Determinar el total de calorías diarias

A Wanda B. Thinner, una mujer de 46 años, le habían diagnosticado diabetes tipo 2 y vino a verme porque su nivel de glucosa en la sangre era elevado, presentaba visión borrosa y cierto entumecimiento en los dedos de los pies. Con una estatura de 5 pies 5 pulgadas, pesaba 165 libras. Aunque estaba tomando pastillas para la diabetes, no le daban resultado. Su médico le dijo que tenía que bajar de peso, pero no le dio instrucciones al respecto. Le indiqué una dieta basada en los principios que describo en este capítulo. Wanda estuvo dispuesta a seguir la dieta, bajó 20 libras y ha mantenido su peso. Ahora su nivel de glucosa en la sangre permanece casi siempre en alrededor de 110. Ya no padece de visión borrosa y el entumecimiento de los dedos de los pies ha comenzado a mejorar. Además, no está tomando medicamentos para la diabetes y, aun así se siente mucho mejor.

Desde cualquier lado que se mire, el peso de una persona depende de la cantidad de calorías que ingiere menos la cantidad de calorías que quema con los ejercicios, y las que pierde en la orina y en las heces fecales. Si usted ingiere cantidades excesivas de calorías y tiene suficiente insulina para almacenarlas, aumenta de peso. Si consume menos calorías que las que gasta, entonces adelgaza. (Vea el Capítulo 7 si no está seguro de cuál es su peso corporal ideal). Si está pasado de peso, perder aunque sea unas cuantas libras le hará bien:

✔ La pérdida de peso reduce notablemente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

✔ La pérdida de peso evita que la prediabetes (vea el Capítulo 2) se convierta en diabetes tipo 2.

✔ La pérdida de peso puede revertir la resistencia a los medicamentos para la diabetes, algo que se desarrolla después de responder inicialmente a los mismos (vea el Capítulo 10).

✔ La pérdida de peso disminuye el riesgo de muerte por diabetes.

✔ La pérdida de peso prolonga las expectativas de vida de los pacientes con diabetes tipo 2.

✔ La pérdida de peso tiene efectos positivos en la presión arterial y los niveles anormales de grasas (vea el Capítulo 7).

Un estudio sobre el tamaño de las raciones de comidas entre 1977 y 1998, publicado en enero del 2003 en la revista Journal of the American Medical Association, demostró que el tamaño de las porciones se ha incrementado mucho, especialmente en los restaurantes de comida rápida y en los hogares. Una manera simple y efectiva de reducir el consumo de calorías es comer solamente la mitad o dos terceras partes de lo que le sirven, y dejar el resto para luego.

Para tener una idea aproximada de cuántas kilocalorías necesita diariamente (no calorías, que es una unidad mucho más pequeña), debe determinar primero cuál es su peso adecuado. Si utilizamos el método que explico en el Capítulo 7, un hombre de 5 pies 6 pulgadas con una constitución mediana debe pesar unas 142 libras. Para determinar la cantidad de kilocalorías que usted necesita:

1. Multiplique su peso por 10. En nuestro ejemplo, esto nos da aproximadamente 1400 kilocalorías.

2. Añada calorías según su régimen de ejercicios:

Si el hombre de nuestro ejemplo es moderadamente activo, necesita 1400 kilocalorías más el 20 por ciento de 1400 (aproximadamente 300), para un total de 1700 kilocalorías.

Estas fórmulas también funcionan para las mujeres, pero ellas generalmente necesitan menos calorías que los hombres para mantener el mismo peso. Tenga en cuenta que estas son cifras aproximadas y que no sólo varían para cada persona, sino incluso para la misma persona en distintos días.

La química de las proteínas

La mayoría de los carbohidratos no contienen proteínas, al igual que la mayoría de las proteínas no contienen carbohidratos. Por lo tanto, las proteínas no provocan un aumento significativo del nivel de glucosa en la sangre, bajo circunstancias normales.

Cuando las proteínas llegan al intestino delgado se descomponen en moléculas más pequeñas de aminoácidos. Los aminoácidos pasan al torrente sanguíneo y se dirigen al hígado, donde algunos se convierten en glucosa. Esto significa que las proteínas pueden elevar la glucosa, pero este proceso ocurre lentamente y no tiene un impacto importante en el nivel de glucosa en la sangre. Algunos de los aminoácidos se utilizan para formar nuevas proteínas.

Las necesidades calóricas cambian de acuerdo con la edad y los distintos niveles de actividad física. Si una mujer está embarazada o está amamantando a un bebé, obviamente necesita más kilocalorías. Cuando una persona desea bajar de peso, reducir el consumo total de kilocalorías diarias le permitirá lograr su objetivo. Explico mucho más al respecto en la sección sobre reducción de peso que encontrará en este mismo capítulo.

Después de que calcule sus necesidades calóricas, pruebe una dieta que parta de esos requerimientos, y esté dispuesto a modificar esa dieta si no se siente con suficiente energía y si no está manteniendo el peso deseado. Especialmente si usted es una persona muy activa, sus necesidades calóricas adicionales podrían ser muy grandes y se notará rápidamente porque bajará de peso.

Una vez que calcule la cantidad total de kilocalorías que necesita, la pregunta entonces es cómo dividir las calorías entre las distintas comidas. Básicamente hay tres tipos de alimentos que contienen calorías: carbohidratos, proteínas y grasas. Y dentro de estos hay muchas opciones a las que me refiero aquí.