En cuanto a las demás vitaminas, no existe prueba alguna de que grandes cantidades de estas tengan efectos beneficiosos para la salud y, en algunos casos, podrían resultar nocivas. No le recomiendo que tome dosis muy elevadas de estas vitaminas.Es importante que su dieta contenga suficientes vitaminas y minerales, pero la cantidad que usted necesita tal vez es menos de lo que piensa. Si usted sigue una dieta balanceada, que incluye alimentos de los distintos grupos, por lo general ya consume suficientes vitaminas para suplir sus necesidades diarias. En la Tabla 8-2 encontrará una lista de vitaminas y de los alimentos donde se encuentran.
| Tabla 8-2 | Las Vitaminas que Necesita | |
|---|---|---|
| Vitamina | Función | Alimentos |
| Vitamina A | Necesaria para la salud de la piel y de los huesos | Leche y vegetales verdes |
| Vitamina B1 (tiamina) | Convierte los carbohidratos en energía | Carnes y cereales de grano entero |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Necesaria para utilizar los alimentos apropiadamente | Leche, queso y vegetales verdes |
| Vitamina B6 (piridoxina), ácido pantoténico y biotina | Todas son necesarias para el crecimiento | Hígado, levadura y muchos otros alimentos |
| Vitamina B12 | Mantiene la salud de los glóbulos rojos y del sistema nervioso | Alimentos de origen animal (por ejemplo, carne) |
| Ácido fólico | Mantiene la salud de los glóbulos rojos y del sistema nervioso | Vegetales verdes |
| Niacina | Ayuda a liberar energía | Carnes magras, pescado, nueces y legumbres |
| Vitamina C | Ayuda a mantener los tejidos de soporte | Frutas y papas |
| Vitamina D | Estimula la absorción del calcio | Productos lácteos, y se sintetiza en la piel cuando esta se expone a la luz solar |
| Vitamina E | Ayuda a proteger las células | Aceites vegetales y cereales de grano entero |
| Vitamina K | Necesaria para la coagulación de la sangre | Hortalizas de hojas verdes. Además, la sintetiza el propio organismo humano a partir de las bacterias del intestino |
Como pudo ver en la Tabla 8-2, la mayoría de las vitaminas se pueden obtener a partir de los alimentos que se consumen diariamente. En ciertos casos, como durante el embarazo, la persona necesita asegurarse de que está recibiendo la cantidad adecuada de vitaminas diarias, por lo que se recomienda tomar un suplemento vitamínico. Algunas evidencias también sugieren que una cantidad extra de vitamina C protege al organismo de los resfriados.
En cuanto a las demás vitaminas, no existe prueba alguna de que grandes cantidades de estas tengan efectos beneficiosos para la salud y, en algunos casos, podrían resultar nocivas. No le recomiendo que tome dosis muy elevadas de estas vitaminas.
Los minerales también son ingredientes clave de una dieta saludable. La mayoría sólo se necesita en pequeñas cantidades, que se pueden obtener fácilmente a través de una dieta balanceada. Tenga en cuenta lo siguiente:
✔ El calcio, fósforo y magnesio son importantes para el desarrollo de los huesos y los dientes. La leche y otros productos lácteos proporcionan abundante cantidad de estos minerales, pero las evidencias indican que las personas no están consumiendo suficiente calcio. Los adultos deben ingerir 1000 miligramos de calcio diariamente, y 1500 si usted está creciendo hacia arriba (los adolescentes) o hacia afuera (las mujeres embarazadas). Los adultos mayores deben asegurarse de ingerir 1500 miligramos de calcio al día.
✔ El hierro es esencial para los glóbulos rojos y se obtiene a partir de la carne. Sin embargo, una mujer que está menstruando tiende a perder hierro y podría requerir un suplemento.
✔ El sodio ayuda a regular el agua en el cuerpo. Usted solamente necesita 220 miligramos de sodio al día, pero tal vez consume entre 20 y 40 veces más, lo cual probablemente explica la incidencia de presión arterial alta en los Estados Unidos. No le agregue sal a sus alimentos porque ya tienen suficiente, y disfrutará mucho más su sabor si los consume sin sal.
✔ El cromo se necesita en pequeñas cantidades. Aunque en infinidad de artículos publicados en revistas de nutrición se afirma lo contrario, no existen evidencias científicas de que el cromo sea especialmente beneficioso para la persona diabética en cuanto al control de la glucosa.
✔ El yodo es esencial para la producción de las hormonas tiroideas. El yodo se le añade a la sal para que las personas puedan consumir suficiente cantidad de este. En muchas zonas del planeta donde el suelo no contiene yodo, algunos individuos sufren de un agrandamiento de la glándula tiroides conocido como bocio.
✔ Otros minerales, como el cloro, el cobalto, el estaño y el zinc, están presentes en muchos alimentos. No es frecuente que estos minerales falten en la dieta humana.
El agua es el último nutriente importante al que me voy a referir en esta sección, lo cual no significa que sea el menos importante. El agua constituye el 60 por ciento o más del cuerpo humano. Todos los nutrientes del organismo se disuelven en agua. Usted puede vivir sin comida por algún tiempo, pero no durará mucho sin agua. El agua da sensación de saciedad, lo cual reduce el apetito. Por lo general, las personas no toman suficiente agua. Usted debe tomar por lo menos 10 vasos o 2½ cuartos de agua al día.