La meditación, ya se realice en conjunción con una práctica de posturas de yoga o como actividad independiente, nos concede el tiempo y el espacio para ver las cosas como son. El aumento de la consciencia del estado en que se encuentra tu propio ser te permitirá llegar a ser consciente también del de tu recuperación y te mostrará cuándo necesitas tomarte otro día fácil, así como cuándo estás preparado para forzarte. Esta consciencia de ti mismo te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y a alcanzar tu máximo rendimiento. Muchos de los deportistas de élite con los que he hablado dicen que en realidad no hacen un seguimiento minucioso de sus métricas; sencillamente «saben» cuándo están cansados y necesitan un poco de tiempo libre. El libro de Matt Fitzgerald Correr: entrenamiento de la fuerza mental (Eds. Tutor) está lleno de anécdotas similares y explica cómo basarte en la intuición al entrenar. Desarrollando la consciencia del estado de tu cuerpo y de tu vida en el momento presente, la meditación puede ayudar a desarrollar la intuición. Cuanto más agudizada esté la consciencia de ti mismo, mejor podrás entender el estado de la recuperación de tu cuerpo y, en consecuencia, forzar cuando estés preparado y aflojar cuando necesites descansar. Aunque no tenga por qué consistir en una contemplación consciente de tus objetivos, la meditación puede proporcionarte la claridad y las herramientas para revisar tus objetivos y confirmar que son apropiados para ti y para la fase que has alcanzado en tu entrenamiento, tu carrera deportiva o profesional, tus relaciones personales y tu vida.
Investigaciones realizadas en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles demuestran que quienes llevan meditando mucho tiempo presentan cambios en su estructura cerebral (Luders et al. 2009). Estos cambios en las regiones de la corteza orbitofrontal y del hipocampo aumentan el control de las emociones positivas y la estabilidad emocional de los meditadores (importantes atributos para deportistas). Otras investigaciones realizadas en la Universidad de Stanford, el Hospital General de Massachusetts, la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill y la Universidad de Michigan demuestran efectos conductuales: los sujetos que practican la meditación se sienten mejor, más centrados y más conscientes (ver McGonigal 2010).
La meditación y los ejercicios respiratorios mejorarán la recuperación. Físicamente, incluso dedicar unos pocos minutos a sentarse y repasar las sensaciones de tu cuerpo te ayudará a eliminar tensión muscular y a crear espacio para mejorar la circulación sanguínea. Calman el sistema nervioso central, ayudando a que te sientas más relajado, y deshaciendo algunos de los efectos fisiológicos negativos del entrenamiento y la vida estresantes. Y psicológicamente, la meditación y la respiración cuidada pueden también mejorar la resistencia, dándote las herramientas para permanecer atento incluso cuando el cuerpo te duela o la mente se agite.
Existen miles de métodos y enfoques para meditar, con orígenes tanto religiosos como no religiosos. No se necesita ninguna fe en particular para hacerlo, aparte de la fe en el proceso mismo, que es importante, porque la meditación no es fácil. Al intentarlo caemos en la cuenta del estado constante de distracción de nuestra propia mente, nos damos de bruces con el modo en que salta de un pensamiento a otro. Pero esto no es un problema, sino el proceso mismo. Nuestro objetivo es lograr ser conscientes de la naturaleza de nuestra mente, no silenciarla por completo. Percibimos su tumultuoso estado, pero no nos apegamos a estos confusos pensamientos, sino que volvemos a la tarea que nos ocupa, ya sea la concentración o la observación.
He aquí tres métodos sencillos para meditar. Todos ellos te servirán para mejorar la consciencia que tienes de tu propio cuerpo y mente, y por tanto, de tu estado de recuperación. Puedes empezar por la meditación contando respiraciones, pues es muy accesible. Cuando te llegue a resultar fácil, pasa a la meditación con mantras o sentándote sencillamente a observar con consciencia. Para cada uno de estos métodos, te convendrá encontrar un asiento cómodo. Si te va bien sentarte en el suelo en un cojín, estupendo. Puedes sentarte con las piernas cruzadas o en la llamada Postura Fácil de yoga, en la que las rodillas se separan y los talones se alinean con la línea media del cuerpo. O bien arrodíllate apoyando las tuberosidades isquiáticas en un bloque de yoga, como si fuera el sillín de una bicicleta de paseo. Si tienes tensión en las caderas, sientes punzadas en las rodillas o te duele la espalda, siéntate en una silla (Fig. 17.1). Basta con que te asegures de estar erguido, en vez de apoyarte en el respaldo, para no cargar la espalda. Puedes mantener los ojos abiertos y mirar fijamente, pero sin focalizar, la pared o el suelo, o bien cerrar los ojos. No te tumbes: si estás demasiado cómodo, te dormirás, y aunque el sueño sea de fundamental importancia para la recuperación, en meditación se trata de desarrollar la consciencia, no la inconsciencia. Ni que decir tiene que, si te caes de sueño, puede que dormir sea más importante que meditar.
Figura 17.1. Se puede utilizar una silla para la meditación.
Trata de sentarte durante un tiempo establecido de antemano, para que no te rindas al primer asomo de dificultad (meditar no será nada fácil; cuenta con que va a representar un auténtico reto). Cinco minutos es un buen punto de partida, pero después puede irse aumentando progresivamente hasta 20 o incluso 30. A partir de ahí, es posible añadir una segunda meditación al día. Trabajando con un volumen semanal, podrías tratar de meditar cada día durante x minutos, siendo x el número de horas que te entrenas a la semana. Si no puedes hacerte un hueco para meditar a diario, trata de practicar cuatro o cinco días a la semana. Yo he descubierto que los beneficios de sentarme 20 minutos a meditar a diario son muy profundos, aportándome mayor presencia mental y ecuanimidad durante los entrenamientos, las pruebas y la vida en general.
Contar respiraciones constituye un buen punto de partida al iniciar la práctica de la meditación. Pueden emplearse toda clase de recuentos. Al empezar, trata de contar hacia atrás desde 30 hasta 1, asignando un número a cada inspiración y otro a cada espiración. Por consiguiente, inspirarías pensando en 30, y espirarías pensando en 29. Con el siguiente proceso de respiración, contarías 28 y 27, y seguirías así hasta llegar a 1. Probablemente descubrirás que te distraes antes de llegar a los números de un solo dígito; es normal. Basta con volver a 30 y empezar de nuevo.
Cuando la cuenta atrás te resulte fácil, puedes progresar empezando desde una cantidad mayor o asignando un número a un proceso completo de inspiración y espiración. Por tanto, inspirarías con 30 y espirarías con 30, inspirarías con 29 y espirarías con 29, etc. Con el tiempo, acabarás llegando hasta 1, momento en el que puedes seguir sentado, repitiendo internamente 1 o dejando totalmente de contar.
Otra posibilidad es contar desde 1 hasta 10 y repetir. O contar de cinco en cinco, o hacer una cuenta atrás desde 100. Las cantidades no son importantes. Lo que importa es la tarea de concentrar la mente, sorprenderla cuando divague y redirigirla a la tarea que te hayas propuesto.
The Relaxation Response, el decisivo bestseller del Dr. Herbert Benson acerca del efecto de la meditación sobre la mente y el cuerpo, prescribe un método muy sencillo y efectivo, clínicamente demostrado. Las indicaciones de Benson son elegir una «palabra, sonido, frase, oración o actividad muscular» y repetirla en una posición relajada sin apego al resultado. Cuando uno se distrae, se toma pasivamente nota de ello y se vuelve a la repetición.
Esta forma de meditación con mantras se basa libremente en la técnica de la Meditación Transcendental, a cuyos practicantes estudió Benson. Aunque dicho método implica la asignación personal de un mantra, o frase, secreto para la repetición, Benson descubrió que cualquier palabra servía. Las palabras que contienen un significado personal pueden ser especialmente útiles, ya que mantendrán la atención durante más tiempo que las neutras y abstractas. Benson sugiere repetir simplemente: «Uno». Puede optarse por «calma», «paz», o cualquier otra palabra o frase que te resulte atractiva.
Lo mejor de todo es que Benson se ocupa de la práctica de la meditación en movimiento, una tradición de algunos credos orientales, con fuerte ascendencia budista. Lo lleva a cabo de un modo que atraerá a cualquier deportista de resistencia:
«Si estás haciendo footing o caminando, presta atención a la cadencia de los pies sobre el suelo —“izquierdo, derecho, izquierdo, derecho”— y cuando otros pensamientos se te pasen por la mente, di: “Bueno…” y vuelve a “izquierdo, derecho, izquierdo, derecho”. Por supuesto, ¡mantén los ojos abiertos! Asimismo, los nadadores pueden prestar atención al ritmo de sus brazadas, los ciclistas al zumbido de las ruedas, los bailarines al ritmo de la música, y otros al ritmo de su respiración». (Benson 2000, p. xx).
Es posible que, entrenando, te hayas observado a ti mismo entrando en este estado meditativo, que a veces llamamos fluir. De hecho, con frecuencia es lo que hace que sigamos volviendo a nuestra práctica deportiva, la sensación de estar presente con, y a través de, la actividad repetitiva.
Trabajar con un mantra en posición sentada facilitará la práctica con mantra en movimiento, y es muy probable que te surja de manera natural repetir alguno de ellos durante muchos de los entrenamientos y pruebas.
Una forma de meditación más general —y tal vez más difícil— es sentarse simplemente y notar lo que está ocurriendo. Aparecerán y desaparecerán pensamientos, y la tarea consiste en dejarlos pasar por la mente sin apegarse a ellos. Cuando te descubras envuelto en los pensamientos, sencillamente tomas nota de esa vinculación, desconectas y vuelves a la simple observación.
Esta meditación se compara a veces con observar las nubes pasando por el cielo. Pero no nos implicamos con las nubes del mismo modo que lo hacemos con nuestros pensamientos. He encontrado dos analogías reales que funcionan realmente bien. En mi estudio de yoga, una de las salas se encuentra justo encima de un restaurante. A la hora de la comida y la cena, se oyen las voces de los clientes en la planta de abajo. Podemos oír que la gente habla, pero no escuchar lo que están diciendo. Si pegásemos la oreja al suelo, probablemente podríamos distinguir palabras y frases, pero nos costaría mucho trabajo. En vez de eso, continuamos con nuestra práctica en el piso de arriba, reconociendo las conversaciones que tienen lugar abajo. Asimismo, cuando doy clase en el Wellness Center de la Universidad de Carolina del Norte, me gusta hacer que los alumnos se pongan cara a la pared de pavés que separa el estudio de la pista cubierta. Las personas pasan por la pista, a diversas velocidades y a veces con prendas o modos de andar o correr interesantes. Los notamos a través de los cristales, que hacen borrosas las imágenes, y los vemos pasar. Si tuviéramos de verdad que hablar con ellos, podríamos salir y alcanzarlos, igual que podríamos bajar corriendo al restaurante de debajo del estudio y agarrar a alguien cuya voz reconociésemos. En cambio, cultivamos una actitud pasiva. Sin negar la presencia de los marchadores y los corredores en la pista, tomamos consciencia de ellos, los observamos pasar y desaparecen.
Aprender a respirar y practicar una respiración diafragmática relajada es fácil. Y una vez aprendida esta habilidad, puedes disponer de ella prácticamente siempre, ya estés entrenando, meditando, trabajando o tumbado antes de dormir. Estas respiraciones profundas estimulan el nervio vago y favorecen la participación del sistema nervioso parasimpático, iniciando la respuesta de relajación, calmándote y facilitando la recuperación.
Además, este tipo de respiración, profunda y consciente, puede tener un efecto antioxidante. Un estudio italiano (Martarelli et al. 2009) demostró que la respiración diafragmática deliberada y la concentración en la respiración ayudaban a reducir los niveles de cortisol y a aumentar los de melatonina en deportistas, lo que quiere decir que reducía el estrés oxidativo al que el ejercicio somete al cuerpo. Invertir algo de tiempo concentrándose en la respiración (los deportistas del estudio pasaban una hora, pero puede hacerse menos) tendrá un efecto positivo directo en la recuperación.
La psicóloga del deporte Kate Hays enseña respiración diafragmática a sus deportistas «porque acaba convirtiéndose en la manera más rápida para poder regular el nivel de activación, ya sea para aumentar o, con mayor frecuencia, reducir el propio nivel de tensión. Pueden asociarse con ella toda clase de cosas: imágenes, palabras de autorrefuerzo, cogniciones». La práctica respiratoria puede así formar parte del entrenamiento mental. También puede establecer el estado mental idóneo para la meditación, o constituir una práctica aparte.
La posición más sencilla para aprender esta respiración profunda es tumbarse de espaldas, de manera que puedan sentirse más fácilmente las acciones de la respiración. Si te molesta la región lumbar mientras descansas con las piernas estiradas, flexiona las rodillas. También puedes apoyar las piernas en una o dos almohadas. Una posición como la Extensión de Columna Soportada descrita en el Capítulo 16 es otra buena opción para desarrollar la consciencia respiratoria, porque abre el tórax y deja más espacio a la respiración.
Desde esta cómoda posición reclinada, empieza observando simplemente cómo la respiración se mueve en el espacio del cuerpo. ¿Qué zonas se mueven al inspirar? ¿En qué dirección se desplazan? ¿En qué orden? ¿Y qué ocurre durante la espiración? ¿En qué se parecen y en qué se diferencian la espiración y la inspiración?
Después ponte una mano en el abdomen, sobre el ombligo, y la otra en el pecho, por encima del corazón. ¿Sientes la acción que tiene lugar debajo de las manos y en cada lado del cuerpo? Observa ese movimiento durante unas cuantas respiraciones. Imagina que el abdomen y el tórax estén divididos en tres cavidades. La primera es el vientre, por debajo de la mano inferior. Al inspirar, el diafragma desciende, haciendo que sobresalga el abdomen y creando una presión aérea negativa que introduce aire en los pulmones. Sentirás que el espacio entre las manos —la segunda cavidad— se expande cuando los pulmones se llenan. Y en el punto máximo de cada inspiración, lleva tu consciencia a la tercera cavidad, el espacio situado por encima de la mano superior, donde la parte más alta del pecho se expande y la clavícula se eleva. Prestando más atención, pueden sentirse las acciones que ocurren en las tres zonas simultáneamente. Físicamente, por supuesto, el aire está entrando de arriba abajo. ¿Lo sientes? ¿Y sientes, por otro lado, que la acción se inicia desde el diafragma? Esta respiración en tres partes activa totalmente los músculos de la respiración y provoca una inspiración muy completa. Sentirás una liberación a partir de cada una de estas zonas al espirar, probablemente desde la parte más superior hasta la más inferior, aunque podría ser en orden inverso, de abajo arriba, o en las tres zonas a la vez. Ponte las manos a los lados y sigue esta misma acción.
Imagínate tumbado en la playa. Tu respiración es una ola que, al llegar, te pasa por encima, recorriendo desde la parte inferior del vientre hasta la superior del pecho. Al espirar, la ola retrocede desde la parte superior hasta la inferior y el agua se deposita en los espacios existentes entre los granos de arena.
Cuando te hayas familiarizado con el mecanismo del movimiento respiratorio en el espacio del cuerpo, puedes empezar a jugar con diversas proporciones respiratorias, cambiando el modo en que la respiración se desplaza por tu cuerpo en el tiempo. En primer lugar, nota lo que ocurre en la parte álgida de cada inspiración, antes de que empiece la espiración. Hay en ese momento una ligera pausa, un momento en que la respiración ni viene ni va, igual que cuando la ola está terminando de lamer la arena de la playa pero no puede decirse en qué dirección se está moviendo. Haz aquí una pausa durante un solo latido y luego vuelve a una espiración completa. En el otro extremo de la respiración, nota la correspondiente pausa entre la espiración y la inspiración: un movimiento como el que ocurre cuando la siguiente ola todavía no ha empezado su progreso hasta la costa. Suspende también en este momento la respiración y deja que esa breve pausa refleje la que insertaste en el máximo de la inspiración. Continúa con este patrón: inspira; descansa en plenitud; espira; descansa en vacío. Después de unos cuantos procesos respiratorios, vuelve a una respiración naturalmente larga y observa cómo te sientes.
Después, empieza a alargar la espiración. Puedes hacerlo con o sin la breve retención después de la inspiración y la espiración. Prolongar la espiración estimulará el nervio vago, ayudando a ralentizar el pulso y calmarte aún más. Imagínalo como la bajada de la marea: cada espiración dura ligeramente más que la inspiración que la precede. Puedes medirlo cualitativamente, dejando que cada espiración parezca más larga que las inspiraciones, o bien puedes cuantificarlo contando los latidos que dura la inspiración y los que dura la espiración y dejando que las espiraciones midan unos cuantos latidos más que las inspiraciones. Continúa durante unos cuantos procesos completos, y luego vuelve a una respiración cómodamente larga. Observa cómo te sientes.
Vuelve a esta respiración relajada a lo largo de todo el día. Cuanto más la practiques, mejor podrás volver a esta respiración natural completa. La consciencia respiratoria enseña consciencia corporal, y esta última es de fundamental importancia tanto para la recuperación como para el éxito deportivo. La asesora de psicología del deporte y exciclista profesional Kristin Keim lo explica así: «Sería beneficioso para el sueño y la recuperación de los deportistas que dedicasen más tiempo a estirarse bien, respirar, centrarse y ser totalmente conscientes de su cuerpo. Puede apreciarse una enorme diferencia entre los profesionales y los amateurs por el nivel de consciencia psicológica y fisiológica que tienen de su propio cuerpo».
| BREVES CONSEJOS |
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Benson, Herbert (2000). The Relaxation Response. Nueva York: HarperCollins.
Fitzgerald, Matt (2010). Correr: entrenamiento de la fuerza mental. Madrid, Eds. Tutor, 2011.
Luders, Eileen, Arthur W. Toga, Natasha Lepore y Christian Gaser (2009). «The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter». NeuroImage 45: 672-678.
Martarelli, Daniele, Mario Cocchioni, Stefania Scuri y Pierluigi Pompei (2009). «Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress». Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Disponible en Internet.
McGonigal, Kelly (2010). «Your Brain on Meditation». Yoga Journal (Agosto): 68-70,92-98.