Tienes ya tus flamantes zapatillas atadas y estás a punto de salir a correr, te queman los pies, pero te viene a la cabeza una pregunta tras otra: ¿Cómo empiezo?, ¿qué ritmo debo seguir?, ¿por dónde voy?, ¿estiro antes…?

Si no es así y sales sin dudar absolutamente de nada, hay dos opciones: o te has informado muy bien y crees que lo tienes todo controlado o bien piensas: «Voy sobre la marcha porque, total, todo el mundo corre, esto es fácil».

Es mejor que no te confíes; las probabilidades de que se te escape alguna cosa siempre están ahí, así que sigue lo que hayas aprendido o te hayan aconsejado, pero ve siempre alerta. Y ten presente que no todos los que están sudando la camiseta por las calles o circuitos son runners expertos; también los habrá que sean principiantes, como tú. No te engañes, correr no es fácil. Hay muchos detalles en juego.

El runner que tiene ya cierta experiencia corriendo, también conoce los trucos relativos a la seguridad. La base es tener sentido común. De todos modos, leer los siguientes puntos seguro que te hacen pensar en detalles que quizá no hubieras valorado. Runner precavido vale por dos:

Por la cabeza se disipa hasta un 40% del calor cuando hace frío. Mantenerla cubierta es, pues, muy importante. Los gorros de lana o de forro polar cumplen a la perfección esta función. El cuello también debe ir cubierto o por un jersey de cuello alto o bien por un pañuelo o bandana. El pañuelo puede cumplir una doble función porque puede utilizarse para taparse media cara si sopla viento.

En el capítulo dedicado a la equipación se mencionan todas las opciones que existen en el mercado para cubrirse el resto del cuerpo. Vestirse en «formato cebolla» posibilita al runner quitarse ropa si entra en calor y seguir sin pasar frío. Para el tronco, lo más importante que debes tener en cuenta es que la prenda que esté más cercana a la piel no tiene que ser de algodón. Recuerda que el calor también se va por las manos, el porcentaje es de alrededor del 30%. Usa guantes. Aunque por las piernas no se pierde tanto calor como por el tronco, también se pierde, así que protégelas, bien sea con un pantalón corto con mallas o bien con un pantalón largo.

Por último nos quedan los calcetines que, como el resto de prendas, hay que evitar que sean de algodón porque retiene la humedad y facilita que salgan ampollas. Las opciones son los sintéticos/técnicos o los de doble capa (sobre todo en carreras largas).

Vigila por donde pisas. Las placas de hielo no siempre se ven si sales a correr muy temprano o de noche. Si sales cuando aún hay luz solar te recomendamos que lleves gafas de sol, sobre todo si por la zona que corres hay nieve. La incidencia de los rayos sobre la nieve puede ser muy dañina para los ojos.

Los colores oscuros no son los más aconsejables en verano. La recomendación es que uses prendas de colores claros que no absorban el calor, sino que lo repelan. Al contrario que en la época de frío, en este caso cuanto más ligero vayas vestido, mejor. Es mejor llevar camisetas que no sean de algodón. Las camisetas técnicas están hechas con tejidos que permiten una rápida eliminación de la humedad, además de que pesan menos que el algodón empapado.

En verano son imprescindibles la gorra y las gafas. Con la gorra proteges la cabeza de una posible insolación, pero debe ser una gorra ligera, que permita cierta ventilación. La visera te protege de quemarte la cara, además de evitar que el sudor te moleste. Al decidirte por un modelo de gafas procura que te cubra bien todo el globo ocular, incluso por los lados, que sean ligeras y con protección UV.

Existen cremas en barra que son ideales para la piel de la cara, pues, al sudar, esas cremas no entran en los ojos y no producen ese escozor tan molesto que acaba por alterar también la visión. Aplícate la crema unos 20 minutos antes de salir. Como mínimo el factor de protección recomendado para quien corre al aire libre es de 30, con una reaplicación cada 2 horas.

Es clave beber, beber y beber. No nos cansaremos de repetirlo. Con calor el runner tiene muchas más posibilidades de sufrir una deshidratación o síntomas asociados a ella. Sudar significa perder líquido y minerales que hay que recuperar. Así pues, bebe antes, durante (si vas a estar corriendo 30 minutos o más), y al acabar. No dudes en meter la cabeza debajo de una fuente, ducha o lo que encuentres. Cualquiera de estas cosas ayudará a que tu cuerpo recupere hasta cierto punto la temperatura corporal.

En verano, a ser posible, no salgas a correr entre las 10 y las 16h, que es cuando el sol da más fuerte. El cambio de temperatura debido a esta estación hará que se necesite un tiempo para la adaptación de tu cuerpo. Aumenta muy progresivamente tanto la intensidad como el tiempo.

Por definición una técnica es «la habilidad para hacer uso de unos procedimientos». Los procedimientos, en el caso del running, varían según la escuela, país o corriente que se siga. Puedes buscar y leer artículos en internet, o consultar libros o a profesionales, todos llegan a una misma conclusión: NO EXISTE UNA ÚNICA TÉCNICA. Tú debes buscar la tuya atendiendo a tu físico, tus condiciones y al objetivo que te establezcas

Entre nosotros, la técnica se resume en: «Cómo corro». En este sentido, desarrollar una buena técnica es esencial, y a distintos niveles. El runner que se interesa en adquirir una buena mecánica de carrera evitará lesiones, se desgastará menos y conseguirá mejores resultados, pero, sobre todo, obtendrá mayores beneficios físicos y psicológicos.

Los entrenadores de corredores tanto amateurs como profesionales insisten en que hay que mantener una postura relajada, en el sentido de que los músculos no estén tensos. Un músculo tenso responde peor, no se adapta y tiene más posibilidades de lesionarse. Asimismo, la energía que requiere mantener esa tensión es un consumo inútil. Esa energía la necesitaremos para resistir en la carrera.

La postura relajada es aquella con la que se tiene la sensación de que tanto los músculos como las articulaciones están liberados y que en cualquier momento pueden activarse satisfactoriamente. Es obvio que se requiere cierta tensión, pero lo que no hay que sentir son contracturas o presiones.

El siguiente paso es valorar cómo trabajan las distintas partes de nuestra anatomía. Parece que solo lo hacen las piernas y los pies, pero nada más lejos de la realidad.

Mantener la cabeza erguida, con el mentón hacia arriba, permite estar en todo momento en contacto visual con el terreno por donde vamos, además de ser el primer paso para erguir la zona del cuello.

El balanceo natural es el movimiento que deben seguir los brazos, con el codo en un ángulo de flexión aproximado de 90 º. No permitas que crucen el cuerpo. El ritmo de este balanceo debe ser el mismo que el de la carrera, así los brazos no oponen resistencia. Del mismo modo, los hombros no deben de estar pegados a las orejas, bájalos y mantenlos equilibrados, ni excesivamente hacia delante ni hacia atrás. En cuanto a las manos, mejor semiabiertas, no cierres los puños. Si lo haces, probablemente mantendrás una tensión inapropiada.

No curves la espalda, todo lo contrario: el torso bien erguido. Esta postura hará que expandas los pulmones y te será más fácil mantener un ritmo respiratorio adecuado. Además, te ahorrarás dolores en la zona lumbar al acabar el entrenamiento. Si consigues una cierta inclinación hacia delante, aún liberarás más la espalda de tensiones negativas. Si has conseguido una correcta posición del torso, la alineación con la cadera no te supondrá complicación alguna. El centro de gravedad del cuerpo recae en ella, así que, si se alcanza un equilibrio, la postura será adecuada.

Las piernas son el punto donde se concentra toda la energía para poder avanzar. Cómo moverlas también tiene su secreto. Excepto cuando estamos en un sprint, lo que hay que valorar es la altura a la que se eleva el muslo. Elévalo, pero sin despegar los pies excesivamente del suelo. Te cansarás más cuanto más eleves la pierna. De lo que se trata es de lograr una marcha a un ritmo cómodo, con zancadas no muy largas y eficientes.

En el momento del apoyo del pie sobre el suelo, la rodilla sufrirá menos con el impacto si tiene cierto grado de flexión. La zancada será de amplitud correcta cuando las rodillas, al impactar el pie en el suelo, se sitúan por debajo del cuerpo y no por delante. Si van por delante, estarás realizando una «sobrezancada». Esto es típico de los runners principiantes, ya que buscan cubrir más distancia con cada paso. Lo único que ganarás con ello será aumentar la posibilidad de una lesión.

Se considera que la frecuencia o cadencia de la zancada ideal sería la de 80/90 zancadas por minuto (contando una sola pierna). «El runner principiante tiene la tendencia a pensar que, a mayor amplitud de la zancada, más aumentará su velocidad de desplazamiento, pero esto no es del todo cierto. Si en lugar de aumentar la amplitud, aumenta la frecuencia de la zancada, conseguirá más velocidad, además de reducir el riesgo de lesiones», comenta Francesc Lázaro, entrenador nacional de atletismo.

Seas pronador, supinador o neutro, esta es la posición que deben adoptar los pies: paralelos entre sí y con la punta de los dedos hacia delante. Los dedos serán los últimos en despegarse del suelo. Si están colocados en paralelo al suelo se mejora el impulso y se evitan movimientos viciados.

Hay quienes mantienen que la postura natural del ser humano es la del apoyo con el antepié (la zona delantera del pie) y que el apoyo del talón es una evolución forzada a partir de la aparición de las zapatillas con refuerzo en el talón.

En este sentido, a muchos runners les suenan los nombres de Caballo Blanco o Christopher McDougall, este último, autor de Nacidos para correr, libro en el que narra la experiencia de Caballo Blanco, Michael Randall Hickman, un exboxeador que decidió abandonar la civilización y convertirse en un miembro más de la tribu de los tarahumaras, en México. Con ellos aprendió que, para no castigar las rodillas y otras articulaciones, es mejor impactar con el antepié y no con el talón. Estos indígenas no llevan unas zapatillas para correr, ni siquiera una suela amortiguada, sino que corren con unas sandalias completamente planas.

A partir de esto surgió la corriente del barefoot running, o correr descalzo, y la del calzado minimalista. Los seguidores de esta técnica realizan un apoyo muy similar al de los tarahumaras, colocando el antepié en el suelo antes que el talón. Son varios los científicos que han estudiado esta manera de apoyar. Si te interesa el tema, te recomendamos que leas los textos de Daniel Lieberman, profesor de la Universidad de Harvard.

El ritmo al que se respira tiene relación directa con el cansancio, porque la velocidad con la que se inspira y se espira influye en la capacidad que tiene el organismo para oxigenarse. En general, el runner novato respira como si jadease: una respiración rápida y entrecortada. De ese modo lo único que está haciendo es forzar los músculos que intervienen en la respiración y no llena sus pulmones de manera correcta. Acabará su sesión agotado si sigue esta pauta de respiración.

Quien consigue respirar también con el abdomen estará facilitando la expulsión de CO₂, que representa el producto de desecho de la respiración, y aumentando la obtención de oxígeno. El paso de respirar con el pecho a hacerlo con el abdomen puede parecer poco natural, pero si se consigue sin obsesionarse, dejará de ser forzado para ser parte del proceso habitual de la respiración. Mejorar la técnica de la respiración es básico según Quim Vila, osteópata que tiene a atletas entre sus pacientes, quien nos comenta que «existen ejercicios de autoestiramiento del diafragma y ejercicios específicos, que el deportista puede realizar aumentando de forma considerable su rendimiento deportivo».

Como ejemplo de esto, fijémonos en Roger Federer. Este tenista suizo es de los pocos que no profieren sonidos durante un partido de tenis. ¿Te habías dado cuenta de este detalle? Esto se debe a que ha aprendido a respirar de manera correcta y consigue una coordinación muy efectiva entre sus movimientos y su respiración.

Las fases de una rutina son: calentamiento, carrera y enfriamiento. Podríamos poner la mano en el fuego que la mayoría de runners conocen a la perfección las dos primeras fases. Yo no diría lo mismo de la tercera.

Antes de iniciar la carrera el cuerpo debe prepararse para conseguir un nivel adecuado, ya sea de los músculos como del ritmo respiratorio y el ritmo cardiaco. La finalidad del calentamiento será esta preparación (andar o trotar a un 40% de la frecuencia cardiaca máxima recomendada, que es lo adecuado). Empezar a andar o a trotar a un ritmo suave durante unos 10 minutos irá aumentando el riego sanguíneo y facilitando la llegada de nutrientes a los músculos. Simultáneamente al movimiento de las piernas, se aconseja también ir moviendo los brazos.

Además de calentar con un aumento progresivo de movimiento hay que incorporar los famosos estiramientos. Cuando uno se estira está proporcionando al músculo la capacidad de elongarse y evitar posibles lesiones al correr en frío. Los estiramientos también deben ser progresivos. Por desconocimiento se realizan estiramientos extremos y estos pueden producir lesiones musculares. No es tan extraño oír entre runners: «Me he roto cuando calentaba». Cuando eso pasa probablemente es que has ido demasiado lejos.

Los estiramientos deben centrarse en los músculos de las piernas: gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Sin olvidar la espalda (sobre todo la zona lumbar), hombros y cuello.

Nunca se debe parar de golpe al acabar el circuito que te hayas marcado. El cuerpo, que ha estado sometido a un rato más o menos largo de esfuerzo, necesita tiempo para recuperarse y volver a las circunstancias parecidas a las del inicio del entrenamiento. La recuperación o enfriamiento tiene también su secuencia de ejercicios recomendados y, como ya hemos señalado, esta fase del entrenamiento no se respeta tanto.

En general, uno deja de correr, anda un poco y se dirige directamente a la ducha, si no es que se toma una bebida deportiva bien fresca o una cerveza, aún menos recomendable.

Está claro que la ducha o la bebida después de un esfuerzo es una recompensa que todos nos merecemos, pero todo a su tiempo. Retrasar ese momento 10 o 15 minutos no es un gran sacrificio y el organismo lo agradece. Hay que ir bajando el ritmo, trotando más suave y andando, moviendo brazos y cuello. Se trata de que la sangre que se ha dirigido sobre todo hacia las extremidades vuelva a irrigar, como al inicio, el resto de los órganos. Cuando no se realiza esta fase de manera adecuada pueden aparecer mareos, por ejemplo. Te preguntarás por qué se tienen que trabajar los músculos si ahora ya están calientes. La finalidad ahora es la de mejorar la flexibilidad, además de reducir el nivel de agarrotamiento que puede existir en algunos músculos de las piernas. Encontrarás los ejercicios recomendados junto con los de la fase de calentamiento en el capítulo dedicado a los planes de entrenamiento.

La fase de inicio y fin han quedado claras. Pero ¿qué ritmo sigo y a qué intensidad? Hemos llegado a la GRAN PREGUNTA.

Tener o no alguna enfermedad o limitación física es una circunstancia más que importante, que hay que valorar. Si antes de empezar a entrenar te has sometido a una revisión que haya incluido una prueba de esfuerzo, tendrás unas recomendaciones médicas a seguir. Habitualmente, estas recomendaciones van en función de la adaptación cardiovascular relativas a la tensión arterial y a la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo.

En general, y si no hay ninguna contraindicación médica, la recomendación de la frecuencia cardiaca para el entrenamiento que busca conseguir un buen fondo físico debería situarse entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima recomendada (que podríamos obtener de la fórmula 205 – 1/2 de tu edad), la cual corresponde a la franja de ejercicio de intensidad moderada (véase Tabla 2).

FCM	CLASIFICACIÓN SEGÚN INTENSIDAD
35%	Muy ligera
35-59%	Ligera
60-79%	Moderada
80-89%	Intensa
90%	Muy intensa

La moderación y la progresión son normas esenciales para un plan de entrenamiento conveniente. «El runner tiene que entender que la cuantificación de carga es esencial para llegar a su objetivo. El principiante suele darle gran importancia al volumen de carga, es decir, a los kilómetros realizados, pero obvian la intensidad a la que corren», recalca Francesc Lázaro, que además de entrenar a atletas de nivel, es entrenador personal de runners amateurs. Sea cual sea tu condición previa, hay que darle tiempo al cuerpo a adaptarse a los cambios que va a sufrir al correr. La recomendación es empezar a correr al ritmo que te marque el denominado talk test o «test de conversación». Este consiste en mantener una charla. Mientras se pueda correr y mantener una conversación sin pausas largas, estarás en niveles adecuados de intensidad. Si tienes dificultades para seguirla cómodamente, debes disminuir la intensidad, porque eso significa que te has pasado. Correr a este nivel tiene beneficios, como el control del ritmo de la respiración, una adaptación cardiovascular adecuada al ritmo inicial, una técnica de carrera eficiente y un trabajo a nivel aeróbico.

Al aumentar progresivamente la tensión o la carga se busca también una mejora progresiva. El reto está en establecer cuál es el estímulo adecuado para cada runner y alcanzar así el rendimiento óptimo.

Para realizar una progresión adecuada, una de las recomendaciones más valoradas en el mundo del running es el aumento del 10% en todo plan de entrenamiento. Es decir, que el incremento sea por lo que se refiere al tiempo, la intensidad, la distancia o la carga no superior al 10% cada semana. La finalidad de esta regla es la de evitar lesiones, principalmente por sobrecarga. Al ir aumentando con esta regla del 10%, seguimos una de las recomendaciones que hacíamos al principio: la progresión moderada. Además, te permite ser constante, ya que los aumentos, al no ser excesivos, no son extenuantes.

El sobreentrenamiento aparece cuando no ha habido una correcta progresión en carga o en tiempo. Cuando ocurre, no se observa una mejora en el rendimiento y lo que el runner siente es un permanente estado de fatiga. Diseñar un plan con días de descanso, así como con disminución de las cargas en intensidad y volumen, es clave para evitar su aparición.

El sobreentrenamiento no es habitual en runners principiantes, ya que no suelen realizar cargas excesivas; pero para quien correr se ha convertido en un hábito, es un riesgo cierto si quiere forzar los límites.

No dudes en consultar con un profesional de la salud si sientes alguno de estos síntomas.

Todas las recomendaciones pueden ser pocas, así que como premisa ESCUCHA SIEMPRE A TU CUERPO.

Dedicar unos minutos a escoger por dónde se corre también es importante. No todas las superficies son iguales, tanto por las condiciones del runner como por las del propio terreno. Combinar terrenos puede minimizar el riesgo de lesiones, ya que se conseguirá un impacto distinto al habitual, además de que el desgaste y la funcionalidad muscular serán también diferentes. No hay que obsesionarse con ir cambiando a diario de circuito o superficie, pero siempre que sea posible hay que buscar aquella superficie menos lesiva. Veamos cuáles son las opciones.

Un lujo para tus músculos y articulaciones, además de para tus sentidos, sería correr por hierba o césped. Este tipo de terrenos, en un estado adecuado, ofrecen un buen nivel de absorción del impacto. Pero es difícil encontrar estas extensiones de hierba o césped sin irregularidades. La mayoría de estos terrenos pueden tener piedras o ser irregulares en mayor o menor grado, por lo que hay que ir con cuidado y vigilar dónde pones el pie.

Las pistas de atletismo no tienen problemas de irregularidades y sí un excelente nivel de absorción. Como están especialmente diseñadas para correr suelen proporcionar cierta capacidad de rebote, lo que facilita la técnica de carrera. En ellas se puede practicar de manera segura, además de controlar el recorrido efectuado tanto en tiempo como en kilómetros.

Para tu sistema músculo-esquelético correr por la arena, mucho mejor la mojada, por ofrecer más estabilidad, es ideal al ser poco agresiva en el momento del impacto. También es beneficioso para el sistema respiratorio porque el aire marino es rico en ozono.

La parte de nuestra anatomía que más puede lesionarse en la arena serían los músculos y ligamentos relacionados con el tobillo, por ello evita la arena que no sea compacta, la que está más apartada de la orilla. Correr por la playa es perfecto para quien se está recuperando de una lesión.

Aprovecha la posibilidad que te brinda la arena para fortalecer la musculatura de tus pies. Estos músculos, al ir siempre calzados, quedan relegados a un segundo plano, pero en la playa pueden verse liberados y ser protagonistas. Si corres frecuentemente por la playa, ten unas zapatillas solo para este terreno, la arena y la sal marina las estropean. Si corres descalzo, no te inicies con tiradas largas, 15 minutos está bien para empezar. Ten precaución con objetos como cristales o conchas rotas.

Tampoco te sorprendas si no haces los mismos tiempos o tienes sensación de cansancio antes de lo habitual. El running en la arena es duro para los músculos, agota antes. Pero ¿qué me dices de un chapuzón después del esfuerzo?

Los caminos de tierra de los parques son pequeños oasis para el runner. Y no digamos los caminos de tierra en el monte. La tierra absorbe el impacto del pie, ya que suele ser una superficie relativamente blanda. En el monte también hay un desgaste mayor, así que no te obsesiones por lo que puedas tardar en recorrer un determinado número de kilómetros.

Si te decides por este terreno, piensa que probablemente te encontrarás con desniveles y que ello requiere una buena condición cardiovascular. Un consejo: para quien empieza, los caminos de montaña pueden ser traicioneros. Existen circuitos de montaña que te indican el nivel de dificultad.

Para correr por caminos de tierra, sobre todo en la montaña, son más aconsejables las zapatillas con dibujo en la suela, pues se agarran mejor y evitan que resbales o pises mal.

La lesión más habitual que sufre el runner que corre por este terreno son los esguinces de tobillo. Para saber si tienes cierta predisposición a sufrir esta lesión existe un test sencillo. Ponte a la pata coja y durante 10 segundos mantén el pie en el aire (hazlo con los ojos cerrados). Si tocas el suelo antes de que pasen los 10 segundos, tus posibilidades de lesionarte son mayores.

En este caso se recomienda que sigas una rutina donde se trabaje el equilibrio mediante ejercicios que fortalezcan los músculos y los ligamentos que proporcionan la estabilidad de esta articulación.

Las dos superficies más frecuentes de los runners urbanitas no son precisamente las más favorables: el asfalto y el hormigón. Todo lo contrario. El asfalto no es tan duro como el hormigón, tiene un nivel de absorción de impactos un poco mayor (sobre todo cuando la temperatura es más elevada y hay cierto «reblandecimiento» de este). Pero sin duda el que más castiga a nuestros huesos, articulaciones y músculos es el hormigón. Ofrece una absorción casi nula. Evítalo en la medida de lo posible.

El desarrollo tecnológico nos ofrece múltiples posibilidades para correr a cubierto, en forma de distintos modelos de cinta continua o tapiz rodante. La mayoría tiene sistemas de amortiguación que minimizan el impacto, por lo que es mejor correr sobre estos aparatos que sobre asfalto y no digamos ya sobre hormigón. El tapiz permite además que el runner tenga un control más exacto de la velocidad y pueda aumentar el ritmo de manera más controlada.

Aquellos aparatos que tienen entre sus opciones la inclinación posibilitan simular pendientes y ser así más exigentes a la hora de entrenar.

Para ir acabando esta parte solo una última recomendación. Si toda la información que has ido reteniendo en la memoria la escribes ¿no crees que para los retos venideros te será más fácil avanzar? Es lo que en running se llama «diario de entrenamiento». Se trata simplemente de ir anotando cuestiones relacionadas con las sensaciones, los hechos y la información que creas relevante asociada a tu entrenamiento y así poder usarla para mejorar en tu progresión.

Ahora que ya tienes la cabeza bien amueblada con toda la información que te hemos venido dando, ha llegado la hora de la verdad: A correr.

Capítulo 6