Un excelente punto de partida para seleccionar su actividad física es pensar en los beneficios que esta pueda reportarle. En la Tabla 9-1 encontrará algunas ideas.Los siguientes factores pueden resultarle útiles a la hora de elegir una actividad física:
✔ ¿Le gusta hacer ejercicios solo o acompañado? Si prefiere la compañía, escoja un deporte competitivo o de equipo.
✔ ¿Le gusta competir con otros o prefiere retarse a sí mismo? Correr o caminar son deportes que puede practicar solo.
✔ ¿Prefiere las actividades intensas? Las actividades menos intensas, realizadas por un período más prolongado, son tan efectivas como las más intensas.
✔ ¿Vive en un lugar donde puede practicar actividades al aire libre el año entero, o tiene que permanecer en interiores una buena cantidad de meses? Si el clima le impide realizar actividades al aire libre durante todo el año, vaya a un gimnasio.
✔ ¿Necesita equipos especiales o solamente un par de zapatos para correr?
✔ ¿Qué quiere obtener con los ejercicios: beneficios cardiovasculares, fuerza, resistencia, flexibilidad o control de las grasas corporales? Si desea conseguir todos esos beneficios, tendrá que combinar varias actividades físicas.
Un excelente punto de partida para seleccionar su actividad física es pensar en los beneficios que esta pueda reportarle. En la Tabla 9-1 encontrará algunas ideas.
¡Atención!
Tal vez se pregunte por qué decidí titular esta sección «¿El Golf Es un Deporte? Cómo Elegir una Actividad Física». Les cuento que algunos de mis mejores amigos son amantes del golf. En la actualidad el golf es el deporte preferido de los ejecutivos en los Estados Unidos, así que si está pensando llegar a ese nivel, más vale que aprenda a jugarlo. Mi reparo con respecto al golf es que, para moverse de un hoyo a otro, los jugadores van en sus carritos. Esto prácticamente elimina el ejercicio de dicho deporte. Si le gusta el golf, continúe jugándolo tan frecuentemente como lo desee, pero haga algún otro tipo de actividad que le proporcione una buena condición física, que lo ayudará tanto en el cuidado de la diabetes, como en el juego de golf.
| Tabla 9-1 | Elija Su Actividad de Acuerdo con los Resultados Que Desea |
|---|---|
| Si Desea … | Entonces Piense en … |
| Desarrollar buena condición cardiovascular | Practicar de forma intensa baloncesto, racquetball, squash, esquí a campo traviesa, balonmano |
| Fortalecer su cuerpo | Ejercicios con pesas livianas y muchas repeticiones, gimnástica, alpinismo, esquí a campo traviesa |
| Desarrollar resistencia muscular | Gimnástica, remo, esquí a campo traviesa, practicar baloncesto de forma intensa |
| Incrementar su flexibilidad | Gimnástica, yudo, karate, balompié, surf |
| Controlar las grasas corporales | Balonmano, racquetball, frontón, esquí a campo traviesa, practicar baloncesto de forma intensa, tenis individual |
De acuerdo con la Tabla 9-1, vivir en las montañas, donde hay abundante nieve, parece ser una ventaja, pues esquiar a campo traviesa está en casi todas las opciones. Lo mismo ocurre con la práctica intensa del baloncesto, así que si usted vive en un lugar de clima cálido como la Florida, no tiene que renunciar a hacer ejercicios.
Los requerimientos especiales de muchos de estos deportes podrían hacer que usted se desanime y le dé la espalda a los ejercicios. Lo curioso es que el mejor ejercicio que puede practicar durante toda su vida está justo a sus pies. Caminar a paso rápido todos los días mejora el funcionamiento del corazón, favorece la resistencia muscular y ayuda a controlar las grasas corporales. Hay muchas personas que van manejando al gimnasio y tratan de estacionarse lo más cerca del edificio. ¿No le parece raro?
Por supuesto, los beneficios sociales de hacer ejercicios son muy importantes. Usted comparte con individuos que se preocupan por la salud y el aspecto físico, y que usualmente comparten sus mismos intereses. Por lo general, a quien le gusta trotar, también le gusta practicar senderismo, escalar y salir a acampar. Muchas relaciones que duran toda la vida comienzan en una cancha de tenis (y algunas también terminan allí).
El entrenamiento cruzado o cross-training, que consiste en realizar diferentes actividades durante la semana, es buena idea. Reduce el aburrimiento que podría aparecer como resultado de repetir los mismos ejercicios todos los días, y también le permite hacer ejercicios independientemente de las condiciones del tiempo, pues puede practicar tanto actividades bajo techo como al aire libre.
En la Tabla 9-2 se mencionan varias actividades, entre las cuales hay algunas que no entran exactamente en la categoría de ejercicios pero sirven a modo de comparación. Junto a cada actividad indico la cantidad de calorías que se queman en 20 minutos.
| Tabla 9-2 | Calorías Que Se Queman en 20 Minutos, de Acuerdo con el Peso Corporal | |
|---|---|---|
| Actividad | Kcalorías Que Se Queman (125 libras) | Kcalorías Que Se Queman (175 libras) |
| Permanecer parado | 24 | 32 |
| Caminar, 4 mph | 104 | 144 |
| Correr, 7 mph | 236 | 328 |
| Trabajar en el jardín | 60 | 84 |
| Escribir | 30 | 42 |
| Mecanografiar | 38 | 54 |
| Carpintería | 64 | 88 |
| Pintar la casa | 58 | 80 |
| Béisbol | 78 | 108 |
| Bailar | 70 | 96 |
| Fútbol | 138 | 192 |
| Jugar golf | 66 | 96 |
| Nadar | 80 | 112 |
| Esquiar, cuesta abajo | 160 | 224 |
| Esquiar, a campo traviesa | 196 | 276 |
| Tenis | 112 | 160 |
Todo lo que usted hace consume calorías. Incluso dormir y ver televisión consumen 20 kcalorías en 20 minutos, si usted pesa 125 libras.
Cuando vaya a elegir una actividad, tenga en cuenta cuál es su estado de salud. Si padece de neuropatía diabética (vea el Capítulo 5) y ha perdido la sensación en los pies, no debe hacer ejercicios que tengan gran impacto en los pies, pues podría lesionarse sin que se dé cuenta. Nade, monte bicicleta, reme o haga ejercicios sentado en una poltrona moviendo el torso vigorosamente.
Si padece de retinopatía diabética (vea el Capítulo 5), no debe practicar ejercicios que aumentan la presión arterial (como levantar pesas), que provocan movimientos bruscos de los ojos (como saltar en un trampolín) o que alteran significativamente la presión ocular (como bucear o escalar montañas altas). Tampoco haga ejercicios en los que los ojos queden por debajo de la altura del corazón (como tocarse los dedos de los pies).
Los pacientes con nefropatía (vea el Capítulo 5) deben evitar los ejercicios que provocan aumento de la presión arterial por períodos prolongados. Estamos hablando de actividades sumamente intensas que se realizan durante mucho tiempo, como correr en un maratón.
Algunas personas padecen de dolores en las piernas después de caminar ciertas distancias. Esto tal vez se deba a una reducción del flujo de sangre hacia las piernas que, por consiguiente, no reciben la cantidad de sangre que los músculos necesitan. Aunque debe comentárselo a su médico, no es necesario que renuncie a este tipo de ejercicio. En su lugar, determine qué distancia puede caminar sin sentir dolor. Entonces camine una tercera parte de esa distancia y deténgase para que la circulación se reponga. Después de descansar podrá caminar de nuevo aproximadamente la misma distancia sin sentir dolor. Con varias de estas caminatas conseguirá hacer una buena sesión de ejercicios. Y probablemente descubra que, con el tiempo, podrá andar distancias más largas, pues este tipo de ejercicio tiende a crear vasos sanguíneos nuevos.
¿Hay algún padecimiento que le impida completamente hacer ejercicios? A no ser por el dolor de pecho cuando está en reposo, que debe ser atendido por un médico, la respuesta es no. Si no sabe qué actividad física puede hacer, consulte a un especialista en ejercicios. Se asombrará cuando descubra cuántos músculos puede poner en movimiento, entre ellos algunos que ni tan siquiera sospechaba que tenía.