Escuchar a su cuerpo le enseñará todo lo que necesita saber sobre correr excepto cómo hacer los tipos de entrenamiento básicos más efectivos. Los formatos típicos que utilizan todos los corredores de nivel competitivo (con sus propios ajustes personales) son el fruto de décadas del ensayo y error colectivo en todo el mundo. Usted podría re-crearlos en solitario por sensaciones, mediante un ensayo y error individual, pero eso le llevaría varias vidas. Por tanto, todo corredor serio necesita aprender y recopilar experiencia con estos formatos de trabajo de referencia. Mediante su propio proceso de ensayo y error individual aprenderá a personalizarlos para que se adapten a sus necesidades personales, a organizarlos para que mejoren su estado de forma con gran fiabilidad y a elegir el adecuado para un día cualquiera. A continuación presentamos una breve visión general de los clásicos entrenamientos de las carreras de fondo, que están en orden de intensidad creciente.
CARRERA DE RECUPERACIÓN
Una carrera de recuperación es una carrera relativamente corta y relativamente lenta realizada con un ritmo constante y cómodo. Estas carreras sirven para añadir un poco de kilometraje al entrenamiento del corredor, sin sustraer rendimiento de las sesiones más duras e importantes que las anteceden y proceden. Es mejor realizar una carrera de recuperación después de una carrera dura. Son más necesarias durante los períodos-pico del entrenamiento, cuando el corredor de nivel competitivo promedio está corriendo tres sesiones duras semanales.
Los corredores listos está dispuestos a correr todo lo despacio que sea necesario para sentirse relativamente cómodos en sus carreras de recuperación, a pesar de la fatiga persistente del entrenamiento previo. «Corto» es un término relativo, por supuesto. Aunque 20 minutos de trote suave puede ser suficiente para algunos corredores en algunas circunstancias, un corredor de élite puede llegar a correr durante 60 minutos sin que esto impida su recuperación.
Ejemplo:
CARRERA BASE
La carrera base es una carrera de longitud corta a moderada realizada al ritmo natural del corredor. Pese a que estas carreras no deben ser exigentes, sí están pensadas para ser realizadas con frecuencia y, en términos totales, estimulan grandes mejoras en la capacidad aeróbica, resistencia y economía de carrera. Las carreras base son más útiles durante el período de entrenamiento base, cuando el corredor está centrado en aumentar su kilometraje general, y no está haciendo mucho trabajo duro que exija posteriores carreras de recuperación.
Ejemplo:
CARRERA LARGA
Generalmente, una carrera larga es simplemente una carrera base que dura lo suficiente como para que el corredor acabe de moderada a severamente cansado. Su función es aumentar la resistencia general. La distancia o duración requerida para conseguir este efecto depende, por supuesto, del nivel actual de resistencia del corredor. Como regla general, la carrera más larga debería serlo lo suficiente como para dar al corredor la confianza de que la resistencia general no lo limitará en competición. Las carreras largas, a menudo, se realizan en trayectos con pequeñas cuestas para aumentar el efecto de mejora de la durabilidad del trabajo.
Ejemplo:
CARRERA PROGRESIVA
Una carrera progresiva es una carrera que comienza con el ritmo natural del corredor y termina con un ritmo más rápido, entre el ritmo de maratón y el de 10K. Generalmente están concebidas para ser moderadamente exigentes, más duras que las carreras base, pero más fáciles que la mayoría de carreras de umbral e intervalos.
Las carreras progresivas pueden emplearse para varios propósitos. Se utilizan para añadir un poco de intensidad a la semana durante el período base del entrenamiento antes de que el corredor avance hacia carreras continuas/de umbral y de intervalos. Algunos corredores también gustan de añadir progresiones al final de las carreras largas, para hacerlas un poco más específicas de competición.
Ejemplo:
CARRERA A RITMO DE MARATÓN
Una carrera a ritmo de maratón es simplemente eso: una carrera prolongada a ritmo de maratón. Es un buen ejercicio para realizar a un nivel muy alto en las semanas finales de preparación para un maratón, después de que el corredor ha establecido una adecuada resistencia general con carreras largas y carreras progresivas más largas que incluyen menores cantidades de carrera a ritmo de maratón.
Ejemplo:
CARRERA FARTLEK
Una fartlek es una carrera base salpicada con intervalos cortos y rápidos. Una carrera fartlek puede ser entendida como una sesión suave de intervalos de lactato o de intervalos de velocidad. Es una buena forma de comenzar el proceso de desarrollar eficiencia y resistencia al cansancio, con velocidades más elevadas que en las fases iniciales del ciclo de entrenamiento, o para obtener una dosis moderada de carrera de velocidad en momentos más avanzados del ciclo de entrenamiento, además de las mayores dosis proporcionadas por los ejercicios de carrera continua variable/de umbral y de intervalos.
Ejemplo:
REPETICIONES EN CUESTA
Las repeticiones en cuesta son segmentos cortos, o relativamente cortos, y repetidos de correr en cuesta. Aumentan la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga de alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza específica de correr. La inclinación ideal en la que correr repeticiones en cuesta es la de un gradiente continuo y moderado (4-6 por ciento). Proporcionan en gran medida los mismos beneficios que los intervalos de lactato y de velocidad además de aumentar la fuerza específica de correr. Las repeticiones en cuesta se realizan normalmente al final del período de desarrollo base como forma relativamente segura de introducir en el programa un entrenamiento más duro y de alta intensidad.
Ejemplo:
CARRERA CONTINUA/DE UMBRAL
Una carrera continua variable o de umbral es un entrenamiento que comprende uno o dos esfuerzos sostenidos dentro del rango de intensidad del umbral de lactato, que es el ritmo más rápido que puede mantenerse durante 60 minutos en corredores con elevado estado de forma, y el ritmo más rápido que puede mantenerse durante 20 minutos en corredores menos en forma. Las carreras continuas/de umbral sirven para aumentar la velocidad que un corredor puede mantener durante un período de tiempo prolongado y para aumentar el tiempo durante el que puede sostener un ritmo relativamente rápido. Los corredores de nivel competitivo normalmente las utilizan durante la segunda mitad de un ciclo de entrenamiento, haciéndolas cada vez más exigentes y específicas de competición (es decir, más cercanas al ritmo y duración de la carrera de competición) a medida que el ciclo avanza.
Ejemplo:
INTERVALOS DE LACTATO
Los intervalos de lactato toman la forma de intervalos de carreras relativamente cortas hasta moderadamente largas (600-1200 m.), con un ritmo dentro del rango de carrera de 5K, con recuperaciones de trote fácil entre intervalos. Son un medio excelente para desarrollar progresivamente la eficiencia y la resistencia a la fatiga con velocidades de carrera rápidas. Las versiones más exigentes de estos ejercicios son muy estresantes y dan resultados enseguida, por lo que los corredores de nivel competitivo normalmente se centran en ellos durante un período de tiempo relativamente corto en el núcleo del ciclo de entrenamiento. Los competidores de distancias más cortas normalmente ubican este período hacia el final del ciclo de entrenamiento, porque sirve para desarrollar el estado de forma específico de la competición, mientras que los fondistas suelen centrarse en los intervalos de lactato un poco antes durante el ciclo porque son menos específicos de su tipo de competición.
Ejemplo:
INTERVALOS DE VELOCIDAD
Los intervalos de velocidad son intervalos de carreras cortas o relativamente cortas (100-400 m) con un ritmo de carrera de 1500 m o más rápido. Sirven para mejorar la velocidad, la economía de carrera, la resistencia al cansancio a velocidades rápidas y la tolerancia al dolor. Los fondistas normalmente comienzan utilizando intervalos más cortos y más rápidos para luego pasar a intervalos más largos y más lentos (pero aún muy rápidos), a medida que avanza el ciclo, para añadir la resistencia al cansancio a su velocidad.
Ejemplo:
INTERVALOS MIXTOS
Los intervalos mixtos, como el nombre sugiere, son intervalos de carreras de varias distancias realizadas a distintos ritmos. Las carreras de intervalos mixtos son un medio excelente de incluir diversos estímulos de entrenamiento en la misma sesión. Pueden emplearse antes, durante el ciclo, como el principal estímulo de entrenamiento de alta intensidad de la semana o, cuando el ciclo está más avanzado, como un estímulo secundario a otro trabajo de alta intensidad centrado en una intensidad específica de la competición.
Ejemplo: