Puesto que levantar pesas provoca un aumento considerable de la presión arterial mientras se está realizando el ejercicio, no se recomienda para personas con problemas de la vista severos, ocasionados por la diabetes.El levantamiento de pesas es un tipo de ejercicio anaeróbico. (Si no sabe bien qué son los ejercicios anaeróbicos, vea el recuadro que muestro en este capítulo). Este tipo de ejercicio consiste en levantar grandes pesos, por lo que el movimiento solamente puede mantenerse durante un lapso breve. El resultado es un fortalecimiento considerable de los músculos y un aumento de la resistencia.
Puesto que levantar pesas provoca un aumento considerable de la presión arterial mientras se está realizando el ejercicio, no se recomienda para personas con problemas de la vista severos, ocasionados por la diabetes.
Los ejercicios con pesas, que se hacen con pesas más livianas, pueden ser una forma de ejercicio aeróbico. Como las pesas son ligeras, se pueden mover por lapsos prolongados. Estos ejercicios mejoran la condición cardiovascular del individuo, además de que se fortalecen los músculos, los tendones, los ligamentos y los huesos. Los ejercicios con pesas son una excelente forma de proteger y fortalecer una articulación que está comenzando a dar molestias.
Le recomiendo que en días alternos o si es posible diariamente, haga siete ejercicios diferentes con pesas ligeras. Utilice un peso que le permita repetir el mismo ejercicio 10 veces seguidas, en tres series de diez, descansando entre una serie y la siguiente. Solamente necesita entre cinco y diez minutos para completar los siete ejercicios, y los beneficios son enormes. Estos ejercicios son: flexión de bíceps (bicep curl), press de hombros (shoulder press), levantamiento lateral (lateral raise), remo inclinado (bent-over rowing), buenos días (good mornings), mariposas (flys), y extensiones (pullovers).
La figura 9-1 muestra la flexión de bíceps (bicep curl). Para hacer este ejercicio:
1. Sostenga las mancuernas a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el frente.
2. Levante las mancuernas hasta que sus codos queden completamente flexionados.
3. Baje las mancuernas lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Figura 9-1: Flexión de bíceps (bicep curl).
La Figura 9-2 muestra el press de hombros. Para hacer este ejercicio:
1. Sostenga las mancuernas con las palmas de las manos frente a frente y los codos flexionados.
2. Levante las mancuernas por encima de la cabeza, al tiempo que las rota para que queden mirando hacia el frente.
3. Baje las mancuernas hasta la posición inicial.
Figura 9-2: Press de hombros.
La Figura 9-3 muestra el levantamiento lateral (lateral raise). Para hacer este ejercicio:
1. Sostenga las mancuernas a ambos lados del cuerpo, con las palmas frente a frente.
2. Levante las mancuernas hacia los lados, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, hasta que las mancuernas estén encima de la cabeza.
3. Baje las mancuernas hasta los costados del cuerpo.
Figura 9-3: Levantamiento lateral (lateral raise).
La Figura 9-4 muestra el remo inclinado (bent-over rowing). Para hacer este ejercicio:
1. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados del cuerpo, las piernas estiradas y la columna paralela al suelo.
2. Levante las mancuernas hasta la altura del pecho.
3. Baje las mancuernas hasta la posición inicial.
Figura 9-4: Remo inclinado (bent-over rowing).
La Figura 9-5 muestra los «buenos días» (good mornings). Para hacer este ejercicio:
1. Sostenga una mancuerna por ambos extremos y colóquela por encima de la cabeza, manteniendo los brazos estirados.
2. Baje la mancuerna al tiempo que coloca la espalda en posición paralela al piso.
3. Levante la mancuerna hasta regresar a la posición inicial.
Figura 9-5: Buenos días (good mornings).
La Figura 9-6 muestra las mariposas (flys). Para hacer este ejercicio:
1. Acostado, con la columna descansando en el suelo, sostenga las mancuernas a ambos lados del cuerpo a la altura de los hombros.
2. Levante ambas mancuernas hasta que se encuentren por encima de la cabeza.
3. Baje las mancuernas hasta regresar a la posición inicial.
Figura 9-6: Mariposas (flys).
La Figura 9-7 muestra las extensiones (pullovers). Para hacer este ejercicio:
1. Acostado, con la columna descansando en el suelo, sostenga una mancuerna con ambas manos, con los brazos estirados encima de la cabeza.
2. Baje la mancuerna hasta tocar el suelo, detrás de la cabeza, manteniendo los brazos estirados.
3. Levante nuevamente la mancuerna hasta regresar a la posición inicial.
Figura 9-7: Extensiones (pullovers).
Algunas personas de edad avanzada que viven en hogares de ancianos, a las que se les ha dado pesas ligeras, han mostrado excelentes resultados en cuanto a fortalecer músculos que parecían atrofiados. Los beneficios para usted serán aún mayores.
Hacer ejercicios con pesas es una buena opción para los días en que usted no practica ejercicios aeróbicos. También puede añadir unos cuantos minutos de ejercicios con pesas cuando termina de practicar su actividad física preferida. Los ejercicios con pesas son buenos para fortalecer un determinado grupo de músculos que usted considera débil. En muchos casos esos músculos son los de la espalda. Los ejercicios con pesas permiten aislar y fortalecer cada músculo.
Si usted hace gran cantidad de ejercicios aeróbicos en los que participan las piernas, tal vez sólo necesita hacer ejercicios con pesas para la parte superior del cuerpo. Por experiencia propia le puedo decir que no sólo sentirá que la parte superior de su cuerpo está más fuerte, sino que su habilidad para practicar sus ejercicios cotidianos también mejorará.