Como ocurre en muchas técnicas de recuperación, la aplicación efectiva de frío y calor depende de cada deportista. Los estudios han producido resultados discordantes sobre la efectividad de diversos tratamientos: la importancia de la temperatura del frío o del calor aplicados, la cantidad de tiempo invertido en terapia termal y si existen diferencias entre el efecto del calor seco y húmedo en el cuerpo (y sobre los procesos exactos que entran en juego durante la terapia con frío y calor). A pesar de lo que digan las desiguales y a veces contradictorias investigaciones, muchos deportistas aseguran obtener beneficios del empleo del frío y el calor para la recuperación. Por tanto, tienes que experimentar para descubrir qué es lo que mejor te funciona. Tu reacción personal ante estos métodos y tu apreciación de ellos determinará si mejoran la calidad de tu recuperación.
En general, el hielo se emplea para combatir la inflamación sufrida en entrenamiento, tanto en general, por impacto repetitivo, como específicamente, por trauma agudo, como pueda ser una colisión o una entrada fuerte. Cuando los tejidos blandos se encuentran en una fase de daños aguda, añadir calor solo agravará esta inflamación. Enfriar los tejidos, ya sea tomando un baño frío o mediante la aplicación directa de una bolsa de gel frío, combatirá la inflamación excesiva y prevendrá o reducirá al mínimo el edema (hinchazón). La posterior retirada del estímulo frío provoca la renovación de la circulación sanguínea en la zona, atrayendo a ella oxígeno y sustancias celulares para acelerar la recuperación, y eliminando al mismo tiempo los negativos subproductos del ejercicio y de la inflamación. El fisiólogo Stephen McGregor explica que los baños de hielo eliminan la inflamación causada por un impacto, especialmente al correr. Los baños de hielo pueden también tener un efecto analgésico, mitigando la sensación de dolor asociada con este proceso.
Sin embargo, pasar tiempo en un recinto caldeado —bien seco, como pueda ser una sauna finlandesa, o húmedo, como una cabina de vapor (sauna húmeda) o una piscina de hidromasaje— puede aumentar la circulación y desentumecer los músculos. Una sala o baño calientes pueden producir también una sensación acogedora, estimulando la relajación y permitiendo al sistema nervioso parasimpático que facilite la recuperación.
El frío se emplea para contrarrestar la inflamación, favorecer la vasoconstricción (reducción del calibre de los vasos sanguíneos debida a su contracción) y calmar el dolor. Tiene su lugar en la recuperación de los traumas generales de entrenamiento, así como de lesiones específicas. Si tienes una lesión que requiera la aplicación de hielo, verifica tu historial de entrenamiento para considerar la posibilidad de que puedas estar pasándote y conceder mayor atención a la recuperación.
Muchos deportistas tienen una fe ciega en los baños de hielo después del entrenamiento, que, según teorizan, ayudan a reducir la inflamación y a retirar de los músculos los productos de desecho. Los estudios sugieren que los baños fríos pueden ser igual de beneficiosos que los de hielo, con una temperatura ideal de entre 13 y 15 grados centígrados.
Si vives cerca del mar, un río tranquilo o un arroyo, tendrás a tu disposición la posibilidad de darte baños fríos naturales (ver Figura 11.1). Una vez terminada la prueba, muchos triatletas vuelven a meterse en la masa de agua en la que realizaron el segmento de natación, para ayudar a enfriar la temperatura interna del cuerpo.
Figura 11.1. Si vives cerca del agua, tendrás a tu disposición la posibilidad de darte baños fríos naturales.
Darse un baño frío para reducir la inflamación y acelerar la recuperación se agrega a esta práctica. El ultracorredor Charlie Engle recuerda: «En Monterrey, California, nuestra carrera de fondo empezaba y terminaba en la playa de Carmel, al final de la avenida que va a dar al mar. Al terminar cada carrera, me metía en el agua hasta la cintura y me quedaba allí 5 minutos. El agua estaba fría, a unos 13 °C, más que suficiente. Es algo espiritual, de agradecimiento por el regalo de la jornada». Si tienes acceso a una piscina al aire libre fuera de temporada, puedes sumergir las piernas hasta las caderas para lograr el mismo efecto que un baño frío.
A finales del año 2010, Nike dio a conocer la «Space Cabin», una criosauna que crea un pequeño espacio a baja temperatura para enfriar la piel. Pero lo que sobran son opciones. Algunos programas, como por ejemplo el de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, cuentan con piscinas de hidromasaje. El entrenador jefe de campo a través Peter Watson dice: «Tenemos una excelente bañera de hielo en la pista cubierta, continuamente a 9 grados. Caben en ella 24 personas. Los domingos, cuando volvemos de una prueba, se meten en la bañera de hielo un buen rato. Es una piscina de hidromasaje con diez chorros». Pero no se necesita una piscina de hidromasaje con hielo a la última; pueden emplearse métodos mucho menos tecnológicos. El entrenador de corredores de élite Greg McMillan dio con una solución inspirada e insólita para sus atletas: «Adquirimos un abrevadero metálico que mide 2 metros de largo, para que cuando los atletas estén sentados en él con el agua por encima de las caderas, puedan estirar las piernas. Cubre toda la musculatura que interviene para correr». Prefiere agua fría, a 13-15 °C, que emplea para llenar la tina.
El fisioterapeuta y ultracorredor Nikki Kimball dice que los tiempos son claves. «El baño de hielo debe tener lugar lo antes posible después del entrenamiento. Desde luego antes de que pase una hora. Yo trato de aguantar 15 minutos, pero si está helada y estoy en un río y a poca distancia río arriba hay nieve, a veces solo hago 10 minutos».
¿Cuándo resulta útil un baño de hielo? Lo recomiendo después de un entrenamiento duro o prolongado que haya provocado trauma en las piernas. Las sesiones que requieren baños de hielo, en la regla general que empleo con mis pupilos, incluyen carreras de fondo de dos horas o más largas, o bien una carrera intensa de 90 minutos para arriba. Tal vez descubras que a ti te funciona un enfoque distinto. El fisiólogo Stephen McGregor sugiere que los baños de hielo son provechosos después de correr, pero que no son importantes después de entrenamientos de modalidades deportivas sin impacto, como el ciclismo. Dice que «si los ciclistas tienen tantas molestias musculares que necesitan un baño de hielo, probablemente les será más conveniente recibir un buen masaje». La inflamación es un efecto natural del proceso de entrenamiento, y es necesaria para que ocurra la curación. El objetivo del baño de hielo es combatir el exceso de inflamación que obstaculizaría el entrenamiento y para reducir el dolor en los músculos después de una sesión.
Para darte un baño frío en casa, llena una bañera pequeña con agua fría del grifo, siéntate en ella, y añade después hielo para enfriar más el agua. Es posible que el congelador del frigorífico de casa no contenga suficiente hielo en un momento determinado para lograr que la temperatura del baño descienda por debajo de los 15 °C; la mejor solución será comprar una o dos bolsas grandes de cubitos. Se sabrá que se dispone de la cantidad correcta de hielo justo cuando haya todavía cubitos flotando en la bañera después del baño. Tras el Maratón de Boston de 2010, mi pupila Stacey pidió hielo al servicio de habitaciones, ¡y tuvo que decirle al camarero que volviera con más cuando llegó con una pequeña cubitera plateada pensada para enfriar champán! Se necesita una cantidad mucho mayor. En el mismo hotel, en 2008, fui renqueando desde la meta hasta la máquina de hielo, trasladé mi ropa de calentamiento desde mi bolsa de deportes grande hasta mi manta isotérmica y llené la bolsa a rebosar de hielo. El servicio de habitaciones es para pedir chocolate caliente (una excelente bebida que disfrutar en la bañera).
Por comodidad y para lograr un calor relativo, conviene cubrirse la parte superior del cuerpo con una toalla o una sudadera con capucha. Llevarse distracciones (el teléfono, la radio o una revista) ayuda a pasar el rato; también puede convertirse en una oportunidad para mejorar la concentración mental prestando mucha atención a las molestias provocadas por el frío, explorando las sensaciones.
Tomarse la comida de recuperación puede también ayudar a pasar el rato y, si se opta por una taza de cacao caliente o un tazón de lentejas templado, el baño resultará más fácil de sobrellevar.
Al sentarse, la intensidad del frío normalmente aumenta durante unos minutos. El cuerpo está respondiendo mediante una constricción de los vasos sanguíneos, retirando líquidos de la piel y trasladándolos al interior del cuerpo. Este desplazamiento ayuda a combatir la inflamación excesiva. Después de estar unos minutos en el agua fría, puedes llegar a estar tan entumecido como para seguir durante 10 o 15 minutos más. No hay necesidad de permanecer más de 20 minutos; dependiendo de la temperatura, cuanto más corto sea, mejor. Una vez salgas de la bañera, puedes pasar directamente a darte una ducha caliente (una forma de terapia de contraste, descrita más adelante) o dejar primero que la temperatura de la piel se normalice y ducharte unos 45 minutos después. Este descanso permitirá a tus tejidos estabilizarse, volviendo a su tono y sensibilidad normales. La Tabla 11.1 muestra pautas para la duración y la temperatura del baño de hielo.
TABLA 11.1: Pautas sobre duración y temperatura del baño de hielo
| SI EL AGUA ESTÁ A… | EL BAÑO DEBE DURAR… |
|---|---|
| > 18 °C | Hasta 30 minutos |
| 15-18 °C | 20-25 minutos |
| 12-15 °C | 15-20 minutos |
| 10-12 °C | 12-15 minutos |
| 7-10 °C | 8-10 minutos |
| < 7 °C | Evitarlo |
Nota: La temperatura del agua puede medirse con un termómetro de piscina.
| LA INFLAMACIÓN NO ES NUESTRA ENEMIGA |
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El entrenamiento implica imponer al cuerpo un estrés para que se fortalezca. La inflamación es un subproducto natural de esta imposición de estrés, y la reacción que la inflamación provoca en el cuerpo inicia el proceso de recuperación. Por tanto, la inflamación no es nuestra enemiga; es incluso deseable. El problema ocurre cuando la inflamación sobrepasa lo que el cuerpo puede manejar durante el período propicio para la recuperación. Así, el objetivo del hielo, o de alternar frío y calor, o cualquiera de las modalidades antiinflamatorias de recuperación descritas en este libro, es combatir el exceso de inflamación que se convierte en un precursor de lesión localizada en un lugar específico del cuerpo o de enfermedad generalizada. |
El hielo es un tratamiento habitual para reducir la inflamación asociada con la fase aguda de las lesiones. El protocolo estándar es aplicar hielo durante 10-15 minutos, y a veces repetir aplicaciones después de 20 minutos de descanso, hasta tres veces al día. La aplicación de hielo durante más tiempo puede empezar a helar los tejidos, provocando efectivamente una congelación.
El entrenador Peter Magill prefiere la aplicación local al baño de hielo, argumentando que este último afecta a la necesaria respuesta inflamatoria. Si terminas una carrera y tienes incluso molestias musculares de poca consideración que parecen fuera de lo normal, aconseja: «Ponte hielo sobre esa parte de inmediato, dentro de los 15 minutos posteriores, antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de reaccionar a la irritación provocando una mayor inflamación. Aunque existe la posibilidad de no recuperación en procesos inflamatorios menores, esto puede actuar como un efecto de bola de nieve que provoque la aparición de una inflamación de importancia». La inflamación de poca gravedad forma parte del proceso de curación natural, pero la inflamación considerable puede equivaler a molestias de envergadura y dolor, e indicar una grave lesión que requiera atención médica.
Si observas que tienes molestias musculares que necesitan hielo o una lesión incipiente, consulta tu diario de entrenamiento para buscar señales de intensidad excesiva. Puede que tengas que ajustar tu entrenamiento para aliviar el estrés al que sometes a tu organismo. Si optas por el hielo, he aquí algunas maneras de hacerte un cómodo apósito frío:
Numerosas culturas llevan mucho tiempo usando salas, habitaciones, baños y bañeras para el tratamiento terapéutico: recuérdense las termas romanas, las saunas finlandesas o los onsen (baños termales) japoneses. En un ambiente caldeado, la circulación sanguínea hacia la piel aumenta, junto con la transpiración. Los deportistas ya alcanzan este efecto mediante el ejercicio, y con frecuencia se mantienen en un estado de semideshidratación, por lo que hay que tener mucho cuidado al añadir calor en el servicio de recuperación. Los deportistas deben también evitar agregar calor a los músculos ya inflamados. Después de una sesión intensa de entrenamiento o de una prueba, es más apropiado el frío. Aun así, una breve estancia en un ambiente cálido puede producir una sensación acogedora y relajante, acelerando así la recuperación.
Pasar tiempo en la sauna finlandesa puede ser beneficioso: se ha demostrado que reduce la tensión arterial en sujetos hipertensos y que ayuda a las personas con enfermedades respiratorias. Un estudio realizado sobre deportistas ha revelado que una visita de 30 minutos a la sauna seca no parece influir en la fuerza, pero sí en la resistencia muscular verificada mediante test después de la sauna. Si una estancia breve (de menos de 20 minutos) te resulta una experiencia agradable y relajante, mejorará tu recuperación. Considera esta actividad como harías con los estiramientos: prográmala para después de una sesión normal de entrenamiento o visita la sauna por separado, en otro momento del día. Evita totalmente el calor después de sesiones especialmente exigentes, porque tu cuerpo ya estará ocupado afrontando el proceso de recuperación y puede que esté deshidratado. Una aplicación adicional de calor puede entonces retrasar tu recuperación.
Dependiendo de las instalaciones a las que acudas, la sauna puede estar a unos 80 °C o incluso a mayor temperatura. Ten cuidado de supervisar tu respuesta, y sal de la sauna con frecuencia para hacer descansos. No dejes de mantenerte hidratado durante y después de la sesión de sauna.
Las cabinas de vapor con frecuencia se calientan a unos 45 grados, con una humedad muy elevada. Las personas con patologías respiratorias, como el asma, pueden responder bien a la humedad; otras puede que encuentren opresivo este tipo de sauna. Aunque la temperatura de la cabina de vapor sea menor que la de una sauna finlandesa, es suficiente para empezar a aumentar la temperatura interna. Hay que permanecer en ellas solamente durante breves períodos, de no más de 20 minutos.
Una piscina de hidromasaje, o jacuzzi, combina las temperaturas elevadas con los beneficios de la hidroterapia. La presión hidrostática del agua es beneficiosa para reducir la hinchazón y el movimiento del agua sobre el cuerpo relajará tanto los músculos como la mente mientras aumenta la circulación. No obstante, ten cuidado de no añadir calor a tejidos ya inflamados, pues la alta temperatura solo alimentará la inflamación, ralentizando los tiempos de la recuperación.
Algunos deportistas prefieren el baño caliente al baño de hielo. Matt Dixon, entrenador del triatleta profesional Chris Lieto, dice: «No soy partidario del hielo en todos los casos (excepto para lesiones específicas), pues provoca hipertonía muscular. Después del ejercicio, muchos se dan baños de hielo para prevenir la hinchazón. Yo encuentro en ellos más aspectos negativos que positivos, con una respuesta de tensión muscular. Prefiero un baño caliente con sulfato de magnesio». La ultracorredora Jennifer Van Allen, editora de la revista Runners World, afirma: «El sulfato de magnesio: soy una creyente convencida. Siempre pongo los pies en remojo después de una carrera de fondo, tras pruebas duras. Agua realmente caliente. No me gusta nada pasar frío». (En el Capítulo 12 se encontrará más información sobre el sulfato de magnesio).
Un baño caliente —a menor temperatura que los 38 °C del agua de una piscina de hidromasaje— puede ser relajante y es fácil de preparar en casa. El ultracorredor Keith Straw exclama: «¡Me encanta darme un buen baño caliente mientras me bebo una cerveza bien fría! La relajación total: el baño caliente y la burbujeante cerveza fría. ¡Ninguno de esos dolorosos inventos!». El entrenador Greg McMillan bromea: «Eso es lo que los neozelandeses llaman enfriarse desde el interior».
Una manta eléctrica o una compresa caliente pueden ser un alivio para músculos doloridos, en especial en la espalda, el cuello y los hombros. Antes de aplicar estas formas de calor, reflexiona sobre la causa de las molestias. Si tus músculos han estado sobrecargados y pueden estar inflamados, añadir calor solo puede empeorar la situación, complicando el dolor y ralentizando la recuperación. Si sientes rigidez y te gustaría calentar los músculos antes de un masaje, ya te lo des a ti mismo o te lo dé un profesional o un amigo, algo de calor puede servir para alcanzar la fase de una mejor relajación.
Para calentar los músculos pueden emplearse dos tipos de calor. La mayoría de las mantas eléctricas, a pesar de lo que puedan afirmar las etiquetas, proporcionan calor seco. Estas mantas son fáciles de usar y prácticas para calentar la espalda. Sin embargo, es difícil hacer que una manta eléctrica adopte la forma de ciertas zonas del cuerpo, incluidos el cuello y los hombros. En esos casos, son más útiles una compresa de gel o una toalla calentada al vapor. Proporcionan calor húmedo, que muchas personas prefieren.
Como con otras modalidades, determina lo que mejor te funcione. Asegúrate de que la temperatura no sea excesiva, y deja de usarlo después de 20 minutos. Puede que necesites una toalla que actúe como barrera entre la piel y la fuente de calor. Presta mucha atención a las sensaciones, para asegurarte de que siga siendo agradable y sin riesgos.
La terapia de contraste (alternando entre calor y frío) es una técnica recuperadora común, en la que los deportistas pasan unos minutos en frío, cambiando a calor, volviendo al frío, y repitiendo durante unas cuantas rondas, terminando normalmente con frío. Produce una apreciable respuesta corporal, porque los deportistas pueden sentir vasoconstricción y vasodilatación —el bombeo de los vasos sanguíneos, que se estrechan y se dilatan— al pasar del frío al calor, y viceversa.
Algunos estudios sugieren que la terapia de contraste puede contrarrestar la recuperación. Por ejemplo, un estudio de 1989 de nadadores finlandeses demostró que la alternancia de calor y frío reduce el volumen de plasma (es decir, provoca deshidratación) y eleva la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo (Kauppinen 1989). Esto es lo contrario de lo que estamos buscando con la recuperación. Pero la práctica sigue siendo popular, y como con las aplicaciones por separado de frío y calor, los casos de los que se tiene conocimiento demuestran que la terapia de contraste puede ser muy eficaz. Si disfrutas con la alternancia de calor y frío, debes programar este tipo de terapia después de una sesión y evitar que coincida con los entrenamientos claves. Si tienes cuidado de mantenerte hidratado, es posible que la encuentres beneficiosa.
| BREVES CONSEJOS |
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Hedley, Andrew M., Mike Climstein y Ross Hansen (2002). «The Effects of Acute Heat Exposure on Muscular Strength, Muscular Endurance, and Muscular Power in the Euhydrated Athlete». Journal of Strength and Conditioning Research 16: 353-358.
Kauppinen, Kyllikki (1989). «Sauna, Shower and Ice Water Immersion: Physiological Responses to Brief Exposures to Heat, Cool, and Cold, Part I: Body Fluid Balance». Arctic Medical Research 48: 55-63.
Poindexter, Robert H., Edward F. Wright y David F. Murchison (2002). «Comparison of Moist and Dry Heat Penetration Through Orofacial Tissues». Cranio 20: 28-33.
Sellwood, Kylie Louise, Peter Brukner, David Williams, Alastair Nicol y Rana Hinman (2007). «Ice-Water Immersion and Delayed-Onset Muscle Soreness: A Randomized Controlled Trial». British Journal of Sports Medicine 41: 392-397.