Las alternativas para adultos
«La mayoría de las personas del planeta viven muy saludablemente sin tomar leche de vaca. Tú también puedes hacerlo».
Dr. Robert Kradjian
«La leche entera está repleta de grasa, proteínas alergénicas, azúcares indigeribles, antibióticos, herbicidas, pesticidas y pus de vaca. Este último elemento es suficiente para hacerme renunciar a echarla sobre mis cereales de desayuno. Tampoco quiero comer queso hecho con leche de vaca. Haré lo que haga falta para evitar todo producto lácteo. Echaré sobre mis cereales leche de soja o de arroz, zumo de manzana o cualquier otra cosa que no sea leche de vaca».
Dr. Michael Klaper
«La leche de vaca no tiene ningún lugar en la dieta de nadie, especialmente de las mujeres embarazadas y de las que amamantan».
Comité de Médicos por una Medicina Responsable
Una vez alcanzada la conclusión de que una dieta sin lácteos puede cubrir todas las necesidades nutritivas del ser humano, y evitar los riesgos implicados en su consumo, lo que más preocupa a la gente es cómo comer sin ellos en la práctica. Los lácteos ocupan un lugar tan importante en la dieta y en la cocina que a primera vista parece difícil (si no imposible) poder prescindir de ellos por completo. Vamos a intentar ofrecer algunas alternativas y recomendaciones al respecto.
En el caso de los adultos, a la hora de eliminar la costumbre de beber leche, se puede fomentar la de beber más agua o zumos de frutas. Para todos aquellos que necesitan seguir tomando un líquido blanco de sabor dulce y suave, existe una amplia variedad de sustitutos, las llamadas leches vegetales, elaboradas a partir de la soja, de cereales, etc. Aunque técnicamente no son leche y por tanto sería más apropiado llamarlas bebidas vegetales (bebida de soja, etc.).
Evidentemente, las alternativas citadas no se deben considerar como “sustitutos” de los productos lácteos en cuanto a composición. Las bebidas vegetales no tienen la misma composición nutritiva que la leche animal. Sin embargo, pueden utilizarse para reemplazar aquellos productos en los “usos culinarios” que suelen tener. El equilibrio nutricional se ha de obtener equilibrando la totalidad de la dieta, no sólo con la ingestión de un producto (sea leche animal o alternativa vegetal); es por tanto un asunto que trasciende el objetivo del presente libro.
«¿Es peligrosa la leche modificada genéticamente? ¡Por supuesto!…
La leche ecológica contiene un poquito menos de las mismas hormonas.
Encuentro realmente muy poca diferencia entre ambas.»
Robert Cohen
La leche obtenida por métodos ecológicos no representa una alternativa válida al consumo de leche convencional. Indudablemente el consumo de productos de cultivo ecológico es altamente recomendable, no sólo por su menor impacto sobre el medio ambiente sino también desde el punto de vista de la salud. Sin embargo, con los lácteos, no por ser ecológicos quedan totalmente libres de los problemas descritos, ni mucho menos.
La ausencia de agroquímicos y ciertas hormonas es una de las pocas ventajas que tienen las leches orgánicas o ecológicas certificadas (que ya es mucho hoy en día). Pero el resto de mecanismos de generación de enfermedades siguen estando también en ellas, pues se deben a la respuesta de nuestro organismo ante los elementos que la componen de forma natural (lactosa, proteínas, grasas, hormonas, microbios, etc.).
Un estudio realizado en Suiza en 2005 concluyó que, a pesar de su imagen saludable, la leche ecológica no es mejor que la convencional [535]. Esto se debe a que su contenido superior de microorganismos representa un riesgo para el consumidor. El ganado criado de forma ecológica sufre más frecuentemente de inflamación en las ubres porque las regulaciones no permiten a los ganaderos administrar antibióticos como medida de prevención, con lo cual tendrían mayor presencia de microorganismos patógenos, los cuales terminan apareciendo en la leche, como hemos visto en el capítulo 13.
Sin duda, las condiciones de cría de los animales son sensiblemente mejores que en la ganadería intensiva, pero esto no excluye muchas de las prácticas éticamente objetables que se imponen en aras de la productividad y la rentabilidad económica (embarazos continuados, separación temprana de las crías, rechazo de los varones, ordeño intensivo, vacunación y medicación dentro de las normas de control establecidas, sacrificio prematuro al decaer la producción, etc…).
Por otra parte, en sentido estricto la ganadería nunca puede ser ecológica. Está demostrado que despilfarra recursos alimenticios (pérdida calórica y proteica entre los alimentos aportados al ganado y el rendimiento obtenido), consume mucha más agua que la agricultura, y es fuente de contaminación (por residuos y por la emisión de gases)
Muchas personas ya han renunciado por sí mismas a tomar leche líquida, debido a que no la toleran bien o por no ser de su agrado. Pero la mayoría la consumen a diario como un hábito: un vaso de leche en el desayuno, o un bol de cereales con leche, o un chorro de leche en el café o té… También se usa mucho en la cocina, para hacer bechamel, batidos, en pasteles, dulces y postres, etc.
Existen multitud de alternativas, que son las leches vegetales. En esencia no son "leche”: tan sólo presentan un aspecto similar. La más conocida es la bebida de soja, tomada de las tradiciones orientales, pero también están la bebida de avena, la de arroz, la de almendra, la de avellana, la horchata de chufa, la bebida de coco… Existen muchas marcas en el mercado y también se pueden elaborar en casa si se desea. En general se pueden elaborar a partir de cualquier fruto seco, como las almendras o los anacardos. También con semillas de girasol o de sésamo.
En general, la bebida de soja puede sustituir a la de vaca en la inmensa mayoría de sus aplicaciones. Lógicamente, cambiará un poco el sabor, pero no cuesta acostumbrarse. El sabor varía considerablemente de una marca a otra, por lo que es recomendable probar distintas marcas para determinar cuál es la que más nos gusta. Y es recomendable que sea de procedencia ecológica, o al menos que garantice que no procede de soja modificada genéticamente.
En una tienda de alimentación convencional encontrarás diversas marcas de margarina vegetal, pero un atento rastreo de la etiqueta nos revelará que en muchos casos incorporan algún subproducto lácteo (suero, leche desnatada, etc.). Además, están elaboradas mediante procesos de hidrogenación, aplicados para hacer compactos los aceites vegetales. Estos procesos generan ácidos grasos trans, que son perjudiciales para la salud [326].
Por suerte, en las tiendas de dietética se pueden conseguir margarinas 100% vegetales. Estas margarinas están elaboradas a partir de aceites vegetales como el de girasol, palma y coco, y además no están hidrogenadas. No obstante, los aceites de palma y coco, aunque son de origen vegetal, tienen un contenido elevado de grasas saturadas, y por tanto deben consumirse con moderación.
Sustituir la nata en la elaboración de platos principales es muy sencillo también, pues existen natas vegetales en el mercado, tanto crema líquida para cocina como nata para montar. Se puede elaborar fácilmente una “nata casera” mezclando tofu, aceite de oliva virgen y algo de agua. La “crema de nata agria” para las recetas mexicanas puede ser elaborada con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limón, batiéndolo todo con la batidora eléctrica.
También se puede elaborar yogur a partir de las leches vegetales, como la de soja. Lo único que se necesita es disponer de los fermentos iniciales, que normalmente son difíciles de comprar a no ser que se haga a partir de otro yogur previamente elaborado. En la actualidad no es difícil conseguir yogur de soja en las tiendas de alimentos naturales, el cual puede ser utilizado para su elaboración en el hogar (una yogurtera es una buena inversión).
Dejando la leche cuajarse con el tiempo, también se pueden obtener los cultivos de bacterias necesarios para la fermentación, y pueden renovarse como con el yogur tradicional. En el libro de Steve Meyerowitz [427], se explican los métodos para elaborar de esta forma yogur a partir de anacardos, almendras, semillas de girasol o de sésamo.
Por otro lado, existen en el mercado preparados a base de leche de soja que, mediante la adición de espesantes, ofrecen una consistencia cremosa, semejante a la del yogur (pero sin haber sufrido ninguna fermentación microbiana). Estos productos, similares a las natillas, pueden ser preparados en casa con facilidad, calentando la leche de soja y añadiendo como espesante fécula de patata o agar-agar. Al enfriarse, gana la consistencia adecuada.
Un proceso similar al que se utiliza para elaborar queso fresco a partir de la leche de vaca, se puede aplicar con las leches vegetales, principalmente la de soja. El queso de leche de soja se conoce con el nombre de tofu.
Sin embargo, los quesos curados son difíciles de imitar. En otros países existen ya algunos preparados que imitan su sabor intenso y su textura, y de hecho ya se están empezando a distribuir en nuestro país también. Por otro lado, la levadura de cerveza en copos (desamargada) puede reemplazar el papel del queso rallado en algunos platos.
En el libro de Steve Meyerowitz [427] aparecen recetas para elaborar quesos a partir de semillas y frutos secos, preparados de forma similar a los yogures. Sometiéndolos a deshidratación se consigue también aproximarlos a los quesos curados.
Joanne Stepaniak escribió “The Uncheese Book” [428], un original libro repleto de recetas para elaborar toda clase de quesos y en los más diversos usos culinarios, a partir de ingredientes no lácteos.
Aunque en países como los Estados Unidos o el Reino Unido existe una amplia oferta de helados dietéticos a base de soja, en nuestro país es realmente difícil encontrarlos. Las heladerías producen la mayor parte de sus helados en crema a partir de la leche de vaca, por lo que las opciones no lácteas son muy escasas, se reducen a las horchatas, los granizados (limón, café o cebada) y los sorbetes de frutas. Sin embargo, en casa se pueden preparar helados a partir de leche de soja, con los sabores preferidos.
También en el libro de Steve Meyerowitz [427] se ofrecen recetas de helados, preparados a base de trozos de plátano congelados y triturados, con otros ingredientes para dar el sabor deseado (fresas, moras, dátiles, piña, cacao o algarroba, etc.). También se pueden hacer a partir de un batido de anacardos con manzana, por ejemplo. Otra forma sería mezclar frutas como el melocotón y leche de soja.
Leche de almendras[427]
Remojar un vaso de almendras durante al menos 6 horas. Pasarlas por la batidora con 2 vasos de agua. Filtrarlo a través de un colador fino (si se desea retirar la fibra), añadir un vaso de zumo de manzana o una cucharada de sirope o melaza, y remover la mezcla.
Se puede hacer con cualquier tipo de fruto seco (anacardos, avellanas…), aunque la cantidad de agua necesaria puede variar.
Leche de girasol[6]
Poner en la batidora 1 litro de agua helada, 1 vaso de pipas de girasol peladas, 1/2 plátano maduro y 3 cucharadas de pasas (u otro endulzante). Triturar durante unos minutos.
Batido de vainilla[427]
Triturar en la batidora un vaso de anacardos (sin salar) con 4 vasos de agua, 2 cucharadas de sirope o melaza de caña, 1 vaina de vainilla (o una cucharada de extracto) y 2 cucharadas de lecitina.
Helado de plátano y algarroba[427]
La algarroba puede sustituir al cacao, sin contener excitantes.
Triturar 2 ó 3 plátanos troceados congelados en un procesador de alimentos (con potencia para picar hielo) junto con 1/3 de vaso de algarroba en polvo, 1/4 de vaso de melaza de caña, 1 cucharadita de extracto de vainilla y 2 cucharadas de lecitina líquida.
Queso para untar[428]
Poner en la batidora 1 vaso y medio de alubias en conserva enjuagadas y escurridas, 1/2 vaso de pimiento rojo troceado, 6 cucharadas de levadura de cerveza desamargada, 3 cucharadas de zumo de limón, 2 ó 3 cucharadas de tahín, 1/2 cucharadita de copos de cebolla, 1/2 cucharadita de mostaza, y 1/2 cucharadita de sal. Batir la mezcla durante unos minutos hasta que la mezcla sea homogénea. El producto final tiene que tener una consistencia espesa y cremosa, con un color anaranjado.
Queso Gruyere[428]
Poner a hervir 1/4 de vaso de copos de agar-agar en 1 vaso y cuarto de agua. Dejar hervir a fuego lento durante 5 minutos, removiendo. Verter en la batidora junto con 1 vaso de garbanzos cocidos, 2 cucharadas de tahín, 1 cucharada y media de pasta umeboshi, 2 cucharaditas de copos de cebolla, 1/2 cucharadita de copos de ajo, 1/4 de cucharadita de mostaza en polvo, 1/8 de cucharadita de semillas de eneldo molidas. Triturar hasta obtener una pasta espesa y homogénea. Verter en un molde alargado engrasado y dejar enfriar. Cubrir y refrigerar durante varias horas. Para servirlo, sacarlo del molde y cortarlo en lonchas finas.
Queso parmesano[428]
Triturar 1/2 vaso de almendras crudas repeladas con un vaso de levadura de cerveza desamargada y 1/2 cucharadita de sal, durante varios minutos hasta que las almendras estén finamente picadas.
Para quitar fácilmente la piel a las almendras, se pueden introducir en agua hirviendo durante un par de minutos.
La soja se ha vuelto controvertida en los últimos años. La American Heart Association propone el consumo de 30 gramos diarios de proteína de soja para ayudar a reducir el colesterol. Se cree también que la soja podría reducir el riesgo de cáncer de próstata y de mama, y algunos libros llegan a recomendar el consumo de 50 gramos o más de proteína de soja por día para ello. También se promociona la soja como reductora de la osteoporosis y de las molestias de la menopausia. Pero por otro lado, también se ha especulado sobre que podría provocar cáncer, demencia, problemas de fertilidad, menstruaciones dolorosas y defectos de nacimiento [326].
Un meta-análisis publicado en 2005, estudió el papel de la soja en la prevención del cáncer [623]. Los resultados indicaban que las mujeres de todas las edades que comen soja contraen un 22% menos de cáncer de mama (un 36% para las mujeres postmenopáusicas), los hombres que consumen soja tienen un 34% menos probabilidades de padecer cáncer de próstata y que tanto en mujeres como en hombres la soja reduce el riesgo de desarrollar cáncer gastrointestinal en un 30%.
La proteína de soja efectivamente reduce los niveles de colesterol, pero sólo en individuos con niveles muy elevados de colesterol y con un consumo mucho mayor de los típicos 10 gramos diarios de Japón. Los bajos niveles de colesterol de Japón se pueden atribuir a la baja ingesta de grasas saturadas y colesterol, no a un alto consumo de soja [326].
El resto de afirmaciones a favor y en contra de la soja son en su mayor parte especulativas, con escasas pruebas sólidas de efectos notables con un consumo moderado. Una postura de sentido común sería tomar el uso de soja que se ha hecho tradicionalmente en Japón como punto de referencia seguro. Esto representa una media de no más de 20 gramos de proteína de soja al día, principalmente en formas tradicionales como la leche de soja, el tofu y otros derivados. Un vaso de 250 ml de leche de soja proporciona unos 8 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de tofu proporcionan alrededor de 10 gramos de proteína [326].
Una observación interesante es que los japoneses consumen soja desde edades tempranas, y se piensa que los efectos de empezar el consumo de soja a edades posteriores podrían ser diferentes. Hay ciertas pruebas de un efecto adverso sobre el cáncer de mama estrógeno-dependiente, de modo que se recomienda a las mujeres con este tipo de cáncer no consumir grandes cantidades de soja [326].
Los fitoestrógenos son un grupo muy variado de sustancias que se encuentran de forma natural en frutas y verduras y que se comportan como ciertas hormonas. Su similitud estructural con los estrógenos es probablemente la razón de su actividad hormonal: son capaces de unirse con los receptores estrogénicos de las células, provocando efectos similares. Son sustancias fisiológicamente activas.
Hay tres clases principales de fitoestrógenos en las plantas [334]:
Las isoflavonas tienen efectos sobre las hormonas sexuales. Beber 350 ml de leché de soja, tres veces al día durante un mes, hace disminuir los niveles de estradiol y progesterona en la mujer, e incrementar su ciclo menstrual en unos 4 días. Entre el 70 y el 80% de las mujeres menopáusicas estadounidenses declaran padecer sofocos, en comparación con el 10 al 14% de las japonesas, lo cual se cree que es debido a las isoflavonas de la soja. La baja incidencia de osteoporosis entre las mujeres asiáticas se ha atribuido en parte al consumo de productos de soja [334][338], aunque hay discrepancias al respecto 3:39.
Los estudios epidemiológicos han mostrado que las poblaciones con dietas ricas en soja presentan una incidencia mucho menor de cáncer de mama y de próstata, que están muy relacionados con la actividad hormonal [334][616]. Además, presentan un menor riesgo de ataques cardíacos, cuyas razones pueden ser la disminución del colesterol que provoca la soja [342], su actividad antioxidante que inhibe la formación de coágulos de sangre, y su efecto reforzante de las paredes musculares de los vasos sanguíneos. Sin embargo, no hay que olvidar que la dieta asiática es en general muy baja en grasas y productos animales, y rica en cereales (arroz) y verduras.
Ahora bien, aunque la exposición a los fitoestrógenos antes de la pubertad parece proteger a las niñas de los agentes cancerígenos, se cree que su exposición después de la pubertad en grandes cantidades podría provocar un aumento del riesgo de cáncer de mama. Por tanto, las mujeres de riesgo (especialmente tras la menopausia) no deberían ingerir en su dieta gran cantidad de estas sustancias [334][326].
Las isoflavonas tienen efectos sobre la glándula tiroides. Se han descrito casos de bocio y neoplasia de tiroides en experimentos con animales[407], y se sugiere que estos resultados se podrían extrapolar a los humanos que consumen soja abundantemente. Sin embargo, los experimentos con animales con frecuencia arrojan resultados no válidos para nosotros.
En cualquier caso, la mayor preocupación es hacia los bebés que reciben fórmulas de soja como alimento exclusivo. Se han utilizado como sustituto de la leche materna desde principios del siglo XX. Este tipo de leches expone a los bebés a elevadas dosis de isoflavonas, como media unas 10 veces más que los japoneses adultos y 200 veces más que el resto de bebés. Por suerte, su actividad estrogénica es bastante pequeña, porque los receptores humanos para los fitostrógenos son mucho menos activos que para el estradiol y, a pesar de que las de soja vienen utilizándose desde hace más de 30 años, por ahora no se han descrito efectos adversos de tipo hormonal [239].
Un metaanálisis publicado en 2010 analizó si las isoflavonas podrían ejercer un efecto estrogénico sobre los hombres afectando a sus hormonas reproductivas [568]. Los resultados fueron negativos, sugiriendo que ni los productos de soja ni los suplementos de isoflavonas alteran las hormonas masculinas significativamente.
Sobre el uso de la soja y sus derivados como alimento, el Dr. McDougall afirma lo siguiente [334]:
«A pesar de estas consideraciones, no hay pruebas definitivas de que la soja sea perjudicial a los niveles consumidos normalmente. Basta considerar los millones de japoneses que consumen productos de soja durante toda su vida, y que de hecho presentan la esperanza de vida más alta de todo el mundo (84’93 años para las mujeres y 78’07 para los hombres).
Pienso que su uso en cantidades similares a las utilizadas por las poblaciones asiáticas no puede perjudicar, sino más bien ser beneficioso. Como siempre he dicho, los productos de soja deben ser usados como condimentos, en forma de pequeños trozos de tofu, leche de soja para acompañar los cereales o para cocinar, o una salchicha de soja de vez en cuando.
Pero me preocupa la gente que consume cantidades muy grandes de proteína de soja en forma de "falsa carne”, como hamburguesas de soja y filetes en conserva. Hasta el 70% de las calorías en esos productos proceden de proteína de soja aislada. Creo que esta es una opción poco saludable, y a la larga implica una dieta demasiado rica en proteínas, y demasiado pobre en fibra y otras sustancias beneficiosas que proporcionan las frutas y verduras naturales. También los suplementos para tratar los síntomas de la menopausia son otra fuente potencial de problemas. Simplemente se desconocen los efectos de ese excesivo aporte de proteína de soja durante largos periodos, a pesar de que las consecuencias adversas sean relativamente poco frecuentes».
El Dr. Walsh también insiste en que sería prudente no exceder los niveles de consumo de soja que tienen los orientales, especialmente si el consumo de soja se ha iniciado en la edad adulta. El consumo típico de japoneses y chinos es de alrededor de 10 gramos diarios de proteína de soja (equivalente a unos 300 ml de leche de soja o 100 g de tofu), que se muestra sin aparentes efectos adversos [336].
