Los suplementos están pensados para cubrir deficiencias en la dieta. Seguir una dieta sana y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, asegurará el máximo de recuperación. (Si no estás seguro de estar comiendo bien, haz que un nutricionista deportivo analice tu dieta). Pero, aparte de la nutrición con alimentos integrales, unos cuantos suplementos podrían mejorar la recuperación. En este capítulo, repasaremos aquellos que son más beneficiosos, además de tratar sobre cosas que tal vez estés usando actualmente y que no merecen ni el tiempo ni el dinero que destinas a ellas —o que, en el caso de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), pueden incluso comprometer tu salud—.
Si estás acostumbrado a suplementar tu alimentación, puede que lleves bastante tiempo sin pararte a pensar sobre lo que estás tomando y por qué. Dado que reducir el estrés y simplificar tu vida ayudará a tu recuperación, dedica un momento a considerar por qué empleas cada suplemento de tu arsenal, si te está funcionando, cuáles pueden ser sus inconvenientes (ya sea en el precio, el mantenimiento o los trastornos orgánicos) y cómo sirve a tus objetivos deportivos y personales. Es posible que descubras que un régimen alimenticio más sencillo te funcionaría igual de bien, o que continúes poniendo en práctica tus opciones actuales. Basta con que te asegures de no estar empleando ningún producto presentado como suplemento para contrarrestar los efectos de una tremenda falta de sueño o un estrés excesivo.
Los suplementos no están sujetos a la aprobación de la Food and Drug Administration (FDA), la agencia gubernamental estadounidense responsable de la regulación, entre otros productos, de los alimentos y los medicamentos (tanto para consumo humano como animal). Muchos no han pasado por las rigurosas pruebas clínicas requeridas para los medicamentos aprobados por la FDA, y a los fabricantes no se les exige que demuestren sus afirmaciones respecto a la efectividad de sus productos. La producción de suplementos no está regulada con supervisión federal, por lo que la contaminación siempre es posible. Como deportista de competición, a fin de cuentas eres responsable de lo que ingieres y, si estás sometido a controles antidoping de la WADA, debes ser especialmente riguroso y cuidadoso acerca de lo que permites que entre por tu boca (o tu piel, si te pones cremas y bálsamos de uso tópico). Lo mejor es consultar a tu entrenador o los profesionales de la salud que te atiendan —incluido tu nutricionista deportivo— antes de usar cualquiera de los suplementos aquí descritos.
Si estás siguiendo una dieta variada, con abundantes alimentos de origen vegetal, y tu peso se mantiene estable, estarás recibiendo ya cantidades adecuadas de vitaminas y minerales y no tendrás necesidad alguna de suplementos multivitamínicos y de minerales. Pero si estás limitando tu ingesta de nutrientes o no tomas ciertos alimentos por razones éticas o personales, un compuesto multivitamínico puede ayudarte a asegurar que recibas las cantidades adecuadas del complejo vitamínico B; vitaminas C, D y E; betacaroteno, y selenio (American Dietetic Association 2009). Otra excepción sería la suplementación de minerales (calcio, hierro, magnesio y cinc) para deportistas con antecedentes de anemia, especialmente aquellos que no consumen carne roja. La suplementación de hierro debe tener lugar bajo la dirección de un profesional de la salud, porque tomar hierro en exceso puede ser muy perjudicial.
Una dieta saludable que incluya diversas frutas debería proporcionar muchos antioxidantes, que ayudan a combatir los daños producidos por los radicales libres liberados durante el ejercicio. No obstante, la suplementación se muestra como una posibilidad para combatir la inflamación. Un reciente estudio (Naubauer et al. 2010) demuestra que el aumento en el consumo de antioxidantes después de pruebas de resistencia puede ayudar a la recuperación reduciendo los daños que los radicales libres ocasionan a los músculos.
Una dieta variada, rica en frutas y verduras de colores vivos, te proporcionará muchos alimentos antioxidantes. Si necesitas suplementos, puedes recurrir a zumos de color rojo y morado, como los de uva, cereza ácida, pomelo, bien genérico o de marca (como pueda ser POMx Recovery), o asaí (Euterpe oleracea).
Un estudio de Kerry Kuehl y sus colegas (2010) demostró que beber zumo de cereza ácida al principio de la semana previa a una prueba de relevos en la que cada participante debía correr unas 14 millas (22,5 km) provocaba una significativa reducción del dolor después de la prueba. En un estudio similar para la distancia de maratón, Glyn Howatson y sus colegas (2010) sometieron a test a corredores que habían bebido zumo de cereza ácida durante la semana de un maratón, empezando cinco días antes y continuando dos días después de la prueba. Los sujetos asignados al grupo experimental bebieron 8 onzas (24 cl, un vaso) por la mañana y otras 8 por la tarde. Después de la prueba, se sometió a los sujetos a test de fuerza, signos de inflamación y cantidad de antioxidantes en sangre, y el grupo que había bebido zumo de cereza ácida presentó marcadores significativamente mejores de recuperación que el grupo de control. Para seguir este protocolo en casa, busca un producto que contenga zumo de cereza ácida al 100 por cien, no una mezcla de zumo de cereza ácida y otra fruta. Si el sabor es demasiado fuerte para ti, mézclalo en forma de smoothie, enriqueciéndolo si quieres con yogur y con linaza (bien en semilla o en aceite), para estimular el consumo de ácidos omega-3 (ver el apartado siguiente).
Otros zumos, como el de pomelo o el de asaí, también sirven para el mismo propósito. Se siguen realizando investigaciones sobre dichos productos, por lo que, antes de tomar la decisión de suplementar la dieta, hay que consultar las referencias más actuales en alguna base de datos de investigaciones médicas, como pueda ser PubMed.
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LA CALIDAD IMPORTA |
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Aunque los suplementos reciban muy poca supervisión, los productores de calidad cumplirán las buenas prácticas de fabricación impuestas por la FDA y harán que sus ingredientes estén apoyados por un certificado de análisis. La Farmacopea de los Estados Unidos (USP) es una organización independiente sin ánimo de lucro que somete a test la pureza y efectos de los productos, así como los estándares de fabricación. Comprueba que el suplemento que has elegido haya sido aprobado por la USP u otra organización independiente (ver Figura 10.1). También puedes tener en cuenta estos elementos:
Figura 10.1. La USP somete a test la pureza y efectos de los productos. |
Los ácidos grasos se denominan «esenciales» porque debemos tomarlos introduciéndolos en nuestra dieta; nuestro cuerpo no los genera por sí solo. Necesitamos tanto ácidos alfalinoleicos (ALA), provenientes de grasas omega-3, como linoleicos, provenientes de grasas omega-6. Pero la dieta occidental típica contiene un exceso enorme de estas últimas, que estimulan la inflamación, en proporción con las grasas omega-3, que pueden combatirla. La mejor opción es corregir este desequilibrio consumiendo más ácidos grasos omega-3 provenientes de pescados de agua fría, como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques, o de fuentes vegetales como las semillas de lino (linaza) y las nueces.
Un segundo planteamiento es tomar cápsulas de omega-3 elaboradas con aceite de pescado o de linaza. Encontrarás diversos suplementos de aceite de pescado en las tiendas. Busca alguno que contenga tanto ácido eicosapentaenoico (AEP) como docosahexaenoico (ADH); ambos contienen los ácidos grasos omega-3 que el cuerpo necesita. Examina la procedencia del aceite de pescado (¿es de agua fría, como el salmón o las anchoas?). Si tienes reparos éticos respecto a la forma de cría, te convendrá investigar las prácticas de producción. ¿El suplemento es puro, está fresco y puede el productor citar a un controlador de calidad independiente que garantice estas afirmaciones? (Lo más seguro parece ser elegir un productor supervisado por un organismo independiente). ¿Se presenta en forma de cápsulas y, si es así, con qué están fabricadas? (Los vegetarianos no querrán una cápsula de gelatina).
El aceite de krill, producido a base de pequeños crustáceos marinos de los que se alimentan las ballenas, contiene APE y ADH, así como el antioxidante astaxanthina. Existe cierta inquietud por la disminución de krill antártico, por lo que, en caso de que apoyes la pesca sostenible, te convendrá investigar sobre la procedencia de tu suplemento, si optas por este aceite. Quienes sí lo utilizan cuentan que produce menos flatulencia que la habitualmente asociada con el aceite de pescado.
Si no consumes pescado, busca semillas de lino o aceite de linaza. Ambos contienen ácido alfalinoleico, que el organismo sintetiza convirtiéndolo en APE y ADH, con cierto coste metabólico. (Comer pescado o tomar suplementos de aceite de pescado será una fuente más directa de estos dos ácidos grasos omega-3).
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos sanos consuman entre 0,3 y 0,5 gramos de APE y ADH al día, y una mayor cantidad (en torno a un gramo) de ALA. Lee la etiqueta de tu suplemento de aceite de pescado para ver la cantidad que tendrías que tomar para alcanzar ese margen de valores. Cuanto más concentrado sea, mejor. Si optas en cambio por las semillas de lino, tomando una cucharada sopera de semillas conseguirás aproximadamente el equivalente a una cucharadita de postre de aceite. Cualquiera de las dos posibilidades contiene un valor cercano a 2 gramos de ALA.
La conservación de los suplementos de omega-3 puede entrañar alguna problemática. Debido a que el aceite de linaza es muy insaturado, debe guardarse en frío y protegido de la luz, y los contenidos del envase consumirse antes de transcurridas unas pocas semanas de haber sido abierto. Si el aceite de linaza se calienta, pierde sus beneficiosas propiedades. Si un paquete se pone rancio, puede provocar enfermedades, y en algunas circunstancias transformarse en ácido graso trans.
Si vas a emplear semillas de lino, te convendrá molerlas para que el organismo sea capaz de procesarlas (en lugar de ser expulsadas en el mismo estado que entraron o, peor, formando una masa y atascando totalmente las «cañerías»). Puedes hacerlo en un molinillo de café o con un mortero y su correspondiente mazo. Es posible moler las semillas de lino justo antes de tomarlas, o bien hacerlo con un paquete entero y guardarlo en el frigorífico.
Las empresas comercializadoras tratan de convencer a los deportistas de que necesitan proteínas en polvo para ayudar a reconstruir los músculos durante los períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Pero el occidental medio (incluso el muy atlético) ya ingiere más de la cantidad de proteínas requeridas al día. Y como vimos en el Capítulo 9, los estudios no son concluyentes acerca de si añadir proteínas al tentempié reparador ayuda en realidad con la reposición de glucógeno. De hecho no hay necesidad de suplementar la dieta con proteína en polvo; basta con consumir proteínas magras de procedencia saludable.
Hemos visto la importancia del tentempié reparador, especialmente después de entrenamientos largos. Muchas empresas comercializan bebidas recuperadoras y mezclas de este tipo de bebidas. Cuando se carece de la capacidad logística para hacerse uno su propia comida, estos preparados pueden venir muy bien como tentempié para después del entrenamiento. Es lo que también puede hacer, sin embargo, cualquier gama de productos no específicos para la recuperación, desde los batidos Slim-Fast y Ensure hasta smoothies de yogur premezclados. Deja que tu paladar, tu presupuesto y tu experiencia te sirvan de guía.
Aparte del tentempié, algunas empresas ofrecen cápsulas que aportan aminoácidos ramificados —o de cadena ramificada (AACR), consistentes en leucina, isoleucina y valina—, glucosamina y otros ingredientes, con el objetivo de favorecer la recuperación. Entre los ejemplos se incluyen Recover-Ease, de Wicked Fast Sports Nutrition, y Race Caps, de Hammer Nutrition. Los estudios no son concluyentes acerca de sus beneficios, como se verá más adelante. Haz tu propia investigación exhaustiva en conjunción con tu equipo médico. También en este caso, asegúrate de lograr calidad cuando entrenes, te alimentes y duermas, y de no tener que andar cogiendo del estante un frasco para compensar déficits en tus cuidados personales.
Puede ser muy difícil separar el marketing de la realidad al investigar suplementos, porque a veces los fabricantes realizan afirmaciones sobre sus productos que no están clínicamente demostradas. Según la Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association 2009), solo unos pocos suplementos de los que se comercializan como ayudas ergogénicas se comportan como se asegura. Son la creatina (útil para la recuperación muscular de velocistas y levantadores de pesas; menos provechoso para atletas de resistencia), la cafeína, las bebidas/barritas/geles deportivos, y los suplementos proteínicos. (Recuerda que una buena dieta proporcionará suficientes proteínas). Ninguno de ellos es especialmente útil para la recuperación del día a día.
En los siguientes apartados se recogen algunos de los suplementos empleados habitualmente sobre los que no está específicamente probado que funcionen para la recuperación, pero que puede valer la pena probarlos consultando previamente a tu entrenador y a tu profesional de la salud.
Aunque la suplementación con proteínas sea probablemente innecesaria, puede tener alguna ventaja consumir aminoácidos ramificados antes y después de la sesión de entrenamiento. Se ha demostrado que los AACR reducen el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y mejoran la función inmune (Negro et al. 2008). Esta última atribución puede aportar un valioso beneficio: los deportistas sometidos a entrenamiento intenso son propensos a infecciones debidas a la inhibición de su sistema inmunológico.
Asimismo, suplementar con el aminoácido glutamina puede estimular el sistema inmune, aunque una dieta con un adecuado consumo de proteínas debería proporcionar la suficiente cantidad. Los deportistas con síndrome de sobreentrenamiento presentan bajos niveles de glutamina en plasma (Rowbottom, Keast y Morton 1996), pero eso no implica directamente que suplementar con glutamina impida el sobreentrenamiento o mejore la recuperación.
Un protocolo de suplementación con aminoácidos podría incluir añadir entre 5 y 10 gramos de AACR en polvo al desayuno y al tentempié reparador cada día, y/o agregar 5 gramos de glutamina al tentempié postentrenamiento.
Otro estimulante potencial del sistema inmunológico es el ginseng. Puede también ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés, lo cual tiene aplicaciones beneficiosas evidentes para la recuperación. Pero sus efectos sobre el rendimiento y la recuperación no han sido probados de manera concluyente (véase, p. ej., Engels, Fahlman y Wirth 2003), y es complicado asegurar una preparación de calidad y seguir después el necesario protocolo de dosificación cíclica. Centra tu atención, en cambio, en el entrenamiento inteligente, el descanso adecuado y la nutrición con alimentos integrales.
Los productos farmacéuticos no son suplementos y no servirán de ayuda a la recuperación general. Si necesitas tomar productos de libre dispensación (sin receta) para calmar el dolor y poder continuar entrenando, considéralo una señal de alarma. Es un indicador de que es hora de visitar a tu profesional de la salud a fin de que investigue la raíz del problema. Tal vez se trate de una lesión por sobrecarga que remitiría rápidamente con descanso o ejercicios correctivos. Es mejor conseguir inmediatamente una respuesta que tratar de entrenar con un problema que podría complicarse gravemente dañando tu cuerpo y echando por la borda tu calendario de competición.
Muchos deportistas recurren a medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno cuando sienten las molestias y dolores asociados con el entrenamiento. Si te descubres con la mano en el frasco, detente y pregúntate por qué estás tomando esa medicación. ¿Qué te duele? ¿Está el dolor relegado a una zona en concreto? Si es así, ¿cuándo apareció? ¿Aprecias una razón que lo justifique: un aumento drástico de kilometraje, una caída, el desgaste de las zapatillas de correr? Puede que sea hora de trabajar con un profesional para llegar a la raíz del dolor, en vez de ocultar sus síntomas.
Tomar AINE en grandes dosis puede afectar en realidad a la capacidad del organismo para recuperarse ralentizando el tiempo de curación. El uso excesivo de estos fármacos puede provocar una gran cantidad de problemas, desde trastornos gastrointestinales hasta problemas renales, como tu médico te contará. Bloqueando la enzima ciclooxigenasa (COX), aumentan las probabilidades de trastornos gástricos, incluyendo náuseas, y de diarrea. Además, la prescripción de AINE que actúan como inhibidores de la ciclooxigenasa-2 (COX-2) puede incrementar el riesgo de infarto de miocardio. Habla con tu profesional de la salud acerca de cualquier medicamento o suplemento que tomes. Antes de emplear uno de libre dispensación, ten cuidado de no estar ocultando lo que tu cuerpo está experimentando.
| BREVES CONSEJOS |
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American Dietetic Association (2009). «Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance». Journal of the American Dietetic Association 109: 509-527.
Engels, Hermann J., Mariane M. Fahlman y John C. Wirth (2003). «Effects of Ginseng on Secretory IgA, Performance, and Recovery from Interval Exercise». Medicine and Science in Sports and Exercise 35: 690-696.
Howatson, G., M. P. McHugh, J. A. Hill, J. Brouner, A. P. Jewell, K. A. van Someren, R. E. Shave y S. A. Howatson (2010). «Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running». Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20: 843-852.
Kuehl, Kerry S., Erica T. Perrier, Diane L. Elliot y James C. Chesnutt (2010). «Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: A Randomized Controlled Trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 17.
Negro, Massimo, Silvana Giardina, Barbara Marzani y Fulvio Marzatico (2008). «Branched-Chain Amino Acid Supplementation Does Not Enhance Athletic Performance but Affects Muscle Recovery and the Immune System». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 48: 347-351.
Neubauer, Oliver, Stefanie Reichhold, Lukas Nics, Christine Hoelzl, Judit Valentini, Barbara Stadlmayr, Siegfried Knasmüller y Karl-Heinz Wagner (2010). «Antioxidant Responses to an Acute Ultra-endurance Exercise: Impact on DNA Stability and Indications for an Increased Need for Nutritive Antioxidants in the Early Recovery Phase». British Journal of Nutrition 104: 1129-1138.
Nieman, Dru C., David A. Henson, Steve R. McAnulty, Fuxia Jin y Kendra R. Maxwell (2009). «N-3 Polyunsaturated Fatty Acids Do Not Alter Immune and Inflammation Measures in Endurance Athletes». International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 19: 536-546.
Rowbottom, David G., David Keast y Alan R. Morton (1996). «The Emerging Role of Glutamine as an Indicator of Exercise Stress and Overtraining». Sports Medicine 21(2): 80-97.
Warden, Stuart J. (2010). «Prophylactic Use of NSAIDs by Athletes: A Risk/Benefit Assessment». Physician and Sports Medicine 38: 132-138.
