Conoce tu cuerpo
Tu cuerpo es tu herramienta de trabajo, runner, cuídalo al máximo. Puede que la información que encontrarás en este capítulo te parezca demasiado técnica o incluso un poquitín pesada. No te preocupes. Sabemos que no te estás preparando para sacarte ningún título ni de médico ni de entrenador. Pero ¿no crees que si sabes un poco más de tu cuerpo podrás evitarte lesiones u otros problemas de salud? E incluso aconsejar a tus amigos sabiendo de lo que hablas.
Esa es nuestra intención en este capítulo. Por ello creemos importante que tengas unas nociones básicas de anatomía. Conocer un poco más qué es lo que nos permite correr, hará que entendamos mejor el porqué de algunas de las circunstancias que rodean a esta bella y adictiva actividad.
El sistema músculo-esquelético: nuestro soporte
Desde la escuela venimos oyendo que el motor del cuerpo es el corazón, y es cierto. Pero para poder movernos necesitamos los componentes del sistema músculo-esquelético, es decir, el conjunto de huesos y músculos, sin olvidar tendones y ligamentos, que nos dan soporte. Hay más de 650 músculos y 206 huesos, cada uno con su nombre y función. Tranquilos, no los veremos todos.
Los huesos que debe conocer el runner son el fémur, que se encuentra en el muslo, y que en su parte más próxima a la cadera se une a la pelvis para permitir el movimiento a ese nivel. Seguidamente, encontramos los que forman lo que se conoce por la «caña», esto es, la tibia y el peroné, y, finalmente, los huesos de los pies. Los pies están formados por diversos huesos, más grandes y más pequeños. Para simplificar los denominaremos genéricamente tarso (tobillo), metatarso (empeine) y falanges (dedos). No hay uno más importante que el otro, ya que al correr los necesitamos todos, aunque algunos más que otros y pueden sufrir más. Finalmente, sería injusto olvidarnos de la rótula, que es básica para el movimiento de la rodilla.
Como acabas de comprobar, la relación entre tu anatomía y tu pasión de runner no puede ser más directa. ¿A que ahora ves este esqueleto de otra manera?
Vayamos a los músculos. Los músculos se insertan en los huesos a través de un tendón y así conseguimos movernos. Los músculos pueden ser de dos tipos: los lisos, que funcionan de manera involuntaria, y los estriados, que son los que activamos de manera consciente. Estos últimos son los que intervienen en la carrera.
Hay varios músculos en las piernas. Uno de ellos es el cuádriceps femoral. Está situado en la cara anterior del muslo y es uno de los más potentes del cuerpo humano. Hace de soporte, ya que en él recae el peso del individuo y es el que nos permite andar, pedalear o simplemente sentarnos. Los cuádriceps comienzan a activarse cuando uno de los pies acaba de despegar del suelo e inicia la fase de vuelo para entrar de nuevo en contacto con el suelo y absorber el impacto.
En la cara posterior del muslo tenemos los músculos isquiotibiales. Los isquiotibiales, y otros músculos como el glúteo mayor, extienden la cadera un poco antes del apoyo del pie en el suelo. Estos músculos son los que el runner utiliza más si los comparamos con los cuádriceps. Los isquiotibiales suelen dar más de un dolor de cabeza a los runners, ya que pocas veces se entrena dedicándoles el tiempo y el mimo necesarios.
Además, hay una serie de grupos musculares en los que habitualmente el runner, sobre todo el principiante, tampoco piensa. Son los que encontramos en el tronco, tanto por delante como en su parte posterior. Nos referimos a la musculatura lumbar y al abdomen. Son esenciales para mantener el cuerpo erguido y poder desarrollar una técnica de carrera adecuada.
La unión del músculo al hueso se realiza a través de los tendones. Este es un tejido muy fuerte, ya que debe transmitir la fuerza de la contracción muscular. Uno de los más potentes es el de la rótula —tendón rotuliano—, que une los músculos del muslo con la rodilla. Seguro que más de un runner lo ha podido conocer «de cerca», ya que es una de las estructuras que se lesionan más frecuentemente. Junto con este, otro tendón importante es el tendón de Aquiles, que une el músculo del bíceps con el talón y es, nunca mejor dicho, el «talón de Aquiles» de los runners.
Por último tenemos los ligamentos, cuya función es la de estabilizar la articulación. Los de la rodilla, aunque se lesionan poco entre los runners, pueden verse afectados al correr por superficies irregulares. El trail runner tendrá siempre más predisposición a estas lesiones.
En la ilustración siguiente tienes una visión de conjunto de todos los músculos:
El patrón de movimiento
Tenemos ya descritos los elementos esenciales del aparato locomotor, pero nos falta saber de qué manera estos elementos interactúan para producir el movimiento. De eso se encarga la biomécanica: de la descripción del movimiento.
El patrón de movimiento no es más que la manera de andar que tiene cada individuo, siendo este el movimiento desde la cadera hasta la planta del pie.
Es evidente que este patrón de movimiento propio al andar tendrá similitudes con nuestra forma de correr o de esprintar. Pero ¿en qué se diferencian estas tres actividades? Básicamente en la velocidad del desplazamiento. A medida que nos desplazamos a más velocidad, la zancada varía. El tiempo de apoyo en el suelo se reduce y aumenta la fase de vuelo, es decir, el tiempo que no se está en contacto con el suelo. Durante la carrera, la fase de vuelo ocupa más de la mitad del tiempo. Este concepto es importante, ya que durante la fase de vuelo, aparte de la gravedad y de la resistencia que puede crear el viento, no hay otras fuerzas externas que afecten a nuestro cuerpo. Por lo tanto, los cambios que quieras introducir en tu manera de correr, tanto para prevenir lesiones, como para mejorar el rendimiento, los tendrás que aplicar, sobre todo, durante la fase de apoyo, en el preciso instante que las extremidades están en contacto con el suelo.
La importancia del impacto para el runner
El momento en el que el talón está sobre el suelo es de gran relevancia, no solo por la eficacia motora de ese hecho, sino porque puede propiciar la aparición de lesiones en distintas zonas.
Según los estudios de la Universidad de Harvard, el 75% de los runners que corren calzados (los hay que corren descalzos, como losseguidores del barefoot running), impactan con el talón. Según esta misma universidad, una de las razones puede ser el hecho de que la mayoría de las zapatillas de running llevan una amortiguación tipo talonera. Si el talón es grueso, es evidente que lo que tocará antes el suelo será el talón.
En este tipo de impacto se genera una fuerza de reacción del suelo que se transmite desde ese punto hacia arriba, a través del esqueleto. La magnitud de esta fuerza es 1,5-3 veces el peso de tu cuerpo (en función de la velocidad alcanzada). ¿Sorprendido? Sería quizás el momento de valorar cuál es tu manera de pisar ¿no crees? Las lesiones de los runners que impactan inicialmente con el talón suelen aparecer como lesiones de estrés óseo, es decir, por sobrecarga.
Además, debido a la posición que adopta el talón, los dedos de los pies tienden a mirar hacia arriba, lo que conlleva una tensión añadida a la musculatura tibial (la que queda en la parte interna de la pierna), foco también de lesiones frecuentes.
En el caso del sprint, el apoyo se realiza de antepié. Incluso en el caso de atletas entrenados, esa es la única parte del pie que se apoya en el suelo. En el caso de los runners amateurs, pocos tienden a adoptar este tipo de contacto de antepié, lo cual resultaría mucho más positivo para la salud de las articulaciones y de la eficiencia a la hora de correr.
Según diversas investigaciones, parece ser que si es el antepié el que llega antes al suelo, el impacto con el suelo es hasta siete veces menor que cuando el contacto es con el talón.
La pisada del runner
En función del arco del pie tus pies serán cavos, es decir, con mucho arco; neutros, con un arco de tipo medio; o planos, sin apenas arco. Esto tiene mucha importancia porque influye en la manera que tu pie impacta contra el suelo. Vamos a ver un esquema del apoyo del pie derecho durante la pisada:
Hay tres modos, dependiendo de si se da una rotación interna del tobillo (el pie gira hacia dentro) o rotación externa (con el pie girando hacia fuera) en el momento de pisar. Vamos a ver a qué grupo perteneces por tu forma de pisar.
Tipos de pisada
La pisada neutra (con una ligera pronación) es la opción que tiene más prevalencia entre los runners, aproximadamente un 50% del total. En principio la mayoría de los runners realizan el impacto con el talón y con el pie en supinación (girándolo hacia fuera) acabando el apoyo en pronación (girando hacia dentro) e impulsándose con el primer dedo del pie. Para entendernos, es una pisada en forma de «S». (Véase Tabla 1.)
Le sigue el runner hiperpronador, con el 45%, que tiene tendencia a que durante el apoyo el peso del cuerpo se apoye de manera exagerada en la parte interna del pie (típico en runners con pie plano).
En general, al pisar se prona, y el arco plantar (lo que se conoce como el «puente del pie») se aplana debido al peso que soporta. Cierto grado de pronación es normal, ya que de este modo se ayuda a absorber las fuerzas producidas por el choque contra el suelo. La persona que prona en exceso obliga a las articulaciones tanto de tobillo, rodilla, cadera y espalda a sufrir cargas importantes, y eso suele acabar en lesiones. Por ello es recomendable el uso de zapatillas que con sus complementos (taloneras, soportes, etc.) ajusten estas descompensaciones.
Finalmente, tenemos el runner supinador, que se apoya inicialmente con la parte externa del pie (5%). La supinación no es un movimiento fisiológico, y en este caso el arco plantar no disminuye lo suficiente con la carga, quedando elevado.
A las consultas llegan todo tipo de runners con dudas respecto a su tipo de técnica y su forma de pisar. Realizar un estudio de la marcha es una manera de conocer más sobre este aspecto concreto. Así lo hizo Pilar después de una lesión en el pie: «Visité a un podólogo y conseguí resultados muy satisfactorios. Desde entonces uso plantillas y mi problema se ha resuelto».
Debes saber que no hay una técnica perfecta. «Lo que sí que hay es la adaptación perfecta para ti», comenta Ventura Ferrer, biomecánico del CAR (Centro de Alto Rendimento de Sant Cugat). Es decir, la técnica más adecuada según tus necesidades y tus circunstancias. Una buena información hará que tu técnica evolucione, no dejes de consultar para conseguir un mejor rendimiento y disfrutar al máximo de forma segura.
Tabla 1.
Impulsarnos para avanzar
Una vez que se tiene el pie en el suelo hay que despegarlo para poder avanzar. Los dedos de los pies serán los encargados de propulsarnos hacia delante. Hay que imprimir suficiente energía a los dedos para que puedan mover todo el peso del cuerpo y así una zancada tras otra. Es curioso pensar que nuestros dedos, a los que les solemos dar poca importancia son, al fin y al cabo, los que se encargan de terminar el movimiento de la zancada y permiten seguir. Estos pequeños elementos de nuestra anatomía nos darán también estabilidad en la impulsión, ya que esta depende en parte de la superficie de apoyo.
La fisiología del runner: el sistema aeróbico y anaeróbico
El sistema músculo-esquelético (huesos y músculos) es el que recibe las órdenes para ponernos en movimiento y salir a correr. Pero para que esto ocurra en nuestro organismo se activan multitud de mecanismos. Para nosotros parece un acto muy fácil, tan solo hay que calzarse y salir, pero en realidad no lo es.
Respirar es básico para el ser vivo. Cada célula de nuestro organismo requiere un aporte constante de oxígeno para realizar sus funciones vitales. Este oxígeno llega a las células que conforman los diferentes tejidos y órganos a través del torrente circulatorio, y para que llegue de manera adecuada para llevar a cabo sus funciones, los vasos deben estar en perfectas condiciones.
Para obtener energía del oxígeno, se activa una vía metabólica que permite transformar diferentes productos junto con el oxígeno en energía. Una vía metabólica no es más que un sistema donde intervienen diversos elementos celulares para conseguir energía. Existen dos vías metabólicas: el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico, que son dos maneras de obtener energía, la primera con el uso del oxígeno y la segunda sin él. Para ti son relevantes ya que, dependiendo de la vía por la que consigas la energía, serás más o menos eficaz a la hora de entrenar o mejorar tu rendimiento.
El sustrato que utiliza el sistema aeróbico para conseguir energía es el oxígeno, junto con los nutrientes que ingerimos (azúcares, proteínas, grasas y otros). En cambio, el sistema anaeróbico es aquel que no usa oxígeno o lo hace de manera insuficiente. Su sustrato no es el oxígeno sino otros elementos como el fosfato de creatina o la glucosa (proveniente de la alimentación, en forma de azúcar).
El anaeróbico es un sistema muy poco eficaz, ya que sirve solamente para momentos puntuales. Así pues, usaremos esta vía en pocos casos si queremos ser eficaces durante un periodo largo de tiempo. El sistema anaeróbico se activa por ejemplo si necesitamos salir corriendo detrás del autobús porque se nos escapa.
No podemos estar pensando en cada momento si vamos a usar un tipo de vía u otra, sino que es nuestro organismo el que decide en qué momento recurrir a un sistema o al otro.
¿Y qué tiene que ver esto con el running?
La relación entre el running y las distintas vías metabólicas radica en la eficacia del entrenamiento. Lo que se quiere conseguir es estar el máximo periodo de tiempo en «zona aeróbica» porque es mucho más eficaz. Nos permite alargar nuestro tiempo de entrenamiento o carrera sin llegar tan rápido a agotarnos. A mayor entrenamiento, más tiempo se alarga el uso de oxígeno y más aumenta el periodo para seguir corriendo.
Asimismo, una de las razones por las que muchos empiezan a correr es para quemar grasas y ponerse en forma. Para conseguirlo debemos entrenar aeróbicamente. Como hemos comentado, junto con el oxígeno para obtener energía usamos los alimentos que ingerimos y de ahí que para quemar grasas se active la vía aeróbica.
Cabe comentar que mientras usamos oxígeno, las reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo no son las mismas que cuando se emplea el sistema anaeróbico. En el momento en que no usamos oxígeno, empezamos a acumular un producto, el ácido láctico o lactato. La asociación entre el lactato y la fatiga es compleja, pero sí se puede concluir que en el instante que el runner produce lactato al correr no va a obtener un rendimiento adecuado. Es en este momento cuando llegamos a lo que denominamos «umbral anaeróbico», que se podría definir como la máxima intensidad a la que se llega antes de cambiar de sistema de obtención de energía. Cuanto más tarde lleguemos a nuestro umbral, más aguantaremos corriendo y más eficaz será nuestra carrera.
El corazón y el sistema circulatorio: el motor
Cuanto más corras, no tanto en tiempo si no en asiduidad, mejor será la adaptación de tu corazón al ejercicio y ello te permitirá mantenerte en frecuencias cardiacas bajas, que te ayudarán a correr en mejores condiciones. El músculo cardiaco es un músculo como cualquier otro, por lo que para mantenerse en forma debe estar activo. Si nuestra vida es sedentaria, ejercitaremos poco el corazón y como ocurre con el resto de los músculos, cuanto menos activos, más atrofiados estarán. Hacer ejercicio de manera regular permite al corazón mantenerse en niveles adecuados de actividad y estar más fuerte y sano. La misma premisa se puede aplicar a los vasos. Existen estudios que reflejan que las paredes de los vasos se ven favorecidas por el ejercicio regular. De esta manera el corazón no deberá desgastarse tanto para bombear la sangre y hacerla llegar a su destino. O sea, entrénate de forma regular. Tu corazón lo notará.
Las buenas hormonas
En el ámbito del deporte la palabra «hormona» tiene connotaciones más bien negativas ya que, en general, va asociada al dopaje. Pero las hormonas producidas de forma natural por nuestro cuerpo tienen funciones muy diversas e interesantes. Como hemos visto, «la euforia del corredor» tiene una clara asociación con las endorfinas. Hay muchas otras hormonas pero daremos solo algunos nombres y un pequeño apunte de su función:
• Hormona tiroidea. Aumenta el ritmo del corazón y el metabolismo de las células. Es la hormona que si está demasiado elevada (hipertiroidismo) produce sensación de ir «todo el día acelerado». Por el contrario, si está demasiado baja (hipotiroidismo), la sensación es de cansancio o agotamiento.
• Adrenalina. Aumenta el ritmo cardiaco, el consumo de oxígeno, moviliza el glucógeno (depósito de energía) e incrementa el flujo sanguíneo a los músculos. Es típico oír «tengo un subidón de adrenalina» por la reacción estimulante que produce.
• Corticoides. Se las conoce como «las hormonas del estrés». Son las que nos permiten adaptarnos a situaciones de tensión, presión, y el acto de correr, fisiológicamente hablando, lo es. Además controlan el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. Y tienen una acción antinflamatoria.
¿Qué ocurre con todas ellas mientras corremos? Gracias a la inteligencia de nuestro cuerpo, cada función está ya predeterminada y se activan y coordinan las vías necesarias para cubrir las necesidades del momento en que se encuentre el runner.
Y ahora que ya conoces mejor tu cuerpo, disfruta de él.