El objetivo de la terapia cognitiva es convertirnos en personas más sanas y fuertes. Transformarnos a nosotros mismos en ese tipo de personas que disfrutan de la vida ¡pase lo que pase! No es tan difícil como podría parecer. Sabemos que todo está en el «coco». Si se trabaja bien, no hay nadie que no lo pueda conseguir. Este capítulo trata de «el trabajo», de lo que hay que hacer y cómo hacerlo. Vamos a ver en qué consiste esta disciplina: el método.
En mi consulta suelo decirles a los pacientes que aprender terapia cognitiva es muy parecido a aprender otro idioma. Es similar en el sentido de que se trata de comprender y luego practicar. Es gradual. Y, al final, resulta algo natural.
También suelo aclarar que es más fácil aprender terapia cognitiva que un idioma. ¡No es tan difícil! No requiere años, sino tan sólo unos meses. Y, además, la recompensa que obtendremos con ello será mucho mayor que poder hablar inglés: aprenderemos a manejarnos en la vida en todos los ámbitos.
En síntesis, podemos decir que el sistema cognitivo consiste en transformar nuestra forma de pensar, nuestro diálogo personal, nuestra manera de evaluar lo que nos sucede… para dejar de quejarse y empezar a disfrutar de lo que está a nuestro alcance. Y llegar a hacerlo de una forma tan automática, que ésa sea nuestra primera opción mental.
Una de las vías clásicas para convertir en un hábito la nueva forma racional de pensar —y sentir— consiste en detectar las creencias irracionales y reemplazarlas por creencias racionales. Hay que hacerlo todos los días, con perseverancia e intensidad, en una práctica de tres pasos. Es lo que yo llamo la «rutina del debate».
El primer paso de la rutina del debate es aprender a detectar lo que pensamos mal, lo cual, muchas veces, está implícito en nuestro pensamiento, ligeramente oculto.
Paso 1. Descubrir las creencias irracionales
Eduardo, un muchacho de 25 años de edad, vino a verme porque sufría tras una separación. Hacía un año que lo habían abandonado y estaba desesperado desde entonces. No podía dejar de pensar en ella. Se sentía el hombre más desgraciado del mundo.
—Ya me has contado tu historia, Eduardo, pero ahora querría saber por qué te sientes tan mal —le pregunté.
—¡Vaya pregunta! ¡Ya te lo he dicho! ¡La echo de menos! No entiendo por qué me tuvo que dejar… —respondió expresando una vez más su amargura.
—Bueno, entiendo que la eches de menos, pero ¿sabes?, ha pasado bastante tiempo y ya podrías estar mejor. Mucha gente, después de un año de separación, ya están recuperados. ¿Por qué tú no? —seguí preguntando.
—No sé, debo de ser más débil o más romántico que los demás —dijo ocultando la cara entre las manos.
Curiosamente, en esa corta conversación, Eduardo había dado con la clave de su problema: lo que yo llamo hiperromanticismo, una de las terribilitis más extendidas.
Seguí dialogando con él:
—Veamos: dices que eres más romántico que los demás… ¿Qué significa eso?
—Pues supongo que quiere decir que creo en el amor, que necesito a alguien a quien amar —respondió.
—¡Ajajá! Dices que ¡necesitas! a alguien a quien amar… ¿Y si nunca tuvieses pareja, nunca más en el resto de tu vida? —le pregunté.
—¡Para mí, sin amor, no vale la pena vivir!
Ahí lo tenemos. Detrás de cualquier malestar emocional exagerado hay un pensamiento terribilizador. Una frase que se puede construir en presente de indicativo o en condicional. En el curso de la terapia buscamos esas frases, como por ejemplo: «Si jamás tuviese pareja, mi vida sería terrible».
La creencia irracional también se puede expresar en forma de necesidad: «Necesito pareja para ser feliz» (y como no la tengo, soy un gusano fracasado).
El primer paso de la rutina del debate consiste, entonces, en analizar el malestar emocional diario y detectar qué creencias irracionales lo provocan. Por ejemplo: «Me he enfurecido porque me he dicho a mí mismo que es terrible que mi jefe me haya reprendido en público sin razón». O «Me he puesto muy triste al pasar solo el fin de semana porque me he dicho a mí mismo que necesito tener amigos para estar bien».
Paso 2. Combatir las creencias irracionales
Una vez descubiertas las ideas irracionales, el siguiente paso consiste en combatirlas para demostrarnos a nosotros mismos su falsedad. Existen multitud de argumentos para hacerlo y todos nos demuestran que esas ideas son exageradas. ¡Cuantos más argumentos en contra hallemos, mejor! El objetivo final (en el tercer paso) será generar una nueva creencia más funcional y equilibrada.
Para combatir las creencias irracionales, podemos emplear diferentes estrategias:
El argumento comparativo: «¿Existen otras personas que son felices en la misma situación?»
Cada una de las personas que comparten nuestra adversidad y están anímicamente bien son la evidencia de que nuestro problema no es tan grave. Con este argumento, podremos convencernos de que nuestra situación no tiene por qué impedirnos ser felices.
En el ejemplo de Eduardo, comentaríamos con él el hecho de que hay muchas personas que no tienen pareja y viven vidas felices: monjes y monjas, sacerdotes, solteros… Por lo tanto, no tener novia o novio no es el fin del mundo. Sin pareja, podemos llevar a cabo proyectos vitales apasionantes y ser muy felices. Si los demás pueden vivir bien sin pareja, también podemos hacerlo nosotros.
Asimismo, podemos compararnos con personas que tienen incluso impedimentos mucho mayores y que, sin embargo, son felices porque realizan tareas que les llenan. Por ejemplo, personas ciegas o minusválidas.
En la tercera parte de este libro estudiaremos algunos casos de personas que tienen vidas extraordinarias aun teniendo que convivir con grandes adversidades. Por ejemplo, es el caso del científico inglés Stephen Hawking, que padece desde hace casi cuarenta años una parálisis total de su cuerpo y, pese a ello, es uno de los mejores físicos teóricos de todos los tiempos y declara ser muy feliz.
El argumento de las posibilidades: «Aun con esta adversidad, ¿podría llevar a cabo objetivos interesantes por mí y por los demás?»
Casi siempre tenemos a nuestro alcance multitud de posibilidades para disfrutar de la vida; eso sí, si no perdemos el tiempo quejándonos amargamente. De hecho, yo creo que hay muy pocas situaciones en la vida en las que ya no podamos hacer nada valioso.
Siguiendo con el ejemplo de Stephen Hawking, el científico ha declarado en muchas entrevistas que siente que vive una existencia maravillosa porque su disciplina de estudio le da intensas alegrías. Está entregado a la física teórica, que es, por cierto, una de las pocas ciencias a las que puede dedicarse una persona completamente inválida. En esos estudios teóricos sólo es necesario pensar y el cerebro es el único órgano intacto de su cuerpo. Hawking demuestra que prácticamente siempre hay un espacio en el que desarrollarse, disfrutar y crecer.
Eduardo, el joven desesperado por el abandono de su novia, podría recurrir al argumento de las posibilidades y preguntarse: «A pesar de la adversidad que he sufrido, ¿podría hacer cosas valiosas por mí y por los demás?».
En la terapia cognitiva, solemos revisar con la persona los ámbitos de su vida en los que podría desarrollarse pese a la adversidad que sufre. Normalmente, revisamos ocho áreas vitales: el trabajo, la amistad, aprender, el arte, la ayuda a los demás, el amor sentimental o familiar, la espiritualidad y el ocio.
A Eduardo le diríamos: «Aunque ahora mismo no tienes novia: ¿podrías trabajar alguna de esas áreas vitales? Si mejorases esos ámbitos y llevases a cabo proyectos maravillosos en ellos, ¿te sentirías bien?».
O aún más provocadoramente: «¿Qué te diría Stephen Hawking acerca de tu problema?; ¿podrías ser feliz a pesar de que te haya abandonado tu novia?».
El argumento existencial
El argumento existencial es el definitivo para dejar de preocuparse por las adversidades. Y, aunque a veces nos cueste aceptarlo, es real como la vida misma.
Hágamonos una pregunta: en una vida que dura tan poco y que no tiene mucho sentido (o tiene un sentido metafísico desconocido para los seres humanos), ¿es tan importante esta desgracia que me está ocurriendo?
En un universo infinito de planetas y estrellas que nacen y mueren sin cesar, ¿existe algo realmente dramático?
Enseguida llegamos a la conclusión existencial de que no hay nada terrible en un universo como el nuestro. Esta lógica —que es apabullantemente real— nos permite distanciarnos de nosotros mismos.
El argumento existencial también puede plantearse en torno a la finitud de nuestra existencia. En ese sentido, podemos preguntarnos: «¿Qué será de mí y del problema que me preocupa dentro de cien años?». La respuesta es clara: nada; estaré muerto y esta adversidad habrá dejado de tener ninguna importancia.
En los próximos capítulos, hablaremos más del argumento existencial y veremos que se trata de una idea muy empleada en filosofía y espiritualidad a lo largo de la historia de la humanidad para alcanzar sabiduría. De hecho, durante muchos siglos, se llevaban a cabo en Europa las llamadas «meditatio mortis». Efectivamente, pensar en la propia muerte pone en perspectiva cualquier preocupación y nos proporciona una serenidad profunda.
Paso 3. Establecer la creencia racional
Por último, en esta tercera fase estableceremos la creencia racional que sustituirá a la idea irracional. Nuestro objetivo será creer en ella tan profundamente como podamos. Para ello, hemos buscado todos los argumentos a nuestro alcance en el paso 2.
La creencia racional es una frase constructiva y que produce sosiego. Esta creencia es antiterribilizadora. Es la creencia de una persona madura y fuerte.
Las creencias racionales suelen ser del tipo: «Me gustaría tener novia, pero si finalmente no la tengo, aún podré llevar a cabo muchas cosas valiosas por mí y por los demás, y aun así podré ser feliz. Si nunca llego a tener pareja, me perderé algo interesante, pero la vida ofrece muchas más oportunidades de tener una existencia feliz».
Si llegamos a creer —profundamente— estas ideas racionales, las emociones nos acompañarán inmediatamente. Eso significa que dejaremos atrás la ansiedad y la depresión, suceda lo que suceda en nuestra vida. Eso no significa, claro está, que no suframos de nervios o de tristeza cuando nos sucedan hechos negativos. Eliminar las emociones por completo sería imposible y desaconsejable. Es totalmente natural tener cierto nivel de emociones negativas.
Pero tener una mente racional sí nos permitirá decir adiós —prácticamente para siempre— al malestar emocional desbordante e invalidante.
Resumiendo, este método de practicar la terapia cognitiva, la «rutina del debate», consiste en:
El esquema de trabajo podría ser éste:
| Momento de malestar | Creencia irracional | Debate | Creencia racional |
| Me he enfadado con mi pareja porque ha llegado tarde a una cita conmigo. | Mi pareja DEBE ser puntual. | Argumento de las posibilidades: ¿Que ella sea impuntual es realmente un impedimento para ser feliz? | Me gustaría que ella fuese más puntual, pero si no lo es, lástima, pero yo la querré igual y podré ser bastante feliz. |
| Me he puesto nervioso por un atasco de tráfico. | DEBERÍA vivir en un mundo totalmente cómodo en el que no hubiesen atascos de tráfico. | Argumento de la comparación: ¡Eso es imposible! Es mejor no desear cosas imposibles. Por otro lado, mucha gente es feliz a pesar de los atascos. Yo también puedo serlo. | Me gustaría que no existiesen los atascos, pero no lo necesito para estar bien. Si me relajo, me distraigo y aprovecho el tiempo cuando haya atascos, seré mucho más feliz. |
Hay que insistir en que se trata de «convencerse» de las creencias racionales; no basta con repetirlas como un loro. La terapia cognitiva es una terapia de argumentos, no un ejercicio de pensamiento positivo.
Por otro lado, existen innumerables argumentos lógicos que nos ayudarán a combatir las creencias irracionales, no sólo los que expongo en este libro. La mejor estrategia suele ser empezar escogiendo los más convincentes para cada persona y luego ir añadiendo, en días sucesivos, nuevas razones.
La prueba de que hemos realizado bien el ejercicio será que nuestras emociones cambiarán en el acto. Las emociones negativas, la tristeza, la angustia, la ira…, se transforman inmediatamente en alegría, sosiego y energía.
Como ya he comentado, me gusta decir a mis pacientes que la terapia cognitiva es un aprendizaje parecido a estudiar un idioma o un instrumento musical. Requiere perseverancia. Lo mejor es adquirir el hábito de practicar de una forma cómoda, e ir acumulando horas de ensayo. Si empleamos la rutina del debate, habrá que realizarla todos los días, durante unos seis meses. Así, poco a poco iremos adquiriendo una nueva forma de pensar y de ver el mundo.
Muchas veces, los pacientes empiezan impetuosamente, avanzan mucho durante las primeras semanas de tratamiento pero, una vez que mejoran, se vuelven perezosos y dejan de practicar. En esos momentos de impasse, el psicólogo tiene que actuar a modo de entrenador de atletismo y exigir más esfuerzo. Todavía hay mucho progreso por conseguir.
Entonces, una vez más, hay que sacar fuerza de voluntad de donde sea y volver a ponerse a revisar las creencias irracionales para reemplazarlas por creencias racionales, cada vez con más fuerza, con mayor profundidad. Se trata de que cada día tengamos menos perturbaciones emocionales.
Nunca me cansaré de decir que este tipo de trabajo personal —en mi experiencia, el que ofrece mejores resultados— requiere perseverancia. Mucha.
Con frecuencia, explico un símil: este trabajo es parecido a ir al gimnasio para hacer culturismo. Todo el mundo puede desarrollar su musculatura, sólo se requiere determinado esfuerzo persistente. Los culturistas suelen hacer una hora o, como mucho, hora y media de entreno al día. Entrenarse más sería contraproducente ya que hay que dejar descansar los músculos, darles tiempo a que se recuperen y crezcan.
El esfuerzo empleado en levantar las pesas ha de ser intenso y perseverante. Al margen de ese entreno diario, tenemos que dejar pasar el tiempo y, al cabo de unos dos o tres meses, empezaremos a tener una musculatura mucho más desarrollada.
Con nuestro trabajo mental, ocurre algo parecido. Hay que plantearse una rutina de trabajo que suponga cada día un pequeño reto, cambiar esas creencias irracionales más difíciles de cambiar, hacerlo cada vez con mayor intensidad y… dejar pasar el tiempo. Y, sobre todo, digámoslo una vez más: perseverar.
En este capítulo hemos aprendido que:
- Uno de los principales métodos para adquirir una mejor filosofía vital es revisar cada día cómo pensamos.
- Este análisis conlleva: detectar las creencias irracionales, combatirlas con argumentos y desarrollar nuevas creencias racionales.
- Esta transformación hay que apoyarla en argumentos; no en simple pensamiento positivo.
- La clave de este trabajo es perseverar.