A medida que vayas cogiendo más fondo, tendrás la necesidad imperiosa de querer aguantar más kilómetros y también querrás correr más rápido. Aquí llega el momento frustrante por el que pasa la mayoría de las runners: nos estancamos. ¿Cómo salir del atolladero? Entre otras cosas, haciéndote más fuerte.
Existe una leyenda urbana que muchas mujeres creen a pies juntillas: «Las pesas te ponen enorme». ¡Ojalá muscular fuese así de fácil! De hecho, nunca llegarás a verte como el Increíble Hulk por hacer ejercicios con un par de mancuernas. A no ser que tomes anabolizantes, es físicamente imposible, porque las chicas tenemos un nivel muy bajo de testosterona (la hormona responsable del crecimiento de los músculos), hasta diez veces menos que los hombres. Por eso ellos tienen más masa muscular y menos grasa que nosotras (¡suertudos!).
Sin embargo, las mujeres necesitamos músculo. Como veíamos antes, este es más denso que la grasa y ocupa menos volumen. Cuanto mayor sea nuestra masa muscular, menos posibilidades existen de almacenar grasa. ¿Otra ventaja? Ayuda a quemar grasa incluso cuando estamos en reposo. Con las rutinas de fuerza aumentas tu metabolismo basal, es decir, quemas más calorías incluso sin moverte. No hay mejor quemagrasas que el ejercicio cardiovascular, pero para definir la silueta hay que optar por la potenciación muscular. Si quieres ser una runner eficiente, vas a tener que darles con brío a las mancuernas y a las gomas, entre otros ejercicios. Además, recuerda que a medida que envejecemos, y a partir de los treinta años, perdemos un 1 por ciento de masa muscular al año.
Como explica Domingo Sánchez en su libro Mujer en forma, el reto, «las investigaciones han demostrado que aumentando un 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7 por ciento y los requerimientos calóricos en un 15 por ciento. Tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más. Ganando uno o dos kilos de masa muscular conseguirás perder el doble de tejido graso».
Como muchas chicas, cuando empecé a runnear no incluí rutinas de fuerza en mi entrenamiento (¡bastante tenía con correr!) hasta que empezaron a dolerme las rodillas. Sí, el famoso tendón rotuliano me tuvo parada un par de meses por sobrecarga. ¿La solución? Descanso y ejercicios de fuerza como los que vamos a ver a continuación, porque al fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps, darás un respiro a tus tendones mientras ayudas a prevenir lesiones, como la de las rodillas, tan común en los corredores. Un plus: tus huesos también se volverán más fuertes.
Aunque cardiovascularmente somos eficientes y, en la mayoría de los casos, enseguida somos capaces de aguantar más tiempo corriendo, nuestra musculatura está poco preparada para el esfuerzo que supone correr y es ahí cuando pueden aparecer las temidas lesiones. Recuerda que correr te hace fuerte, pero a la vez provoca desequilibrios musculares al trabajar unas zonas más que otras. Por eso es tan importante hacer ejercicios de fuerza y resistencia con una tabla eficaz para coger tono. No queda otra que ponerse las mallas y empezar a sudar la camiseta dentro de casa para trabajar otros músculos y evitar desequilibrios.
El día que el preparador físico Ángel Merchán, de Home Wellness Madrid, me dijo que tenía el glúteo inhibido se me quedó cara de póquer, como a Lady Gaga. «¿Y eso qué significa?, ¿tiene remedio?», le pregunté. Respuesta: «Muchas mujeres sufren de una deficiente activación de alguno de los músculos del glúteo, que va a propiciar que muchos movimientos cotidianos y ejercicios más integrales o funcionales, como correr, saltar, etc., sean potencialmente dañinos para nuestro cuerpo, puesto que van a provocar la sobreactivación de otros músculos y un movimiento potencialmente lesivo para nuestras articulaciones». Conclusión: me iba a hartar de hacer sentadillas diabólicas.
Por un lado, hay que hacer hincapié en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. También es vital reforzar los abdominales y los lumbares, unos músculos que, aunque no inciden en la zancada, sirven para sujetar el cuerpo y proporcionan estabilidad. Por último, toca reforzar la famosa zona del core (¡qué de deberes!), nuestro segmento somático central.
Como explica el preparador físico Luis Javier González, de Easy Running: «Nuestro núcleo corporal es algo más que abdominales. Está compuesto por más de una decena de músculos, entre los que se encuentran los propios abdominales, lumbares y coxales. Todos, y en su conjunto, estabilizan la columna vertebral para mantener el cuerpo erguido. Estos músculos nos permiten flexionar el torso hacia delante, atrás, lateralmente y girar. Por lo tanto, tener un segmento somático central fuerte será de vital importancia para correr». Y añade el experto: «Hay que fortalecer los músculos lumbares, que nos ayudarán a proporcionar una adecuada basculación pélvica durante el ciclo de zancada al correr. Una pelvis mal alineada nos impedirá poseer una técnica de carrera adecuada y, como consecuencia, un gran derroche de energía».
El entrenamiento de resistencia es también muy importante en el caso de las mujeres para la prevención de la osteoporosis. Como explica Claire Kowalchik en The Complete Book of Running for Women, «a partir de los treinta y cinco años empezamos a perder tejido óseo, aproximadamente un 1 por ciento al año, hasta que llega la menopausia, cuando se dispara entre un 3 y un 5 por ciento. Idealmente, las mujeres deberían empezar a hacer ejercicios de resistencia cuando cumplen veinte años y continuar toda su vida para mantener esa pérdida al mínimo. Pero, además, levantar peso puede ayudar también a reconstruir el hueso que se deteriora por una mala nutrición y prevenir que se pierda en el futuro».
Muchas mujeres entran en auténtico bucle cuando pisan la sala del gimnasio y no se acercan a las pesas o las máquinas de musculación por miedo a ensanchar y engordar. Como explica Domingo Sánchez en su libro Mujer en forma, el reto, «El aumento de peso en las primeras semanas es completamente normal y no es debido a un aumento de la masa muscular. Es imposible que el tejido muscular (más en una mujer) aumente de tamaño de una forma tan rápida. Al comenzar un programa de ejercicios, el músculo se activa, se hidrata. Se llena de glucógeno, se incrementa su tono y densidad. El resultado final es un aumento del peso corporal total relativamente rápido en las primeras semanas».
El músculo quema siete veces más calorías que la grasa. Al tener más masa muscular aumenta tu índice metabólico basal y, gracias a ello, quemas más calorías, incluso cuando descansas, y así tu cuerpo tiene más tono. Por otra parte, el trabajo de resistencia ayuda a reducir la tensión sanguínea y el colesterol y también mejora la sensibilidad a la insulina. Además, mantiene los huesos fuertes y las articulaciones sanas, ya que, al fortalecerse proporcionan mayor apoyo a los músculos. En resumen, el objetivo es aumentar la cantidad de masa muscular y también la resistencia y la fortaleza de tus músculos.
Para hacer un entrenamiento de resistencia necesitas usar unas mancuernas más ligeras o aplicar una resistencia más pequeña y hacer más repeticiones que si pretendes trabajar la fuerza. Puedes usar peso libre (mancuernas), gomas (cuanto más gruesas más difíciles serán de extender y más resistencia ofrecerán), tu propio peso corporal (como en el TRX o entrenamiento en suspensión) o una fitball (pelota). Para hacer un entrenamiento de fuerza debes usar más peso o una resistencia mayor y hacer menos repeticiones.
Como explica Domingo Sánchez, «la grasa se elimina de forma general. No hay ejercicios específicos para eliminar la grasa localizada en determinadas zonas. La región glúteo femoral es el último punto de donde desaparece, porque es donde hay más cantidad. El único ejercicio que consigue eliminar tu grasa es el que consiga mayor consumo calórico». Por eso, hay que combinar el entrenamiento cardiovascular con una rutina de fuerza.
Seguimos con las planchas laterales. Reconozco que a mí me cuestan infinito, mucho más que los fondos, y es uno de los ejercicios que debo trabajar, porque dos de mis puntos débiles son la rotación de la cadera y los glúteos (Nobody is perfect!). Como explica Luis Javier González, estos ejercicios ayudan a estabilizar nuestra columna vertebral e inciden de manera muy intensa en los músculos oblicuos del abdomen. Esta variante, como en la horizontal, es un ejercicio isométrico o estático, es decir, no hay movimiento articular. Por eso es mejor realizarlo a continuación de los que sí conllevan un movimiento articular, como el crunch, abdominal inverso y torsiones.
¿Conoces los famosos discos de gliding? Dan un extra de inestabilidad al ejercicio y suponen un mayor trabajo muscular. Aquí los hemos sustituido por un par de bayetas (las de microfibra son perfectas porque resbalan) para que lo puedas hacer en casa.
Este ejercicio es un dos en uno muy interesante, porque combina los dichosos burpees (¡bienvenida al ejército, soldado!) y una plancha avanzada (porque hay que desplazar hacia adelante un brazo, lo que genera un extra de dificultad en el ejercicio).
¿Te suena la capoeira? Es un famoso arte marcial brasileño, mitad baile, mitad deporte, al ritmo de la música. Este ejercicio es similar a una de sus rutinas.
Estas sentadillas me cuestan la vida y, cuando Ángel me pone el aro de Pilates alrededor de las piernas, quiero morir. ¡Te arde el glúteo! Te dejan tal resquemor en las patucas que deben ser buenísimas para poner el culete a tono. A por ellas, my ladies.
Lo ideal es que crees tu propio circuito por tiempo. Por ejemplo, puedes hacer durante 30 o 40 segundos cada ejercicio, dando tres vueltas al circuito con recuperaciones de 2 minutos entre cada vuelta.
Puedes organizar los ejercicios alternando uno de core con uno en el que se trabaje el tren inferior. Recuerda que es importante variar tu rutina de entrenamiento porque, si siempre realizas el mismo ejercicio, tu cuerpo se adapta a él y ya no supone ningún desafío y, por tanto, no mejorarás. Haz que cada sesión de entrenamiento sea un pequeño reto.
Decía Albert Einstein que «si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo», por eso, además de hacer ejercicios de fuerza, hay que «salpimentar» tu entrenamiento. No hay ejercicio más repetitivo y monótono que el running, así que hay que variarlo un poco para no aburrirse y estancarse. Si siempre corres la misma distancia y al mismo ritmo, es imposible que mejores. Para correr más rápido hay que darle un twist a tu rutina de entrenamiento. Sí, llegan las series, los fartlek y las cuestas.
La regla de oro en la que todos los expertos coinciden es que la distancia, duración e intensidad no deben incrementarse más de un 10 por ciento a la semana. ¡Que no te puedan las prisas!
Como explican en La guía del corredor de Runner’s World, «primero debes aumentar el número de días que sales a correr para luego incrementar los kilómetros. Poco a poco, ir añadiendo lo que se conoce como una sesión de calidad, por ejemplo, un entrenamiento interválico, fartlek, tirada larga, o cuestas».
¿Qué son las sesiones de calidad? Para progresar en nuestra preparación, independientemente de la distancia que vayamos a preparar, «necesitaremos introducir sesiones de entrenamiento en las que trabajaremos de una manera específica diferentes aspectos y cualidades de nuestro organismo, como la técnica de carrera, la fuerza, el VO2 max (consumo máximo de oxígeno), el umbral anaeróbico, la potencia y capacidad aeróbica, entre otras», señala el preparador físico Luis Javier González.
Aquí se trabaja la capacidad aeróbica. Como explica Luis Javier González, «es el entrenamiento más básico de todos, consiste en correr de forma constante e ininterrumpida durante un tiempo o distancia determinada».
Los objetivos y efectos de la carrera continua son:
Como explica Luis Javier, «para los iniciados bastará con 10-20 minutos y los más avanzados podrán rodar hasta 2 horas. Siempre dependiendo del nivel de cada corredor y la carrera elegida para competir. Se puede poner en práctica desde el inicio de los entrenamientos y, generalmente, de dos a cinco días».
«El objetivo es que el corredor pueda aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas de las que podría soportar con el método de carrera continua. Para eso, fraccionaremos las distancias e introduciremos pausas o recuperaciones para poder reiniciar el entrenamiento a una intensidad similar al esfuerzo anterior; son las también llamadas series», añade Luis Javier.
¿Cómo? Un ejemplo sería correr 3 veces la distancia de 2000 metros con una recuperación de 3 minutos a un ritmo superior al que se correrían 6 kilómetros de forma continua.
Los objetivos y efectos de este método de entrenamiento son, según el experto:
Para la recuperación, en el caso de los iniciados, hay que llegar a un pulso inferior a 120 pulsaciones por minuto antes de comenzar la siguiente serie.
«Se puede poner en práctica cuando llevemos un cierto volumen de entrenamiento de carrera continua, más o menos a las cuatro o cinco semanas de entrenamiento. Al principio, basta con una vez a la semana. Más adelante podríamos introducir una sesión más, por ejemplo, un día fraccionado largo y otro fraccionado corto», añade.
Fartlek es una palabra de origen sueco que significa «juego de velocidad». Se trata de una sesión de entrenamiento de carrera en la que corremos a diferentes velocidades, a lo largo de distintas distancias y con intervalos de recuperación trotando suave. Se trata de combinar de esta manera, dentro de una misma sesión de entrenamiento, series largas, trabajo de velocidad y cuestas.
Por ejemplo, quienes se inician pueden correr 2 kilómetros fuertes, trotar 1 kilómetro y hacer de nuevo 1 kilómetro fuerte, para luego recuperar 500 metros y acabar con 500 metros más fuertes. Los iniciados pueden empezar a realizar el fartlek a partir de las tres o cuatro semanas de entrenamiento, de manera suave y progresiva. Se recomienda realizarlo una vez a la semana.
Los objetivos de este método de entrenamiento son:
Las cuestas ayudan, y mucho, en la activación muscular, sobre todo de zonas como glúteos, muslos y gemelos. Además, incrementan el esfuerzo cardiovascular. Ojo, que bajarlas también es un reto, porque suponen un ejercicio intenso para los cuádriceps y las rodillas.
Las cuestas forman parte del entrenamiento fraccionado, porque pueden ser varias subidas, desde 20 hasta 500 metros, dependiendo de la prueba que estés preparando. La recuperación se hace bajando al trote suave. Lo ideal es elegir un terreno con cierta inclinación. Hay que subir impulsando bien con la parte delantera del pie, sin apoyar los talones. Bracea al subir y apóyate en los brazos acortando la zancada. Para bajar las cuestas, no eches el cuerpo hacia atrás, aprovecha la fuerza de la gravedad e inclínate ligeramente hacia delante, da zancadas más cortas y rápidas y encuentra el equilibrio apoyándote en los brazos.
El objetivo de este método de entrenamiento es:
«Para hacer el trabajo de cuestas necesitamos al menos un par de meses de preparación; antes haremos tiradas largas, fartlek, gimnasio, entrenamiento fraccionado. Alguien que empieza podría introducir el trabajo de cuestas en su programación una vez a la semana», recomienda Luis Javier.
Los maratonianos hablan del famoso muro que suele aparecer allá por el kilómetro 30. Vamos, la pájara de toda la vida. En la popular carrera Behobia-San Sebastián yo también me topé con el dichoso muro, pero el psicológico.
Behobia es una prueba espectacular y dura a partes iguales. Son 20 kilómetros de un trazado plagado de subidas y bajadas, con un público entregado que se tira a las calles para arropar a los miles de valientes que corren contra viento, agua y frío. Sí, porque en Behobia casi siempre hace malo, muy malo. Se celebra en noviembre y lo habitual es que el cielo inevitablemente se abra.
Normalmente, disfruto mucho en las carreras, aunque vaya sola o el perfil sea duro. Sí, correr y sufrir haciéndolo siempre me compensa. Hasta que llegué a Behobia.
No tuve buenas sensaciones en ningún momento de la carrera, ni tan siquiera bajo el arco de salida, ni tampoco al llegar a la meta. El fin de semana había sido muy divertido. Muchos amigos habían venido a correr la prueba; me pude escapar hasta San Juan de Luz y darme un superpaseo y también disfruté de la ciudad de San Sebastián. Pero en mi cabeza estaba siempre el mismo runrún: «¿Pero cómo vamos a correr con esta lluvia y este viento?».
Yo estaba atacada (¡y aterrada!) y el resto del mundo parecía estar encantado. «¿En cuánto la quieres hacer?», me preguntaban constantemente. «¿Tiempo? Lo que quiero es ser capaz de acabar». Yo solo pensaba en que me diese una gastroenteritis, fiebre o una buena vomitona para no tener que correr el domingo, porque creía que no iba a ser capaz de lograrlo. Estaba claro que visualizarme feliz y contenta en la meta era misión imposible.
Las cosas tampoco mejoraron el día D. Había que coger un tren y un autobús para llegar a la salida y debíamos ir, literalmente, con lo puesto porque el guardarropa cerraba casi dos horas antes de la salida de mi grupo. «Llévate una camiseta o un jersey viejo», me aconsejaban. Y yo sin saber qué contestar porque no tengo ropa vieja. Siempre regalo la ropa que no uso; el síndrome de Diógenes no va conmigo. Para colmo de males, decidimos bajarnos en otra parada de tren porque creíamos que en la siguiente estación habría menos barullo para coger el autobús lanzadera hasta la salida de la prueba. Al final, terminamos caminando los 3,5 kilómetros que nos separaban de Behobia con nuestros ponchos de plástico al viento, e intentando no pasar frío. Llegamos a la salida sin tiempo para calentar: preparados, listos, ya, ¡corred!
«Tengo las piernas agarrotadas. ¿Pero qué hago yo aquí?
¿Quién me manda? Creo que no voy a poder.
Menos mal que no me puse las mallas largas. Vaya calorazo.
Me sobran hasta los manguitos.
Porque son nuevos, que si no, los tiraba. ¡Uff, qué agobio! ¿Me los quito? Y ¿dónde los meto? Bueno, los bajo hasta las muñecas y a ver qué tal.
Vaya, cómo oprimen. ¡Por algo dicen que hay que probar todo antes de la prueba! ¡Eso lo enseñan en primero de running!
Bueno, pues me los quito.
No, mejor me los dejo que si luego empieza a llover me puedo secar los brazos. Qué mal me he puesto las horquillas, me viene todo el pelo para la cara.
¡Vaya cuestaca! ¿No empezaban en el kilómetro 6?
Madre mía, ¿quién me manda?
Anda, si ya estamos en el kilómetro 5.
Coño, si estamos corriendo por una autovía.
De pulso voy bien, pero no puedo más.
Me paro. Doy la vuelta.
¿Qué necesidad?
Me invento algo. Ya se me ocurrirá una excusa.
Pero luego, ¿cómo vuelvo a San Sebastián? No tengo dinero, ni móvil. ¿Dónde voy?
Mitre, no te queda otra que apretar el culo y correr».
Y así durante 20 kilómetros.
El lunes cuando llegué a ELLE, como todas las mañanas, me tomé el café con Amaya.
—¿Qué?, ¿cómo te ha ido, Mitrus?
—Pues un infierno, Ama. Sufrí mucho.
—¿Pero terminaste?
—Sí, claro.
Amaya no lograba entender qué fue lo que me impulsó a seguir. Si no quería correr, cómo logré hacerlo durante 20 kilómetros. Y la respuesta era muy sencilla: terminé porque no había más opción. Si no me encontraba mal físicamente, si mi pulso y mis piernas iban bien, retirarme no podía entrar en mis planes.
Me cuesta mucho esfuerzo encontrar los huecos para entrenar. Además, ponerse un reto es muy sacrificado, porque en lugar de llegar a casa y tirarte en el sofá, hay que calzarse las zapas y salir a correr, y hay veces que no apetece (¡nada!). Dicen que sarna con gusto no pica… Pues sí que pica, pero la satisfacción que produce compensa lo desagradable del picor.
Para llegar hasta la salida de una prueba he tenido que tirar de disciplina y fuerza de voluntad y lograr que mi afición fuera compatible con mi trabajo y mi familia. Así que en Behobia no estaba dispuesta a tirar la toalla solo porque mi cabeza se hacía la remolona. Durante 20 kilómetros le eché un pulso a mi mente para ver quién era más fuerte, si ella o yo. Al final, gané.
Las mujeres solemos ser más prudentes y disciplinadas que los chicos, pero también muy dadas a flagelarnos con la esclavitud del «debería». Por ello, es muy fácil que con el enganche al running llegue un punto en el que perdamos un poco la perspectiva —¡Échale la culpa a las endorfinas!
En nuestro afán por superarnos nos pasa que queremos cumplir el plan de entrenamiento a rajatabla, como si nos fuese la vida en ello, y ahí es cuando aparecen las lesiones y las sobrecargas. No pierdas la perspectiva y recuerda que, además de correr, hacemos millares de cosas en nuestro día a día que consumen mucha energía.
Un error clásico en este deporte es no descansar lo suficiente, especialmente cuando intentamos mejorar y rascarle unos segundos al crono. El problema es que, si no respetas el descanso y te hinchas a hacer kilómetros, no serás mejor runner, lo más probable es que termines siendo una corredora lesionada. Lo sé, es complicado. También para mí no salir a correr, por la razón que sea, se convierte en un drama, pero, como dicen los expertos, el descanso es muchas veces el mejor entrenamiento.
Aquí va otro gran clásico: escucha a tu cuerpo. A mí me ha costado asumirlo (de hecho, el peaje han sido un par de lesiones), pero ahora ya he aprendido la lección y, si veo que ese día no estoy para mucha marcha, bajo el pistón, voy más suave e incluso no entreno. Es importante que tu cuerpo se adapte al esfuerzo y, además, tus músculos necesitan tiempo para repararse. No lo dudes: el descanso te hará más fuerte.
Debemos recordar que no somos atletas, sino mujeres que corren, que disfrutamos de este deporte, pero tenemos que hacerlo compatible con un estilo de vida en el que la lista de «tareas pendientes» no para de crecer. Por eso puede ocurrirte que te pases de rosca. ¿Cómo sé si estoy sobrentrenada? Algunos de los síntomas son la apatía y pérdida de motivación y también trastornos del sueño. Para evitar esa sensación de fatiga, tu plan de entrenamiento debe incluir algún día de descanso. ¡No te lo saltes!
Este año, siguiendo las indicaciones del preparador físico Ángel Merchán, estoy llevando un diario de mi pulso en reposo. Todas las mañanas, cuando suena el despertador, me quedo unos minutos más en la cama y me tomo el pulso. Así puedo ir comprobando si hay muchas variaciones. Salir por la noche de copas, dormir mal, estar incubando un virus y hacer un entrenamiento muy intenso por la tarde pueden alterar tu frecuencia cardiaca en reposo. Si el pulso fluctúa en exceso durante dos o tres días seguidos (por encima de 5/8 pulsaciones de la frecuencia de reposo media), puede deberse a que estoy sobrentrenada y no estoy asimilando las cargas. Cuando eso ocurre, es la hora de bajar el pistón y descansar más.