Capítulo 2

A tu cuerpo le sienta bien correr

Rick Hoyt nació con una lesión cerebral que lo dejó tetrapléjico. Sus padres, Judy y Dick, decidieron que querían que su hijo, pese a este condicionamiento, pudiera integrarse al máximo en la sociedad. Y vaya si lo lograron. Rick se licenció en Educación Especial por la Universidad de Boston en 1993, y pronunció la frase que encabeza este capítulo cuando tenía 15 años. Lo hizo después de correr su primera carrera.

Rick expresó el deseo de correr a su padre, Dick Hoyt, que no era un corredor habitual, pero que decidió ayudar a su hijo a cumplirlo. Esa primera carrera, de 5 millas, fue en beneficio de un deportista profesional que, a raíz de un accidente, también quedó tetrapléjico. Dick empujó la silla de ruedas de Rick a lo largo de todas esas millas. Y eso fue el principio. A partir de entonces sus logros no hicieron más que aumentar su leyenda. Juntos, padre e hijo han completado más de mil carreras, que incluyen maratones, duatlones y triatlones.

Con esta historia pretendemos mostrar que correr puede llegar a cambiar tu vida. Aunque no todos podemos ser héroes, los cambios no tienen que ser necesariamente tan grandes, aquellos que quizá nos parezcan pequeños pueden ser de gran importancia para quienes los viven.

La motivación personal: el as en la manga

Cuando un ser humano se propone un reto, inicialmente «pone toda la carne en el asador». La mente es fuerte en ese instante. Al cuerpo le costará un poco más, hay que entrenarlo. Pero la motivación lo es TODO al inicio de un programa de entrenamiento. Eliminar del diccionario runner la expresión «no puedo» es parte del poder de la mente. «Cuando empecé a correr no pensé que llegaría a participar en una maratón, pero lo he hecho», confiesa Alex, runner desde hace más de dos años. Poder decirse a uno mismo «lo he conseguido» es un hecho comparable a pocos. «Cuando terminas, la sensación de autorrealización por haber conseguido tu objetivo es increíble» afirma Rosa, plasmando en esta frase lo que otros muchos sienten. Podrás acabar agotado física y mentalmente, pero la satisfacción por el logro nadie te la podrá arrebatar.

EVASIÓN CREATIVA

Disponer de tiempo para reflexionar o evadirnos de los problemas diarios no es fácil. La mayoría de los runners encuentran su particular oasis en los minutos u horas que dedican a correr. Miguel lo expresa así: «Mientras corro pongo en orden lo que he vivido a lo largo de toda la jornada». A más de uno le han venido excelentes ideas tanto a nivel laboral como personal mientras corría. ¡Parece mentira que ese espacio de tiempo dé tanto de si!

Cuando uno es capaz de concentrarse en la carrera y a su vez en otros temas, está disociando. En psicología se habla de asociación y disociación en referencia a dos estados de la mente. Cuando estás corriendo y dejas que tu mente vaya a su «libre albedrío» estás disociando. Por tu cabeza pasan, de manera fugaz, ideas que no tienen ninguna relación con el momento que estás viviendo. La disociación facilita que los kilómetros vayan cayendo uno tras otro, sin darte cuenta. Pero quien disocia también asocia. La asociación aparece en el instante en que tu mente hace «clic» y vuelve a la realidad de tus zancadas. En una misma carrera se pasa por diversos periodos de asociación y disociación. En general, uno se concentra más, asocia, cuando la carrera se endurece, sea por el terreno, porque son los kilómetros finales o porque sopla el viento de cara. Y disociará cuando la carrera esté siendo placentera, porque el terreno no sea difícil, haya una agradable meteorología o tenga una buena compañía.

Es muy interesante cómo lo expone Jordi: «Tal vez es lo que no siento cuando corro. Me evado, no pienso en nada. Después está lo que siento cuando he acabado de correr, esa sensación de bienestar general o de mejora, de superación».

OBJETIVOS REALIZABLES: EL PLANTEAMIENTO INTELIGENTE

Uno de los secretos para evolucionar adecuadamente es plantearse objetivos a corto plazo. Alex no se había propuesto como reto correr la maratón, pero esa fue la consecuencia de ir avanzando en su rutina de runner: «Creo que un factor que ayuda a no dejarlo es marcarme retos alcanzables, ya que de esta manera siempre tenía el aliciente de continuar».

Hacer planteamientos a corto plazo acostumbra a ser más eficaz que hacerlos a largo plazo. Si lo que te ha llevado a invertir parte de tu sueldo en unas zapatillas «de cine» es perder peso, por ejemplo, no tiene sentido esperar seis meses a que la báscula te dé buenas noticias. Sonia Sampaolesi, psicóloga, confirma este hecho: «Cuando una persona se plantea conseguir un objetivo del que no obtendrá resultados relativamente rápido suele desistir antes de llegar al final. Además, ese método suele generar angustia y un estrés añadido».

Consulta con un médico del deporte antes de hacer ningún planteamiento que pueda ser más exigente de lo que tu cuerpo pueda soportar. En el momento en que lo tengas claro, estructura tus objetivos por etapas y ve quemándolas de manera progresiva.

ROMPE CON LA MONOTONÍA

En ocasiones, puede ser que la rutina del entrenamiento te aburra. Seguir un mismo recorrido o ver los mismos paisajes de siempre ya no es tan atractivo como lo era en un principio. Nadie te prohíbe cambiar de lugar de entrenamiento. De hecho, como verás en el capítulo dedicado a las lesiones, una de las recomendaciones es ir cambiando de localización para que no se vea siempre afectada la misma estructura anatómica. Puedes cambiar de ruta o también cambiar de terreno. Cuidado, no es siempre fácil pasar de correr por asfalto a caminos de tierra, por ejemplo, porque la pisada no es la misma y el terreno suele ser más irregular. Adapta previamente tu rutina a las circunstancias. Cuando cambies terreno o zona, el aburrimiento dejará de acompañarte en tu entrenamiento.

¡RUNNERS A LA VISTA!

Salir en grupo es en la actualidad muy frecuente. Hay grupos que se forman simplemente porque correr es una pasión o una afición compartida. También los hay que se forman de manera más profesional, porque quieren prepararse para una competición. Para Marta, runner que corre con un grupo de mamás, es una manera de mantener la motivación: «Corremos todas juntas cuando nuestros hijos ya están dormidos y con sus papás. Aunque sea tarde, ahí estamos, pisando fuerte por las calles de Barcelona». Correr en grupo te sirve, además, de apoyo o referencia, pues puede que algún compañero te ayude a resolver las dudas o preguntas que te asaltan. Un buen ejemplo es Nicolás, del grupo de los IPSI Runners: «Gracias a la web que tenemos en el grupo, conseguí contactar con un médico del deporte, que es quien me ha sometido a una prueba de esfuerzo para constatar cuál es mi estado de salud actual».

No siempre es fácil formar un grupo. Lluís nos comenta: «Normalmente corro solo, aunque preferiría correr con alguien porque así me estimularía más, pero es difícil encontrar acompañantes». Por ello te aconsejamos que consultes en asociaciones de vecinos, centros deportivos…, internet es un gran «cómplice» en estos casos.

LA SOLEDAD DEL RUNNER: SU GRAN MOMENTO

Pero no a todos los runners les gusta salir en grupo. Los hay que disfrutan saliendo a correr solos. Los instantes en que uno está únicamente en compañía de los árboles o sintiendo cómo la lluvia le cae por el rostro, a veces no los cambia por nada en el mundo. Muchos runners sienten emociones como Manu: «Cuando el cansancio se empieza a apoderar de mí, la euforia y la libertad que corren por mi interior hacen que me sienta bien conmigo mismo y disfrute como el que más». David, runner que combina montaña y asfalto, describe esta situación en términos parecidos: «Correr solo en contacto con la naturaleza me ayuda a alcanzar una paz interior a la vez que tengo una sensación de absoluta libertad». Para Daniel es «un momento donde estás solo con tus pensamientos… o con la mente vacía. A veces simplemente es ir escuchando al cuerpo». Para Salvador es sinónimo de «superación y autoestima». Gemma lo engloba todo: «El running es libertad, mi tiempo, mi momento, mi mente se despeja… Es ideal porque combino reto, soledad, esfuerzo, mente, disciplina, salud y al final… un buen físico».

El running es también para muchos su espacio interior. Montse, una mamá trabajadora, destaca: «Hay personas a las que la meditación les ayuda a evadirse de los problemas cotidianos y a conocerse a sí mismas; yo encontré esta ayuda con el running». El running puede ser un momento para conocerse un poco más a uno mismo y, por qué no, a redescubrirse.

A LA LUZ DEL SOL O DE LA LUNA

David acostumbra a estar en la calle muy pronto. Sale a correr a unas horas que algunos considerarían intempestivas. Entre las 5.30 y las 7.00 de la mañana las suelas de sus zapatillas ya están pisando fuerte. Correr antes de empezar el día es otra razón que motiva a muchos runners. Así parece que el día tiene más horas y da más de sí. El único inconveniente es la resistencia que efectúan las sábanas sobre nuestro cuerpo.

En más de una ocasión esa lucha es infructuosa y las sábanas no se despegan por mucho que siga sonando la «agradable melodía» del despertador. En este caso perteneces al gran número de runners que prefieren correr por la tarde/noche. A este grupo se suman aquellos que tienen una larga jornada laboral. Sea la hora que sea, las calles, los caminos y la playa están siempre ahí, esperando los pies de los runners. «En cuanto dispongo de unos minutos, sin darme cuenta ya tengo las zapatillas en los pies y da igual la hora que sea: la calle me espera.» Así de fácil es para Núria salir a correr.

El enemigo del runner: las excusas

Hay millones de excusas para quedarte en casa. Es evidente que no siempre le apetece a uno enfrentarse al frío de la mañana o a la oscuridad de la noche, o simplemente prefiere quedarse en el sofá en buena compañía. Los beneficios de correr siempre estarán ahí, sea la hora que sea. Así pues, escucha a tu cuerpo y sal a correr cuando sientas que lo necesitas. Recordar cuáles son los beneficios es en muchas ocasiones otra fuente de motivación. Jordi lo tiene claro: «Sé que si no salgo a correr, tanto mi salud física como mental sevan a resentir». Ser consciente y mantener el ritmo de entrenamiento tiene sus recompensas. Déjate de excusas, que como vas a ver, ya las conocemos todas.

LA DISPONIBILIDAD

La excusa más común es la frase: «No tengo tiempo». No siempre es fácil encontrar tiempo en la vorágine diaria para correr, pero quizá sí que hay 30-60 minutos que, por pereza o inercia, no los usas para correr. Tienes que dar continuidad a tu rutina. Levantarte antes, comer en una hora en lugar de en dos o quitarle un rato a la tele son maneras de facilitar que el running tenga cabida en tu agenda. A medida que tus piernas se van cargando con kilómetros, esa excusa suele desaparecer. El que está «enganchado» se lleva el equipo a la oficina o lo lleva en el coche. Organiza tu plan de entrenamiento e intenta cuadrarlo todo.

Aquel que sea constante en su dedicación, como en todo, logrará mayores beneficios. Por ello ser flexible pero a la vez constante es parte de la personalidad del runner. A la hora de marcar tu plan sé realista; de este modo te será más fácil seguir adelante con lo que te propones. Si son tres los días que puedes salir con seguridad, no te obceques con salir cinco. Quien es constante con sus tres días, avanzará más y con más seguridad que el que sale cinco días una semana y uno la siguiente.

Para las mamás y los papás que no pueden dejar a su «peque» en casa, pero que quieren sudar un rato, existen dos opciones. Si queréis iniciar a la criatura en el running hay unos cochecitos adaptados que son cómodos tanto para el niño como para el que lo empuja. Si lo que quieres es tener un rato para desconectar, puedes inscribirte en un gimnasio que tenga guardería y, así, mientras tú «sufres», él se lo pasa en grande. Hay algunas mamás que, para no tener que pagar canguros, hacen turnos y de esta manera los niños se quedan acompañados y las mamás pueden seguir con su rutina. «Me gustaría salir siempre a correr con mis compañeras, pero hay que combinarse, un día por ti y otro por mí.» Esta es la manera que tienen María y sus amigas de mantener un entrenamiento continuo y disfrutar del running. En el caso de que el niño tenga edad para salir, te recomendamos el capítulo dedicado a correr en familia. Compartir este momento es una gran oportunidad para sentirse cerca y experimentar sensaciones que difícilmente son reproducibles de otro modo.

Lo mismo es aplicable a las parejas. Marc ha conseguido un equilibrio: «En el último año mi mujer también se ha aficionado a correr, así que muchos fines de semana podemos salir a correr juntos y disfrutar de ese tiempo que compartimos». En ocasiones la conciliación del running y la pareja e hijos no es fácil. David se marca prioridades: «El plan de entrenamiento también ayuda a la conciliación, pues al principio de la semana tengo bastante claro qué tengo que hacer y me organizo». José también intenta conciliar: «Hay ocasiones en que salgo con cierto remordimiento de conciencia si las niñas no han quedado cenadas, relajadas y a punto de dormir. De hecho, una de las razones de salir tan tarde a correr es para poder conciliar adecuadamente este aspecto». Si eres runner implica a tu media naranja sin que sea una carga para ella/él. Piensa que mientras tú estás corriendo, tu pareja deberá seguir con la casa, los niños, la compra… Todos vamos cansados y si en el momento en que el runner puede echar una mano en casa «desaparece» para ir a correr, se puede declarar la guerra. Si logras que tu pareja vea tus momentos de running como algo que te hace sentir bien y que te llena, será más fácil que lleguéis a un entendimiento. Si te organizas al principio de la semana, en lugar de ir a salto de mata, aunque luego siempre pueden salir imprevistos, la planificación es más fácil. A lo mejor a tu pareja le gusta salir a bailar, al cine o a clases de idiomas. Para ella ese es también «su momento». Comprensión y entendimiento son la base para que esto salga bien.

¿ESTÁS SEGURO DE QUE TU CUERPO NO PUEDE MÁS?

Detrás de la falta de tiempo, el cansancio se llevaría la medalla de plata de las excusas. Es evidente que el cansancio puede llegar. Pero no siempre el cansancio es tan real como parece. Ese cansancio, casualmente, desaparece cuando uno lleva trotando unos minutos. Salir a pedalear o a nadar, para completar la rutina y hacer un poco de cross-training (combinar distintas disciplinas con el running), puede ser la baza a jugar cuando estás cansado, pero puedes mantener cierta actividad. «Rodar en bicicleta me descarga bastante las articulaciones sin perder la forma», dice Miguel Ángel, ciclista antes que runner.

Para combatir el cansancio es muy aconsejable mantener una dieta adecuada. Procura que haya el equilibrio recomendado en la dieta del runner: 50% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 15% de proteínas. Si de todos modos sigues estando cansado, dale un descanso a tu cuerpo.

FRÍO, CALOR, LLUVIA, NIEVE

La medalla de bronce de las excusas se la llevaría la meteorología. A no ser que vivas en una zona de clima extremo, es muy difícil que no puedas salir a correr cuando te lo marca tu plan de entrenamiento. Es cierto que no es recomendable salir si hace mucho calor o mucho frío: no es necesario someter al cuerpo a exigencias que pueden acarrear problemas. Pero existen los gimnasios, donde encontrarás estupendas cintas continuas u otras equipaciones. A menos que esté cayendo el diluvio universal, sal a correr, respira hondo y siente cómo se te llenan los pulmones mientras las gotas resbalan por tu cara.

La euforia del corredor: el mito era real

Muchos runners notan que después de correr les invade un estado placentero que algunos llegan a describir como «orgásmico». Durante años se estuvo hablando de la «euforia del corredor». Se sabía que existía por los datos que se tenían tanto por el nivel de concentración en sangre de endorfinas, como por los propios comentarios de los runners, pero no se conocía cuál era el mecanismo fisiológico que hacía que, al final de una carrera, un runner se sintiera tremendamente feliz. Sí se tenía claro que las endorfinas jugaban un papel, porque las endorfinas determinan en gran medida el estado anímico del individuo. Estas hormonas de la familia de los opiáceos, que el cuerpo segrega en diversas circunstancias, como puede ser el dolor, tienen un efecto analgésico, estimulante y placentero.

Científicos alemanes, encabezados por el doctor Henning Boecker, estudiaron mediante técnicas de imagen, la actividad cerebral de un grupo de corredores antes y después de dos horas de carrera relativamente intensa. Los resultados fueron claros: las endorfinas se unían a los receptores cerebrales asociados a las áreas que determinan las emociones.

Sería faltar a la verdad si todo se redujera al tiempo y a la intensidad como factores para sentirse eufórico, como indican los resultados del estudio. Las diferencias individuales harán que unos runners se sientan en el cielo y otros en el infierno. Pero, si estás empezando, que sepas que esa sensación te está esperando.

El fracaso

Una evolución programada es un seguro para no tirar la toalla. Como señala nuestra psicóloga de cabecera, Sonia Sampaolesi: «Muchas veces pretendemos llegar a 10 sin pasar por 1, 2, 3…, y la meta se nos hace inalcanzable. No tenemos en cuenta que para conseguir objetivos que son importantes, hay que conseguir primero los más fáciles. Las personas que no respetan esa “jerarquía” en sus objetivos tienen tendencia a no afrontar las situaciones que suponen superar esos retos. Esto puede ser causa de frustración».

En el running hay un componente claramente de salud, pero también hay un tema social: tener un grupo de amigos que salen juntos a correr. Si formas parte de un grupo de corredores y por alguna razón tienes que dejarlo, puedes vivirlo como un fracaso. Aquello que te veías capaz de realizar no ha llegado a buen puerto. Quizás entonces deberías reflexionar. Valorar si estabas preparado tanto a nivel físico como mental para afrontar el objetivo que te habías establecido. Mira hacia atrás para conocer todos los pasos dados y modifica los que han podido desencadenar ese final anticipado.

Ten presente una cosa: el running no es para todos. Existen muchos otros deportes y actividades de los que se obtienen grandes beneficios para la salud y que pueden ser más adecuados para ti.

Si aun con eso, quieres seguir formando parte de la «comunidad runner», repasa cuál ha sido tu progresión. Y aprende a mejorar. Jordi, fundador del grupo BRT (de trail running) lo tiene claro: «Nunca me inscribo en una carrera solo, siempre con un grupo de amigos. Eso sí, cada uno a su ritmo». Este comentario es fundamental. Quien sale en grupo e intenta seguir un ritmo al que no está acostumbrado o quiere fanfarronear, está condenado al fracaso. Cada cual es como es, con sus pros y sus contras. Quien sabe gestionar sus cualidades tendrá más posibilidades de que su camino le lleve a buen puerto.

Las lesiones

Una lesión suele ser difícil de aceptar y más si aparece cuando uno se está preparando para una competición. Los hay que se desesperan y abandonan, los hay que quieren recuperarse lo antes posible y hacen lo indecible para estar a punto de nuevo. Los milagros no existen. Evitar los excesos en tiempos y cargas son factores básicos para una buena recuperación.

A Montse, la lesión que la ha dejado K. O. le ha supuesto una pesadilla a nivel físico. Aún está en «dique seco» y tendrá que operarse: «Ahora me lamento de no haber buscado asesoramiento profesional para haber seguido unas buenas pautas de entrenamiento y haber sabido frenar a tiempo». Ojalá no tengas que decir tú esta frase. Ante todo, recapitula y busca el porqué de tu lesión. Si la identificas, no repetirás tu error.

Cuando estés lesionado el cross-training es un buen aliado. Podrás trabajar otras zonas anatómicas que suelen descuidar los runners. Además, te permitirá estar activo y perder menos fondo, pero antes de optar por esta variante consúltalo con tu médico.

Una parte muy importante durante este periodo es pensar en el futuro: no dejes de visualizar lo que vendrá cuando te hayas recuperado. Para Ignasi, el periodo de parón por un esguince «ha sido importantísimo para pensar en cómo iba a estructurar mi plan de entrenamiento al volver. De este modo no he dejado de querer recuperarme a tiempo para conseguir mi objetivo».

Pensar en que no eres el único que pasa por este duro trance te ayudará a verte como uno más y no como un ser extraño al que solo le ocurren estas desgracias. El vaso siempre estará medio lleno para un runner optimista.

¿Cómo afrontar una carrera?

El runner no tiene obligación de competir; disfrutar del espacio por donde corre, de la compañía o simplemente obtener los beneficios que ya hemos mencionado en varias ocasiones son razones más que válidas para iniciarse y continuar corriendo.

Pero si te decides a participar, inscribirte en una carrera oficial es toda una victoria. No importa si es una carrera de 5 km o una maratón. Es tu reto. Frente a una dificultad, sacamos lo mejor de nosotros mismos, pero a veces también nos bloqueamos. Hemos podido hacer el recorrido por el que correremos infinidad de veces, marcando mejores o peores tiempos, y el día de la carrera… ¡fallamos! Hasta los deportistas de élite fallan en momentos clave: los futbolistas en un penalti, tenistas con una bola de partido… Contempla esa posibilidad. Prepárate para lo peor y espera lo mejor.

Tampoco seas de los que se rinden antes de empezar. Te has inscrito para sacar lo mejor de ti y tienes que correr con esa intención. Correrás más tranquilo si no te creas grandes expectativas.

Quien se inscribe en una competición tiene que ser consciente de que le requerirá una preparación específica. «Aunque mi objetivo principal no es competir sino obtener los beneficios del running, cuando decido competir sigo un plan de entrenamiento que me permitirá llegar a la carrera física y mentalmente preparado», comenta Josep. Sigue una progresión adecuada a la competición y así tu cuerpo se irá adaptando.

Asimismo, te aconsejamos que, a medida que se acerque el día de la competición, practiques por terrenos parecidos, o iguales al que te vas a encontrar en la carrera y en horarios similares. Además de sentir bajo tus pies el terreno que pisarás y lo que puedes experimentar a nivel emocional, te ayudará a conocerte a ti mismo en esos momentos de tensión.

Por último, has de saber que no es lo mismo salir a entrenar que a competir. Aunque se establezca un entrenamiento, es difícil que las condiciones sean las mismas que en la competición. Quizás el recorrido e incluso la hora son los mismos, pero la meteorología puede variar y no estarán ahí los otros competidores. Por ello te recomendamos que te acerques a alguna carrera, observa cómo es el ambiente y pregunta a otros corredores: «Es de gran utilidad que alguien que haya pasado por esa experiencia previa te ayude a entender lo que te puede ocurrir tanto a nivel físico como mental», nos apunta Miguel, que está preparando su primera media maratón.

Después de todos estos consejos, ahora te queda lo más importante: ser capaz de divertirte y sentirte orgulloso de estar en la línea de salida.

Los mantras del runner

A continuación reproducimos varias frases muy conocidas en la comunidad runner. Las hay para todas las ocasiones. Escoge las tuyas: