Reflexiona sobre la última vez que te sentiste realmente renovado. (Espero que no sea un recuerdo demasiado lejano). ¿Qué adjetivos emplearías para describir la sensación? Puede que utilices palabras como ágil o ligero, lleno de vida, o de maravilla, como diciendo «Hoy me he sentido de maravilla». El vocabulario empleado diferirá de un deportista a otro, y no debe sorprenderte que sea difícil expresar de palabra las sensaciones aparejadas a la recuperación. Dado que es un estado amplio y algo difuso, puede ser muy difícil de identificar. A menudo se define más por su ausencia que por su presencia. Aunque haya algunas maneras de cuantificar la recuperación —y estudiaremos algunas en el Capítulo 4—, lo mejor que puedes hacer es lograr una impresión cualitativa de tu estado de la misma, una importante manera de detectar signos precoces de alerta que no pueden cuantificarse. El fisiólogo del ejercicio Stephen Seiler, catedrático en la Universidad de Agder, en Noruega, afirma: «Las mediciones perceptivas y psicológicas son más útiles para detectar una tendencia hacia los estados de sobreesfuerzo que las medidas cuantitativas como los análisis de sangre, la variabilidad en la frecuencia cardíaca, etcétera. Para cuando esas variables describen una imagen clara, con frecuencia el deportista ya está en apuros».
Stephen McGregor desarrolló el índice de Estrés en el Entrenamiento en carrera (rTSS: running Training Stress Score) en la aplicación informática WKO+, un método para cuantificar la recuperación (ver Capítulo 4). Pero McGregor considera la medición de la recuperación tanto una ciencia como un arte. Asegura: «Considero la preparación física un poco como la medicina. Esta última tiene un aspecto científico, pero seguimos necesitando médicos con intuición para evaluar cualitativamente la información. Los instrumentos cuantitativos te proporcionan información, objetividad, valores de referencia, pero al final del día vuelve a tocarle el tumo a la intuición». Perfeccionar tus destrezas de intuición y evaluación te ayudará a no perder de vista tu nivel de fatiga en ningún momento.
El ultracorredor Michael Wardian, que logró el tercer puesto absoluto en el Marathon des Sables, una carrera de seis días y unos 240 km en el Sáhara, compara su conciencia de la recuperación con la revisión de un coche. Cuando siente las piernas como muertas, lo interpreta como falta de presión en los neumáticos y es una señal de cambiar en consecuencia su programa de entrenamiento. Su autoevaluación es como una revisión de sistemas: «¿Tengo lleno el depósito? ¿Produce el motor una buena sensación? ¿Y los neumáticos? ¿Qué muestran mis indicadores?».
Para disponer de una ayuda visual en este seguimiento, no dejes de emplear un diario de entrenamiento, una herramienta para ayudarte a calibrar, a aprender cómo sintonizarte con tu cuerpo. Después de un período de utilizarlo con regularidad, es posible que seas capaz de trabajar más basándote en la intuición. Plantéate esta analogía: al empezar el entrenamiento deportivo de resistencia, dependes de las sensaciones, trabajando a niveles que te parecen sostenibles durante sesiones más largas, o forzándote durante otras más cortas. Tras llegar a la extenuación en varias ocasiones forzando en exceso, aprendes a conocer tus límites actuales. Entonces es cuando puedes empezar a entrenar con un monitor de frecuencia cardíaca. Entrenar con este aparato reduce las conjeturas, eliminando el proceso de ensayo y error. Tienes que saber cuándo puedes forzar un poco más, o cuándo estás en peligro de verte obligado a bajar el ritmo. Con el tiempo, desarrollarás un sentido de cuál es tu frecuencia cardíaca en determinado esfuerzo, y puedes a la larga dejar de usar el monitor para alguno de tus entrenamientos o incluso todos. Te has calibrado a ti mismo y has confirmado tu sentido intuitivo del esfuerzo y el ritmo. Mantener tu diario es como llevar ese monitor de frecuencia cardíaca: te ayuda a ver los patrones generados. Te proporciona algunos indicadores para que puedas observar el estado del organismo. Llegado el momento, puedes optar por funcionar más basándote en las sensaciones percibidas.
Se han probado científicamente diversos cuestionarios y listas de control para hacer un seguimiento de la recuperación. El profesor Jack Raglin, psicólogo del deporte en la Universidad de Indiana, explica que estos cuestionarios funcionan igual de bien que cualquier medición fisiológica de la recuperación. «Sea cual sea la evaluación fisiológica convincente, ya sea lógica o teóricamente, que se estudie, guarda una correlación con las medidas psicológicas», asegura. «Cómo te sientes es un reflejo de lo que está sucediendo».
Los entrenadores y los psicólogos del deporte han notado que el cuestionario Perfil de los Estados de Ánimo (PEA o POMS), desarrollado por Douglas McNair y sus colegas (1971, 1992), puede predecir si un deportista se ha recuperado correctamente o está sobreentrenado. Esta escala mide seis estados de ánimo: tensión, depresión, cólera, vigor, fatiga y confusión. Evidentemente, uno de estos factores destaca sobre los demás: el vigor. En un deportista que se ha recuperado de forma óptima, un gráfico del perfil PEA mostrará un valor máximo de vigor mientras presenta menores valores en los otros cinco estados. Se denomina «perfil iceberg», por su pico sobresaliente. En un deportista infrarrecuperado o sobreentrenado, ocurre lo contrario.
Basándose en el PEA, Michael Kellmann y Wolfgang Kallus (2001) desarrollaron un cuestionario de recuperación-estrés para deportistas, el Recovery Stress Questionnaire for Athletes, o RESTQ-Sport. Este cuestionario de 72 ítems pide a los deportistas que valoren tanto el estrés que están experimentando como su nivel de recuperación percibida. Las preguntas sobre el estrés realizan un seguimiento de indicadores de estrés general, emocional y social (conflictos/presión, fatiga, falta de energía, y alteraciones físicas), así como intervalos de reposo, descansos en partidos y tiempos muertos; fatiga emocional; y lesiones. Las preguntas sobre recuperación sirven para hacer un seguimiento del éxito; la recuperación social y física; el bienestar; la calidad del sueño; y la sensación de estar en forma, el logro personal, la autoeficacia y la autorregulación.
Esta meticulosa herramienta, empleada en programas nacionales, se encuentra en formato de libro y de CD-ROM, pero no online. Si puedes acceder a ella, descubrirás que proporciona una imagen exhaustiva del estado de tu recuperación. Simplemente rellenar el cuestionario puede apuntar algunas revelaciones acerca del equilibrio entre el estrés y la recuperación de tu entrenamiento; puntuar el formulario y realizar un gráfico con las respuestas te ofrecerá aún más información.
Con T. Patrick, Cal Botterill y Clare Wilson, Kellmann desarrolló Recovery-Cue, un cuestionario más breve para deportistas pensado para ser completado semanalmente (Kellmann et al. 2002). Lo ideal es que los deportistas realicen la evaluación a la misma hora cada semana, a fin de que sus respuestas ofrezcan una mayor consistencia.
Recovery-Cue formula las siguientes preguntas, con respuestas clasificadas numéricamente de 0 a 6; para tu propio uso, puedes optar por una escala ligeramente distinta.
Sin embargo, no tienes por qué ser tan meticuloso para lograr una idea precisa de tu recuperación. Realizar un seguimiento de los datos cualitativos con métricas que diseñes tú mismo puede ser también efectivo. He aquí cómo hacerlo.
El diario de entrenamiento es una herramienta de valor incalculable que muestra tendencias a lo largo del tiempo. Puede contener mucho más que unos detalles numéricos sobre los kilómetros realizados o la potencia (en vatios) fijada y convertirse en un registro de tus experiencias día tras día, una lista de los pequeños momentos que constituyen una vida. Realizar un seguimiento de tu recuperación será muy provechoso para que te asegures de alcanzar el rendimiento máximo en tus entrenamientos y pruebas claves. Unas cuantas notas de pocos días no te serán de mucha utilidad, pero después de haber acumulado datos durante unas semanas o unos meses, apreciarás la aparición de tendencias. No basta con observar en tu diario de entrenamiento: kilómetros, vatios y tiempos. Puedes estar realizando los mismos entrenamientos, pero infrarrecuperándote sistemáticamente debido a los estreses de tu vida. Tu diario de sueño puede poner de manifiesto un problema antes de que lo haga tu ritmo en las sesiones de entrenamiento.
La Tabla 3.1 muestra el diario de uno de mis pupilos, el atleta Donnie, durante la semana de tapering (reducción progresiva de la carga de entrenamiento) previa a sendas pruebas consecutivas de bicicleta de montaña y duatlón en un solo fin de semana. De forma somera, anota sus horas de sueño, nutrición y el estado de sus piernas. Esta es tan solo una de las muchas maneras en las que puede hacerse un seguimiento de la calidad de tu recuperación.
TABLA 3.1: Tabla de Donnie
| SESIÓN DE ENTRENAMIENTO | COMENTARIOS |
|---|---|
| Domingo, 10 de octubre | |
| Bicicleta: 60 min, en su mayoría suaves, en un recorrido de subibajas. Se puede forzar un poco en las cuestas. Luego, nada más bajar de la bici, correr a pie 10 minutos o hasta que las piernas empiecen a sentirse como si estuvieras corriendo, lo que ocurra antes. No tienes que ir rápido, basta con tratar de permanecer erguido con un ritmo de zancada rápido y pensar en realizar una transición suave de la bicicleta a la carrera a pie. |
La he fastidiado y no inicié la toma de datos a tiempo. En realidad perdí 25 minutos de uno de mis mejores momentos de bicicleta en uno o dos años. Me lo tomé con calma y aun así rodé estupendamente. Incluso de esta manera lo hice bien durante la siguiente hora, y sí, eso significa que hice más de lo que me dijiste, pero me acompañaba Alan y me estaba divirtiendo demasiado como para parar. Cansado, pero no «demasiado». |
| Martes, 12 de octubre | |
| Transiciones de ciclismo a carrera a pie, y viceversa. Calentar 15 min en la bici, terminando en un buen lugar para la transición. Transición a la carrera a pie, corriendo 3 min. Vuelta a la bici, rodar 3 min de ida y vuelta con el esfuerzo de la ida suave y el de la vuelta duro (o sea, menos de 3). Volver a hacer la transición y repetir, hasta totalizar 3 carreras, terminando con ciclismo suave. | Los datos están todos aquí, ¡pero está feo tratar de estudiarlos! En cualquier caso, me fue bien… nada fuera de lo normal. Podría haberme sentido mucho mejor si hubiera llegado otros 30 minutos antes y hubiera digerido la comida, pero no fue un gran problema. |
| Miércoles, 13 de octubre | |
| Calentar bien, y luego 3 series de tan solo 3 min a ritmo de competición. Rodar con suavidad o incluso pararte a recuperar el aliento hasta que te sientas totalmente recuperado entre intervalos. Como vuelta a la calma, rodar suave. | Oye, me divertí, rodé bastante duro. Me sentí cansado al empezar, pero sinceramente a continuación me sentí realmente bien. Las «vueltas» siguieron siendo bastante cortas, pero tuve problemas para encontrar un recorrido circular que se acercase más a los tres minutos. |
| Jueves, 14 de octubre | |
| Calentar bien, y luego correr a pie 6 x 30 zancadas «bajando» una cuesta poco pronunciada. Trotar con suavidad hasta el punto de partida para recuperarse. Disfrutar de la sensación del ritmo rápido de zancada y la velocidad con poco esfuerzo: así es como queremos que te sientas en la prueba en los mejores momentos. Volver bien a la calma, hacer estiramientos, y a relajarse. | Abucheo al tiempo que hacía por hacerme llegar tan tarde en esta jornada. Me abucheo a mí mismo por haber tomado para comer salmón ennegrecido con costra de especias al estilo de Nueva Orleans y patatas fritas con ajo. Abucheo a mis rodillas por ser malas conmigo. En el lado positivo, incluso no sintiéndome «bien» tuve una buena velocidad y cadencia medias al calentar para las series (de zancadas). No me apetecía forzarme al máximo, pero corrí bastante rápido. |
| Viernes, 15 de octubre | |
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Descansa lo más posible, y date un masaje si puedes. Tómate unos minutos hoy para sentarte tranquilamente a revisar la manera en que se llevarán a cabo las pruebas: desarrollos, calentamientos, transiciones, terreno, sensaciones percibidas. Más adelante en la jornada, disfruta de las siguientes posturas. Mantén cada una de ellas tanto tiempo como prefieras, con especial dedicación a descansar con las piernas en alto, apoyadas en la pared.
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Lo he hecho y me ha encantado. |
Los medios para realizar el seguimiento son cosa tuya. Si prefieres trabajar con un diario de papel, puedes crear una sección en el listado de cada día en la que dar tu opinión sobre las valoraciones. O bien, periódicamente, coger un par de rotuladores y resaltar lo más importante de los entrenamientos recientes. Usa un color (pongamos el verde) para resaltar todas las palabras positivas que emplees, como fuerte, bien, lo clavé, emocionado. Otro color (tal vez el típico naranja de los medios de seguridad) puede destacar los términos negativos, como cansado, lento, piernas como muertas, o mal. Una ojeada a los patrones de color te ofrecerá una representación útil de las tendencias creadas.
Si se te da bien el programa Excel u otras hojas de cálculo, puedes crear tu propio diario de entrenamiento. Es posible programar una fórmula para que la hoja de cálculo te calcule automáticamente tus mediciones medias de la semana, el mes y el año, como puedan ser las horas de sueño por noche, la calificación que aplicas al estrés o tu puntuación de disfrute obtenida.
Si prefieres un diario online, es posible encontrar formas de valoración que te ayuden a medir la calidad de tu recuperación. Workout Log (workoutlog.com), por ejemplo, tiene una función de Health Log (Diario de Salud) con campos en los que puedes registrar la frecuencia cardíaca al despertar y el peso, así como medir el sueño, la fatiga, el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o el estrés con una escala de 1 a 5. Training Peaks (trainingpeaks.com) presenta campos numéricos para hacer un seguimiento del peso, las horas de sueño, el DMAT, la fatiga y la calidad del sueño.
Una escala gradual califica el DMAT, la fatiga y el estrés desde «Ninguno» o «Nada» hasta «Extremo/a» y la calidad del sueño y la salud general desde «Pésima» hasta «Óptima», ambas con una escala de 5 puntos. Training Peaks te permite elaborar gráficos con tus registros diarios comparándolos entre sí: es decir, puedes ver tu fatiga y tu calidad de sueño en el mismo gráfico.
Cómo realizas exactamente el seguimiento de los factores que afectan a tu recuperación es menos importante que la regularidad en dicho seguimiento.
He aquí algunas ideas de registros a tener presentes. Algunos pueden funcionarte, otros no; lo importante es la recolección sistemática de datos para poder observar la aparición de tendencias.
¿Qué tal va?
En general, ¿cómo marcha tu entrenamiento? Si la respuesta no es un entusiasta y sincero «¡Estupendamente!», reflexiona. ¿Te encuentras en un estado deliberado de sobreesfuerzo, trabajando para lograr un gran adelanto de forma física? ¿Qué tal te está funcionando? ¿O estás sencillamente esforzándote en exceso? ¿Estás teniendo fracasos en una o más sesiones a la semana (entrenamientos en los que no puedes lograr las cifras marcadas como objetivos, todo va mal, o tienes que abandonar antes de terminar)? Gordo Byrn, entrenador de resistencia y coautor de Going Long, dice que, aunque quepa esperar algún que otro día malo, «si tienes más de un fracaso en tus sesiones semanales, debes reducir la carga. Por un día a la semana no pasa nada, pero dos es una señal».
Rendimiento
Más allá de la perspectiva general sobre cómo marchan las cosas, considera tu rendimiento obtenido en los entrenamientos. En tus sesiones debes tener ritmos diana que lograr para diversas distancias. ¿Estás logrando los objetivos? ¿Te parecen fáciles o difíciles de conseguir? Comparar este esfuerzo para rendir te dará una idea de cómo está funcionando tu plan de entrenamiento y si tienes la suficiente recuperación.
Calidad de las sensaciones corporales
¿Qué sensaciones tienes en los músculos y los pulmones? ¿Boyantes y limpios? ¿Pesados y congestionados? En sus investigaciones, el psicólogo del deporte Jack Raglin emplea una escala del 1 al 7 para describir la sensación percibida de pesadez en las extremidades. «Los nadadores tienen la sensación de estarse hundiendo en el agua», explica, «los corredores de tener las piernas pesadas. Encuentra tu propia escala, y cuando aprecies un salto, ese será el momento en que algo está sucediendo».
Ánimo
Las fluctuaciones del estado de ánimo forman parte normal del ser humano, pero hay que prestar atención a su situación. Los grandes cambios de buen a mal humor deben tenerse presentes, y cualquier estado negativo prolongado en este sentido (ya sea tensión, tristeza, irritabilidad, depresión, ansiedad o cualquier otro malestar) debe interpretarse como una señal de alarma. Si dichos estados de ánimo persisten, verifica tu entrenamiento y considera la posibilidad de tomarte tiempo libre para recuperarte.
Sueño
Puedes realizar un seguimiento tanto de la cantidad de horas de sueño (una cifra cuantificable) como de su calidad. Es posible también anotar la importancia del contenido de tus sueños. ¿Te despiertas con recuerdos de sueños muy vividos? Si es así, ¿cuáles son tus temas habituales?
Aunque sea normal tener unas pocas noches donde sea difícil conciliar el sueño o permanecer despierto, un patrón regular de sueño de mala calidad es una señal de alerta. En el Capítulo 8 encontrarás maneras para mejorar la calidad del sueño.
Estrés externo
¿A qué tipo de presiones te encuentras sometido actualmente? ¿Un importante plazo de entrega en el trabajo? ¿En medio de la redacción de una tesis doctoral? ¿A punto de casarte o de pasar por algún otro acontecimiento importante de los que te cambian la vida? Estas presiones afectarán a tu entrenamiento y tu recuperación, y debe hacérseles un seguimiento.
Estrés interno
El estrés interno es la presión a la que te sometes a ti mismo. Podría ser presión por el rendimiento, pero también para tener éxito en el trabajo, cuidar de un familiar, equilibrarlo todo sin dar muestras de tensión. Todos tenemos estrés interno. A veces sencillamente tomar nota de ello ayuda a aliviar el problema. En el Capítulo 7 se encontrará más información sobre la reducción del estrés.
Ciclo menstrual
Las mujeres deben llevar un registro de sus ciclos menstruales, lo cual puede permitir comprender el estado de recuperación de la deportista. La falta de algunos períodos o la amenorrea total (ausencia del período) son indicadores habituales de sobreentrenamiento. Las deportistas pueden realizar un seguimiento de sus ciclos menstruales en sus diarios de entrenamiento, anotando el día que empieza el período, cualquier anormalidad en el flujo o calambres, y su duración. Un cambio en cualquiera de estos factores puede ser evidencia de infrarrecuperación. Cuando aparecen los patrones de tendencia, la deportista y su entrenador pueden ajustar los ciclos de entrenamiento de manera que las semanas de descanso se correspondan con la semana del período de la deportista, o la semana inmediatamente anterior. Una vez más, las personas deben experimentar para establecer su combinación individualmente apropiada de trabajo y recuperación.
Otras valoraciones
Puede haber otros datos que te gustaría monitorizar. Por ejemplo, uno de mis pupilos, que sufre migrañas, se ha apropiado de la forma de valoración del sueño de Training Peaks para realizar un seguimiento de sus síntomas de migraña. Si tienes un programa de trabajo cíclico (por ejemplo, el día de pago de la nómina en la empresa cada dos semanas que te mantiene muy ocupado) podría anotarse también en tu diario.
Disfrute
En su libro de 2010 Correr: entrenamiento de la fuerza mental[1], Matt Fitzgerald sugiere realizar un seguimiento del placer percibido en cada entrenamiento. Los estudios han demostrado que la falta de emoción por entrenar puede ser una de las primeras señales de sobreentrenamiento. El sistema de Fitzgerald asigna un valor sencillo de 1 a 3 al placer que sientes en la sesión, en el que 1 significa que no fue nada placentero en su conjunto, 2 que fue así así, y 3 que fue una experiencia agradable. Puedes hacer un recuento de la puntuación obtenida y dividirlo por el número de entrenamientos para generar una media de la sensación de disfrute para cada semana, mes y temporada. Este es un ejemplo de cómo una simple medición adquiere poder al monitorizarse durante cierto tiempo.
Además de la autoevaluación, puedes confiar en quienes te rodean para que te indiquen cuándo te estás pasando de la raya. Si tienes entrenador, debe charlar contigo regularmente para ver cómo estás gestionando la carga de trabajo. Matt Dixon, que entrena al campeón de triatlón Chris Lieto, asegura que no solamente se basa en las autoevaluaciones subjetivas de sus pupilos, sino que también estudia a los deportistas mismos. Algunos detalles que aprecia son la tersura de la piel del atleta, su actitud y cualquier estado depresivo. Incluso detalles aparentemente menores, cuando se van sumando, describen un cuadro de la recuperación del deportista que un entrenador intuitivo puede evaluar. Stephen Seiler afirma que «una de las mejores maneras de que dispone un entrenador para monitorizar a sus deportistas es sencillamente observar su forma de comunicarse y su personalidad. Esto no tiene un elevado componente tecnológico que digamos, y como científico del deporte, desearía que la respuesta fuera alguna medición fisiológica impresionante que solo pudieran realizar tipos con un doctorado, pero no es así».
Si te están entrenando por Internet, presta suma atención a la comunicación con tu preparador. No te guardes nada para ti por miedo a parecer un quejica. La evaluación sincera de tu nivel de fatiga es de importancia capital para tu entrenamiento. Sin una información completa sobre cómo tu cuerpo está asimilando y ajustándose a los entrenamientos prescritos, el entrenador no puede diseñar una progresión inteligente hacia tus objetivos. En el mejor de los casos, no alcanzarás tu potencial si no estás totalmente recuperado; en el peor, puedes estarte encaminando hacia una lesión o el sobreentrenamiento.
Aunque la empresa del conocido entrenador deportivo de resistencia Joe Friel sea on line, supervisa con regularidad el entrenamiento de sus pupilos. Así describe su proceso:
«Tengo [pupilos] que me cuentan cómo se sienten en los entrenamientos. Si no lo hacen, les envío un correo electrónico preguntándoselo. Hablo con ellos una vez a la semana para oír lo entusiasmados, cansados, estresados, contentos, tristes o emocionados que están. También les enseño qué buscar y siempre les animo en el plan de entrenamiento a reducir determinada sesión si no les apetece trabajar duramente o durante mucho tiempo. Cuando reducen la carga del entrenamiento, les elogio por ser tan inteligentes como para tomar una buena decisión. Pero nunca tienen permiso para endurecer unilateralmente la sesión».
Al entrenador Mike Ricci le parece que el trabajo por Internet puede complicar la evaluación del entrenador. «Una de las mejores cosas de entrenar a deportistas en persona es poder verlos», explica. «Ver cómo es su lenguaje corporal, cómo está su forma, nivel de energía, e incluso tan solo mirarles a los ojos para medir su estado de fatiga».
Si no te encuentras con un entrenador en persona o hablas con él regularmente, pide a tus amigos y familiares que te observen. Pueden hacerte saber si notan un cambio en tu aspecto, humor o agudeza mental. Byrn lo llama «control de realidad» por parte de alguien que te conoce bien: la esposa, el marido, el novio, la novia, un compañero/a de entrenamiento, o un amigo o amiga. Esos cambios «pueden resultarles evidentes a esas personas antes de que lo sean para el deportista», afirma.
Si percibes que no te estás recuperando como estaba planeado, reduce el volumen de entrenamiento. Esto podría implicar diversas cosas. A veces, el mejor plan es tomarse unos días o una semana de descanso total. Eso significa ninguna sesión en absoluto; de hecho, puede incluso ser mejor tomarse un tiempo completamente apartado hasta de pensar en el entrenamiento. (Naturalmente, del dicho al hecho hay mucho trecho).
Otras veces, puedes seguir el mismo ciclo de tus entrenamientos (mantener días de natación/ciclismo como tales, por ejemplo), pero eliminar la intensidad. Así tu cuerpo y tu mente tienen la rutina de disfrutar de tu actividad diaria, pero sin estrés adicional. Elimina tus principales series e intervalos; toda la sesión debe realizarse a la misma intensidad suave que emplees para calentar y volver a la calma.
Después de una semana de entrenamientos más ligeros o sin ningún entrenamiento, reevalúa los datos recogidos. ¿Ha mejorado tu sueño? ¿Tu estado de ánimo? ¿Disfrutaste con estas sesiones más ligeras? Dependiendo de tus respuestas, lo indicado puede ser otros pocos días u otra semana de entrenamientos nada intensivos. Si te sientes preparado para reanudar el trabajo más duro, vuelve a él lentamente, sin perder de vista tu estado de ánimo ni el resto de puntuaciones, para determinar si estás suficientemente recuperado o necesitas algo más de tiempo.
| BREVES CONSEJOS |
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Dueck, C. A., M. M. Manore y K. S. Matt (1996). «Role of Energy Balance in Athletic Menstrual Dysfunction». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 6(2): 165-190.
Fitzgerald, Matt (2010). Correr: entrenamiento de la fuerza mental. Madrid, Ed. Tutor, 2011.
Friel, Joe, y Gordon Byrn (2009). Going Long: Training for Triathlon’s Ultimate Challenge. 2ª ed. Boulder (Colorado): VeloPress.
Kellmann, Michael, y K. Wolfgang Kallus (2001). Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User Manual. Champaign (Illinois): Human Kinetics.
Kellmann, Michael, Tom Patrick, Cal Botterill y Clare Wilson (2002). «The Recovery-Cue and its Use in Applied Settings: Practical Suggestions Regarding Assessment and Monitoring of Recovery». En Michael Kellmann (ed.): Enhancing Recovery: Preventing Underperformance in Athletes, Champaign (Illinois): Human Kinetics, pp. 219-229.
McNair, D. M., M. Lorry y L. F. Droppleman (1971,1992). Profile of Mood States Manual. San Diego (California): Educational and Industrial Testing Service.