Como profesora y practicante de yoga, además de entrenadora, llevo años viendo cómo esta disciplina mejora mi recuperación y la de los deportistas a los que doy clase y entreno. Mis libros The Athlete’s Guide to Yoga y The Athlete’s Pocket Guide to Yoga detallan las mejoras en el entrenamiento que se derivan de su práctica. Pero esta disciplina también puede emplearse de manera muy específica como ejercicio reconstituyente para mejorar directamente la recuperación. No obstante, debe hacerse con cuidado. El mundo occidental del siglo XXI ofrece innumerables enfoques, desde la máxima suavidad hasta la mayor intensidad. Asistir a una clase demasiado vigorosa puede, en el mejor de los casos, afectar a tu recuperación y, en el peor, provocar una lesión, especialmente si eres una persona muy competitiva. Busca una clase de yoga reconstituyente o sigue las indicaciones aquí ofrecidas para practicar en casa.
Para favorecer la recuperación, hay que elegir estilos de yoga que se centren en la respiración y sean relajantes y pausados. Se describirán con palabras clave como «suave» o «sosegado». El yoga reconstituyente es una opción estupenda. En las posturas de esta modalidad, la atención no se centra en fortalecer, ni siquiera en realizar estiramientos, sino en liberar tensión. Las posturas reconstituyentes se mantienen durante mucho tiempo —10 o 15 minutos, o incluso más— y se realizan con el soporte de accesorios, entre los que se incluyen almohadones cilíndricos, mantas, bolsas de arena, y el propio suelo. Al abandonarse en los accesorios, el practicante relaja el cuerpo, la respiración y la mente.
Las suaves inversiones del yoga reconstituyente, en especial la Postura con las Piernas Elevadas sobre la Pared (Viparita Karani en sánscrito), provocarán un efecto de drenaje que reducirá el edema en las piernas. A veces esta es una experiencia muy evidente, como, por ejemplo, después de un entrenamiento prolongado o duro, cuando es posible sentir el retorno de los líquidos hacia el centro del cuerpo. A veces es más sutil. En este sentido pueden citarse efectos como un cambio en los niveles hormonales del organismo y la dilatación de los vasos sanguíneos del tren superior. Estas posturas reconstituyentes favorecen que toda la espalda se calme, liberándose de la tensión que se va acumulando durante el desarrollo de la sesión de entrenamiento y a lo largo de la jornada, y te ayudarán a abrir el pecho, deshaciendo el encogimiento que se produce cuando tienes las manos en el manillar, el teclado o el volante, y volviendo a crear espacio para la respiración.
En una postura reconstituyente, tendrás mucho tiempo para estar inmóvil y ser consciente de la respiración. Déjala que fluya libremente, entrando y saliendo, expandiendo el pecho, cambiando la forma del abdomen durante la inspiración y asentándose durante la espiración. Deja que la respiración sea el punto focal de tu conciencia. No obstante, puede resultar difícil concentrarse en este punto focal —la relajación—. El ultracorredor Charlie Engle lo admite: «Cuando entro en esa clase de yoga, me resulta difícil hasta la relajación, es por mi manera de ser. Practicar yoga exige una concentración total, mientras que correr me resulta mecánico. La verdad sea dicha, es más duro que correr». Si tus pensamientos se desplazan a otros temas, sé consciente de ello, y vuelve a dirigir tu atención a la respiración. Esto provocará la respuesta de relajación (en el Capítulo 17 se encontrarán más detalles al respecto), además de mejorar tu capacidad para concentrarte.
No necesitas estar «haciendo yoga» para recibir los beneficios de una práctica reconstituyente en el trabajo. Muchos deportistas llegan a este proceso de manera espontánea, escuchando a su cuerpo. El ultracorredor Keith Straw, que ostenta un récord personal de 137 millas (220,48 km) en 24 horas, tiene un mantra: «Cuando corro, corro. Cuando no estoy corriendo, descanso». Y lo explica: «Me paso horas tumbado con las piernas sobre un balón de ejercicio viendo reposiciones de la serie Ley y orden». Este sencillo enfoque de la inversión puede hacer maravillas. La ciclista de ruta Evie Edwards, de la máxima categoría de veteranas, tiene una rutina después de la prueba que incluye posturas de yoga invertidas: «Al volver a la habitación del hotel, tengo mi bloque de yoga. Me tumbo sobre él en el suelo, me lo pongo debajo de las caderas y me concentro en la respiración, o hablo con la familia y les pongo al corriente de mis pruebas con las piernas apoyadas en la pared».
La editora de Runner’s World y ultracorredora Jennifer Van Allen da su propio testimonio sobre los beneficios del yoga: «Siento que es una parte esencial de la habilidad que tengo para recuperarme». Ella opina que el yoga mantiene sus músculos relajados y elásticos e incrementa su flexibilidad. «Me parece que el yoga es una medida preventiva para desencadenar el proceso de recuperación», alega.
He aquí algunas posturas reconstituyentes que pueden realizarse en casa. Para disfrutar de la experiencia completa, conviene reunir los accesorios necesarios en los que apoyarse, entre los que se incluyen unas cuantas mantas o toallas de playa, una o dos almohadas y una bolsa-antifaz (una almohadilla ligeramente lastrada para tapar los ojos, fácil de encontrar en tiendas especializadas). Los bloques (de madera, corcho o espuma) son prácticos para elevar la altura de los cojines cilíndricos. También puede ser útil una correa de yoga. Si se tiene acceso a una bolsa de arena (pueden adquirirse por Internet), es posible añadirla a la experiencia de establecer bien la postura. Las personas mañosas pueden coserse su propia bolsa de arena haciendo una funda de unos 15 por 45 centímetros e insertando en ella una bolsa de arena de río cerrada herméticamente adquirida en un comercio especializado en materiales de construcción.
Para practicar yoga se necesitará un espacio tranquilo. Lo ideal es un sitio apartado de aparatos electrónicos, cuya alarma pueda saltar y distraerte, así como del despacho, las mascotas y los niños.
Por último, se necesitará un cronómetro. Vale uno de cocina, pero puede que tenga una alarma demasiado ruidosa. Son mejores algunas de las incluidas en los teléfonos móviles. Si dispone de función de repetición y puedes fijarla para que suene cada cinco minutos, podrás dividir el tiempo y cambiar la posición de la cabeza en las posturas en decúbito prono. El cronómetro permitirá que permanezcas en la postura el tiempo adecuado y te despertará si te quedas dormido. También facilitará que te relajes, sabiendo que el cronómetro está corriendo y que no tienes que prestar atención al tiempo que estés en la postura. Así, te concentrarás únicamente en estar en la postura, respirar y abandonarte.
Las posturas aquí descritas pueden encadenarse para montar una secuencia completa, o bien elegirse las que te parezcan mejor para ti y realizar una práctica más breve. Cuando practiques la secuencia completa, la columna vertebral se colocará en seis planos de movimiento: flexión hacia delante, extensión, flexión lateral derecha e izquierda, y torsión en cada una de las dos direcciones. Al montar una práctica más breve, hay que asegurarse de equilibrar las flexiones de tronco con la extensión de columna y la torsión o la flexión lateral por ambos lados hasta sentirse nivelado.
En cada una de estas posturas, hay que buscar la sensación de comodidad y apoyo, no un estiramiento profundo. Al igual que las sesiones de recuperación activa han de ser muy ligeras, también deben serlo las posturas de yoga reconstituyente. Si se practica con demasiada intensidad, se cambia de una práctica reconstituyente a otra de flexibilidad, igual que trabajar con demasiada dureza en una sesión de recuperación activa la convierte en un entrenamiento de resistencia.
Para la Postura con las Piernas Elevadas sobre la Pared, se necesita, obviamente, una pared o una puerta cerrada con pestillo. Una pila de unas cuantas mantas, unas toallas enrolladas o un almohadón cilíndrico pueden mejorar la postura.
En su versión más simple, esta postura tendrá forma de L, con la espalda apoyada en el suelo y las piernas elevadas sobre la pared. Lograrlo puede no ser tan fácil. Hay que sentarse con una de las caderas pegada a la pared, y luego darse la vuelta de modo que la columna vertebral se apoye en el suelo y las piernas estén sostenidas por la pared. Si los isquiosurales lo permiten, acercar lo más posible los glúteos a la pared o rodapié. Si estos músculos están tensos, es posible situar los glúteos a unos centímetros de la pared, pero asegurándose de no hiperextender las rodillas, sino mantenerlas ligeramente flexionadas. Colocar los brazos en una posición cómoda, que puede ser una V invertida, abiertos a los lados en forma de T, en forma de Y abierta por encima de la cabeza, o con los codos flexionados en forma de W. Estén como estén los brazos, las palmas de las manos deben hallarse orientadas hacia el techo para facilitar la apertura del pecho y de los hombros.
Si se cuenta con accesorios, puede convertirse esta postura en una suave extensión de columna con apoyo (Figura 16.1). Disponer el almohadón cilíndrico, la almohada o una manta rectangular doblada de manera que su extremo más largo corra paralelo a la pared y apartado de esta unos centímetros. Sentándose en el accesorio elegido, elevar las piernas deslizándolas pared arriba y dejar que toda la pelvis se apoye en el soporte blando. El accesorio debe sostener toda la región lumbar mientras la caja torácica se estira. Si se tiene la impresión de que la curva del cuello es demasiado pronunciada, añadir una manta enrollada debajo de la cabeza. Si se dispone de una bolsa-antifaz, colocarla sobre los ojos o simplemente sobre la frente. En caso de disponer de una bolsa de arena, puede apoyarse encima de los pies para colocar bien las piernas haciendo que desciendan hacia el suelo (se puede empezar por ello al tiempo de elevar las piernas por la pared, o pedirle a alguien que lo añada una vez estés en posición).
Figura 16.1. Piernas Elevadas sobre la Pared.
Hay que permanecer en esta posición un buen rato (un mínimo de 10 minutos y un máximo de 20, si se puede). Si se te duermen las piernas, basta con flexionar las rodillas hacia el pecho durante unas cuantas respiraciones y volver a colocarlas. Si las piernas se separan entre sí, puedes emplear una correa de yoga para atarlas sin apretar. Esta postura es un buen momento para experimentar con la economía de formas, utilizando solamente la energía necesaria para mantener las piernas elevadas sobre la pared. Hay que tratar de relajarse completamente. En el peor de los casos: descenderán deslizándose por la pared y tendrás que volver a colocarlas. ¡Ya ves tú qué problema!
Una variante de las Piernas Elevadas sobre la Pared consiste en colocarlas sobre el asiento de una silla, sofá o mesa de centro (Figura 16.2). Flexionar las rodillas aliviará la presión en la espalda, por lo que esta es una buena opción si se tienen problemas con la región lumbar o las rodillas en la versión completa de Piernas Elevadas sobre la Pared. Dependiendo de la longitud del fémur, puede añadirse algo de relleno al soporte situado debajo de las pantorrillas. Hay que asegurarse de que la espalda esté bien apoyada en el suelo e improvisar con accesorios si da la impresión de que favorecerán la relajación en esta posición. Lo ideal es permanecer en la postura un mínimo de 10 minutos. El añadido de una bolsa-antifaz constituirá un detalle agradable.
Figura 16.2. Piernas sobre una Silla.
En la Postura del Niño Soportada, se consigue liberar la región lumbar y estirar suavemente los isquiosurales, los cuádriceps y los tobillos. Hay que recordar que debe tratarse del estiramiento más suave que quepa imaginar; colocar más accesorios para elevar la postura si resulta demasiado intensa, especialmente si afecta a las rodillas.
Con un almohadón cilíndrico dispuesto verticalmente delante de ti y algo de relleno debajo de las piernas (podría ser una alfombrilla, una esterilla de yoga o una manta), separar bien las piernas mientras se mantienen juntos los dedos gordos de los pies. Conservando las caderas en la vertical de los talones, inclinar el abdomen hacia el soporte y acomodarse (Figura 16.3). Si se siente que el estiramiento es excesivo, añadir una o dos capas al soporte. También se puede agregar una manta entre las pantorrillas y los muslos, para aliviar la presión sobre las rodillas. Si se cuenta con alguien que pueda ayudarte, pedirle que coloque la bolsa de arena transversalmente sobre la cara posterior de la pelvis.
Figura 16.3. Postura del Niño Soportada.
Empezar con un lado de la cabeza sobre el almohadón cilíndrico, y después de cinco minutos, girarla hacia el otro. Para ello puede servir de ayuda el cronómetro, especialmente si dispone de función de repetición y pueden programarse alarmas parciales antes de la final. Cuando suene el cronómetro, girar la cabeza hacia el segundo lado, y cuando vuelva a sonar, permanecer en posición durante otro intervalo o pasar a otra postura.
La Torsión en Decúbito Prono Soportada es una estupenda postura que elimina tensión de la columna mientras ofrece un suave estiramiento a la parte externa de la cadera, facilitado por el peso del cuerpo al hundirse en la postura. Para adoptar esta forma, sentarse sobre una cadera, estando las rodillas flexionadas y en contacto, con un almohadón cilíndrico o una pila de mantas dispuestas perpendiculares a los muslos. Colocar las manos a cada lado del almohadón, alargar la columna y luego bajar lentamente el abdomen hacia el soporte (Figura 16.4). Es posible apoyarse sobre los codos para elevar la postura, dependiendo de la altura de los accesorios, o bien poner los brazos en algún lugar que resulte cómodo.
Figura 16.4. Torsión en Decúbito Prono Soportada.
Como con la Postura del Niño Soportada, se puede elegir la manera de colocar la cabeza. Al orientarla en la misma dirección que las piernas permitirá una experiencia más suave. Girar la cabeza al lado contrario que las piernas proporcionará una torsión más completa, pero tal vez resulte demasiado intensa. Hay que dejar que el cuerpo y la respiración sirvan de guía. Si la posición elegida provoca algún estrés o tensión, o bien afecta a la respiración, habrá que cambiar de postura y volver a colocarse en una posición más cómoda. Pasar al menos cinco minutos en esta postura está bien; 10 minutos, mejor. Se debe repetir por el otro lado cuando se haya terminado con el primero.
La Torsión en Decúbito Supino Soportada te permitirá repanchingarte. Aunque afectará a las caderas menos que la Torsión en Decúbito Prono Soportada, favorecerá una mayor apertura en el pecho. Hay que tumbarse de espaldas con un almohadón cilíndrico o una manta doblada a cada lado. Extender una pierna y flexionar la otra, bajando la cara interna de la rodilla de esta pierna doblada hasta el soporte lateral. Se debe rotar todo lo que se pueda hacia la cadera de la pierna estirada (Figura 16.5).
Figura 16.5. Torsión en Decúbito Supino Soportada.
Hay que comprobar que esta posición sea suave y relajante. Si lo es, alargar los brazos lateralmente para colocarlos en forma de T, apoyando uno de ellos, o ambos, sobre mantas si resulta mejor. Como con la torsión anterior, se puede girar la cabeza hacia cualquiera de los dos lados, o sencillamente mirar hacia arriba con el cuello en posición neutra durante 5 a 10 minutos.
Si cierto día solo se tiene tiempo para una postura de yoga reconstituyente, esta sería una buena opción (y, si se tiene tiempo para dos, emparejarla con Piernas Elevadas sobre la Pared).
Merece la pena tomarse el tiempo necesario para preparar cuidadosamente la Extensión de Espalda Soportada, de manera que sea posible recibir todos los beneficios de esta posición maravillosamente reconstituyente. Corregirá la cifosis que muchos de nosotros acarreamos por nuestros trabajos de oficina y nuestro entrenamiento, abrirá el pecho y la caja torácica, favoreciendo una mayor libertad respiratoria, y su posición expandida será profundamente relajante y reafirmante.
Si se dispone de uno o dos bloques de yoga, colocarlos en posición de T para que puedan elevar uno de los extremos del almohadón cilíndrico. Situar las caderas en el otro extremo y reclinarse contra el almohadón. La cabeza estará ligeramente elevada, pero la barbilla puede mantenerse baja. Extender los brazos. Si cuelgan en el aire, apoyarlos sobre almohadas o mantas.
En esta postura, las piernas podrían apoyarse en diversas posiciones. Si la región lumbar está sensible, mantener las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Incluso se podría colocar soportes debajo de ellas, si se dispone de suficientes accesorios. En caso de no tener molestias en la espalda, es posible estirar bien las piernas de frente. O bien, para lograr una suave liberación de la cara interna de los muslos, juntar las plantas de los pies, con las rodillas flexionadas, y bajar estas a cada lado, siendo lo ideal hasta colocarlas sobre soportes blandos (Figura 16.6). Si te gusta esta posición de piernas (Baddha Konasana, Postura del Angulo Ligado, a menudo llamada «del Zapatero»), pero estas se apartan del tronco al deslizarse, es posible inmovilizarlas colocando una bolsa de arena transversalmente sobre los pies. Otra posibilidad es atarlas entre sí pasándose la correa por detrás de la espalda, sobre los muslos y las pantorrillas y bajo los pies. La correa puede unirse encima de uno de los muslos, para poder ajustarla tensándola o destensándola con una mano. Puede permanecerse en esta Extensión de Espalda Soportada tanto tiempo como apetezca, hasta un máximo de 20 minutos.
Figura 16.6. Extensión de Espalda Soportada.
Realizar un estiramiento lateral muy suave sobre el almohadón cilíndrico liberará la musculatura de los hombros y abrirá los músculos intercostales, aumentando la capacidad respiratoria.
Apoyarse de lado sobre una cadera con una pila de mantas, o un almohadón cilíndrico y una manta. Disponer el lado del cuerpo sobre este soporte mientras se estiran ambos brazos por encima de la cabeza, como una practicante de natación sincronizada saltando lateralmente al agua. Las palmas de las manos pueden unirse, o bien sostener los dedos de la superior con la palma de la inferior. Al relajarse, la cabeza se apoya contra la cara interna del brazo inferior, o bien contra un soporte, si se prefiere (Figura 16.7). Permanecer en esta posición durante un mínimo de cinco minutos, practicando una respiración relajada pero profunda y expandiendo la caja torácica. Repetir después por el segundo lado.
Figura 16.7. Flexión Lateral Soportada.
La Postura del Puente es importante para los deportistas, y a menudo se prescribe en fisioterapia. Estira los flexores de la cadera, activa los isquiosurales y los glúteos, y estira los músculos de la espalda. Esta variante, con soportes, no requiere ninguna energía muscular. Abrirá el pecho con una suave extensión de espalda, dando a los flexores de la cadera tiempo para liberarse lentamente.
Se puede realizar esta postura usando un bloque de yoga o una almohada. Cada uno de estos accesorios producirá una experiencia ligeramente distinta. Para utilizar el bloque, tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies cerca de las tuberosidades isquiáticas. Elevar las caderas y colocar el bloque horizontalmente debajo de la pelvis (probablemente el mejor lugar sea entre 2 y 5 cm por debajo de la cintura). Empezar con el bloque a media altura y elevarlo más solamente si uno se siente verdaderamente apoyado por los soportes. Se pueden apartar poco a poco los pies del tronco si la sensación es buena. Permanecer en esta posición durante unos minutos, dejando que el pecho se abra y que los flexores de la cadera se liberen (Figura 16.8). Cuando se esté preparado para pasar a otra postura, elevar las caderas, retirar el bloque y pasar unas cuantas respiraciones descansando tumbado en el suelo.
Figura 16.8. Postura del Puente Soportada.
Para apoyarse en una almohada, disponerla verticalmente a lo largo de la columna y deslizarse hacia atrás hasta que las escápulas estén en el suelo y la caja torácica extendida. La almohada debe soportarte desde media espalda hasta la pelvis. Si las piernas no se mantienen en posición neutra, puede colocarse una bolsa de arena sobre ellas o atarlas entre sí con una correa. Apoyar los brazos a los lados de la almohada, con las palmas orientadas hacia arriba. Permanecer en esta posición durante unos minutos y, cuando se haya terminado, bajar de la almohada deslizándose hacia atrás y descansar en el suelo durante unas cuantas respiraciones.
La Postura del Cadáver constituye una maravillosa posición de descanso. Es la postura definitiva de la inactividad. Aunque se practique tradicionalmente tumbado en el suelo sin soportes, añadir accesorios puede hacer que resulte una experiencia más apacible y que el practicante esté cómodo durante más tiempo.
Añadir un soporte debajo de las rodillas o de las pantorrillas (un almohadón cilíndrico o una manta doblada o enrollada) facilitará el asentamiento de la región lumbar en el suelo. Hay que experimentar con estas dos posiciones: con el soporte debajo de las rodillas, los talones pueden tocar el suelo; con el soporte bajo las pantorrillas, es posible que los talones cuelguen en el aire.
Una bolsa de arena colocada horizontalmente a la altura de la pelvis, a unos centímetros por debajo de la cintura, puede proporcionar una sensación reconfortante. Pesos más ligeros pueden ayudar a mantener los dedos de las manos extendidos mientras las palmas permanecen orientadas hacia arriba; también puede surtir efecto una bolsa-antifaz. Una de estas bolsas lastradas colocada sobre los ojos o extendida sobre la frente es también un detalle agradable. Por último, cabe considerar la posibilidad de utilizar una almohada ligera formada por unas cuantas capas de una manta doblada (Figura 16.9).
Figura 16.9. Postura del Cadáver Soportada.
Una vez esté todo preparado, permanecer en la postura durante un buen rato. En yoga, empleamos esta regla general: realizar 5-10 minutos de postura del cadáver por cada hora de práctica física. Esto sirve también para el entrenamiento. Si has terminado una sesión de tres horas, 30 minutos de yoga reconstituyente, incluyendo la Postura del Cadáver, te ayudarán a sentirte relajado y equilibrado.
| BREVES CONSEJOS |
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Rountree, Sage (2008). The Athlete’s Guide to Yoga: An Integrated Approach to Strength, Flexibility, and Focus. Boulder (Colorado): VeloPress.
—(2009). The Athlete’s Pocket Guide to Yoga: 50 Routines for Strength, Flexibility, and Balance. Boulder (Colorado): VeloPress.