Los entrenamientos prolongados requieren una recuperación más larga y mayor atención a las señales que indican la necesidad de restablecimiento, a fin de no superponer otra sesión dura excesivamente pronto. Cuanto más valores tu rendimiento en pruebas de fondo, mayor hincapié tendrás que hacer en tu recuperación. Después de sus carreras de larga distancia, la maratoniana de élite y corredora olímpica en 10 000 y 5000 m Kara Goucher pasa a realizar una rutina de recuperación en la que tarda dos horas: igual de larga que el entrenamiento mismo. Empieza por una bebida y un tentempié, y luego se mete en la piscina durante 15-30 minutos para practicar carrera acuática. Después de un masaje, termina con un baño de hielo. Aunque puede que no tengas acceso ni a una piscina, ni a un masoterapeuta, ni a un baño de hielo (y para qué hablar de disponer de ello en la misma ubicación que el entrenamiento e inmediatamente después de la carrera larga), cualquiera de estos elementos puede combinarse con otros para ayudar a que te centres en tu recuperación.
Para la recuperación de entrenamientos prolongados, el triatleta profesional Alex McDonald, doctor en medicina, sugiere hacer hincapié en lo que llama las tres Ces: calorías, crioterapia y compresión. Las calorías comienzan tu reavituallamiento, y la crioterapia y la compresión ayudan a combatir la inflamación. También te convendrá asegurarte de que la sesión se concluya con actividades más suaves, tanto en la vida diaria como en las sesiones de entrenamiento precedente y posterior, a menos que estés optando conscientemente por acumular entrenamientos prolongados sucesivos, en cuyo caso, la recuperación se vuelve aún más crítica.
Los períodos de recuperación después de sesiones para distancias largas forman parte del entrenamiento tras la prueba. Una vez hayas establecido los elementos que mejor te funcionan, sigue un protocolo sistemático. Por ejemplo, tu protocolo de recuperación podría parecerse a este. Después de la sesión, empieza con una vuelta a la calma y unos estiramientos muy ligeros, acompañados con una bebida para favorecer la rehidratación. Después de una sesión que incluya entre 90 minutos y 2 horas de carrera a pie, considera la posibilidad de invertir entre 10 y 15 minutos en un baño frío o de hielo. Puedes ingerir un tentempié reparador caliente mientras lo haces. (Si no has corrido, pero sientes pinchazos en alguna zona, aplica crioterapia local y reflexiona sobre qué se ha podido cambiar en el entrenamiento que haya provocado esa sensación).
Después de la ducha, o en un momento posterior de la tarde, un masaje puede constituir una parte útil de tu rutina. No dejes de contarle al masoterapeuta cómo te sientes y que has tenido un entrenamiento prolongado. Si te gustan las medias o mallas de compresión, añádelas después de la ducha o el masaje. Puedes quitártelas antes de la siesta, o seguir con ellas puestas. Si tienes acceso a un aparato de compresión dinámica NormaTec MVP, no lo dudes: ¡úsalo!
Durante todo el día, come bien. Ingiere proteínas y sigue rehidratándote. Por la tarde puede servirte de ayuda algo de yoga ligero, unos ejercicios de respiración o una meditación. (Cuando acabes de comer, practica yoga sin forzar lo más mínimo). Este momento de calma puede servir de preparación para una siesta, o bien puedes poner sencillamente los pies en alto y leer o descansar tranquilamente.
Antes de la cena, da un paseo por el barrio, seguido por un masaje corto con un rodillo de espuma (no será necesario si has recibido un masaje en un momento anterior de la jornada). Y luego come bien, elige una actividad relajante, y realiza una rutina apacible antes de acostarte, que puede incluir un baño caliente.
Asegúrate de que los días de entrenamiento prolongado vayan seguidos de jornadas más suaves consistentes en una sesión más ligera, si es posible de otro deporte. Ten cuidado de que la intensidad no sea excesiva.
El protocolo a seguir después de tus pruebas cumbre de larga distancia se suma a lo que hayas establecido en los entrenamientos. Tendrás que ajustar tu rutina basándote en el lugar de competición. Por ejemplo, si has competido en un triatlón en un lago frío, puedes saborear tu tentempié sentado con el agua hasta la cintura. O sentarte en la piscina infantil llena de hielo una vez que se hayan terminado las bebidas. Otra posibilidad, si estás compitiendo en condiciones atmosféricas frías, es cambiarte de ropa poniéndote prendas cálidas. Puedes optar por un masaje en el lugar de la prueba, pero asegúrate de que sea muy ligero. Continúa con la rutina de recuperación vespertina y nocturna que hayas establecido, dejando algo de tiempo para las celebraciones.
En los días siguientes a la prueba, moverse es muy importante, las sesiones de entrenamiento, no. Justo el día posterior, disfruta de un paseo corto y lento, o hazte el muerto en una piscina templada (no caliente). El dolor muscular de aparición tardía normalmente alcanza su punto álgido el segundo día después de la prueba, cuando lo indicado es una jornada de descanso total. Es un buen momento para escribir tu informe sobre la prueba, ahora que has tenido algo de tiempo para procesar lo ocurrido y para reflexionar. En los días y las semanas posteriores a la prueba, no dejes de comer abundantes alimentos de alta calidad, rehidratarte, dormir y reservarte tiempo para el restablecimiento mental.
|
LA RECUPERACIÓN ENTRE PRUEBAS CONSECUTIVAS |
|---|
|
Las pruebas consecutivas requieren una especial atención a la recuperación. Entre ellas se incluyen los relevos en pruebas de carrera a pie de un mínimo de 320 km, como la Hood to Coast de Oregón, o formar parte de un equipo de competición de mountain bike. Hace mucho que las pruebas ciclistas incluyen fines de semana y semanas ofertando más que una única competición. Con la creciente popularidad de las especialidades multideportivas, los directores de carrera acumulan más de una prueba en un solo emplazamiento durante el mismo fin de semana. Fisiológicamente, las dos pruebas se funden en una sola competición, por lo que puedes proyectar tu tiempo de recuperación sumándolas. Mi pupila Katy «hizo un doblete» en White Lake (Carolina del Norte) en 2010, compitiendo en el medio Ironman del sábado y el triatlón de distancia sprint el domingo. Siguió provechosamente el protocolo aquí indicado. Pongo entre paréntesis mis anotaciones para el lector. Sabes bien lo que tienes que hacer esta semana y durante la prueba. Sé inteligente, mantén la alegría y todo saldrá bien. Pero aquí tienes lo que quiero que hagas después del medio Ironman, para que puedas realizar el sprint sin perder esa actitud. Los tiempos son importantes:
|
En las clases de yoga que imparto, empezamos estableciendo un propósito para la práctica y, al final, retomamos esa intención inicial antes de volver a comprometemos con ella o de convertirla en otra cosa que funcione fuera de la esterilla de yoga. Cuando prescribo entrenamientos para mis pupilos, me aseguro de dejar bien claro por qué los estamos haciendo: qué utilidad tienen en el plan de entrenamiento general y para la consecución de los objetivos del deportista. Haz lo mismo para tu propio entrenamiento y prácticas de recuperación. Durante toda tu carrera deportiva, no apartes los ojos de la visión de conjunto.
¿Tienes como objetivo lograr un récord personal en una prueba importante cada año? La recuperación es de fundamental importancia para lograr tu máximo rendimiento adecuadamente. ¿Tu objetivo es competir bien en una serie de pruebas o una temporada de partidos? La recuperación te ayudará a encadenar más de una actuación memorable. ¿Consiste en lograr que el entrenamiento y la competición sean una parte saludable y equilibrada de tu vida? La recuperación asegurará que no pierdas la perspectiva.
Al igual que es más gratificante meterse en la cama después de un día productivo, tu recuperación será más plena cuando sirva para equilibrar el trabajo realizado. Pon a tu favor la proporción de estrés y descanso dando prioridad a tu recuperación, y tu práctica deportiva será una parte valiosa y fructífera de tu vida durante años y años.