Después de mi primer maratón, no podía comer normalmente. Las náuseas constantes no se me pasaron durante dos días enteros, forzándome a cancelar las reservas que había hecho para ir a comer a un restaurante después de la prueba y haciendo que el sabor del capricho que quise darme a través del servicio de habitaciones (pieles de patata con queso y una cerveza fría) me resultase totalmente desagradable. Sin embargo, una hora después de terminar mi primer Ironman, estaba comiendo y dando sorbitos de champán alegremente. ¿La diferencia? Había sabido repostar durante la prueba, para beneficio de mi recuperación posterior. Como seguramente sepas por experiencia personal, la nutrición adecuada puede ser la base de la prueba o destrozártela. Cuanto más larga sea la competición, mayor importancia tiene saber lo que ingerir durante la misma. Pero eso solo soluciona parte del problema. A fin de estar preparado para la siguiente sesión de entrenamiento, también hay que conocer las mejores maneras de alimentarse durante la recuperación.
La nutrición adecuada para la recuperación no solo tiene que producirse en el período inmediatamente posterior a la sesión de entrenamiento. Se oye hablar mucho de la «ventana de oportunidad» para estimular la síntesis de glucógeno, es decir de reabastecimiento, que se presenta durante las dos primeras horas después del ejercicio, y un buen plan de nutrición para la recuperación se ocupará sin duda de ese período. Pero la nutrición recuperadora se extiende mucho más allá de ese momento; tiene lugar durante toda la jornada, día tras día.
El mejor enfoque de la dieta recuperadora es bastante sencillo: comer bien siempre. Una dieta sana, en el ahora famoso manifiesto de Michael Pollan en In Defense of Food (En defensa de la comida), se compone de «comida. No demasiada. En su mayor parte, vegetales». Una amplia variedad de alimentos de colores vistosos, en su mayoría verduras y frutas que, siempre que sea posible, sean orgánicos y de producción local, cubrirán la mayor parte de las necesidades. Los alimentos empaquetados y procesados (barritas, geles y bebidas enriquecidas que suelen alinearse en los estantes de la despensa de cualquier deportista) tienen su lugar, pero es un espacio limitado que pertenece al momento inmediatamente anterior, durante y a veces después del ejercicio. Incluso entonces, la auténtica comida es con frecuencia la mejor opción, dependiendo de la constitución de la persona y de la intensidad y duración del ejercicio. Un libro útil sobre hábitos saludables de alimentación diaria para deportistas es The Athlete’s Plate: Real Food for High Performance (2009) (El plato del atleta: comida auténtica para alto rendimiento), de Adam Kelinson.
La dieta debe incluir un buen equilibrio de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). La proporción exacta de cada uno de ellos que mejor funciona depende de la constitución, el deporte y el nivel de actividad y debe establecerse individualmente. (Si necesitas consejo, consulta a un dietista colegiado especializado en nutrición deportiva). Aunque adquiramos el hábito de comer lo mismo día tras día, y a pesar de que pueda facilitarnos la vida tener un programa semanal (del tipo «la noche del miércoles toca pizza»), la variedad asegura que saquemos el mayor partido de nuestra alimentación. En el Capítulo 4, vimos la pesadez que supone una carga de entrenamiento monótono; no caigas tanto en el hábito que tengas una dieta falta de variedad.
Llevar una dieta natural equilibrada proporcionará al organismo los elementos que necesita para recuperarse: hidratos de carbono para suministrar y reponer energía en forma de glucógeno, proteínas para producir aminoácidos que reconstruyan las fibras musculares, y grasas para aislar al cuerpo y llevar vitaminas a las células. Si uno se queda corto con cualquiera de ellos, acortará sus posibilidades de recuperación.
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PROTEÍNAS PARA VEGETARIANOS |
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Si el deportista es vegetariano o vegano estricto, tendrá que prestar especial atención a la ingesta de proteínas. Las proteínas vegetales no se digieren en la misma proporción que las animales, por lo que la Asociación Dietética Estadounidense sugiere que los deportistas vegetarianos ingieran un 10 por ciento más de proteínas que quienes comen carne. La regla general es de entre 1,3 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Los deportistas vegetarianos deben también tener cuidado de consumir suficiente calcio, hierro, cinc, riboflavina y vitaminas B-12 y D. Si se sigue una dieta vegetariana o vegana y se experimenta la sensación de estar teniendo problemas para recuperarse entre sesiones de entrenamiento, convendría pedir a un dietista deportivo que analice la dieta y te ayude a lograr introducir suficientes nutrientes. |
La importancia del tentempié reparador (comida ingerida poco después de una sesión y fuera de las horas de comida normales) depende del contexto de tu entrenamiento. Si has terminado una carrera de intensidad moderada y no realizarás otro entrenamiento moderado o duro durante dos días, probablemente consigas los nutrientes que necesitas para recuperarte con tus comidas normales. No obstante, si has terminado una sesión de bicicleta de tres horas por la mañana y tienes planeada una carrera a pie vespertina, el tentempié y el momento de consumo adquieren mucha mayor importancia. Asimismo, si has acabado la prueba más importante de la temporada y estás entrando en un período de transición con un entrenamiento no estructurado, el refrigerio no es crítico. Pero si has terminado una carrera larga y has agotado tus depósitos de glucógeno, tienes que prestar atención a conseguir rápidamente ese tentempié para poder reaprovisionarte para la siguiente semana de entrenamiento.
La dieta recuperadora en realidad empieza antes de la sesión de entrenamiento. Tendrás que verificar que inicias la sesión, por así decirlo, con el depósito lleno. Aunque puedas no tener colmados los depósitos de glucógeno, te convendrá disponer de suficiente energía para terminar la sesión: lo ideal es enfocar ese entrenamiento con un plan que entrene al cuerpo a usar las fuentes de energía que se necesitarán en la prueba para la que nos estemos preparando: grasas para sesiones de resistencia; glucógeno para esfuerzos de intensidad elevada. Iniciar la sesión con un déficit afectará a la recuperación.
Asimismo, si la sesión es larga, hay que ingerir líquidos e hidratos de carbono. Hacerlo asegurará que no se provoque un déficit enorme, el cual será más difícil de compensar y afectará a la recuperación. Cuando se agotan los suministros de glucógeno, uno se enfrenta con la «pájara», estado que puede echar la prueba por la borda. Aparte de eso, es importante saber que pueden tardarse varios días en reponer los depósitos de glucógeno.
Los hidratos de carbono que consumas en los 30 primeros minutos postejercicio provocarán niveles de glucógeno más elevados que si para empezar a comer de nuevo esperas dos horas después de la sesión (Ivy et al. 1988). Por esta razón, a menudo se oye hablar de la «ventana de oportunidad» para estimular la síntesis de glucógeno, período en el cual tenemos que ingerir el tentempié reparador para lograr los máximos beneficios. Y aunque esto sea cierto, no es tan difícil ni tan rápido como algunos quieren hacerlo parecer. La oportunidad no se pierde de repente a los 30 minutos de acabado el ejercicio. Se dispone de dos horas después de la sesión en que es posible ingerir ese tentempié. Pero seguirás reponiendo el glucógeno agotado durante una sesión matinal cuando realices la comida del mediodía, la merienda y la cena. De hecho, si la depleción es mayor, continuarás este proceso al día siguiente. No te obsesiones demasiado con la regla de los 30 minutos, pero acuérdate de prestar atención al tentempié después de entrenamientos más largos o más intensos, cuando necesites recuperarte con mayor rapidez.
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LOS TIEMPOS POSTERIORES A LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO |
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He aquí la línea temporal para la nutrición en el período posterior al ejercicio tras una sesión de entrenamiento larga (de más de 90 minutos) o muy dura.
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El tentempié reparador debe ser una combinación de líquidos, sodio, hidratos de carbono, si es posible algo de proteínas, y no demasiadas grasas, ya que estas pueden afectar a la capacidad del organismo para procesar los hidratos de carbono (y las proteínas) del tentempié. Echemos una ojeada a sus componentes.
Líquidos
El tentempié tiene que incluir líquidos para ayudar a compensar las pérdidas producidas durante el entrenamiento. ¿Y cómo se sabe la cantidad perdida? Pesándose antes y después de la sesión; lo ideal es desnudo, para que la ropa mojada no interfiera en los resultados después del entrenamiento. No tienes que hacerlo en todas y cada una de las sesiones, pero pesarse de vez en cuando antes y después de las más largas o de mayor dureza te pondrá de manifiesto las pérdidas de agua que estás teniendo.
Tienes que reponer la mayor parte de cada kilo de líquido que hayas perdido. La Asociación Dietética Estadounidense sugiere beber entre un litro y litro y medio por cada kilo de peso corporal perdido durante el entrenamiento. Alcanzar el extremo más elevado de este margen, 150 cl por kilo perdido, te ayudará a rehidratarte más deprisa y prepararte para la siguiente sesión de entrenamiento. Ten presente que la nueva concepción predominante —explicada más adelante, en el epígrafe «Hidratación»— afirma que la sed debe servir de guía para la rehidratación.
Sodio
Aunque tu sudor sea muy salino, la concentración de sodio en sangre en realidad aumenta durante el entrenamiento, porque se pierden muchos más líquidos que el sodio eliminado con la transpiración. Pero esta pérdida de sodio tiene que compensarse ingiriendo este elemento después de la sesión de entrenamiento para restaurar el equilibrio previo al entrenamiento. Puede provenir de una bebida isotónica, pero muchas bebidas deportivas carecen de sodio suficiente. Es posible complementarla empleando sal de mesa como parte del tentempié reparador o tomando tabletas de sal o cápsulas de electrolitos. El nutricionista deportivo Bob Seebohar recomienda ingerir 500 mg de sodio después de una sesión larga o dura. Y la nutricionista Monique Ryan, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes («Nutrición deportiva para atletas de resistencia»), explica: «En realidad lo más importante para después del entrenamiento son los hidratos de carbono y el sodio. El sodio ayuda a mover los líquidos a través del intestino delgado». También sirve para introducir la glucosa y el agua en las células, por lo que es importante conseguir reponer los depósitos de sodio. La Tabla 9.1 muestra la cantidad de sodio por 25 cl de diversas bebidas.
TABLA 9.1: El sodio en las bebidas (25 cl)
| BEBIDA | SODIO |
|---|---|
| Caldo vegetal Swanson | 940 mg |
| Caldo de pollo Swanson | 860 mg |
| Zumo V-8 | 675 mg |
| Zumo de tomate | 650 mg |
| Bebida isotónica Gatorade Endurance Formula | 200 mg |
| Bebida isotónica en polvo PowerBar Endurance | 190 mg |
| Frappuccino de Café Moca y Chocolate Negro, de Starbucks | 160 mg |
| Leche chocolatada | 150 mg |
| Leche | 125 mg |
| Agua mineral con gas | 75 mg |
| Coca-Cola | 30 mg |
| Coca-Cola light | 26 mg |
| Bebida isotónica Hammer HEED | 20 mg |
Hidratos de carbono
El tentempié reparador debe contener entre 1 y 1,5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, siendo el objetivo habitual lograr 1,2 g. Cada gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías. Para facilitar las cosas, en la Tabla 9.2 puede consultarse el intervalo de hidratos de carbono a consumir en el tentempié reparador.
TABLA 9.2: Los hidratos de carbono (HC) del tentempié reparador
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Peso Corporal en kilos |
1 g de HC por kilo |
1,2 g de HC por kilo |
1,5 g de HC por kilo |
1 g de HC por kilo en calorías |
1,2 g de HC por kilo en calorías |
1,5 g de HC por kilo en calorías |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45.5 | 45,5 | 54,5 | 68,2 | 181,8 | 218.2 | 272,7 |
| 47,7 | 47.7 | 57,3 | 71,6 | 190,9 | 229.1 | 286,4 |
| 50,0 | 50.0 | 60,0 | 75,0 | 200,0 | 240.0 | 300,0 |
| 52,3 | 52,3 | 62.7 | 78,4 | 209,1 | 250,9 | 313.6 |
| 54,5 | 54.5 | 65,5 | 81,8 | 218,2 | 261,8 | 327,3 |
| 56,8 | 56.8 | 68,2 | 85,2 | 227,3 | 272,7 | 340.9 |
| 59,1 | 59.1 | 70,9 | 88,6 | 236,4 | 283,6 | 354,5 |
| 61,4 | 61,4 | 73,6 | 92,0 | 245,5 | 294,5 | 368,2 |
| 63,6 | 63,6 | 76,4 | 95,5 | 254,5 | 305,5 | 381,8 |
| 65,9 | 65,9 | 79,1 | 98,9 | 263,6 | 316,4 | 395,5 |
| 68,2 | 68.2 | 81,8 | 102,3 | 272,7 | 327,3 | 409,1 |
| 70.5 | 70,5 | 84,5 | 105,7 | 281,8 | 338,2 | 422,7 |
| 72,7 | 72.7 | 87,3 | 109,1 | 290,9 | 349,1 | 436,4 |
| 75,0 | 75,0 | 90,0 | 112,5 | 300,0 | 360,0 | 450,0 |
| 77,3 | 77,3 | 92,7 | 115,9 | 309,1 | 370,9 | 463,6 |
| 79,5 | 79,5 | 95,5 | 119,3 | 318,2 | 381,8 | 477,3 |
| 81,8 | 81,8 | 98,2 | 122,7 | 327,3 | 392,7 | 490,9 |
| 84,1 | 84,1 | 100,9 | 126,1 | 336,4 | 403,6 | 504,5 |
| 86,4 | 86,4 | 103,6 | 129,5 | 345,5 | 414,5 | 518,2 |
| 88,6 | 88,6 | 106,4 | 133,0 | 354,5 | 425,5 | 531,8 |
| 90,9 | 90,9 | 109.1 | 136,4 | 363,6 | 436,4 | 545,5 |
| 93,2 | 93,2 | 111.8 | 139,8 | 372,7 | 447,3 | 559,1 |
| 95,5 | 95,5 | 114,5 | 143,2 | 381,8 | 458,2 | 572,7 |
| 97,7 | 97,7 | 117,3 | 146,6 | 390,9 | 469,1 | 586,4 |
| 100,0 | 100,0 | 120,0 | 150.0 | 400,0 | 480,0 | 600,0 |
| 102,3 | 102,3 | 122,7 | 153,4 | 409,1 | 490,9 | 613,6 |
| 104,5 | 104.5 | 125,5 | 156,8 | 418,2 | 501,8 | 627,3 |
| 106,8 | 106,8 | 128,2 | 160,2 | 427,3 | 512,7 | 640,9 |
| 109,1 | 109,1 | 130,9 | 163,6 | 436,4 | 523,6 | 654,5 |
| 111,4 | 111,4 | 133,6 | 167,0 | 445,5 | 534,5 | 668,2 |
| 113,6 | 113,6 | 136,4 | 170,5 | 454,5 | 545,5 | 681,8 |
Como puede verse, se trata de una cantidad de calorías considerable. No obstante, se han de ingerir después de una sesión de entrenamiento de 90 minutos como mínimo, y hay que considerarlas críticas para la recuperación, porque reponer los depósitos de glucógeno recién agotados es un requisito sine qua non para que la siguiente sesión tenga algún efecto de calidad.
Proteínas
Aunque algunos estudios hayan demostrado que las proteínas ayudan a la asimilación del glucógeno, otros no han apoyado este hallazgo. Ryan afirma que la importancia de las proteínas en la dieta de recuperación está sobrevalorada, porque no facilitan la reposición del glucógeno muscular después del entrenamiento de resistencia, aunque sí la reconstrucción muscular. «Pueden incluirse algunas proteínas si es la clase de sesión de entrenamiento que podría haber causado deterioro muscular», explica, «pero no conviene que las proteínas desplacen a los hidratos de carbono».
Un estudio reciente (Rowlands y Wadsworth 2011) descubrió que las ciclistas respondían de manera muy distinta a los ciclistas cuando ingerían un tentempié que contuviera proteínas. Los hombres respondían mejor a un mayor contenido proteínico en su bebida energética, pero algunas mujeres dijeron sentirse más cansadas y tener más dolores musculares de aparición tardía cuando su comida recuperadora incluía una mayor proporción de proteínas. Debes descubrir las proporciones que mejor te funcionan personalmente.
Si estás añadiendo proteínas, la cantidad recomendada es de entre 6 y 20 gramos. Debido a que las proteínas también contienen 4 calorías por gramo, eso nos da un margen de entre 24 y 80 calorías provenientes de las proteínas: no mucho. Pueden obtenerse de la soja, el suero de la leche, o una fuente de carne magra.
La leche chocolatada ha sido promovida como bebida energética ideal desde que un estudio de 2006 (patrocinado, en parte, por la industria láctea) demostró que ayudaba a la recuperación tan bien o mejor que los productos comerciales Gatorade y Endurox R-4. Puede ser una opción muy agradable, especialmente después de un entrenamiento muy largo o intenso, porque es posible que no se tenga mucho apetito, momento en que un tentempié líquido resulta más atractivo.
Por comodidad, puede optarse por una bebida isotónica o una barrita energética comercial, y no pasa nada. Sin embargo, cuando se pueda, es mejor tratar de prepararse uno su propio tentempié reparador. Te da la oportunidad de controlar los ingredientes, de incluir artículos de la tierra de procedencia orgánica y local siempre que sea posible, y de personalizar el sabor y la textura para complacer a tu paladar.
Ejemplos de tentempiés adecuados:
Con cualquiera de estos tentempiés, hay que incluir agua o una bebida deportiva para rehidratarse y considerar la posibilidad de añadir sal o complementar con electrolitos.
La recuperación continúa mucho más allá del tentempié reparador. Harás bien en tomarte entre 1 y 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal unas dos horas después del tentempié. Con frecuencia, esto coincide con una de las comidas normales del día (la del mediodía después de una entrenamiento matinal, la cena tras una sesión vespertina o que dure todo el día), por lo que puede estar constituida por alimentos verdaderamente integrales. Después de esa comida, hay que prestar atención a la cantidad de hidratos de carbono que se consuman durante el resto de la jornada y asegurarse de ingerir también proteínas y grasas.
Aunque el entrenamiento produzca normalmente cierto grado de inflamación, alargar demasiado este estado puede agravar patrones de sobrecarga, provocando lesiones, y contribuir no solo a enfermedades inflamatorias como la artritis o el lupus, sino también a patologías cardiovasculares, algunos cánceres y enfermedad de Alzheimer. Lo que se come puede afectar a la respuesta inflamatoria del cuerpo. Es posible que ciertos alimentos ayuden al cuerpo a combatirla: frutos del bosque, ricos en sustancias fitoquímicas y antioxidantes; pescados de aguas frías, como el salmón o la caballa, así como las nueces y la linaza, todos los cuales son ricos en ácidos grasos omega-3; especias como el jengibre y el ajo; así como el café y el té. La saludable dieta mediterránea rica en verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva funciona estupendamente.
Muchos libros y páginas web ofrecen detalles sobre dietas antiinflamatorias. Merece la pena echarles una ojeada, porque hacen hincapié en los cereales integrales, las legumbres, las grasas saludables y muchas frutas y verduras orgánicas estacionales, todo lo cual constituye una dieta excelente para deportistas, sean cuales sean sus propiedades antiinflamatorias.
Durante períodos de entrenamiento intenso, hay que tener especial cuidado de evitar la comida basura y alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar (por supuesto, lo mismo vale para todo el año). Nuestras dietas occidentales son, por lo general, demasiado ricas en ácidos grasos omega-6, los cuales favorecen la síntesis de hormonas que fomentan la inflamación, y a menudo demasiado pobres en ácidos omega-3, que hacen lo contrario. Los aceites vegetales poliinsaturados, que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados, son una fuente de ácidos omega-6. Aunque necesitemos tanto unos como otros, los requeriremos en la proporción correcta: dentro de lo posible lo más baja que se pueda, tendiendo hacia una proporción de 2:1, o incluso de 1:1. En el Capítulo 10 se encontrará más información sobre los ácidos grasos omega-3, al hablar de los suplementos, pero conviene tratar de cubrir la mayor parte de las necesidades nutricionales con alimentos en vez de con suplementos.
Mantenerse hidratado tiene una importancia fundamental para el rendimiento y la recuperación. Aunque la deshidratación sea un efecto natural del entrenamiento y la competición, si el deportista se deshidrata en exceso, su rendimiento se resiente. Cuando llegas a este punto, la frecuencia cardíaca se eleva para bombear hasta los músculos activos el reducido volumen de sangre existente. El esfuerzo se percibe como de mayor dureza.
Pueden desarrollarse problemas gastrointestinales. ¡Ninguno de estos síntomas sirve de ayuda para el alto rendimiento! Si se realiza más de una sesión de entrenamiento al día, o si cualquiera de ellas tiene lugar en ambiente caluroso, hay que prestar especial atención a la cantidad de líquidos que se estén consumiendo.
¿Cuánto hay que beber? ¿No había que tratar nunca de perder más de un 2 por ciento del peso corporal en líquidos? Las concepciones recientes afirman que no, que se trata más de una línea de marketing que de datos científicos contrastados. Como Ross Tucker, Jonathan Dugas y Matt Fitzgerald explican en The Runner’s Body («El cuerpo del corredor»), el organismo se esfuerza por mantener la osmolalidad adecuada, es decir, el equilibrio en la concentración de líquidos corporales. Cuando la situación se desajusta, aparece la sensación de sed, y cuando para beber nos dejamos guiar por ella, los líquidos vuelven a la osmolalidad correcta. Beber en exceso para respetar un programa preestablecido puede provocar hiponatremia, un desequilibrio entre los niveles de sodio y de líquidos que puede causar graves problemas, e incluso la muerte. Deja que la sed te sirva de guía mientras te esfuerzas por mantener la hidratación día tras día.
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ALCOHOL |
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Consumido con moderación, el alcohol puede ser una parte agradable de una dieta equilibrada. (El vino, en especial, contiene antioxidantes). Sin embargo, más allá de una o dos copas, el alcohol afectará a la recuperación, incluyendo la reposición de los depósitos de glucógeno, por lo que hay que considerar su lugar en la dieta diaria. Además, si aprecias en ti una tendencia al consumo de alcohol para reducir el estrés, deberás tener presentes tus prioridades y objetivos. ¿Estás optando por las alternativas más sanas? ¿Favorecen el cumplimiento de tus objetivos más generales? Igual que hacer uso de la aplicación de crioterapia local en cierta parte del cuerpo o recurrir a los suplementos debe provocar una señal de alarma, también lo debe hacer confiar en el alcohol como parte de la dieta diaria. |
La forma más fácil de establecer el estado de hidratación es comprobando el color de la orina. Debe ser de color claro, o casi claro. La orina amarilla o marrón indica deshidratación. (Hay que tener presente que algunos suplementos vitamínicos tiñen la orina de un amarillo brillante).
Las mejores bebidas para reponer líquidos perdidos en el entrenamiento y la competición incluirán algo de sodio para estimular al cuerpo a retener estos líquidos y que sirvan para la rehidratación. Con frecuencia el agua natural atraviesa el cuerpo rápidamente y se libera en forma de orina. En cambio, es posible optar por bebidas isotónicas con sodio, caldo de pollo o de verduras, zumo de tomate, o un smoothie casero, añadiéndole algo de sal.
Prestar mucha atención a la nutrición y la hidratación asegurará que estemos abasteciendo el cuerpo con todo lo que necesita para recuperarse adecuadamente.
| BREVES CONSEJOS |
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American Dietetic Association (2009). «Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance». Journal of the American Dietetic Association 109: 509-527.
Ivy, J. L, A. L Katz, C. L. Cutler, W. M. Sherman, y E. F. Coyle (1988). «Muscle Glycogen Synthesis After Exercise: Effect of Time of Carbohydrate Ingestion». Journal of Applied Physiology 64:1480-1485.
Karp, Jason R., Jeanne D. Johnston. Sandra Tecklenburg, Timothy D. Mickleborough, Alyce D. Fly y Joel M. Stager (2006). «Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16: 78-91.
Kelinson, Adam (2009). The Athlete’s Plate: Real Food for High Performance. Boulder (Colorado): VeloPress. Pollan. Michael (2008). In Defense of Food. Nueva York: Penguin.
Rowlands, David S., y Dan P. Wadsworth (2011). «Effect of High-Protein Feeding on Performance and Nitrogen Balance in Female Cyclists». Medicine and Science in Sport and Exercise 43, 1: 44-53.
Ryan, Monique (2007). Sports Nutrition for Endurance Athletes. Boulder (Colorado): VeloPress.
Seebohar, Bob (2004). Nutrition Periodization for Endurance Athletes. Boulder (Colorado): Bull Publishing. Tucker, Ross. Jonathan Dugas y Matt Fitzgerald (2009). The Runner’s Body. Nueva York: Rodale.