Cuando estás muy tenso, por la razón que sea, no consigues el tiempo de inactividad que necesitas para reequilibrar tu cuerpo. Añade esto a la fatiga que ya estás soportando como resultado de tu entrenamiento, y las consecuencias serán funestas. ¿Has notado alguna vez lo inoportunas que pueden ser las enfermedades cuando estás preparándote para una gran prueba? ¿Te has vuelto propenso a los accidentes cerca de una competición importante?
A menudo lo consideramos mala suerte, pero puede ser también que nuestro cuerpo nos esté diciendo —sutilmente o no— que necesitamos un descanso.
Durante mi preparación para el Ironman Coeur d’Alene 2009, reduje mis compromisos de redacción y edición para dedicarme en exclusiva al entrenamiento. Aun así, este trabajo es bastante intenso, y soporté una pesada carga de fatiga que se manifestó en una niebla mental que se espesaba cada vez que me acercaba a una tienda de ultramarinos. Era incapaz de pensar en otra cosa aparte de la pizza. Mi familia comió mucha pizza. Una tarde de primavera, me sentía tan descansada que preparé guacamole —un grato descanso de la pizza— y acabé en urgencias después de echar a perder gravemente un truco para sacarle la semilla a un aguacate usando un cuchillo de carnicero. (La enfermera de admisión me sugirió sacar la semilla usando una cuchara la próxima vez). El resultado fue una hilera de puntos en la mano que me mantuvo apartada del agua durante poco más de una semana. Dos días después del corte, acabé una prueba de ciclismo de 100 millas (casi 161 km) llevando todavía la mano con la férula del hospital (un beneficio imprevisto para los acoples). Y el siguiente fin de semana, con los puntos abiertos prematuramente, competí en un medio Ironman. Estaba en el mejor momento de mi entrenamiento, y los diversos estresores de mi vida conspiraban para entorpecerme.
En 2010, mientras entrenaba para la misma prueba y en el mismo fin de semana de mejor momento del entrenamiento, mi alumna de yoga Susan se cayó mientras entraba a la bañera para poner en remojo sus doloridos pies. Una serie de puntos remendaban su ceja, la cual había establecido un duro contacto con el grifo durante la caída. De nuevo, no era ninguna coincidencia; era la carga de trabajo haciendo acto de presencia, y un poco de mala suerte.
Eliminar estrés vital durante siquiera unos cuantos días puede tener un gran efecto en el rendimiento. El corredor de élite Nate Jenkins cuenta la historia de un compañero de entrenamiento que tenía la agenda muy apretada y soportaba mucho estrés. Este corredor estaba esperando un niño y comprando una casa mientras trabajaba a tiempo completo y corría más de 190 km a la semana, «pero no haciéndolo muy bien que digamos», dice Jenkins. «Fuimos a Irlanda para participar en dos pruebas en cuatro días. La primera, quedó muy alejado del último [del equipo]. Pasamos los tres días siguientes recorriendo Irlanda, comiendo, bebiendo, yendo a fiestas, sin dormir: juntando la noche con el día. En la segunda prueba, fue el primero de nosotros en atravesar la meta, sacándonos bastante. Por mala que fuera esa preparación para una prueba, ¡era más suave que lo que estaba haciendo en casa!».
Encontrar maneras de afrontar el estrés tanto físico como psicológico puede ayudarte a integrar mejor el trabajo de entrenar, manteniéndote más seguro, más equilibrado y haciendo que sea más agradable estar contigo. En este capítulo, contemplaremos una buena visión general del estrés.
Hans Selye, que dio inicio al pensamiento moderno sobre el estrés, subdividió los estresores en eustrés, o estrés positivo, y distrés, o estrés negativo, como vimos en el Capítulo 1. Físicamente, necesitas estrés positivo para crear adaptaciones; psicológicamente, necesitas el desafío del estrés positivo para rendir al máximo. (Piensa en redactar un trabajo trimestral con plazo de entrega, dar un discurso o correr una prueba con mucho en juego). Sin embargo, cuando ya no puedes adaptarte al estrés, ni recuperarte de él, es que se ha convertido en estrés negativo, que pasa factura al cuerpo. A la larga, tu cuerpo no puede distinguir entre el estrés físico y el mental, y todo se procesa de la misma manera, con elevados niveles de cortisol y adrenalina; aumento de la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y el tono muscular; y una gran cantidad de problemas, desde trastornos gástricos hasta alteraciones del sueño pasando por dolores de cabeza.
Como deportistas, estamos familiarizados con el estrés físico, e incluso lo buscamos activamente. Este libro se propone ayudarte a equilibrar el estrés físico que aplicas con especial atención al descanso y la recuperación; pero debemos tener presentes los estresores de áreas externas a lo físico, ya que tendrán un efecto directo en tu recuperación.
No todo estrés es malo. El psicólogo del deporte Jack Raglin asegura que «muchas personas consideran que el estrés de la competición puede ser una fuente de estrés que lleve al límite a los deportistas. Nuestras investigaciones lo contradicen. Al contrario de lo que se cree tradicionalmente, entre un 30 y un 45 por ciento de los deportistas requieren altos niveles de ansiedad para rendir al máximo. Para ellos pueden ser contraproducentes los ejercicios de relajación». Una excepción al respecto es cuando se piensa demasiado en la prueba o se sienten señales de estrés físico mucho tiempo antes de que esta tenga lugar. No obstante, en los días inmediatamente anteriores a la competición, cabe esperar cierta ansiedad, e incluso puede servir para mantenerte en estado de alerta y que rindas más.
El estrés psicológico puede provenir de tu práctica deportiva o de otras áreas de tu vida. Estamos acostumbrados al que se presenta antes de una prueba, así como al que acompaña los entrenamientos: la aprehensión y el miedo al dolor, el cuidado que hay que poner para asegurarse de conceder tiempo suficiente para la sesión y que el equipamiento esté preparado, el estrés de trabajar para lograr ciertos resultados de referencia en la sesión, el estrés de no lograrlos. Pero a veces no conseguimos ver que todos nuestros estresores —muchos de los cuales provienen de mucho más allá de las horas de entrenamiento— tienen un efecto directo sobre nuestra recuperación y, por tanto, sobre nuestro entrenamiento.
Estos diversos estresores de tu vida tienen un efecto acumulativo que debes tener presente al planificar tu entrenamiento y tu recuperación. Cuando tienes un importante plazo de entrega que cumplir, el estrés añadido afectará a tu entrenamiento tanto directa como indirectamente. De manera directa, puede significar que tengas menos energía mental para las sesiones o que te lances a hacer intervalos como fuente de alivio del estrés. Indirectamente, es posible que estés durmiendo menos o pasando más horas frente a tu mesa de trabajo, lo cual puede traer consigo tensión en los flexores de la cadera, el pecho, los hombros y el cuello, todo lo cual puede cambiar tu técnica en los entrenamientos. El estrés de un movimiento acarrea no solo los componentes emocionales, sino también el estrés físico muy real de, por ejemplo, hacer maletas, levantar objetos pesados, subir escaleras repetidamente, flexionar el tronco para desempaquetar cajas, y las demás diversas tareas que acompañan el movimiento. Presta atención a estos estresores conglomerados y a cómo respondes a ellos.
Un mayor sentido de consciencia de tu respuesta te facilitará los elementos necesarios para comprender tus patrones de comportamiento, muchos de los cuales afectarán a tu recuperación. Cuando sientas ansiedad acerca de algo que parece estar fuera de tu control, puede que tiendas a controlar cosas que te parece que sí puedes controlar. Para muchos deportistas eso significa entrenar más. Pongamos por caso que no has podido lograr el ritmo fijado como objetivo en un entrenamiento. Esto puede crear ansiedad acerca de tu estado de forma, algo que crees que puedes controlar repitiendo la sesión al día siguiente. ¡No es así! A menudo, lo que necesitas exactamente en una situación como esa es menos trabajo y más recuperación.
Busca un equilibrio entre tus obligaciones y tu entrenamiento, tu vida familiar y laboral. Habrá ciclos y temporadas en las que una de estas áreas sea más importante que las otras. Es posible que las Navidades sean una época en que la familia reclame tu atención. Dependiendo del trabajo que tengas, habrá distintos períodos de responsabilidad: el final de un año fiscal o de un semestre en la universidad, el plazo de entrega de un proyecto importante. Y tu entrenamiento deportivo probablemente caiga en una o dos temporadas, con las competiciones agrupadas en torno a un momento específico del calendario.
Planificar estas obligaciones puede ser muy útil cuando trates de conseguir el equilibrio y reducir el estrés (ver Figura 7.1). Dedica a esta planificación la misma atención que concederías a tu propio plan de entrenamiento anual. ¿Hay un período del año en que tengas que ayudar a tu hijo a hacer las maletas porque se traslada a la universidad? Anótalo. ¿Hay un momento en que tu pareja tiene una temporada de trabajo especialmente estresante? Anótalo. Los viajes, tanto por motivos laborales como familiares, deben también entrar en tu lista. Dependiendo del nivel de sofisticación que pretendas lograr, esta planificación puede realizarse con bolígrafos o rotuladores de colores y papel, o en una hoja de cálculo, o directamente en una aplicación informática de calendario. No es importante el modo de hacerlo. Lo que importa es que tengas presente la visión general.
Figura 7.1. Planificar todas las obligaciones te ayudará a considerar la situación general.
La psicóloga del deporte Kate Hays tuvo un paciente que elaboraba una tabla igual que la descrita, creando un gráfico retrospectivo que comparaba los estresores de su vida laboral con sus momentos de competición. Entonces podía ver, explica Hays, «una conexión directa entre los puntos álgidos de la temporada laboral estresante y los malos momentos». Basándose en lo que observó, cambió su centro de dedicación del triatlón al duatlón, dejó su empleo y cogió otro que no tuviera periódicamente unos momentos tan ajetreados.
Aunque tu propia reacción puede que no sea tan drástica como cambiar de deporte o dejar tu empleo, probablemente observes algunos pasos que puedes dar para equilibrar más las cosas. El entrenador Gordo Byrn aconseja: «Si alguien necesita aumentar su estrés de entrenamiento, el estrés laboral tiene que reducirse, y consensuarse con las necesidades familiares. Si no, hay desarmonía en la vida del deportista. No podrás recuperarte cuando no estés cumpliendo con tus obligaciones laborales y familiares».
Dependiendo de los detalles de tu vida doméstica, puede que también debas programar un período de reducción considerable en el estrés. Si encuentras tiempo para relajarte con tu familia, fantástico; si el tiempo con la familia tiene sus propios estresores, sé consciente de ello. El objetivo no es simplemente reemplazar el estrés de un área por el de otra, sino dar a tu organismo la oportunidad de establecer un ciclo entre el estrés y el descanso, entre trabajo y recuperación. Igual que te coges fines de semana libres en el trabajo, debes conseguir tiempo libre de afrontar el estrés, ya sea el proveniente de tu entrenamiento, el de tu carrera profesional o el de tus relaciones personales.
Cuando tengas un cuadro general del estrés presente en tu vida puedes esforzarte por encontrar maneras de reducirlo. La herramienta número uno es aprender la palabra mágica «no». Muchos de nosotros tenemos un número excesivo de compromisos, lo que nos exige hacer malabarismos entre decenas de obligaciones en el transcurso de la jornada.
Puede ser increíblemente difícil decir que no a una invitación para formar parte de una comisión en el trabajo, hacer de voluntario en el colegio de los niños, unirte a un grupo que vaya a hacer una salida en bicicleta. Pero a menudo eso es justo lo que se necesita para poder gestionar mejor tus demás obligaciones sin consumirte totalmente.
No quiero decir que debas decir que no a todo; de hecho, eso podría animarte a centrarte demasiado obsesivamente en tu entrenamiento, sino que priorices. Elige solamente las obligaciones más importantes o aquellas que te den mayores alegrías o que mejor salida ofrezcan a tus talentos y experiencia. Cuando estás excesivamente comprometido, diluyes el servicio que puedes ofrecer a los demás, porque no estás totalmente presente cuando no te encuentras tan descansado como para centrarte en la tarea de que se trate o estás pensando en la siguiente.
La elaboración de un buen plan anual de entrenamiento empieza por una sesión de establecimiento de objetivos. Cuando te descubras estresado, revisa esas metas que hayas establecido. Lo ideal es tener objetivos que sean razonables, alcanzables y cuantificables, es decir, que sigan el acrónimo inglés SMART («inteligente»): specific, measurable, attainable, realistic y time-dependent (o sea, específicos, medibles, alcanzables, realistas y sujetos a plazos de consecución). Probablemente también tengas objetivos para el trabajo y tus relaciones personales, tanto si los has formulado de palabra como si no. Tal vez estás tratando de conseguir una promoción o de lograr una cifra de ventas. A lo mejor quieres abrir tu propia empresa. Quizás quieras casarte o tener un niño o mandar a tu hijo a una universidad fuera de tu provincia. Cada uno de estos objetivos conlleva estrés. Parte de ese estrés es útil; gran parte de él no lo es. Cuando la ansiedad y la sensación de estar abrumado hacen acto de presencia subrepticiamente, detente a reconsiderar tus objetivos. ¿Tus obligaciones están al servicio de tus objetivos? Si no lo están, ¿cómo puedes cambiar las cosas? A veces hacer esto te induce a revisar tu objetivo, lo cual es bueno: el objetivo no debe ser inamovible.
Cuando tienes muy claros tus objetivos, todas las decisiones son más fáciles de tomar. Sencillamente te preguntarás a ti mismo: ¿Esta opción está de acuerdo con mis objetivos, o no? Cuando te parezca difícil decidirte, repasa tus objetivos; puede que necesiten una revisión.
Al reajustar tus objetivos y priorizar lo que reclama tu atención, puede que te des cuenta de cosas que podrías hacer ahora y, si las realizas ahora, te facilitarán la vida más adelante. Por ejemplo, Jeff Brown, psicólogo del Maratón de Boston, que se corre la tercera semana de abril de cada año, sugiere que los corredores hagan pronto su declaración de la renta (cuya fecha límite suele ser a mediados de ese mes) para poder centrarse en relajarse antes del viaje a Boston. Considera de importancia fundamental la buena programación de fechas, especialmente cuando los deportistas viajan para una prueba capital. «No te conviene casarte dos semanas después del maratón, o tener ningún otro proyecto importante», afirma. «Esos estresores pueden tener un impacto en el rendimiento, en especial cuando hay que hacer encaje de bolillos con los planes de viaje. Algunos deportistas con los que he trabajado sencillamente se sobrecargan con el viaje, su rendimiento en el maratón, las visitas turísticas y el control de su hogar a distancia. La clave es centrarse en la prioridad del viaje». Tratar de abarcar demasiado interferirá, en el mejor de los casos, con tu recuperación y, en el peor, puede provocar enfermedades.
Antes de las pruebas importantes, hago que mis pupilos tracen un plan de competición detallado. Les ayuda a ser previsores para controlar su equipamiento, nutrición y ritmo. También les da la oportunidad de poner por escrito sus objetivos para la prueba: un objetivo conservador, un objetivo expuesto con claridad, un objetivo radical y un objetivo supersecreto de los de hacerse castillos en el aire. Definir estas categorías permite reflexionar a mis deportistas sobre su entrenamiento y sus capacidades al verse sometidos a una serie de circunstancias el día de la prueba.
Para completar el plan de competición, pido a los deportistas que hagan una lista de sus miedos, preocupaciones e inquietudes acerca de la prueba. Después las etiquetan con los términos «lo tengo controlado» o «escapa a mi control» y elaboran por escrito un plan para saber cómo afrontar la situación si llega a materializarse cualquiera de esos miedos. He visto aparecer como miedos de todo, desde tiburones hasta pinchazos, pasando por ampollas o malas actitudes, y sé por las respuestas de mis deportistas que basta con nombrar estos miedos y crear un plan para afrontar las condiciones adversas para que se genere confianza y se reduzca el estrés.
Este listado no se limita al plan de competición. Puedes hacer lo mismo para tu vida en general. Expresa cuáles son tus miedos (escribirlos puede ser especialmente útil, ya que las cosas a menudo parecen mucho menos terroríficas, incluso estúpidas, cuando se ponen por escrito) y califica cada una como «lo tengo controlado» o «escapa a mi control». Elabora un plan para afrontar las cosas que te dan miedo, si es que llegan a ocurrir. Descubrirás que esta tarea te ayuda a sentirte como si pudieras controlar casi todo lo que se interponga en tu camino. A la larga, hay algo que siempre está bajo tu control, por grave que sea la situación: tu actitud.
Las posturas de yoga reconstituyente, así como la meditación y los ejercicios de conciencia respiratoria descritos en los Capítulos 16 y 17 de este libro te ayudarán a relajarte y a recuperarte del estrés del entrenamiento. Aparte de eso, te proporcionarán herramientas para afrontar la situación cuando el estrés aparezca en tu vida real, tanto si es el provocado por un atasco, una reunión importante, una discusión con un ser querido, o una prueba deportiva exigente. En cada una de estas situaciones, recurre a respiraciones completas y profundas, y relájate allá donde estés, volviéndote lo más eficiente posible empleando energía solamente cuando sea necesario, lo cual puede implicar relajar la mandíbula en el embotellamiento, las manos en la reunión, los hombros en la discusión, y todos ellos en la prueba deportiva.
Una sesión o serie de sesiones con un consejero u orientador puede enseñarte destrezas para manejar el estrés y servirte de gran ayuda para poner tus objetivos en perspectiva. Un psicólogo del deporte puede ayudarte en esta tarea, y, francamente, visitando a uno de estos especialistas puede serte más fácil que devanarte los sesos y aclararte antes que consultando a un médico general.
Dependiendo de tus necesidades, tu psicólogo deportivo puede enseñarte habilidades mentales para la competición y para la vida en general. El psicoterapeuta Marvin Zauderer dice: «Cuando trabajo con deportistas en el establecimiento de objetivos, no lo hago solamente sobre metas para cosas que quieren lograr en su deporte. Los objetivos pueden ayudarles a situar el deporte en el lugar adecuado de su vida». Hacerlo crea un equilibrio saludable entre el entrenamiento, el trabajo y las relaciones personales.
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