límites físicos con respecto a una tarea determinada. En términos más simplificados, la confianza mental es lo que la mente piensa que el cuerpo puede hacer. La confianza física es lo que el cuerpo por sí mismo sabe que puede hacer.

Tanto la confianza física como la mental son importantes, pero la primera es probablemente más importante porque normalmente es más precisa y también es la fuente principal de la segunda. Apreciar totalmente la importancia de la confianza física significa que primero se comprende cómo la ciencia contempla ahora el papel del cerebro como regulador del rendimiento en el ejercicio.

Uno de los investigadores punteros en esta área es Samuele Marcora de la Universidad de Bangor, Gales. En una serie de elegantes estudios, Marcora, sin ayuda de nadie, voló en pedazos la tradicional explicación cardiovascular/muscular del rendimiento de resistencia y la fatiga, y la sustituyó por una alternativa basada en el cerebro. En uno de estos estudios, diez miembros del equipo universitario de rugby fueron reclutados como sujetos. Cada uno realizó un test de potencia máxima voluntaria en bicicleta (MVCP, Maximal Voluntary Cycling Power), que consistía en un esfuerzo de 5 segundos en una bicicleta estática. Tras un período de descanso, se pidió a los sujetos que pedalearan en las mismas bicicletas durante todo el tiempo posible, desarrollando una potencia en vatios fija que se correspondía con el 90 por ciento de su VO₂ máx, que fue obtenida en el test previo. Como media, los sujetos fueron capaces de continuar durante unos 12 minutos a 242 vatios antes de llegar al agotamiento. Inmediatamente después de «la pájara» provocada por esta carrera de resistencia de alta intensidad hasta el agotamiento, los sujetos repitieron el test MVCP de 5 segundos.

Como puede esperar, los sujetos no fueron capaces de desarrollar tanta potencia en el segundo test MVCP, realizado en estado de fatiga, como en el primero, realizado en estado de reposo. De hecho su potencia bajó alrededor de un 30 por ciento, desde una media de 1075 vatios en la primera prueba a 731 en la segunda.

Lo que es interesante sobre este descubrimiento es que no puede ser explicado por el modelo convencional de fatiga de resistencia, que propone que el descenso involuntario en el rendimiento, definido por «la pájara», ocurre cuando se encuentra alguna limitación fisiológica, por ejemplo, el incremento de la acidez en los músculos provoca que estos dejen de funcionar. Pero este modelo predice que si los atletas pedalean hasta el punto de caída a 242 vatios, no podrán producir 731 vatios durante 5 segundos inmediatamente después. El hecho de que estos jugadores de rugby fueran capaces de triplicar durante breves instantes su producción de potencia en la segunda prueba MVCP en relación con la prueba de agotamiento muestra claramente que, fisiológicamente, eran capaces de pedalear durante mucho más tiempo en dicha prueba de agotamiento de lo que realmente hicieron.

Así pues, si no era un límite fisiológico el que hizo que los sujetos abandonaran la prueba de resistencia de alta intensidad tras apenas 12 minutos, ¿qué fue? En un artículo sobre el estudio, Marcora proponía «La explicación más plausible para el MVCP tan alto producido inmediatamente después del agotamiento es psicológica. Los sujetos sabían que la prueba MVCP final iba a durar solo 5 (segundos) y este conocimiento les motivó a realizar un esfuerzo mayor después del test de agotamiento, que tuvo una duración más larga y desconocida».

Esta explicación psicológica puede ser válida solo si la percepción del esfuerzo es la verdadera causa del agotamiento, y esto es exactamente lo que cree Marcora. Esta creencia está respaldada por el descubrimiento de que las valoraciones de esfuerzo percibido son siempre cercanas al valor máximo en los sujetos de la investigación (en este estudio y en muchos otros) en el punto de agotamiento. Marcora argumenta que la percepción del esfuerzo está basada principalmente en la dificultad que tiene el cerebro en mover los músculos para mantener un nivel de rendimiento deseado. A medida que los músculos y el sistema cardiovascular se acercan a sus límites durante el ejercicio prolongado, el cerebro tiene mayores dificultades para impulsar a los músculos para mantener el nivel deseado de rendimiento, por lo que la percepción del esfuerzo aumenta más y más.

En el momento del «desfondamiento», los músculos y el sistema cardiovascular todavía no han alcanzado sus límites, pero sí lo ha hecho la tolerancia del atleta al sufrimiento.

—Lo que nosotros llamamos agotamiento no es la imposibilidad de continuar —me explicó Marcora en una entrevista—. Mi idea es que la percepción del esfuerzo es básicamente un mecanismo de seguridad como muchas otras sensaciones. Piense en la sed o en el hambre o en el dolor. Todas estas sensaciones están ahí para que nosotros hagamos algo que sea beneficioso para nuestra supervivencia y yo creo que la percepción del esfuerzo hace lo mismo.

Marcora dice que muchos de sus colegas rechazan su nuevo modelo de fatiga de resistencia aduciendo que las meras percepciones no tienen la fuerza suficiente para marcar los límites de rendimiento que los atletas altamente motivados no puedan anular simplemente con su voluntad consciente. Él responde que esta noción es un prejuicio infundado que supedita lo psicológico a lo fisiológico. Si mira a su alrededor, verá muchos ejemplos de percepciones que controlan completamente la conducta humana. O intente conseguir su récord personal en maratón con una diminuta y afilada piedrecita en su zapatilla. Esa piedra causará un daño físico muy pequeño, pero el dolor le hará cojear, independientemente de toda la fuerza de voluntad que pueda usted tener.

Del mismo modo en que aparece el dolor cuando es inminente un serio daño al cuerpo, pese a que aún no se haya producido, la sensación de fatiga aparece cuando se está cerca de alcanzar los límites fisiológicos del organismo, pero aún no se han alcanzado. Por tanto, no son las limitaciones del cuerpo las que condicionan el rendimiento del corredor, sino, más bien, la percepción mental de esos límites. De alguna forma la mente es capaz de saber lo que el cuerpo puede y no puede hacer de forma segura en el ejercicio y utiliza estas percepciones para realizar sus cálculos de las limitaciones del cuerpo conocidas por la mente, para luego imponer los límites haciendo que el corredor baje el ritmo o se detenga cuando el nivel de sufrimiento se hace demasiado elevado. Resumiendo, estos cálculos y la percepción del esfuerzo que generan funcionan como un mecanismo que regula el ritmo del ejercicio.

Algunos investigadores, entre ellos Ross Tucker, otro fisiólogo del ejercicio sudafricano que resulta ser un protegido de Tim Noakes, cree que la mente calcula las limitaciones del cuerpo monitorizando la retroalimentación «aferente» del cuerpo que proporciona información sobre la energía del músculo y sus niveles de acidez, la temperatura corporal, etc. Pero la investigación de Marcora sugiere que la mente ni necesita ni utiliza dicha retroalimentación para percibir el esfuerzo. En lugar de ello, esta percepción está basada en la intensidad de los esfuerzos del cerebro para impulsar los músculos y en la conciencia de cuánto falta para llegar a la meta. Los cambios que, durante el ejercicio, se producen de cuello para abajo influyen en la percepción del esfuerzo solo de forma indirecta aumentando la intensidad con la que el cerebro debe impulsar los músculos para hacer que sigan trabajando al nivel de rendimiento deseado.

Como quiera que sea que la mente calcula las limitaciones del cerebro, claramente lo hace y lo hace con bastante precisión. El nombre preferido por Tucker para el mecanismo fisiológico que regula el ritmo es «regulación anticipatoria» porque se basa en una anticipación del punto final del ejercicio, la línea de meta, en el caso de las carreras de fondo.

—Toda la premisa para el control del ritmo es que el cerebro está regulando el rendimiento del ejercicio con el fin de proteger el cuerpo de llegar a su límite o a un fallo del sistema o un nivel potencialmente peligroso, antes del final del ejercicio —me dijo Tucker.

La regulación anticipatoria funciona mejor en los corredores experimentados que en los principiantes, porque este mecanismo utiliza las experiencias pasadas de correr y de competir para realizar cálculos precisos sobre la velocidad con que la persona puede correr sin desfondarse ni terminar con demasiado combustible en el depósito. Incluso en los atletas más experimentados, estos cálculos no son perfectos (y por esto una carrera con un ritmo perfectamente controlado es algo muy raro), pero sí son muy fiables.

Dado que la confianza física genera confianza mental, que es mucho más accesible a la conciencia, los corredores deberían realizar aquellas prácticas de entrenamiento que hagan que aumente su confianza consciente en su capacidad para conseguir sus objetivos. Si el entrenamiento da a un corredor confianza mental, puede estar seguro de que desarrollando la confianza física al proporcionar a su mecanismo de regulación anticipatoria la información necesaria para calcular, su cuerpo también estará preparado para correr bien. Seguir cualquier plan de entrenamiento sensato que se adhiera a los principios y métodos convencionales de entrenamiento para carreras de fondo aumentará la confianza. Pero qué ocurriría si, en lugar de seguir un plan de entrenamiento escrito, el corredor simplemente se pregunta: «¿Qué tipo de experiencias de entrenamiento me darían una mayor confianza que me permitiera conseguir mi objetivo?». Los corredores experimentados pueden obtener mejores resultados empleando esta pregunta para determinar el curso de su entrenamiento que los que pueden conseguir planificando consciente y deliberadamente su entrenamiento de acuerdo a unas normas establecidas. Recuperaremos más tarde esta idea a lo largo de este capítulo y de nuevo en el capítulo 6 (llamado con acierto «Arreglárselas sobre la marcha»).

Entrenamiento guiado por la intuición

La pregunta que acabo de plantear es básicamente una invitación a tomar decisiones de entrenamiento basadas en la intuición. Los expertos en alto rendimiento de casi cualquier campo del esfuerzo utilizan la intuición más que la lógica y el raciocinio para tomar decisiones, porque la mayor parte del conocimiento que acumulamos mediante la experiencia en cualquier campo del esfuerzo es almacenado en regiones inconscientes del cerebro. En otras palabras, la mayor parte del aprendizaje que hacemos en nuestros trabajos, aficiones y relaciones es más implícito que explícito. Las regiones inconscientes del cerebro que son la sede del aprendizaje implícito, entre las que se incluyen los ganglios basales, a menudo son capaces de realizar juicios más rápidos y más precisos y de tomar mejores decisiones que las que pueden hacer nuestras mentes mediante la aplicación consciente del aprendizaje explícito. El único problema es que los ganglios basales son demasiado primitivos para comunicarse de forma consciente en buen castellano. En lugar de esto, se comunican mediante sensaciones, corazonadas e intuiciones.

Como corredor, usted aprende mucho más de forma implícita entrenándose a sí mismo que de forma explícita aprendiendo a entrenarse por medio de entrenadores, libros y páginas web. Y hará mejores predicciones sobre los tipos de experiencias de entrenamiento que aumentarán su confianza (que, a su vez, es la que mejor predice el éxito en competiciones) utilizando la intuición que pensando demasiado.

En nuestra moderna sociedad altamente racionalizada y dominada por la ciencia, la intuición es frecuentemente (y equivocadamente) rechazada como algo demasiado primitivo como para confiar en ella. Sin embargo, irónicamente la neuropsicología contemporánea ha elevado el estatus de la intuición explicando cómo funciona y lo bien que funciona. «La intuición es vista como algo misterioso e inexplicable en el mejor de los casos y como algo impreciso, malo o epifenomenológico en el peor de los casos», escribió el psicólogo de Harvard Matthew Lieberman en un artículo científico sobre la intuición^[9]. En este artículo, Lieberman argumentaba que la intuición es una fuente valiosa de información generada mediante cálculos inconscientes que implican patrones aprendidos implícitamente a través de la experiencia. Escribió: «Cuando uno confía en la intuición no tiene la sensación de que se valoren algebraicamente las alternativas ni de que se lleve a cabo un análisis coste-beneficio». Sin embargo, dijo, «en años recientes, la investigación sobre aprendizaje implícito ha sugerido que nuestro comportamiento puede ser normativo y adaptativo sin el entendimiento concomitante y consciente de la naturaleza de las reglas utilizadas». Las partes inconscientes de nuestro cerebro son capaces de realizar sofisticados cálculos predictivos sobre aquello que es probable que ocurra sin que nuestras mentes conscientes tengan ninguna percepción del proceso. Solo los resultados de estos cálculos alcanzan la conciencia, como sensaciones intuitivas. La regulación anticipatoria es un gran ejemplo de este fenómeno. La sensación de estar corriendo demasiado rápido y la sensación de que podría correr más rápido son intuiciones (intuiciones muy agudas en los corredores más experimentados) que alcanzan la consciencia como el fruto de cálculos extremadamente complejos y basados en la experiencia. Ningún grado de cálculo consciente podría decirle con mayor precisión con qué rapidez puede correr en una sesión de entrenamiento dada o en una carrera un día determinado.

El libro de Malcolm Gladwell Blink: The Power of Thinking Without Thinking es esencialmente un libro sobre intuición. En él, Gladwell menciona otro libro llamado Sources of Power, de Gary Klein, que analiza cómo los profesionales de alto rendimiento de diversos campos confían en la intuición para tomar buenas decisiones. Gladwell cuenta una historia que había escuchado de Gary Klein sobre un bombero que pensó que tenía percepción extrasensorial porque en el trabajo a menudo sabía lo que iba a ocurrir antes de que ocurriera. Una noche él y sus hombres se encontraban luchando contra un fuego en una cocina cuando, de repente, ordenó a todo el mundo que saliera de la casa. No sabía por qué lo había hecho, simplemente lo hizo. Apenas salieron, el suelo sobre el que habían estado trabajando se derrumbó. ¡Con razón el bombero pensó que tenía percepción extrasensorial! Pero la posterior entrevista en profundidad de Gary Klein con el bombero, en la que le pidió que recordara cada detalle de la situación, reveló que el bombero había registrado inconscientemente varios indicios de que el origen del fuego, que su patrulla estaba intentando sofocar, no estaba en la cocina, sino en el sótano, debajo de la cocina. Gracias a su experiencia en el trabajo había aprendido los patrones mostrados por los diferentes tipos de fuegos. Y en esa noche, su sede inconsciente del aprendizaje implícito fue capaz de reconocer el patrón de un fuego en el sótano y dirigir a la conciencia del bombero una sensación urgente e intuitiva de que él y sus hombres estaban en serio peligro y que debían abandonar la casa inmediatamente.

Esta historia nos da una idea sobre cómo deberíamos, como corredores, tomar decisiones intuitivas para aumentar nuestra confianza mediante el entrenamiento. El bombero que se salvó a sí mismo y a sus hombres al actuar por intuición estaba, evidentemente, altamente entrenado para combatir fuegos y conocía un sistema de técnicas que es posible utilizar para combatir cada tipo de fuego. No obstante, la mayor parte de lo que sabía sobre combatir fuegos lo había aprendido de forma implícita gracias a su experiencia en el trabajo. Este conocimiento existía en su inconsciente como una capacidad para reconocer ciertos patrones antes de que lo hicieran sus facultades conscientes y realizar predicciones basándose en ellos y enviar estas predicciones a su conciencia en forma de corazonada. De forma similar, cada corredor debe aprender y aplicar los principios y métodos de entrenamiento que durante muchas generaciones han surgido como buenas prácticas. Hay formas de entrenamiento específicas que generalmente son más efectivas que otras para todos los corredores, del mismo modo que hay formas más y menos efectivas de combatir los fuegos. Pero cada corredor es único y cada día en la vida de un corredor presenta un nuevo desafío en la búsqueda de la progresión. Solo aprendiendo mediante la experiencia el corredor podrá ganar competencia a la hora de personalizar la aplicación de los principios y métodos de entrenamiento de eficacia comprobada y a la hora de realizar buenas predicciones sobre cómo determinadas decisiones respecto al entrenamiento afectarán al desarrollo del estado de forma. Y la mayoría de este aprendizaje es implícito, de la misma forma que ocurría en el caso del bombero en el libro de Gladwell. Las facultades inconscientes del corredor son normalmente las primeras en descubrir qué es lo siguiente que el corredor debería hacer y comunicar las conclusiones a la conciencia en forma de sensaciones y corazonadas.

En Blink, Gladwell utilizaba la expresión «creación de la estructura para la espontaneidad» para describir cómo las mejores decisiones son tomadas de forma espontánea mediante la intuición, siempre dentro de un sistema que garantiza que la intuición sirve a un propósito definido. Lo más probable es que las intuiciones sean relevantes y útiles cuando se ha internalizado un objetivo concreto, de modo que el objetivo puede operar a un nivel inconsciente y ofrecer una dirección a los cálculos del inconsciente. Un general de los marines, que es un maestro en la toma de decisiones intuitivas y sobre quien Gladwell escribió en su libro, llamó «propósito» a esta fuerza directora que crea la estructura para la espontaneidad. Cuando explicaba cómo en el 2000 dejó impresionados a los más altos mandos del Ejército de Estados Unidos utilizando una estrategia insólita para dirigir una fuerza «enemiga» hacia la victoria frente a un fuerza claramente superior en los más importantes juegos de guerra jamás celebrados, este general dijo: «Yo fui quien proporcionó la dirección general y el propósito junto con un liderazgo experimentado; pero las fuerzas en el campo de batalla no dependían de órdenes enrevesadas que llegaran desde arriba. Utilizaron su propia iniciativa y fueron innovadores mientras avanzaban».

En estas palabras reside una metáfora sobre la toma individual de decisiones intuitiva centrada en los objetivos. El liderazgo experimentado es la mente consciente que marca los objetivos y aplica el conocimiento explícito, sobre tácticas de enfrentamiento bélico en el caso de un comandante militar y sobre métodos de entrenamiento en el caso de un corredor. Las fuerzas en el campo de batalla son el inconsciente, que tiene la capacidad de utilizar su propia iniciativa e innovar mediante la aplicación de aprendizaje implícito. Y el propósito específico que mejor crea la estructura para la espontaneidad en el corredor es la confianza. La forma más segura para un corredor de tomar las mejores decisiones para mejorar es internalizar el propósito de aumentar su confianza para que la buena fuente de información inconsciente suministre corazonadas sobre las cosas que hay que hacer para que la confianza crezca y las cosas que hay que evitar para que la confianza disminuya.

El corredor keniata John Litei resumía esta filosofía de forma bella en una cita incluida por Toby Tanser en su libro More Fire. Litei dijo: «El entrenamiento me aporta pruebas. No puedo ir a competir sin pruebas; me dan conocimiento y confianza. En mi corazón sé que tendré éxito».

La capacidad para conseguir los objetivos competitivos viene determinada por una calculadora muy sofisticada del cerebro inconsciente: la regulación anticipatoria. Es imposible engañar a esta calculadora. Exige pruebas. El sentimiento de que su confianza mental está aumentando es un indicador fiable de que sus experiencias de entrenamiento le están demostrando a su inconsciente que será capaz de alcanzar sus objetivos; en otras palabras, que sus experiencias de entrenamiento están cultivando su confianza física. No puede maximizar las experiencias de entrenamiento que mejoran su confianza elaborando planes y siguiéndolos al pie de la letra. La verdadera mejor opción que puede tomar en su entrenamiento está influida por innumerables factores que están constantemente cambiando, creando una necesidad continua de improvisación. El inconsciente improvisa mejor que la conciencia, que recibe las predicciones del inconsciente como intuiciones.

Una implicación importante de la naturaleza del aprendizaje implícito basado en la experiencia es que los corredores inexpertos carecen de los recursos para dejar que sus intuiciones guíen el curso de su entrenamiento. Los principiantes deben aprender y aplicar las mejores y comprobadas prácticas generales de entrenamiento, confiando en semejantes conocimientos de autoridad casi completamente para que dirijan el curso de su entrenamiento hasta que hayan recopilado suficiente experiencia para comenzar a recibir intuiciones. Cuanto más experimentados sean, más podrán confiar en la intuición y menos tendrán que confiar en el aprendizaje explícito. Pero incluso los corredores novatos experimentan algunas buenas intuiciones sobre lo que tienen que hacer. El problema es que los entrenadores y los expertos tienden a disuadir a los corredores de que confíen en la intuición, por lo que solo aquellos corredores que confían instintivamente en sus corazonadas desarrollan su capacidad intuitiva hasta una madurez total.

Mantener un registro de la confianza

La mayoría de las carreras no afectarán a su confianza ni de una forma ni de otra. Sin embargo, algunas de ellas la aumentarán, e inevitablemente, algunas (con optimismo, las menos) la debilitarán. Recomiendo que anote todas las carreras que aumenten o disminuyan su confianza en su diario de entrenamiento. Estas notas pueden ser tan sencillas como registrar frases como «Sube la confianza» y «Baja la confianza» incluidas en la entrada relevante del diario. Esta práctica será útil para dos propósitos. Primero, le ayudará a internalizar el intento manifiesto de entrenarse para maximizar su confianza. Le introducirá en el hábito de prestarle atención y le inculcará una mentalidad centrada en la confianza. En segundo lugar, este registro le ayudará a identificar relaciones causa-efecto entre sus ejercicios y su nivel de confianza. Comenzará a ver patrones en cuanto al tipo de ejercicios que suelen aumentarla o reducirla, los patrones de entrenamiento que preceden un aumento o un descenso de ella, etc.

Con el tiempo, la conciencia que ponga en estas relaciones causa-efecto afinará sus intuiciones, de tal forma que recibirá frecuentes y fiables corazonadas sobre cuál es la mejor forma de aumentar su nivel de confianza mediante el entrenamiento. No puedo decirle hacia dónde le llevarán sus intuiciones como corredor. Pero sí puedo decirle que si se compromete a convertirse en un corredor intuitivo, se convertirá en un corredor mejor de lo que podría ser si se limitara a hacer siempre lo que dicen los expertos.

El papel de la intuición en las decisiones de entrenamiento

Muchos corredores de élite conscientes planifican por intuición lo que yo llamo los «ejercicios culmen». Estos son los ejercicios específicos para la carrera más exigentes que se hacen al final de un ciclo de entrenamiento, justo antes de terminar la preparación para la competición importante. Por ello, los ejercicios culmen ofrecen la prueba más directa de que el cuerpo está preparado para rendir al nivel necesario a fin de alcanzar los objetivos competitivos. No existe ningún formato de ejercicio culmen que sea claramente mejor para una carrera o para una distancia determinada, incluso en términos puramente fisiológicos. Creo que la mejor forma de planificar ejercicios culmen es preguntarse qué tipos de experiencias con ejercicios culmen le aportarían el mayor nivel de confianza antes de iniciar la carrera. La idea es terminar los ejercicios culmen pensando «si puedo hacer X, ya sé que puedo hacer Y». Como Kara Goucher me dijo, «si no puedes hacer ejercicios que predigan que puedes correr un tiempo determinado, entonces probablemente no vayas a correr ese tiempo».

El ejercicio culmen de Dathan Ritzenhein, antes de sus dos victoriosas carreras en pista en el Europeo del verano de 2009, fue una contrarreloj individual de 5000 m realizada en 13:44 con una altitud elevada. «Me sentí genial y me dio mucha confianza de cara a ir a Berlín», escribió sobre ese ejercicio en su blog. Pero un ejercicio muy distinto podría haber hecho el mismo buen trabajo o incluso mejor en el caso de otro corredor en las mismas circunstancias. Algunos corredores tienen una serie favorita de intervalos que les gusta hacer como ejercicio culmen antes de una carrera de 5K o 10K. A otros les gusta competir en una auténtica carrera de preparación como ejercicio culmen antes de una prueba importante. Cualquier cosa que funcione está justificada.

Diré más cosas sobre ejercicios culmen cuando se trate el tema del entrenamiento sin planificación, en el capítulo 6.

La intuición también le ayudará a desarrollar un sistema de entrenamiento personal con el tiempo. A medida que vaya probando métodos de entrenamiento elegidos de una fuente fiable, como puede ser un entrenador o el autor de un libro, notará fluctuaciones en su nivel de confianza. Posteriormente desarrollará intuiciones sobre las causas de estas fluctuaciones, tanto positivas como negativas.

Por ejemplo, al prestar atención a su nivel de confianza, la plusmarquista estadounidense de maratón Deena Kastor se dio cuenta de que lo que más beneficio aportaba a su confianza eran los largos tramos de entrenamiento intensivo e ininterrumpido.

—La forma en que más confianza gano es acumulando semanas y semanas de sólido entrenamiento —me dijo—. Realmente, no es una cuestión de terminar una sesión de series de un 1,5 km diciendo: «¡Vaya! Ya estoy preparada». Se trata de correr una sesión de series de 1,5 km dos días después de haber corrido una larga sesión de 38 km y continuar con carrera continua a tempo a un ritmo justo inferior al de competición: se trata de trabajar duro semana tras semana, eso es lo que realmente me da alas.

Esta agotadora versión del entrenamiento es diferente de la de «elige tu preferencia», que funciona mejor con algunos otros corredores.

La sensación de confianza que Kastor obtiene de acabar agotada en los entrenamientos es probablemente la forma que tiene su intuición de decirle que su cuerpo responde bien a ese enfoque y que es un buen ajuste para su personalidad amante-de-rutinas. La autoconciencia de Kastor a este respecto la ha llevado a tomar decisiones crucialmente beneficiosas en su entrenamiento y en su estilo de vida, como puede ser planificar largos y duros bloques de entrenamiento, limitar estrictamente sus carreras y sus viajes durante períodos de entrenamiento importantes, no hacer mucho hincapié en los ejercicios individuales y ser una fanática de la recuperación para que su cuerpo pueda manejar esos largos períodos de entrenamiento duro.

Otra forma de dejar que la intuición le guíe a usted a lo largo del proceso de entrenamiento es improvisando de un día para otro y aprovechando las oportunidades imprevistas para aumentar su confianza y evitar posibles reveses a su confianza. La confianza de un corredor suele sufrir un menoscabo cuando este corre una sesión planificada de alta intensidad en un momento en que su cuerpo no está preparado para ella, quizás debido a que arrastra el cansancio de una sesión de entrenamiento previa. En estos casos, las corazonadas basadas en la experiencia pueden decirle cuándo necesita improvisar un cambio y sugerirle específicamente lo que puede hacer en lugar de lo que tenía planificado hacer.

—Yo diría que dos tercios de las veces todo sale como estaba planificado —me dijo Kara Goucher—. Pero una de cada tres sesiones no suele salir tal y como estaba planeada.

Cuando esto ocurre, Goucher y su entrenador, Alberto Salazar, deben improvisar. A veces deciden descartar el ejercicio y probar de nuevo otro día. Esto ocurrió durante un entrenamiento en pista de 8 x 1,6 km que Goucher estaba intentando durante su preparación para el Campeonato Mundial de Maratón en Berlín 2009. Tras comenzar, y haber dado tres vueltas, Salazar sacó a Goucher de la pista y le dijo que se fuera a casa a dormir un poco. Sabía que no estaba preparada.

—Lo detuvimos completamente, lo hice al día siguiente y fue un gran éxito —dijo Goucher.

Si gestionar una debilidad inesperada el día en que estaba planificada una sesión de mucho trabajo fuera tan simple como limitarse a tomárselo con calma, entonces no sería necesario contar con tanta experiencia para optar por la decisión adecuada. Pero en ocasiones es mejor llevar hasta el final la sesión planificada, haciendo solo pequeños ajustes para acomodarse a la debilidad inesperada, ya que no ser capaz de realizar el ejercicio podría suponer un golpe mayor para su confianza de cara a la carrera. Cuando se entrenaba para la maratón de Boston de 2009, Kara Goucher se propuso correr una rutina muy similar a la sesión que abandonó, y que acabamos de describir: 9 x 1,6 km a un ritmo ligeramente superior al de maratón. Al igual que en la sesión descrita previamente, Goucher tuvo dificultades desde el principio. Pero en esta ocasión, en lugar de posponer el ejercicio, su entrenador (que en esa ocasión era el ayudante de Alberto Salazar, Jerry Schumacher, que estaba dirigiendo su sesión ese día) lo modificó sobre la marcha, porque ella necesitaba trabajar y no podía retroceder, ya que se estaba quedando sin días y necesitaba los dos siguientes para descansar. Schumacher primero redujo los intervalos de cuatro a tres vueltas cada uno (1200 m). Ella seguía teniendo problemas por lo que redujo los intervalos a dos vueltas (800 m). Pero también añadió intervalos a la sesión y mantuvo idéntico el ritmo deseado.

—Ese día era importante que corriera un volumen determinado a un ritmo concreto —explicó Goucher—, así es que tuve que seguir adelante pero hicimos estos pequeños ajustes sobre la marcha para que pudiera terminarlo con éxito a pesar de que estaba teniendo un mal día. Después de decirlo y hacerlo todo, completé la distancia que necesitaba al ritmo que necesitaba; simplemente no fue como pensábamos que iba a ser al principio.

Por último, la intuición es una magnífica herramienta para tratar los puntos débiles y solucionar los problemas que surgen en el entrenamiento. Por ejemplo, suponga que se encuentra con el típico problema de desfallecimiento tras el kilómetro 32 cada vez que corre una maratón. Hay una variedad de experiencias de entrenamiento que puede intentar para solventar este problema. Centrarse únicamente en ejercicios culmen, podría hacer una o más carreras de distancias más largas (43-48 km), hacer carreras más cortas al ritmo de maratón deseado (22-25 km) o hacer carreras de 32 km seguidas en días consecutivos. Elija la solución que crea que puede darle la mayor confianza para superar su problema de desfallecimiento e inténtelo. No se preocupe demasiado por identificar la causa fisiológica exacta de sus pájaras para luego determinar el ejercicio o ejercicios adecuados para estimular la adaptación fisiológica apropiada que contrarreste dicha causa. Centre su atención en la confianza, porque las experiencias de entrenamiento que le dan la confianza de que podrá atravesar el muro serán probablemente las mismas que proporcionan los estímulos fisiológicos adecuados.

Yo tenía el problema de desfondarme en los últimos kilómetros de las maratones y una vez decidí afrontarlo corriendo una maratón completa de puesta a punto aproximadamente al 94 por ciento de esfuerzo. La sabiduría convencional diría que esta resolución era una locura, pero, ¿adivina el qué? Funcionó. Tres semanas más tarde bajé 5 minutos mi récord personal en otra maratón. El cerebro es el que más sabe.

Dathan Ritzenhein utilizó la intuición para solucionar el problema de su decepcionante rendimiento en la distancia de maratón. La intuición le dijo que carecía de la dureza necesaria para apretar más en las maratones. La intuición le dijo que disminuyendo la distancia y corriendo alguna prueba de 5000 m o de 10 000 m en pista sería una buena forma de reaprender la capacidad de «atravesar el muro» en competición. Hizo caso a su intuición y funcionó.

Falsa intuición y otras voces

La intuición no siempre está en lo cierto. Lo que es más, no siempre es fácil distinguir la voz leal del aprendizaje implícito, entrenada para improvisar dentro de la estructura de un propósito específico, de otras voces internas, algunas de las cuales son mucho menos fiables. A menudo los corredores se introducen en un círculo vicioso de autosabotaje de su confianza, llevados por una voz interior de inseguridad que opera bajo la influencia de la dañina convicción de que hacer más es la única forma de hacerlo mejor. Demasiado a menudo, cuando un corredor duda sobre su estado de forma, su respuesta refleja es entrenarse con más intensidad para restablecer la confianza. Si, como suele ser el caso, no hacer lo suficiente no era la causa de las dudas del corredor, entonces hacer incluso más solo empeorará los problemas. La confianza se desplomará aún más, haciendo que el atleta se entrene aún con mayor intensidad para restablecerla. Los corredores deben mantener constantemente un centinela atento a las malas intuiciones y esas otras voces.

Ryan Hall, el plusmarquista estadounidense de media maratón masculina, ha transitado previamente el camino del autosabotaje de la confianza. Pero ha escuchado a su intuición y probablemente no volverá a recorrer el mismo camino. Hall escribió en su blog: «He descubierto que mejoro mucho más, especialmente con las carreras largas, cuando dejo que el entrenamiento fluya y no me pongo a intentar forzar que algo especial ocurra. Es interesante que maximizo mi potencial cuando simplemente dejo que salga en lugar de intentarlo con mayor ahínco. Lo mejor de dejar que mis aptitudes salgan por sí solas es que hace que el entrenamiento sea muy divertido y me pone en paz con el punto en el que estoy… mientras me doy cuenta de que mis aptitudes seguirán mejorando. Esta mentalidad me permite tener éxito siempre y disfrutar realmente tanto del proceso como del resultado».

El sentimiento de disfrute del que Hall habla aquí es otro producto de la comunicación Cuerpo-Mente que puede guiar a los corredores hacia una mejora consistente del rendimiento. Es quizás más importante que el sentimiento de confianza y es el tema del siguiente capítulo.