En esta parte del libro integraremos los elementos de las partes anteriores. Los próximos capítulos estudian rutinas de recuperación que se centran en diversas distancias de entrenamiento y competición. Dependiendo de la edad, el historial deportivo, el esfuerzo consumido en la prueba y el deporte mismo (específicamente, en qué medida implica correr y, por tanto, a cuánto impacto somete a las piernas), pueden variar mucho las propias opciones de recuperación y la cantidad de tiempo que uno tarde en recuperarse.
Recordando que el tiempo es la herramienta más importante para la recuperación, echemos una ojeada a los factores que lo determinan. Una regla general empleada para la carrera a pie establece correr suavemente durante x días después de la prueba, siendo x el número de kilómetros recorridos dividido por 1,6. Pero podemos afinar más este planteamiento (e incluir otros deportes aparte de la carrera atlética) basando el tiempo de recuperación en el invertido compitiendo. El entrenador del equipo olímpico de triatlón de EE.UU. Gale Bernhardt calcula que una prueba ciclista requiere 1-3 días por hora de competición realizada; un triatlón, 3-5 días, y una carrera a pie, 4-6 días. Mi experiencia, y la de mis pupilos, avalan estos datos, y es una escala mucho más ampliamente aplicable que la habitual regla general que impone un día de recuperación por cada 1,6 km recorridos en una prueba.
Las tablas del Apéndice B especifican cómo las conversiones arriba indicadas se aplicarían a diversas distancias y tiempos de pruebas habituales.
Bernhardt también creó una tabla ponderando los factores subjetivos que afectan al tiempo de recuperación después de una prueba. Basándose en la Tabla 18.1, puede predecirse mejor el tiempo total observando el número de aciertos en las columnas 2 y 3. Cuantos más se obtengan, más tiempo cabe esperar que dure la recuperación. Si terminas la prueba lesionado o enfermo, se prolongará aún más, quizás incluso más allá del margen de recuperación más lenta indicado en las Tablas B.1-B.4 (ver Apéndice B). Observando la tabla, sabrás si puedes esperar que la recuperación se deslice hacia el extremo más corto o más largo de la escala.
TABLA 18.1: La recuperación después de una prueba
| ESCALA DE VALORACIÓN | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Antes de la prueba | |||
| 1. Edad | < 40 | 40-60 | 60+ |
| 2. Condición física | Alta | Media | Baja |
| 3. Estado nutricional | Excelente | Normal | Deficiente |
| 4. Disminución progresiva de las cargas y descanso | Excelente | Normal | Deficiente |
| 5. Experiencia competitiva en este deporte | > 10 años | 5-10 años | < 5 años |
|
6. Estrés vital (laboral,/familiar/personal/viajes) |
Bajo | Medio | Elevado |
| La prueba | |||
| 1. Deporte | Ciclismo | Triatlón | Carrera a pie |
| 2. Distancia de la prueba (respecto a la capacidad) | Corta | Media | Larga |
| 3. Intensidad de la prueba (respecto a la distancia de la prueba) | Como día de entrenamiento | Intensidad media | A tope, velocidad media más elevada |
| 4. Práctica nutricional (reabastecimiento/hidratación) | Excelente | Normal | Deficiente |
| 5. Recorrido | Fácil | Moderado | Difícil |
| 6. Condiciones meteorológicas (temperatura/humedad) | Perfectas | Adecuadas | Malas |
| Después de la prueba | |||
| 1. Práctica nutricional (reabastecimiento/hidratación) | Excelente | Normal | Deficiente |
|
2. Estrés vital (laboral/familiar/personal/viajes) |
Bajo | Medio | Elevado |
| 3. Sesiones de entrenamiento después de la prueba (intensidad/duración) | Fáciles/cortas | Moderadas | Rápidas/largas |
Fuente: © Gale Bernhardt. Adaptado con los debidos permisos.
Por la tabla de Bernhardt se verá la importancia de gestionar el estrés tanto antes como después de la prueba, así como el papel transcendental de la alimentación antes, durante y después de la misma. Son factores que se encuentran dentro de tu control, como también lo está, con algo de planificación a largo plazo, tu entrenamiento: el nivel de acondicionamiento con el que llegas a la prueba, el cuidado que pones en el tapering (la reducción progresiva del volumen de entrenamiento), y el esfuerzo el día de la competición, que es lo que afecta más directamente al tiempo de recuperación. La sensatez en la progresión a lo largo de tu carrera deportiva forjará tu experiencia en ese deporte y tu capacidad en diversas distancias, así como tu capacidad para comer y beber y establecer los ritmos correctamente durante la prueba. Aunque las condiciones meteorológicas queden evidentemente fuera de tu control el día de la competición, los entrenamientos que realices durante la semana posterior a la misma sí lo estarán. No eches por la borda tu recuperación apresurándote a volver demasiado pronto a los entrenamientos.
Gestionar estos factores controlables es la seña de un deportista equilibrado. Si puedes mantener alta la calidad de tu alimentación, bajo el nivel de estrés y progresivo y equilibrado el entrenamiento, lo más probable es que te recuperes bien. Como el fisiólogo Bill Sands me dijo: «No hay nada tan potente en el área de la recuperación que pueda vencer a unos consejos estúpidos del entrenador, una mala planificación o la falta de talento. Planifica adecuadamente, entrena con inteligencia, come bien y búscate a un entrenador inteligente». Cuando tengas un equilibrio entre estos elementos del estilo de vida, puedes centrarte en las demás técnicas de recuperación tratadas en la Parte II de este libro para mejorar la recuperación. En los capítulos finales, veremos cómo estas técnicas pueden encajar en una programación.
Recuerda que tu recuperación está subordinada a tu experiencia. Jamie Donaldson, primer puesto femenino y tercero general en la ultramaratón de Badwater de 2010, recuerda: «Cuando empecé con los ultramaratones, tardaba meses en recuperarme. Por ejemplo, cuando hice el de Badwater en 2007, no pude ni siquiera correr durante un mes después. En 2009, terminé el Badwater y fui capaz de correr competitivamente en los 160 km del Leadville Trail menos de tres semanas más tarde. El entrenamiento previo que llevas a cabo es casi tan importante para tu recuperación como lo que haces después de la prueba». Tu organismo responderá a las demandas de la prueba basándose en tu experiencia previa, tanto si alguna vez has alcanzado el estatus de élite como Donaldson, como si no. Esto quiere decir que las pautas de las Tablas B.1-B.4 (ver Apéndice B) son solo eso, pautas.
Gordo Byrn, entrenador de resistencia y coautor de Going Long, está de acuerdo: «La recuperación después de las pruebas es algo realmente personal», dice. «Alguien sometido a mucho estrés en su vida puede tardar seis meses en recuperarse de un medio Ironman, mientras que un atleta de élite podría volver a un entrenamiento relativamente normal en cuatro o cinco días».
Cuanto mejor acondicionado esté el organismo a las demandas de determinado deporte y más veces se realicen las rutinas de recuperación, más rápido se adaptará y responderá el organismo y antes se estará preparado para reanudar el entrenamiento… hasta cierto punto. A medida que se envejece, habrá que tener cuidado de prestar atención a las señales que te da el cuerpo. Lo que funcionaba hace cinco años es posible que ahora no baste; los tiempos de recuperación se alargarán con la edad.
Aparte del tiempo invertido en seguir los protocolos enumerados en los dos próximos capítulos, he aquí algunos elementos que favorecerán la recuperación y el entrenamiento, junto con una sugerencia de frecuencia. Elige los elementos que te sean de aplicación y que puedas mantener con regularidad.
A diario
Semanalmente
Mensualmente
Trimestralmente
Semestralmente
Anualmente
Los capítulos siguientes muestran lo que hacer en las horas y días inmediatamente posteriores a un entrenamiento duro o una prueba. Aparte de eso, hay que asignar aún más tiempo para recuperación física y mental profunda después de la prueba máxima de la temporada. Si te pasas la vida introduciendo cambios y pasando directamente al siguiente ciclo, nunca lograrás una recuperación a largo plazo, y terminarás no alcanzando tu potencial de rendimiento.
Tómate al menos una semana, si es posible dos seguidas, después de tu prueba máxima del año. (Mejor aún, haz dos semanas de transición, una después de la prueba cumbre de primavera y otra después de la de otoño). Durante este período de transición, salte de tus hábitos normales. Puedes optar por probar un deporte distinto o solo por caminar. Recargar las pilas, tanto fisiológica como psicológicamente, asegurará que continúes disfrutando de tu entrenamiento en el siguiente ciclo y que llegues a él con los recursos mentales y físicos apropiados.
En este período de transición, aléjate lo más posible de la rutina. Puedes hacerlo coincidir con unas vacaciones (una oportunidad de pasar más tiempo con tu familia y amigos) o tal vez sencillamente dedícate, según el caso, a meter la bicicleta en su maleta de viaje o colocarla en sus soportes en el garaje, y colgar las zapatillas de correr para que descansen.
He aquí algunas ideas de ultracorredores, cuyas competiciones máximas se realizan a pleno rendimiento y, por tanto, exigen una enorme atención a la recuperación. Kami Semick me contó: «Como la temporada de ultramaratones es tan larga, me tomo un descanso anual apartada de correr. Durante este período de descanso, me tomo unos días de reposo total (normalmente después de mi última prueba de la temporada), y luego, durante tres o cuatro semanas, principalmente esquío por diversión (esquí de fondo y descenso) y practico aquarunning. Durante un total de entre cuatro y seis semanas, no hago ningún esfuerzo que implique carrera a pie de calidad y mantengo las carreras por debajo de las dos horas».
El restablecimiento ocurre no solo a nivel físico. Hay que tener en consideración también los elementos psicológicos de la recuperación entre pruebas de fondo. La ultracorredora Annette Bednosky, ganadora en 2010 de la Carrera de Resistencia de 160 km de Burning River en la categoría femenina, dice: «Recuperarse de una prueba importante es cuestión de tomarse tanto tiempo libre mentalmente como físicamente. Por ejemplo, [a comienzos de 2010] inmediatamente después del Mad City [el maratón de la ciudad de Madison (Wisconsin)], me zambullí en un baño de hielo y estuve en remojo quince minutos, acompañada por un vaso de vino y luego una siesta. Durante la semana siguiente, traté de no pensar ni en correr, ni en las competiciones, ni en el entrenamiento futuro. Hacía ejercicio a diario —distintas cosas—, pero era importante no estar centrada en ningún tipo de rendimiento ni de entrenamiento».
La editora de Runner’s World Jennifer Van Allen está de acuerdo, y recalca el hecho de que tienes que estar en sintonía con tus objetivos y tu organismo para poder concederte lo que necesitas, en vez de seguir una fórmula prescrita para determinar cuándo estarás recuperado. «Nunca sigo la regla de un día por kilómetro y medio; escucho a mi cuerpo y así me doy cuenta de lo que necesito», explica. «Después de correr una prueba, estoy muy ansiosa, mi pasión por correr está en su punto álgido; es el momento en que más quiero correr, y mi cuerpo no coopera. Me resulta duro contenerme. Tengo que actuar como si yo fuera mi propia entrenadora para no salir a correr, porque es entonces cuando estoy más frágil». Van Allen aprendió esto por experiencia, cuando corrió cuatro maratones en cuatro semanas consecutivas en el otoño de 2009. «La mañana después del Maratón de Richmond, quería seguir en danza», recuerda. «Salí a correr y estaba disfrutando de lo lindo en el centro de Richmond, pero en realidad no estaba corriendo bien. Mi marcha era descoordinada. Tropecé en unos adoquines y me corté en la cara y los codos. Ese es un pequeño ejemplo del peligro de hacer más de para lo que estás preparada».
¿Cuánto debe durar este período de recuperación entre temporadas? He aquí una regla sencilla: consulta el número de horas que entrenaste en la semana de máximo volumen y tómate esa misma cantidad de días libres de objetivos de entrenamiento estructurado. Si alcanzaste un máximo de 7 horas a la semana, una semana fácil sin sesiones de entrenamiento formales bastará. Pero si te entrenas de manera regular 20 horas a la semana, harás bien en tomarte un descanso mental de tres semanas completas.
Sin embargo, como con todo, el tiempo de recuperación depende de tu historial y de tus objetivos. Una o dos semanas pueden valer después de una prueba corta; pero podría llevarte un mes o más recobrar el interés por el entrenamiento después de una competición más larga. Ten en consideración todas las historias de personas que no vuelven a montar en bicicleta durante meses después de un Ironman (mi propia historia entre ellas: hice una transición del Ironman a un bloque de carreras de fondo que incluía el Maratón de Nueva York y una prueba de 50 km, y mi bici se quedó colgando ociosa en la pared del garaje). Esto no representa un fracaso en el entrenamiento, siempre y cuando tengas un programa de competición razonable que no te haga volver a salir a entrenar demasiado pronto, y siempre que te mantengas activo en otros deportes. Es la prueba de que estás prestando atención a las necesidades de tu cuerpo y entrenando porque sientes pasión por ello. Cuando ese es tu principio rector, tendrás equilibrio en tu vida, y el entrenamiento mejorará tu experiencia, no la dominará.