Anexo

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10 KILÓMETROS DE LUIS JAVIER GONZÁLEZ, DE EASY RUNNING

Sistema de entrenamiento

Entrenamiento fraccionado

Fraccionamos las distancias de entrenamiento para correr en un tiempo objetivo. Intercalamos una recuperación determinada de 5’ o 6’ para lograr correr un poco más fuerte que nuestro ritmo de carrera continua (tanto en la distancia que corras antes de la recuperación como en la de después, debes ir más rápido que en la carrera continua). Las recuperaciones las haremos parados y estirando.

Cambios de ritmo

Con este sistema de entrenamiento corremos una distancia determinada, a distintas intensidades y a diferente frecuencia cardiaca. La recuperación es trotando muy suave. Es el también llamado fartlek sueco, que significa «juego de velocidad».

Carrera continua

Es el sistema de entrenamiento más básico de todos, correr una distancia de forma continua, sin parar, a un ritmo suave y uniforme.

Flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad de los principales músculos implicados en la carrera, para regular nuestro tono muscular, mejorar nuestra coordinación intramuscular, mejorar la amplitud de movimiento, facilitar la economía de zancada y equilibrar la función sinérgica del movimiento, entre los beneficios más importantes. Los músculos inferiores a trabajar son: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteos. También debemos estirar el tren superior.

Fuerza

Introducimos en el plan sesiones de fuerza con los siguientes objetivos: tener un mejor acondicionamiento físico; mejorar la eficacia de zancada y eficiencia energética; correr más rápido a medida que tengamos más fuerza; evitar la aparición de lesiones inoportunas.

Ritmos

1. Ritmo suave: hasta el 60 por ciento de frecuencia cardiaca máxima.
2. Ritmo medio: 60-80 por ciento de frecuencia cardiaca máxima.
3. Ritmo fuerte: a partir del 80 por ciento de frecuencia cardiaca máxima.