¿Qué equipación necesitas?
Una camiseta, un pantalón, unos calcetines y unas zapatillas… Antaño el runner tenía suficiente con esto para salir a practicar su deporte favorito. Qué fácil sería seguir como entonces, menos dolores de cabeza y menos dónde elegir, pero la industria del running ha avanzado enormemente tanto a nivel de productos como de materiales. Y para ser sinceros, creo que no nos equivocaríamos si decimos que la mayoría de estos avances han ayudado al runner a mejorar su rendimiento y a compensar las deficiencias.
La intención de este capítulo es dar un poco de luz a las múltiples opciones con las que te puedes encontrar en cuanto pisas un establecimiento especializado. No te precipites. Hay que dedicar un tiempo para decidirse por una pieza de ropa u otra y crear un fondo de armario adecuado.
La base es el tejido
Para ayudarte en tu elección comentaremos algunos de los tejidos utilizados habitualmente en la fabricación de ropa técnica:
• NAILON®. La ropa hecha con nailon es duradera y ligera. Forma parte de los pantalones y también lo podemos encontrar en el calzado.
• LICRA®. La principal característica de este tejido es la elasticidad. Se adapta totalmente a los movimientos que realizas sin que llegue a molestar. Perfecta para mallas, pantalones, tops y ropa íntima femenina.
• COOL MAX®. Este tejido se basa en fibras de poliéster, que tienen una mayor transpiración que el algodón. Debido a la manera en la que se estructuran dentro, permite que el sudor se evapore. Lo encontramos en camisetas, pantalones y calcetines.
• GORE-TEX®. Sus características son la ligereza, ser muy transpirable e impermeable. Las prendas más habituales que se fabrican con él son pantalones y chaquetas. Además hay opciones en calzado que permiten mantener los pies secos y frescos en todo tipo de condiciones climatológicas.
• DRY-FIT®. Nike® ha creado su propio tejido para absorber la humedad y conseguir una buena evaporación. Está estructurado en dos capas: la primera, que está directamente en contacto con la piel para absorber la humedad y, la segunda, que se encarga de evaporarla. Puede encontrarse en diferentes prendas deportivas.
• CLIMA-COOL®. Adidas® se ha sumado también a los tejidos de elevada evaporación, usando tecnología similar a las de las otras casas comerciales.
¿Camiseta de algodón o técnica?
¿Qué hay que pedirle a una camiseta? Ante todo, comodidad. La talla y la manera en la que la camiseta se adapta a tu tronco serán clave para evitar los roces. Al runner que empieza ni se le pasa por la cabeza lo que significa el roce, cuyas consecuencias son muy dolorosas. Las mujeres suelen llevar debajo de la camiseta un sujetador o un top que protege los pezones. Pero en los hombres la camiseta roza directamente sobre ellos. Por una vez, sí, los hombres lo tienen peor. Si una camiseta te va excesivamente holgada, hay muchas posibilidades de que acabes con heridas. Tampoco hay que buscar una camiseta en la que vayas embutido, porque eso también puede producirte rozaduras.
La comodidad también va ligada a cómo conseguir el equilibrio entre la temperatura corporal y el sudor. Haga más o menos calor acabarás empapado en la mayoría de las ocasiones que corras. Las camisetas deben evaporar la mayor cantidad de sudor posible. Cualquiera de los tejidos antes mencionados será perfecto para no sentirte como si salieras de la ducha al acabar tu entrenamiento. Hay camisetas específicas para cada sexo; con la forma que tiene cada prenda se consigue una mejor adaptación. Incluso podrás encontrar camisetas que confieren protección solar o que incluyen agentes para mantener los malos olores a raya.
Para acabar, aquí va un dato: el algodón absorbe hasta siete veces su peso en agua, tiende a encogerse y se destiñe. Los tejidos técnicos suelen estar siempre en condiciones parecidas al primer día si se tiene un mínimo cuidado.
El pantalón largo o corto: todo un dilema
Hasta hace poco era raro ver a hombres corriendo con pantalón tipo malla, salvo los más profesionales. El amateur del sexo masculino solía correr en pantalón corto hiciera frío o calor o con pantalón de chándal. Pero solo con echar un vistazo a una de las calles de nuestras ciudades, a los parques o a cualquier otro territorio runner, veremos que el hombre se ha apuntado también a las mallas.
En el caso de que tú seas de los que prefieren el pantalón corto has de tener en cuenta que esta prenda no debe producir compresión en la zona íntima. Dependiendo del rato que estés corriendo esa compresión puede llegar a ser realmente incómoda.
En la actualidad, los pantalones de hombres pueden ser de dos tipos: los cortos con red interior, o bien los cortos tipo mallas. Es una elección muy personal, pero el sudor también se acumula en esa zona, por lo que procura que el tejido de la pieza transpire. Hay algunos runners que cortan la red interior y usan el pantalón tipo mallas a modo de ropa interior, poniéndose el pantalón corto clásico por encima. Por su parte, la mayoría de las mujeres se deciden por una malla larga o una corta o por los de tipo ciclista. El tejido es el mismo para unos que para otros. Cuanto más fácil evapore el sudor, más elástico sea y con el menor número de costuras, mejor.
¿También un calcetín especial?
Los pies deberían ser «el niño mimado» del runner, pero acostumbran a ser el «hermano pobre». El runner que ya conoce lo que es sufrir en sus pies las ampollas seguro que se ha pasado al calcetín técnico a pesar de su precio más elevado. Esa inversión la hace a conciencia. Unos pies mal cuidados son el equivalente a una lesión; te pueden dejar en la estacada. Las ampollas aparecen cuando la humedad se queda atrapada en el pie y provoca que la piel se reblandezca. Al rozar, pisada tras pisada, aparece una ampolla. Con un poco de suerte ¡será solo una!
Búscalos a tu medida. Si te van grandes lo más probable es que aparezcan arrugas y eso es sinónimo de rozaduras. En cuanto al tejido, que transpire lo máximo posible; que no quede ni gota de sudor en el pie es ideal pero difícil. Los encontrarás de doble capa que, además de controlar el sudor, evitan roces.
El almohadillado es un detalle que pocos tienen en consideración, pero es muy importante tener una mayor protección en las zonas donde el impacto es mayor, como el talón. Los más «pros» pueden incluso escoger entre los de invierno y los de verano. ¿Cuáles son las diferencias entre ellos? Básicamente que los de invierno mantienen la temperatura de los pies y evitan que se enfríen.
La cabeza también hay que protegerla
El tejido de las gorras, al igual que ocurre con las otras prendas, depende de cada fabricante. Encontrarás gorras muy sofisticadas que ayudan a compensar los cambios de temperatura. Para los meses más cálidos busca tejidos que sean transpirables pero que a su vez den protección.
Una pieza que tiene una doble utilidad especialmente cuando hace frío es el Buff ®, un tipo de bandana, que, al ser una pieza muy manejable, te permite usarlo tanto para cubrir la cabeza como para proteger la zona del cuello e incluso la cara.
Chaquetas y cortavientos
No siempre que uno sale a correr luce un magnífico sol. Puede amenazar lluvia o empezar a soplar ese viento que en los momentos en que lo tenemos de cola es un gran compañero, pero cuando viene de cara lo odiamos con todas nuestras fuerzas. Llevar una chaqueta ligera o cortavientos puede ser la manera de sobrellevar estas inclemencias meteorológicas.
Aquí también hay un amplio abanico donde escoger, pero en este caso hay que hilar todavía más fino. Existen chaquetas que son básicamente para cubrir el expediente cuando llueve de forma poco copiosa o hace aquel fresquito que nos hace sentir un poco incómodos al principio de nuestra carrera. Pero las chaquetas que de verdad son «chaquetas», como dirían nuestras abuelas, son aquellas que usan los trail runners. En este caso se debe buscar que sean como una segunda piel y aporten seguridad para atreverse con el tiempo. Es recomendable que la chaqueta, sea del tipo que sea, lleve cremallera, así podrás adaptarte con comodidad al frío o al calor externo.
Solo para ellas
Si hay una prenda específica de las mujeres en general y de las runners en particular, es el sujetador o top. Para nosotras es una parte fundamental de la equipación y eso lo tienen claro los fabricantes. Se pueden encontrar tantos modelos como tipos de mujeres o preferencias hay. Es evidente que cada mujer tiene características anatómicas distintas. Si hay uno que realmente sientes que se adapta a tu anatomía y a tus necesidades, quédate con ese y no pruebes más. Al fin y al cabo, se trata de encontrar una prenda que no te dé preocupaciones a la hora de correr. «Un sujetador deportivo es imprescindible para la mujer que practica deporte, pero sobre todo tiene que ser adecuado a la constitución y al volumen de las mamas —señala el doctor Ignasi Valls, ginecólogo y profesor, miembro de la Sociedad Española de Senología y Patología Mamaria—. No solo debe sentirse el pecho recogido sino sujeto, para evitar movimientos que sean, además de incómodos, dolorosos.»
Los podríamos clasificar en función de la sujeción, el almohadillado y del tejido. Como también se suda en esta parte del cuerpo, el almohadillado debe evitar en gran medida que se acumule el sudor. Y para eso es indispensable que el tejido transpire muy bien y seque rápidamente el sudor. El tipo de tejido sería el mismo que recomendamos para camisetas y demás prendas.
¿CÓMO ACERTAR CON LA TALLA?
Según estudios recientes, alrededor del 70% de las españolas llevan una talla inadecuada de sujetador. Eso en el día a día puede resultar incómodo, pero en el caso del sujetador deportivo es evidente que conllevará más problemas físicos. Habitualmente, lo que sucede es que la goma que va por debajo del pecho queda holgada, mientras que a la copa le sucede lo contrario, no es suficiente y el pecho no queda bien colocado.
Para adquirir la talla más indicada primero hay que realizar una serie de mediciones. Primeramente, medimos el contorno de la caja torácica y le sumamos 12 cm más. Los tirantes, si el sujetador es el adecuado, deben quedar a la misma altura tanto por la parte anterior como por la parte posterior. Si esto no es así, ajusta los tirantes teniendo en cuenta esta referencia.
Por último, veamos la copa. Para el sujetador deportivo la copa no debe ser mucho más pequeña que la que usas a diario, pero recuerda lo que hemos comentado de la compresión: el pecho hay que notarlo fijo pero que no sobresalga.
Puede ser que la talla del sujetador deportivo no coincida con la de tu sujetador habitual. Si esto sucede asegúrate que te sientes cómoda con ambos y no le des más importancia a los números y etiquetas.
Cuando notes que el sujetador deja de conferir esa sujeción que esperas de él, ha llegado el momento de cambiarlo. Se aconseja que sea después de unos 72 lavados, dado que el tejido va perdiendo sus características.
«Una correcta sujeción evitará lesiones futuras —señala el doctor Valls—; quien no lo haga puede llegar a tener problemas en los ligamentos de Cooper (que se encargan de la sujeción de las mamas).»
En la web www.runningirls.com encontrarás consejos sobre este y otros temas relacionados con las runners.
Prendas compresivas
Desde hace unos años los fabricantes de ropa para runners han ido lanzando al mercado distintas piezas de ropa con un efecto común: la compresión sobre el cuerpo, buscando una mejor sujeción y efecto de masaje, junto con aquella que le proporciona la base científica, un mejor retorno de sangre al corazón. La prenda más común con estas características son los calcetines, pero existen también leggings e incluso camisetas.
Gracias a la compresión que ejercen sobre todo en el tobillo, estas prendas podrían facilitar una mejor oxigenación de los tejidos y procurar un menor nivel de cansancio, así como una mejora en el rendimiento.
Hay estudios que concluyen que las prendas compresivas no aportan beneficio alguno a nivel fisiológico, como el que se realizó en 2010 en la Universidad de Auckland (Nueva Zelanda). En esta investigación entre runners sanos, a los que se les sometió a varias pruebas llevando calcetines de compresión de nivel bajo-intermedio y alto, no se apreció ninguna mejora fisiológica durante o después de la carrera sobre cinta continua, aunque los runners participantes sí comentaron que sentían más comodidad al llevar calcetines de compresión baja frente a unos calcetines normales.
Por el contrario, en dos estudios realizados por científicos de la Universidad Europea de Madrid y de la Universidad de Núremberg, se observaron reducciones de la frecuencia cardiaca máxima en runners que corrían a ritmo de competición, y también se reportaron reducciones en el tiempo de recuperación postesfuerzo y mejoras en la velocidad máxima alcanzada.
La cuestión sigue abierta, como es frecuente en casi toda valoración hecha por distintos equipos y con diferente material. De todos modos estos estudios discrepantes señalan la necesidad de seguir investigando más sobre estos productos.
De los comentarios hechos por los atletas del estudio neozelandés llama la atención el concepto de «comodidad». Quienes han probado tanto calcetines como leggings compresivos cuentan que, al acabar la sesión de running, experimentan una sensación de ligereza en las piernas. Si te fijas detenidamente en las prendas, se observan unos dibujos o patrones que cada fabricante les da como característica de su pieza. Estos dibujos no son más que zonas de refuerzo. Con ello se consigue que el músculo se mueva menos. Las fibras musculares están estables y vibran menos. Estas vibraciones, en condiciones normales y por repeticiones, pueden llevar en algunos casos a lesionarse. Al existir paralelamente un aumento del volumen de sangre, la temperatura del músculo es mayor y se consigue un estado muscular parecido al de un calentamiento. Así pues, parece que se evitaran lesiones de carácter muscular si se usan este tipo de prendas, aunque esto no puede afirmarse por no haber estudios hasta la fecha que lo demuestren.
Cuando vayas a comprar calcetines, fíjate en que tengan buena compresión tanto en el gemelo como en el tobillo; la compresión ha de ser menor cuanto más arriba. La compresión del gemelo va dirigida a actuar sobre las arterias, mientras que la del tobillo tiene como foco las venas.
A la hora de ponértelos debes ser preciso y vigilar que los dibujos antes mencionados queden perfectamente colocados a lo largo de la pierna.
Cómo cuidar la ropa técnica
Las características de la ropa técnica ofrecen al runner las mejores condiciones para la práctica de su deporte, pero para que esta te dure sigue unos sencillos consejos:
Mi tesoro… las zapatillas perfectas
Si a lo largo de este libro una de las frases más repetidas ha sido y será «Escucha a tu cuerpo», en este caso te aconsejamos que escuches a los profesionales del centro comercial al que acudas. Es básico, tanto desde el punto de vista médico (para evitar lesiones y complicaciones), como para sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento, que la elección sea lo más personalizada posible. Juanjo Sánchez, que durante once años trabajó para uno de los más conocidos fabricantes de zapatillas para runners, señala: «Trataría de concienciar al corredor de la importancia de tener un calzado adaptado a sus necesidades específicas. La zapatilla es el único elemento que interactúa entre el corredor y la superficie, y por lo tanto, dentro del material, es la pieza más importante, la que nos puede proteger o provocar lesiones».
LOS TECNICISMOS, EL CAMINO PARA UNA BUENA ELECCIÓN
Como ya comentamos existen distintas maneras de apoyar el pie y ello implica que el runner no debe adaptarse al calzado, sino todo lo contrario.
Según tu tipo de apoyo o pisada los fabricantes presentan distintas opciones, básicamente con refuerzos en una zona u otra. Un refuerzo en una zona que no te beneficie hará que tu marcha se vea forzada y las consecuencias serán negativas. Para los supinadores, más que el refuerzo, lo importante es que la zapatilla tenga una mayor capacidad de absorción de impacto. A los pronadores sí les interesa tener un refuerzo especial para estabilizar la pisada.
El runner que empieza a correr sin saber si sus zapatillas son o no las correctas, no tiene por qué notar problemas o sensaciones especiales nada más salir a correr, ni siquiera pasados unos meses. Pero está exponiendo, sin necesidad alguna y sin saberlo, a su anatomía. La aparición de una lesión es más probable en el runner que corre con unas zapatillas inadecuadas. Eso es lo que le sucedió a Manolo: «Cuando empecé a correr aproveché unas zapatillas que ya tenía. Eran para correr pero no sabía para qué tipo de pisada eran. En el momento que tocó cambiarlas sí me preocupé de hacerme un análisis de la pisada y compré las adecuadas. ¡Menudo cambio!, la diferencia tanto en comodidad como en el soporte a mi pie son evidentes».
Una duda que puedes tener si llevas plantillas ortopédicas es qué tipo de zapatillas son convenientes en tu caso. Tienes que olvidarte de buscar el tipo de zapatilla que corrija el defecto de la pisada (se estaría realizando una doble corrección). Unas zapatillas neutras son la mejor elección. Jorge, médico del deporte y traumatólogo, con pisada de supinador así lo hace, pero apunta: «No por llevar plantillas dejo de renovar mis zapatillas; no desgastaré tanto la suela por mi supinación pero sí por el kilometraje. Las que sí reviso con regularidad son las plantillas, a las que trato como si fueran mis zapatillas». Al ir a comprarte las zapatillas lleva las plantillas y pruébalas, puedes necesitar medio o un número más. La horma es otro punto a tener en cuenta, pues es aconsejable que sean un poco más anchas de lo habitual para que resulten más cómodas.
Un dato importante y que no siempre se tiene en mente es el peso. Al movernos estamos impactando con todo nuestro peso sobre las distintas articulaciones, pero cuando pasamos a correr nuestro peso deja de ser el que marca la báscula para multiplicarse entre 1,5 y 3 veces, así pues, la necesidad de una buena amortiguación es muy relevante. A mayor peso será necesaria mayor amortiguación.
MATERIALES PARA ZAPATILLAS
Vamos a dar cuatro apuntes de los materiales que se usan en la actualidad en las zapatillas para aquellos runners que les pueden resultar extrañas siglas como EVA o expresiones como «cámaras de gel».
Para ello en este apartado también hemos contado con la gran ayuda de Juanjo Sánchez. Veamos lo que nos dice: «Una zapatilla se compone de tres partes. En primer lugar hay que mencionar la suela exterior, que está en contacto con el suelo. Esta nos aporta tracción y protege el calzado del desgaste. Normalmente se utilizan materiales resistentes a la abrasión, por lo general goma de carbono. Esto es similar en la mayoría de las marcas. El dibujo de la suela puede ser distinto en unas y otras, pero todas aportan la tracción necesaria para condiciones normales de tierra o asfalto. Para el calzado de trail running el dibujo varía, es más profundo porque se quiere proporcionar más agarre. También encontraremos estrías de flexión, especialmente en la zona de los dedos de los pies y en la parte exterior del talón».
La descripción de Juanjo continúa: «El elemento más importante del calzado es la suela intermedia. Esta nos aporta amortiguación, estabilidad y es donde se insertan las distintas tecnologías. Cada marca utiliza sus sistemas patentados. Por ejemplo, Nike® utiliza las cámaras de aire, ASICS® se distingue por sus cámaras de gel o Mizuno®, el sistema Wave®. Todas buscan aportar la amortiguación necesaria. En las gamas bajas y medias insertan estos sistemas únicamente en la parte del talón, donde más importancia cobra la amortiguación. En las gamas altas, los encontraremos igualmente en la parte anterior del pie, los dedos. Además, para los corredores que precisan cierto control del movimiento, combinan distintas densidades dentro de esta suela intermedia, y suelen estar diferenciadas por un color o tono distinto».
Por lo que respecta al resto del material textil del calzado, concretamente la parte superior, dependerá en parte de la climatología y de la comodidad. Si eres un runner de climas benignos, salvo para la alta montaña, el tejido debe ser sobre todo transpirable. Que se pueda eliminar el sudor no solo es cuestión de comodidad, sino de higiene, de problemas bacterianos y de hongos. El tejido tipo malla es bastante común entre el calzado con buena base de transpiración. En la mayoría de los casos se usa nailon con mayor o menor nivel de aperturas y con materiales sintéticos para los anclajes.
Si te va más el trail running o practicas running en climas menos agradables el Gore-Tex® es más aconsejable. Resiste mejor las temperaturas bajas y es impermeable.
Llegó el momento, la «cata»
Sí, como si de un buen vino se tratara, hay que probarlas. Pruébatelas con el tipo de calcetín con el que corras de manera habitual: será la forma de comprobar que no te molesta alguna costura o que necesitas un número diferente al de tus zapatos de calle. Tenemos que pensar que, al correr, sobre todo cuando llevamos cierto tiempo, el pie se dilata y si hemos comprado las zapatillas justas las uñas terminarán negras. Es muy importante que cuando te pruebes las zapatillas te pongas de pie y veas que en ningún caso lleguen tus dedos a la punta de la zapatilla.
Cómodas, así es como el runner tiene que sentirlas, ni demasiado apretadas ni que baile el pie. Para runners con empeines altos evita lengüetas excesivamente largas y busca las que permitan atar los cordones no demasiado arriba. Otra opción es el sistema de sujeción de «pinza», donde se trata de tirar más o menos del elástico que llevan por cordones.
Hay zapatillas que tienen la talonera rígida y cuesta adaptarse a ella. Con la carga de kilómetros acaban adaptándose al pie del runner, pero si dudas consulta a un profesional. Un roce excesivo puede provocar molestias y problemas.
Las mujeres, en general, tienen el pie más estrecho que los hombres y suelen ser más ligeras que ellos, lo lógico, pues, es probarse el calzado que se ha fabricado para estas características anatómicas. ASICS® ha desarrollado una amortiguación en la zona delantera del pie diferente para hombres y mujeres. Para ello ha utilizado un material con propiedades de amortiguación llamado Solyte®, pero con una densidad menor para las mujeres. Este material ofrece a las corredoras gran absorción del impacto y un mejor impulso.
Renovar o morir…
El desgaste no siempre se ve por fuera sino que los materiales sufren alteraciones con la carga de kilómetros que son imperceptibles visualmente. Para Alejandro el cambio lo determinan sus sensaciones: «Las estiro hasta que me empiezan a doler las rodillas o se me cargan las piernas más de lo habitual». Las recomendaciones de profesionales del sector y de la salud es hacerlo entre los 450-750 km, pues con esta carga se pierde alrededor del 40% de la capacidad de amortiguación. Por ello lo mejor es llevar un control del kilometraje. «Actualmente no existe ningún indicador, ninguna alarma que nos avise del desgaste de los materiales de la suela intermedia u otros sistemas de amortiguación que nos protegen de los impactos, salvo en casos cuando llega el dolor o incluso la lesión y esto es justo lo que intentamos evitar usando un buen calzado» nos comenta Juanjo Sánchez.
Por otro lado, encontramos a los runners experimentados que no lo dudan: «Las renuevo una vez al año. Llevo haciéndolo así desde hace años, ¡no me la juego!», señala Ricard. O como Xavier, que entrena en asfalto, pista y tierra: «Tengo dos pares de zapatillas, unas para entrenar (con amortiguación) y otras para competir (más ligeras). Alterno los cambios, cada año cambio unas». Como ves, no todos los runners siguen el mismo patrón, pero nuestro consejo es que no las estires más de la cuenta.
«Para conseguir una mejor adaptación al cambio de las antiguas a las nuevas lo mejor es hacerlo de modo progresivo. Esto es, tiradas cortas con las nuevas y las más largas con las antiguas», nos advierte el doctor Antonio Turmo, especialista en Medicina del Deporte y miembro de la FEMEDE (Federación Española de Medicina del Deporte).
El calzado minimalista
Cuando hace unos años salieron al mercado las primeras zapatillas minimalistas eran muy pocos los que se atrevían con ellas. Ahora ya muchas marcas comerciales han decidido incluir alguno de estos modelos en su catálogo. Ya lo hemos comentado, este calzado va asociado a una técnica diferente de running, al apoyo en el suelo con el antepié. Si decides probarlas debes tener presente que tendrás menor amortiguación y que tu técnica se deberá adaptar, ya que estabas acostumbrado a otra forma de apoyar.
Las minimalistas buscan estimular la musculatura de los pies (por la mínima suela que llevan), fortalecer el núcleo del cuerpo y mejorar la postura, dando a la pisada mejor agilidad, mejorando el equilibrio y la sensación de control de la pisada. Por la poca amortiguación que llevan, las sensaciones son muy distintas. A quien viene a mi consulta y las lleva por primera vez les recomiendo que las vayan introduciendo progresivamente en su rutina para evitar sobrecargas. Usarlas para andar y luego paulatinamente para correr.
Además de la progresión física propiamente dicha, hay calzado que también es progresivo, es decir, tiene un menor nivel de amortiguación que una zapatilla convencional, pero sigue teniendo cierto grado. Esta es una buena manera de probar y sentir el cambio. Si esta es tu decisión podrás correr de manera minimalista sin que el cambio sea brusco.
El cuidado adecuado de las zapatillas
Pagar el precio marcado en la etiqueta por unas zapatillas que se tendrán que renovar más o menos tarde, no siempre es del agrado del runner, pero hay que verlo como una inversión más que como un gasto. A esa inversión la mantendrás en óptimas condiciones cuanto más «mimo» le des, así que sigue las siguientes recomendaciones:
Y, por cierto, nunca estrenes zapatillas el día de la competición. ¡Es un vía crucis seguro!