Proteínas
A no ser que sea vegetariano, las proteínas que conforman su dieta son en realidad la parte comestible de los músculos de otros animales, como el pollo, el pavo, la res o el cordero. Por eso las personas antes pensaban que podían desarrollar músculos comiendo grandes cantidades de músculos de otros animales. (En realidad, solamente se puede desarrollar músculos haciendo ejercicios o levantando pesas). Para mantener su musculatura actual usted no necesita muchas proteínas.
El tipo de proteínas que elige es muy importante, teniendo en cuenta que algunas son muy altas en grasas, mientras otras son relativamente magras. La siguiente lista puede darle una idea del contenido de grasa de varias fuentes de proteínas. (En la siguiente sección explico cómo incorporar la grasa en su dieta).
Una onza de carne, pescado o sustitutos muy magros tiene 7 gramos de proteínas y 1 gramo de grasa. Algunos ejemplos son:
✔ Carne blanca de pollo o de pavo sin piel
✔ Lenguado, halibut o fletán, o atún enlatado en agua
✔ Langosta, camarones o almejas
✔ Queso magro
Una onza de carne, pescado o sustitutos magros tiene 7 gramos de proteínas y 3 gramos de grasa. Algunos ejemplos son:
✔ Carne de res magra, carne de cerdo, cordero o ternera magra
✔ Carne oscura de pollo sin piel, o carne blanca de pollo con piel
✔ Sardinas, salmón o atún enlatado en aceite
✔ Otras carnes y quesos con 3 gramos de grasa por onza
Una onza de carne, pescado o sustitutos con una cantidad mediana de grasa tiene 7 gramos de proteínas y 5 gramos de grasa. Algunos ejemplos son:
✔ La mayoría de los productos cárnicos
✔ Puerco, cordero o ternera con una cantidad de grasa normal
✔ Carne oscura de pollo con piel, o pollo frito
✔ Pescado frito
✔ Quesos con 5 gramos de grasa por onza, como feta y mozzarella
Las carnes, pescados o sustitutos altos en grasas contienen 7 gramos de proteínas y 8 gramos de grasa por onza. Algunos ejemplos son:
✔ Costillas de cerdo o salchichas de cerdo
✔ Panceta o beicon
✔ Quesos con contenido normal de grasa, como Cheddar y Monterey Jack
✔ Carnes procesadas para sándwich
Como puede apreciar, entre las fuentes de proteínas bajas y altas en grasas hay una enorme diferencia en cuanto a kilocalorías. Una onza de carne blanca de pollo sin piel contiene aproximadamente 40 kilocalorías, mientras que una onza de costilla de cerdo aporta 100 kilocalorías. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas consumen cuatro onzas de carne en cada comida, como mínimo, están ingiriendo entre 160 y 400 kilocalorías, de acuerdo con la fuente específica de proteínas.
Recomiendo que el 30 por ciento de las kilocalorías que usted consume provengan de proteínas. Esto equivaldría a 500 kilocalorías para un hombre de 142 libras que necesita 1700 kilocalorías diarias. Como un gramo de proteína aporta 4 kilocalorías, ese individuo puede comer 125 gramos de proteínas diarias. Si esto se convierte en onzas de carne, estamos hablando de aproximadamente 18 onzas por día, teniendo en cuenta de que hay 7 gramos de proteínas en cada onza. Por ejemplo, puede comer 8 onzas de lenguado en una comida y 8 onzas de carne oscura de pollo en otra, además de 2 vasos de leche, con lo que completará el total de proteínas.
Existe gran controversia en cuanto a la cantidad de proteínas en la dieta. Muchas autoridades indican que debe ser inferior al 30 por ciento, y usualmente prefieren una dieta en la que el 20 por ciento de las calorías se consuman en forma de proteínas. Una de las razones para esto es el alto contenido de grasa de algunas fuentes de proteínas. Sin embargo, si usted consume proteínas con menor contenido de grasa, el problema está resuelto.
Una segunda razón que se esgrime cuando se sugiere una dieta con menos proteínas es la idea de que las proteínas tienen un efecto nocivo para los riñones. Varios estudios han indicado que es así, pero en una investigación muy amplia publicada en 1994 en el New England Journal of Medicine (volumen 330, página 877) se arribó a una conclusión diferente. La investigación mostró que las dietas bajas en proteínas no protegen a los riñones mejor que las dietas ricas en proteínas. Pero aún no se ha dicho la última palabra sobre este asunto de las dietas bajas en proteínas en comparación con las dietas ricas en proteínas.