Apéndice A. Volver a entrenar

Steven Cole es entrenador de atletismo en el College of William and Mary (Virginia), una de las universidades públicas más selectas de EE.UU., que cuenta con un potente programa de carreras de fondo. En conjunción con el Dr. Dan Kulund, Cole creó un plan secuenciado en cuatro fases para la vuelta a la carrera a pie que reproducimos aquí con su permiso.

Debido a que correr es una actividad de alto impacto, volver a practicarla después de un tiempo sin hacerlo tiene que hacerse de manera gradual, cuidadosa y disciplinada. Si estás volviendo a una actividad de bajo impacto, como el ciclismo o la natación, puede que seas capaz de progresar más rápidamente. Consulta a tus profesionales de la salud a fin de establecer un plan secuencial razonable de reentrenamiento.

Plan de entrenamiento para volver a correr

por Steven Cole y el Dr. Dan Kulund

Fase I: Programa de marcha atlética

Tienes que ser capaz de caminar, sin dolores, con empuje y dinamismo (aproximadamente a 6,8-8,4 km por hora), preferiblemente sobre tapiz rodante (cinta de correr), antes de empezar el programa pliométrico y el de caminar/trotar.

Fase II: Rutina pliométrica

En un kilómetro de carrera generalmente se realizan 932 apoyos, 466 con cada pie. El programa (Tabla A.1) integra 470, lo cual equivaldría aproximadamente a la mitad de apoyos totales por kilómetro. Completar con éxito la rutina es un buen indicador de la preparación del atleta para su vuelta a la práctica de carreras de medio fondo (entre 800 y 1500 metros).

TABLA A.1: Rutina pliométrica

EJERCICIO	SERIES	APOYOS POR SERIE	TOTAL DE APOYOS
Multisaltos verticales	3	30	90
Multisaltos adelante/atrás	3	30	90
Multisaltos laterales	3	30	90
Multisaltos verticales con un pie	3	20	60
Multisaltos adelante/atrás con un pie	3	20	60
Multisaltos laterales con un pie	3	20	60
Salto largo con un pie	4	5	20
Total	22		470

Intervalos de descanso: Entre series, 90 segundos; entre ejercicios, 3 minutos.

Notas: Hacer estiramientos de gemelos, soleo, cuádriceps e isquiosurales entre ejercicios.

Hacer hincapié en volver al suelo con punta-talón, flexión triple (flexión de caderas y rodillas, dorsiflexión de tobillos), triple extensión (extensión de caderas y rodillas, flexión plantar), y aterrizando con suavidad.

Los atletas que se estén recuperando de una lesión de rodilla, muslo o cadera deben incorporar un mayor grado de flexión de rodillas y de caderas.

Si experimentas dolor o eres incapaz de completar un ejercicio, déjalo, haz estiramientos y aplica hielo a la zona afectada. Si no tienes dolores al día siguiente, trata de volver a empezar la rutina.

Fase III: Progresión de caminar/trotar

Puedes empezar este programa (ver Tabla A.2) en terreno llano si:

Has completado las Fases I y II.
No tienes dolor con las actividades diarias normales (en una escala de dolor del 0 al 10, en la cual 0 es la normalidad y 10 es el más molesto, debes estar en 0), y
La zona lesionada ya no duele al presionarla.

TABLA A.2: Etapas de la progresión de caminar/trotar

	CAMINAR	TROTAR	REPETICIONES	TIEMPO TOTAL
Etapa 1	5 min	1 min	5	30 min
Etapa II	4 min	2 min	5	30 min
Etapa III	3 min	3 min	5	30 min
Etapa IV	2 min	4 min	5	30 min
Etapa V	Trota a días alternos con el objetivo de alcanzar 30 minutos consecutivos. Empieza caminando 5 minutos, y ve aumentando el ritmo gradualmente. Termina caminando 5 minutos, reduciendo gradualmente el ritmo hasta un paseo cómodo.

Progresión del programa

Si tienes dolores al trotar, déjalo, aplica hielo y vuelve a la fase previa el día siguiente. Si los dolores o molestias se mantienen o aumentan, continúa volviendo a un nivel anterior hasta que las molestias se estabilicen o disminuyan.
Si no tienes dolores al realizar este nivel de actividad ni después, ni tampoco molestias o tensiones que limiten tus movimientos normales la mañana siguiente, pasa a la fase siguiente.

Gestión del dolor

Si una articulación se inflama o se presenta un dolor muscular que dura más de 72 horas, es señal de que te has pasado y tienes que reducir la actividad (la duración y/o la intensidad) y aumentar el tiempo de descanso entre sesiones.

Aplica calor húmedo antes de la actividad y realiza estiramientos meticulosamente, y luego aplica hielo inmediatamente después de la actividad durante 15-20 minutos.

Si se presenta rigidez durante el ejercicio, déjalo y estira la zona afectada (3 repeticiones contando hasta 30 en cada una), y reanuda después la actividad. Si la rigidez vuelve a presentarse, para y vuelve a realizar estiramientos. Si aparece dolor o después de tres sesiones de estiramientos la rigidez se mantiene, deja a un lado la actividad y aplica hielo a la zona afectada durante 20 minutos.

Es importante identificar el lugar exacto del dolor. ¿Es un dolor continuo o «se irradia» a una zona más amplia?

Si es un dolor continuo: Ten mucho cuidado, introduce más tiempo de descanso entre las sesiones, mantén baja la intensidad y haz ejercicio sobre superficies llanas y blandas.
Si el dolor se irradia: Continúa con la progresión del plan, pero no aumentes la intensidad.

Es importante identificar en qué momento sientes dolor:

Tipo I: Después de la actividad: estira bien la zona afectada (al menos entre 3 y 5 repeticiones, mantén cada una durante 30 segundos como mínimo), con estiramientos largos, lentos y suaves, y luego aplica hielo durante 20 minutos. Continúa progresando en el plan si las molestias parecen ser dolores musculares de aparición tardía. Si se desarrolla dolor articular y/o inflamación, aumenta el tiempo de descanso entre sesiones de ejercicios y reduce el nivel de actividad al de la fase anterior.

Tipo II: Durante la actividad, aparece al principio, y luego se disipa: Mantén el mismo nivel de actividad y una intensidad baja hasta que los síntomas desaparezcan.

Tipo III: Durante la actividad, se desarrolla gradualmente y se intensifica con el tiempo: Reduce la intensidad de la actividad, detente y realiza estiramientos a fin de aliviar los síntomas; para si esto no alivia los síntomas. Mantén el mismo nivel de intensidad; si los síntomas continúan, reduce la actividad a la fase anterior.

Tipo IV: Por la noche, no te deja dormir o te despierta: indica que te estás pasando; se requiere descanso total hasta que desaparezcan los síntomas; reduce la actividad a la fase anterior y mantén baja la intensidad.

Al despertarse: Aparece por la mañana, al despertarte, y luego se disipa: Es una señal de aviso de posibles complicaciones; reduce la actividad a la fase anterior y mantén baja la intensidad.

Es importante calificar el nivel de dolor que persista durante un período de varios días o semanas. ¿Está empeorando, manteniéndose igual, o disipándose gradualmente? Utiliza una escala de dolor de 0 a 10, en la cual 0 indica que es normal y el 10 que es el más molesto.

Si empeora: Necesitas descanso total, por lo que reduce al nivel de actividad anterior, así como la intensidad de los ejercicios.
Si se mantiene igual: Reduce el nivel de actividad al nivel anterior y mantenlo hasta que el dolor disminuya.

Fase IV: Programa de carrera por tiempo

Programa de carrera por tiempo: nivel intermedio

El programa intermedio está pensado para el corredor que está reiniciando el entrenamiento o recuperándose de una lesión, como por ejemplo una fractura por estrés o una enfermedad importante, que le ha mantenido inactivo o con actividades sin impacto durante un mínimo de cuatro semanas.

Puedes empezar este programa (Tabla A.3 o Tabla A.4) sobre terreno llano si has completado las Fases I, II y III. Corre a días alternos durante ocho semanas. Los días libres haz entrenamiento cruzado, descanso activo o reposo total. Esfuérzate por encontrar un ritmo de entre 5 y 5:35 minutos el kilómetro.

TABLA A.3: Progresión en el nivel intermedio del programa de carrera por tiempo. Semanas 1-8

DÍA	1	2	3	4	5	6	7	SEMANA
Minutos	30	—	30	—	30	—	35	1
	—	30	—	30	—	35	—	2
	35	—	30	—	35	—	35	3
	—	35	—	40	—	35	—	4
	35	—	40	—	40	—	35	5
	—	40	—	40	—	40	—	6
	45	—	40	—	40	—	45	7
	—	45	—	40	—	45	30	8

Nota: Después de las ocho semanas, corre varios días seguidos.

TABLA A.4: Programa de carrera por tiempo después de 8 semanas

DÍA	1	2	3	4	5	6	7	SEMANA
Minutos	—	45	35	—	45	40	—	9
	45	45	—	45	45	30	—	10
	45	45	35	—	45	45	40	11
	—	45	45	45	—	45	45	12

Fuente: Steven L. Cole, entrenador certificado de atletismo (ATC), especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS).

Programa de carrera por tiempo: nivel avanzado

El programa avanzado está pensado para corredores que se estén recuperando de una lesión de tejidos blandos, como por ejemplo un esguince muscular, que les haya forzado a realizar entrenamiento cruzado durante menos de 4 semanas.

Puedes empezar este programa (Tabla A.5) sobre terreno llano si has completado las Fases I, II y III. Corre a días alternos durante ocho semanas. Los días libres haz entrenamiento cruzado, descanso activo o reposo total. Calcula un ritmo de entre 4:39 y 5 minutos el kilómetro.

Este nivel de actividad realizado durante 6 semanas es el mismo que el alcanzado en 12 semanas con el programa intermedio y en él se utiliza una intensidad más elevada (un ritmo más rápido de carrera).

TABLA A.5: Progresión del nivel avanzado del programa de carrera por tiempo. Semanas 1-6.

DÍA	1	2	3	4	5	6	7	SEMANA
Minutos	30	—	30	30	—	35	30	1
	—	35	35	—	40	35	—	2
	40	40	—	45	40	—	45	3
	45	—	45	40	30	—	45	4
	40	35	—	45	40	40	—	5
	45	45	40	—	45	45	45	6

TABLA A.6: Progresión del nivel avanzado del programa de carrera por tiempo. Semanas 7-12.

DÍA	1	2	3	4	5	6	7	SEMANA
Minutos	—	50	45	40	—	50	45	7
	45	—	50	50	45	—	50	8
	50	50	—	55	50	50	—	9
	55	55	50	—	55	55	55	10
	—	60	55	55	—	60	60	11
	55	—	60	60	60	—	65	12

Fuente: Steven L. Cole, entrenador certificado de atletismo (ATC), especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS).

Progresión del programa

Si tienes dolor al trotar, déjalo, aplica hielo y vuelve a la fase anterior al día siguiente. Si el dolor o las molestias se mantienen o aumentan, continúa el programa volviendo a un nivel anterior hasta que las molestias se estabilicen o disminuyan.
Si no tienes dolor al realizar este nivel de actividad ni después, ni tampoco molestias o rigidez que limite tus movimientos normales a la mañana siguiente, pasa a la próxima fase.
Aumenta la intensidad (la dureza/velocidad) del trote/carrera antes de aumentar la duración del mismo/a.
Cuando incrementes la frecuencia (número de días a la semana que trotas/corres) de las sesiones, reduce la duración del entrenamiento.
Cuando empieces a correr varios días seguidos, realiza incrementos (de duración o de intensidad) el primer día de actividad después de una jornada de descanso, y luego reduce la duración de la misma hasta el nivel anterior». Aplica la regla del diez por ciento: Incrementa solamente en un 10 por ciento el número de kilómetros recorridos semanalmente respecto a la semana anterior.
Si aparece rigidez persistente o aumentan las molestias durante la actividad hasta el punto de la incapacidad funcional, detente y anota el tiempo en el que han aparecido los síntomas durante la sesión de ejercicio (p. ej., durante una sesión de ejercicios planificada de media hora, los síntomas aparecieron después de 21 minutos). Considera la posibilidad de dividir el tiempo que dura la actividad entre dos sesiones, haciendo cada una de ellas más corta que el tiempo en el que aparecieron los síntomas durante el intento previo. Ejemplo: Si durante una sesión de ejercicios planificada de media hora, los síntomas aparecen después de 24 minutos, cada una de las dos sesiones de ejercicios duraría 20 minutos. Entre ellas deben mediar entre seis y ocho horas.
Trata de trotar/correr sobre una superficie llana que absorba los impactos (p. ej., un campo de golf, una pista de atletismo) antes que en recorridos accidentados o sobre superficies duras.

Programas de carrera por distancia

Corre días alternos durante dos semanas y luego un máximo de cinco días a la semana durante las cuatro semanas siguientes.

Si tu nivel anterior de entrenamiento era menos de 6,5 km por sesión, sigue el programa de carrera por distancia de la Tabla A.7. Si era de entre 6,5 y 10 km por sesión, sigue el de la Tabla A.8. Vuelve a tu nivel de kilometraje previo a la lesión en cuatro a seis semanas.

Si tu nivel anterior de entrenamiento era de entre 64 y 96 km a la semana, sigue el programa de la Tabla A.9. Vuelve a tu nivel de kilometraje previo a la lesión en cuatro a seis semanas.

TABLA A.7: Programa de carrera por distancia (entrenamiento previo < 6,5 km por sesión).

DÍA	1	2	3	4	5	6	7	TOTAL
Kilómetros	0,5	0	0,5	0	0.5	0	1	2.5
	0	1	0	1	0	2	0	4
	2	1	0	2	2	0	3	10
	2	0	3	3	0	4	3	15
	0	4	4	0	4	4	0	16

Fuente: Dan Kulund, doctor en medicina (MD). Tabla modificada convirtiendo las distancias en millas del original a kilómetros.

TABLA A.8: Programa de carrera por distancia (entrenamiento previo de 6,5-9,6 km por sesión).

DÍA	1	2	3	4	5	6	7	TOTAL
Kilómetros	1	0	1	0	1	0	2	5
	0	2	0	2	0	3	0	7
	3	2	0	3	3	0	4	15
	3	0	4	4	0	5	4	20
	0	5	5	0	6	5	0	21

Fuente: Dan Kulund, doctor en medicina (MD). Tabla modificada convirtiendo las distancias en millas del original a kilómetros.

TABLA A.9: Programa de kilometraje (entrenamiento previo de 64-96 km a la semana).

DÍA	1	2	3	4	5	6	7	TOTAL
Kilómetros	2	0	2	0	2	0	3	9
	0	3	0	3	0	4	0	10
	4	3	0	4	4	0	5	20
	4	0	5	5	0	6	5	25
	0	6	6	0	7	6	6	31
	0	7	7	8	7	0	9	38

Fuente: Dan Kulund, doctor en medicina (MD). Tabla modificada convirtiendo las distancias en millas del original a kilómetros.