Hay dos características que definen a un neoyorquino: cómo pide el café, y el running. La primera vez que entras en un Starbucks en Nueva York te sientes literalmente como Bill Murray en la película Lost in Translation, porque no sabes por dónde empezar. Ante ti pasan una decena de apurados ejecutivos que piden cosas tan extrañas como un «double tall capuccino extra dry» o algo impronunciable llamado iced half caf double tall non fat no whip mocha. «¡Excuse, me!». Si yo solo quiero un cortado de toda la vida y, si me apuran, un cafetín con leche. Sin duda, hay que ser nativo de la isla para entender la jerga cafetera neoyorquina.
El otro rasgo común a todos los habitantes de la Gran Manzana y alrededores es su pasión por el running. Si no corres, eres una rara avis; te pasa algo. Ese amor por la zapatilla es tan intrínseco al neoyorquino que hasta en la serie de televisión Sexo en Nueva York uno de los personajes, Charlotte, es una runner convencida. Tengo fijación con esta serie y confieso (pero esto between you and me) que hice el tour privado por Nueva York para ver algunos de los escenarios del rodaje. A la guía le parecí tan apasionada de la serie que me llevó hasta la casa —la de verdad— de Sarah Jessica Parker. Sí, soy la Wikisexoennuevayork porque recuerdo con precisión escenas de muchos capítulos y algunas frases geniales. ¡Qué le voy a hacer!, todos tenemos un punto de frikismo y este es el mío.
En uno de los capítulos, Carrie le pregunta a Charlotte por qué ha dejado de correr durante su embarazo.
«—Harry me ha llamado para contarme que no estás corriendo —dice Carrie.
»—¿Por qué lo habrá hecho? —pregunta Charlotte.
»—Porque te quiere y está preocupado.
»—No hay nada de lo que preocuparse.
»—Bueno, ¿te ha dicho el médico que quizá no sea seguro?
»—Me ha dicho que, como ya soy corredora, está bien.
»—Entonces, ¿por qué no corres?
»—Porque tengo miedo de que algo malo ocurra. Es un milagro que esté embarazada. Okay, tengo todo lo que siempre he querido. Soy tan feliz que estoy aterrada. Nadie consigue todo lo que quiere. Mírate a ti. A Miranda. Sois buena gente y mira lo que os ha pasado. Estoy segura de que me va a ocurrir algo malo.
»—Cariño, este año te cagaste encima. Quizá ya has cumplido. Corres todos los días. Es lo que haces. No puedes dejar de ser quien eres porque tengas miedo».
En la siguiente escena, se ve a Charlotte enfundada en sus mallas y corriendo con sus tres perros en el famoso Reservoir de Jacqueline Kennedy Onassis en Central Park. «Todo en orden. Okay. Allá vamos», dice mientras empieza a trotar.
Como explica Domingo Sánchez en su libro Mujer en forma, el reto, «el embarazo es un periodo donde la actividad física siempre debe ir en descenso progresivo. Por tanto, cualquier inicio de un programa de entrenamiento al comenzar el embarazo, partiendo de una situación anterior sedentaria, no es lo más indicado, ya que no cumpliremos este principio de disminución progresiva».
Sin embargo, como apunta el experto, «si una mujer sedentaria decide comenzar un programa de ejercicios, se recomienda que sea durante el segundo trimestre de gestación, con un comienzo muy gradual de baja intensidad y frecuencia y que las actividades sean de bajo o nulo impacto, como caminar o nadar».
Entonces, ¿es sano correr durante el embarazo? Pues depende. Si ya corrías antes de quedarte embarazada, como Charlotte, no hay problema en seguir corriendo siempre que lo hagas con cuidado. El ejercicio y el embarazo inducen en la mujer efectos similares (aumento de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal), por lo que debes contar con el beneplácito de tu obstetra.
Lo que está claro es que el embarazo no es el mejor momento para empezar a correr o entrenar para una carrera, porque en el primer trimestre es cuando se están formando los órganos vitales del bebé y un exceso de calor puede ser un inconveniente. Una temperatura corporal demasiado alta podría acarrear problemas al feto, así que, ¿por qué arriesgarse cuando se pueden hacer otros ejercicios, como caminar o reforzar los músculos del suelo pélvico?
Durante el embarazo, las articulaciones y los ligamentos se relajan (por efecto de la hormona relaxina) y el riesgo de sufrir alguna lesión se incrementa. Además, el aumento de peso conlleva que las articulaciones soporten una mayor carga. Si corres, recuerda que es importante hidratarse bien antes y después del ejercicio, porque la deshidratación puede disminuir el flujo sanguíneo en el útero y producir contracciones antes de tiempo. Ten en cuenta que, a medida que crece la tripa, se modifica tu centro de gravedad, así que es mejor correr sobre superficies llanas para no tropezar y caerte. No salgas a correr sola, ni por zonas poco transitadas. No asumas riesgos innecesarios.
«A priori, el ejercicio realizado de forma regular durante el embarazo aporta beneficios tanto a la madre como al bebé, y además reduce la posibilidad de aparición de patologías asociadas al embarazo, como pueden ser la diabetes gestacional, ya que actúa positivamente sobre el metabolismo de la glucosa, o en la aparición de la hipertensión, por sus beneficios a nivel cardiovascular», aclara la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer en su libro Cambia de vida, ponte a correr.
Como apunta la matrona Celia Llorente, son muchos los beneficios del ejercicio para las embarazadas, entre ellos:
«El tipo de intensidad del ejercicio que la mujer embarazada puede realizar depende de su estado de salud general y de cuán activa era antes del embarazo. Si eras activa antes de quedarte embarazada, puedes seguir realizando ejercicios normalmente, salvo que tu médico los contraindique. Se han realizado estudios que demuestran que los ejercicios aeróbicos durante la gestación no producen efectos nocivos sobre la madre o el feto si la mujer los practicaba antes. Por supuesto, la cantidad de ejercicio debe ir disminuyendo con los meses, ya que los requerimientos del embarazo disminuyen la reserva cardiaca materna. Además, puede aparecer una sensación subjetiva de dificultad para la actividad física, en parte por el aumento del peso y por la mayor compresión del útero sobre el diafragma y los pulmones», añade la matrona.
«El ejercicio es beneficioso para todos, incluso para la mujer embarazada, pero debes tener en cuenta varios factores», aclara Celia Llorente.
Por último, como apunta la doctora Eva Ferrer, en «el último trimestre lo más recomendable para la runner es cambiar de actividad, porque aparecen cambios en la columna vertebral a nivel de posicionamiento y el impacto en el suelo pelviano es excesivo, así como sobre las articulaciones».
«Los mareos, náuseas y vómitos excesivos, la sensación de no poder respirar ni hablar con cierta fluidez, junto con cefaleas (dolores de cabeza), sensación de inestabilidad o un cansancio importante son signos claros de que hay que detener la actividad. Si notas contracciones regulares o dolorosas, un sangrado o pérdida de líquido, has de dejar de correr inmediatamente», dice la doctora Ferrer.
Afrontar la vuelta al ejercicio va a depender también de muchos factores: el cansancio físico que genera tener un bebé, la lactancia, la revolución hormonal del posparto. Afortunadamente, si al comienzo hacías ejercicio y te sentías bien, la recuperación va a ser más rápida y fácil. Antes de comenzar con la actividad física, debes tener en cuenta cómo fue el parto (vaginal, cesárea…), el estado de la zona abdominal y el suelo pélvico.
Como indica Celia Llorente, «desde los primeros días, se continúa con los ejercicios de Kegel, para evitar incontinencia urinaria y fortalecer el suelo pélvico. A las cuatro semanas, se pueden hacer estiramientos suaves y caminatas largas. A las seis u ocho semanas, se puede comenzar a trabajar la zona abdominal, pero antes debes saber si tus abdominales se han recuperado tras el parto. No olvides que muchos de los cambios fisiológicos y morfológicos que ocurren en tu cuerpo en el embarazo persisten tras el parto durante un período de cuatro a seis semanas. ¿Recuerdas, por ejemplo, que la hormona relaxina se encarga de aflojar y relajar músculos y articulaciones durante el embarazo para facilitar el nacimiento de tu bebé? Su efecto persiste aún meses después del alumbramiento».
Por último, se puede comenzar a correr a las doce semanas siguiendo estos consejos:
Si has tenido una cesárea, «después de tres meses ya puedes empezar a trotar suavemente», aclara la matrona, quien recomienda «no realizar ejercicios de impacto durante este periodo. En su defecto, puedes caminar y trabajar la recuperación de tu zona abdominal y perineal con ejercicios como el Pilates, ya que cuidan mucho el suelo pélvico y no son traumáticos para las articulaciones. La natación y el yoga también son buenas alternativas».
Antes de empezar a hacer abdominales, pídele a tu médico que te examine. «Es común que los músculos abdominales se separen durante el embarazo. De ser así, debes realizar ejercicios específicos antes de someterlos a un estrés adicional. La diástasis de los rectos abdominales es normal tras el embarazo, tanto en parto vaginal como en cesárea. Para recuperar la zona tienes que trabajar la musculatura abdominal, pero siempre que antes hayas fortalecido la zona perineal. Mientras tonificas la zona del suelo pélvico, sería recomendable que hicieras abdominales llamados isométricos, es decir, sin movimiento de tórax ni cabeza. Tumbada (apoyándote sobre los codos y las puntas de los pies), contrae durante 10 segundos los abdominales y relaja durante otros 10 segundos», explica Llorente.
Existe una técnica llamada gimnasia abdominal hipopresiva que es ideal para recuperar esta zona sin traumatizar el área perineal. Su creador, Marcel Caufriez, doctor en Kinesioterapia y experto en reeducación uroginecológica, descubrió que las mujeres que hacían abdominales tras el parto no solo no conseguían recuperar el tono abdominal, sino que, además, empeoraban los problemas de incontinencia y prolapso (deslizamiento del útero).
A diferencia de los abdominales tradicionales, que trabajan abdomen y periné de forma hiperpresiva —es decir, ejerciendo presión en la faja abdominal y el suelo pélvico, al empujar la tripa hacia fuera y el suelo pélvico hacia abajo—, los hipopresivos consiguen eliminar esa presión de ambas zonas (también provocada por esfuerzos, impactos, tos…) y producen una activación refleja de las fibras musculares de la faja abdominal y el suelo pélvico, el cual además elevan.
El método hipopresivo es una opción interesante en el posparto para las mujeres con problemas de pérdidas de orina y deficiencias en el suelo pélvico. «De hecho, la incontinencia urinaria afecta al 31 por ciento de las mujeres de entre catorce y treinta y cinco años que hacen deporte», explica la experta en el método hipopresivo Amalia Panea. También, permite mejorar el tono y la competencia de la faja abdominal y el suelo pélvico en cualquier persona, ayuda a prevenir la aparición de todo tipo de hernias, mejora la postura y reduce el dolor de espalda. Además, aumenta la vascularización, la resistencia y el rendimiento deportivo, e incluso, tras una práctica continuada, mejora las funciones sexuales.
«El método hipopresivo engloba una serie de ejercicios que requieren una postura determinada y que tienen la característica de lograr una disminución de la presión intrabdominal en la cavidad abdominal, torácica y perineal, y una activación refleja (involuntaria) de los músculos del suelo pélvico y de la faja abdominal, convirtiéndola en competente para gestionar las presiones», añade la experta.
Los ejercicios se realizan adoptando diferentes posiciones o realizando movimientos basados en unas pautas técnicas muy concretas que facilitan y acentúan el efecto hipopresivo: autoelongación (estiramiento axial de la columna), doble mentón, decoaptación (activación de los músculos serratos y abducción de escápulas), inclinación del eje de gravedad, respiración costal, apnea espiratoria y abertura costal.
Como explica Amalia Panea, «dada la complejidad del método y su necesaria adaptación a las necesidades o posibles patologías de cada persona, para practicarlo es necesario realizar al menos una sesión de iniciación en un centro o con un profesional acreditado en el método hipopresivo (profesional sanitario, fisioterapeuta o experto en fitness)». Puedes encontrar el más cercano en tu ciudad en la web del doctor Caufriez (www.marcel-caufriez.net).
Le he pedido a la atleta y maestra de Educación Física Amaya Sanfabio (treinta y cinco años y madre de una niña de dos) que nos cuente cómo vivió ella el embarazo y cómo entrenó durante esos meses. Aquí va su testimonio:
He crecido haciendo deporte. Forma parte de mi vida y de la de mi melliza Tamara. Desde que éramos niñas, gracias a la insistencia de nuestros padres, que no sucumbían a nuestros lloros en su empeño porque aprendiéramos a nadar, consiguieron finalmente que nos desenvolviéramos y disfrutásemos en el agua. También nos apuntamos a las diferentes actividades extraescolares del colegio. Así practicamos gimnasia rítmica, baloncesto y también pertenecimos al equipo de voleibol. En toda esta etapa seguimos nadando y no fue hasta los dieciséis años cuando descubrimos las carreras populares y nos iniciamos en el atletismo, abandonando progresivamente la natación.
Podría decirse que con el atletismo he alcanzado mi madurez deportiva. Tras casi veinte años de práctica, he conseguido superarme, mejorar mis marcas y subirme, en algunas ocasiones, a lo más alto del podio; pero también he conocido los sinsabores de la derrota, de las lesiones, y la frustración al no lograr los objetivos marcados. Aunque, tras los malos momentos, siempre he salido adelante reforzada con nuevos retos y objetivos. En el deporte, como en la mayoría de las cosas de nuestras vidas, no conseguir a veces los propósitos no es más que un aprendizaje y un impulso para volver a intentarlo, rehacerse y crecer.
El embarazo era, sin duda, un proceso de crecimiento, en su más amplio sentido, tanto para mí como para la pequeña vida que se gestaba en mi interior. Tenía claro que en esos meses seguiría haciendo deporte. Me informé sobre las recomendaciones que había que seguir y quise ser rigurosa en algunos aspectos: mantener el pulso por debajo de 140-150 pulsaciones por minuto, hidratarme y evitar las horas del día más calurosas para practicar ejercicio físico, etc. Así, estuve corriendo hasta el sexto mes de embarazo. Dejé de hacerlo no porque me encontrase mal, sino porque llegó un momento en el que, al estar tan pendiente de tantas cosas mientras corría, no conseguía disfrutar. Así que decidí cambiar la carrera por las caminatas e ir preparándome para el nacimiento de mi hija.
En noviembre, estando aún embarazada, renové mi licencia con la intención de competir antes del final de la temporada, con dos objetivos en mente. El primero fue la Carrera de la Mujer de Madrid, en la que participo desde sus inicios hace ya unos diez años. Lo hice justo al acabar la cuarentena, sin exigirme, sin forzar el cuerpo, solo por disfrutar de nuevo poniéndome un dorsal y estar rodeada de miles de mujeres que corren. El segundo objetivo era en septiembre, seis meses después del nacimiento de Ariadna, cuando se disputaba el nacional de medio maratón en Tordesillas; y, en mejor o peor forma, quería estar en la salida. Allí estuvimos toda la familia. Pablo, mi marido, que no competía, se quedó con Ariadna; mi madre y Tamara quisieron darme una sorpresa y se presentaron en Tordesillas para animarme. Mi marca fue discreta, lejos de mis mejores registros, pero acabé la prueba, que se hizo dura por las condiciones de calor y el perfil del circuito; y, además, pude aportar mi granito de arena a mi club tras conseguir el subcampeonato de España por equipos de medio maratón.
El parón atlético por el embarazo y el parto solo sería un punto y seguido. No soy una superatleta ni tampoco una supermadre, tan solo he tenido la suerte de poder ser capaz de integrar mi vida familiar con la deportiva con relativa facilidad y, sobre todo, con naturalidad. Por ello, es habitual verme durante los entrenamientos y antes o después de las competiciones dando el pecho a mi hija.
En varias ocasiones me han dicho que mi rendimiento deportivo mejorará cuando abandone la lactancia materna. No lo tengo claro, pero tampoco es mi prioridad. El deporte me ayuda a sentirme bien conmigo misma, a superarme y a luchar por lo que me propongo, pero, por encima de todo, disfruto de cada momento que paso con mi hija. Ojalá ella en un futuro pueda experimentar estas sensaciones y disfrute haciendo deporte.
Ser madre se convierte en una carrera sin fin, con muchas preocupaciones, compensadas con creces con la satisfacción de ver crecer a tus pequeños. Soy atleta desde hace muchos años y ahora, y para siempre, también madre, un binomio inseparable que me hace inmensamente feliz.
Mi madre se ha pasado media vida diciéndome: «Hija, hasta los treinta tienes tiempo». Vamos, que hasta ese día tenía barra libre para hacer lo que me diese la gana: tirarme en parapente, cambiar de trabajo, de ciudad, de casa, de novio, etc. Eso sí, parecía que a partir de esa edad se acababa el mundo. Así que soplé las velas de mi treinta cumpleaños pensando que aquello era el ocaso, el fin del mundo, un no retorno. Para ella los cuarenta eran la década prodigiosa, la de auténtica plenitud. Con los niños ya crecidos y con la carrera profesional bien trazada, había más tiempo para dedicárselo a una misma.
Quizá por eso muchas mujeres descubren el running a esta edad, como mi amiga la periodista de Onda Vasca Begoña Beristain, para quien correr es un deporte para toda la vida.
Tengo ya cuarenta y seis años y no hace tanto que empecé a correr. Más bien hace poco, porque en serio en serio, lo que se dice en serio, comencé hace un par de años. ¡Si yo era de las que decía cosas de esas como que correr es de cobardes! Y ahora estoy en lo que algunos llaman el lado oscuro, o sea, enganchada a este deporte que me quita horas, pero me regala vida cada día que entreno. Mido 1,79. Mujeres de mi edad con esa altura no hay demasiadas, y en mi época escolar las que destacábamos por talla jugábamos al baloncesto casi por obligación. Ahí está la clave del fracaso: hacerlo como imposición. Terminé dejándolo, claro. Después he hecho aeróbic, natación, spinning, fitness, en fin, un poco de todo. Me gusta estar en forma porque me hace sentir bien. Así de sencillo.
Pasa la vida, llegan los hijos, la familia te llama, requiere de ti, y el deporte queda apartado. Un caso clásico, como veis. Pero también esa familia te necesita cada vez menos, los hijos se hacen adolescentes, cada vez te exigen menos, y ves que ha llegado el momento de retomar las riendas de tu vida y dedicarte un poco más a ti.
Soy periodista. Llevo veinticinco años trabajando en la radio, en Onda Vasca. Cada tarde me enfrento a tres horas de programa en directo. Muy exigente, sí, pero revitalizante. ¿Qué tiene que ver esto con el running? La pasada temporada estrené sección en el programa. Comparto cada semana un espacio con Iker Martín Urbieta, un ultrafondista. Hablamos de deporte, de salud, de técnica, de alimentación, descanso, etc. Decidimos que esta sección tenía que llevar parejo un reto. Quisimos demostrar que una persona que no había corrido nunca era, al final de la temporada de radio en junio, capaz de correr medio maratón. Para no ir muy lejos decidimos que esa persona tenía que ser yo.
Así comenzaron unos meses de entrenamiento, de esfuerzo, de voluntad, de correr bajo la lluvia o el sol, pero sobre todo de disfrute, de descubrir un mundo nuevo que poco a poco me ha ido atrapando. Correr se ha convertido en otra de mis pasiones que, además, me permite desconectar de muchas de mis obligaciones. Cada día hablo con muchísimas personas, recibo y contesto docenas de correos electrónicos y de mensajes en el móvil. Solo hay una forma para evadirse de esto: estando sola. Y, ahora, correr. Salir cada mañana a disfrutar de una buena carrera, de hacer kilómetros y encontrarme sola con mis pensamientos organizando mi día sin interrupciones.
Soy corredora de mañana, de primera hora. Terminar una buena tirada me da energía para el resto del día. Hay quien dice que ¡incluso me da demasiada! El hecho de haberme puesto una meta ha dado un plus a todo esto. Saber que entrenas para algo, para superarte a ti misma, para motivarte, para mejorar tu físico. Y, además, te conviertes en un ejemplo no solo para otras mujeres, que se animan a correr al ver que esto te está cambiando la vida, sino para quienes te rodean. Sé que mi hijo y mi marido están orgullosos de poder contar que he corrido un medio maratón y que mi siguiente reto es correrlo entero. Al menos intentarlo. Voy a poner todo mi empeño, mis ganas, mi fuerza de voluntad, mi ilusión y mi trabajo para conseguirlo.
Porque soy parte de Mujeres que Corren y eso marca. Animo a todas las mujeres a que se calcen las zapas y empiecen una nueva forma de vida. Conoceréis a mucha gente de la que vais a descubrir facetas increíbles: amistad, solidaridad, apoyo, empatía… Todas las tenemos dentro y afloran con el running.
Correr me ha cambiado la vida. Soy feliz corriendo. Go, ladies, go!
Hay que tener en cuenta que a partir de esta edad las enfermedades cardiovasculares son el enemigo número uno. Por eso correr puede ser tan beneficioso, como explica la doctora Eva Ferrer en su libro Cambia de vida, ponte a correr, «reduce los niveles de la tensión arterial, y disminuye las cifras de triglicéridos y colesterol». Sin embargo, como explica Ferrer, «si una valoración médica deportiva siempre es indispensable antes del inicio de una actividad física de manera regular, a partir de los cuarenta años todavía es más importante, ya que los factores de riesgo, sobre todo a nivel cardiovascular, se multiplican».
Y si correr no es lo tuyo, desde aquí te animo a que te pongas en marcha, por una cuestión de salud. Como explica el doctor Valentín Fuster en su libro Corazón y mente, «la actividad física eleva la concentración de colesterol HDL (el bueno) y reduce los triglicéridos perjudiciales, ayuda a bajar la presión arterial y a combatir el sobrepeso y la obesidad. Está demostrado que las personas de cincuenta años que practican deporte con regularidad tienen una esperanza de vida cuatro años mayor que las sedentarias».
Como veíamos en el capítulo octavo, a medida que envejecemos, y a partir de los treinta años, perdemos un 1 por ciento de masa muscular al año, y correr puede ayudarnos a ser más fuertes a nivel muscular. Aparte, añade la doctora, «si no hay contraindicaciones, el running aporta una mejora en el metabolismo para el depósito del calcio, haciendo que los huesos estén más fuertes y sanos».
La menopausia suele aparecer de media entre los cincuenta y los cincuenta y un años, pero es en la perimenopausia —que puede producirse a partir de los cuarenta años y prolongarse durante meses o hasta diez años— cuando tus hormonas (estrógenos y progesterona) fluctúan hasta descender a niveles muy bajos. Y es aquí cuando llegan los problemas no solo por los cambios de humor, el insomnio o los vaporazos, como llamaba mi madre a esos ataques de calor repentinos en los que quieres meter la cabeza en la nevera, sino también porque los estrógenos tienen un papel fundamental en la protección de nuestros huesos y corazones.
Como explica Claire Kowalchik en su libro The Complete Book of Running for Women, «los estrógenos ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol en general y unos niveles altos del que se conoce como colesterol bueno (HDL). Pero la falta de estrógenos hace que las arterias se endurezcan, se acumulen las plaquetas en su interior y se dispare el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares». Además, protegen los huesos de la pérdida de calcio al inhibir la acción de unas células llamadas osteoclastos que van erosionando los huesos. Con el tiempo, los huesos se vuelven porosos, lo que se conoce como osteoporosis.
La osteoporosis, explica el doctor Carlos Mascías, «es un trastorno de los huesos que se traduce en una mayor predisposición a sufrir fracturas. La forma de medir ese riesgo es mediante la determinación de la densidad mineral ósea del hueso (lo que comúnmente se denomina como densitometría). A menor densidad del hueso, mayor riesgo de fractura. Existen factores de riesgo bien reconocidos para sufrir osteoporosis. Los más importantes tienen que ver con la falta de hormonas femeninas (tanto la que se produce en la menopausia o en los meses previos como la que ocurre cuando la menstruación es irregular o la menopausia se presenta de forma precoz), el bajo peso, la ingesta escasa de calcio en la dieta y el consumo de tabaco. Por lo tanto, la primera medida para reducir el riesgo de osteoporosis sería dejar de fumar, reducir y moderar el consumo de alcohol y haber tenido una ingesta de calcio adecuada en la juventud y madurez (a lo mejor ya hemos llegado tarde a eso en algunos casos…)».
Hay muchísimas mujeres que, aunque han sido delgadas toda su vida, en la menopausia cogen kilos con facilidad porque su metabolismo se ralentiza. Además, otro problema añadido es que vamos perdiendo masa muscular y aumenta el porcentaje de grasa. Consecuencia: engordamos. Por eso, una rutina de ejercicios de fuerza y resistencia, como los que te enseñé en el capítulo octavo, previene la pérdida de masa muscular y ayuda a que tu metabolismo se eleve. Cuanto más músculo tengas, más se incrementa tu metabolismo y así más calorías quemas, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Por otra parte, ya hemos comentado que a partir de los treinta y cinco años empezamos a perder tejido óseo —cerca de un 1 por ciento al año—, y que esta pérdida se dispara a un 3 y un 5 por ciento en la menopausia. Pero correr puede ser de gran ayuda para hacer que tus huesos sean más fuertes, como explica Kowalchik, pues «cuando corres tu sistema musculoesquelético tiene que soportar tu propio peso corporal (algo que no pasa con actividades como la bici o la natación). Esa fuerza produce que la densidad de tus huesos aumente. Además, la combinación de una dieta rica en calcio con ejercicio reestimula la densidad de los huesos aún más».
Sin embargo, el running no es suficiente. «Correr nos ayuda a evitar la pérdida de masa ósea en las piernas, pero no lo hace con la columna vertebral (segundo lugar más frecuente después del fémur). Por eso los expertos recomiendan rutinas de fortalecimiento de tronco y tren superior, con pesos ligeros y más repeticiones con cada ejercicio. Además, las mujeres con osteoporosis no deben dejar de hacerse su densitometría, según lo indicado por su médico, así como mantener un consumo adecuado de calcio y acudir al médico ante cualquier síntoma de fractura (a veces se producen pequeñas fracturas que se confunden con roturas fibrilares o contracturas», aclara el doctor Mascías.