Másters y séniors
Con la crisis de los 40 años, muchos se echan a la calle. «¡Seguro que correr me ayudará a superarlo!», parece que es el grito de guerra de muchos cuarentones. El otro es: «¡Aún soy joven!». Mejor que te sientas así, pero a nivel de competición, sintiéndolo mucho, ya has entrado a formar parte de lo que se conoce como «categoría máster». Pasados los 65 años te conviertes en sénior. No dramatices, realmente el adjetivo importa poco, lo que vale es lo que tú sientas.
Cada etapa de la vida se verá beneficiada a nivel físico o mental de lo que el running le ofrece a tu cuerpo. Siempre es el organismo el que determina si esos beneficios son tales o no, y en qué medida. Por ejemplo, cuando un jovencito se pone a correr su frecuencia cardiaca se adapta de manera impresionante por mucho que corra, y su corazón, si está bien entrenado, se lo va a agradecer. Sin embargo, para determinadas edades el aumento de la frecuencia cardiaca ya no es tan beneficioso. Hay que valorar si existe o no algún tipo de riesgo y conocer bien las aptitudes actuales de cada individuo.
Por último, pero no por ello menos importante, aunque existe cierto tabú a partir de algunas edades, no está de más mencionar que quien mantiene su forma física mediante el deporte, también será más activo a nivel sexual. Sí, en cierto modo, todo son ventajas.
Los cambios a partir de los 40 años
La buena noticia es que si quieres empezar a correr a los 40 años aún estás a tiempo. «A nuestro club se acercan personas que con 40 años o más quieren empezar a entrenar. Lo primero que les decimos es que, por mucho que uno quiera, la edad marca y las cualidades no son las mismas que con 20 años, pero que no por eso deben desistir. Se trata de ponerse retos alcanzables y luchar por ellos, cada uno dentro de sus capacidades», anima Josep «Pitu» Casanovas a los que quieren darle con el running un empujón a su salud.
Pero si, como ya sabemos, una valoración médica deportiva siempre es indispensable antes del inicio de una actividad física de manera regular, a partir de los 40 años todavía es más importante, ya que los factores de riesgo, sobre todo a nivel cardiovascular, se multiplican.
Si consideramos el running una actividad cardiovascular como lo pueden ser otras (la natación, el ciclismo, etc.), sus beneficios más claros, por la incidencia que tienen a partir de esta edad las enfermedades y complicaciones cardiovasculares, son la reducción en los niveles de la tensión arterial y la disminución de las cifras de triglicéridos y colesterol.
Asimismo, con la menopausia, aunque en los hombres en menor medida también, los huesos de las mujeres dejan de tener los niveles de calcio adecuados. Sin unos huesos fuertes la estructura del cuerpo se debilita y existen más complicaciones y lesiones asociadas a este déficit. De todos modos, si no hay contraindicaciones, en este segmento de edades, el running aporta una mejora en el metabolismo para el depósito de calcio, haciendo que los huesos estén más fuertes y sanos. Sobre todo en el caso de las mujeres.
Quizás uno de los cambios más evidentes a esta edad, tanto en hombres como en mujeres, será la disminución de la masa muscular. Tener unos músculos tonificados es esencial para tener fuerza y potencia. Asimismo, a nivel muscular el running aporta una mayor fortaleza, lo que mejora también el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas.
Como a nadie se le escapa, además, el sobrepeso y la obesidad que muchas veces acompañan a la cuarentena son grandes candidatos a ser diana de los beneficios del running.
Una última precisión que debemos hacer es que algunos runners que en edades más tempranas no eran diabéticos pueden debutar como tal a estas edades y el running les puede ayudar a regular mejor sus niveles de glucosa.
El runner sénior
A estas edades seguir entrenando sobre las aceras, las calles y los parques te mantendrá en buena forma y además permitirá a tu cuerpo seguir disfrutando. Como es lógico, tu entrenamiento requerirá las adaptaciones coherentes con la edad. «A mis 72 años sigo practicando deporte y me sienta fenomenal —dice Josep Casanovas—. Cuando empecé no había ni las facilidades ni las condiciones que existen ahora, por lo que recomiendo a aquellos que quieran seguir que lo hagan, pero siempre siendo conscientes del momento en el que se encuentran.»
En este sentido, existe un estudio que afirma que cuando se llega a los 60 años la longitud de la zancada llega a disminuir hasta un 17% respecto a la que se tenía entre diez y veinte años y antes. Hay que aceptar la realidad y no sentirse frustrado. Incluir estiramientos en la rutina de entrenamiento intervendrá para reducir este efecto.
Otras recomendaciones de los expertos para este segmento de edad son combinar la carrera normal con un interválico, es decir, empezar con una carrera rápida y luego continuar con una más lenta. También se recomienda el trabajo de la fuerza muscular y los ejercicios pliométricos, que son aquellos que buscan mejorar la fuerza y la potencia. El ejemplo más típico es saltar del suelo a una superficie más elevada y vuelta al suelo, amortiguando la caída.
¿Puede uno prepararse para una media maratón con más de 60 años? «¿Por qué no? —nos dice Josep Casanovas—, pero desde mi experiencia como entrenador de grandes atletas te recomiendo que tengas al lado a alguien con quien poder comentar tus sensaciones, experiencias, y así adaptar el entrenamiento a las necesidades o circunstancias.» A estas edades uno no tiene las capacidades que tenía antes, por lo que determinadas cargas o superficies que antes no implicaban problemas puede que ahora sí den más de un dolor de cabeza.
Cuando llega la jubilación, mantenerse activo es necesario para cubrir ese vacío que ha dejado el cese de la actividad profesional. El running, como todo deporte, también supone un estímulo positivo a nivel cognitivo, pues previene las posibles pérdidas de la memoria. Si mantienes tu rutina de entrenamiento, aunque sea adaptada, te costará menos tener las ideas claras. Todo estímulo del cerebro es positivo y más a medida que van cayendo las hojas del calendario. El tiempo del que se dispone tras la jubilación es perfecto para dedicárselo a la salud, tanto la física como mental. Como vimos al principio del libro, correr en grupo favorece las relaciones con otras personas y la comunicación, por lo que puede ser una excelente estrategia para no acabar llevando una vida de clausura en casa y sin estímulos. Y vamos a decirlo claro: el ejercicio suele mejorar el estado psicológico, evitando la depresión e incrementando la autoestima a través de la consecución de logros personales.
Alternativas para másters y séniors sin experiencia previa
Si nunca has sido un runner, correr quizá no es la mejor manera de empezar a hacer ejercicio. Ya hemos comentado que con la edad hay estructuras anatómicas que van perdiendo sus condiciones y que correr puede acelerar estos procesos fisiológicamente programados. Las articulaciones no son lo mismo a los 50 años que en la treintena. Al correr se produce un impacto que irá afectando directamente a las estructuras que protegen las articulaciones y su efecto será contrario al que se busca. Protegerlas para que sigan haciendo su función lo mejor posible será el objetivo del ejercicio por el que te decidas, pero el running quizá no lo sea. No te desesperes ni arrojes la toalla. Casi todo tiene solución en esta vida, o al menos alternativas. Existe un gran abanico de posibilidades que puedes practicar que te aportarán beneficios igual de saludables, pero sin que tu organismo se vea forzado.
Para quienes se quedan con el gusanillo del running y les gustaría practicarlo les recomendamos, aparte de andar, un par de actividades no menos relajantes e igual o más proactivas y activas.
En el norte de Europa hace años que se practica la marcha nórdica o nordic walking, de la que ya hemos hablado varias veces. Sus inicios están en el esquí de fondo y de lo que se trata es de movilizar tanto brazos como piernas, ayudados de bastones y a un ritmo no precisamente lento en cuanto uno adquiere cierta destreza. Quienes la practican acaban encantados. Se suele ejercitar en grupo y es también una manera de socialización, así como de conocer espacios y lugares bellísimos, en pleno contacto con la naturaleza. Es más que recomendable para aquellos que quieren realizar una actividad que proporcione beneficios globales para su salud y a la vez evitar sobreesfuerzos perjudiciales.
Si lo que te va es el agua, la «carrera en la piscina» o pool running es una manera de que puedas correr sin castigar a tus articulaciones. Está claro que no podrás disfrutar del paisaje mientras corres, ni ir batiendo marcas personales en cuanto a kilómetros se refiere, pero sí podrás trabajar tus piernas y de una forma no menos placentera. Hay varios métodos para realizar esta actividad, bien con chaleco o bien en la zona de la piscina donde toques con los pies en el suelo. Tú decides con cuál te quedas.
Andar es la actividad que suelen recomendar más los médicos cuando tienen delante a alguien que necesita empezar a hacer ejercicio físico. Sin duda es por la que se debería empezar si no se tiene un historial de cierta actividad deportiva previa. Es fácil, barata y poco dependiente. De hecho, animamos a todos aquellos que quieren mejorar su forma física a que comiencen por un programa en el que andar sea la base. Pero andar también tiene sus pautas.
El consejo más básico es andar como mínimo 30 minutos a diario. Quien consigue este objetivo estará más cerca de poder avanzar hacia un programa más completo y exigente. Ir aumentando la intensidad, ejercitando también los brazos e incluso atreverse, más adelante, con alguna subida, será la manera de poder sentir los saludables beneficios de caminar.
En mi práctica diaria son bastantes los pacientes a los que veo y me comentan que se suben a la cinta continua añadiendo de inmediato: «Pero, doctora Ferrer, yo no corro, solo ando rápido», y me lo dicen como si fuera algo que están haciendo mal. Para nada lo están haciendo mal. Están manteniendo su corazón activo y yo les animo vivamente a que lo sigan haciendo.
Rutinas complementarias para runners másters y séniors
Para los runners de este grupo de edades las recomendaciones para mantenerse en forma no se ciñen solo a la práctica del ejercicio cardiovascular. Es necesario complementar este tipo de rutinas con actividades que potencien la resistencia y la flexibilidad.
Un buen entrenamiento de resistencia mejora la densidad ósea y, en consecuencia, frena los efectos nocivos de la osteoporosis, además de aumentar la tonicidad y la potencia muscular. Para practicar este entrenamiento complementario son útiles tanto los pesos libres como los pesos en máquinas. Para poder ser independiente y mantener un estilo de vida saludable es clave tener los huesos, los músculos y las articulaciones en las mejores condiciones posibles, y el entrenamiento con resistencia es de lo más indicado, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas. Los estudios realizados a grupos de edad avanzada han demostrado que con dos o tres sesiones semanales de este tipo de ejercicio, de entre 20 y 30 minutos cada una, se consiguen mejoras en la fuerza muscular.
Los estiramientos y los ejercicios de flexibilidad serán otra manera de que las articulaciones estén en óptimas condiciones. Conseguir una movilidad más amplia en primera instancia proporcionará una mayor sensación de estabilidad, lo cual contribuirá a evitar lesiones, sobre todo por caídas. Incluir entre 2 o 3 veces a la semana estas rutinas cubrirá las recomendaciones para la población más madura. Mucha atención: es importante dejar siempre un día de descanso entre sesión y sesión. Y recuerda uno de los mantras de este libro: «Escucha a tu cuerpo».
La nutrición de másters y séniors
Una alimentación adecuada puede ayudar mucho a evitar la degeneración asociada a la evolución marcada por la genética y la edad, sobre todo en lo que se refiere al deterioro de las articulaciones. Aparte de las indicaciones genéricas que hemos dado en el capítulo dedicado a la nutrición, hay que recordar que entre los elementos nutricionales que favorecen el bienestar de dichas articulaciones encontramos:
En algunos casos y siempre pidiendo consejo médico, pueden estar indicados preparados de colágeno, condroitín sulfato y glucosamina, que actúan como protectores del cartílago. Los podrás encontrar en farmacias, parafarmacias y establecimientos de productos naturales.
La menopausia…, la pesadilla para muchas mujeres
En general esta alteración fisiológica aparece en mujeres aproximadamente a los 50 años. A esta edad los cambios hormonales hacen que muchas mujeres sientan un descontrol total sobre su cuerpo. En ese momento las sensaciones que se experimentan son en ocasiones totalmente inesperadas, como los sofocos o el insomnio. Las mujeres menopaúsicas tienen solo una diferencia frente al resto de las mujeres: en que al no segregar estrógenos, se altera el metabolismo y aparece un aumento de peso, en la mayoría de los casos, con el que es muy difícil lidiar.
Si eres una runner, este deporte será un perfecto compañero de viaje para contrarrestar estos efectos negativos de la menopausia. Debes tener en consideración que tus huesos en esta etapa tienen tendencia a ir descalcificándose, por eso evita los terrenos irregulares y las cargas excesivas. Adapta el entrenamiento a tus condiciones físicas. Unos buenos músculos te ayudarán a tener unas piernas fuertes, así que incluye en tu plan de entrenamiento secuencias específicas para muscular los cuádriceps y los abductores. En el capítulo dedicado al entrenamiento encontrarás diferentes opciones.
Y esto es todo para los veteranos. En cualquier caso, seas máster o sénior, ten en cuenta que la experiencia es un grado. Y, como todo el mundo sabe, los grados son para disfrutarlos.