1. Por qué importa la recuperación

En el verano de 2009, pasé una semana como residente en el Centro de Entrenamiento Olímpico (OTC) de Colorado Springs, disfrutando de un internado de entrenamiento deportivo con USA Triathlon, el organismo federativo estadounidense de triatlón. Era emocionante ver los recursos que ofrecíamos a nuestros atletas más destacados. El centro de entrenamiento cuenta con unas instalaciones de preparación física totalmente equipadas, con todos los servicios que cabría esperar: salas de pesas completas, espaciosos gimnasios (di clase de yoga en un amplio espacio de taekwondo, provisto de unas estupendas esterillas acolchadas), piscinas cubierta y al aire libre, y una cafetería que sirve comidas y bebidas sanas. Kilómetros de sendas y carreteras, incluyendo algunas que penetran directamente en las Rocosas, convierten a este en un lugar estupendo para entrenar. Mejor aún, el OTC se enorgullece de disponer de un Centro de Recuperación. Este servicio de lujo, abierto a todos los atletas residentes, incluye cabina de vapor, sauna finlandesa, jacuzzi, piscina fría, cafetería, y salas para yoga y masaje. A los miembros del equipo nacional de USA Triathlon se les asignan 90 minutos de tiempo de masaje a la semana, que pueden utilizar en una sola sesión o dividir en múltiples sesiones más cortas. El Centro de Recuperación, ubicado en una situación central, muy práctica, dentro del recinto, ofrece a los atletas las mejores modalidades de recuperación conocidas por los científicos del deporte.

Al nivel del equipo olímpico, los atletas conocen la importancia tanto de controlar todos los elementos importantes que se necesitan para entrenar como de priorizar la recuperación. Hay que recordar que los olímpicos no están funcionando con cinco horas de sueño, metiendo como buenamente pueden sus sesiones matinales en la oscuridad de las primeras horas del día antes de sentarse en torno a mesas de salas de conferencias o perseguir a niños todo el santo día. Ni encajando sesiones vespertinas después de un largo día en la oficina dejando tiempo suficiente para segar el césped antes de que se vaya la luz. Entre sesiones, descansan.

Aunque sea probablemente poco realista para ti priorizar tu recuperación hasta tal punto, si puedes conceder una parte de este valor al período de recuperación personal, tu rendimiento mejorará. Tal vez no a niveles olímpicos, pero desde luego de manera que te convencerás de la importancia y beneficios de reposar. La recuperación es el tiempo en que ocurren en realidad las ganancias de tu entrenamiento, y valorarla es la clave del éxito tanto a corto como a largo plazo, sea cual sea tu deporte.

Por mínima que sea, la atención que puedas conceder a tu recuperación lo más probable es que resulte útil. Un estudio de 2006 realizado con jugadores neozelandeses de rugby midiendo la eficacia de la recuperación activa, las prendas de compresión y los baños de contraste reveló que todos estos métodos eran más útiles que no hacer nada (Gill, Beaven y Cook 2006).

En este libro, consideraremos diversas maneras de describir, medir y mejorar la recuperación entre períodos de entrenamiento y la competición. La recuperación es un campo complicado y emergente, y gran parte de las investigaciones sobre estas técnicas de recuperación son preliminares e incluso contradictorias. Algunas de ellas obrarán maravillas; otras no. A la larga, tendrás que formar parte de tu propio experimento en el que serás el conejillo de Indias, descubriendo lo que mejor te funciona.

El ciclo trabajo/descanso

La vida se mueve en un patrón cíclico. Lo vemos en todo lo que nos rodea en la naturaleza: mientras la Tierra realiza su movimiento de traslación en torno al Sol, cambian las estaciones del año. Al desplazarse la Luna alrededor de la Tierra, se altera la cantidad de su superficie iluminada visible para nosotros. Cuando la Tierra rota sobre su eje, se alternan el día y la noche.

Nuestro cuerpo se mueve, asimismo, en ciclos. El proceso de envejecimiento que nos lleva del nacimiento a la muerte es el más amplio, pero también nos hacemos eco de los ciclos de la naturaleza: especialmente si practicamos deportes estacionales o nos centramos en una prueba de máximo nivel una o dos veces al año. Pasamos por ciclos a lo largo del curso de nuestra carrera como atletas, a través de planes anuales de entrenamiento (que llamamos macrociclos), por medio de bloques de entrenamiento más cortos (mesociclos), o de las sesiones de una semana (microciclos), así como mediante períodos de actividad e inactividad cada día. Estos ciclos dependen no solo de los períodos en los que trabajamos, sino también de aquellos en los que reposamos y desarrollamos nuestra recuperación. Es el equilibrio entre el trabajo y el descanso lo que nos mantiene sanos y fuertes.

Estos malabarismos que hacemos se describen en la ley de supercompensación de Carl Weigert, formulada a finales del siglo XIX, y en el síndrome general de adaptación de Hans Selye. Este último, un endocrinólogo que trabajaba a mediados del siglo XX, identificó dos clases de estrés: uno positivo, llamado «eustrés», y otro negativo, llamado «distrés». Nos adaptamos al eustrés (sin duda: es importante para nuestro crecimiento), pero cuando no lo hacemos, el estrés se convierte en distrés, con consecuencias fisiológicas. Aunque podamos rendir más bajo presión, el exceso de esta se convierte rápidamente en un problema. Pasamos de la fase de alarma, en la cual son liberadas las hormonas del estrés para permitir al organismo responder al estresor, a la fase de resistencia, en la que el cuerpo se esfuerza por volver al equilibrio adaptándose, y, por último, a la fase de agotamiento, en la que el estrés continuado conduce a desequilibrios hormonales y los cambios en la química de los tejidos pueden provocar enfermedades e incluso la muerte. La Figura 1.1 ilustra esta progresión.

¿Qué nos impide entrar en esta fase de agotamiento? La recuperación. Cuando controlamos el estrés y nos tomamos tiempo para adaptamos a los estímulos que lo provocan, nuestro organismo se ve sometido a cambios positivos que nos preparan para manejar los estresores que afrontamos. Estas adaptaciones se denominan «supercompensación». Durante este proceso, los tejidos del cuerpo sufren cambios en respuestas al estrés al que se les somete. A la larga, se vuelven más capaces de afrontar el estresor. Esto ocurre en cuatro fases (Bompa y Haff 2009), ilustradas en la Figura 1.2.

En la primera fase de la supercompensación, que abarca la hora o dos inmediatamente posteriores a una sesión intensa, la fatiga es elevada. Proviene de la reducción de la activación neural, la depleción de los depósitos de glucógeno en los músculos y la fatiga mental relacionada con los niveles cerebrales de serotonina. Los niveles de cortisol son elevados cuando el sistema nervioso simpático (la respuesta de luchar o huir) domina. El organismo se ve comprometido a nivel neural y psicológico, y necesita descanso. El atleta se siente agotado y quizás algo confuso mentalmente.

La segunda fase de la supercompensación comprende entre uno y dos días después de la sesión. Durante este período, el organismo empieza a recuperarse. Los depósitos corporales de energía de adenosín trifosfato (ATP) y glucógeno muscular se reponen. Esto ocurre muy rápidamente en el caso del ATP y más lentamente para el glucógeno muscular, dependiendo de la duración del ejercicio y de lo bien que el atleta se reabasteciera de combustible durante e inmediatamente después de la sesión. El cuerpo consume más oxígeno, proceso conocido como exceso de consumo de oxígeno postejercicio (ECOP) y emplea más energía incluso en reposo, ya que trabaja para restaurar las proteínas y equilibrar las hormonas.

En la tercera fase tras una sesión, en algún momento entre las 36 y las 72 horas posteriores, ocurren las ganancias adaptativas. El organismo se ha adaptado, algo que el deportista puede experimentar tanto físicamente en una renovada capacidad de generar fuerza como mentalmente en una sensación de confianza en sí mismo y disposición para entrenar. Esta es la fase en la que debe aplicarse el siguiente estímulo de entrenamiento para aprovechar esta frescura y construir a partir de ella.

Si pierdes esta ventana de oportunidad y pasas a la fase cuatro de la supercompensación, que incluye los días 3 a 7 después de la sesión inicial, el organismo empezará a volver a su estado original, y las adaptaciones efectuadas en las fases previas se perderán. Así pues, el truco para el éxito en el entrenamiento reside en programar bien la frecuencia e intensidad de las sesiones. Podrás hacerlo solamente cuando tengas la sensación de estar suficientemente recuperado para otra sesión dura. Ese es el tema de este libro: cómo llegar a este punto y cómo saber que has llegado.

Controlar tu ciclo de supercompensación requiere ser consciente de la recuperación personal a corto plazo (es decir, cómo respondes a determinada sesión), pero el entrenamiento suele implicar una serie de sesiones. Tendrás que estar seguro de que no estás socavando la adaptación de tu organismo trabajando demasiado duro en los períodos intermedios entre tus sesiones clave. También tendrás que aplicar el estímulo de entrenamiento correcto: si tu carga de entrenamiento y tu recuperación son adecuadas, te adaptarás. Si tu carga de entrenamiento es insuficiente, te estancarás. Y si tu carga de entrenamiento es demasiado elevada para tu recuperación, tu rendimiento se resentirá, y te arriesgas al sobreentrenamiento. El estímulo correcto de entrenamiento varía dependiendo de la edad, experiencia, historial y una gran cantidad de otros factores; aprenderás mediante ensayo y error, y un entrenador puede ser un valioso compañero. Los preparadores también pueden asegurar que te recuperes adecuadamente.

La recuperación implica más cosas que tan solo los procesos fisiológicos o neuroquímicos que intervienen. También requiere restablecimiento psicológico, o un renovado deseo de entrenar. Sin esta sensación placentera, tu deporte no será una parte sana de tu vida. Lograrás dicha sensación de restablecimiento incluyendo descanso en tus ciclos diarios, semanales, mensuales y anuales.

La recuperación a lo largo del tiempo

La recuperación tiene lugar tanto a corto como a largo plazo. En el primer caso, contempla el descanso y la recuperación día tras día. En el segundo, proviene de la buena recuperación a corto plazo y de conceder al propio organismo el tiempo adecuado para recuperarse entre esfuerzos máximos. He aquí cómo la recuperación debe programarse en ciclos a lo largo del día, la semana, el mes y el año.

Durante el día

Te recuperas en el transcurso de la jornada alternando la cantidad de tiempo que inviertes en actividades de entrenamiento con períodos de inactividad. Puede incluir descanso pasivo y sueño, pero también te estarás recuperando incluso cuando realices tus actividades diarias. Tu organismo está procesando las comidas que has realizado para reconstruir los músculos y reponer el suministro de glucógeno; está controlando la inflamación; está, holísticamente, disfrutando del ciclo entre trabajo y descanso.

Deben existir también períodos de descanso mental a lo largo de la jornada. Si pasas directamente del sueño a una sesión de entrenamiento, de esta al trabajo, del trabajo a reuniones, de reuniones a las tareas domésticas…, no tienes ningún tiempo de inactividad mental. Asegúrate de que proporcionas los suficientes descansos al cerebro para mirar por la ventana, para dar un paseo apartado del ordenador, el teléfono y las pantallas de televisión, o para hablar con un amigo. Cualquier actividad placentera vale, siempre y cuando sea relajante y no se asocie con entrenar o trabajar.

Durante la semana

Durante el transcurso de la semana, o microciclo, la recuperación se presenta en el patrón cíclico de días de sesiones más duras y más suaves. En los días duros, las sesiones centradas en la fuerza y la potencia y que pongan a prueba los sistemas aeróbico y anaeróbico amplían los límites de lo que el deportista puede hacer. La clave aquí son los días más fáciles: deben ser lo suficientemente suaves, con la finalidad de conceder a tu organismo tiempo para recuperarse y adaptarse a los estresores que le has planteado. Con demasiada frecuencia, los atletas tienden hacia el diluido término medio, que se encuentra entre trabajar tan suavemente como para facilitar la recuperación y tan duramente como para centrarse en el umbral de lactato, el VO₂ máx, la eficiencia neuromuscular o la potencia. Esto les deja demasiado cansados para rendir al máximo en sus sesiones más intensas, escamoteándoles la oportunidad de lograr a duras penas un ritmo ligeramente más rápido o una capacidad de contracción muscular algo más elevada, así como de mejorar la velocidad y la potencia.

El quid de la cuestión es, pues, cómo alternar de la mejor manera posible los días duros y suaves. La respuesta es: depende. Una variada gama de factores afectarán a la respuesta: tu edad, el nivel de impacto del deporte, tu historial deportivo y las lesiones pasadas o presentes, factores medioambientales durante las sesiones, la duración de la prueba y, en última instancia, tu capacidad de recuperación. He aquí diversos ejemplos.

En los dos primeros, los días duros y suaves se alternan. Para un atleta veterano, o un principiante, pueden bastar dos días duros a la semana.

Por supuesto, estos programas no incluyen sesiones moderadas, que tienen su lugar.

Para quienes pueden tolerar sesiones duras más frecuentes (por ejemplo, en deportes sin impacto), dos días duros pueden ir consecutivos.

O, si quieres dos días duros seguidos, pero también incluir algo de trabajo moderado, podrías probar el siguiente programa:

Durante el mes

Un mesociclo de entrenamiento dura aproximadamente un mes. Normalmente siguen una ratio de trabajo-descanso 3:1, con 2:1 como planteamiento estándar para deportistas veteranos. En estas ratios, cada microciclo hace hincapié bien en el trabajo (3 o 2 microciclos) o bien en el descanso (1 microciclo). Cada mesociclo debe contener un bloque contiguo de días más fáciles para permitirte asimilar el trabajo de las semanas precedentes y adaptarte a él. Para la mayoría de deportistas, esto adopta la forma de una semana suave, aunque algunos atletas con experiencia y de élite bajarán un poco el ritmo durante un bloque más corto de unos cinco días (lo cual deja los fines de semana para el entrenamiento con mayor carga, a menudo en grupo). Durante la semana suave, de «descanso» o de reducción en el volumen de entrenamiento, las sesiones deben ir disminuyendo progresivamente tanto desde el punto de vista de la duración como de la intensidad, y posiblemente también de la frecuencia. Así pues, las sesiones serían más cortas y de menor (o nula) intensidad, y sería posible eliminar una o dos sesiones en dicha semana.

Esta semana se emplea a menudo para realizar pruebas de condición física, en especial en el enfoque del entrenamiento de Joe Friel, explicado en los libros de la serie La Biblia del Entrenamiento (Training Bible, Friel 2009). Estas pruebas proporcionan una valiosa oportunidad de medir los progresos y comprobar el estado de la recuperación. Como veremos en el Capítulo 2, los descensos en el rendimiento son una señal precoz de sobreentrenamiento. No obstante, hay que asegurarse de no estar haciendo las pruebas en detrimento del descanso. Aunque se hayan puesto algunos test de campo en la semana de reducción en el volumen de entrenamiento, hay que salir de esa semana con una sensación de mayor renovación que al empezarla.

Esta renovación es clave. Durante cada mes, la fatiga acumulada irá aumentando, aunque se incluya recuperación para lograr la supercompensación. La semana de descanso en el ciclo deja que ocurran la elevación de la fatiga y la adaptación a largo plazo, de manera que sea posible estar más recuperado al empezar el siguiente mesociclo. Las Figuras 1.3 y 1.4 demuestran típicos desarrollos de mesociclos, así como la cantidad de fatiga y renovación que el deportista arrastra a través del ciclo.

Durante una temporada o año

Igual que aparece en la jornada, la semana y el mes, el carácter cíclico se aplica durante el transcurso del año. Hay que asegurarse de reservar tiempo cada temporada o cada año para apartarse del entrenamiento organizado. Se puede y se debe estar activo durante este período, pero la actividad debe ser variada y divertida y completamente libre de atención a los parámetros que el atleta controla durante el entrenamiento de su deporte principal. Al planificar el tiempo invertido en entrenamiento durante el año, hay que observar picos y valles bien diferenciados. Estos valles son importantes, ya que dejan tiempo para recuperarse de los rigores del entrenamiento, tanto física como mentalmente.

Más allá de esta variabilidad anual, puede incluso haber períodos en los que se fuerce uno durante unos cuantos años, luego reduzca para centrarse en una distancia más corta o para entrenar menos, tal vez en conjunción con otras obligaciones en su vida familiar o laboral. Los deportistas olímpicos siguen un ciclo de cuatro años. La tuya puede ser más corta: entrenamiento más duro durante dos años y luego un tercer año de reducción en el volumen de entrenamiento. O bien opta por un año sabático, más ligero, cada siete años. No tiene por qué ser una reducción planificada; tus circunstancias vitales a menudo impondrán que es hora de aligerar. Así el ciclo se desarrolla a gran nivel.

Valoración de la recuperación

Para recibir los beneficios de la recuperación (y, por tanto, sacar el mayor partido del entrenamiento) hay que prestar tanta atención a la recuperación como al entrenamiento. Eso implica tratarla como una prolongación del mismo, que es lo que es en realidad, y enfocarla con el mismo celo. Tienes que ir suave para poder ir fuerte. El fisiólogo del ejercicio Carl Foster dice que los atletas deben «ser lo bastante disciplinados y prepararse con suficiente dureza para el entrenamiento, lo cual significa que a veces hay que hacer muy poco. El yoga, los baños de hielo, la meditación, el masaje: se debe trabajar con tanto ahínco en eso como al correr una prueba de 20 millas (32,2 km)».

Centrarse en la recuperación puede suponer aún más disciplina que el entrenamiento propiamente dicho. Tim DeBoom, bicampeón del mundo de Ironman®, dice que después de sus muchos años en triatlón, «el entrenamiento se ha vuelto la parte fácil. Lo que ahora marca la diferencia son todos los ejercicios, estiramientos y terapias complementarios». El ultracorredor Charlie Engle está de acuerdo: «Para mí lo más fácil que hacer determinado día es salir corriendo por la puerta», afirma. «Lo más duro son todas esas otras cosas que realmente me ayudarán a mantenerme sano a lo largo de los años». Foster, que ha trabajado con USA Speedskating, el organismo federativo estadounidense de patinaje de velocidad sobre hielo, recuerda que Bonnie Blair y Dan Jansen se centraban tanto en su recuperación que se hacían llamar los No Fun Guys (Tipos Nada Divertidos). Foster explica: «Cuando eres atleta a tiempo completo, en realidad es increíblemente aburrido. Mucha gente con talento físico lo deja porque este estilo de vida es demasiado restrictivo. Tienes que tener la disciplina para ser uno de los Tipos Nada Divertidos, y eso… ¡no es nada divertido!».

Prestar atención a la recuperación no solo puede ser duro, sino que también puede ir en contra del modo de pensar de los deportistas. Como tales, estamos familiarizados con la intensidad de trabajo, cómodos con el sufrimiento y a menudo injustificadamente orgullosos de nuestra capacidad para poder soportar más, y más, y más. Pero Engle nos advierte de que el organismo necesita equilibrar el trabajo con la recuperación. «Puedes atravesar en coche el país y luego volver a meterte en él y conducir durante todo el día siguiente. No puedes hacer lo mismo con el cuerpo», asegura. «Se considera un mérito increíble que, si has corrido un maratón, puedas levantarte a correr el día siguiente. La gente se olvida de que tienes que descansar».

Esa amnesia concuerda con un sentido cultural de que la acción es la única manera de lograr resultados. En esta visión del mundo no hay espacio para el tiempo pasivo de inactividad. Marvin Zauderer, especialista en performance coaching y psicoterapeuta, dice: «En la cultura occidental, tendemos a estar consumidos por la perspectiva de que lo que queremos que ocurra (ponernos más fuertes, correr más rápido, estar más en forma) solamente sucede cuando estamos trabajando en ello, ejerciendo alguna clase de control. No estamos habituados a la idea de que soltar, descansar y relajar el control pueden ser tan importantes para la curación, la recuperación y el fortalecimiento como lo son».

En nuestra cultura hiperactiva, puede ser difícil estarse quieto. A menudo, una jornada de descanso planificada se convierte en un día de tareas domésticas, y una semana de descanso en siete días para ponerse al día en el trabajo. Siempre que sea posible, hay que bajar el ritmo y delegar. Usa tu energía donde esté mejor invertida. El ultracorredor Keith Straw sugiere evitar las tareas rutinarias. «Cuando descanses, descansa», aconseja. «No recojas hojas con el rastrillo; no limpies los canalones del tejado». El triatleta profesional Alex McDonald admite que paga a los chavales del barrio para que le corten el césped. El terapeuta deportivo Reed Ferber dice: «Un día de descanso consiste en no hacer trabajar nada más que el pulgar sobre el mando a distancia».

Paciencia y fe

El éxito en el enfoque de la recuperación dependerá de dos virtudes: paciencia y fe. Se necesita paciencia para poder conceder al organismo el tiempo que necesita para curarse. El cuerpo es un organismo asombroso, complicado y poderoso, y si se le deja el tiempo suficiente, se adaptará de maneras increíbles a los estreses a los que lo sometas. Pero tienes que concederle tiempo.

La fe también es de importancia capital. Tienes que confiar en que ese tiempo libre, aunque pueda ser difícil de creer, tendrá un efecto positivo y directo sobre tu entrenamiento. Con el tiempo, verás que así es, y tu fe se convertirá en creencia firme y bien probada. La paciencia y la fe aumentan mediante el poder del ritual. Basta tomarse el tiempo de sentarse en un baño de hielo o de practicar yoga reconstituyente para enviar la poderosísima señal de que valoras tanto la recuperación como para trabajar sobre ella. Cuando realices con regularidad los pasos de tu protocolo de recuperación, estarás implantando hábitos positivos, y el patrón de dar esos pasos indicará a tu sistema nervioso parasimpático que es hora de relajarse, de restablecerse, de recuperarse.

Referencias y bibliografía recomendada

Bompa, Tudor O., y G. Gregory Haff (2009). Periodization. 5ª ed. Champaign (Illinois): Human Kinetics. Friel, Joe (2009). La Biblia del triatleta. Badalona (Barcelona): Paidotribo, 2010.

Gill, N. D., C. M. Beaven, y C. Cook (2006). «Effectiveness of Post-Match Recovery Strategies in Rugby Players». British Journal of Sports Medicine 40: 260-263.