Una vez que ya tienes lo más esencial, como las zapatillas, llega la prueba de fuego: echar a correr. Primer consejo: sin prisa pero sin pausa. Los comienzos son duros y es fácil que te desanimes si tu objetivo ese primer día es correr una distancia o hacerlo durante un tiempo determinado. ¿Te recuerdo cómo fue mi estreno?
Es importante que empieces de forma progresiva: debes ir muy suave para poder ir incrementando los minutos poco a poco. Al principio, es recomendable alternar unos minutos corriendo con otros minutos caminando, los famosos «cacos». ¿A qué ritmo? Intenta mantener una conversación. Si eres capaz de hablar, esa es la intensidad adecuada. Si te falta el aire, vas demasiado fuerte. Así hasta tener un nivel básico que te permita correr al menos 20 minutos seguidos. Para empezar, con dos días a la semana es más que suficiente.
Como recomienda Javier Serrano en su libro Manual del buen corredor, lo ideal es «empezar caminando 5 minutos a ritmo vivo, para que el cuerpo caliente, y después marcamos cuatro tramos de 2 minutos cada uno: trotamos 2 minutos, caminamos 2 minutos, trotamos de nuevo 2 minutos y finalmente andamos los 2 últimos».
Aquí os dejo una semana tipo diseñada por el preparador físico Luis Javier González, de Easy Running, para iniciarse con el running.
Lunes: 10’ caminata + 3 veces (3’ carrera + 2’ caminata) + flexibilidad.
Martes: Descanso.
Miércoles: En el gimnasio, 25’ de elíptica + tonificación tren superior y tren inferior + flexibilidad.
Jueves y viernes: Descanso.
Sábado: 6’ caminata + 6’ carrera + 4’ caminata + 4’ carrera + 2’ caminata + 2’ carrera + 1’ caminata + 1’ carrera + flexibilidad.
Domingo: Descanso.
Este es un plan inicial y todo dependerá de cuál sea tu base física. Además, hay que tener en cuenta cuántos días tienes para correr. En lo que coinciden todos los profesionales es en que no debes tener prisa (todo lo contrario de lo que hice yo), porque es mejor ir despacio para que el organismo se adapte adecuadamente y así evitar las sobrecargas que tarde o temprano te pasarán factura. La segunda regla de oro es ser constante con los entrenamientos y no entrenar de forma esporádica. Sé disciplinada. Puedes y lo harás.
Seguro que el primer día que salgas a correr tendrás la sensación de que, literalmente, vas a echar el corazón por la boca. Perdón por el ejemplo escatológico, pero es muy gráfico.
Como explica el preparador Ángel Merchán de Home Wellness Madrid, «a priori no hay que preocuparse por una frecuencia cardiaca alta. No obstante, todo el mundo debería hacerse un reconocimiento médico previo, o al menos pasar un test de estratificación de riesgo cardiovascular».
¿Qué hacer en estos casos? Bajar el ritmo, alternar carrera y andar, y realizar intervalos que permitan coger un nivel mínimo de resistencia.
Una de las claves para que logres pasar de los 5 a los 10 kilómetros es entrenar a un ritmo de carrera adecuado. Por eso, el pulsómetro es tan importante. Recuerda que es tu corazón quien marca si el ritmo que llevas es o no el más adecuado para ti. Si te pasas, si vas «revolucionada», tu organismo no se va a adaptar adecuadamente y no vas a poder mejorar. La buena noticia es que el corazón es un músculo que puedes ir entrenando con el tiempo, y si lo haces con cabeza, podrás correr a frecuencias cardiacas más bajas durante más tiempo. Como explica la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer en su libro Cambia de vida, ponte a correr, «cuanto más corras, no tanto en tiempo sino en asiduidad, mejor será la adaptación de tu corazón al ejercicio».
A medida que vayas progresando, a igual ritmo, tendrás una menor frecuencia cardiaca y así, poco a poco, podrás ir más deprisa.
Lo primero que debes hacer es calcular cuál es tu frecuencia cardiaca en reposo. ¿Cómo? Muy fácil. Por la mañana, sin levantarte de la cama, coloca las yemas de los dedos índice y corazón en el cuello, justo por debajo de la mandíbula, hasta que notes el latido del corazón. Puedes contar el número de pulsaciones durante 1 minuto o durante 10 segundos (en este caso multiplica por seis para tener los latidos por minuto).
Cuanto más entrenada estés, más baja será tu frecuencia cardiaca en reposo, porque el ejercicio habrá enseñado a tu corazón a bombear más sangre para que llegue más oxígeno a tus músculos con cada latido. En términos generales, tener 70 pulsaciones en reposo es bueno, por debajo de 60 muy bueno, y por debajo de 50 de matrícula de honor.
A continuación, calcula tu frecuencia cardiaca máxima, que es el mayor número teórico de latidos por minuto que puedes tener.
Hay una regla genérica para calcularlo que es restar a 226 tu edad (220 en el caso de los hombres), pero no es fiable porque no tiene en cuenta el nivel de condición física de cada persona.
Como recomienda el preparador físico Ángel Merchán, «el mejor método es una prueba de esfuerzo con analizados de gases, porque te dará los datos de frecuencia cardiaca máxima, umbrales aeróbico y anaeróbico, VO2 max (la cantidad máxima de oxígeno que tus músculos son capaces de usar por minuto), velocidad de carrera a la que alcanzas cada porcentaje, etc.».
Si no puedes hacerte la prueba, hay otra fórmula más precisa que sí tiene en cuenta tu condición física, se llama test de Karvonen. Saca la calculadora que vamos a hacer cuentas.
Por ejemplo: chica de veinte años con 60 pulsaciones en reposo para entrenar al 85 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima.
226 - edad - frecuencia cardiaca en reposo x % intensidad de trabajo + frecuencia cardiaca en reposo.
(226-20-60) = 146 x 0,85 = 124,1 + 60 = 184,1 pulsaciones.
Así tendrás una referencia válida para saber a qué porcentaje de pulso puedes entrenar y cuáles deberían ser tus pulsaciones de recuperación. Este último punto es muy importante, porque si recuperas bien al minuto es que has entrenado de forma adecuada. De lo contrario, habrás ido demasiado fuerte y no asimilarás el entrenamiento y no progresarás.
Lo normal es recuperar más de 30 pulsaciones en 1 minuto, a no ser que tu pulso máximo sea menor de 170, en cuyo caso con 25 sería suficiente.
Como recomienda la doctora Ferrer en su libro, «en general, si no hay contraindicación médica, la recomendación de la frecuencia cardiaca para el entrenamiento que busca conseguir un buen fondo físico debería situarse entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia máxima recomendada».
Recuerda que las mejoras cardiovasculares y la pérdida de grasa se producen entrenando entre un 60 y un 85 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima.
Aquí te dejo un cuadro para que sepas a qué frecuencia deberías trabajar teniendo en cuenta tu objetivo.
|
%FC máx. |
INTENSIDAD |
OBJETIVO |
BENEFICIO |
DURACIÓN |
Fuente energética predominante |
|
90-100% |
Máxima |
Potencia láctica |
Mejora del metabolismo anaeróbico |
Menos de 5’ |
Hidratos de carbono y PC |
|
80-90% |
Elevada |
Potencia aeróbica – capacidad láctica |
Mejora del umbral anaeróbico |
De 5’ a 10’ |
Hidratos de carbono |
|
70-80% |
Moderada |
Potencia aeróbica |
Mejora de la resistencia aeróbica |
10-40’ |
Hidratos de carbono |
|
60-70% |
Suave |
Capacidad aeróbica |
Mejora metabolismo de grasas |
40’ a horas (maratón) |
Grasas |
|
50-60% |
Muy suave |
Regenerativo |
Recuperación posentreno |
Horas |
Grasas |
Cuadro de intensidades de entrenamiento por % de frecuencia cardiaca máxima.
Elaborado por Ángel Merchán.
Fuentes: consultar García, Juan Manuel, Manuel Navarro y Jose Antonio Ruiz; Willmore, Jack H., y David L. Costill en la bibliografía
Clara Montoya es mi «socia corredora», mi partner in crime, mi amiga y mi compañera runner. Éramos amigas antes de correr, pero esta afición, si cabe, nos ha unido más. El «tú sí que me entiendes» es un clásico en nuestras conversaciones. Aunque no entrenamos juntas, siempre intentamos participar en las mismas carreras. Subidas a las alas, hemos hecho juntas cientos de kilómetros, algunos riendo, otros charlando y otros muchos sufriendo. Cuando me despisto en carrera siempre me reconforta escuchar su «estoy aquí». Es el empujón que necesito para llegar a meta. Ahora, ella no corre, vuela, pero sus inicios fueron como los tuyos. Aquí tienes su historia.
Tengo treinta y siete años, estoy casada y soy madre de mellizos. Trabajo en una revista de moda a tiempo completo, soy bloguera (yonocorrovuelo.blogspot.com), apasionada corredora y malabarista del tiempo: ¡dame 1 minuto que te lo convierto en 10!
Para mí todo empezó un 1 de enero de 2010. Sí, señor, alimentando el topicazo de estrenar objetivos relacionados con llevar una vida más sana (el otro hubiera sido aprender un idioma, pero el inglés ya lo tenía). Correr se convirtió para mí en lo que el mundo anglosajón denomina New Year’s Resolutions, un propósito de enmienda. Tengo recuerdos de ese mismo día. Amaneció soleado, salí a correr y, cuando iba cerca de la Plaza de Toros de Las Ventas, un señor me dijo: «A ver si terminas el año igual». Ese señor no me conocía, claro está. Por cierto, me encantaría estrechar su mano y contarle cómo va todo.
Los comienzos fueron dolorosos, muy dolorosos. Corría como pollo sin cabeza: nada de calentar, nada de estirar, y siempre a tope, por no hablar de la equipación que llevaba. Daría para un programa de esos de madrugada.
Encontré ayuda en Cristina. Ella ya estaba en un club de atletismo y me hablaba de términos desconocidos para mí hasta entonces: fartlek, cuestas, series… Entre lo que ella me contó y lo que leí en Internet fui conformando lo que a mí me parecía un plan perfecto para conseguir mi primer objetivo: correr junto a ella los 10 kilómetros dentro del Mapoma (maratón de Madrid). Como no tenía experiencia en absoluto, en mi ignorancia me apunté al maratón en vez de a los 10 kilómetros. Imaginaos el nivel. Gracias a Dios, resolví el malentendido antes de la carrera.
Hacer esa prueba sembró en mí el veneno que, ahora, corre por mis venas. Pocas veces había tenido esa sensación y, hoy por hoy, aún me pongo igual de nerviosa en la línea de salida, porque me juego mucho: disfrutar de un deporte que ha cambiado mi vida.
Después de esa carrera vino todo lo demás: mejorar tiempos, abrir mi blog, encontrar un entrenador profesional y subirme a algún podio que otro.
En todo este recorrido mi familia ha sido fundamental. Mis hijos que alucinan con su madre corredora; mi marido que se encarga de todo cuando tengo carrera los domingos y que ahora me acompaña cuando puede en mis tiradas largas; mi madre que tras cada carrera, cuando le digo el puesto que he conseguido en mi categoría, me dice: «de tu categoría solo hay una». Todos ellos, junto con mis amigas y compañeras de trabajo, me animan a conseguir mis metas, todos lo viven conmigo.
Cristina me ha acompañado a lo largo de esta etapa, nos animamos, comentamos nuestras metas y comparamos estilismos. Una revista hizo que nos conociéramos, pero el running nos ha unido mucho más y, ahora, mezclamos nuestras pasiones con zapatillas, comentamos las portadas de las revistas, el último lanzamiento de belleza de turno y nuestras sesiones de fisioterapia. Tenemos carrete para largo. Ella es más resistente, yo soy más descerebrada; ella conserva la calma en la salida y yo siempre estoy nerviosa; ella es más reflexiva y yo no puedo evitar ser competitiva; ella disfruta de sus marcas y yo siempre me quedo con la espinita de hacerlo mejor; ella está satisfecha de compaginar el running con el trabajo y lograrlo; yo, sin embargo, quiero más (exactamente no sé el qué, pero más).
No me extraña que tengas un libro suyo entre tus manos, yo nunca dudé de que llegaría bien lejos.
Esa es la primera pregunta que suele hacerte alguien que se acaba de estrenar con el running. Hasta hace un año, siempre había corrido sin música, porque salía acompañada. Sin embargo, ahora soy lobo solitario, así que me llevo un iPod Shuffle para ir entretenida. Lo prefiero al móvil, porque no ocupa nada y es más ligero. Además, siempre lo llevo programado en modo aleatorio para no saber qué va a sonar al minuto siguiente.
Cuando corro, jamás voy «con los cascos puestos». No me gusta, te evade demasiado, y creo que te pierdes muchos detalles de la carrera. Además, me gusta ir oyendo el sonido ambiente, menos ese tintineo constante de aquellos que han decidido correr con siete monedas de euro en los bolsillos. Entiendo la necesidad que tiene mucha gente de correr con música, sobre todo al principio para motivarse, pero debéis tener varias consideraciones en mente.
My playlist es bastante ecléctica y hay un poco de todo, desde clasicazos hasta música electrónica. Dale al play y disfrútalas. En mi cuenta de Spotify (Cristina Mitre) las tenéis todas.
Tokyo Vampires & Wolves, The Wombats
Disparate, Youth Santigold
Set Fire To The Rain, Adele
Do Ya, Dover
That Kind Of Feeling, Belöp
Runaway Baby, Bruno Mars
Want U Back, Cher Lloyd
En blanco y negro, Barricada
I Can Only Imagine, featuring Chris Brown & Lil Wayne
Turn Me On, (featuring Nicki Minaj) David Guetta
Safe And Sound, Capital Cities
Shake It Out, Florence & The Machine
Wake Me Up (Radio Edit), Avicii
Locked Out Of Heaven, Bruno Mars
Princess of China, Coldplay & Rihanna
River Deep Mountain High, Tina Turner
Baby I don’t Care, Transvision Vamp
Blurred Lines, Blurred Lines
Girls Just Wanna Have Fun, Miley Cyrus
Cryin’, Aerosmith
Hands, The Ting Tings
Smells Like Teen Spirit, Nirvana
Californication, Red Hot Chili Peppers
One, U2
Free Fallin’, Tom Petty
Thunder Road (Live), Bruce Springsteen & The E Street Band
Glory Days, Bruce Springsteen & The E Street Band
Shiny Happy People, R.E.M
The Passenger, Iggy Pop
Should I Stay or Should I Go, The Clash
Song 2, Blur
Bohemian Like You, The Dandy Warhols
Hey Boy Hey Girl, The Chemical Brothers
Block Rockin’ Beats (2003 Digital Remaster), The Chemical Brothers
Personal Jesus (2006 Digital Remaster), Depeche Mode
Just Can’t Get Enough (2006 Digital Remaster), Depeche Mode
Hungry Like The Wolf, Duran Duran
Mistify, INXS
Dancing In The Dark, Bruce Springsteen
Don’t Stop Me Now, Queen
Basket Case, Green Day
You Are Gonna Go Far, Kid (Explict Album Version), The Offspring
Only Wanna Be With You, Hootie & The Blowfish
Say What You, Texas
Don’t Get Me Wrong, Pretenders
Brass In Pocket, Pretenders
Fall At Your Feet, Crowded House
Fairground (2008 Greatest Hits Version), Simply Red
Every Little Thing She Does Is Magic, The Police
Dancing with myself (2001 Digital Remaster), Billy Idol
Rockin’ All Over The World, Status Quo
Poison, Alice Cooper
This Is The Life, Amy MacDonald
Mercy, Duffy
Chasing Cars, Snow Patrol
Round Round, Sugababes
Last Of The Mohicans, The New World Orchestra
Not Ready To Make Nice, Dixie Chicks
Pumped Up Kicks, Foster The People
Need You Now, Lady Antebellum
Just Give Me a Reason, P!nk ft Nate Ruess
Hey There Delilah, Plain White T’s
Y si ninguna de estas opciones te motiva, encomiéndate a santa Madonna, que a mí siempre me funciona.
Me voy a morir de tanto amor (Lucía y el Sexo), Alberto Iglesias
Tajabone, Ismael Lo
Bullet Cut, Rick Smith
Latika’s Theme, A.R Rahman & Suzanne
Teardrop, Massive Attack
Prelude no 1c Major, c Dur Práladium j. S. Bach
Follow The Sun, Xavier Rudd
Trek, Spencer & Antfood
Chupee, Cocoon
Spirit Bird, Xavier Rudd
Latch Disclosure, Sam Smith
Carla, Life In Film
Please Don’t Say You Love Me, Gabrielle Aplin
High & Dry, Jorge Drexler
Blood, The Middle East
Sweetheart, What Have You Done To Us, Keaton Henson
Light, Sleeping At Last
Landfill, Daughter
Smother, Daughter
Sloom, Of Monsters And Men
On The Sea, Beach House
Another Love, Tom Odell
Instant Crush, Daft Punk
Bloodbuzz Ohio, The National
This Sweet Love, James Yuill
The Eye Of The Tiger, Oliver Bernet
Eye In The Sky, Noa
New Soul, Yael Naim
U Know Who I Am, David Fonseca
Romeo & Juliet (Live From Abbey Road), The Killers
Free, Donavon Frankenreiter
It Don’t Mater, Donavon Frankenreiter
Upside Down, Jack Johnson
Japanese Squeeze, Sashamon
Não Me Deixe Só, Vanessa Da Mata
Know-How, Kings Of Convenience
Here It Comes, Welcome 2 Da Party
Next To Me, Emeli Sandé
Cough Syrup, Young The Giant
First Day Of Mi Life, Bright Eyes
The Look, Metronomy
Video Games, Lana Del Rey
Young Blood, Birdy
Si hay un producto de belleza en el que todas las mujeres debemos invertir (independientemente de que corramos o no) es, sin duda, en una buena protección solar. A lo largo de estos años, he entrevistado a muchos dermatólogos y todos están de acuerdo: la mejor crema antiedad es una crema con protección solar.
Vale, lo reconozco, soy humana y hace muchos años fui una adolescente inconsciente que usaba crema de zanahoria (incluso en la cara) y tomaba (de vez en cuando) rayos UVA. Lo sé, un horror. Creo que antes de los veinte ya había consumido todo mi capital solar. Sin embargo, desde hace tiempo intento redimir mis pecados con una buena estrategia solar: SPF a diario y buenas dosis de antioxidantes tópicos. En mi casa me conocen por ser el azote de la protección solar. Muchas veces en la playa tengo que ponerme freno porque iría de toalla en toalla confiscando cremas y aceites de SPF6.
La crema solar es un producto para usar los 365 días del año. Sí, aunque el cielo esté nublado y no se vea a Lorenzo por ningún lado. A pesar de las nubes, la radiación ultravioleta tiene la capacidad de atravesarlas y hacer diana en el corazón de tu piel. El resultado: manchas, arrugas, flacidez (porque la radiación rompe las fibras de colágeno y elastina que sustentan la dermis) y también el cáncer de piel.
Solo un dato para remover conciencias: entre el 50 y el 90 por ciento de los casos de cáncer de piel se deben a una excesiva exposición a la radiación UV y, sin embargo, solo el 14,81 por ciento de los españoles usa crema solar durante todo el año.
Creo que el problema de fondo es que alrededor del sol sigue existiendo mucho desconocimiento y, además, en nuestro país la cultura del moreno sigue estando muy arraigada. Mis amigas saben que lo peor que me pueden decir es: «¡Ay, qué guapa, qué morena estás!». Me dan los siete males.
Hay quien piensa que los filtros siguen siendo una pasta pegajosa y blanquecina y que con ellos nunca lograrán broncearse. Para empezar, el «moreno» no es más que nuestra melanina en pie de guerra haciendo de escudo protector, así que es casi imposible que las pieles más blancas (como los fototipos I y II) se bronceen por mucho que lo intenten. Solo conseguirán dejarse la piel y la salud en el intento. El mítico «ahora estoy roja, pero mañana estaré morena» no es verdad. Lo que tendrás es una piel dañada por el sol.
En los últimos diez años, como periodista de belleza, he podido comprobar el enorme esfuerzo que las firmas de cosmética han hecho por desarrollar fórmulas que ofrezcan una buena protección de amplio espectro (UVA y UVB) con fórmulas cosméticas que parezcan casi como una segunda piel; por conseguir una crema tan ligera que no notes que la llevas puesta. Y —antes de que preguntes— no, con las nuevas fórmulas no te vas a quedar blanca y tampoco te van a dar grasa, porque las hay específicas para cutis grasos y sensibles.
Sé que, como la limpieza, la protección solar es uno de esos hábitos que nos da mucha pereza, así que aquí van un par de consejos rápidos para que el día que salgas a correr pases la prueba con nota:
En cuanto llega el mes de abril yo empiezo con el striptease runner: digo adiós a las mallas largas y me enfundo los shorts con mucho gusto. Pero entonces surge un problema. Al mes, mis piernas y brazos son bicolores. Pese a usar protección solar, hay zonas que no ven un rayo de sol, como mis tobillos, empeines, hombros y escote, así que luzco lo que yo llamo moreno patchwork o a parches. Si también te pasa, apúntate al bronceado sin sol.
Nunca jamás te des unos «rayitos» en una cabina de rayos UVA, porque deberías saber que la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha equiparado el riesgo de tomar rayos UVA con el consumo de un cancerígeno como el tabaco. Así que, para igualar el tono y no ir con un moreno «café con leche», me gusta utilizar fórmulas sin sol graduales, porque es más fácil controlar la intensidad del bronceado. Además, tienen menos cantidad de DHA (la molécula que tiñe las células de la piel de ese característico naranja), así que el resultado es más natural y progresivo. Eso sí, antes de usar cualquier producto autobronceador exfóliate como si no hubiese mañana, insistiendo en las zonas más rugosas, como tobillos, rodillas o codos.
Cuando termino de correr, ya sea pleno mes de agosto o mediados de febrero, en la ducha uso agua fría y me doy un baño de contraste casero.
Lo ideal sería meterse en la bañera con el agua helada y con hielos, como si fuese una poza, pero no tengo tiempo para darme un baño helado (y tampoco ganas, la verdad). Para sustituirlo, con la alcachofa de la ducha, y siguiendo el consejo de mi fisioterapeuta Sergio Gómez, alterno agua fría con caliente. Empiezo con agua fría desde los tobillos, en dirección al corazón, hasta llegar a la cintura, y lo mismo por detrás, desde los talones hasta los glúteos, insistiendo en aquellas zonas que sufren sobrecargas, como cuádriceps e isquiotibiales (la cara B de los muslos).
Empezar con agua fría y terminar con caliente ayuda a la descarga muscular y a activar la circulación, porque se produce una vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos). Al contrario, si empiezas y terminas con agua caliente, estimulas la relajación muscular. Suelo empezar con 3 minutos de agua fría, seguidos de 1 minuto de agua caliente, para terminar con otros 3 de frío. Tendrías que hacerlo al revés si tu objetivo es relajar.
Si al día siguiente del entrenamiento o la carrera sigo notando las piernas cargadas, repito la operación con agua helada.
Otro producto en el que confío son los aceites y las cremas ricas en árnica y, aunque no haya un estudio científico concluyente sobre el poder antiinflamatorio de esta planta, yo tengo comprobado que me ayuda a relajar mis maltrechas piernas. ¿Efecto placebo? No lo tengo tan claro, lo que sí es un hecho es que el árnica montana se ha utilizado desde el siglo XIX como remedio homeopático para tratar golpes, inflamaciones, etc.
Tras la ducha, cuando noto las piernas hinchadas, me doy un masaje vigorizante (empezando en los tobillos y hasta las caderas) con algún tratamiento que incorpore árnica para evitar la sobrecarga de los músculos. Hay veces que incluso la aplico antes de salir a correr para estimular la circulación. Normalmente, prefiero las fórmulas en aceite porque son más fáciles de masajear que las cremas y, además, no contienen aceites minerales (en la etiqueta vendrá como mineral oil), derivados del petróleo que crean una capa sobre la piel que, aunque retiene la humedad, impide que otros activos penetren.
Como os he contado ya varias veces en mi blog The beauty mail, los aceites son una gran apuesta cosmética. Son potentes agentes hidratantes porque tienen una naturaleza similar a los lípidos que «sellan» las células más superficiales de la piel (los queratinocitos), evitando de forma muy eficaz la deshidratación.
Eso sí, lee bien la etiqueta del tratamiento y comprueba la concentración de árnica. Recuerda que, en los productos cosméticos, los ingredientes se detallan de mayor a menor cantidad.
Las mujeres que corren pasan muchas horas al aire libre, con su piel expuesta a multitud de agresiones externas, desde la polución a la radiación solar, etc. Así que, para evitar el envejecimiento prematuro de la piel, es necesario no solo que uséis protección solar, sino que os hagáis best friends de los antioxidantes. Activos como la vitamina C, E o la A (retinol) son estupendos. Los encontraréis de forma concentrada sobre todo en los sérum que debéis aplicar siempre debajo de la crema hidratante.
Prefiero reservarlos para la noche, que es cuando la piel se repara y regenera. Antes de irme a la cama, suelo apostar por dos tipos de aceites: argán y, sobre todo, rosa mosqueta, que incluso pueden usar las pieles más grasas (hasta las que sufren acné) porque es rico en ácidos grasos omega-3 de gran poder antiinflamatorio. Solo se necesitan un par de gotas para cubrir cara, cuello y escote.
Como os decía, los aceites tienen una gran compatibilidad con nuestra piel, por eso son muy buenos vehículos, ya que logran que las moléculas con propiedades beneficiosas para la piel (los llamados principios activos) lleguen hasta la dermis, que es donde realmente hay que actuar para retrasar los efectos del envejecimiento.
Una vez más, te recuerdo que de nada vale apostar por un supertratamiento si antes no has hecho los deberes. Como dice mi madre, hay que ir siempre «limpina y fresquina», así que, antes de aplicar cualquier producto, límpiate la piel para eliminar no solo el maquillaje, sino también la suciedad y los restos de células muertas; si no, es imposible que el cosmético penetre. Y ya para nota: exfóliate una vez por semana, por ejemplo, con un peeling físico (para el rostro elige uno de partículas finas), porque estimularás la regeneración natural de la piel y, al librarla de impurezas, brillará más.
La gran pregunta: ¿puedo maquillarme para correr? Es mejor ir con la piel limpia para que se oxigene, pero, si no puedes verte sin maquillaje, cuidado con la fórmula elegida, porque el sudor y el calor estropearán hasta los maquillajes más elaborados.
La verdad es que me da una pereza terrible maquillarme (incluso a diario), por lo que en las carreras ni me lo planteo (solo pico con algo de máscara de pestañas), pero entiendo a aquellas mujeres que no pueden verse sin su raya o su pestaña curvada, porque alguna vez sí he ido a una carrera con el pelo recién planchado. Seguro que hay quien piensa que soy una absurda y que qué importará si el objetivo es hacer deporte y sudar, pero a mí no me gusta verme con el pelo fosco y electrizado y la coleta hecha una maraña de pelos. Por eso, si maquillaros os hace sentir poderosas, adelante. Aunque, si me lo permitís, os voy a dar un par de consejos.
Para los ojos elige siempre mascaras, lápices, eyeliners y sombras waterproof o de larga duración. La línea Longwear de Bobbi Brown es estupenda. Maquilla solo el párpado móvil y no apliques ni lápiz ni máscara en las pestañas inferiores porque, en cuanto empieces a sudar, el color migrará a la ojera, y creo que no te va a apetecer correr como si fueses la prima de Uncle Fester de la Familia Adams. Otra muy buena elección para las pestañas es optar por un tinte semipermanente.
Si vas a usar maquillaje, polvos de sol o colorete, aplica un primer sobre la piel. Es un producto a base de siliconas que no solo mejora la textura del cutis, sino que además ayuda a que el maquillaje se fije durante más tiempo.
Mejor que una base de maquillaje líquida, te recomiendo optar por una fórmula más ligera, como una BB Cream o una hidratante con color. Para los labios, evita las barras de acabado mate o demasiado fuertes, es mejor que optes por un tono suave (rosa, melocotón, coral) para que tengan un toque jugoso, fresco. Si además tiene SPF, mejor.
Cuando tengo una carrera que para mí es importante porque me he marcado un determinado objetivo, me preparo para el gran día como si fuese a una boda. Además de ir perfectamente depilada (¡nunca se sabe!), suelo arreglarme el flequillo para que no me moleste al correr y, sobre todo, invierto en una buena pedicura. Más de una vez se me ha clavado un piquito de una uña en algún dedo y he llegado a empapar de sangre hasta la zapatilla. Lo mejor es que te recortes bien las uñas cuatro días antes de la carrera.
Y hablando de pies, parece que solo reparamos en ellos cuando llega el verano y hay que enfundarlos en las sandalias. Nuestros pies y sus diez dedos son vitales para correr, así que hay que trabajar su elasticidad y movilidad. Además de hacer ejercicios de técnica de carrera o saltar a la comba, todas las noches me doy un masaje con crema hidratante para mejorar su flexibilidad y aprovecho para mimar mis talones. No sé si alguna vez se te han agrietado, pero, además de doloroso, puede ser un foco de infecciones. Si notas tus pies especialmente deshidratados, exfóliate bien en la ducha, úntalos con una crema rica en manteca de karité o jojoba y duerme con calcetines de algodón. También puedes vendarlos en papel de film transparente, pero procura hacerlo en un momento íntimo y personal para no tener que dar explicaciones.
No sé si es que soy muy cauta o en el fondo una miedosa, pero como corro sola toda preocupación es poca.
Antes de salir a correr cuenta a tu pareja o a una amiga por dónde vas a ir y cuánto tiempo vas a estar fuera para que estén pendientes. Yo suelo cambiar bastante de ruta y nunca me adentro por territorio desconocido si no voy acompañada.
Si alguna vez, por el motivo que sea, no te sientes segura o ves algo sospechoso, da la vuelta. Si pasa algún runner o ciclista pídele que te acompañe. Que no te dé vergüenza, porque lo entenderán perfectamente.
El año pasado me fui a correr por un parque natural, un terreno completamente desconocido para mí. Estaba haciendo series y vi cómo un individuo no paraba de pasar y mirar. Realmente no sabía si era a mí a quien miraba o si estaba buscando setas, pero me dio miedo (pánico) porque me vi sola en un terreno que desconocía. Tuve la suerte de localizar a una pareja aparcando su coche, me acerqué y les expliqué la situación. Fueron tremendamente amables y me acompañaron caminando hasta mi hotel. Ese día no corrí porque aquel pirado me estropeó el entrenamiento, pero conseguí una nueva fan para Mujeres que Corren. No hay mal que por bien no venga.
Si corres de noche, lleva algún tipo de prenda o brazalete reflectante. Adidas tiene una luz de seguridad muy útil y Saucony un chaleco que incorpora una luz de tipo led. Te aseguro que no pasarás desapercibida.
A mí me encantan las redes sociales y comparto muchas de mis experiencias runners a través de mis múltiples perfiles, pero nunca cuento en qué momento voy a salir a correr y tampoco me geolocalizo mientras corro. En la actualidad es muy difícil controlar quién ve qué. Llamadlo paranoia, pero a mí me hace sentir más segura, así que siento deciros que muchas veces tuiteo en diferido.