Leche y osteoporosis: el temor a la falta de calcio
«Es difícil enchufar el televisor sin toparse con alguna publicidad recordándonos que la leche fortalece los huesos. Lo que no dice la publicidad es que sólo se absorbe un 30% del calcio de la leche, ni que la osteoporosis es común entre quienes consumen leche. Ni tampoco nos ayudan a corregir las causas reales de la pérdida de masa ósea».
Dr. Neal Barnard
«La leche, ahora está claro, no es la solución para la escasa densidad ósea. Al contrario, es parte del problema».
Dr. Charles Attwood
Quienes defienden el consumo de leche lo hacen, no sobre la base de su contenido en macronutrientes, sino de micronutrientes, y muy especialmente por el calcio. Sin embargo, hay otras fuentes de calcio que son mucho más saludables, y lo que es más importante, en el balance de calcio del organismo intervienen muchos otros factores además de la ingesta de calcio.
La inmensa mayoría de la gente sabe que la leche es rica en calcio. Y la inmensa mayoría de ellos saben también que se necesita mucho calcio para tener huesos fuertes y dientes sanos. Todas estas personas conocen estos hechos porque la industria láctea les ha estado diciendo esto repetidamente durante mucho tiempo. Nos han sugestionado para llegar a tener la imagen mental “calcio = leche”, como si fuera un privilegio exclusivo de la leche y ningún otro alimento contuviera calcio. Y por tanto la lógica nos dice que hay que consumir muchos lácteos para obtener mucho calcio, y en consecuencia, tener huesos fuertes.
Lo que la mayoría de la gente no sabe, y ni siquiera se han parado a pensar en ello, es que la mayor parte de la población mundial ingiere menos de la mitad del calcio que nos han dicho que necesitamos y, sin embargo, en general poseen huesos fuertes y dientes sanos.
La profesora Jane Plant, de quien hemos hablado ampliamente en el capítulo anterior, lo tiene claro. En su libro “Understanding, Preventing and Overcoming Osteoporosis” (Comprender, prevenir y superar la osteoporosis) [450][416] desafía la creencia establecida de que los productos lácteos como fuente de calcio previenen la osteoporosis. La información científica disponible indica que la preocupante causa, que actúa durante todo el ciclo vital, es la dieta y el estilo de vida occidental, y que por tanto en cualquier momento podemos actuar y prevenir o reducir nuestro riesgo de degeneración ósea.
El calcio es un mineral esencial. El cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 1 kilogramo de calcio [663]. Casi todo ese calcio del organismo (el 99%) se encuentra en el esqueleto, en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, adquirimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante, puesto que es un momento crucial en el desarrollo óseo.
Posteriormente, el organismo puede empezar a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. Se ha comprobado que los niños, adolescentes y jóvenes absorben el calcio más eficientemente y se adaptan mejor al incremento de pérdidas, mientras que a edades más avanzadas esta capacidad va declinando, llegando a reducirse en un 30-40% en la tercera edad [143].
Se desconoce cuál es la ingesta óptima de calcio. Las recomendaciones de calcio en nuestro país se cifran en 850 miligramos diarios en la adolescencia y 600 miligramos en adultos (algo más para las mujeres a partir de 60 años)[127]. Pero los organismos de cada país, basados en valoraciones particulares, han emitido conclusiones diferentes. Por ejemplo, en el Reino Unido la cantidad diaria recomendada para un adulto es de 700 miligramos, tanto hombres como mujeres, mientras que en los Estados Unidos son de 800 miligramos para los adultos varones y de 1000 miligramos para las mujeres [11].
Por otro lado, en marcado contraste con las siempre ascendentes recomendaciones emitidas por las autoridades de los países occidentales, un panel de expertos de la Organización Mundial de la Salud ha establecido un consumo mínimo diario de tan sólo 400-500 miligramos —y eso sólo sería para adultos en edad avanzada en países con tasas elevadas de fracturas. Los expertos no emitieron recomendaciones mínimas para aquellos países que tienen tasas bajas de fracturas [21].
El Dr. Walter Willett, un veterano investigador en el área de la nutrición de la Universidad de Harvard, dice que el consumo de calcio “se ha convertido en una cruzada religiosa”, ensombreciendo a otras medidas preventivas realmente eficaces como el ejercicio físico [317]. En su libro “Eat, Drink, and Be Healthy” (Comer, beber y estar sano) dice:
«Si nadie sabe realmente cuál es la aportación óptima de calcio diario, entonces ¿por qué no ir sobre seguro y aumentar el calcio bebiendo tres vasos de leche al día? Estas son cinco buenas razones para no hacerlo: la intolerancia a la lactosa, la grasa saturada, las calorías extra, un posible mayor riesgo de cáncer de próstata y un posible mayor riesgo de cáncer de ovario.
(…) Está sobradamente claro que las personas activas y sanas que sólo ingieren cantidades bajas o moderadas de calcio pueden presentar tasas de fracturas bajas. Si tomar más calcio reduciría aún más este riesgo es un interrogante que sigue abierto».
Sin embargo, escuchamos a la industria láctea repetir una y otra vez que es imprescindible consumir al menos tres vasos de leche al día para evitar tener problemas con los huesos, un trastorno llamado osteoporosis.
En un litro de leche de vaca hay aproximadamente unos 1200 miligramos de calcio. Verdaderamente es un alimento rico en calcio. Sin embargo, cuando se analizan los datos estadísticos que reflejan la situación a nivel mundial, se observa la “paradoja del calcio”: los países con el mayor consumo de calcio a partir de productos lácteos (Estados Unidos, Suecia, Israel, Finlandia y el Reino Unido) también presentan las mayores tasas de fracturas de cadera relacionadas con la osteoporosis. Y aquellos lugares del mundo con una ingesta tradicionalmente baja (Hong Kong, Singapur, zonas rurales de África) presentan la menor incidencia de osteoporosis [21][88]. Por ejemplo, los negros de Sudáfrica tienen una ingesta diaria de calcio muy baja —sólo 196 miligramos— y sin embargo su incidencia de fracturas es sólo de 6’8 por cada 100.000 personas, muy inferior tanto a las de los negros como a las de los blancos norteamericanos, cuyas tasas de incidencia son de 60’4 y 118’3 por cada 100.000 personas, respectivamente [88]. Esta reveladora imagen mundial pone de manifiesto que los beneficios alegados por la industria láctea carecen de todo fundamento.
El Dr. T. Colin Campbell se tropezó con las estadísticas sobre la osteoporosis en los años 1980, cuando se tomó un descanso de sus experimentos de laboratorio para dirigir el Proyecto China-Oxford-Cornell, una exhaustiva investigación sobre dieta y enfermedad basada en datos recopilados de 10.000 familias de la China rural. Observó que, en general, esos chinos llevaban una dieta casi vegetariana. Pero otra pronunciada diferencia entre China y occidente cogió a Campbell por sorpresa: los niveles tan opuestos de osteoporosis. La mayoría de los chinos obtenían el calcio de los vegetales y frutas exclusivamente. A pesar de que ingerían menos de la mitad del calcio recomendado por la administración norteamericana, sus huesos parecían sanos. Entre las mujeres mayores de 50 años, la tasa de fractura de cadera resultó ser de tan sólo la quinta parte de la de los países occidentales [9][152].
¿Es que los chinos podían absorber el calcio de los vegetales de forma más eficiente que los occidentales el de los lácteos? ¿O podría ser que en la China rural, con su intensa actividad laboral, compensan las bajas cantidades de calcio en la dieta con un crecimiento óseo inducido por el ejercicio físico? El Dr. Campbell se preguntó si la dieta vegetariana sin lácteos podía formar parte de la respuesta. Aunque el calcio y otros nutrientes de la leche promueven el crecimiento óseo, según Campbell otras sustancias de los lácteos y de otros productos animales (ciertas proteínas y especialmente el sodio) en realidad roban calcio a los huesos. Los chinos obviamente estaban obteniendo suficiente calcio a partir de las verduras, las legumbres y las frutas. Y puesto que tales alimentos no provocan la pérdida de calcio, los chinos podrían no necesitar ingerir tanto calcio en conjunto. Campbell pudo comprobar después que esas disparidades entre ingesta de calcio y salud ósea se dan a nivel mundial. En los años 1990, los investigadores ya habían recopilado datos de distintas partes del mundo, confirmando la mencionada “paradoja del calcio”. Cuanto más calcio consume la gente, más susceptibles parecen ser a las fracturas.
Si el calcio fuese la clave del problema y la leche fuese realmente tan buena fuente de calcio, ¿por qué razón hay todavía millones de personas con osteoporosis en los países occidentales? Las continuas recomendaciones de incrementar la ingesta de calcio han tenido un efecto escaso o nulo sobre la prevalencia de la osteoporosis o de las fracturas [84].
Estos descubrimientos concuerdan con los resultados del Nurses’ Health Study (Estudio de Salud de Enfermeras), realizado por la Universidad de Harvard y publicados en 1997. A partir de los datos de 77.761 mujeres de entre 34 y 59 años de edad recopilados en este estudio, y tras 12 años de seguimiento, se demostró que aquellas que tomaban 3 ó más vasos diarios de leche no obtenían ninguna reducción en el riesgo de fractura de cadera o de brazo en comparación con aquellas que bebían poca o ninguna leche, incluso después de ajustar los datos por el peso, el estado menopáusico, y el consumo de tabaco y alcohol. De hecho, las tasas de fractura eran superiores ligera pero significativamente en aquellas que consumían más leche [22].
En general, nuestros requisitos reales de calcio son mucho menores de lo que se recomienda. El Dr. McDougall recalca que los estudios científicos demuestran que las personas necesitamos tan sólo unos 150 ó 200 mg al día. En el siguiente cuadro se resumen algunas recomendaciones e ingestas [97].
| Requisito mínimo basado en la investigación | 150-200 mg |
| Ingesta en países subdesarrollados | 300-500 mg |
| Ingesta media en Estados Unidos | 500-600 mg |
| Recomendación de la Organización Mundial de la Salud | 400-500 mg |
| Recomendación de la Food and Nutrition Board (EE.UU.) | 1000-1300 mg |
| Recomendación del National Institute of Health (EE.UU.) | 1000-1500 mg |
¿A qué se debe esta gran divergencia de opiniones? Establecer los requisitos de calcio es una empresa extremadamente compleja. La cantidad de calcio en la dieta es sólo uno de los factores a la hora de determinar cuánto calcio entra en tu organismo. Muchos componentes de los alimentos que comemos pueden interferir en la absorción de calcio a través del tracto intestinal, como por ejemplo la cantidad de fosfatos, de fibra o de proteína que hay en la dieta. Además, la vitamina D y las hormonas de nuestro organismo desempeñan un importante papel en el proceso de absorción del calcio.
El intestino siempre absorbe suficiente calcio de los alimentos para cubrir las necesidades. En una dieta baja en calcio, la eficiencia de la absorción mineral es superior, y el intestino extrae más calcio. En una dieta rica en calcio, una mayor parte del calcio se queda en el intestino para ser expulsado con las heces, sin utilizar[126]. Pero la absorción se ajusta para satisfacer las necesidades.
La ausencia de relación entre el calcio que se encuentra en los alimentos y la cantidad que finalmente pasa a la sangre y después a los huesos y dientes, queda ilustrada formidablemente si se compara lo que sucede cuando los bebés toman leche humana o leche de vaca. Como se dijo antes, la leche de vaca contiene unos 1200 miligramos de calcio por litro; la leche humana tiene sólo unos 300 miligramos por litro. No obstante, a pesar de estas diferencias, el bebé que recibe leche humana realmente absorbe más calcio en su organismo [1].
La razón de esto tiene que ver con el hecho de que la leche de vaca es también rica en fósforo. El calcio y el fósforo son los dos minerales que más prevalecen en los huesos. El calcio no actúa por sí sólo en el organismo, sino que el fósforo juega un papel vital. La proporción entre calcio y fósforo debe ser aproximadamente de 2 a 1. Cuando la presencia de fósforo es muy elevada, el organismo necesita calcio para equilibrar la acidez de aquel. El fósforo excesivo se puede combinar con el calcio en el tracto intestinal, impidiendo así que se absorba dicho calcio. Muchos nutricionistas opinan que sólo deberían consumirse como fuente principal de calcio alimentos con una proporción calcio-fósforo de 2 a 1 ó mejor [1].
Pasemos a analizar los problemas con el calcio en adultos. Se han llevado a cabo estudios en los que se comparó la densidad de los huesos o la dureza de los mismos en distintas poblaciones humanas. Dichas comparaciones se hicieron entre miembros de poblaciones con una ingesta de calcio similar a la recomendada en los Estados Unidos y entre miembros de otras poblaciones, principalmente africanos, en los que la cantidad de calcio ingerida era de menos de la mitad que la recomendación americana. Los resultados indicaron que no había pruebas de fragilidad de los huesos en aquellas poblaciones con una ingesta reducida de calcio [1].
A medida que se han venido realizando nuevos estudios, cada vez se ha visto más claro que sabemos muy poco sobre cuánto calcio necesitamos realmente los seres humanos para conservar una buena salud. Se sabe que tanto un exceso como un déficit pueden ser perjudiciales, pero sigue siendo un misterio cuál es la cifra que podría considerarse como demasiado baja. Las personas africanas y afroamericanas consumen mucho menos calcio que la mayoría de los caucásicos, pero tienden a presentar una menor tasa de osteoporosis y de hecho presentan huesos de mayor densidad. Estos hallazgos han conducido a los investigadores a afirmar claramente que “no se ha documentado ningún caso de deficiencia dietética de calcio en humanos” [3][23][24][25][84].
Una conclusión más moderada, y que sin embargo choca con las creencias populares, fue la alcanzada por el Comité de Nutrición de la American Academy of Pediatrics. Este grupo afirmó:[1]
«Desde el punto de vista de los requisitos de calcio exclusivamente, las cantidades de leche recomendadas para el consumo diario por parte de niños y adolescentes (3 ó más vasos para los niños, 4 ó más para los adolescentes) tanto en medios populares como en los estamentos sanitarios oficiales, puede que estén por encima de lo que se necesita para un desarrollo normal del esqueleto, de los dientes y del crecimiento general».
Resulta bastante ostensible que el organismo humano puede adaptarse a las variaciones en la cantidad de calcio presente en la dieta. Cuando se consume calcio en cantidades reducidas, aparentemente se absorbe más en un intento de cubrir las necesidades.
En todos los países desarrollados, acompañando al envejecimiento poblacional, el debilitamiento de los huesos debido a la pérdida de calcio constituye un delicado problema de salud pública. A medida que los huesos se hacen más frágiles, el riesgo de fractura aumenta. La fractura de cadera es una lesión especialmente devastadora, ocasionando la muerte de muchas personas en el periodo de un año desde la fractura. La prevención de tales fracturas es uno de los grandes retos sanitarios para el siglo XXI.
En Estados Unidos, la osteoporosis afecta a más de 10 millones de personas, y se estima que otros 34 millones tienen una baja masa ósea y por tanto están en riesgo de padecer la enfermedad [135]. Se calcula que en España padecen osteoporosis unos 3 millones de personas, la mayor parte de las cuales son mujeres [136]. Aproximadamente, 30 de cada 100 mujeres la sufren después de la menopausia. En nuestro país, la osteoporosis causa al año unas 45.000 fracturas de cadera, unas 70.000 fracturas vertebrales y 20.000 distales del radio l37. El coste directo de una fractura de cadera supone entre 5000 y 6000 euros, que es lo que cuestan de media la hospitalización, la intervención quirúrgica, la prótesis y la rehabilitación inmediata. Además, el coste social medio al año por fracturas de cadera es de 1000 millones de euros, cantidad qué incluye la ayuda a domicilio, el hospital de día, los gastos ocasionados a la familia y la pérdida de jornadas de trabajo [137].
Para entender la osteoporosis, debemos primero comprender que nuestros huesos están vivos. No son unos meros bastones calizos muertos que nos sostienen para poder desplazarnos. Nuestros huesos son tejido vivo, con un rico suministro de sangre y un elevado nivel de actividad metabólica. La estructura ósea se forma cuando una serie de minerales se depositan en un material rico en proteínas. Los huesos están continuamente siendo construidos por unas activas células llamadas “osteoblastos”, y están continuamente siendo desmantelados por otras células llamadas “osteoclastos”. El balance entre formación de hueso y destrucción de hueso determina la fortaleza de nuestro esqueleto. Cuando la destrucción excede la tasa de construcción, el esqueleto se vuelve frágil y es susceptible a la fractura ante el menor contratiempo —es la enfermedad llamada osteoporosis [102].
Los productos lácteos aportan factores que favorecen la formación ósea (como son el IGF-1 y los estrógenos) y factores que inducen la destrucción ósea (la proteína y la acidificación dietética). El resultado neto dependerá del balance final de estos efectos acumulativos; pero la cantidad de calcio en sí misma no tiene un efecto significativo en la salud ósea.
El Dr. Neal Barnard, presidente del Comité de Médicos para una Medicina Responsable, afirma que la omnipresente publicidad de los productos lácteos les da a las mujeres una falsa sensación de seguridad que es muy peligrosa. Comúnmente, la mayoría de la gente cree que la osteoporosis sucede sólo porque hay poco calcio en la dieta, cosa que no es cierta, tal y como hemos descrito anteriormente. Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión del mismo. De nada sirve añadir grandes cantidades de calcio si no se controla la descalcificación.
Además, se sabe que el calcio no es el único nutriente que afecta a la salud ósea. Los estudios han mostrado que el potasio y el magnesio pueden ser incluso más críticos a la hora de prevenir la pérdida ósea, y que el beta-caroteno, la vitamina C, el zinc, el fósforo y la fibra juegan un papel importante también [128][129][130][134]. A diferencia de la leche, los vegetales constituyen una fuente excelente de todos estos nutrientes.
Como afirma el Dr. Stephen Walsh en su libro “Plant Based Nutrition and Health” (Nutrición Vegetal y Salud) [326]:
«Confiar en el calcio como única forma de mantener los huesos calcificados es lo mismo que componer un equipo de fútbol sólo con delanteros y sin ningún defensa. La mejor estrategia es reducir el riesgo en todos los frentes al mismo tiempo, incrementando la ingesta de potasio y calcio y reduciendo la de sodio».
La osteoporosis no se inicia por una falta de calcio en la dieta, sino por un exceso de ácido en la dieta, lo cual provoca que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto (nuestro “banco” principal de reserva de calcio) y otros minerales alcalinos para poder neutralizar la acidez del pH sanguíneo.
Se han desarrollado múltiples estudios que ponen en duda la relación calcio-salud ósea. Antes hemos citado el Nurses’ Health Study, un amplio estudio de 1997 realizado sobre más de 77.000 mujeres[22], que no mostró protección alguna de los lácteos frente a las fracturas. Ese mismo equipo de investigadores de la Universidad de Harvard estudió también en 1997 la relación entre la ingesta de calcio en hombres adultos y su riesgo de fracturas a partir de los datos de 43.063 varones del Health Professionals Follow-up Study (Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud)[138]. Sus resultados también mostraron que no existe relación entre la ingesta de calcio y la incidencia de fractura de cadera y antebrazo en hombres.
Por otro lado, un estudio australiano publicado en 1994 [141] mostró que un consumo superior de lácteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de cadera: aquellos individuos que más lácteos consumían presentaban aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera que los del consumo más bajo; el consumo de lácteos, sobre todo a la edad de 20 años, se asoció con un riesgo incrementado de fractura de cadera en la vejez. Ahora bien, sólo estudiaron un número pequeño de sujetos (416 personas). Más tarde, en 1997, el mismo equipo de investigadores australianos, en un estudio de cohortes con 9704 mujeres de más de 64 años, no encontraron ningún beneficio en la ingesta de calcio dietético sobre el riesgo de fractura en cadera, tobillo, húmero proximal, muñeca y vértebras [139]. También observaron que el uso de suplementos de calcio estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de cadera y vertebral.
Posteriormente, en 2003, Feskanich y sus colaboradores de Harvard publicaron otro estudio en el que analizaban los datos más actualizados del Nurses’ Health Study, tras el seguimiento durante 18 años de 72.337 mujeres postmenopáusicas [123]. De nuevo, no se observó relación entre el consumo de calcio o de productos lácteos y el riesgo de fractura de cadera.
Un meta-análisis publicado en 2004 revisó todos los estudios observacionales publicados entre 1966 y 1999 para evaluar la relación entre calcio y fracturas [640]. La conclusión fue que no se observa ninguna asociación entre la ingesta de calcio dietético y el riesgo de fractura de cadera.
Otro meta-análisis publicado en 2005 estudió los datos de 39.563 personas procedentes de 6 estudios prospectivos de cohortes, examinando el efecto de la ingesta de calcio según el consumo de leche[641]. Concluyeron que una baja ingesta de calcio (menos de 1 vaso de leche al día) no estaba asociada con un riesgo superior de fractura de ningún tipo, ni en mujeres ni en hombres.
Otro meta-análisis también de 2005 realizado por el PCRM seleccionó un total de 58 estudios para evaluar en conjunto los efectos del consumo de lácteos en la salud ósea de niños y adolescentes [642]. Su conclusión fue que ni un consumo superior de lácteos ni la ingesta total de calcio dietético muestran un beneficio para la salud ósea en niños o adolescentes.
Otro meta-análisis publicado en 2007 por los investigadores de Harvard revisó también los estudios sobre el riesgo de fractura de cadera [643]. Los resultados combinados de los estudios prospectivos de cohortes, con 170.991 mujeres y 68.606 hombres, sugieren que la ingesta de calcio no está significativamente asociada con el riesgo de fractura de cadera en mujeres ni en hombres. Los resultados combinados de los ensayos controlados randomizados, con 5666 mujeres y 1074 hombres, no muestran ninguna reducción en el riesgo de fractura de cadera por la suplementación de calcio, e incluso parece que posiblemente podría existir un mayor riesgo.
En cuanto al papel del calcio aportado por los suplementos, la revista Journal of Bone and Mineral Research publicó en mayo de 2003 un estudio realizado con 9074 mujeres seguidas por un período de 10 años, en el que no se observó ninguna relación entre el consumo de suplementos de calcio y las fracturas de cadera [140]. Otro estudio publicado en 2005 analizó a 3314 mujeres británicas de 70 años o más, con uno o más factores de riesgo para fracturas de cadera [541]. En este estudio tampoco encontraron evidencias de que los suplementos de calcio y vitamina D reduzcan el riesgo de fractura.
Un meta-análisis publicado en 2006 mostró un escaso beneficio del uso de suplementos de calcio para mejorar la salud ósea en los niños [646]. Un total de 19 ensayos randomizados controlados fueron revisados. La suplementación no produjo ningún efecto sobre la densidad mineral ósea en el cuello o la espina dorsal, y produjo sólo un pequeño aumento de la densidad en las extremidades superiores, equivalente a un 1’7% de incremento en el grupo suplementado respecto al de control. No se observó ningún efecto perdurable de dicha suplementación en el único estudio que revisó la densidad corporal total tras detener la suplementación.
Un artículo publicado en 2008 por unos investigadores australianos destacaba que, aunque algunos datos apuntaban a que los suplementos de calcio reducirían el número de fracturas, los datos observacionales de otros estudios muestran lo contrario: una tendencia adversa en las cifras de fracturas de cadera (un 50% mayor riesgo) [661]. Por eso concluyen que no ven apropiado confiar en las altas ingestas de calcio para reducir el riesgo de fracturas.
Por otro lado, los resultados de un ensayo realizado en 2008 en Nueva Zelanda con 1471 mujeres postmenopáusicas mostraron que la suplementación con calcio se asociaba a tendencias al alza en las tasas de eventos cardiovasculares [584]. En esta misma línea, un reciente meta-análisis publicado en 2010 [662], que revisó 15 ensayos de suplementación con calcio, concluyó que los suplementos de calcio (sin administrar vitamina D) están asociados con un mayor riesgo de infarto de miocardio (30% más), así como pequeños incrementos en el riesgo de apoplejías y mortalidad total. Todo esto debería replantear el supuesto papel de los suplementos de calcio para el tratamiento de la osteoporosis.
Igual que sucede con muchas otras afecciones, la osteoporosis no tiene una única causa, sino que existen muchas variables que juntas contribuyen a los resultados finales de esta enfermedad. Parece bastante probable que los factores genéticos y de estilo de vida desempeñen funciones importantes en los menores índices de fracturas que se reportan en el ámbito mundial en poblaciones que ingieren un nivel mucho menor de calcio.
Como apunta el Dr. Walsh, a nivel dietético son cinco los componentes básicos para promover la salud de los huesos [143]:
Analicemos algunos factores que influyen sobre el proceso de descalcificación de los huesos, y que constituyen los principales “ladrones de calcio”:
Una adecuada ingesta de proteína es necesaria para un correcto metabolismo óseo, sobre todo en ancianos [145][146]. Sin embargo, el exceso de proteína, muy frecuente en la dieta occidental típica, puede tener un efecto perjudicial sobre la salud ósea. La proteína de origen animal tiende a lixiviar el calcio de los huesos, produciendo su excreción por la orina.
Las proteínas animales son ricas en aminoácidos azufrados, especialmente cisteína y metionina. El azufre es convertido en sulfato, que tiende a acidificar la sangre, produciendo una sobrecarga temporal ligeramente ácida conocida con el nombre de acidosis. Para neutralizar este ácido y recuperar el pH o grado de alcalinidad adecuado, el calcio es retirado de los huesos, pasa al flujo sanguíneo y es filtrado por los riñones a la orina. Este fenómeno de excreción del calcio es bien conocido por los investigadores en nutrición y se llama “hipercalciuria inducida por la proteína”. Las carnes y los huevos contienen de 2 a 5 veces más de estos aminoácidos azufrados que los alimentos vegetales [75]. Cuantas más proteínas de origen animal contiene la dieta, más calcio se pierde [9][76][77][78][79][80][81][82]. El consumo de una dieta de tipo occidental provoca una carga ácida y representa un importante factor de riesgo para la osteoporosis (aumenta la excreción urinaria de calcio en un 74%); neutralizar esa acidosis con minerales alcalinos (potasio, magnesio) y con frutas y verduras tiene un efecto beneficioso sobre la salud ósea [659][660].
La proteína de fuentes vegetales no parece surtir esos mismos efectos. Un informe publicado en 1994 en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que cuando las proteínas animales eran eliminadas de la dieta, las pérdidas de calcio se rebajaban a la mitad [81]. Se puede obtener una cantidad adecuada de proteína a partir de cereales, legumbres, verduras y frutas. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a perder menos calcio y tener huesos más fuertes que quienes consumen carne. Las dietas vegetarianas proporcionan las proteínas adecuadas sin excedentes y ayudan a que no se pierda el calcio de los huesos [9][81][89][94][95].
En 2001 se publicó otro estudio de cohortes prospectivo, realizado sobre una población de 1035 mujeres [203]. En él se confirmó que las mujeres que en su dieta tenían un mayor ratio proteína animal/vegetal, presentaron mayores tasas de pérdida ósea en el cuello del fémur que aquellas con un ratio menor, así como un riesgo superior de fractura de cadera (3’7 veces más). Estas conclusiones seguían siendo significativas tras ajustar diversos factores importantes que pueden influir, como la edad, el peso, el uso de estrógenos, el tabaco, la actividad física y la ingesta total de calcio y proteína. Estos hallazgos reafirman la idea de la conexión entre las proteínas de origen vegetal y los índices de salud ósea, y sugieren que la reducción de la proteína animal y el incremento de la vegetal puede reducir la pérdida ósea y el riesgo de fractura de cadera.
En la misma línea, un estudio de 2005 analizó los datos de 8178 mujeres participantes del estudio europeo EPIC [645]. Observaron que el elevado consumo de proteína animal es desfavorable para la salud ósea, mientras que una mayor ingesta de proteína vegetal resulta beneficiosa; una mayor ratio de proteína vegetal sobre la animal podría proteger frente a la osteoporosis.
En otro estudio publicado en 2010, analizaron los datos de 757 niñas chinas con bajas ingestas de calcio para evaluar la relación entre la ingesta de proteína y la masa ósea [655]. Su conclusión fue que la mayor ingesta proteica, especialmente de alimentos de origen animal, presenta un efecto negativo sobre la acumulación de masa ósea.
El Dr. Stephen Walsh, basándose en una serie de estudios que han valorado la influencia de distintos factores en el balance de calcio, ha elaborado la tabla que aparece en la figura 12 [143], en la que se calcula el efecto de distintos alimentos sobre el balance de calcio en dos grupos de individuos: los que presentan una absorción intestinal normal y los que presentan una absorción disminuida en un 40% respecto a la media, es decir, aquellos con un alto riesgo de perder masa ósea (se considera que 1 de cada 10 mujeres postmenopáusicas se encuentra en este grupo [144]). El efecto negativo de los alimentos ricos en proteína queda patente.
|
Absorción normal |
Absorción reducida 40% |
|||
| 100 g de alimento |
500-1000 mg |
1000-1500mg |
500-1000 mg |
1000-1500 mg |
| Pollo (promedio) | -27,3 | -27,6 | -27,8 | -28,0 |
| Pescado (promedio) | -23,6 | -24,3 | -24,9 | -25,3 |
| Huevos | -18,2 | -19,5 | -20,7 | -21,5 |
| Queso “Cottage” | -15,6 | -16,8 | -18,0 | -18,7 |
| Queso “Feta” | 12,5 | 2,4 | -6,9 | -12,9 |
| Queso “Cheddar” | 18,6 | 7,0 | -3,7 | -10,7 |
| Leche de vaca | 8,5 | 6,1 | 3,8 | 2,3 |
| Grano de trigo (peso seco) |
-11,6 | -12,2 | -12,8 | -13,2 |
| Arroz integral (peso seco) |
-7,1 | -7,6 | -8,0 | -8,3 |
| Garbanzos (peso seco) |
-6,1 | -6,4 | -6,7 | -6,9 |
| Soja (peso seco) |
6,6 | 2,4 | -1,6 | -4,1 |
| Almendras | 14,8 | 9,7 | 5,0 | 1,9 |
| Cacahuetes | -6,6 | -8,0 | -9,3 | -10,1 |
| Patatas | 1,8 | 1,6 | 1,3 | 1,2 |
| Pimientos | 2,6 | 2,4 | 2,2 | 2,1 |
| Naranjas | 5,6 | 4,8 | 4,0 | 3,5 |
| Plátanos | 4,6 | 4,5 | 4,4 | 4,3 |
| Col rizada | 17,6 | 14,5 | 11,7 | 9,9 |
| Hojas de col | 20,7 | 16,4 | 12,4 | 9,8 |
Fig. 12. Efecto de distintos alimentos sobre el balance de calcio, en mg de calcio por 100 g de alimento[143]
A nivel mundial, la incidencia de osteoporosis se asocia directa y marcadamente con la ingesta de proteína animal. Miles de millones de personas en todo el mundo no consumen leche tras el destete y desarrollan esqueletos adultos normales[84]. Por ejemplo, las mujeres bantúes de África no consumen productos lácteos, y sólo ingieren entre 250 y 400 mg de calcio al día a partir de fuentes vegetales (aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada en los Estados Unidos)[85]. Estas mujeres suelen tener una media de 10 niños cada una y los amamantan durante unos 10 meses. No obstante, a pesar de llevar una dieta sin productos lácteos y con el tremendo drenaje de calcio que representan el embarazo y la lactancia, la osteoporosis es prácticamente desconocida entre ellas[85]. Cuando las mujeres africanas de zonas rurales emigran a las ciudades o se trasladan a países occidentales, y adoptan una dieta rica en calcio, la osteoporosis se convierte en algo común[86]. No hay que esforzarse mucho para deducir que esto se debe a que su nueva dieta es muy rica en proteína animal.
Los esquimales siguen una de las dietas con contenido proteico más elevado del mundo (en ocasiones más de 400 gramos al día). Y de hecho sufren uno de los índices de osteoporosis más altos del mundo[87].
El Dr. McDougall dice al respecto de las proteínas[3]:
«El hecho de que las proteínas ocasionen una pérdida de calcio en el cuerpo humano no está sometido a controversia en los círculos científicos. Los numerosos estudios llevados a cabo durante los últimos 55 años han mostrado una y otra vez que si queremos crear un equilibrio de calcio positivo que mantenga sólidos nuestros cuerpos, hemos de disminuir la cantidad de proteínas que ingerimos a diario.[79]
En 1930 se publicó el primer estudio demostrativo de que una dieta con abundancia de carne originaba la pérdida de grandes cantidades de calcio, así como un equilibrio de calcio negativo[83], Y no obstante, 55 años después, nuestras instruidas autoridades médicas siguen preguntándose por la causa de la osteoporosis».
Muchas personas se preguntarán que, si esto es cierto, ¿cómo puede ser que las autoridades sanitarias y los expertos en nutrición sigan tan obstinados en alabar los productos lácteos? La respuesta no es fácil, aunque posiblemente el hecho de que estén tan arraigados en nuestra cultura influya en cierta medida, así como la publicidad de la industria láctea y las incitaciones de dietistas y expertos contratados por la misma para convencer a todos de que el alimento de los terneros es esencial para la supervivencia humana.
En respuesta a una réplica emitida por los productores lecheros de Canadá sobre su artículo “Fractures, calcium, and the modern diet” [84], el Dr. Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard, expresa lo siguiente [148]:
«Esperaba que habría algunos comentarios adversos sobre mi reciente artículo publicado en la revista. Después de todo, las dietas ricas en calcio han sido promocionadas por la industria lechera, el cuerpo de expertos en nutrición y muchos profesionales médicos durante 80 años o más. Los intereses lácteos tienen mucho en juego en relación con esto y no se puede esperar que sean imparciales.
(…) Sea cual sea el peso de los estudios epidemiológicos realizados en los Estados Unidos, proporcionan escasa o nula justificación para las dietas ricas en calcio».
Respecto a las investigaciones que supuestamente respaldan los beneficios de los lácteos, el Dr. McDougall dice lo siguiente [97]:
«En septiembre de 2000, dos investigadores recopilaron una revisión de los 57 estudios sobre los productos lácteos y la salud de los huesos que habían sido publicados en la literatura científica desde 1985. Esta revisión fue publicada en el American Journal of Clinical Nutrition [98]. La mayor parte de estas investigaciones estaban financiadas por la industria lechera, lo cual no es nada sorprendente. Los científicos concluyeron que el 53% de los estudios no eran estadísticamente significativos. Entonces excluyeron los estudios que tenían evidencias débiles o metodologías poco ortodoxas, lo cual dejaba fuera a más de la mitad de los estudios. De los 21 restantes, el 57% de nuevo no eran estadísticamente significativos, y otro 14% mostraba que los lácteos realmente debilitaban los huesos. Pensemos un poco en ello —esto significa que el 71% de las investigaciones científicas más sólidas o bien no respaldaban sus beneficios para los huesos o bien mostraban un perjuicio real.
Los ensayos controlados randomizados comparan un grupo experimental con un grupo de control y están considerados como el método más válido de investigación científica. De los siete estudios controlados randomizados que se han llevado a cabo sobre los efectos de los productos lácteos en la salud ósea, seis estaban financiados por la industria láctea. Sólo uno de ellos revisaba los beneficios de la leche líquida sobre la salud de las mujeres que más podrían beneficiarse: las mujeres postmenopáusicas Al finalizar este estudio, las mujeres del grupo experimental, que tomaron 3 vasos diarios de leche desnatada durante un año, estaban todavía perdiendo más calcio de sus organismos del que estaban absorbiendo (presentaban un balance negativo de calcio). Incluso a pesar de estar consumiendo más de 1400 miligramos de calcio al día, perdían el doble de masa ósea que las mujeres del grupo de control, que no estaban ingiriendo la leche suplementaria. Y sin embargo, la industria continúa proclamando a los cuatro vientos su mensaje en favor de la leche».
Los autores del estudio recopilatorio citado por McDougall, los doctores Roland Weinsier y Carlos Krumdieck, de la Universidad de Alabama, Estados Unidos [98], afirman como conclusión:
«La mayoría de los estudios sobre consumo de alimentos lácteos y salud de los huesos proporcionan resultados poco concluyentes.
(…) Sin tener más estudios bien controlados, el cuerpo de evidencias científicas se muestra inadecuado para sostener las recomendaciones diarias de productos lácteos con el fin de promover la salud de los huesos en la población estadounidense general.
(…) Se ha sugerido que la pérdida ósea relacionada con la edad puede ser más atribuible a la excesiva pérdida de calcio que a una ingestión inadecuada. En este sentido, se debe prestar más atención a eliminar las causas de esa pérdida de calcio, que a su vez reducirían los requisitos del mismo».
En referencia a estas afirmaciones, la Dra. Weaver, jefa del departamento de Alimentos y Nutrición en la Universidad de Purdue, Indiana, y el Dr. Heaney, experto en el campo del metabolismo del calcio y la salud ósea, negaron su validez en una carta publicada en la misma revista, el American Journal of Clinical Nutrition [131]. En respuesta a esta carta, y aportando datos científicos, los Drs. Weinsier y Krumdieck se reafirmaron de lo dicho [132].
Según indica el Dr. McDougall en su boletín de mayo de 2003 [254], la industria láctea está en la actualidad procurando demostrar que las proteínas son beneficiosas para la salud ósea, financiando diversos estudios favorables. Lamentablemente para ellos, sus métodos de diseño fueron puestos en evidencia en un artículo aparecido en el número de mayo de 2003 del American Journal of Clinical Nutrition [262]. Este artículo expone que, para conseguir obtener resultados que parezcan contradecir los cientos de artículos publicados durante los últimos 35 años, tan sólo hay que proporcionar suficiente material alcalino en la dieta de los sujetos estudiados como para neutralizar el ácido provocado por la proteína animal. Esto se consigue estudiando poblaciones con dietas ricas en frutas y verduras; o bien añadiendo al experimento una gran fuente de álcali, como una tableta antiácido, o citrato de calcio (p.ej. Citracal). Una vez que el ácido queda neutralizado, cualquiera de los factores que podrían aportar los lácteos para la formación de hueso puede ejercer su efecto positivo, como por ejemplo una potente hormona de crecimiento, la IGF-1 (cuyos riesgos se exponen en el capítulo 9). A pesar de estos intentos por parte de la industria láctea, el grueso de las investigaciones muestran que el calcio de los productos lácteos presenta poco o ningún beneficio para la salud de los huesos.
El Dr. T. Colin Campbell, director del Proyecto Cornell-Oxford-China, se posiciona cuestionando las ventajas de los lácteos [212]:
«Todavía no se ha determinado adecuadamente si los productos lácteos ofrecen alguna protección frente a la osteoporosis. Si los lácteos se consumen en el contexto de una dieta rica en proteína animal, cualquier beneficio potencial para los huesos queda anulado. Esto se debe al hecho de que la proteína animal, incluida la procedente de los propios lácteos, puede lixiviar de los huesos más calcio del que se ingiere.
A pesar de que la ingesta de calcio es a menudo el foco de las recomendaciones para la osteoporosis, lo que es importante es el balance de calcio, no sólo la ingesta de calcio».
En marzo de 2003, la revista Agricultural Research publicó un estudio sobre este tema realizado por expertos del Western Human Nutrition Research Center situado en Davis, California [133]. En él, los autores dividieron a 48 mujeres en dos grupos, veganas y omnívoras, y tras un seguimiento de diez meses concluyen que, pese a que la resorción ósea fue igual en los dos grupos, la formación de hueso fue significativamente mayor en las mujeres veganas. Este resultado sorprendió a los investigadores, ya que la ingesta de calcio era muy superior en las mujeres omnívoras.
Tal como informaba el Dr. McDougall en su boletín mensual de enero de 2003 [96], otras dos publicaciones demostraban claramente los efectos de la dieta sobre la salud ósea (osteoporosis) y sobre la formación de cálculos renales. Desde el punto de vista negativo, un estudio de la Universidad de Chicago analizó los efectos de la “dieta Atkins” (una famosa dieta hiperproteica para adelgazar, basada en alimentos de origen animal) sobre el balance de calcio l00. Los datos fueron recopilados durante 2 semanas en la fase de inducción de la dieta Atkins y 4 semanas en la fase de mantenimiento. La dieta de inducción contenía 164 gramos diarios de proteína y la de mantenimiento 170 gramos diarios. La dieta Atkins provocó una carga ácida, debido a la riqueza en aminoácidos azufrados de la proteína animal, que se descomponen y generan el potente ácido sulfúrico [82]. Los ácidos de la dieta deben ser neutralizados para evitar una sobrecarga ácida en el organismo. Los huesos proporcionan los materiales alcalinos para neutralizar dichos ácidos. El resultado final fue un marcado aumento de pérdida de calcio por la orina provocado por la desmineralización de los huesos. (Los balances de calcio disminuyeron en 130 mg/día y 90 mg/día respectivamente en las dos fases de la dieta). Los marcadores de resorción ósea aumentaron, lo cual sugiere pérdida de hueso durante este corto periodo de 6 semanas de ensayo. A largo plazo, la pérdida crónica de calcio da como resultado osteoporosis. La elevada cantidad de calcio presente en la orina, junto con otros cambios producidos por una dieta rica en proteínas animales, constituye un escenario ideal para la formación de cálculos renales de calcio. Más del 95% de los cálculos renales en las sociedades occidentales están compuestos principalmente por calcio.
El Dr. McDougall sigue con la descripción del otro estudio, esta vez desde el punto de vista positivo. Se trata de un estudio realizado en Alemania, en la Universidad de Ciencias Aplicadas, que examinó a un grupo de veganos (con una dieta totalmente vegetal, sin proteína animal) y comprobó que se encontraban en balance positivo de calcio —es decir, que entraba más calcio en el organismo del que excretaban [101]. El balance era de 119 mg/día en positivo. No se observaron cambios en los marcadores de resorción ósea, lo cual sugiere que los huesos no se estaban desmineralizando. Los veganos consumían una media de 843 mg diarios de calcio en sus alimentos y agua mineral dura (rica en calcio).
Otro estudio publicado en 2007 comparó las tasas de fracturas en cuatro grupos dietéticos (consumidores de carne, consumidores de pescado, vegetarianos y veganos) en la cohorte de Oxford del estudio EPIC, con un total de 26.749 mujeres y 7947 hombres [647]. Los resultados mostraron que los veganos presentaban un mayor riesgo de fracturas, pero parecía ser consecuencia de tener una ingesta de calcio excesivamente baja, ya que con una ingesta superior a 525 mg/diarios, el riesgo se equiparaba. Esto indica claramente que una ingesta adecuada de calcio es esencial para la salud ósea, independientemente de las preferencias dietéticas.
De hecho, un estudio publicado en 2007 investigó los requisitos dietéticos de calcio para mantener un balance de calcio neutral y llegó a la conclusión de que los requisitos son menores de lo que se pensaba, tanto en hombres como en mujeres [648]. El balance se conseguía con una ingesta de 741 mg diarios, si bien reconocen que los individuos con baja ingesta de sodio y de proteína pueden tener un requisito suficiente alrededor de los 500 mg diarios, que es el nivel en que se produce la saturación del componente de transporte activo de absorción de calcio. También Stephen Walsh reseña en su libro [326] que el beneficio de la ingesta de calcio se sitúa por encima de los 500 mg, mientras que no hay evidencias de beneficio por incrementar la ingesta más allá de unos 700 mg que es la ingesta típica en Europa, Norteamérica y Australasia.
Un estudio publicado en 2009 en el American Journal of Clinical Nutrition despertó la alarma al afirmar que los vegetarianos tienen los huesos un 5% menos densos y los veganos un 6% menos densos que las personas que comen carne [649], y la prensa se hizo eco de la noticia de inmediato. Sin embargo, la conclusión del estudio era que ese modesto efecto sobre la densidad mineral ósea era poco probable de resultar en un aumento clínicamente importante en el riesgo de fractura. En el editorial de la misma publicación, la Dra. Susan Lanham-New cuestionaba los métodos empleados y los criterios de selección de los datos [650], recalcando que no es un estudio plenamente representativo de los muchos publicados en ese área; tampoco tuvieron en cuenta el peso corporal (que influye en la densidad ósea). Termina afirmando que el vegetarianismo no representa un factor de riesgo serio para las fracturas osteoporóticas.
De hecho, el Dr. McDougall hizo una profunda crítica de dicho estudio, restándole toda credibilidad [651]. Según él, aparte del hecho de estar financiado por la industria lechera, los autores hicieron una selección sesgada de los resultados de estudios previos, y sobre todo la relevancia del dato de la menor densidad mineral ósea es muy poca ya que la densidad ósea no es un buen predictor del riesgo de fractura. Además, el análisis no encontró relación alguna entre la ingesta de calcio o de proteína con la densidad ósea. Es interesante resaltar que los mismos investigadores habían publicado unos meses antes otro estudio en el que examinaron a 105 monjas budistas vietnamitas que seguían una dieta vegana y las compararon con el mismo número de mujeres omnívoras [652]. Observaron que aunque las mujeres veganas tenían una ingesta de calcio y proteína muy inferior a las omnívoras, este hecho no tenía ningún efecto adverso sobre su densidad mineral ósea ni alteraba su composición corporal.
El Dr. McDougall cierra su exposición con una afirmación optimista: que la pérdida de hueso es reversible, y que todos los datos nos llevan a la conclusión de que con una dieta sana basada en carbohidratos y con ejercicio físico, el esqueleto se fortalece y se reduce la probabilidad de fracturas[96].
En resumen, la ingesta de minerales que promueve un correcto balance de calcio (alta en potasio y calcio, y baja en sodio) es importante para la salud ósea, aunque reducir la ingesta de proteína por debajo de la cantidad recomendada (alrededor de un gramo diario por kilo de peso corporal) es sin duda una opción inadecuada. Además, estas medidas también inciden positivamente sobre el riesgo de padecer cáncer de mama y colorectal [326].
Una de las tácticas que se ensayaron para combatir la osteoporosis en mujeres después de la menopausia consiste en aportar las hormonas sexuales que empiezan a reducirse en esa etapa, pues se sabe que influyen en el metabolismo de los huesos.
A continuación transcribimos una serie de recomendaciones que señalaba el Dr. Michael Klaper en relación con las terapias de hormonas para luchar contra la osteoporosis [102]:
«Es cierto que determinadas hormonas, los estrógenos y la progesterona, juegan un papel importante en la conservación de los huesos. Cuando una mujer alcanza la menopausia, y sus ovarios producen menos cantidad de estas hormonas esenciales, los huesos pueden resentirse. La terapia hormonal sustitutiva se ha propuesto como una solución al problema de la osteoporosis; sin embargo, se ha hecho evidente que sólo tragar pastillas de estrógenos oralmente no es la respuesta al problema.
La terapia con estrógenos actúa sobre el esqueleto inhibiendo la acción de los osteoclastos, es decir, retardando la descalcificación normal del hueso. Pero esto no incrementa la tasa de formación de hueso por parte de los osteoblastos. Esto es importante porque así no se consigue fortalecer los huesos. Los osteoclastos desempeñan una función importante, que es eliminar las viejas espículas del hueso que han resultado dañadas a nivel microscópico por la propia actividad cotidiana, abriendo espacio para la construcción de nueva materia ósea. De este modo, los medicamentos estrogénicos pueden reducir la pérdida ósea, creando huesos que parecen más densos ante las pruebas diagnósticas, pero realmente no hacen que los huesos estén más fuertes ni que se reduzca la incidencia de fracturas relacionadas con la osteoporosis.
Por otro lado, la terapia con estrógenos tiene una cara negativa: puede provocar efectos adversos como agrandar bultos en las mamas, y un periodo menstrual más copioso y doloroso. También puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de mama o el de útero. Por esta razón, cuando es necesario aplicar la terapia se debe procurar evitar estos riesgos usando un “estrógeno equilibrado” que contenga cantidades adecuadas de los tres estrógenos más abundantes en el organismo: estrona, estradiol y estriol.
A propósito, el hecho de que una mujer haya alcanzado la edad de la menopausia y sus ovarios no produzcan grandes cantidades de estrógenos no significa que su cuerpo sea totalmente incapaz de producir estrógenos. Las glándulas suprarrenales, así como los depósitos subcutáneos de grasa, son dos tejidos que aún son capaces de producir estrógenos —siempre que la mujer consuma los ácidos grasos esenciales en su dieta. La ingesta de estos ácidos grasos puede asegurarse tomando diariamente una cucharadita o dos de aceite de lino o de aceite de semilla de cáñamo (junto con 200-400 UI de vitamina E para evitar su oxidación en el organismo). Un puñado de semillas de calabaza o de nueces también puede aportar estos ácidos grasos omega-3, así como el aceite de soja contenido en un trozo de tofu. El uso sensato de estos aceites que contienen omega-3 no sólo ayuda a mantener el equilibrio hormonal y la salud de los huesos, sino que también beneficia dando un aspecto más hidratado y juvenil a la piel.
Tanto si se decide aplicar en conjunción con la terapia de estrógenos o por separado, también es sensato considerar la inclusión de progesterona natural como tratamiento hormonal. La progesterona es producida por los ovarios y es capaz de estimular el crecimiento de nuevo tejido óseo, ayudando por tanto a fortalecer los huesos. Las progestinas son sustancias químicamente modificadas y pueden conllevar efectos adversos, por eso debe ser progesterona natural (se puede encontrar en herbolarios y farmacias, sin prescripción médica)».
No obstante, siempre hay que ser conscientes del riesgo que conlleva la administración de hormonas. Los resultados de 1992 basados en el Nurses’ Health Study (Estudio de Salud de Enfermeras) de Harvard mostraron que las mujeres que tomaban estrógenos presentaban entre un 30 y un 50% mayor riesgo de contraer cáncer de mama, en comparación con otras mujeres [219]. Añadir derivados de progesterona no contrarrestaba este riesgo.
La polémica se hizo evidente cuando en julio de 2002 el Instituto Nacional de la Salud (NHI) de los Estados Unidos suspendió el estudio Women's Health Initiative antes de lo previsto debido al número e importancia de los efectos secundarios, no compensados por los beneficios, observados en la terapia hormonal sustitutiva (THS) con estrógenos y progesterona para las mujeres menopáusicas. El informe fue publicado en la revista Journal of the American Medical Association [248]. El principal efecto adverso que motivó esta decisión fue el cáncer de mama invasivo, y también se observó enfermedad coronaria, apoplejías, embolismo pulmonar y otros tipos de cáncer.
Con posterioridad, el New England Journal of Medicine publicó dos trabajos en relación con esta terapia. En el primero de ellos[249], se concluye que la THS no parece mejorar la calidad de vida de las pacientes en lo que se refiere a la sintomatología correspondiente a osteoporosis, sofocos, trastornos del sueño, etc. En el segundo [250], se sostiene que la THS no parece aportar ningún beneficio a las mujeres menopáusicas asintomáticas, lo cual, unido a las afirmaciones del anterior, nos lleva a cuestionar el sentido de aplicar la THS, ya que los supuestos beneficios están también lejos de haber sido demostrados.
Por último, el diario El Mundo informaba en mayo de 2003 que, según nuevos datos, recibir terapia hormonal sustitutiva aumenta el riesgo de desarrollar demencia y de sufrir un ictus cerebral en las mujeres postmenopáusicas [420].
Cuando, tras un análisis de densidad ósea, se diagnóstica que el paciente tiene osteoporosis, el aumento de la densidad de los huesos debe convenirse en la prioridad número uno. La osteoporosis puede ser revertida. Aún a edades avanzadas, los osteoblastos conservan la capacidad de depositar calcio en la estructura ósea —y de hecho lo siguen haciendo día tras día. Puesto que este proceso de construcción ósea está sucediendo constantemente, los huesos —incluso los osteoporóticos— pueden recibir ayuda para hacerse más fuertes. Según el Dr. Klaper, un plan básico de fortalecimiento óseo debe contemplar los siguientes aspectos [402]:
Todos necesitamos calcio en la dieta. Afortunadamente, hay una amplia gama de alimentos que son ricos en este mineral, y no sólo la leche y sus derivados. Jamás debemos olvidar que el calcio viene del suelo y por tanto se encuentra en todos los alimentos que crecen en él. El calcio, junto con otros minerales, es absorbido por las plantas a través de las raíces e incorporado a los tallos, hojas, flores, frutos y raíces de esas plantas. Los seres humanos podemos obtener mucho calcio del mismo modo que lo hace la vaca para que aparezca en su leche: comiendo vegetales.
La leche de vaca es verdaderamente un alimento rico en calcio (unos 1200 mg por litro), pero por otra parte presenta importantes deficiencias nutricionales. Carece por completo de fibra, y contiene cantidades insuficientes de algunas vitaminas (como la vitamina C y la niacina) y de minerales (como el hierro) para satisfacer las necesidades del organismo humano. De modo que la leche de vaca no constituye la mejor fuente de calcio.
Resulta sencillo conseguir gran cantidad de calcio sin consumir productos de origen animal. Las fuentes de calcio más saludables son las hortalizas de hoja verde y las legumbres. Poseen diversas ventajas de las cuales carecen los lácteos. Contienen antioxidantes, carbohidratos complejos, fibra y hierro, y aportan poca grasa y nada de colesterol[121].
Calcio y Magnesio en los Alimentos (miligramos)
| Alimento | Calcio | Magnesio |
| Acelgas de tallos (1 taza, hervidas) | 102 | 152 |
| Alubias blancas (1 taza, hervidas) | 161 | 113 |
| Alubias cocidas vegetarianas (1 taza) | 128 | 82 |
| Alubias grandes (1 taza, hervidas) | 121 | 88 |
| Alubias Pintas (1 taza, hervidas) | 82 | 95 |
| Berzas (1 taza, hervidas) | 358 | 52 |
| Bollo Inglés | 92 | 11 |
| Boniato (1 taza, hervido) | 70 | 32 |
| Brécol (1 taza, hervido) | 94 | 38 |
| Calabaza Butternut (1 taza, hervida) | 84 | 60 |
| Cebada (1 taza) | 57 | 158 |
| Col rizada (1 taza hervida) | 94 | 24 |
| Coles de Bruselas {8 brotes) | 56 | 32 |
| Espinacas (1 taza, hervidas) | 244 | 158 |
| Frijoles negros (1 taza, hervidos) | 103 | 91 |
| Garbanzos fl taza, de bote) | 80 | 78 |
| Higos secos (10 medianos) | 269 | 111 |
| Ho|as de mostaza (1 taza, hervidas) | 150 | 20 |
| Judías Navy (1 taza, hervidas) | 128 | 107 |
| Judías verdes (1 taza, hervidas) | 58 | 32 |
| Naranja Navel (1 mediana) | 56 | 15 |
| Pan de Maíz (1 trozo de 50g) | 133 | - |
| Pasas (2/3 taza) | 53 | 35 |
| Sémola de Avena, instantánea 12 paquetes) | 326 | 70 |
| Soja (1 taza, hervida) | 175 | 148 |
| Tofu (1/2 taza) | 258 | 118 |
| Zumo de Naranja, enriquecido con calcio (1 taza) (*) | 350 | - |
Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
* Información del fabricante
Fig. 13. Contenido de calcio y magnesio de diversos alimentos (miligramos) [121]
Un estudio publicado en 2004 analizó la influencia del consumo de frutas y verduras sobre la masa ósea en los niños [644]. Aquellos niños que consumían 3 ó más raciones diarias de fruta y verdura tenían una densidad ósea mayor que los que consumían menos raciones. La razón podría ser la menor excreción urinaria de calcio asociada con la ingesta de fruta y verdura.
Volviendo al ejemplo de China, puesto que los resultados de estudios occidentales no son aplicables a su población (por las diferencias en el estilo de vida), en 2009 se realizó un estudio que buscaba determinar la relación de los patrones alimentarios con las fracturas de antebrazo en mujeres postmenopáusicas chinas [653]. Sus resultados mostraron que los niveles de ingesta de verduras y cereales, y de las raciones de frutas y verduras recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, estaban asociados con un descenso en el riesgo de fracturas.
La tasa de absorción del calcio de los vegetales es tan buena o mejor que la de la leche (que es del 32% aproximadamente). Las cifras para el brécol, las coles de Bruselas, las hojas de mostaza o de nabo y la col rizada oscilan entre el 40 y el 64% 124 125. Una notable excepción son las espinacas, que contienen una gran cantidad de calcio, pero en una forma que se absorbe con dificultad. Las legumbres (por ejemplo, judías pintas, caupí o frijol carilla, y alubias blancas) y los derivados de legumbres, como el tofu, son ricos en calcio.
| Alimento | Tasa de absorción de calcio |
|---|---|
| Alubias blancas | 17,0% |
| Brécol | 52,6% |
| Coles de Bruselas | 63,8% |
| Col rizada | 58,8% |
| Colinabo | 67,0% |
| Hojas de mostaza | 57,8% |
| Zumo de naranja, enriquecido | 37,0% |
| Leche de soja | 31,0% |
| Tofu, hecho con calcio | 31,0% |
| Hojas de nabo (nabiza) | 51,6% |
Fig. 14. Porcentaje de calcio absorbido en distintos alimentos[329]
Parece comprobado que algunos compuestos interfieren en la absorción intestinal del calcio de los alimentos. Esta absorción se ve dificultada por la presencia de fibra alimentaria y especialmente de ácido fítico (sustancia relacionada con los alimentos ricos en fibra), aunque parece que su poder inhibidor es modesto. El ácido oxálico es considerado como el inhibidor más potente, razón por la cual la biodisponibilidad del calcio es baja para las espinacas y las acelgas, ricas en oxalatos, frente a la familia de las coles, bajas en oxalatos [326].
Las bebidas enriquecidas en calcio, como por ejemplo algunas marcas de bebida de soja, constituyen una buena fuente de calcio. Diversos estudios han confirmado que su biodisponibilidad es comparable a la del calcio de la leche de vaca [656][657], especialmente si el calcio viene en forma de carbonato cálcico (el fosfato tricálcico presenta una menor tasa de absorción).
Al margen del contenido en calcio, se cree que los isoflavonoides, unas sustancias que se encuentran sobre todo en la soja y sus derivados, podrían ser beneficiosos para la salud ósea[334][338], aunque existen discrepancias al respecto [339].
Por último, no hay que olvidar que generalmente también se debe considerar el consumo de agua, especialmente la de zonas de agua dura, como aporte de calcio y otros minerales. Un metaanálisis del año 2000 concluyó que la absorción del calcio de las aguas minerales es significativamente más alta que la de los productos lácteos [142].
El Dr. Klaper ofrece una serie de recomendaciones en cuanto al consumo de calcio [102]. Según él, aunque evidentemente no se puede confiar en la ingesta de calcio por sí sola como programa de prevención o tratamiento de la osteoporosis, es recomendable que la dieta contenga un abundante aporte de calcio. Se debe procurar alcanzar una ingesta de 1000 a 1200 mg diarios. Si el consumo de verduras o frutos secos no es muy habitual, propone considerar la posibilidad de incluir alimentos enriquecidos en calcio (como algunos zumos de frutas o leches vegetales) en la dieta diaria. O también tomar un suplemento de calcio, en forma de tableta, líquido o en polvo —de 500 a 1000 mg diarios.
Puntualiza, sin embargo, que no se puede prevenir o curar la osteoporosis simplemente ingiriendo grandes cantidades de suplementos de calcio. Una excesiva cantidad de calcio puede provocar su precipitación en forma de cálculos renales, así como depósitos en los músculos, tendones y otros tejidos vitales. La osteoporosis es una enfermedad de disolución de la estructura ósea —calcio en primer lugar, y después las proteínas estructurales (colágeno)— y es todo el proceso en su conjunto lo que debe ser revertido.
Con los suplementos de calcio conviene evaluar su origen, pues en ocasiones ese calcio procede de la dolomita (una roca caliza) o de harina de huesos de animales. El contenido mineral de las muestras comerciales ha sido analizado por diversos laboratorios y se han encontrado cantidades significativas de plomo, arsénico, mercurio y otros metales potencialmente tóxicos [92].
Aparte de la importancia de evitar los “ladrones de calcio”, hay varios compuestos nutricionales más que deben aportarse para prevenir o revertir la osteoporosis. Estos nutrientes son: la vitamina K, la vitamina B6, y los minerales manganeso, cobre, zinc, boro y sílice. Todos estos nutrientes están presentes en los alimentos vegetales e integrales, como las hortalizas de hoja verde, las verduras de raíz, los frutos secos, las semillas, los cereales, las algas (nori, arame, wakame, etc.) y las frutas.
Según todo lo expuesto, en caso de tomar un suplemento multivitamínico/mineral, debería contener los siguientes nutrientes con las cantidades indicadas aproximadamente:
Calcio: 250-500 mg., Magnesio: 250-500 mg., Zinc: 15 mg., Cobre: 1-2 mg., Manganeso: 5-10 mg., Boro: 1-3 mg., Sílice: 1-2 mg., Vitamina B6: 5-25 mg., Ácido Fólico: 0,8 - 5 mg., Vitamina C: 100-1000 mg., Vitamina D: 100-200 I.U. (2’5-5 mcg), Vitamina K: 100-500 mcg.
Para obtener el máximo beneficio, se deben tomar los suplementos dos veces al día, con las comidas o poco después de ellas (tomarlos entre comidas puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales [8]).
Los investigadores han descubierto que el potasio y el magnesio, nutrientes que se encuentran en altas concentraciones en muchas frutas y verduras, pueden ser mucho más importantes para la salud de los huesos que el propio calcio [130][326]. El potasio se encuentra sobre todo en los plátanos, las ciruelas pasas, las uvas pasas, las espinacas y las patatas; el magnesio en las hortalizas de hoja verde, el arroz integral y las judías negras.
La vitamina K influye en la formación de nuevo tejido óseo. Se encuentra en grandes cantidades en las hortalizas de hoja verde, la familia de las coles y un fermentado de soja llamado ‘natto’. Su absorción se ve favorecida por la presencia de grasas acompañando los alimentos. Un estudio asoció la ingesta elevada de vitamina K (250 mcg diarios) con una reducción del 65% en el riesgo de fracturas. Esta cantidad puede obtenerse con 100 gramos de brécol o col, 200 gramos de lechuga o tan sólo 40 gramos de col rizada [143].
Aunque se hablará sobre ella con más detalle en los capítulos 7 y 12, citaremos ahora algunos aspectos de la vitamina D en relación con el calcio. Esta vitamina es esencial para absorber el calcio de los alimentos hacia el flujo sanguíneo. La vitamina D no es realmente una vitamina; es una hormona que se elabora de forma natural en nuestra piel cuando la luz solar incide sobre ella. Y no está presente en la leche en grandes cantidades de forma natural —es añadida como suplemento en las plantas de procesamiento de la leche. Esta adición se empezó a realizar supuestamente para prevenir el raquitismo, una dolorosa enfermedad en la que se debilitan y deforman los huesos, causada por la deficiencia de esta vitamina. Pero el raquitismo en realidad está provocado por la exposición reducida a la luz solar, y los niveles corporales de vitamina D sólo se ven afectados ligeramente por las fuentes dietéticas [97].
La cantidad de luz solar que recibimos durante los meses de verano se refleja en nuestros niveles de vitamina D a lo largo de todo el año. La vitamina D es soluble en grasa, lo cual significa que se almacena en la grasa corporal durante largos periodos de tiempo, especialmente para los periodos de baja exposición solar como son los meses de invierno. Exponer la cara y los brazos durante tan sólo 15 minutos tres veces por semana proporciona cantidades adecuadas de vitamina D. De modo que se puede obtener suficiente vitamina D realizando las actividades normales —no necesitamos beber leche para obtenerla [97].
Sin embargo, las personas que tienen poca o nula exposición al sol, que viven en regiones con poca insolación directa (es menor cuanto más al norte), que tienen la piel oscura o que son ancianas, puede que necesiten tomar un suplemento de vitamina D. La cantidad diaria recomendada para adultos sanos es de 200 UI (5 microgramos) [121].
En un estudio de 1997 realizado sobre 389 sujetos, se les dio diariamente una combinación de 700 UI de colecalciferol (un tipo de la vitamina D, la D3) y 500 miligramos de citratomalato calcico, o bien una sustancia placebo. De ellos, 11 personas del grupo tratado con vitamina D presentaron fracturas durante un período de 3 años, en compación con 26 en el grupo del placebo [122].
Otro estudio realizado sobre mujeres y publicado en 2003 confirmaba una vez más que la ingesta de calcio no protege frente a la osteoporosis, aunque por otro lado, sí lo hacía la vitamina D: las mujeres que consumieron al menos 12’5 mcg diarios de vitamina D en los alimentos o en suplementos, presentaron una reducción del 37% del riesgo de fractura [123].
Sin embargo, los estudios sobre la relación entre vitamina D y salud ósea presentan resultados dispares, y no son concluyentes. Una revisión sobre este tema publicada en 2007 seleccionó 167 estudios para su evaluación [658]. Su conclusión fue que, aunque algunos estudios muestran evidencias de la relación entre la concentración de vitamina D en sangre y la salud ósea, los resultados se muestran inconsistentes y sólo se circunscribirían a determinados subgrupos de personas, no a todos. Por otro lado, un estudio danés publicado en 2010 analizó los efectos de dar un suplemento de vitamina D de 5 ó 10 mcg diarios durante 12 meses, sobre niñas de 11 a 12 años [538]. Dicha suplementación no tuvo ningún efecto sobre sus índices de salud ósea.
—Pero doctor, ¿qué les sucederá a mis dientes
y a mis huesos si dejo de beber leche?
—Nada. Nada que no hubiera sucedido de todas formas.
Dr. Frank Oski