Aunque sea un medio popular e importante para la recuperación, el masaje puede acabar resultando en poco tiempo prohibitivamente caro. Si no te puedes permitir el lujo de un masaje regular, es posible salvar la distancia entre sesiones con automasaje. Darse masaje a uno mismo sirve para liberar adherencias, contracturas y puntos gatillo en los tejidos blandos y es una parte importante de la prevención de lesiones. También es una manera de facilitar los estiramientos, fijando uno de los extremos de un músculo contra el suelo, la mano o un aparato mientras estiras en la otra dirección.
El ultracorredor Keith Straw recomienda manipular cualquier zona del cuerpo que te esté molestando. «Me doy un buen repaso», dice. «Me palpo las rodillas, me froto los pies y me golpeteo los pectorales».
Dado que el cuerpo funciona como una cadena cinética, el automasaje puede centrarse en todos los eslabones. El rodillo de espuma (descrito más adelante) es popular entre los miembros del equipo de cross de la Universidad de Carolina del Norte, según cuenta el entrenador Peter Watson. «Hay que empezar por la planta del pie e ir subiendo hasta la cadera», sugiere, y recomienda que los deportistas experimenten con otros accesorios aparte del rodillo. «Puede usarse una bola de golf para el pie, o una pelota de lacrosse para las piernas». Recomienda prestar especial atención a la banda iliotibial (IT) y a los isquiosurales.
Bernard Condevaux, masajista (soigneur) del equipo nacional de ciclismo estadounidense, recomienda también el automasaje. «La economía es una realidad, y muchos equipos no pueden permitirse soigneurs ni masaje individual», explica. Para sacar el máximo partido del automasaje con un rodillo de espuma, sugiere: «Ser consciente de lo que se está haciendo. No dejar de moverlo. Realizar los movimientos hacia el corazón. Si se encuentra un punto tenso o sensible, permanecer en él durante 10 segundos. Si no cede, cambiar la presión. Machacar el músculo no es siempre lo mejor. El objetivo es hacer un vaciado, conseguir que la musculatura se recupere, no maltratarla».
Las manos son el instrumento más sencillo de automasaje. Es posible llegar con ellas a zonas del cuerpo que te estén reclamando atención y tratar de sentir lo que está pasando. Recorrer las fibras musculares hasta sus puntos de origen e inserción, a lo largo de cada uno de los extremos. ¿Hay un punto doloroso o un punto gatillo en particular? ¿Qué tal responde a la presión?
Aplicar fricciones transversales, perpendicularmente a las fibras musculares, puede ayudar a liberar adherencias y tejido cicatricial que limiten el rango de movimiento.
Entre el instrumental cabe incluir rodillos de espuma, palos o barras con cuentas, pelotas y balones, además de aparatos de marca, como los de la empresa Trigger Point Therapy. Examinemos lo que hay que buscar en los instrumentos.
Los rodillos de espuma se presentan en diversas densidades y capacidades de duración. El más sencillo es un rodillo blanco de espuma de poliestireno, parecido a una de las piezas cilíndricas de flotación (churros) empleadas en natación (pero más grueso) y fácil de encontrar. La espuma cede ligeramente, haciendo que el masaje resulte algo más ligero que con un rodillo de mayor densidad. Son baratos, pero puede que no duren mucho. También son fáciles de encontrar rodillos más oscuros fabricados con espuma de alta densidad. Aún más rígidos son los rodillos con espuma o un material con salientes que envuelven un núcleo duro pero hueco.
Entre los palos o barras con cuentas se incluye un aparato llamado «The Stick» y otros utensilios con cuentas insertadas. La forma y material de las cuentas afectará a la experiencia; si es posible, conviene probar el instrumento antes de comprarlo.
Las pelotas y balones de diversos deportes sirven como aparatos de automasaje útiles y económicos. Las bolas de golf funcionan bien para las plantas de los pies, al igual que las pequeñas pelotas de corcho duro (piénsese, por ejemplo, en SuperBall). Con las pelotas de lacrosse y las de béisbol (incluso las de softball o sus sucedáneos de goma) pueden masajearse los gemelos y los rotadores profundos de la cadera. Las de tenis pueden ser buenas opciones, dependiendo de su firmeza y de la sensibilidad de la zona trabajada. Uniendo dos pelotas con una venda inelástica adhesiva se puede lograr una forma de cacahuete que es especialmente útil para trabajar los músculos situados a cada lado de la columna vertebral.
La empresa Trigger Point Therapy dispone de toda una gama de instrumentos para abordar la mayoría de las partes del cuerpo del deportista, teniendo muchos de ellos formas interesantes. En las fotos de este capítulo puede verse el «Grid» de esta empresa, un rodillo hueco envuelto en espuma y con el núcleo duro. El «Quadballer» (para los cuádriceps) y el «Footballer» (para los pies) son rodillos en forma de huso o cigarro puro (más grande y más pequeño, respectivamente) con una rueda de patín en cada extremo. El material de estos aparatos combina la firmeza con una cierta elasticidad, y son fáciles de encontrar en tiendas de corredores y de ciclismo, stands de competiciones e Internet.
También es posible recurrir a la creatividad al elegir los utensilios. El corredor de élite Marc Jeuland se da masaje con un rodillo de cocina de madera. ¡La ultramaratoniana Nikki Kimball utiliza un cuerno!
La técnica general para utilizar cualquiera de estos instrumentos es parecida. Hay que poner el aparato en el suelo, colocar en él la pierna, el brazo o la espalda (o colocar una pelota entre el cuerpo y la pared, si se está trabajando los músculos del pecho y de la espalda), y aplicar presión. Cuando parezca que la presión es la correcta, desplazarse lentamente recorriendo las fibras musculares unas cuantas veces, y haciendo una pausa al sentir puntos de tensión o especialmente sensibles. En general, hay que moverse desde las partes distales hacia las centrales; en otras palabras, realizar desplazamientos desde la periferia del cuerpo hacia el centro. Si parece productivo volver a recorrer el músculo una y otra vez yendo y viniendo de extremo a extremo, también es aceptable.
Es posible trabajar todo el cuerpo o concentrarse en zonas problemáticas como las fascias plantares o la planta de los pies y la banda iliotibial. Bastarán unos cuantos pases sobre cada músculo o zona. Si los músculos ya están inflamados o agotados, pasarse con el automasaje no hará más que agravar la dolencia e impedir la recuperación, lo que dará el resultado contrario al pretendido. Los grandes grupos musculares probablemente acepten mayor presión que los pequeños. Hay que dejar que el cuerpo nos oriente al respecto.
La frecuencia para darse masaje a uno mismo depende del tiempo disponible, del programa y de las propias necesidades. Puede convertirse en un hábito vespertino, parte del ritual previo a acostarse. O tal vez tener cuidado de realizar el automasaje los días en que se corre durante mucho tiempo o con intensidad, o sencillamente, los días en que se corre a pie, si se practica una actividad multideportiva. Lo importante es experimentar para encontrar lo que mejor le funciona a cada uno.
Los cuatro grandes músculos del cuádriceps (Figura 15.1) son un buen punto de partida para el rodillo de espuma. Hay que colocar una pierna sobre el borde del rodillo, con la otra en el suelo. Se estará apoyado sobre las palmas de las manos o sobre los codos.
Figura 15.1. Cuádriceps.
Empezar con el rodillo situado justo por encima de la rodilla y atrasar lentamente las caderas de tal manera que se ruede hacia el centro a lo largo de la cara anterior del muslo. Después de unos cuantos pases en esta parte, girar hacia el borde externo de la pierna. (Es posible flexionar la rodilla de la pierna de apoyo y tener la planta del pie en el suelo). Seguir con algunos pases largos subiendo por la parte interna de los cuádriceps.
Sentarse en el suelo, con la parte posterior de una o las dos piernas apoyadas en el rodillo, justo por encima de la corva (Figura 15.2). Sosteniendo el peso corporal con las manos, rodar lentamente desplazando las caderas hacia el rodillo. Después de unos cuantos recorridos, rotar hacia los bordes externo e interno de los isquiosurales.
Figura 15.2. Isquiosurales.
Se trabajará sobre las pantorrillas de forma muy semejante a los isquiosurales (Figura 15.3), rodando lentamente arriba y abajo y teniendo cuidado de llegar hasta ambos bordes, así como hasta la musculatura central. No obstante, es posible que se observe que el peso de la pierna y el pie no es tan grande como para dar el mismo masaje. En tal caso, añadir peso cruzando un tobillo sobre el otro y centrando la atención en la pierna inferior.
Figura 15.3. Pantorrillas.
Trabajar sobre la banda iliotibial puede ser una experiencia insoportable. Hay que estar atento a no profundizar demasiado; si se respira entrecortadamente, es posible que se estén forzando los tejidos, lo cual puede agravar la inflamación ya existente.
Colocar una cadera en el rodillo, con la otra pierna flexionada por la rodilla, con la planta del pie en el suelo (Figura 15.4). Si se está trabajando la pierna derecha, la mano o el codo de ese mismo lado estará apoyado en el suelo. Empezar en la parte inferior del muslo, justo en la cara exterior y por encima de la rodilla, y abrirse camino lentamente hacia la parte externa de la cadera. Tal vez haya que hacer una pausa para respirar hondo y serenarse: también en este caso, hay que asegurarse de no estar trabajando con excesiva intensidad. Unos cuantos pases bastarán.
Figura 15.4. Banda iliotibial.
Continuando hacia arriba a partir del trabajo sobre la banda iliotibial, hay que explorar los músculos de la parte externa de la cadera. Los glúteos son objetivos principales, como también el piriforme (o piramidal), un músculo profundo de la cadera. Si no es posible llegar a suficiente profundidad con el rodillo, utilizar una pelota de tenis o una más dura, de goma o caucho. Hay que sentarse en ella, echarse atrás cargando el peso en las manos y explorar hasta encontrar el punto correcto (Figura 15.5).
Figura 15.5. Parte externa de la cadera.
Las fascias que recorren las plantas de los pies son un importante territorio que explorar con un elemento de menor tamaño, ya sea una pelota de tenis o una bola de goma o de golf. Si se está usando un utensilio más blando, tal vez sea posible ponerse de pie y cargar con cuidado el peso corporal sobre la pelota (Figura 15.6). Si es más duro, como una bola de golf, conviene sentarse para que la sensación no aumente de intensidad excesivamente. Hay que rodar tanto sobre el arco del pie, desde el talón hasta el antepié, como sobre los espacios existentes entre los metatarsianos, haciendo rodar también la pelota en los cuatro espacios situados en la base de los cinco dedos.
Figura 15.6. Plantas de los pies.
Utilizar el rodillo para subir y bajar por la espalda, encontrando puntos que necesiten mayor atención (Figura 15.7). Si ciertas zonas son especialmente dolorosas, puede que convenga volver sobre ellas con un elemento más pequeño, como pueda ser una pelota de tenis o una bola de goma. Dos pelotas unidas con cinta inelástica adhesiva pueden funcionar bien a lo largo de la musculatura paravertebral. Hay que proceder lentamente y prestar atención a lo que se experimente. Se debe respirar profundamente en los lugares donde la sensación sea más intensa.
Figura 15.7. Espalda.
Dependiendo de las dimensiones y forma del tórax (y, en el caso de la mujer, del tamaño y forma de los senos), es posible obtener resultados tumbándose boca abajo sobre el rodillo (Figura 15.8). Si eso no es factible, puede usarse una pelota de menor tamaño, que quepa en la mano. Se debe hacer rodar presionando la pelota contra los músculos pectorales, o si se necesita mayor intensidad, colocarla en la esquina de una pared y profundizar a partir de allí.
Figura 15.8. Región pectoral.
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